உடற்பயிற்சி

வடமொழியில் ஜானு என்றால் 'முட்டி', 'சிரசா' என்றால் 'தலை'. முட்டி தலை ஆசனம் – அதாவது, தலையை கால் முட்டியில் வைப்பது (Head to Knee Pose) ஆகும். வேறு ஒரு வகையில், ஒரு கால் பஸ்சிமோத்தானாசனம் என்றும் கூறலாம். பஸ்சிமோத்தானாசனத்தின் பலன்கள் அனைத்தும் இதற்கும் உண்டு. குறிப்பாக, ஒரு கால் மடக்கி, மற்றொரு காலை நீட்டி குனிந்து முட்டியை தொடும் போது, உடலின் நடுப்பகுதி பக்கவாட்டில் அழுத்தப்படும் போது, சீரண கருவிகள் அனைத்தும் நன்கு இயங்கும். உடலின் சத்துக்களை கிரகித்துக் கொள்ளும் திறன் மேம்படுகிறது. மேலும், கால் நரம்பு இழுக்கப்படுவதால், தொடை நரம்பு (sciatic nerve) இழுக்கப்பட்டு நெகிழ்வுத்தன்மை பெறுகிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது. மன அழுத்தத்தை போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமரவும். வலது காலை மடித்து வலது பாதத்தை இடது தொடையை ஒட்டி வைக்கவும். மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். மெல்ல மூச்சை வெளியேற்றியபடி, குனிந்து கைகளால் இடது கால் பாதத்தை அல்லது விரல்களை பிடிக்கவும். தலையை நீட்டியிருக்கும் இடது காலின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் வயிறு உங்கள் இடது தொடையின் மேல் இருக்க வேண்டும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், நிமிர்ந்து வலது காலை நீட்டி இடது காலை மடித்து முன் குனிந்து வலது கால் பாதம் அல்லது விரல்களை பற்றவும்.

குனிந்து கால் விரல்களை பிடிக்க முடியாதவர்கள், கை எட்டும் இடத்தில் காலை பிடித்து முடிந்த அளவு குனிந்து செய்யவும். கால் முட்டி வலி உள்ளவர்கள் முட்டியின் கீழ் ஏதேனும் விரிப்பை மடித்து வைத்து குனியலாம். கால் முட்டியில் தீவிர வலி, தீவிர முதுகு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

வடமொழியில் 'தண்ட' என்ற சொல்லுக்குக் 'கம்பு' என்றும், 'யமன' என்ற சொல்லுக்குச் 'சமாளித்தல்', 'கட்டுப்படுத்துதல்' என்றும் 'பர்மா' என்ற சொல்லுக்கு 'மேசையை தாங்கும் பலகை' என்றும் பொருள். இந்த ஆசனத்தில் உடல் சமநிலையில் கட்டுப்படுத்தப்பட்டு மேசையைப் போல் இருப்பதால் இந்தப் பெயர் பொருத்தமாகிறது.

தண்டயமன பர்மானாசனத்தில் வயிற்றுப் பகுதியும் முதுகுத்தண்டும் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. தொடர்ப்பயிற்சியின் மூலம் உடல் மற்றும் மனதின் சமநிலை மேம்படுத்தப்படுகிறது.

பலன்கள்

முதுகுப்பகுதியைப் பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பை நீட்சியடைய வைக்கிறது. தோள், கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டு ஆகியவற்றைப் பலப்படுத்துகிறது. கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது. நினைவாற்றலை வளர்க்கிறது. மன, உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது. மனச்சோர்வைப் போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் கை மற்றும் கால்களில் நிற்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டு தோள்களுக்கு நேர் கீழேயும், கால் முட்டி இடுப்புக்கு நேர் கீழேயும் இருக்க வேண்டும்.

இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள தரையைப் பார்க்கவும்.

உங்கள் வலது கையை தோள் உயரத்துக்கு முன்னே நீட்டவும். அதே நேரத்தில், இடது காலைப் பின்னால் நீட்டவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். பின், இடது கையை முன்னால் நீட்டியும் வலது காலைப் பின்னால் நீட்டியும் 20 வினாடிகள் இருக்கவும்.

கால் முட்டியில் வலி ஏற்பட்டால், முட்டியின் கீழ் விரிப்பு ஒன்றை மடித்து வைத்துக் கொள்ளவும்.

தோள், முதுகு, மணிக்கட்டு, இடுப்பு, முட்டி ஆகிய பகுதிகளில் தீவிர வலி இருப்பவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

வடமொழியில் 'அஷ்ட' என்றால் 'எட்டு' என்றும், 'வக்கிரம்' என்றால் 'முறுக்குதல்' என்றும் பொருள். இவ்வாசனம் அஷ்டவக்கிரர் என்ற முனிவரின் பெயரையொட்டி அஷ்டவக்கிராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது ஆங்கிலத்தில் Eight Angle Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

அஷ்டவக்கிராசனம் கையால் உடலைத் தாங்கும் அருமையான ஆசனம். இவ்வாசனம் உடல் முழுவதிலும் ஆற்றலைப் பெருக்குகிறது. அஷ்டவக்கிராசனத்தில் மணிப்பூரக சக்கரம் தூண்டப்படுகிறது. பிரபஞ்ச ஆற்றலை கவரும் தன்மை கொண்ட இவ்வாசனத்தைத் தொடர்ந்து பயிலும் போது உடலின் சமநிலை அதிகரிக்கிறது.

பலன்கள்

உடலை நீட்சியடையச் செய்கிறது. முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. தோள், கைகளை மற்றும் மணிக்கட்டைப் பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. வயிற்று உள்உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நிற்கவும். கால்களுக்கிடையில் சற்று இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு முன்னால் குனிந்து கைகளை பாதங்களுக்கு அருகில் வைக்கவும். இது உத்தானாசன நிலை. கால் முட்டிகளைச் சற்று மடக்கி, வலது கையை கால்களுக்கு இடையில் நுழைத்து வலது காலின் பின்னால் தரையில் வைக்கவும்.வலது கால் முட்டியை வலது தோள் மீது வைக்கவும்.

இடது காலை வலது புறமாக நீட்டி இரண்டு கணுக்கால்களையும் பிணைக்கவும். சற்றே இடதுபுறம் சாய்ந்து பாதங்களைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும்.

மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைமுட்டிகளை மடக்கவும். மேல் உடலை முன்புறமாகச் சாய்க்கவும். மேல் உடல் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

கால்களை வலதுபுறமாக நன்றாக நீட்டவும். உங்கள் வலது கையின் மேல்பகுதி இரண்டு தொடைகளுக்கு இடையில் இருக்குமாறு நீட்டவும்.

ஒரு நிமிடம் இந்நிலையில் இருக்கவும். ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

தோள், மணிக்கட்டு, முதுகு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் அஷ்டவக்கிராசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

தியானத்தை விரும்பும் யாவரும் கீழ்க்காணும் 10 வழிமுறைகளை பின்பற்றி ஆரோக்கியமாக வாழ வேண்டும்.தியானம், மனதை ஒருமுகப்படுத்தி பல சாதனைகளை புரிய உதவுகிறது. தியானம் மனிதனை மலரைபோல் மென்மையாகவும் சிங்கத்தை போல் கம்பீரமாகவும் சூரியனை போல் பிரகாசமாகவும் வைத்திருக்கும். தியானத்தால் கிடைக்கும் நண்மைகள் ஏராளம்.

தியானத்தை விரும்பும் யாவரும் கீழ்க்காணும் முறைகளை பின்பற்றி வந்தால் மிக எளிதாக பழக முடியும்.

1. முதல் கட்டதியான முறையில் சொல்லப்பட்டிருக்கும் கருத்துக்களை ஆழ்ந்து படித்து உணர்ந்த பின் தியானத்திற்கு உங்களை தயார் செய்து கொள்வது சிறப்பாகும். நாம் வசிக்கின்ற வீட்டில் தியானம் செய்வதற்கு நல்ல வசதியான இடத்தை தேர்ந்தெடுங்கள்.

2. தியானத்திற்கு பத்து நிமிடத்திற்கு முன் பேச்சை குறைத்து கொள்ளுங்கள். தியானத்தின் இடையில் தடைகள் ஏற்பட்டால் பிறர் மீது கோபம் கொள்ளாதீர்கள். தியானத்தை எப்பொழுதும் மகிழ்ச்சியாக தொடங்குங்கள். அதே போல் மகிழ்ச்சியாக முடியுங்கள். தியானம் பழக ஆரம்பித்து விட்டீர்கள் என்றால் தடங்கல்கள் நிறைய வந்து உங்களை ஈடுபடவிடாமல் தடுக்கும்.

3. ஆரோக்கியமான, எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய உணவுகளை அளவோடு மற்றும் நேரத்தோடு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியும் அவசியம் தேவை.

4. தியானப்பாதையில் செல்லும்போது அவர்களை வழிநடத்தவும், கஷ்டம் வரும்போது உபதேசித்து தைரியம் கூறுவதற்கும் நிச்சயம் ஒரு குரு தேவை. தியானப் பாதையில் வெற்றி பெற்ற குருவாக ஒருவர் இருக்கவேண்டும் .

5. மறதி, சோம்பல், அதீத தூக்கம் ஆகிய மூன்று குறைகளும் தியானத்தின் முக்கிய தடைகளாகும். பதஞ்சலி சந்தேகம் , மனச்சலிப்பு , சோம்பல் , அலட்சியம்,எழுச்சிகள், தவறாக புரிந்துக்கொள்ளுதல் போன்றவற்றை தவிர்ப்பது நல்லது.

6. அமர்வதற்கு உடலுக்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாதவாறு மெத்தை அல்லது போர்வையை மடித்து பயன்படுத்தலாம். தியானம் பழகும் இடத்தை அடிக்கடி மாற்ற கூடாது. அமர்வதற்கு பயன்படுத்தும் போர்வைகளையும் மாற்றுதல் கூடாது. முடிந்தால் மனதுக்கு பிடித்த வாசனையுள்ள பத்தியை கொளுத்தி வையுங்கள்.

7. அது இயற்கையின் விளையாட்டு. ஆதலால் மிகுந்த மன உறுதியுடன் பழகுங்கள். அப்படி ஒருவேளை இடையில் போக வேண்டி இருந்தால் இறைவனுக்கு நன்றி சொல்லி விட்டு தியானத்தை முடித்து விடுங்கள். காலையில் தியானம் செய்ய முடியாவிட்டால் மாலையில் செய்ய முடியும் என்று நம்பிக்கை கொள்ளுங்கள்.

8. ஓசைகள், குப்பைக்கூளங்கள், தீயவர்கள் உடனிருக்கும் சூழல்களில் தியானம் செய்ய மனம் வராதுதான். முடிந்தவரை சூழலை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், தியானம் மனதில்தானே நடக்கின்றது என்பதைத் தெளிவாக புரிந்துக்கொண்டு எதைப்பற்றியும் கவலை கொள்ளாமல் தியானம் செய்யுங்கள் .

9. நோய்கள் வந்தால் தியானத்தை நிறுத்துவது கூடாது. எப்படி ஒருவேளை உணவை நாம் எப்போதும் தவிர்க்க நினைப்பதில்லையோ, எந்த ஒரு நிமிடமும் நாம் சுவாசிப்பதை எப்படி நிறுத்துவதில்லையோ அதுபோல தியானமும் நம் அன்றாட வாழ்வில் ஒரு அங்கமாக மாற வேண்டும். ஆசனம், தியானம், பிராணாயாமம் ஆகியவற்றை தொடர்ந்து செய்யுங்கள் நோய்களைத் தவிருங்கள்.

10. தியானத்தை விட்டு விட்டு செய்யாதீர்கள். கண்ட நேரத்திலும், கண்ட இடங்களிலும் அதை செய்யாதீர்கள். காலை 4 மணிக்கோ அல்லது 6 மணிக்கோ, மாலை 6 மணிக்கோ அல்லது இரவு 8 மணிக்கோ தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில் ஒரே நேரத்தில் செய்வதை பழக்கமாக்கிக்கொள்ளுங்கள்.

மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ள வழிமுறைகளை பின்பற்றி தியானத்தை முறையாக கடைபிடிக்க வாழ்த்துக்கள்!

செய்முறை

நாம் இந்த முத்திரை பயிற்சியின்போது நமது இரு கை விரல்களையும் இருதயத்திற்கு நேராக வைத்துக்கொள்ளவேண்டும். அதாவது நமது வலது கை இடது கைக்கு சிறிது மேலாக இருக்கவேண்டும். இரு கைகளிலும் பெருவிரல் நுனியையும் ஆள்காட்டி விரல் நுனியையும் ஒன்று சேர்த்துக்கொள்ளவேண்டும். இது ஒரு வட்டமாக காட்ச்சியளிக்கும். நமது இடது உள்ளங்கை நமது இருதயத்தை நோக்கி பார்க்குமாறு வைத்துக்கொள்ளவேண்டும். வலது கையின் பின்புறம் இருதயத்தை நோக்கி இருக்கவேண்டும். நமது இடது கையின் நடுவிரலை வலது கையின் பெருவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல் நுனியுடன் தொட்டுக்கொள்ளவேண்டும். மற்ற விரல்கள் நீட்டிய நிலையில் தளர்வாக இருக்கவேண்டும்.

இந்த முத்திரை பயிற்சியின்போது நாம் நல்ல மூச்சுப்பயிற்சியில் அதாவது சுவாசம் மெதுவாகவும் சீராகவும் இருக்கவேண்டும். இந்த மூன்று விரல் நுனியும் தொட்டுக்கொள்வதை பார்த்துக்கொள்ளவேண்டும். இந்த முத்திரை பயிற்சியை எந்த நேரமும் எந்த இடத்திலும் செய்யலாம். இந்த முத்திரை பயிற்சியை நின்றநிலையிலோ அல்லது அமர்ந்த நிலையிலோ செய்யலாம். குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் வீதம் தினமும் 2-3 முறைகள் செய்வது மிக நல்லது.

பயன்கள்

• இந்த முத்திரை பயிற்சி நமது உடலுக்கும் மனதிற்கும் நல்ல சக்தியை தரும்.

• மனக்குழப்பம், மனசஞ்சலம் நீங்கி மன அமைதி கிடைக்கும்.

• மனதில் தீய எண்ணங்கள் நீங்கி நல்ல எண்ணங்கள் உருவாகும்.

• நண்பர்கள் மற்றும் உறவினர்களிடம் அன்பு பாசம் அதிகரிக்கும்.

• நமது செயல்பாடுகள் நம்பிக்கையுடன் இருக்கும்.

• நமக்கு ஒரு பேரின்ப நிலை உண்டாகும்.

• மனதில் எப்பொழுதும் மகிழ்ச்சி சந்தோஷம் இருக்கும்.

• மனநிலையில் நல்ல மாற்றம் ஏற்படும்.

• உடலுக்கும் உள்ளத்திற்கும் அண்டவெளியில் இருக்கும் நல்ல சக்தி அதிகமாக கிடைக்கும்.

தர்ம சக்கர முத்திரையை தொடர்ந்து செய்துவந்தால் நமது செயல்பாடுகள் மற்றும் மன நிலையில் நல்ல மாற்றம் ஏற்படுவது உறுதி. இதை அனுபவ பூர்வமாக செய்யும் பொழுது நீங்களே உணர்வீர்கள்.

வடமொழியில் 'த்ரி' என்றால் 'மூன்று', 'அங்க' என்றால் 'அங்கம்', 'முக' என்றால் 'முகம்', 'ஏக' என்றால் 'ஒன்று', 'பாத' என்றால் 'பாதம்', 'பஸ்சிமா' என்றால் 'மேற்கு', 'உத்தானா' என்றால் 'மிகுவாக நீளுதல்' என்று பொருள். நாம் முந்தைய பதிவொன்றில் பார்த்திருக்கும் பஸ்சிமோத்தானாசனத்தையும் ஜானு சிரசாசனத்தையும் ஓரளவு ஒத்த ஆசனமாகும். இது ஆங்கிலத்தில் One Leg Folded Forward Bend என்று அழைக்கப்படுகிறது.

த்ரியங்க முக ஏக பாத பஸ்சிமோத்தானாசனத்தில் மூலாதாரம், மணிப்பூரகம் மற்றும் சுவாதிட்டானம் ஆகிய சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. நிலையான தன்மை, படைப்புத்திறன், தன்னம்பிக்கை அதிகரித்தல் மற்றும் பிரபஞ்ச ஆற்றலோடு தொடர்பு உருவாகுதல் ஆகியவை இச்சக்கரங்கள் தூண்டப் பெறுவதால் ஏற்படுகின்றன.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையவும் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. பின்புற உடல் முழுமையையும் நீட்டிக்கிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. இடுப்புப் பகுதியை வலுவாக்குகிறது; இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. சீரண இயக்கத்தை மேம்படுத்தி சீரணக் கோளாறுகளால் ஏற்படும் தலைவலியைப் போக்குகிறது. மறுஉற்பத்தி உறுப்புகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

வயிறு, மற்றும் இடுப்பில் உள்ள அதிக சதையைக் கரைக்க உதவுகிறது. மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது; மாதவிடாய் நேரத்து வலிகளையும் போக்குகிறது. சிறு வயது முதல் இவ்வாசனத்தைப் பயின்று வந்தால் தட்டைப் பாதம் சரியாகிறது. மன அமைதியை ஏற்படுத்துகிறது. மனதை ஒருமுகப்படுத்துகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமர்ந்து கொள்ளவும். வலது காலை வெளிப்புறமாக மடித்து பாதம் வலது புட்டத்திற்கு அருகில் வருமாறு வைக்கவும். நேராக நிமிர்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைகளை முன்னோக்கி நீட்டியவாறு முன்னால் குனிந்து இடது பாதத்தைப் பற்றவும். நெற்றியை இடது காலின் முட்டி அல்லது அதற்கும் கீழாக வைக்கவும். 20 வினாடிகள் இந்நிலையில் இரு ந்தபின் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இடது காலை மடித்து இதை மீண்டும் செய்யவும்.

முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு ஆகிய பகுதிகளில் தீவிரக் கோளாறு உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

பாதத்தைப் பிடிக்க இயலவில்லையென்றால் கை எட்டும் இடத்தில் பிடிக்கவும். அல்லது, yoga belt-ஐ காலில் சுற்றிப் பிடிக்கவும். காலை நீட்டி வைப்பதில் கடினம் ஏற்பட்டால் கால் முட்டி அல்லது இடுப்பிற்கு அடியில் மடித்த கம்பளத்தை வைத்து ஆசனத்தைப் பயிலவும்.

நாம் உடல் நலத்துடன் வாழ வேண்டும் என்றால் நாம் விடும் மூச்சும் சிறப்பானதாக இருக்க வேண்டும். சாப்பிடுவதை கூட 2 நாளைக்கு நிறுத்தி வைத்துக் கொள்ளலாம், தண்ணீர் குடிக்காமல் சில மணி நேரங்கள் இருக்கலாம். ஆனால் மூச்சு இல்லாமல் 3 நிமிடத்துக்கு மேல் இருக்க முடியாது. மூச்சு என்பது பிராணன். அதாவது நமது உடலுக்குள் செல்லும் பிராண வாயு. அது கண்ணுக்கு தெரியாத காற்று.

மனிதருக்கு குடிநீரும், ஆக்சிஜனும் முக்கியம். ஆக்சிஜன் என்பது நாம் சுவாசிக்கும் காற்று. அந்த காற்றை நன்றாக இழுத்து விட பழக வேண்டும். முதலில் மூச்சை நன்றாக உள் இழுத்துக் கொண்டு சற்று நிறுத்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். அதன்பின் மீண்டும் மூச்சை இழுத்து வைத்து வெளியே விட வேண்டும்.

ஒரு நிமிடத்துக்கு 5 தடவை என கணக்கில் வைத்து மூச்சுப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மூச்சு உள்ளே போகும் போது வயிறு வெளியே வர வேண்டும், மூச்சை வெளியே விடும்போது வயிறு உள்ளே போக வேண்டும். இது தான் மூச்சு பயிற்சிக்கான சரியான முறை. ஒரு நாளில் அரைமணி நேரமாவது மூச்சுப்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்.

மூச்சு பயிற்சி கட்டுப்பாட்டினால் நம் உடலுக்கு அனைத்து விதமான நன்மைகளும் கிடைக்கும். ரத்த அழுத்தம் குறையும், சர்க்கரை அளவு கட்டுப்படும். மன அழுத்தம் குறைந்து வாழ்நாள் அதிகரிக்கும். உடல் எடையும் குறையும். ஆஸ்துமா வராது. மூச்சு பயிற்சி செய்யும் போது வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். அதற்கு சரியான நேரம் அதிகாலை 4 மணி முதல் 5 மணி வரை. இந்த நேரத்தை பிரம்ம முகூர்த்தம், அமிர்தவேளை என்றும் அழைப்பது உண்டு. அந்த அதிகாலை வேளையில் பிரபஞ்சத்தில் ஆக்சிஜன் நிறைந்து காணப்படும்.

அந்த ஆக்சிஜனை உள் இழுக்கும் போது நமக்கு கூடுதல் பலன் கிடைக்கும். அன்றைய நாள் முழுவதும் நாம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம். எதிர்ப்பு சக்தி கிடைக்கும். மூளை சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். இதயம், நுரையீரல் பலம் பெறும். அந்த சமயம் புதிதாக நல்ல எண்ணங்கள் நம் மனதில் உதிக்கும். அதிகாலை வேளையில் எழுந்து மூச்சு பயிற்சி செய்வதை குழந்தைகளுக்கும் பழக்க வேண்டும். அதேபோல நுரையீரலை தாக்கும் செயல்களையும் நாம் தவிர்க்க வேண்டும்.

நுரையீரலின் மேல்பாக சுவாச முறை:

செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். முழங்கைகளையும் மடக்கி, இரு உள்ளங்கை களையும் முதுகின் மேல் இணைத்து வைக்கவும். இரு உள்ளங்கை களுக்கும் நடுவில் முதுகெலும்பு வரும்படி இருக்கட்டும். மூச்சை முழுவதுமாக இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும். இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சை நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் இழுத்து, ஓரிரு வினாடிகள் நிறுத்தி இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும். இப்படி தொடர்ந்து 3 முதல் 6 முறை செய்யவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும்.

மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கும்போது கழுத்துக்கு கீழே உள்ள காறை எலும்பு பகுதியை அதாவது மார்பின் மேல் பகுதியை உயர்த்தவும். வயிற்றுப் பாகத்தை சுருக்கிக் கொள்ளவும். வெளிமூச்சின் போது காறை எலும்புகளை கீழே இறக்கி, வயிற்றுப் பகுதியை தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இந்த பயிற்சியை 3 முதல் 6 சுற்று பயிற்சி செய்யலாம்.

பிறகு கைகளை கீழே இறக்கி சில வினாடிகள் ஓய்வு பெறலாம். பிறகு மஹத்யோக பிராணாயாம பயிற்சியை செய்யவும். ஆத்ய பிராணாயமத்தின் போது, மூச்சுக்காற்றின் பெரும்பகுதி நுரையீரலின் மேல்பாகத்திற்கு செல்கிறது. இதனால் நுரையீரலின் உருண்ட மேல்பாகம் முழுவதும் காற்று நிரம்புகிறது. அப்பகுதியில் ஏற்படும் கோளாறுகளை போக்குகிறது. நுரையீரலின் மேல்பகுதி வலுப்படுகிறது.

உடல் எடையை குறைப்பது என்பது சட்டென்று நடந்துவிடும் விஷயமல்ல. எடை குறைப்புக்கு வித்திடும் வழக்கங்களை பின்பற்றினாலும் பலன் தராது. அதனை சரியாக கடைப்பிடிக்கிறோமா? என்பதை பொறுத்தே பலன் கிடைக்கும். அப்படி பின்பற்ற முடியாதவர்கள் எளிமையான 'ஜம்பிங்' பயிற்சிகளை முயற்சித்து பார்க்கலாம். அவை சிறந்த முறையில் எடை குறைப்புக்கு அடிகோலும்.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய பயிற்சிகளுள் இதுவும் இன்று. இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது கால்களை நேராக வைத்தபடி நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். இரு கைகளையும் தொடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். பின்பு கால்களை தரையில் அழுத்தியபடி துள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அதே வேகத்திற்கு கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். படிப்படியாக கால்களை நன்றாக விரித்தபடி உற்சாகமாக துள்ளிக்குதிக்க வேண்டும்.

சில நிமிடங்களுக்கு பிறகு குதிக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். துள்ளிக்குதிக்கும்போது கால் தரைக்கு வரும் சமயத்தில் வேகத்தை குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அது கால்களுக்கு அழுத்தம் ஏற்படாமல் தவிர்க்க உதவும். நல்ல காலணிகள் அணிவதும் அவசியம். உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெற்று சில நாட்கள் அவர்களின் நேரடி கண்காணிப்பில் பயிற்சி செய்யலாம். பின்பு சுயமாகவே பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் விரைவான பலன் தரக்கூடிய பயிற்சி இது.

ஸ்கிப்பிங்: உடல் எடையை குறைப்பதற்கு மிகவும் எளிய வழியை தேடுகிறீர்கள் என்றால் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிதான் பொருத்தமானதாக இருக்கும். ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் துணையோடு உற்சாகமாக துள்ளிக்குதித்து விளையாடலாம். இந்த பயிற்சி உடலில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்க உதவும். இதனை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் எடையை அதிகரிக்கவிடாமல் தடுத்துவிடும். உடல் பருமனுக்கு இடம் கொடுக்காமல் கட்டுடல் அழகை பேணவும் உதவும். இதன் மூலம் அதிக உடல் எடையினால் ஏற்படும் புற்றுநோய், நீரிழிவுநோய் போன்றவற்றை நெருங்க விடாமல் தடுத்துவிடலாம்.

முழங்கால் பயிற்சி: 'ஹை கினீ' என்று அழைக்கப்படும் இந்த முழங்கால் பயிற்சி எளிமையானது. நேர் நிலையில் நின்றபடி இரு கைகளையும் இடுப்பு பகுதியை யொட்டிய நிலையில் வைத்தபடி நேராக நீட்ட வேண்டும். பின்பு குள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அப்போது தொடைப்பகுதி மேல் நோக்கி வந்து கைகளை தொட்டுவிட்டு செல்ல வேண்டும். கைகளை நேர் நிலையில் வைத்தபடியே தொடைப்பகுதியை தொட்டுச் செல்லும்படி பயிற்சியை தொடர வேண்டும். தொடைப்பகுதியை எவ்வளவு முடியுமோ அந்த அளவுக்கு மேல் நோக்கி உயர்த்தியும் பயிற்சி செய்யலாம். தினமும் குறைந்தபட்சம் கால் மணி நேரமாவது பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

பர்பீஸ் பயிற்சி: இதுவும் எளிமையான பயிற்சி முறைதான். தரையில் நேர் நிலையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை தரையில் ஊன்றியபடி இடுப்பு பகுதிவரை உடலை நிமிர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை நன்றாக அழுத்தியபடியே கால்களுக்கும் அழுத்தம் கொடுத்து குதித்த வாக்கில் எழுந்து நிற்க வேண்டும். இப்படி தினமும் 50 முறை செய்து வரலாம். அதன் மூலம் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். எடையும் குறைய தொடங்கிவிடும்.

பிரம்மரி பிராணாயாமம் அல்லது தேனீக்களின் சுவாசம் என்பது ஒரு மூச்சுப்பயிற்சி ஆகும். தேனீக்களின் ரீங்காரத்தைப் போன்ற ஒலியைக் கொண்டிருப்பதால் இந்த பெயர் வழங்கப்படுகிறது. மனதை அமைதிப்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக பிரம்மரி பிராணாயாமம் உள்ளது. பதட்டம், கோபம், மனஅழுத்தம் போன்றவற்றை நிர்வகிக்க இந்த பயிற்சி ஒரு முக்கிய பங்காற்றுகிறது.

வீட்டில், அலுவலகத்தில் என்று எந்த இடத்திலும் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மேற்கொள்ள முடியும். இதனால் மனம் அமைதி அடைகிறது. இந்த வகை பிராணாயாம பயிற்சியில், மூச்சை வெளியிடும் போது தேனீக்களின் ரீங்காரம் போன்ற சப்தம் எழுப்பப்படுவதால் இந்த பயிற்சி பிரம்மரி பிராணாயாமம் என்று வழங்கப்படுகிறது. பிரம்மரி என்பது சக்தி தேவியின் மற்றொரு பெயராகும். பிரம்மரி என்பதற்கு "தேனீக்களின் கடவுள்" என்று பொருள்.

பிரம்மரி பிராணாயாமம் எப்படி செய்வது?

1. ஒரு அமைதியான சூழலில் சுகாசன நிலையில் ரிலாக்ஸாக அமருங்கள்.

2. இரு கண்களை மூடி, ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, அந்த அமைதியான சூழலை அனுபவியுங்கள். கன்னம் மற்றும் காதை இணைக்கும் குருத்தெலும்பு பகுதியில் உங்கள் ஆட்காட்டி விரலை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. ஆழமாக மூச்சை இழுத்து காது குருத்தெலும்பு பகுதியை அழுத்தி மூச்சை வெளியில் விடுங்கள். மூச்சை வெளியில் விடும்போது உங்கள் வாயை மூடியபடி "ம்" என்ற ஒலியை எழுப்புங்கள்.

4. உங்கள் காதுகளின் குருத்தெலும்பு பகுதியை மிகவும் கடினமாக அழுத்த வேண்டாம்.

5. "ம்" என்ற ஒலியை முடிந்த அளவு சத்தமாக எழுப்பவும்.

6. இதே முறையை தொடர்ந்து 3 அல்லது 4 முறை செய்யவும்.

பிரம்மரி பிராணாயாமத்தின் நன்மைகள்:

1. ஒற்றைத் தலைவலியை அனுபவிக்கும் நோயாளிகளுக்கு சிறந்த நன்மையைத் தரும் இந்த பயிற்சி.

2. பிரம்மரி பிராணாயாமம் பதட்டம், கோபம், விரக்தி மற்றும் மனஅழுத்தம் போன்றவற்றைப் போக்குகிறது.

3. ஹைப்பர் டென்சன் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் பாதிப்பு உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சியால் நன்மை அடையலாம். அவர்களின் இரத்த அழுத்த நிலை வழக்கமான அளவை அடைய உதவும்.

4. உங்களுக்கு காய்ச்சல் அல்லது தலைவலி இருந்தால் இந்த பயிற்சியை செய்வதால் உங்களுக்கு நன்மை கிடைக்கும்.

5. உங்கள் மனது அமைதியாகும்.

கவனிக்க வேண்டியது:

1. இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது, உங்கள் உடலை ரிலாக்ஸாக வைத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் முகத்தில் எந்த ஒரு அழுத்தத்தையும் வைத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.

2. 3-4 முறைகளுக்கு மேல் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.

3. மூச்சுப்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர் யோகா நிபுணரிடம் ஆலோசனை கேட்டு இதனைத் தொடங்கலாம்.

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் பல. அனைவருக்கும் தெரிந்த, வழக்கமான நடைப்பயிற்சி என்பது, இலக்கை அடைய முன்னோக்கி வேகமாக நடப்பதுதான். ஆனால், நடைப்பயிற்சியில் சற்று வித்தியாசங்களை மேற்கொண்டால், பலவிதமான பலன்கள் கிடைக்கும். இதோ சில நடையின் வகைகள்:

பின்னோக்கி நடத்தல்: முன்னோக்கி நடப்பது எளிமையானது. ஆனால், கால்களைப் பின்னால் வைத்து பின்னோக்கி நடக்கும் முறை சற்று சிரமமானது. இதில் பல நன்மைகள் இருப்பதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. உடலின் சமநிலை மேம்படும். வேகமாகக் கையை வீசி நடக்காமல், நிதானப்போக்கு கிடைக்கும். தசைகள், மூட்டு, கணுக்கால் வலுவடையும். தொடைக்குப் பின்னால் உள்ள தசைநார்கள் சீராக இயங்க உதவுவதால், முதுகு வலி குறையும். மூளையின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். இவ்வாறு 15 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். நரம்புக் கோளாறு உள்ளவர்கள், நடப்பதில் சிரமம் உள்ளவர்கள், அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இந்த நடைப்பயிற்சியைத் தவிர்க்கலாம்.

மெதுவான நடைப்பயிற்சி: மெதுவான நடைப்பயிற்சி, உடலை மட்டுமில்லாமல் மனதையும் லேசாக்கும். இதில், செல்லப்பிராணியுடன் நடப்பது, சுற்றியுள்ள இயற்கையை ரசித்தபடி நடப்பது ஆகியவை அடங்கும். இந்த நடைப்பயிற்சி அமைதியாகவும், நிதானமாகவும் இருக்கும். இது முழங்கால் காயங்கள் மற்றும் வலி இருப்பவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக அமையும். இதுபோன்று நடக்கும் போது, மன அழுத்தம் குறையும்.

பவர் வாக்கிங்: இது வேகமான நடைப் பயிற்சியின் மேம்பட்ட நிலை. கண்களை முன்னோக்கி, தோள்களை பின்புறம் தள்ளி, தலை நிமிர்ந்து மற்றும் வயிற்றை உள்ளிழுத்து நடக்கும் பயிற்சிமுறை. இதில், கைகளை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, எதிரெதிர் கைகள் மற்றும் கால்களை முன்னோக்கிச் செல்லும் வகையில் வீசி நடக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் உடல் எடை, ரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் அளவு, கொழுப்பு ஆகியவை குறையும். உயர் ரத்த அழுத்தம் சீராகும்.

'சி' அல்லது கிரிப் நடைப்பயிற்சி:

இரு கால்களின் விரல்கள் ஒட்டியபடி, குதிகால்கள் எதிர் திசையில் சற்று விரிந்து இருக்கும் வகையில், சி போன்ற அமைப்பில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது குதிகாலில் அழுத்தம் கொடுத்து, இடது பக்கமும், வலது காலின் விரல்களில் அழுத்தம் கொடுத்து, வலது பக்கவாட்டில் திருப்ப வேண்டும். பின் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். இந்த வகை நடைப்பயிற்சி நடன அசைவுகளைக் கொண்டது. தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இறுக்கமான தசைகளைத் தளர்த்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், இதயத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இது உடலின் சீரமைப்பிலும் கவனம் செலுத்தும்.

'நார்டிக்' நடைப்பயிற்சி: இந்த நடைப்பயிற்சியில், உடலை முன்னோக்கித் தள்ள ஊன்றுகோல் போன்ற குச்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் தொடைத் தசைகள், கால்கள், எலும்புகள், மூட்டுகள் வலிமை அடைகின்றன. இப்பயிற்சியின் மூலம் உடல் எடை குறையும். இதயம் மற்றும் சுவாச உறுப்புகளின் ஆரோக்கியம் மேம்படும். இது மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் எளிய முறையாகும்.

இது உடல் முழுவதுக்குமான பிராணாயாமம்.

சூடு இல்லாத சமமான ஒரு தரையில் விரிப்பைப் போட்டு, தரையில் முதுகு படும்படி மல்லாந்து படுங்கள். கைகளையும் கால்களையும் நன்றாக நீட்டிக்கொள்ளுங்கள். உடல் உறுப்புகளை விறைப்பு இன்றி கிடத்துங்கள். பக்கவாட்டில் நீண்டு கிடக்கும் கைகளில் உள்ளங்கைகள் மேலே பார்த்தபடி இருக்கட்டும். மூட வேண்டாம். பாதங்கள் நேரே சற்று விலகி இருக்கட்டும். உடலின் தசைகள், நரம்புகள், உறுப்புகள் எல்லாம் தளர்ந்து இருக்கட்டும். அகலமாக இருந்தால் கட்டிலில் கிடந்து இதைப் பண்ணலாம்.

இரு மூக்குத் துளைகள் மூலமாக ஓசையின்றி மூக்கு சுருங்குதலோ, விரிதலோ இல்லாமல் மெள்ள சீராக மூச்சை உள்ளே இழுங்கள். முடியும் வரை சிரமம் இல்லாத வரையில் மூச்சை உள்ளே நிறுத்துங்கள். விடத் தோன்றும்போது இரு மூக்கின் வழியாகவும் மெள்ளச் சீராக மூச்சை, தொடர்ச்சியாக வெளியே விடுங்கள்.

இப்படி காலையில் 10 முறையும், மாலையில் 10 முறையும் செய்து பழகுங்கள். மூச்சை இழுக்கும்போதும் விடும்போதும் 'ஓம்' என்று ஜபிக்கலாம். கும்பகத்தின்போதும் ஜபிக்கலாம்.

பலன்கள்: மனமும் உடலும் பூரண ஓய்வுகொள்கிறது. கொஞ்சம் வயதானவர்கள் சுகமாக இதைப் பயிற்சிக்கலாம். மனக்கொதிப்பு, மன அழுத்தம், மறதி, படபடப்பு, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் போன்றவை குணமாகும். இதயம் இதமாக இருக்கும். தூக்கமின்மை பிரச்சனை குணமாகும்.