என் மலர்
உடற்பயிற்சி
உத்தித பத்மாசனத்தை செய்தால், கைகள் வலு பெறும். அதே போல், அதிக எடை தூக்கும்போது ஏற்படும் வலியும் முழுமையாக குணமடையும். உடல் எடை முழுவதையும், கைகளால் தூக்கி நிறுத்துவதால், கைகளும், தோள்பட்டைகளும் வலுப்பெறும்.
இன்றைய இல்லத்தரசிகளுக்கு இருக்கும் வேலைப்பளு குறைவுதான். நவீன தொழில்நுட்ப உலகில், வேலைகள் மிகவும் எளிமையாக்கப் பட்டுள்ளன. இருப்பினும், இன்றும் தண்ணீர் பிடித்தல், உள்ளிட்ட வேலைகளை தொழில்நுட்பத்தை பயன்படுத்தி, பூர்த்தி செய்ய முடிவதில்லை.
இதனால், இல்லத்தரசிகள் பல்வேறு உடல் ரீதியான பிரச்னைகளால் அவதிப்படுகின்றனர். இப்பிரச்னைகளில், அதிக எடை தூக்குவதால் ஏற்படும் கை வலி முக்கியமானது. அனைத்து உடல் பிரச்னைகளுக்கும் தீர்வு அளிக்கும், யோகாவில், இந்த பிரச்னைக்கு தீர்வு இல்லாமல் இருக்குமா? கட்டாயம் இருக்கிறது. யோகாவில் உள்ள உத்தித பத்மாசனத்தை செய்தால், கைகள் வலு பெறும். அதே போல், அதிக எடை தூக்கும்போது ஏற்படும் வலியும் முழுமையாக குணமடையும்.
எப்படி செய்வது?
இரண்டு கால்களையும் நீட்டி, தரையில் அமர வேண்டும். பின், வலது காலை இடது புறமாக மடக்கி, இடது தொடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். அதேபோல், இடது காலை வலது புறமாக மடக்கி, வலது தொடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையே, பத்மாசனம். ஆரம்பத்தில் பத்மாசன நிலையில் அமர்வது சற்று சிரமமானதாகவே இருக்கும்.
உத்தித பத்மாசனம் என்றால், பத்மாசன நிலையிலேயே, கைகளை கொண்டு உடலை தூக்குவதாகும். பத்மாசனத்தில் அமர்ந்தபடி, இரண்டு கைகளையும், இடுப்புக்கு நேராக தரையில் வைக்க வேண்டும். பின், கைகளை தரையில் உந்தி, உடலை தூக்க வேண்டும்.
இந்த நிலையில் குறைந்தது, 20 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். உடலை தூக்கி நிறுத்தும்போது, மூச்சை இழுத்துப் பிடிக்க வேண்டியதில்லை; சீராக மூச்சு விட வேண்டும். அதேபோல், கைகள் வலித்தால், உடனடியாக உடலை கீழே இறக்க வேண்டும்.
பயன்கள்: பத்மாசனம் செய்தாலே, எண்ண அலைகளை ஒரு மனதாக செயல்படுத்த முடியும். பத்மாசனத்தில் உடலை தூக்கி நிறுத்துவதால், கவனிப்பு திறன் அதிகரிக்கும். இதனால் மாணவர்களின் கவனிப்புத்திறன், மனஒருமைப்பாடு, நினைவுத்திறன் அதிகரிப்புக்கு, இப்பயிற்சி மிகவும் நல்லது. கை வலிக்கு முக்கிய காரணம், நமது தோள் பட்டைகள் வலுவில்லாமல் இருப்பதுதான்.
உடல் எடை முழுவதையும், கைகளால் தூக்கி நிறுத்துவதால், கைகளும், தோள்பட்டைகளும் வலுப்பெறும். புதிதாக முதல்கட்டமாக பயிற்சி எடுக்கும்போது, 20 வினாடிகள் வரை, இந்த நிலையில் இருக்கலாம். நன்கு பயிற்சி எடுத்தபின், அதிக வினாடிகள் இருக்கலாம்.
அதிக நேரம் இதே நிலையில் இருந்தால், மூச்சுக்குழாய் சுத்தமாகும். இதனால், இரவு நேரம் மற்றும் காலநிலை மாற்றத்தின்போது ஏற்படும், சுவாசப்பிரச்னைகள் சீராகும்.
இதனால், இல்லத்தரசிகள் பல்வேறு உடல் ரீதியான பிரச்னைகளால் அவதிப்படுகின்றனர். இப்பிரச்னைகளில், அதிக எடை தூக்குவதால் ஏற்படும் கை வலி முக்கியமானது. அனைத்து உடல் பிரச்னைகளுக்கும் தீர்வு அளிக்கும், யோகாவில், இந்த பிரச்னைக்கு தீர்வு இல்லாமல் இருக்குமா? கட்டாயம் இருக்கிறது. யோகாவில் உள்ள உத்தித பத்மாசனத்தை செய்தால், கைகள் வலு பெறும். அதே போல், அதிக எடை தூக்கும்போது ஏற்படும் வலியும் முழுமையாக குணமடையும்.
எப்படி செய்வது?
இரண்டு கால்களையும் நீட்டி, தரையில் அமர வேண்டும். பின், வலது காலை இடது புறமாக மடக்கி, இடது தொடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். அதேபோல், இடது காலை வலது புறமாக மடக்கி, வலது தொடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையே, பத்மாசனம். ஆரம்பத்தில் பத்மாசன நிலையில் அமர்வது சற்று சிரமமானதாகவே இருக்கும்.
உத்தித பத்மாசனம் என்றால், பத்மாசன நிலையிலேயே, கைகளை கொண்டு உடலை தூக்குவதாகும். பத்மாசனத்தில் அமர்ந்தபடி, இரண்டு கைகளையும், இடுப்புக்கு நேராக தரையில் வைக்க வேண்டும். பின், கைகளை தரையில் உந்தி, உடலை தூக்க வேண்டும்.
இந்த நிலையில் குறைந்தது, 20 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். உடலை தூக்கி நிறுத்தும்போது, மூச்சை இழுத்துப் பிடிக்க வேண்டியதில்லை; சீராக மூச்சு விட வேண்டும். அதேபோல், கைகள் வலித்தால், உடனடியாக உடலை கீழே இறக்க வேண்டும்.
பயன்கள்: பத்மாசனம் செய்தாலே, எண்ண அலைகளை ஒரு மனதாக செயல்படுத்த முடியும். பத்மாசனத்தில் உடலை தூக்கி நிறுத்துவதால், கவனிப்பு திறன் அதிகரிக்கும். இதனால் மாணவர்களின் கவனிப்புத்திறன், மனஒருமைப்பாடு, நினைவுத்திறன் அதிகரிப்புக்கு, இப்பயிற்சி மிகவும் நல்லது. கை வலிக்கு முக்கிய காரணம், நமது தோள் பட்டைகள் வலுவில்லாமல் இருப்பதுதான்.
உடல் எடை முழுவதையும், கைகளால் தூக்கி நிறுத்துவதால், கைகளும், தோள்பட்டைகளும் வலுப்பெறும். புதிதாக முதல்கட்டமாக பயிற்சி எடுக்கும்போது, 20 வினாடிகள் வரை, இந்த நிலையில் இருக்கலாம். நன்கு பயிற்சி எடுத்தபின், அதிக வினாடிகள் இருக்கலாம்.
அதிக நேரம் இதே நிலையில் இருந்தால், மூச்சுக்குழாய் சுத்தமாகும். இதனால், இரவு நேரம் மற்றும் காலநிலை மாற்றத்தின்போது ஏற்படும், சுவாசப்பிரச்னைகள் சீராகும்.
உங்கள் இதயத் துடிப்புக்கும் உடற்பயிற்சியின் தீவிர செயல்பாட்டிற்கும் இடையே நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. நீங்கள் வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது.
நீங்கள் சரியான முறையில் தான் உடற்பயிற்சி செய்து வருகிறீர்கள் என்பதை எப்படி கண்காணிப்பது? இதற்கு உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிர அளவீட்டை அறிய வேண்டும். இதை 1 முதல் 10 கணக்கில் அளவீடு செய்கின்ற னர். இதில் 1 என்பது மிகவும் லேசாக உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது போன்றது.
உதாரணமாக அருகில் உள்ள பிரிட்ஜில் உள்ள பால் பாக்கெட்டை எடுக்க நடப்பது போன்றது. 10 என்ற அளவீடு தீவிரமான உடற்பயிற்சியை குறிக்கிறது. யாரும் உடற்பயிற்சி ஆலோசகர் உதவி இல்லாமல் இந்த அளவீட்டை எட்டக் கூடாது என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். எனவே முடிந்த அளவு 3 முதல் 5 வரையிலான அளவுகளிலயே மித மான உடற்பயிற்சியை மேள்கொள்ளுங்கள் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.
உங்கள் இதயத் துடிப்புக்கும் உடற்பயிற்சியின் தீவிர செயல்பாட்டிற்கும் இடையே நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. நீங்கள் வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது. மேலும் இதயத் துடிப்பு என்பது எல்லோருக்கும் நார்மலாக இருப்பதில்லை.
அவர்களின் உடல் நல நிலை, இதய செயல்பாடு,மரபியல் சூழல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பொருத்து மாறுபடும். இது இதயம் தொடர்பான உடற்பயிற்சி என்பதால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி உங்கள் இதயத் துடிப்பின் வரம்பைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். அதே மாதிரி இரத்த அழுத்தம் தொடர்பான மாத்திரை எடுப்பவர்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் மருத்துவரிடம்ஆலோசித்து கொள்வது நல்லது.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது ஆக்ஸிஜன் ஏற்ற உடற்பயிற்சி உங்கள் இதய செயல்பாட்டிற்கு பெரிதும் உதவுகிறது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் கூற்றுப்படி வாரத்திற்கு 5 முதல் 7 நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங் களாவது இதயத்திற்கான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்.
நீங்கள் இந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி யை ஒவ்வொரு நாளும் கூட செய்து வரலாம் . உங்களுக்கு இது பழக்கமாகி விட்டால் தொடர்ந்து செய்வதில் சிரம ம் இருக்காது . இடையிடையே ஓய்வெடுக்க வேண்டிய அவசியம் வராது . அதுவே உங்களுக்கு மூட்டு வலி பிரச்சனைகள் இருந்தால் ரொம்ப கடினமான உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இலே சான உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றிக் கொள்ளுங்கள் . தேவைப்பட்டால் இடை இடையே ஓய்வும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் .
உதாரணமாக அருகில் உள்ள பிரிட்ஜில் உள்ள பால் பாக்கெட்டை எடுக்க நடப்பது போன்றது. 10 என்ற அளவீடு தீவிரமான உடற்பயிற்சியை குறிக்கிறது. யாரும் உடற்பயிற்சி ஆலோசகர் உதவி இல்லாமல் இந்த அளவீட்டை எட்டக் கூடாது என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். எனவே முடிந்த அளவு 3 முதல் 5 வரையிலான அளவுகளிலயே மித மான உடற்பயிற்சியை மேள்கொள்ளுங்கள் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.
உங்கள் இதயத் துடிப்புக்கும் உடற்பயிற்சியின் தீவிர செயல்பாட்டிற்கும் இடையே நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. நீங்கள் வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது. மேலும் இதயத் துடிப்பு என்பது எல்லோருக்கும் நார்மலாக இருப்பதில்லை.
அவர்களின் உடல் நல நிலை, இதய செயல்பாடு,மரபியல் சூழல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பொருத்து மாறுபடும். இது இதயம் தொடர்பான உடற்பயிற்சி என்பதால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி உங்கள் இதயத் துடிப்பின் வரம்பைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். அதே மாதிரி இரத்த அழுத்தம் தொடர்பான மாத்திரை எடுப்பவர்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் மருத்துவரிடம்ஆலோசித்து கொள்வது நல்லது.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது ஆக்ஸிஜன் ஏற்ற உடற்பயிற்சி உங்கள் இதய செயல்பாட்டிற்கு பெரிதும் உதவுகிறது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் கூற்றுப்படி வாரத்திற்கு 5 முதல் 7 நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங் களாவது இதயத்திற்கான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்.
நீங்கள் இந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி யை ஒவ்வொரு நாளும் கூட செய்து வரலாம் . உங்களுக்கு இது பழக்கமாகி விட்டால் தொடர்ந்து செய்வதில் சிரம ம் இருக்காது . இடையிடையே ஓய்வெடுக்க வேண்டிய அவசியம் வராது . அதுவே உங்களுக்கு மூட்டு வலி பிரச்சனைகள் இருந்தால் ரொம்ப கடினமான உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இலே சான உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றிக் கொள்ளுங்கள் . தேவைப்பட்டால் இடை இடையே ஓய்வும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் .
உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான உடற்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து சரியாக செய்யும் போது பலன்களும் கிடைக்கும். ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வார்ம் அப் மற்றும் கூல் டவுன் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய ஒரு போதும் மறக்க வேண்டாம். வார்ம் அப் செய்யும் போது கை, கால்களை நீட்டி மடக்கி ரிலாக்ஸ் செய்து கொள்ளுங்கள். அதே மாதிரி எடுத்த எடுப்பிலேயே உடற்பயிற்சியின் வேகத்தைக் கூட்டக் கூடாது.
மெதுவாக படிப்படியாக வேகத்தை அதிகப்படுத்த வேண்டும். இப்படி செய்யும் போது தசைகளுக்கு, மூட்டு களுக்கு சீராக இரத்தம் பாய்ந்து மூட்டுக் காயங்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை குறைக்கிறது. வார்ம் அப் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் 5-10 நிமிடங்கள் செய்தால் போதும்.
அதே மாதிரி கூல் டவுன் உடற்பயிற்சியை ஏரோபிக் செய்த பிறகு கடைசியாக படிப்படியாக அதன் வேகத்தை குறைத்து செய்யுங்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு கை கால்களை நீட்டிக்கும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது பொருத்தமாக இருக்கும்.
நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் தீவிரத்தை காட்ட விரும்பினால் வேகத்தை அதிகரிப்பது, எதிர்ப்பை அதிகரித்து செய்வது, செய்யும் நேரத்தை அதிகரிப்பது இந்த மூன்று காரணங்களில் ஒன்றையோ அல்லது இரண்டையோ அதிகப்படுத்துவதன் மூலம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை நீங்கள் அதிகப்படுத்த முடியும்.
இதையும் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே செய்வது நல்லது. ஒரேடியாக வேகத்தை அதிகரிப்பதும், நேரத்தை அதிக ரிப்பது போன்ற வேலைகளிலும் ஈடுபட வேண்டாம். எதையும் படிப்படியாக செய்வதே உடலுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.
எந்த உடற்பயிற் சியாக இருந்தாலும் உங்கள் உடலின் மொழியைப் புரிந்து கொண்டு அதன்படி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான உடற்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து சரியாக செய்யும் போது பலன்களும் கிடைக்கும். ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.
மெதுவாக படிப்படியாக வேகத்தை அதிகப்படுத்த வேண்டும். இப்படி செய்யும் போது தசைகளுக்கு, மூட்டு களுக்கு சீராக இரத்தம் பாய்ந்து மூட்டுக் காயங்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை குறைக்கிறது. வார்ம் அப் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் 5-10 நிமிடங்கள் செய்தால் போதும்.
அதே மாதிரி கூல் டவுன் உடற்பயிற்சியை ஏரோபிக் செய்த பிறகு கடைசியாக படிப்படியாக அதன் வேகத்தை குறைத்து செய்யுங்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு கை கால்களை நீட்டிக்கும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது பொருத்தமாக இருக்கும்.
நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் தீவிரத்தை காட்ட விரும்பினால் வேகத்தை அதிகரிப்பது, எதிர்ப்பை அதிகரித்து செய்வது, செய்யும் நேரத்தை அதிகரிப்பது இந்த மூன்று காரணங்களில் ஒன்றையோ அல்லது இரண்டையோ அதிகப்படுத்துவதன் மூலம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை நீங்கள் அதிகப்படுத்த முடியும்.
இதையும் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே செய்வது நல்லது. ஒரேடியாக வேகத்தை அதிகரிப்பதும், நேரத்தை அதிக ரிப்பது போன்ற வேலைகளிலும் ஈடுபட வேண்டாம். எதையும் படிப்படியாக செய்வதே உடலுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.
எந்த உடற்பயிற் சியாக இருந்தாலும் உங்கள் உடலின் மொழியைப் புரிந்து கொண்டு அதன்படி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு ஏற்ற சரியான உடற்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து சரியாக செய்யும் போது பலன்களும் கிடைக்கும். ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.
நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை ஒவ்வொரு நாளும் கூட செய்து வரலாம். உங்களுக்கு இது பழக்கமாகி விட்டால் தொடர்ந்து செய்வதில் சிரமம் இருக்காது.
ஓடுதல், கயிறு குதித்தல் (ஸ்கிப்கிங்), போன்றவை உயர் தாக்க ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்று சொல்லலாம். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் கூற்றுப்படி இதயத்திற்கான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 5-7 நாட்கள் வரை செய்யலாம். குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் வரை செய்தால் போதுமானது. 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்றும் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
நீங்கள் தினசரி 10 நிமிடங்கள் என்ற கணக்கில் 3 முறை நடைபயிற்சி செய்து வரலாம். இதனால் இதய நோய்கள், டயாபெட்டீஸ், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் போன்ற பாதிப்புகள் வருவதை தடுக்கலாம். உங்களால் முடியும் என்றால் ஒரே ஒரு முறை என முழுவதுமாக 30 நிமிடங்களும் நடந்து வரலாம். அதே அளவிலான கலோரிகளை நீங்கள் இதிலேயும் எரிக்க முடியும்.
அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி என்ன சொல்லுகிறது என்றால் 30 நிமிடங்களை 10 நிமிடங்களாக பிரித்து 3 முறை நடக்கும் போது சீரான உடற்பயிற்சி ஆக இருக்கும். மேலும் இது உங்கள் இதய திறனை மேம் படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில் உங்கள் எடையையும் பராமரிக்க முடியும்.
நீங்கள் இந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை ஒவ்வொரு நாளும் கூட செய்து வரலாம். உங்களுக்கு இது பழக்கமாகி விட்டால் தொடர்ந்து செய்வதில் சிரமம் இருக்காது. இடையிடையே ஓய்வெடுக்க வேண்டிய அவசியம் வராது. அதுவே உங்களுக்கு மூட்டு வலி பிரச்சனைகள் இருந்தால் ரொம்ப கடினமான உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இலே சான உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால் இடை இடையே ஓய்வும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை பொருத்து தான் உங்கள் பலன் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஆனால் அதிலும் உங்களுக்கு என்று சில வரம்புகளை வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கண் மூடித்தனமாக எப்பொழுதும் உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி என்று ஓடிக் கொண்டு இருக்கக் கூடாது.
அது நன்மை அளிப்பதை விட பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தி விடும். எனவே உங்கள் குறிக்கோள்கள் என்ன, உடற்பயிற்சி வரம்புகள், நேரம், உடற்பயிற்சி நிலை இவற்றையெல்லாம் கொண்டு தான் உடற்பயிற்சியில் எவ்வளவு தீவிரமாக இறங்க வேண்டும் என்பதைதீர்மானிக்க வேண்டும்.
நீங்கள் தினசரி 10 நிமிடங்கள் என்ற கணக்கில் 3 முறை நடைபயிற்சி செய்து வரலாம். இதனால் இதய நோய்கள், டயாபெட்டீஸ், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிக கொலஸ்ட்ரால் போன்ற பாதிப்புகள் வருவதை தடுக்கலாம். உங்களால் முடியும் என்றால் ஒரே ஒரு முறை என முழுவதுமாக 30 நிமிடங்களும் நடந்து வரலாம். அதே அளவிலான கலோரிகளை நீங்கள் இதிலேயும் எரிக்க முடியும்.
அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி என்ன சொல்லுகிறது என்றால் 30 நிமிடங்களை 10 நிமிடங்களாக பிரித்து 3 முறை நடக்கும் போது சீரான உடற்பயிற்சி ஆக இருக்கும். மேலும் இது உங்கள் இதய திறனை மேம் படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில் உங்கள் எடையையும் பராமரிக்க முடியும்.
நீங்கள் இந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை ஒவ்வொரு நாளும் கூட செய்து வரலாம். உங்களுக்கு இது பழக்கமாகி விட்டால் தொடர்ந்து செய்வதில் சிரமம் இருக்காது. இடையிடையே ஓய்வெடுக்க வேண்டிய அவசியம் வராது. அதுவே உங்களுக்கு மூட்டு வலி பிரச்சனைகள் இருந்தால் ரொம்ப கடினமான உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இலே சான உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால் இடை இடையே ஓய்வும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை பொருத்து தான் உங்கள் பலன் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஆனால் அதிலும் உங்களுக்கு என்று சில வரம்புகளை வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கண் மூடித்தனமாக எப்பொழுதும் உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி என்று ஓடிக் கொண்டு இருக்கக் கூடாது.
அது நன்மை அளிப்பதை விட பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தி விடும். எனவே உங்கள் குறிக்கோள்கள் என்ன, உடற்பயிற்சி வரம்புகள், நேரம், உடற்பயிற்சி நிலை இவற்றையெல்லாம் கொண்டு தான் உடற்பயிற்சியில் எவ்வளவு தீவிரமாக இறங்க வேண்டும் என்பதைதீர்மானிக்க வேண்டும்.
அலையும் மனதை ஒருமுகப்படுத்துவது தியானம் ஆகும்.. தியானம் செய்தால் மனஅமைதி கிடைக்கும். படபடப்பு குறையும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும்.
அலையும் மனதை ஒருமுகப்படுத்துவது தியானம் ஆகும்.. தியானம் செய்தால் மனஅமைதி கிடைக்கும். படபடப்பு குறையும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். நல்ல ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும். வேலை செய்யும் ஆற்றல்அதிகமாகும்.
ரத்த அழுத்தம் குறையும். ஆஸ்துமா குணமாகும். அனைத்து நோய்களையும் குணப்படுத்த முடியும் ஆயுள் அதிகரிக்கும். தியானம் செய்முறை தியானத்தின் நோக்கம் தியானிக்கப்படும் பொருளின் தன்மையை அறிந்து கொள்ளுல் ஆகும். அதற்கு மனம் ஒரு கருவியாக பயன்படுகிறது. தியானத்தில் 2 நிலைகள் உள்ளன.
1. நம் மனதில் ஏதாவது ஒரு உருவத்தை குறித்தோ அல்லது ஒரு கருத்தை குறித்தோ தொடர்ந்து சிந்தனை செய்வது. மனதில் இருந்து எல்லாவிதமான எண்ணங்களையும் அகற்றிவிடுதல்.
முதல் நிலையில் ஏதாவது ஒரு பொருளின் மீது அல்லது குரு புகட்டிய ஒரு மந்திரத்தை உச்சரிக்க தொடங்குகிறோம். அப்போது நமக்கு ஒரு புதுமையான அனுபவம் உண்டாகும். இதுவரை நம் மனதில் புதைந்து உறங்கி கிடந்த நூற்றுக்கணக்கான நினைவுகள் நம் கண்முன்னே தோன்றும். நமக்கு இது சிக்கலாக கூட இருக்கும். அதற்கும் வழி இருக்கிறது. நாம் உச்சரிக்கும் மந்திரத்தை அதன் பொருள் உணர்ந்து அப்பொருளின் பாவத்துடன் நம்மை அதில் பிணைத்து கொண்டால், நாம் தியான நிலையை அடையமுடியும். மற்ற நினைவுகள் மறந்து போகும்.
இரண்டாம் நிலையில், எவ்வித இடர்பாடுகளும் இல்லாமல், அமைதியாக உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். கண்களை மூடிக்கொள்ளவேண்டும். கால் முதல் தலை வரை எல்லா உறுப்புகளும் ஓய்வில் இருக்க வேண்டும். காதுகள் திறந்திருந்தால், வெளிச்சத்தங்கள் இடையூறு செய்யும். மனதிலிருந்தும் பல எண்ணங்கள் எழும். நாம் அதை பொருட்படுத்த தேவையில்லை. வேடிக்கை பார்ப்பவரை போல நாம் ஒதுங்கி நிற்க வேண்டும். அப்போது நம் காதுகள் திறந்திருந்தாலும் எவ்வித இடர்பாடுகளும் இருக்காது. தியானம் செய்தவன் மூலம் நம்மை நாம் உணர முடியும்.
ரத்த அழுத்தம் குறையும். ஆஸ்துமா குணமாகும். அனைத்து நோய்களையும் குணப்படுத்த முடியும் ஆயுள் அதிகரிக்கும். தியானம் செய்முறை தியானத்தின் நோக்கம் தியானிக்கப்படும் பொருளின் தன்மையை அறிந்து கொள்ளுல் ஆகும். அதற்கு மனம் ஒரு கருவியாக பயன்படுகிறது. தியானத்தில் 2 நிலைகள் உள்ளன.
1. நம் மனதில் ஏதாவது ஒரு உருவத்தை குறித்தோ அல்லது ஒரு கருத்தை குறித்தோ தொடர்ந்து சிந்தனை செய்வது. மனதில் இருந்து எல்லாவிதமான எண்ணங்களையும் அகற்றிவிடுதல்.
முதல் நிலையில் ஏதாவது ஒரு பொருளின் மீது அல்லது குரு புகட்டிய ஒரு மந்திரத்தை உச்சரிக்க தொடங்குகிறோம். அப்போது நமக்கு ஒரு புதுமையான அனுபவம் உண்டாகும். இதுவரை நம் மனதில் புதைந்து உறங்கி கிடந்த நூற்றுக்கணக்கான நினைவுகள் நம் கண்முன்னே தோன்றும். நமக்கு இது சிக்கலாக கூட இருக்கும். அதற்கும் வழி இருக்கிறது. நாம் உச்சரிக்கும் மந்திரத்தை அதன் பொருள் உணர்ந்து அப்பொருளின் பாவத்துடன் நம்மை அதில் பிணைத்து கொண்டால், நாம் தியான நிலையை அடையமுடியும். மற்ற நினைவுகள் மறந்து போகும்.
இரண்டாம் நிலையில், எவ்வித இடர்பாடுகளும் இல்லாமல், அமைதியாக உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். கண்களை மூடிக்கொள்ளவேண்டும். கால் முதல் தலை வரை எல்லா உறுப்புகளும் ஓய்வில் இருக்க வேண்டும். காதுகள் திறந்திருந்தால், வெளிச்சத்தங்கள் இடையூறு செய்யும். மனதிலிருந்தும் பல எண்ணங்கள் எழும். நாம் அதை பொருட்படுத்த தேவையில்லை. வேடிக்கை பார்ப்பவரை போல நாம் ஒதுங்கி நிற்க வேண்டும். அப்போது நம் காதுகள் திறந்திருந்தாலும் எவ்வித இடர்பாடுகளும் இருக்காது. தியானம் செய்தவன் மூலம் நம்மை நாம் உணர முடியும்.
தினசரி சில நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தாலே போதும் இதயத்திற்கான இரத்த ஓட்டம் சீராக பாய்ந்து இதய நோய்கள் வருவது தடுக்கப்படுகிறது என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.
அந்தக் காலத்தில் நம் முன்னோர்கள் காலையில் எழுந்ததும் நடைபயிற்சி என்று வெளியில் சென்று சுத்தமான காற்றை சுவாசிப்பார்கள். இதனால் உடல் பாகங்களுக்கும் ஒழுங்கான ஆக்ஸிஜன் கிடைத்து உடல் ஆரோக்கியமாக இயங்கி வந்தது. இப்போது அவையெல்லாம் வெகுவாக குறைந்து வீட்டிற்குள்ளேயே உடற்பயிற்சி செய்யக் கூட இயலாமல் சோம்பேறியாகி இருக்கிறோம்.
இதன் விளைவாகத்தான் இதய நோய்களும் அதிகரித்துவருகிறது. குறைந்தது நம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் உடற்பயிற்சியாவது நாம் செய்ய முற்பட வேண்டும். அதிலும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இதய சீரமைப்பிற்கு சிறந்ததாக இருக்கும் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.
இதை தினசரி சில நிமிடங்கள் செய்தாலே போதும் இதயத்திற்கான இரத்த ஓட்டம் சீராக பாய்ந்து இதய நோய்கள் வருவது தடுக்கப்படுகிறது என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். இதன் எண்ணற்ற நன்மைகளைப் பற்றி கீழே காணலாம்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது ஆக்ஸிஜன் ஏற்ற உடற்பயிற்சி உங்கள் இதய செயல்பாட்டிற்கு பெரிதும் உதவுகிறது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் கூற்றுப்படி வாரத்திற்கு 5 முதல் 7 நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது இதயத்திற்கான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்.
அதே நேரத்தில் இந்த ஏரோ பிக் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் வார்ம் அப் போன்ற தசைகளை நீட்டிக்கும் உடற்பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும் என்கிறார்கள் உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள்.
இது ஒரு இதய சீரமைப்பு உடற்பயிற்சி ஆகும்.' ஏரோபிக்' என்ற வார்த்தைக்கு ஆக்ஸிஜன் என்று பொருள். அதாவது காற்றில் உள்ள சுவாசிக்கும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்து அதைத் தசைகளுக்கு செலுத்தி தேவையற்ற கொழுப்புகளைக் கரைக்க எரிபொருளாக செயல்படுகிறது.
இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது, இதய நோய்கள் வரும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, கெட்ட கொழுப்புகளை நீக்கி நல்ல எச். டி. எல் கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. நீரிழிவின் அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது.
இதைத் தொடர்ந்து உரிய முறையில் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடல் எடையையும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக் கொள்ளலாம். அதிகப்படியான உடல் எடையைக் குறைக்கலாம். உடல் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டைச் சீராக்குவதிலும் இந்த பயிற்சி முக்கியத்துவமாகிறது.
இதன் விளைவாகத்தான் இதய நோய்களும் அதிகரித்துவருகிறது. குறைந்தது நம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் உடற்பயிற்சியாவது நாம் செய்ய முற்பட வேண்டும். அதிலும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இதய சீரமைப்பிற்கு சிறந்ததாக இருக்கும் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.
இதை தினசரி சில நிமிடங்கள் செய்தாலே போதும் இதயத்திற்கான இரத்த ஓட்டம் சீராக பாய்ந்து இதய நோய்கள் வருவது தடுக்கப்படுகிறது என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள். இதன் எண்ணற்ற நன்மைகளைப் பற்றி கீழே காணலாம்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது ஆக்ஸிஜன் ஏற்ற உடற்பயிற்சி உங்கள் இதய செயல்பாட்டிற்கு பெரிதும் உதவுகிறது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் கூற்றுப்படி வாரத்திற்கு 5 முதல் 7 நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது இதயத்திற்கான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்.
அதே நேரத்தில் இந்த ஏரோ பிக் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் வார்ம் அப் போன்ற தசைகளை நீட்டிக்கும் உடற்பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டும் என்கிறார்கள் உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள்.
இது ஒரு இதய சீரமைப்பு உடற்பயிற்சி ஆகும்.' ஏரோபிக்' என்ற வார்த்தைக்கு ஆக்ஸிஜன் என்று பொருள். அதாவது காற்றில் உள்ள சுவாசிக்கும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்து அதைத் தசைகளுக்கு செலுத்தி தேவையற்ற கொழுப்புகளைக் கரைக்க எரிபொருளாக செயல்படுகிறது.
இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கிறது, இதய நோய்கள் வரும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, கெட்ட கொழுப்புகளை நீக்கி நல்ல எச். டி. எல் கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. நீரிழிவின் அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது.
இதைத் தொடர்ந்து உரிய முறையில் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடல் எடையையும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக் கொள்ளலாம். அதிகப்படியான உடல் எடையைக் குறைக்கலாம். உடல் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டைச் சீராக்குவதிலும் இந்த பயிற்சி முக்கியத்துவமாகிறது.
கைகளில் இந்த முத்திரை செய்யும்போது, மான்போல தோன்றுவதால் `மான் முத்திரை’ எனப் பெயர். இதை `ம்ருஹி முத்திரை’ என்றும் சொல்வர்.
செய்முறை :
கட்டைவிரல் நுனியை, மோதிர விரல் மற்றும் நடுவிரலின் முதல் ரேகைக் கோட்டில் வைத்து மிதமாக அழுத்த வேண்டும். மற்ற இரண்டு விரல்கள் நீட்டி இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கை மேல்நோக்கிப் பார்த்தவாறு தொடையின் மேல் இரு கைகளிலும் முத்திரை பிடிக்க வேண்டும்.
நாற்காலியில் அமர்ந்து நிமிர்ந்த நிலையில், கால்களைத் தரையில் ஊன்றிச் செய்யலாம். விரிப்பின் மீது சப்பளங்கால் இட்டும் செய்யலாம்.
காலை, மாலை என 10-40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
வெறும் வயிற்றில் அல்லது சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்துக்குப் பின்னரே செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
மனஅழுத்தத்தால் உண்டாகும் தற்காலிக மலச்சிக்கல் பிரச்னையைப் போக்கும்.
நாள்பட்ட ஒற்றைத் தலைவலி குணமாக ஒரு மாதம் தொடர்ந்து இந்த முத்திரையைச் செய்ய வேண்டும். நீர்க்கோவைப் பிரச்னையால் வரும் தலைவலி சரியாகும்.
மனதை அமைதிப்படுத்தி ஆழ்ந்த தூக்கத்தைத் தரும். வலிப்பு நோய் உள்ளவர்கள், நரம்பு தளர்ச்சியுடையோர், மன அழுத்தம், கோபம், மனசோர்வு ஆகியவை நீங்கி இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப உதவும்.
கட்டைவிரல் நுனியை, மோதிர விரல் மற்றும் நடுவிரலின் முதல் ரேகைக் கோட்டில் வைத்து மிதமாக அழுத்த வேண்டும். மற்ற இரண்டு விரல்கள் நீட்டி இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கை மேல்நோக்கிப் பார்த்தவாறு தொடையின் மேல் இரு கைகளிலும் முத்திரை பிடிக்க வேண்டும்.
நாற்காலியில் அமர்ந்து நிமிர்ந்த நிலையில், கால்களைத் தரையில் ஊன்றிச் செய்யலாம். விரிப்பின் மீது சப்பளங்கால் இட்டும் செய்யலாம்.
காலை, மாலை என 10-40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
வெறும் வயிற்றில் அல்லது சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்துக்குப் பின்னரே செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
மனஅழுத்தத்தால் உண்டாகும் தற்காலிக மலச்சிக்கல் பிரச்னையைப் போக்கும்.
நாள்பட்ட ஒற்றைத் தலைவலி குணமாக ஒரு மாதம் தொடர்ந்து இந்த முத்திரையைச் செய்ய வேண்டும். நீர்க்கோவைப் பிரச்னையால் வரும் தலைவலி சரியாகும்.
மனதை அமைதிப்படுத்தி ஆழ்ந்த தூக்கத்தைத் தரும். வலிப்பு நோய் உள்ளவர்கள், நரம்பு தளர்ச்சியுடையோர், மன அழுத்தம், கோபம், மனசோர்வு ஆகியவை நீங்கி இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப உதவும்.
உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிப்பது எளிது. ஆனால் அதனை நீண்ட நாள் கடைப்பிடிப்பதற்கு நாம் உளவியல் ரீதியான பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி ஆரம்பிப்பதை விட அதனை நீண்ட நாள் கடைப்பிடிப்பதில் தான் சூட்சமம் இருக்கிறது என்கிறார்கள் ஆராய்ச்சியாளர்கள். ஒரு பயிற்சியை ஆரம்பிப்பது எளிதான ஒன்றாம். ஆனால் அதனை நீண்ட நாள் கடைப்பிடிப்பதற்கு நாம் உளவியல் ரீதியான பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டுமாம்.
எந்த ஒரு பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்ய நமக்கு தொடர்ச்சியான ஒரு தூண்டுதல் நிச்சயம் தேவைப்படும். அந்தத் தூண்டுதல்தான் நமக்கு அதன் மீதான ஆர்வத்தை அதிகரிக்கச் செய்து அதனை தொடர்ந்து செய்ய வைக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் யோகாப் பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்ய விரும்பினால் அதற்கான தூண்டுதல்களை முதலில் கண்டறிய வேண்டும். அவை யோகா பயன்கள் குறித்த போஸ்டர்களை வீட்டின் சுவரில் ஒட்டி வைப்பது, பயிற்சி செய்யும் போது ஏதேனும் நல்ல இசையைக் கேட்டு செய்வது போன்றவையாக இருக்கலாம்.
உங்களுக்கு என்ன பலன் வேண்டும் என்பதை முன்பே தீர்மானித்துக் கொள்ள வேண்டும். அந்த பலனுக்கான பயிற்சியை தெளிவாக கண்டறிவது மட்டுமல்லாமல், அது குறித்த முழுமையான அறிவையும் வளர்த்தெடுக்க வேண்டும். அப்போதுதான் உங்களுக்கு நீங்கள் எதிர்பார்த்த பலன் கிடைக்கும். அந்தப் பலன் உங்களுக்கு பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதற்கான உந்துதலைத் தரும்.
உங்களுக்கு பல பயிற்சிகளை ஒரே நாளில் செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணம் இருக்கலாம். ஆனால் அவை நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் விளைவிற்கு தடங்கலாக அமைய வாய்ப்பிருக்கிறது. ஆதலால் ஏதாவது ஒன்றை தேர்ந்தெடுங்கள். உங்களது முழு கவனத்தையும் அதன் பக்கம் திருப்புங்கள். அதை அடையுங்கள். பின்னர் பிற பயிற்சிகளின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஏதாவது ஒரு பயிற்சியை செய்யப் போகீறீர்கள் என்றால், அது குறித்தான முடிவை அதை செய்ய போகும் நாளிலிருந்து 30 நாட்களுக்கு முன்னர் எடுத்து விடுங்கள். இந்த முடிவு ஒரு வித தூண்டுதலை உங்கள் மூளையில் ஏற்படுத்தி உங்களை தயார் செய்யும்.
உங்களைப் போன்றே பயிற்சி செய்பவர்களுடன் இணைந்து கொள்ளுங்கள். ஆன்லைனில் அதற்கான குரூப்கள் இருந்தால் அதில் இணைந்து கொள்ளுங்கள். அவர்கள் கொடுக்கும் ஆலோசனைகள் உங்களை பயிற்சி செய்யத்தூண்டும். நீங்கல் செய்து முடித்த பயிற்சி குறித்தும், அதன் பலன்கள் குறித்தும் அதை பற்றிய அறியாத மனிதர்களிடம் பேசுங்கள்
எந்த ஒரு பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்ய நமக்கு தொடர்ச்சியான ஒரு தூண்டுதல் நிச்சயம் தேவைப்படும். அந்தத் தூண்டுதல்தான் நமக்கு அதன் மீதான ஆர்வத்தை அதிகரிக்கச் செய்து அதனை தொடர்ந்து செய்ய வைக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் யோகாப் பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்ய விரும்பினால் அதற்கான தூண்டுதல்களை முதலில் கண்டறிய வேண்டும். அவை யோகா பயன்கள் குறித்த போஸ்டர்களை வீட்டின் சுவரில் ஒட்டி வைப்பது, பயிற்சி செய்யும் போது ஏதேனும் நல்ல இசையைக் கேட்டு செய்வது போன்றவையாக இருக்கலாம்.
உங்களுக்கு என்ன பலன் வேண்டும் என்பதை முன்பே தீர்மானித்துக் கொள்ள வேண்டும். அந்த பலனுக்கான பயிற்சியை தெளிவாக கண்டறிவது மட்டுமல்லாமல், அது குறித்த முழுமையான அறிவையும் வளர்த்தெடுக்க வேண்டும். அப்போதுதான் உங்களுக்கு நீங்கள் எதிர்பார்த்த பலன் கிடைக்கும். அந்தப் பலன் உங்களுக்கு பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதற்கான உந்துதலைத் தரும்.
உங்களுக்கு பல பயிற்சிகளை ஒரே நாளில் செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணம் இருக்கலாம். ஆனால் அவை நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் விளைவிற்கு தடங்கலாக அமைய வாய்ப்பிருக்கிறது. ஆதலால் ஏதாவது ஒன்றை தேர்ந்தெடுங்கள். உங்களது முழு கவனத்தையும் அதன் பக்கம் திருப்புங்கள். அதை அடையுங்கள். பின்னர் பிற பயிற்சிகளின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
ஏதாவது ஒரு பயிற்சியை செய்யப் போகீறீர்கள் என்றால், அது குறித்தான முடிவை அதை செய்ய போகும் நாளிலிருந்து 30 நாட்களுக்கு முன்னர் எடுத்து விடுங்கள். இந்த முடிவு ஒரு வித தூண்டுதலை உங்கள் மூளையில் ஏற்படுத்தி உங்களை தயார் செய்யும்.
உங்களைப் போன்றே பயிற்சி செய்பவர்களுடன் இணைந்து கொள்ளுங்கள். ஆன்லைனில் அதற்கான குரூப்கள் இருந்தால் அதில் இணைந்து கொள்ளுங்கள். அவர்கள் கொடுக்கும் ஆலோசனைகள் உங்களை பயிற்சி செய்யத்தூண்டும். நீங்கல் செய்து முடித்த பயிற்சி குறித்தும், அதன் பலன்கள் குறித்தும் அதை பற்றிய அறியாத மனிதர்களிடம் பேசுங்கள்
தினமும் பல்லாயிரக்கணக்கான எண்ணங்கள் தோன்றி இறுதியில் எண்ணுவதற்கு எண்ணங்கள் இல்லாத நிலையில் தாமாகவே எண்ணங்கள் குறைந்து கொண்டே வந்து இறுதியில் மனம் அமைதியடையும்.
முதுகு முள்ளந்தண்டு வளையாது நிமிர்ந்திருந்து கொண்டு மனதைக் கட்டுப்படுத்தாமல் எண்ணங்களை மனதின் வழியே சுதந்திரமாக விடுங்கள். என்ன என்ன எண்ணங்கள் மனதில் உண்டாகின்றதோ அவற்றை முக்கியப்படுத்தாது அப்படியே விடுங்கள்.
மனதில் நல்ல எண்ணங்கள் மட்டுமன்றி தீய எண்ணங்களும் ஏற்படலாம். தீய எண்ணங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டுமென்று அவசியமில்லை. அதனை அதன்படியே விட்டுவிட வேண்டும். இவ்வளவு கெட்ட எண்ணங்கள் இருந்ததா என்று எண்ணும் போது நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். இதேபோன்றே நல்ல எண்ணங்களும் உருவாகும்.
இவ்வாறு தினமும் பல்லாயிரக்கணக்கான எண்ணங்கள் தோன்றி இறுதியில் எண்ணுவதற்கு எண்ணங்கள் இல்லாத நிலையில் தாமாகவே எண்ணங்கள் குறைந்து கொண்டே வந்து இறுதியில் மனம் அமைதியடையும்.
தியானம் செய்ய ஆரம்பித்த பின்னர் அவசியமற்றவர்களின் தொடர்புகளை விட்டுவிடுவதோடு மனதைக் குழப்பும் காரியங்களிலும் ஈடுபடாதிருப்பது நலம் பயக்கும்.
மனதில் நல்ல எண்ணங்கள் மட்டுமன்றி தீய எண்ணங்களும் ஏற்படலாம். தீய எண்ணங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டுமென்று அவசியமில்லை. அதனை அதன்படியே விட்டுவிட வேண்டும். இவ்வளவு கெட்ட எண்ணங்கள் இருந்ததா என்று எண்ணும் போது நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். இதேபோன்றே நல்ல எண்ணங்களும் உருவாகும்.
இவ்வாறு தினமும் பல்லாயிரக்கணக்கான எண்ணங்கள் தோன்றி இறுதியில் எண்ணுவதற்கு எண்ணங்கள் இல்லாத நிலையில் தாமாகவே எண்ணங்கள் குறைந்து கொண்டே வந்து இறுதியில் மனம் அமைதியடையும்.
தியானம் செய்ய ஆரம்பித்த பின்னர் அவசியமற்றவர்களின் தொடர்புகளை விட்டுவிடுவதோடு மனதைக் குழப்பும் காரியங்களிலும் ஈடுபடாதிருப்பது நலம் பயக்கும்.
ஆஸ்துமா, வெரிகோஸ் வெயின் போன்ற நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இந்த யோகாசனம் செய்யும் போது குணமடைவதை காணலாம்..
செய்முறை:
விரிப்பில் கிழக்கு நோக்கி நின்று இரு குதிக்கால்களும் ஒட்டியவாறு மெதுவாக இயல்பான சுவாசத்தில் மெதுவாகக் குதிகால்களை தூக்கி, அதே நேரத்தில் கைகளையும் தூக்கிக் கால் விரல்களின் அடிச்சதையில் உடலின் எடையைத் தாங்கச் செய்ய வேண்டும். கைகள் இரண்டும் காதோடு ஒட்டியவாறு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கை இரண்டும் உள்நோக்கிப் பார்த்தவாறு செங்குத்தாக நிறுத்தப்பட வேண்டும்.
இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் இருந்து பழைய நிலைக்கு வரவும். ஆரம்ப காலப் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது 15 விநாடி வீதம் மூன்று முறை செய்யலாம். காலப்போக்கில் ஒரேதடவையில் 45 விநாடிகள் செய்தால் போதுமானது. பழகப் பழக எளிதாகி விடும். மூச்சின் கவனம் கைகளை மேலே உயர்த்தும் போது உள்மூச்சு, ஆசனத்தின் போது இயல்பான மூச்சு விடும் போது வெளிமூச்சு.
பலன்கள்
நுரையீரல் நெஞ்சுப்பகுதி பலம்பெறும். உடல் முழுவதும் இரத்தஓட்டம் சீரடைந்து நரம்பு மண்டலம் வலிமை பெறும். புத்துணர்ச்சி மிகும். மன வலிமை கூடும். நிமிர்ந்த மிடுக்கான தோற்றம் கிடைக்கும்.
விரிப்பில் கிழக்கு நோக்கி நின்று இரு குதிக்கால்களும் ஒட்டியவாறு மெதுவாக இயல்பான சுவாசத்தில் மெதுவாகக் குதிகால்களை தூக்கி, அதே நேரத்தில் கைகளையும் தூக்கிக் கால் விரல்களின் அடிச்சதையில் உடலின் எடையைத் தாங்கச் செய்ய வேண்டும். கைகள் இரண்டும் காதோடு ஒட்டியவாறு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கை இரண்டும் உள்நோக்கிப் பார்த்தவாறு செங்குத்தாக நிறுத்தப்பட வேண்டும்.
இந்த நிலையில் 15 விநாடிகள் இருந்து பழைய நிலைக்கு வரவும். ஆரம்ப காலப் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது 15 விநாடி வீதம் மூன்று முறை செய்யலாம். காலப்போக்கில் ஒரேதடவையில் 45 விநாடிகள் செய்தால் போதுமானது. பழகப் பழக எளிதாகி விடும். மூச்சின் கவனம் கைகளை மேலே உயர்த்தும் போது உள்மூச்சு, ஆசனத்தின் போது இயல்பான மூச்சு விடும் போது வெளிமூச்சு.
பலன்கள்
நுரையீரல் நெஞ்சுப்பகுதி பலம்பெறும். உடல் முழுவதும் இரத்தஓட்டம் சீரடைந்து நரம்பு மண்டலம் வலிமை பெறும். புத்துணர்ச்சி மிகும். மன வலிமை கூடும். நிமிர்ந்த மிடுக்கான தோற்றம் கிடைக்கும்.
இந்த ஆசனம் செய்வதால் முதுகுத் தண்டின் வளையும் தன்மையும் மூளைக்கு செல்லும் இரத்த ஓட்டமும் அதிகரிக்கின்றது. வயிற்றின் உள்ளுறுப்புகள் பலமடைந்து விலா எலும்புகள் நன்கு விரிவடைகின்றன
செய்முறை:
விரிப்பில் முழங்காலிட்டு அமரவும். முட்டுக்களை அகலமாக விரித்து உட்காரவும். மார்பு, கழுத்தை சிறிது பின் நோக்கி வளைத்து தலையை பின்புறம் தொங்க விட்ட நிலையில் ஒவ்வொரு கையாக உடலின் பின் பகுதிக்கு கொண்டு சென்று விரல்களை ஊன்றிய குதிகால் பகுதிகளை பிடிக்கவும்.
வாய்மூடிய நிலையில் மூச்சை நன்றாக உள்வாங்கி வெளியிடவும். 15 வினாடிகள் இவ்விதம் இருந்த பின்பு ஒவ்வொரு கையாக முன் கொண்டு வந்து முழங்காலிட்டு அமரவும். இரண்டு நிமிட இடைவெளிக்குப்பின் மீண்டும் ஒரு முறை இந்த ஆசனம் செய்யலாம்.
முழங்கால் மூட்டுக்களிலுள்ள நச்சு நீர் குறையும். ஆஸ்த்துமா நோய் குறையும். இது ஒரு மருத்துவ ஆசனமாகும். தைராய்டு கிளாண்டுகள் இயக்கம் சீர்பெற உதவும்.
இதய நோயுள்ளவர்கள் கவனமாகச் செய்யவும். குடல்வாயு நோயுள்ளவர்கள் இதைச் செய்ய கூடாது.
பலன்கள்
முதுகுத் தண்டின் வளையும் தன்மையும் மூளைக்கு செல்லும் இரத்த ஓட்டமும் அதிகரிக்கின்றது. வயிற்றின் உள்ளுறுப்புகள் பலமடைந்து விலா எலும்புகள் நன்கு விரிவடைகின்றன
குணமாகும் நோய்கள்: முதுகுவலி, சுவாசக் கோளாறுகள், முழங்கால் வலி, இடுப்பு வலி இடுப்பு வாயு பிடிப்பு, கீழ் வாயு வாயுக் கோளாறு, இரைப்பை கோளாறுகள், முதலியவற்றிற்கு நல்லது. தன்னம்பிக்கையினை வளர்க்கிறது. சோம்பலை நீக்கி பயிற்சியாளரைச் சுறுசுறுப்பாகவும் செய்கிறது.
விரிப்பில் முழங்காலிட்டு அமரவும். முட்டுக்களை அகலமாக விரித்து உட்காரவும். மார்பு, கழுத்தை சிறிது பின் நோக்கி வளைத்து தலையை பின்புறம் தொங்க விட்ட நிலையில் ஒவ்வொரு கையாக உடலின் பின் பகுதிக்கு கொண்டு சென்று விரல்களை ஊன்றிய குதிகால் பகுதிகளை பிடிக்கவும்.
வாய்மூடிய நிலையில் மூச்சை நன்றாக உள்வாங்கி வெளியிடவும். 15 வினாடிகள் இவ்விதம் இருந்த பின்பு ஒவ்வொரு கையாக முன் கொண்டு வந்து முழங்காலிட்டு அமரவும். இரண்டு நிமிட இடைவெளிக்குப்பின் மீண்டும் ஒரு முறை இந்த ஆசனம் செய்யலாம்.
முழங்கால் மூட்டுக்களிலுள்ள நச்சு நீர் குறையும். ஆஸ்த்துமா நோய் குறையும். இது ஒரு மருத்துவ ஆசனமாகும். தைராய்டு கிளாண்டுகள் இயக்கம் சீர்பெற உதவும்.
இதய நோயுள்ளவர்கள் கவனமாகச் செய்யவும். குடல்வாயு நோயுள்ளவர்கள் இதைச் செய்ய கூடாது.
பலன்கள்
முதுகுத் தண்டின் வளையும் தன்மையும் மூளைக்கு செல்லும் இரத்த ஓட்டமும் அதிகரிக்கின்றது. வயிற்றின் உள்ளுறுப்புகள் பலமடைந்து விலா எலும்புகள் நன்கு விரிவடைகின்றன
குணமாகும் நோய்கள்: முதுகுவலி, சுவாசக் கோளாறுகள், முழங்கால் வலி, இடுப்பு வலி இடுப்பு வாயு பிடிப்பு, கீழ் வாயு வாயுக் கோளாறு, இரைப்பை கோளாறுகள், முதலியவற்றிற்கு நல்லது. தன்னம்பிக்கையினை வளர்க்கிறது. சோம்பலை நீக்கி பயிற்சியாளரைச் சுறுசுறுப்பாகவும் செய்கிறது.
ஊர்த்வ பிராசாரித ஏக பாதாசனம் கல்லீரலையும் சிறு நீரகத்தையும் நன்றாக செயல்பட வைக்கிறது. அப்படிப்பட்ட ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என பார்க்கலாம்.
யோகாவிலுள்ள ஊர்த்வ பிராசாரித ஏக பாதாசனம் என்ற ஆசனம் கல்லீரலையும் சிறு நீரகத்தையும் நன்றாக செயல்பட வைக்கிறது. அவற்றிற்கு பலம் தந்து, ரத்த உற்பத்தியை அதிகரிக்கச் செய்யும். அப்படிப்பட்ட ஆசனதை எப்படி செய்வது என பார்க்கலாம்
செய்முறை
பலன்கள் :
மன அமைதி தரும். தொடை, இடுப்பு வலு பெறும். கல்லீரல், சிறு நீரகம் செயல்கள் தூண்டப்படும். ஒருமுகப்படுத்துதல் அதிகரிக்கும்.தலைவலி குணமாகும்.
செய்முறை
முதலில் தடாசனத்தில் நில்லுங்கள். கால்கள் நேராக வைக்க வேண்டும். முதுகை வளைக்காமல் நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். இப்போது மெதுவாகஇடது காலை மேலே தூக்குங்கள். மெதுவாக வலது பாதத்தை நோக்கி உடலை வளையுங்கள். கைகளால் தரையை தொட முயலுங்கள்.
தரையை தொட முடியாவிட்டாலும், கால்களை பிடித்துக் கொள்ளலாம். இடது காலை மேலே நீட்டியபடி, வலது பக்கம் உடலை சாய்ந்தபடி சில நிமிடங்கள் இருங்கள். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு வரலாம். பின்னர் இப்போது இடது காலை ஊன்றி, வலது காலை தூக்கி இதே போல் செய்யுங்கள்.
பலன்கள் :
மன அமைதி தரும். தொடை, இடுப்பு வலு பெறும். கல்லீரல், சிறு நீரகம் செயல்கள் தூண்டப்படும். ஒருமுகப்படுத்துதல் அதிகரிக்கும்.தலைவலி குணமாகும்.
×