உடற்பயிற்சி

ஆரம்பத்தில் இந்த தியானம் கஷ்டமாகத் தோன்றினாலும் செய்யச் செய்ய நாளடைவில் இது மிக சுலபமானதாக மாறி விடும். இதில் அந்தந்த சக்ராக்களின் பெயரைச் சொல்வதும், மந்திரங்களைச் சொல்வதும் சத்தமாகவோ, மனதினுள்ளோ உங்கள் வசதிப்படி சொல்லலாம். அந்தந்த சக்ராவின் சின்னங்களை உருவகப்படுத்திக் கொள்ள சிரமம் இருந்தால் அந்தந்த சக்ராவின் நிறமுள்ள சக்கரங்களாகவும் உருவகப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

1) மற்ற தியானங்களைப் போலவே அமைதியான ஓரிடத்தில் உங்களுக்கு வசதியானபடி சம்மணமிட்டோ, பத்மாசனத்திலோ, நாற்காலியிலோ நிமிர்ந்து நேராக அமருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கை மேலே பார்த்த வண்ணம் திறந்திருக்கும் படி தொடைகளில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளின் கட்டை விரலின் அடிப்பாக நுனியில் சுட்டு விரல் நுனியை வைத்து ஒரு முத்திரையை உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூச்சு சீராகும் வரை மூச்சில் கவனம் வையுங்கள்.

2) உங்கள் மூலாதாரச் சக்ராவை மனதில் அந்தச் சின்னமாகவோ அல்லது சிவப்பு நிறச் சக்கரமாகவோ உருவகப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அப்படி உருவகப்படுத்திக் கொள்ள ஆரம்பத்தில் சிறிது நேரம் தேவைப்படலாம். அவசரமில்லாமல் அமைதியாக உருவகப்படுத்திக் கொண்டு உங்கள் கவனத்தை அந்த சக்ராவிற்கு கொண்டு செல்லுங்கள். மனதில் இந்த சக்ரா சின்னமாகவோ, சிவப்பு நிற சக்கரமாகவோ பதிந்த பின்னர் "ஓம் மூலாதார" என்று சத்தமாகவோ, மனதிற்குள்ளோ சொல்லுங்கள். பின் மூச்சை உள்ளிழுக்கையில் இந்தச் சக்ரா நல்ல ஒளி பெறுவதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளி விடும் போது இந்த சக்ரா திறப்பதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியே விடும் போது லா........ம்/ங் என்ற மந்திரத்தை சத்தமாகவோ, மனதிற்குள்ளோ நிதானமாக உச்சரித்த படியே வெளியே விடுங்கள்.

இந்த மந்திர ஒலியால் அந்த திறக்கப்படும் சக்ரா சக்தி பெறுவதாக உணருங்கள். இப்படி லா........ம்/ங் மந்திரத்தை ஒரு முறையிலிருந்து ஏழு முறை வரை வெளிமூச்சு விடும் போது உச்சரிக்கலாம். இதைச் செய்யும் போது உங்கள் முழுக்கவனமும் இந்த சக்ராவிலேயே இருக்கட்டும். (நீங்கள் இந்த மந்திரத்தை எத்தனை முறை இந்த சக்ராவிற்குச் சொல்கிறீர்கிறீர்களோ அத்தனையே முறை தான் மற்ற ஆறு சக்ராக்களுக்கும் உரிய மந்திரத்தை நீங்கள் சொல்ல வேண்டும்.) முடிக்கையில் அந்த சக்ரா குறைபாடுகள் ஏதாவது இருந்திருக்குமானால் நீங்கி வலிமையடைந்து ஜொலிப்பதாக உணருங்கள்

3) அடுத்ததாக உங்கள் கவனத்தை சுவாதிஷ்டானா சக்ரா அமைந்துள்ள இடத்திற்குக் கொண்டு செல்லுங்கள். அந்த சின்னமாகவோ, ஆரஞ்சு நிற சக்கரமாகவோ அந்த சக்ராவை அந்த இடத்தில் மனக்கண்ணில் காணுங்கள். உங்கள் உருவகம் தெளிவான பின் "ஓம் ஸ்வாதிஸ்தான" என்று சொல்லுங்கள். பின் மூச்சை உள்ளிழுக்கையில் இந்தச் சக்ரா நல்ல ஒளி பெறுவதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளி விடும் போது இந்த சக்ரா திறப்பதாக கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியே விடும் போது வா........ம்/ங் என்ற மந்திரத்தை நிதானமாக உச்சரித்த படியே வெளியே விடுங்கள். இந்த மந்திர ஒலியால் அந்த திறக்கப்படும் சக்ரா சக்தி பெறுவதாக உணருங்கள். இந்த மந்திரத்தையும் நீங்கள் மூலாதார மந்திரத்தை எத்தனை முறை சொன்னீர்களோ அத்தனை முறை சொல்ல வேண்டும். முடிக்கையில் அந்த சக்ரா குறைபாடுகள் ஏதாவது இருந்திருக்குமானால் நீங்கி வலிமையடைந்து ஜொலிப்பதாக உணருங்கள்.

4) இதே போல் மற்ற சக்ராக்களுக்கும் செய்தல் வேண்டும். மணிப்புரா சக்ராவுக்கு அந்த சின்னம் அல்லது மஞ்சள் நிற சக்கரம் நினைத்து "ஓம் ஸ்ரீ மணிபத்மே ஹம்" என்று சொல்லி ரா........ம்/ங் என்ற மந்திரத்தைச் சொல்ல வேண்டும். மற்ற சக்ராக்களுக்கு ஓம் அனாஹத, ஓம் விஷுத்தி, ஓம் ஆஜ்னேய, ஓம் சஹஸ்ரார என்று சொல்லி, அந்தந்த சின்னங்கள் அல்லது அந்தந்த நிறச் சக்கரங்களை எண்ணி, முறையே யா........ம்/ங், ஹா.......ம்/ங், ஓ.......ம் (a…u….m), ஓ...கூம்...சத்யம்....ஓ...ம்" என்ற மந்திரங்களைச் சொல்ல வேண்டும்.

5) சக்ராக்களின் பெயர்களைச் சொல்வதில் மணிபுரா சக்ராவிற்கு மட்டும் "ஓம் ஸ்ரீ மணிபத்மே ஹம்" என்று சொல்ல வேண்டும். மற்ற சக்ராக்களுக்கு ஓம் என்று சொல்லி அந்தந்த சக்ராவின் பெயரையே சொல்ல வேண்டும். அதே போல் மந்திர ஒலிகள் உச்சரிப்பதில் சஹஸ்ராரா சக்ராவுக்கு மட்டும் 'ஓகூம் சத்யம் ஓம்' என்ற மந்திரத்தைச் சொல்ல் வேண்டும். மற்ற சக்ராக்களுக்கு முன்பு நாம் சொன்ன மந்திரங்கள் தான். இந்த இரு வித்தியாசங்களைத் தவிர எல்லா சக்ராக்களையும் எண்ணி சக்ரா தியானம் செய்வது ஒரே மாதிரி தான். இதை நினைவில் கொள்ளவும்.

இந்த சக்ரா தியானம் மிக சக்தி வாய்ந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. இதில் ஒவ்வொரு சக்ராவுக்கும் சமமான முக்கியத்துவத்தைத் தருவது முக்கியம். ஒரு சங்கிலியின் உண்மையான வலிமை அதன் மிக பலவீனமான பகுதியைப் பொறுத்தே இருக்கிறது என்று சொல்வார்கள். ஒரு பகுதி மிக வலிமையாக இருந்து இன்னொரு இணைப்பு மிக பலவீனமாக இருந்தால் அந்த இடத்தில் அது சுலபமாகத் துண்டிக்கப்படும் அல்லவா? அது போலத் தான் சக்ராக்களும்.

எல்லா சக்ராக்களையும் சமமாக பாவித்து ஒரே மாதிரியான முக்கியத்துவம் அளியுங்கள். (குறிப்பு: கூடுமான அளவு எளிமையாக இந்த தியான செய் முறை விளக்கப்பட்டு இருந்தாலும் தகுந்த பயிற்சியாளர்களிடம் இருந்து இந்த தியானத்தைக் கற்றுக் கொள்வது சிறந்தது) (குண்டலினி சக்தியை மேலுக்குக் கொண்டு வருவதும் இந்த சக்ராக்கள் மூலமாகத் தான். மூலாதார சக்ராவில் உறங்கிக் கிடக்கும் குண்டலினியை சஹஸ்ரார சக்ராவிற்குக் கொண்டு செல்ல வேண்டும் என்று சொல்வார்கள்.

ஆனால் அதற்கு முறையான பயிற்சியும், கடுமையான கட்டுப்பாடும், தகுந்த சுத்தமான சூட்சுமமான மனநிலையும் இருப்பது மிக அவசியம். அதில் ஏதாவது சிறு குறைகள் ஏற்பட்டால் கூட பெரிய ஆபத்தை அவை ஏற்படுத்த வாய்ப்புண்டு. எனவே முறையாக சரியாக தயார்ப்படுத்திக் கொள்ளாமல், உண்மையான நிபுணரின் கண்காணிப்பில் அல்லாது முயற்சி செய்வதும் ஆபத்தே. குண்டலினியை நான் எழுப்பிக் காட்டுகிறேன் என்று பலரும் இணையத்திலும், பத்திரிகைகளிலும் விளம்பரம் செய்வதை உடனே நம்பி ஏமாந்து விடாமல் இருப்பது நல்லது.

மிகச் சிலரே உண்மையில் அதில் தேர்ச்சி பெற முடியும் என்பதையும் அதிலும் வெகுசிலரே பொது வாழ்வில் காணக் கிடைப்பார்கள் என்பதையும், அவர்களும் கூட தகுதிகளை பரிசோதித்து தெளிவடையாமல் கற்றுக் கொடுக்க முனைய மாட்டார்கள் என்பதையும் நினைவில் வைக்கவும்.) இந்த சக்ரா தியானம் உடலின் எல்லா சக்ராக்களையும் சூட்சுமமாகவும், வலிமையாகவும் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. ஆரோக்கியம், வலிமை, அறிவு, ஞானம் ஆகிய அனைத்துமே சக்ரா தியானம் செய்யச் செய்ய மேம்படும் என்பது உறுதி.

வடமொழியில் 'ஏக' என்றால் 'ஒன்று', 'பாத' என்றால் 'கால்', 'சேது' என்றால் 'பாலம்' மற்றும் 'பந்த' என்றால் 'பிணைக்கப்பட்ட' என்று பொருள். இவ்வாசனத்தில் ஒற்றைக்காலை உயர்த்தி சேதுபந்தாசனம் பயில்வதால் இவ்வாறு அழைக்கப்படுகிறது. இது ஆங்கிலத்தில் One-Legged Bridge Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஏக பாத சேதுபந்தாசனம் பயில்வதால் மூலாதாரம், மணிப்பூரகம், அனாகதம், விசுத்தி ஆகிய சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக, நிலையான தன்மை, படைப்பாற்றல், அன்பு ஆகியவை வளர்கின்றன. பிரபஞ்ச ஆற்றலைக் கவரும் திறன் உருவாகிறது. தொடர்பாடல் திறனும், தன் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்தும் திறனும் அதிகரிக்கின்றன.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது; முதுகு வலியை, குறிப்பாக, அடிமுதுகு வலியைப் போக்குகிறது

தோள்களைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்துத் தசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது.

சேதுபந்தாசனம் பயில்வதில் தைராய்டு சுரப்பிக்கு ஏற்படும் நன்மைகள் இவ்வாசனத்தில் மேலும் அதிகரிக்கின்றன. நுரையீரலைப் பலப்படுத்தி ஆஸ்துமா உள்ளிட்ட மூச்சுக் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது. இருதய நலனைப் பாதுகாக்கிறது. அதிக இரத்த அழுத்தத்தை சரி செய்ய உதவுகிறது.

உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது

அஜீரணத்தைப் போக்குகிறது. தலைவலியைப் போக்க உதவுகிறது. மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தில் ஏற்படும் உபாதைகளை போக்க உதவுகிறது.

கால்களில் சோர்வைப் போக்குகிறது; கால் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. உடல் சோர்வைப் போக்குகிறது. தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது.

செய்முறை

சேதுபந்தாசனம் நிலைக்கு வரவும். இடது பாதத்தைத் தரையில் நன்றாக ஊன்றி மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலது காலை மடிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு வலது காலை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். வலது கால் இடுப்பிற்கு நேர் மேலாக இருக்க வேண்டும். 30 வினாடிகள் வரை இந்நிலையில் இருந்த பின் வலது காலை மடித்துத் தரையில் வைத்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். கால் மாற்றி மீண்டும் செய்யவும். இவ்வாறு 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

தோள் அல்லது கழுத்தில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்கள் சேதுபந்தாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

இன்று நாம் பார்க்கவிருப்பது நின்ற தனுராசனம். இதை ப்ரசாரித பாதோத்தானாசனத்திற்கு மாற்று ஆசனமாகச் செய்யலாம். தனுராசனம் என்றால் வில் நிலை ஆகும். இதை குப்புறப்படுத்தும் செய்யலாம். நின்ற நிலையிலும் செய்யலாம். இவ்வாசனத்தின் பலன்கள் நம்மை பிரமிப்படைய வைக்கிறது. இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதனால் இரத்த ஓட்டம் செழுமையடையும், நரம்பு வீரியமாகும். உடலின் அணுக்கள் புதுப்பிக்கப்பட்டு இளமை ஓங்கியிருக்கும்.

இந்த ஆசனத்தில் முதுகைப் பின்னோக்கி வளைக்கும்போது குறிப்பாக முதுகுத்தண்டு வளைகிறது. அதன் மூலம் தண்டுவடம் முழுவதும் உயிர்சக்தி பாய்ந்துத் தண்டைப் பலப்படுத்துகிறது. அதன் மூலம் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் இயக்க சக்தி அபரிமிதமாக பாய்கிறது. உயிராற்றல் வளர்கிறது. மேல் சொன்ன உயர்வான நன்மைகளுக்கு அதுவே காரணம்.

முதுகுத்தண்டு எனும் வில்லை வளைத்து, கைகளால் கால்களைப் பிடித்து நாண் பூட்டி இயக்க சக்தி எனும் அம்பை எய்வதால் இதற்கு தனுராசனம் என்று பெயர்.

பலன்கள்

மேற்குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பலன்களை முழுமையாகப் படித்தாலே இந்த ஆசனத்தை விடாமல் செய்யத் தொடங்குவீர்கள். உங்களை மேலும் ஊக்குவிக்க, இதோ, நின்ற தனுராசனத்தின் மேலும் சில பலன்கள்:

இடுப்பைப் பலப்படுத்துகிறது. நுரையீரலின் செயல்பாடுகளைச் செம்மையாக்குகிறது. இருதய நலனைப் பாதுகாக்கிறது. கழுத்து மற்றும் தோள்களின் இறுக்கத்தைத் தளர்த்துகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. ஜீரணக் கோளாறுகளைச் சரி செய்கிறது.

முதுகு வலியைப் போக்க உதவுகிறது. சிறுநீரகத்தைப் பலப்படுத்துகிறது.

செய்முறை

இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் ஒன்று அல்லது ஒன்றரை அடி இடைவெளி விட்டு விரிப்பில் நிற்கவும். கைகளை முதுகுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

மூச்சை இழுத்தவாறே பின்னால் வளையவும். வளைந்த நிலையிலே ஒவ்வொரு கையாக கால் முட்டிக்குச் சற்று கீழ் வைக்கவும். 20 வினாடிகள் சாதாரண மூச்சில் இந்த நிலையில் இருந்த பின், மூச்சை வெளியில் விட்டவாறே பழைய நிலைக்கு திரும்பவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

கழுத்து, தோள், இடுப்பு, முதுகு ஆகிய பகுதிகளில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்கள் நின்ற தனுராசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

தனுராசனத்துக்கு மாற்றாக செய்யப்படுவது பவன முக்தாசனம். காற்று விடுவிக்கும் நிலை (Wind Relieving Pose) என்று இதற்கு பொருள்.

உடலின் நடுப்பகுதியை ஆரோக்கியமாக வைத்திருந்தால் நோய்கள் எதுவும் அண்டாது. அப்படி நமது உடல் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படை பகுதியை நலமாக வைத்திருக்க உதவுவதுதான் பவன முக்தாசனம். வட மொழியில் 'பவன' என்றால் 'காற்று', 'முக்த' என்றால் 'விடுவிப்பது' என்பதாகும். இதில் இரண்டு நிலைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு காலாக மடித்து செய்வது, இரண்டு கால்களையும் மடித்து செய்வது. ஒவ்வொரு காலாக மடித்து செய்யும் போது வயிறு பகுதியின் இரண்டு பக்கங்களிலும் அழுத்தம் ஏற்பட்டு மண்ணீரல், கல்லீரல், பித்தப்பை, சிறுநீரகம் முதலியவை நல்ல இயக்கம் பெறுகிறது.

இரண்டாவது நிலையில் இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து அழுத்தும் போது வயிறு பகுதியின் நடுப்பகுதி அழுந்தப்பட்டு வயிறு, கணையம், சிறுநீர்ப்பை, குடல்கள் இயக்கம் பெறுகின்றன. மொத்தத்தில் சீரண உறுப்புகள் அத்தனையும் இயக்கம் பெற்று மலச்சிக்கல், செரியாமை, அஜீரணம் இவற்றின் விளைவாக ஏற்படும் வாயுத் தொல்லைகள் எதுவும் ஏற்படாமல் பார்த்துக் கொள்கிறது. அபான வாயு என்று சொல்லக் கூடிய, கீழ் நோக்கிய வாயுவை, மேலேற விடாமல் சீராக கீழ்நோக்கி தள்ளுகிறது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்யும் போது உடலின் நடுப்பகுதி கல்லையும் சீரணிக்கும் ஆற்றலை பெறுகிறது.

பலன்கள்

வயிற்றில் உள்ள அதிகக் கொழுப்பை கரைக்க உதவுகிறது. ஜீரணத்தை பலப்படுத்துகிறது. முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை (flexibility) அதிகரிக்கிறது. தொடைகளை உறுதியாக்குகிறது. அடி முதுகையும் இடுப்பையும் தளர்த்துகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக படுக்கவும். வலது காலை மடித்து இரண்டு கைகளாலும் வலது கால் முட்டிக்கு கீழ் பிடித்து காலை முகத்தை நோக்கி அழுத்தவும். முகத்தையும் மேல் முதுகையும் உயர்த்தி முகவாயும் காலும் படுமாறு வைக்கவும். இடது கால் தரையில் நீட்டியபடியே 20 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

பின் வலது காலை தரையில் வைத்து இதே போல், கால் மாற்றி இடது காலை மடித்து வலது காலை நீட்டி செய்யவும். இதுதான் முதல் நிலை. இரண்டாவது நிலையில் இரண்டு கால்களையும் மடித்து, முட்டிக்கு கீழ் கைகளை சேர்க்கவும். பின், கால்களை அழுத்தி, முதலில் செய்தது போல், தலையையும் மேல் முதுகையும் உயர்த்தி முகவாயை கால் முட்டிக்கு இடையில் வைக்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், கால்களை விடுவித்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

கழுத்து வலி உள்ளவர்கள், தலையை தரையிலேயே வைத்து முடிந்த அளவு கால்களை மடக்கினால் போதுமானது. இருதய கோளாறு, அதிக இரத்த அழுத்தம், முதுகுத்தண்டு பிரச்சினை, குடலிறக்கம், அதிக அமில சுரப்பு மற்றும் சையாடிக் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்ப்பது நல்லது.

இந்த ஆசனம் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் பலப்படுத்துகிறது. 'கும்பக' என்றால் 'கொள்கலன்'. இந்த உடல் என்னும் கொள்கலனில் இரத்தமும் பிராணசக்தியும் ஊற்றுவதற்கான ஆசனம் இது என்று பொருள். இந்த நிலையில் நிற்கும்போது உடல் முழுதும் இரத்தமும், உயிர் சக்தியும் பாய்ச்சப்பட்டு கொள்கலன் நிறைகிறது. மணிக்கட்டு, கைகள், தோள்கள், முதுகு, முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு, புட்டம், தொடை, முட்டி, முழங்கால், கணுக்கால், விரல்கள் என உடல் முழுதும் புத்துணர்வு பெறுகிறது. அதாவது நிறைகுடம் ஆகிறது. அதனாலேயே, இது ஒரு முக்கியமான பயிற்சியாக உலகமெங்கும் சொல்லப்படுகிறது.

பலன்கள்

வயிற்று பகுதியைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்துத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. முதுகு வலி குறைய உதவுகிறது. உடலின் சமநிலையை பராமரிக்கிறது. மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது.

செய்முறை

அதோ முக ஸ்வானாசனா நிலைக்கு வரவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே உங்கள் மேல் உடலை முன்னால் செலுத்தவும். உங்கள் மணிக்கட்டு தோள்களுக்கு நேர் கீழாக இருக்க வேண்டும். தோள்களை விரிக்கவும். கழுத்தை முதுகுத்தண்டுக்கு நேராக வைத்து தரையை பார்க்கவும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின் உடலை தளர்த்தவும். மணிக்கட்டில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

உடற்பயிற்சி என்ற வார்த்தையை கேட்கும் போதே சிலருக்கு அளவு கடந்த உற்சாகமும், சிலருக்கு சிறிதளவு தயக்கமும் உண்டாகும். ஏனெனில் உடலை மேம்படுத்துவது என்பது அவ்வளவு எளிதான விஷயம் அல்ல. உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் அனைவரிடத்திலும் இயல்பாக இருக்கக்கூடிய ஒன்று தான். ஆனால் அதனை அடையும் பொருட்டு சிலர் அதற்கான வழிமுறையை சரியாக பின்பற்றுவதில்லை. இதன் காரணமாக உடலில் சிறு காயங்கள் முதல் எலும்பு முறிவு உள்ளிட்ட பெரிய அளவிலான பாதிப்புகளும் உண்டாகின்றன. சில நேரங்களில் இதனால் உயிரிழப்பும் நடந்து வருவது அதிர்ச்சி தரக்கூடிய செய்தியாகவே உள்ளது.

ஆம்... தற்போது முறையான வழிகாட்டுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தில் தனது உடல் நிலைக்கு ஏற்றவாறு உடற்பயிற்சியை எடுத்து கொள்ளாமல் சிலர் உயிரிழப்பை சந்திக்கின்றனர்.

கடந்த 2021-ம் ஆண்டு அக்டோபர் மாதம் 29-ந் தேதி ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்துவிட்டு ஓட்ட பயிற்சியில் ஈடுபட்ட போது பிரபல கன்னட நடிகர் புனித் ராஜ்குமார் திடீரென மாரடைப்பால் உயிரிழந்தார். இது நாட்டின் அனைத்து மக்களிடமும் பேசு பொருளாகியது. மேலும் பெங்களூருவில் உடற்பயிற்சி கூடமே கதியே என்று இருந்தவர்களும், குறுகிய காலத்திலேயே உடற்கட்டை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும் என்று கருதி ஊக்கமருந்துகள், ஊசிகள் மூலம் உடற்கட்டு பெற முயற்சித்தவர்கள் என 8-க்கும் மேற்பட்டவர்கள் உயிரிழந்தனர்.

இதேபோல் சமீபத்தில் கடலூர் மாவட்டம் வடலூரில் நடந்த ஆணழகன் போட்டிக்கு சென்ற சேலத்தை சேர்ந்த ஹரிகரன் என்ற 21 வயது வாலிபர், பயிற்சி எடுத்த நில நிமிடங்களில் திடீரென மரணம் அடைந்தார். கடந்த மாதம் 29-ந் தேதி திருவள்ளூர் மாவட்டம் ஆவடியை அடுத்த பட்டாபிராம் நெமிலிச்சேரி பகுதியை சேர்ந்த உடற்பயிற்சி நிலைய பயிற்சியாளர் கட்டுடல் கொண்டுவருவதற்காக 'ஸ்டீராய்டு' ஊசி பயன்படுத்தியதால் ரத்த வாந்தி எடுத்து உயிரிழந்தார்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இப்படி உயிரிழப்புகள் நடப்பதற்கு காரணம் என்ன?... தற்போதைய சூழலில் இது தொடர் கதையாகி வருவது ஏன்? என்பது குறித்து அறிந்து கொள்ளலாம்...

உலகில் உள்ள அனைத்து விளையாட்டுகளை போலவே உடற்பயிற்சி நிலையமும் கூட. உடற்பயிற்சி செய்த சிலர் இறந்துபோனதால், உடற்பயிற்சி ஆபத்தானது என்று தவறான கருத்து பொதுவாக நிலவுகிறது. இது தவறு. ஸ்கூட்டர் ஓட்டவும், சைக்கிள் ஓட்டவும் கற்றுக்கொள்ளும் போது கீழே விழுந்து சிறு, சிறு அடிபடுவது இயல்புதான். அதற்காக நாம் சைக்கிள், ஸ்கூட்டர் ஓட்டுவதை கற்றுக்கொள்ளாமல் விட்டுவிட்டோமா?.

கிரிக்கெட், குத்துச்சண்டை, மல்யுத்தம், ஜல்லிக்கட்டு, மாடு பிடித்தல், ஓட்டப்பந்தயம், கபடி போன்ற விளையாட்டுகளைப் போலவே வலிமையான, ஆரோக்கியமான கட்டுமஸ்தான உடலை பெற இளைஞர்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு வருகிறார்கள். இந்தப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவது ஆபத்தானது அல்ல. முறையாக படிப்படியாக உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். உடலை வருத்திக்கொள்ள கூடாது. உடற்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் இடையே தன்னம்பிக்கை வளரும். ஏதாவது நோய்கள் இருந்து உடலை வருத்தி உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள கூடாது. இதுபோன்ற சம்பவங்களால் தான் சிலர் இறந்துள்ளனர். அதற்காக ஒட்டுமொத்தமாக உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஆபத்து என பொத்தம் பொதுவாக கூற கூடாது.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பாக குறைந்த அளவு தண்ணீர் குடித்துவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நாம் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம் தேவை. ஆனால் உடற்பயிற்சியை நம்மை அழித்துக் கொள்ளும் அளவிற்கு மிகவும் வருத்தி செய்யக்கூடாது. உடற்பயிற்சி என்பது நமது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொண்டாலே ஆணழகன் தான்.

உடற்பயிற்சி செய்கிறவர்கள் மது, சிகரெட் மற்றும் புகையிலை பொருட்களை பயன்படுத்த கூடாது. அதுபோல் உடற்கட்டை பெற ஊக்கமருந்து மற்றும் ஊசி போடுவது போனற செயல்களில் ஈடுபடக் கூடாது. இதுபோன்ற பழக்கவழக்கங்களாலும், அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதாலும் மாரடைப்பு ஏற்படுகிறது.

காலை, மாலை தலா அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உடல் கட்டுக்கோப்பாக இருக்க வேண்டும் என மணிக்கணக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வதே உயிருக்கு உலையாகிவிடுகிறது. அதுபோல் குறுகிய காலத்திலேயே உடற்கட்டை பெற சிலர் தவறான வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்றுகிறார்கள். இதனால் அவர்கள் உயிரிழக்கும் சம்பவங்கள் நடக்கிறது. மேலும் சிலர் இதயகோளாறு பிரச்சினை இருப்பதை தெரியாமல் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உயிரிழக்க நேரிடும். இதுபோன்றவற்றை தவிர்த்து சரியான முறையை கடைப்பிடித்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

உடற்பயிற்சியை எவ்வளவு நேரம் மேற்கொள்ள வேண்டும் என்ற முறை உள்ளது. அதன்படி தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இன்று அதிகளவில் இளைஞர்கள் தங்களது உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும் என்ற ஆர்வத்தில் பயிற்சி பெறுகிறார்கள். அவர்களுக்கு நான் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, உடம்புக்கு பாதிப்பு ஏற்படும், காலை அரை மணி நேரம் மாலை அரை மணி நேரம் மட்டும்தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என அறிவுரை வழங்கி வருகிறேன். அதுபோல் உடலை கட்டுப்கோப்பாக வைப்பதற்காக மருந்துகளை உட்கொள்வதையும், ஊசிபோடுவதையும் செய்யக்கூடாது. இது உயிருக்கே உலைவைக்கும். எனவே முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் ஆபத்து இல்லாமல் ஆரோக்கியமாக வாழ முடியும்.

இன்றைய நவநாகரீக உலகில் மனிதனின் உடல் உழைப்பு குறைந்துவிட்டது. இதனால் உடற்பயிற்சி அவசியமாகிவிட்டது. தினமும் அரை மணி நேரம் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உடல் ஆரோக்கியத்தை காக்கிறேன் என கூறி உடற்பயிற்சி செய்தால் உடலை பாதிக்கும். மேலும் உயிரை பறித்துவிடும். எனவே எளிமையான உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். உடலை வருத்தி உடற்பயிற்சி செய்தால், நமக்கு தான் பிரச்சினை ஏற்படும் என்றார்.

இன்றைய தலைமுறை இளைஞர்களில் பெரும்பாலானோர் தங்களது உடலை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்ள பல்வேறு வகைகளில் முயற்சி மேற்கொள்கின்றனர். அதில் முறையான பயிற்சி இன்றி ஒருவர் திடீரென உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, அதிகப்படியான எடையை தூக்கினால் உடனே அவருக்கு இதய துடிப்பு அதிகமாகி திடீர் இதய இறப்பு (சடன் ஹார்டியாக் டெத்) ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. மேலும் சிலருக்கு பெமிலியல் ஹைப்பர் கொலஸ்ட்ரால் லிமியா என்ற இதய வால்வுகளில் கொழுப்பு படிதல் இயற்கையாகவே இருக்கும். அந்த சமயங்களில் உடற்பயிற்சி மையங்களுக்கு சென்று அதிக எடையை உடனே தூக்கும்போது அதிகப்படியாக அழுத்தத்தால் ரத்த குழாய் கொழுப்பு அடைப்பானது திடீரென வெடித்து விடும். இதனால் கூட மாரடைப்பு ஏற்பட்டு இறக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே 20 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு செல்லும் முன்பு இதய பரிசோதனை செய்து கொள்வது அவசியம்.

வடமொழியில் 'ஊர்த்துவ' என்றால் 'மேல் நோக்கும்', 'உபவிஸ்த' என்றால் 'அமர்ந்த', 'கோணா' என்றால் 'கோணம்' என்றும் பொருளாகும்.

ஊர்த்துவ உபவிஸ்த கோணாசனம் உடலின் சமநிலையை (balance) மேம்படுத்துகிறது. மனதை ஒருமுகப்படுத்துவதோடு மன அழுத்தத்தைப் போக்கவும் உதவுகிறது.

பலன்கள்

வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. முதுகுத்தண்டை வலுப்படுத்துகிறது. இடுப்புப் பகுதியைப் பலப்படுத்துவதோடு, இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. சையாடிக் பிரச்சினையை சரி செய்ய உதவுகிறது. மூட்டுகளைப் பலப்படுத்துகிறது. கால் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் அமர்ந்து இரு பாதங்களையும் ஒன்றோடு ஒன்று சேருமாறு வைக்கவும். வலது கையால் வலது கால் கட்டை விரலையும் இடது கையால் இடது கால் கட்டை விரலையும் பிடித்துக் கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே சற்று பின்னால் சாய்ந்து கால்களைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும்.

கால் விரலைப் பிடித்தவாறே கால்களை நேராக்கி பக்கவாட்டில் நீட்டவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், கால்களைத் தளர்த்தி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறைசெய்ய வேண்டும்.

கால்களை முழுமையாக நீட்ட முடியவில்லை என்றால், முட்டியைச் சற்று மடக்கி பயிலவும். தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, தோள், இடுப்பு, முட்டி ஆகிய பகுதிகளில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

இன்று முதல் தொடர்ந்து வரும் சில நாட்களுக்கு நாம் நின்று செய்யும் ஆசனங்களைப் பார்க்கலாம். இன்று நாம் பார்க்கவிருப்பது அர்த்த உட்கட்டாசனம். வடமொழியில் 'அர்த்த' என்றால் 'பாதி' என்றும் 'உத்கடா' என்றால் 'தீவிரமான' மற்றும் 'பலம் பொருந்திய' என்று பொருள். இந்த ஆசன நிலையே கடினமானதும் உடலுக்கு பலம் தரக்கூடியதும் ஆகும். அர்த்த உட்கட்டாசனம் முதுகெலும்பு வழியாக ஆற்றல் பரவுவதை சீர் செய்கிறது. இதனால் உடம்பிலும் மனதிலும் உறுதியும் ஆற்றலும் பெருகுகின்றன.

அர்த்த உட்கட்டாசனம் மூலாதார மற்றும் சுவாதிட்டான சக்கரத்தைத் தூண்டுகிறது. மூலாதரச் சக்கரம் தூண்டப்படுவதால் மற்ற சக்கரங்களின் செயல்பாடுகளும் வலுவடைகின்றன. படைப்புத்திறனும், சூழல்களை ஏற்றுக் கொள்ளும் மனப்பக்குவமும் வளர்கின்றன. மனம் ஒருநிலைப்படுகிறது.

பலன்கள்

நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றலை வளர்க்கிறது. கால்களைப் பலப்படுத்துகிறது. மூச்சுக் கோளாறுகளை சரி செய்ய உதவுகிறது. வயிற்றிலுள்ள அதிகக் கொழுப்பைக் கரைக்க உதவுகிறது.

மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது; மூட்டு வலியைப் போக்குகிறது. மாதவிடாய் வலிகளைப் போக்குகிறது. சையாடிக் பிரச்சினையை சரி செய்ய உதவுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். பாதங்களை அருகருகே வைக்கவும். அல்லது அரை அடி இடைவெளி விட்டும் வைக்கலாம். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளைப் பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றவும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் வணக்கம் சொல்லும் நிலையில் வைக்கவும். கைகளை தோள்களுக்கு நேராக முன்னால் நீட்டியும் பயிலலாம்.

கைகளை உயர்த்தும் போது, இடுப்பை கீழ் நோக்கி இறக்கவும். கற்பனையான நாற்காலியில் அமர்வது போல் உடலை இறக்கவும். பாதங்கள் அருகருகே இருந்தால் இரண்டு கால் முட்டிகளும் சேர்ந்தேதான் இருக்க வேண்டும்.

20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின் கைகளைக் கீழே கொண்டு வந்து நேராக நிற்கவும். தொடர் பயிற்சியில் ஒரு நிமிடம் வரை இந்த ஆசனத்தில் இருக்கலாம்.

குறைவான இரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை ஆகிய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் பயில்வதைத் தவிர்க்கவும்.

காலையில் எழுந்தவுடன் நினைவுக்கு வருவதும், செய்ய வேண்டிய முதல் வேலையும் நடைப்பயிற்சியாக அமைந்திருக்க வேண்டும். ஆனால் பெரும்பாலானோர் நடைப்பயிற்சியை விரும்புவதில்லை. மற்ற உடற்பயிற்சிகளை போல் கூடுதல் முயற்சி மேற்கொள்ளாமலேயே அதிக கலோரிகளை எரிப்பதில் நடைப்பயிற்சிக்கு முக்கிய பங்கு உண்டு. தினமும் அதிகாலையில் எழுந்ததும் நடைப்பயிற்சி செய்வது பல்வேறு வகைகளில் பலன் தரும். அவை பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்வோம்.

உடல் ஆற்றல் அதிகரிக்கும்:

நடைப்பயிற்சி என்பது உடலை சீக்கிரம் சோர்வடையச் செய்யாத சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். மேலும் உடலில் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும். ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின்போது உடல் தொடர்ச்சியான இயக்கத்தில் இருப்பதால், நிலையான ஆற்றல் தேவைப்படும். எனவே செல்கள் வழக்கத்தை விட அதிக ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும். இது உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும், ஆற்றல் அளவையும் அதிகரிக்கும். வீட்டிற்குள் 10 நிமிடங்கள் அங்கும் இங்கும் நடந்து கொண்டிருப்பது நடைப்பயிற்சி ஆகி விடாது. சரியான நடைப்பயிற்சி என்பது பூங்காவில் அல்லது வீட்டிற்கு வெளியே தெருவில் குறைந்தது 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடந்து செல்வதாகும். தூக்கம் வராமல் இருப்பவர்கள் ஒரு கப் காபி குடிப்பதை விட, படிக்கட்டுகளில் 10 நிமிடம் நடப்பது அதிக ஆற்றலைத் தரும் என்பது ஆய்வில் தெரியவந் துள்ளது.

மனநிலையை மேம்படுத்தும்:

தொடர்ந்து வேலை செய்வதும், அதே வழக்கத்தை பின்பற்றுவதும் மனச்சோர்வுக்கு ஆளாக்கும். காலையில் எழுந்ததும் நடப்பது உடல் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமின்றி மனநிலையையும் மேம்படுத்தும். ஏனென்றால், நடைப்பயிற்சி ஒவ்வொரு உடல் உறுப்புகளையும் இயங்க வைக்கும். உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலையும் அளிக்கும். அதிக ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யவும் உதவும். இது நேர்மறையான மனநிலையை பேணுவதற்கு வழிவகுக்கும்.

சுயமரியாதையை மேம்படுத்துவது, பதற்றத்தை குறைப்பது, மன அழுத்தத்தை குறைப்பது, மனச்சோர்வை கட்டுப்படுத்துவது, நேர்மறை எண்ணத்தை உருவாக்குவது, மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை போக்குவது, மன நல பிரச்சினைகளை தீர்ப்பது என உடற்பயிற்சிக்கும், மன நலனுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருக்கிறது. அதனால் மன நல பிரச்சினைகளை அனுபவிப்பவர்கள் தினமும் காலையில் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்களாவது நடக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கு உதவும்:

காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். ஏனெனில் நடைப்பயிற்சி கலோரிகளை குறைக்க உதவுகிறது. காலையில் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தாலே சுமார் 400 கலோரிகளை எரித்துவிடலாம்.

இது நடையின் வேகத்தைப் பொறுத்தது. மேலும் ஒவ்வொரு நபரின் ஆரோக்கியத்தை பொறுத்தும் மாறுபடும். வயிறு வெறுமையாக இருப்பதாலும், ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதற்காக உடலில் உள்ள கொழுப்புகளை உடல் கரைப்பதாலும், காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கும்:

உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்க காலை நேர நடைப்பயிற்சி சிறந்தது. இது பல்வேறு வைரஸ் நோய்கள், பாக்டீரியா தொற்றுகளில் இருந்து விலகி இருக்க துணை புரியும். சுவாச உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த் நடத்திய ஆய்வின்படி, தினமும் 30 நிமிடம் நடக்க ஆரம்பித்தால், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை 19 சதவீதம் குறைக்கலாம்.

உடல் செயல்பாடு:

காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடற் பயிற்சியின் பெரும்பகுதியை நிறைவு செய்துவிடலாம். காலை வேளையில் 30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம். இதய பிரச் சினைகள் ஏற்படும் அபாயம் குறையும். வாரத்துக்கு குறைந்தது 300 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப் படுகிறது. வாரத்தில் 7 நாட்களில் குறைந்தது 5 நாட்களாவது காலையில் நடப்பதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.

தசைகளை பலப்படுத்தும்:

தசைகள் நடைப்பயிற்சி மூலம் பலமடைகின்றன. ஏனெனில் நடைப்பயிற்சி உடலின் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் வேலை செய்ய வைக்கிறது. அதன் மூலம் தசை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. நடைப்பயிற்சியின்போது சீரான வேகத்தில் உற்சாகமாக நடக்கலாம். படிக்கட்டுகளில் ஏறலாம் அல்லது சாய்ந்த மேற்பரப்பில் நடந்து பழகலாம்.

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்:

காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். தேசிய உடலியல் நிறுவனம் நடத்திய ஆய்வின்படி, 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், காலை நேர நடைப்பயிற்சிக்கு பிறகு இரவில் நன்றாக தூங்குவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. தூக்கமின்மை பிரச்சினையை எதிர்கொண்டவர்களுக்கும் காலை நேர உடற்பயிற்சி சிறந்த பலனை கொடுத்திருக்கிறது.

நடைப்பயிற்சிக்கு காலை நேரம்தான் சிறந்தது. ஏனென்றால் மாலையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது தசைகள் சோர்வு மற்றும் பலவீனம் அடைவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகமாக்குகிறது.

வடமொழியில் 'அஷ்வ' என்றால் 'குதிரை', 'சஞ்சாலன்' என்றால் 'ஒரு செயலில் ஈடுபடத் துவங்குவதற்கான நடவடிக்கை' என்று பொருள். இது குதிரை ஏற்றத்துக்கான தயார்நிலை என்பதால் அஷ்வசஞ்சாலனாசனம் என்று பெயர் பெற்றது. இது ஆங்கிலத்தில் Equestrian Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது. அஷ்வ சஞ்சாலனாசனம் பற்றி நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்தும் பயின்றும் கொண்டிருந்திருப்பீர்கள், அதாவது சூரிய வணக்கத்தை பயின்று கொண்டிருந்தால். இவ்வாசனம் சூரிய வணக்கத்தின் நான்கு மற்றும் ஒன்பதாவது நிலையில் செய்யப்படுவதாகும்.

அஷ்டசஞ்சாலனாசனத்தில் சுவாதிட்டானம், மணிப்பூரகம் மற்றும் அனாகத சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இவ்வாசனம் உடல் மற்றும் மனதின் நிலையான தன்மையை வளர்க்கிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு இடுப்பையும் பலப்படுத்துகிறது. சீரணத்தை மேம்படுத்துகிறது. கல்லீரலை பலப்படுத்துகிறது

சிறுநீரகத்தின் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கிறது. கால் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது; கால்களை பலப்படுத்துகிறது

மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது. மன அமைதியை வளர்க்கிறது

செய்முறை

விரிப்பில் நிற்கவும். முன்னால் குனிந்து கால்களுக்கு அருகில் கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் அல்லது கைவிரல்களைத் தரையில் வைக்கலாம். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலது காலைப் பின்னால் கொண்டு செல்லவும். கால் முட்டி முதல் கால் விரல்கள் வரை தரையில் இருக்க வேண்டும். நேராகப் பார்க்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து இடது காலைப் பின்னால் வைத்து பயிலவும்.

கால் முட்டியில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். கால் முட்டியில் லேசான வலி உள்ளவர்கள் முட்டிக்கு அடியில் ஒரு விரிப்பை மடித்து வைத்து ஆசனத்தைப் பயிலலாம். நேராகப் பார்ப்பதில் அசவுகரியம் இருந்தால் தலையைக் கீழ் நோக்குமாறு வைக்கவும்.

'பத்ர' என்ற வடமொழி சொல்லுக்கு 'புனிதமான' என்றும் 'கருணையுள்ள' என்றும் பொருள் உண்டு. பத்ராசனம் என்றால் புனிதமான ஆசனம், கருணையான ஆசனம்.

பத்ராசனம் மூலாதார சக்கரத்தை தூண்டி படைப்பாற்றல் திறனை வளர்க்கிறது. மறைந்திருக்கும் ஆற்றல்களை வெளிக் கொணர உதவுகிறது. குறிப்பாக, சிறுநீரகம், கர்ப்பப்பை ஆற்றல்களை வளப்படுத்தி மறுஉறுபத்தியை ஊக்குவிக்கிறது. பெண்களின் மாதவிடாய் பிரச்சினையை தீர்ப்பதுடன் ஆண்களின் விந்தணுக்கள் பெருக்கத்தை தூண்டுவதால் இது கருணையுள்ள ஆசனம் என்று கூறப்படுகிறது. மூலாதார சக்கரமே பிற சக்கரங்களின் நலத்துக்கு அடிப்படை.

பலன்கள்

மூச்சு கோளாறுகளை சரி செய்ய உதவுகிறது. சுகப்பிரசவம் ஆக உதவுகிறது.சையாடிக் பிரச்சினைகளை போக்க உதவுகிறது. இடுப்பு பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. சிறுநீரகத்தின் நலத்தை பாதுகாக்கிறது. சிறுநீர் கடுப்பை போக்க உதவுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் அமரவும். இரண்டு கால்களையும் மடித்து பாதங்களை ஒன்று சேர்த்து வைக்கவும். கைகளால் கால் விரல்களை பற்றி மூச்சை வெளியேற்றிக் கொண்டே முன்னால் குனிந்து நெற்றியை தரையில் வைக்கவும். கைகளை தலைக்கு முன்னால் நீட்டி உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வணக்கம் சொல்வது போல் தரையில் வைக்கவும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும்.

கர்ப்பிணி பெண்கள் நெற்றியை தரையில் வைக்கக் கூடாது. கைகளால் கால்களை பற்றி அமர்ந்தாலே போதுமானது. தீவிர முட்டி வலி, முதுகுத்தண்டு கோளாறு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

நாம் இதுவரை அர்த்த திரிகோணாசனம், திரிகோணாசனம் மற்றும் பரிவ்ருத்த திரிகோணாசனம் ஆகிய ஆசனங்களைப் பார்த்துள்ளோம். இன்று நாம் பார்க்கவிருப்பது உத்தித திரிகோணாசனம். வடமொழியில் 'உத்தித' என்றால் 'நீட்டுதல்' என்று பொருள், அதாவது, இது காலை நன்றாக நீட்டிய நிலையில் செய்யப்படும் திரிகோணாசனம், அதாவது, உத்தித திரிகோணாசனம். இது ஆங்கிலத்தில் Extended Triangle Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

உத்தித திரிகோணாசனம் கால்களைப் பலப்படுத்தும் அருமையான ஆசனம். வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளையும் இந்த ஆசனம் மேம்படுத்துகிறது.

பலன்கள் :

நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்து மற்றும் முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்து மற்றும் தோளில் உள்ள இறுக்கத்தைப் போக்குகிறது. தோள்களை விரிக்கிறது. முதுகுவலியைப் போக்குகிறது. இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்க உதவுகிறது; இடுப்புப் பகுதியைப் பலப்படுத்துகிறது

சீரணத்தை மேம்படுத்துகிறது. வாயுத் தொல்லையைப் போக்குகிறது. மாதவிடாய் கோளாறுகள் மற்றும் மாதவிடாய் வலியைப் போக்குகிறது. மன அழுத்தைத்தைப் போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நிற்கவும். இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் சுமார் மூன்று முதல் நான்கு அடி இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே கைகளைப் பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். கைகள் தோள்களுக்கு நேராக இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் தரையைப் பார்த்த வண்ணம் இருக்க வேண்டும். இடது கால் பாதத்தை சற்று வலது புறமாகத் திருப்பவும். வலது பாதத்தை 90 degree கோணத்தில் வெளிப்புறம் திருப்பவும்.

மூச்சை வெளியேற்றியவாறே மேல் உடலை வலது பக்கமாக சாய்க்கவும். வலது கையால் வலது கணுக்காலைப் பற்றவும். மாறாக, வலது கையைத் தரையிலும் வைக்கலாம். இடது கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். இடது கையை இடது தோளுக்கு நேராக உயர்த்தவும். தலையை இடது கை கட்டை விரலைப் பார்க்கும் வண்ணம் திருப்பவும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், நிமிர்ந்து மாற்றுப் பக்கம் செய்யவும். தொடர் பயிற்சியில் நேரத்தை ஒரு நிமிடமாக அதிகரிக்கலாம்.

தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறுகள், இடுப்புப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.