உடற்பயிற்சி

எடை இழப்பு என வரும்போது எந்த உடற்பயிற்சியை தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பதில் பலரும் குழப்பமாக இருப்பீர்கள். தொடக்கத்தில், நீங்கள் திறம்பட எடை இழக்க விரும்பினால் சில ஏரோபிக் பயிற்சிகளை சேர்க்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மத்தியில் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் மிகவும் பிரபலமான இரண்டு பயிற்சிகள். இவை இரண்டும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கின்றன, இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.

நடைபயிற்சி மற்றும் மெல்லோட்டம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. கார்டியோ உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது. இது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது மற்றும் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

நடைபயிற்சி மற்றும்மெல்லோட்டத்தில் பல நன்மைகள் இருப்பதால், கூடுதல் கிலோவைக் குறைக்க உதவும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம்.

நடைபயிற்சி என்பது ஓடுவதை விட குறைவான தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாகும், இது அவர்களின் உடலின் வடிவத்தை வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3 மைல் / 5 கிமீ வேகத்தில் நடப்பது என்று வரையறுக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த குறைந்த தாக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வழிகளில் பயனளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது இதய நோய்கள், நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைத்து, உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.

நடைபயிற்சிக்கு வரும்போது, இது குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி ஆகும், இது வேறு எந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியையும் விட குறைவான காயங்களை உருவாக்குகிறது. இயங்கும் காயங்கள் கீல்வாதம் போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, குறிப்பாக முழங்கால்களில்.

ஓடும் காயம் ஏற்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் நீடித்த சேதத்தை எதிர்கொள்ள அதிக வாய்ப்புள்ளது. காயங்களுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளவர்கள் நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டாக இருப்பதால், ஓடுவது ஓட்டத்தின் இரு மடங்கு கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. ஆனால் அது அர்த்தமல்ல, நடைபயிற்சி எந்த கலோரிகளையும் எரிக்காது. ஓடுவதற்கு தேவையான வேகத்தை அனைவருக்கும் பராமரிக்க முடியாது மற்றும் நடைபயிற்சி இன்னும் உடல் வடிவத்தை பெற உதவும். உண்மையில், நீங்கள் மிகவும் நிலையானநடைபயிற்சி மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

உதாரணமாக, விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. பவர் ரன்னிங், வழக்கமாக, 3mph முதல் 5mph வரை, ஓடுவது போன்ற முடிவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஓடுவதற்கு நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், அதாவது இது உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக்கும். இருப்பினும், தவறாமல் நடப்பதால் மக்களில் இருதய நோய் அபாயமும் குறையும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஓடுவது நிச்சயமாக எடை இழக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆனால் இது உங்கள் உடலில் கடினமாக இருக்கும் மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் அதிக தாக்க உடற்பயிற்சி ஆகும்.

மேலும், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை விட உடற்பயிற்சி தொடர்பான காயங்கள் ஏற்பட அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால், நடைபயிற்சி என்பது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், இது உங்களை வடிவமைக்க உதவும்.

நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும், ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.

உடலை நோயில்லாமல் வைத்துக்கொள்ள, ஃபிட்டான உடல்வாகுக்கு என ஆரம்பத்திலிருந்தே நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களின் எண்ணிக்கையோ மிக மிகக் குறைவு. உடல் உழைப்பு வெகுவாகக் குறைந்துவிட்ட இன்றைய வாழ்க்கை முறையில், நடைப்பயிற்சி என்பது அனைவருக்கும் அத்தியாவசியம்.

உடல் உழைப்புக்கு வாய்ப்பே இல்லாதவர்கள், தினமும் குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது நடைப்பயிற்சி செய்யவேண்டியது அவசியம். நடைப்பயிற்சி, உள் உறுப்புகளுக்குத் தேவையான ரத்த ஓட்டத்தையும், பிராண வாயு செறிவையும் ஏற்படுத்தி, சிறப்பாகச் செயல்படவைக்கும்.

நோய்கள் வராமல் பாதுகாப்பதற்கு நம்மிடையே இருக்கும் மிக முக்கியச் சாதனம் நடைப்பயிற்சி. ஆனால், அந்த சாதனத்தை பயன்படுத்தாமல் துருப்பிடிக்க வைத்துவிடுவதுதான் நோய்களுக்குக் கொண்டாட்டமாகப் போய்விடுகிறது. நடைப்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம், நோயின்றி நம்மை பாதுகாக்க இது எந்தெந்த வகையில் பயன்படுகிறது என்பதையெல்லாம் பார்ப்போம்.

நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, அதற்குத் தோதான காலுறைகளையும் காலணிகளையும் பயன்படுத்துவது முக்கியம். நடைப்பயிற்சிக்கு உகந்த உடைகளை அணிந்துகொள்ள வேண்டும். நாலைந்து பேர் சேர்ந்து ஒரு குழுவாக நடைப்பயிற்சி செல்வது நல்லதுதான். ஆனால் அதிகமாகப் பேசிக்கொண்டே நடப்பது நல்லதல்ல. பேசிக்கொண்டே நடப்பதால், நடைப்பயிற்சியின் மூலம் நுரையீரலுக்கு அதிகளவில் செல்லும் ஆக்ஸிஜனின் அளவு குறையலாம்.

மேடு, பள்ளம் இல்லாத சமதரையில் நடக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாக, முதியவர்கள் சமதரையில் நடப்பதை உறுதி செய்துகொள்ள வேண்டும். மைதானத்திலோ அல்லது வாகனப் போக்குவரத்து இல்லாத இடங்களிலோதான் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

புதிதாக நடைபயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர்கள், சிறிது சிறிதாக நடக்கும் தூரத்தை அதிகரித்துக்கொள்ள வேண்டும். முதல் நாளே பல கி.மீ தூரம் நடக்கிறேன் என்று ஆர்வக் கோளாறில் தொடங்கினால், இரண்டாம் நாளுக்கு நடை தாண்டாது. நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர், எளிய ஸ்ரெட்சிங் பயிற்சிகள் (Stretching Exercises) செய்துகொள்வது நல்லது. பழகிவிட்டால், அதன் பலன்களை உணர்ந்து, தவறாமல் நடைப்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிவிடுவீர்கள்.

காலையில் தூங்கி வழிந்து, விருப்பமில்லாமல் `நடக்கணுமே...' என்று நடப்பது முழுமையான நடைப்பயிற்சி அல்ல! உடலை நல்ல முறையில் பாதுகாக்க வேண்டும் என்ற விருப்பத்துடன், உற்சாகமாக தினமும் நடப்பதே உண்மையான நடைப்பயிற்சி! ஒரு கையால் செல்போனில் பேசிக்கொண்டும், மறுகையை பாக்கெட்டில் சொருகிக்கொண்டும் உல்லாசமாக நடப்பதால் எந்தப் பயனும் இல்லை. இரண்டு கைகளையும் முன்னும் பின்னும் வீசி, நிமிர்ந்த உடலுடன் (வி)வேகமாக நடைபோடுவதுதான் உண்மையான பயிற்சி. முன்பெல்லாம், ஒவ்வொரு செயலுடனும் 'நடை' எனும் பயிற்சி ஒன்றிணைந்திருந்தது. ஆனால் இப்போதோ, நடைக்கு வாய்ப்புகளே இல்லாமல் போய்விட்டது. வாய்ப்புகளை உண்டாக்குவதுதான் முக்கியம். காலை பிறக்கும் இளஞ்சூரியன் மற்றும் மாலை மறையும் கதகதப்பான சூரியனின் பார்வையில் உற்சாகமாக நடந்து ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவோம்!

எடை இழப்பு உத்திகளில், நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த ஒர்க்அவுட் முறையாக கருதப்படுகிறது, இது செய்ய எளிதானது, பணச் செலவு தேவையில்லை மற்றும் எல்லா வயதினரும் செய்யலாம். நடைபயிற்சிக்கு குறிப்பிட்ட வேகம் இல்லை, எனவே மக்கள் தங்கள் சொந்த வேகத்தில் நடக்க முடியும்.

10,000 படிகள் நடப்பது உடல் நலத்திற்கு நல்லது என்று பொதுவாக நம்பப்பட்டாலும், இந்தக் கூற்றில் இன்னும் பல உண்மைகள் உள்ளன.

ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது வொர்க்அவுட்டின் தாக்கம் தனி நபருக்கு வேறுபடும். ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 1000 அடிகள் நடப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியும், அதே நேரத்தில் மற்றொரு நபருக்கு அதே முடிவுக்கு 1000 அடிகள் தேவைப்படலாம்.

நடைப்பயிற்சி உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. மேலும், இது இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் பிற நோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது அல்லது தாமதப்படுத்துகிறது. இது தசையின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. இது எலும்பின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. அதிகாலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடலுக்கு போதுமான அளவு சூரிய ஒளி கிடைத்து விட்டமின் டியை ஒருங்கிணைக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்பது பொதுவான நம்பிக்கை. ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்ற இலக்கை நோக்கி உங்களைத் தள்ளாதீர்கள், ஆனால் ஒருவித உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.

வாக்கிங் செய்யும்போதான உங்கள் உடல் பொசிஷனும் முக்கியம். நேராகப் பார்த்தபடி உடலை நிமிர்த்தி நடக்க வேண்டும். நடக்கும்போது குதிகால்களிலிருந்து விரல்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

மற்றபடி நடக்க வேண்டுமே என கடமைக்காக நடக்க வேண்டாம். தனியே நடக்க போரடித்தால் நண்பர்களுடன் பேசிக்கொண்டே நடக்கலாம்.

இப்போதுதான் முதல்முறை வாக்கிங் ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால் முதலில் 10 நிமிடங்களில் தொடங்கி, பிறகு 20 நிமிடங்கள், அடுத்து 30 நிமிடங்கள் என அதிகரிக்கலாம். முதல்நாளே ஒரு மணி நேரம் வாக்கிங் செய்ய நினைக்க வேண்டாம். அப்படிச் செய்தால் அடுத்தநாளே களைப்பாகி, கால்வலியால் வாக்கிங் செல்ல மாட்டீர்கள்.

10,000 அடிகள் வாக்கிங் என்பது சமீப காலத்தில் டிரெண்டான விஷயமாகவே இருக்கிறது. தினமும் பத்தாயிரம் அடிகளுக்கு மேல் நடந்தால் அவர்களை ஆக்டிவ்வான நபர் என்கிறது ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் துறை. ஆனால் எல்லோராலும் ஒரேயடியாக பத்தாயிரம் அடிகள் நடக்க முடியாது. ஆரம்பத்தில் 5 ஆயிரம் அடிகள் நடக்கலாம். பிறகு 9 ஆயிரம், அடுத்து பத்தாயிரம், அதற்கும் அதிகமாக என மெள்ள மெள்ள அதிகப்படுத்தலாம். 12,500 அடிகளுக்கு மேல் நடப்பவர்களை சூப்பர் ஆக்டிவ் நபர்கள் என்கிறோம்.

வாக்கிங் செய்தாலே எடையைக் குறைக்கலாம். ஆனால் உங்களுடைய இலக்கை வெறும் எடைக்குறைப்போடு நிறுத்திக்கொள்ளாமல், ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்துக்கானதாகவும் விரிவுபடுத்தினால்தான் உடல் உறுதியாகும். அதற்கு வாக்கிங் செய்வதோடு, வேறு சில பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.

நுரையீரல் நலனைப் பாதுகாக்கவும் நுரையீரல் சார்ந்த நோய்களிலிருந்து நிவாரணம் பெறவும் பிரணவ பிராணாயாமம் செய்து வரலாம். பிரணவ பிராணாயாமம் என்பது 'ஓம்' என்னும் பிரணவ மந்திரத்தை மனதுள் தியானித்தவாறு மூச்சுப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதாகும்.

பலன்கள்

பிரணவ பிராணாயாமத்தின் முக்கிய பலன்களில் சில:

நுரையீரல்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்க உதவுகிறது. பிராண வாயு ஓட்டத்தை முன்னேற்றுகிறது. எதிர்மறை எண்ணங்களை போக்குகிறது. தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது. மன அழுத்தம், பதட்டம் ஆகியவற்றைத் தணிக்கிறது. மனதில் அமைதியை ஏற்படுத்துகிறது.

செய்முறை

பதுமாசனம், வஜ்ஜிராசனம், சுகாசனம் போன்ற தியான ஆசனங்களில் ஒன்றில் அமரவும். முதுகை நேராக வைக்கவும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.

கைகளில் சின் முத்திரை வைக்கவும்; அதாவது, பெருவிரல் மற்றும் சுட்டும் விரல் ஆகியவற்றின் நுனிகளை ஒன்றாக வைத்து மற்ற மூன்று விரல்களையும் நீட்டியவாறு வைக்க வேண்டும். சீரான மூச்சில் இருக்கவும். மனதில் 'ஓம்' என்னும் பிரணவ மந்திரத்தை நிறுத்தி கவனத்தை அதில் குவிக்கவும்.

பின் கண்களை மூடியவாறு, சின் முத்திரையை நீக்கி, கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். இரண்டு உள்ளங்கைகளயும் ஒன்றோடு ஒன்றாக 15 முதல் 20 நொடிகளுக்குத் தேய்த்துப் பின் உங்கள் கண்களின் மீது உள்ளங்கைகளைக் குவித்து வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளின் வெதுவெதுப்பை உணரவும். மெதுவாகக் கண்களைத் திறக்கவும். பின் கைகளைக் கீழிறக்கவும்.

துவக்கத்தில் இப்பயிற்சியை மூன்று முதல் அய்ந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யவும். நாளடைவில் ஒரு மணி நேரம் வரை பிரணவ பிராணாயமத்தில் ஈடுபடலாம்.

செய்முறை: மேல்நோக்கி படுத்துக் கொள்ளவும். கால்கள் சேர்ந்து இருக்கட்டும். கைகள் உடம்பை ஒட்டி இருக்கட்டும். உள்ளங்கைகளால் தரையை நன்கு அழுத்தியபடி மூச்சை இழுத்துக்கொண்டே, இடது காலை முட்டி மடங்காமல் சற்று உயர்த்துங்கள். தரையில் இருந்து கால் ஒன்றரை அல்லது 2 அடி உயர்ந்திருக்கட்டும். அதாவது, சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் கால் இருக்கட்டும். 1-3 வரை எண்ணவும். மூச்சை விட்டுக்கொண்டே, பொறுமையாக இடது காலை கீழே இறக்கவும். தடாலென்று காலை கீழே விடக்கூடாது.

ஒரு முறை நன்கு மூச்சை இழுத்து விடவும். அடுத்து, அதேபோல, முட்டி மடங்காமல் வலது காலை உயர்த்தவும். 1-3 வரை எண்ணி, மூச்சை விட்டுக்கொண்டே, காலை கீழே இறக்கவும்.

ஒரு முறை நன்கு மூச்சை இழுத்து விடவும். அடுத்து, கால்களை சேர்த்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். முட்டி மடங்காமல் இரு கால்களையும் சற்று உயர்த்துங்கள். தரையில் இருந்து கால்கள் ஒன்றரை அல்லது 2 அடி உயர்ந்திருக்கட்டும். கால் விரல்கள் நம்மை நோக்கியும், குதிகால் வெளி நோக்கியும் இருக்கட்டும். 1-5 வரை எண்ணவும். மெல்ல, மூச்சை விட்டுக்கொண்டே, கால்களை கீழே இறக்கி ரிலாக்ஸ் செய்துகொள்ளவும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும்.

பயன்கள்: வயிறு பகுதி தசைகள் இறுக்கம் நீங்கி, நெகிழ்வடைகின்றன. கால், தொடை, இடுப்பு பகுதிகள் இழுக்கப்படுவதால் முதுகுத்தண்டு உறுதியாகிறது. ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. தொடை, கணுக்கால் பகுதிகளில் வலி உள்ளவர்கள் தவிர்ப்பது நல்லது.

அடி வயிற்றில் அதிகம் இருக்கும் தசைகள் குறையும். கர்ப்பப்பைக்கு வலுக்கொடுக்கும். சிறுநீர்ப்பை தூண்டப்பட்டு தொந்தி இருந்தால் குறையும். இளம் மாணாக்கர்களுக்கு இது நல்லதொரு பயிற்சி. நினைவாற்றல் தூண்டப்படும்.

இந்தியாவில் பதஞ்சலி முனிவரால் தோன்றி வளர்ந்த ஓர் ஒழுக்க நெறி யோகா.

உடல், மனம், அறிவு, உணர்வு, சகிப்புதன்மை மற்றும் ஆன்மிக வளர்ச்சிக்கும், சமநிலையில் வாழ்வதற்கும் உரிய கலை பயிற்சியாக யோகா விளங்குகிறது.

மன அழுத்த நிவாரணி

இளைஞர்கள் பலர் கட்டுடலுக்காக ஜிம்முக்கு செல்கிறார்கள். ஆனால் கட்டுடலுடன் மனதையும் கட்டுப்கோப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது யோகா. இந்த பயிற்சியை செய்ய எந்த ஒரு உபகரணங்களும் தேவையில்லை. மருந்துகள் இல்லாமல் நோயை விரட்டுவது இதன் தனித்துவ குணம். யோகாவில் ஏராளமான ஆசனங்கள் உள்ளன. கல்வியை போல தான் இதுவும் கடல் போன்றது. இருப்பினும் தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை அடிப்படை யோகா பயிற்சிகளை செய்தாலே நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக உழைக்க ஆற்றலை தருகிறது.

இன்றைய குடும்ப, பணி சூழல் மன அழுத்தம் நிறைந்ததாக மாறி இருக்கிறது. மன அழுத்தத்தை வெகுவாக குறைக்கும் சிறந்த நிவாரணியாக யோகா விளங்குகிறது.

நேர்மறை எண்ணங்கள்

எதிர்மறை எண்ணங்களுக்கு இடம் கொடுக்காமல், நேர்மறை எண்ணங்கள் கொண்டவர்களால் தான் ஒரு செயலை சாதிக்க முடியும் என்பது அனைவராலும் அறியப்பட்ட விஷயம். இந்த நேர்மறை எண்ணங்களுக்கு உரிய ஆற்றல் யோகா செய்வதன் மூலம் அதிக அளவில் கிடைக்கிறது. இதை காலப்போக்கில் உணர முடியும் என்பது தான் யோகாவின் ஆச்சரியமான விஷயம்.

நேர்த்தியான முறையில் வளைந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தசைகளும், எலும்புகளும் வலுவடைகிறது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது. உடல் எடையை குறைக்கிறது.

இன்றைய உலகில் சர்க்கரை நோய், ரத்த அழுத்தம் பரவலான வியாதியாக உருவெடுத்துள்ளது. யோகாவின் மூலம் இந்த வியாதியை கட்டுக்குள் கொண்டு வர முடியும். அனைத்து நேரங்களிலும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கவும், சிறந்த தூக்கத்திற்கும் யோகா உதவுகிறது.

வயது தடை இல்லை

யோகாவின் அழகு என்னவென்றால், அதை யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். இதற்கு வயது ஒரு தடை இல்லை. உடல் உருவமும் பிரச்சினை இல்லை. இருப்பினும் இளம் வயது முதல் யோகா பயிற்சியை மேற்கொண்டு வந்தால், உடலில் நெகிழ்வு தன்மை அதிகரிக்கும். அதாவது உடலை வில்லாக வளைக்க முடியும்.

யோகா ரத்த ஓட்ட அமைப்பு, செரிமான செயல்முறை, நரம்பு மற்றும் நாளமில்லா அமைப்புகளை தூண்ட உதவுகிறது. சுவாச பயிற்சிகள் நுரையீரலின் திறனை அதிகரிக்கிறது. தியானம் மன அமைதியை மேம்படுத்துகிறது.

இளமையாகவும், புத்துணர்ச்சியுடனும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பதை யோகா செய்பவர்களால் உணர முடிகிறது.

இருப்பினும் சரியான பயிற்சியாளர்களிடம் யோகா ஆசனங்களை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். ஏடாக்கூடமாக செய்து உடலில் சுளுக்கு, தசைநார்கள் கிழிதல் நிலைக்கு ஆளாகி விடக்கூடாது.

உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள யோகா அவசியம். யோகா என்பது மதம் சார்ந்த பயிற்சி அல்ல. அது, நமது முன்னோர்கள் உலகிற்கு வழங்கிய அற்புதமான கலை. மேலும் யோகா பயிற்சி செய்வதால் மாணவர்கள் கவனச்சிதறல் இன்றி கல்வி கற்கலாம்.

சர்வதேச யோகா தினம்

இந்தியாவின் புராதன பொக்கிஷமான யோகாவை, உலகம் முழுவதும் கொண்டு சேர்க்க பல்வேறு நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்பட்டுள்ளன. இதன்படி உலகம் முழுவதும் வாழும் மக்கள் பழமை வாய்ந்த யோகாசனங்களை செய்து பயன்பெற வேண்டும் என்பதற்காக அதை சர்வதேச தினமாக அறிவிக்க வேண்டும் என்று கடந்த 2014-ம் ஆண்டு பிரதமர் நரேந்திர மோடி ஐ.நா.சபைக்கு வேண்டுகோள் விடுத்தார். அதை ஏற்றுக்கொண்ட ஐ.நா.சபை ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஜூன் மாதம் 21-ந் தேதி சர்வதேச யோகா தினம் கடைபிடிக்கப்படும் என்று அறிவித்தது.

அதன்படி கடந்த 2015-ம் ஆண்டு முதல் ஜூன் மாதம் 21-ந்தேதி சர்வதேச யோகா தினமாக கடைபிடிக்கப்பட்டு வருகிறது. இதையொட்டி டெல்லியில் பிரமாண்ட விழா நடந்தது. இதில் 191 நாட்டு பிரதிநிதிகளுடன் பிரதமர் மோடியும் கலந்து கொண்டு யோகாசனம் செய்தார். இதைத்தொடர்ந்து 2016-ம் ஆண்டு சண்டிகரிலும், 2017-ம் ஆண்டு லக்னோவிலும், 2018-ம் ஆண்டு டேராடூன் நகரிலும், 2019-ம் ஆண்டு ராஞ்சியிலும் சர்வதேச யோகா தினம் கொண்டாடப்பட்டது.

பிரதமர் மோடி அறிவுறுத்தல்

சர்வதேச யோகா தினத்தை அனைத்து பல்கலைக்கழகங்கள் மற்றும் கல்லூரிகளும், கடைபிடிக்க வேண்டும் என பல்கலைக்கழக மானியக் குழு உத்தரவிட்டுள்ளது. யோகா பயிற்சியை ஒவ்வொரு வரும் தினமும் செய்ய வேண்டும். யோகா பயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கும் பலன்கள் அளவிட முடியாதவை. யோகா பயிற்சியை உங்கள் வாழ்வின் ஒருங்கிணைந்த ஒரு பகுதியாக ஏற்படுத்தி கொள்ளுங்கள். அது உங்களுக்கு நன்மை தரும் என்று பிரதமர் மோடி தொடர்ந்து, அறிவுறுத்தி வருகிறார்.

மக்களின் வாழ்க்கையில் மாற்றம் ஏற்பட ஒரு நாள் போதும். ஆரோக்கியம், ஆனந்தம், அமைதி, அன்பு இவற்றில் எதைத்தேடினாலும்... உலகில் வெற்றி பெற வேண்டும் என்றாலும்... உள்நிலை மாற்றம்தான் நோக்கம் என்றாலும் யோகா பயிற்சிகள் வாழ்க்கையில் ஏற்படும் சிக்கல்களை களைந்து வாழ்வை மிக சுலபமாய் கையாள வழி ஏற்படுத்தி கொடுக்கும்.

ஞாபக சக்தி...

யோகா பயிற்சி மேற்கொள்வதால், முதுகுத்தண்டை வலுப்படுத்தவும், சமநிலைப்படுத்தவும் செய்கிறது. ஞாபக சக்தி, மனம் குவிப்பு திறன், செயல்திறன் போன்றவை மேம்படுகிறது. உடல், மனம் மற்றும் உணர்ச்சி நிலைகள் உறுதியடைகின்றன. முதுகு வலி, மன அழுத்தம், பயம், கோபம் ஆகியவற்றிலிருந்து விடுதலை கிடைக்கிறது. நாள்பட்ட நோய்களில் இருந்து நிவாரணம் அளிப்பதோடு, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. வேலை செய்யும் இடத்தில், குழுவாக பணியாற்றும் திறன் மற்றும் தகவல் பரிமாறும் திறன் மேம்படுகிறது. அமைதியும், ஆனந்தமும், நீடித்து நிலைத்திருக்க செய்கிறது.

தினமும் யோகாசனம் செய்வது உங்களுக்கு சிறந்த ஒரு மூச்சு பயிற்சியாக இருக்கும். இதனால் இதயத்திற்கு தேவையான இரத்த ஓட்டம் சீராக அமையும். மேலும் நமது உடல் சுறுசுறுப்பாக இயங்க உதவும்.

மன அமைதி தினமும் காலையில் யோகாசனங்கள் செய்வதால் நம்முடைய சிந்திக்கும் ஆற்றல் மேம்படுகிறது. தினமும் யோகா செய்வதால் நம்முடைய மன அழுத்தம் மற்றும் மனம் சம்பந்தமான அத்தனை குறைபாடுகளும் நீங்குகிறது.

நோய் நொடியின்றி வாழ ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளை பின்பற்றுவதோடு தினந்தோறும் யோகாசனங்கள் செய்து வருவதால் உடலும் மனதும் நல்ல ஆரோக்கியம் பெரும்.

மேலோட்டமாகப் பார்த்தால் சூரியனை நோக்கி கையெடுத்துக் கும்பிடும் எளிதான முறையாகவே தோன்றும். ஆனால், இதற்குப் பின்னால் பல நுட்பமான வழிமுறைகள் இருக்கின்றன. சூரிய உதயம், சூரிய அஸ்தமன வேளைகளில் பயிற்சி செய்வதனால் சிறப்பான நன்மைகள் கிடைக்கும். சூரியனைப் பார்த்தவாறு பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் அதிகாலை வேளைதான் சிறந்தது. சூரிய உதயத்துக்குப் பிறகு சூரியனை நேரடியாகப் பார்த்து பயிற்சி செய்வது கண்களைப் பாதிக்கும்.

உடலை இறுக்காத, மென்மையான உடைகள் அணிந்து கொள்வது அவசியம். உணவுக்குப் பிறகு 4 மணி நேரமும், சிற்றுண்டி சாப்பிட்டிருந்தால் 2 மணி நேர இடைவெளியும் அவசியம். எந்த உடற்பயிற்சியையும் காற்றோட்டம் உள்ள இடத்தில் செய்வதே சரியானது. சூரிய நமஸ்காரமும் நல்ல காற்றோட்டம் உள்ள இடத்தில் செய்யப்பட்டால்தான் நாம் எதிர்பார்க்கிற நன்மைகளைத் தரும். தவிர்க்க முடியாத காரணங்களால் அறைக்குள் பயிற்சி செய்வதாக இருந்தால் காற்றோட்டம் உள்ள அறையாக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

மேடு பள்ளம் இல்லாத தரையில் ஜமுக்காளம் விரித்து, அதன்மேல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வெறும் தரையிலோ, கட்டிலின் மீதோ செய்வது சரியானது அல்ல. கண்ணாடி மற்றும் ஆபரணங்கள் பயிற்சி யின் போது சிரமங்களை உருவாக்கும் என்பதால், அவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. உடல் சோர்வு இருக்கும்போதோ, நீண்டதூரப் பயணம் செய்த பிறகோ பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

தலைவலி, காய்ச்சல், மாதவிலக்கு காலங்களிலும் சூரிய நமஸ்காரம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உயர் ரத்த அழுத்தம், இதயநோய், முதுகுவலி, கழுத்துவலி உள்ளவர்கள் மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல் செய்யக் கூடாதுஎலும்பு, தசை, சுவாசம், ரத்தம், ஜீரணம், கழிவு உறுப்புகள், நரம்பு, நாளமில்லா சுரப்பிகள் ஆகியவை சீராக இயங்க சூரிய நமஸ்காரம் பெரிதும் உதவி செய்கிறது. இதனால் நீண்ட ஆயுள், ஆரோக்கியம், புத்துணர்வு கிடைக்கும்.

சருமம் பொலிவு பெறும். எடை சீராகும். தோள்பட்டை, முழங்கை, மணிக்கட்டுகள் வலுவடையும். தண்டுவடம் தளர்வடைவதால் முதுகுவலி வராது. நிமிர்ந்து நடக்கும் பழக்கம் உண்டாகும். உடலும் மனமும் ஒருங்கிணைந்து செயல்படும். சுய கட்டுப்பாடு உண்டாகும். நுரையீரல் விரிவடையும், குதிகால் நரம்பு, பாதம், தொண்டை, கழுத்து ஆகிய இடங்கள் வலிமை பெறும். மலட்டுத்தன்மை நீங்கும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். மந்த நிலையைப் போக்கி சுறுசுறுப்பைத் தரும். உடல் கழிவுகள் வெளியேறும். சூரிய நமஸ்காரம் செய்த பின் செய்கிற பிராணாயாமங்களின் பலன் அதிகரிக்கும்... இதுபோல் எத்தனையோ பலன்கள் உள்ளன!

இந்த 12 நிலைக்குப் பிறகு யோகாசனங்கள், பிராணாயாமம் செய்வது அபரிமிதமான பலன்களைத் தரும். சூரிய நமஸ்காரம் பற்றிய விழிப்புணர்வுக்காகவும், சூரிய நமஸ்காரம் கற்றுக் கொண்ட பிறகு ஒரு வழிகாட்டியாகவும் உங்களுக்கு உதவவே இதில் விரிவாக விளக்கியிருக்கிறோம். சூரிய நமஸ்காரம் உள்பட எல்லா யோகா பயிற்சிகளையும் தகுதிவாய்ந்த ஒரு யோகா ஆசிரியரின் வழிகாட்டுதலின்படி செய்வதே நல்லது. குறைந்தபட்சம் சூரிய நமஸ்காரத்தை ஒருமுறையாவது குருவின் வழிகாட்டுதலின்படி கற்றுக் கொண்டு, அதன்பிறகு பயிற்சி செய்யுங்கள்!

நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தையும், மனநலத்தையும் பெற்று கொள்ள பயன்படும் கலையே யோகா ஆகும். யோகா எனப்படுவது ஒரு கலை, ஒரு அறிவியல் மற்றும் வாழ்க்கை முறையாகும். ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஜூன் 21-ந்தேதி சர்வதேச யோகா தினமாக கொண்டாடப்படுகிறது.

நாம் வயது முதிரும் பொழுது நம் உடல் உறுப்புகளின் இயக்கங்கள் யாவும் சிறிது, சிறிதாக குறைந்து கொண்டே வந்து இறுதியில் சீர்கேடு அடைகின்றன. வயது முதிர்வதை நம்மால் ஒரு போதும் தவிர்க்க முடியாது. ஆனால் யோகா பயிற்சியை மேற்கொள்வதால் முதுமையில் ஏற்படக்கூடிய உடல் தளர்ச்சி தடுக்கிறது.

நாம் ஒழுங்காக முறையோடு யோகா பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது நம்முடைய உடல் சக்தி மற்றும் மனோ சக்தியை சிறிதும் இழக்காமலே நம்மால் முதுமையிலும் வாழ முடியும்.

யோகாவினால் ஏற்படும் விளைவுகள் ஏனைய விளையாட்டுகளின் மூலமாகவும், உடற் பயிற்சியின் மூலமாகவும் ஏற்படும் விளைவுகளில் இருந்து முற்றிலும் மாறுபட்டது.

ஏனைய பிற விளையாட்டுகள் நம் உடல் தசைகள் வலிமை பெறுவதற்கு மட்டுமே பயன்பெறுகின்றன. ஆனால் யோகா சமயத்திற்கேற்ப வளைந்து கொடுக்கக் கூடிய ஆரோக்கியம் உள்ள உடலை உருவாக்குகிறது. யோகா பயிற்சி உடலில் சக்தியை சேமிக்கிறது. யோகாவில் பயிலும் அநேக ஆசனங்கள் நமது உள்ளுறுப்புகள் செவ்வனே செயல்புரிவதற்கு பயன்படுகின்றன. அவை தசைகள் வலுப்பெறவும், எலும்புகள் உறுதியாக இருக்கவும் உதவுகின்றன. இதயம் வலுவடையவும், உடலினுள் பாயும் ரத்த ஓட்டத்தில் நல்ல முன்னேற்றம் ஏற்படவும் உதவி செய்கிறது.

உடல் அழகை கெடுக்கும் தொப்பையை குறைக்கிறது. உடலில் உள்ள சுரப்பிகள் தூண்டப்படுகின்றன. மூளைக்கு அதிக அளவில் ஆக்சிஜன் செல்வதற்கு பயன்படுகிறது.

இதன் மூலம் மனம் விழிப்புணர்வு பெறுகிறது. உணர்ச்சிகள் சமநிலைப்படுத்தப்படுகிறது. உடலின் எல்லா பகுதிகளுக்கும் போதுமான ஆக்சிஜன் செலுத்தப்படுகிறது.

யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு சில விதிமுறைகள்:-

யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பாக இளஞ் சூடான நீரில் குளிக்கக்கூடாது. சுத்தமான தளர்வான ஆடைகளையே அணிய வேண்டும். பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்ற நேரம் அதிகாலை. அப்போது வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். உடலின் கழிவுகளை அகற்றிய பிறகே பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வயிறு புடைக்க உண்ட பிறகு இந்த பயிற்சிகளை செய்யக் கூடாது.

யோகா பயிற்சிகளை வெறும் தரையில் தான் செய்ய வேண்டும். கட்டில் மீது அமர்ந்து செய்யக் கூடாது. பயிற்சி செய்யும் இடம் காற்றோட்ட வசதி உள்ளதாகவும், அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.

பெண்கள் தலைமூடி நீளமாக இருப்பின் அதை மடித்து கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் முறையாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த ஒழுங்குமுறை இல்லாவிட்டால் நாம் ஒரு போதும் வெற்றி பெறமுடியாது. யோகா பயிற்சிகளை முறைப்படி கற்றுக்கொண்டு நம் உடல் ஆரோக்கியத்தை பேணுவோம்.

தினமும் சில கிலோமீட்டர் ஓடுவதால் என்னென்ன நன்மைகள் கிடைக்கும் என்று உடற்பயிற்சி செய்பவர்களை கேட்டால், 'நாள் முழுவதும் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவும். உடலுக்கு ஆரோக்கியம் சேர்க்கும்' என்று கூறுவார்கள். இதே கேள்வியை நாகராஜிடம் கேட்டால் 'நகரத்தை சுத்தமாக வைத்திருக்க உதவும்' என்று பதில் சொல்வார். ஆம்! 'ஜாக்கிங்' பயிற்சி செய்பவர் கூடவே 'பிளாக்கிங்' என்ற சமூக சேவையையும் மேற்கொண்டு வருகிறார்.

'பிளாக்கிங்' என்பது ஓடும் பாதையில் கண்ணில் தென்படும் குப்பைகளை எடுத்தபடியே உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதாகும். கடந்த ஆறு ஆண்டுகளாக கர்நாடக தலைநகர் பெங்களூரு மட்டுமில்லாமல் நாட்டின் பல பகுதிகளிலும் தனது 'பிளாக்கிங்' சேவையை தொடர்ந்து கொண்டிருக்கிறார். `பிளாக்கிங்' என்பதற்கு ஸ்வீடன் மொழியில் `எடுப்பது' என்று பொருள்.

ஸ்வீடனை சேர்ந்த எரிக் அஹ்ல்ஸ்ட்ரோம் என்பவர் இந்த முயற்சியை முன்னெடுத்தார். ஜாக்கிங் செய்தபோது சாலையில் தென்படும் குப்பைகளை தாமே அப்புறப்படுத்தலாமே என்ற எண்ணம் அவருக்கு தோன்றியது. தன்னை போல் ஜாக்கிங் பயிற்சி செய்வதற்கு ஆர்வம் காட்டுபவர்களை ஒன்றிணைத்து குப்பைகளை அகற்றத்தொடங்கினார். அது உலகெங்கும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பலருடைய கவனத்தை ஈர்த்தது. அவர்களுள் ஒருவராக மாறிய நாகராஜ் மற்றவர்களையும் பிளாக்கிங் சேவையில் ஒன்றிணைத்து வருகிறார்.

''ஆந்திர மாநிலத்திலுள்ள குண்டக்கல் எனது பூர்வீகம். 15 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு எம்.பி.ஏ. படிப்பதற்காக பெங்களூரு வந்தேன். படிப்பை முடித்ததும் அங்கேயே தங்கி வேலை பார்க்க தொடங்கினேன். 2012-ம் ஆண்டு சைக்கிள் பேரணி ஒன்றில் கலந்து கொண்டுவிட்டு திரும்பியபோது சில இளைஞர்கள் குழுவாக சேர்ந்து குப்பைகளை சேகரித்துக்கொண்டிருப்பதை பார்த்தேன்.

அவர்களிடம் விசாரித்தபோது, 'ஒரு இடத்தில் குப்பை சேர்ந்திருந்தால் அந்த இடத்தில் மக்கள் குப்பைகளை கொட்டிக்கொண்டே இருப்பார்கள். அந்த குப்பைகளை அப்புறப்படுத்திவிட்டு அந்த இடத்தை சுத்தமாக பராமரித்தால் அதில் மீண்டும் குப்பைகளை கொட்டமாட்டார்கள். அதனால்தான் குப்பைகள் ஓரிடத்தில் மொத்தமாக குவியாமல் அப்புறப்படுத்தும் பணியை செய்து வருகிறோம்' என்றார்கள். குப்பைகள் சேர்வதை தடுப்பதற்கு அவர்கள் சொன்ன விஷயமும், அவர்களின் சேவை பணியும் எனக்கு பிடித்து போனது. அன்று முதல் நகரத்தை சுத்தமாக வைத்திருக்க என்னால் முடிந்த உதவிகளை செய்ய தொடங்கினேன்'' என்பவர் குழுவாக இணைந்து குப்பைகளை அகற்றும் பணியை ஓட்டப்பந்தயங்கள் மூலம் தொடங்கி இருக்கிறார்.

''2016-ம் ஆண்டு பெங்களூரு நகரில் இருக்கும் கப்பன் பூங்காவில் தொடங்கிய மாரத்தான் போட்டியில் எனது முதல் பிளாக்கிங் சேவை ஆரம்பமானது. அந்த மாரத்தான் பந்தயத்தில் 500 வீரர்கள் இடம் பெற்றிருந்தனர். அவர்களுடன் சேர்ந்து ஓடும்போது சாலையோரம் தூக்கி வீசப்படும் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களை சேகரிக்க ஆரம்பித்தேன். என் சேவையை நிறைய பேர் பாராட்டினார்கள். அதுவே என்னை ஊக்கப்படுத்தியது'' என்கிறார்.

நாகராஜின் சேவை இன்று 'இந்திய பிளாக்கர்ஸ் ஆர்மி' என்ற படையாக உருவெடுத்துள்ளது. பெங்களூரு மட்டுமின்றி பிற நகரங்களிலும் `பிளாக்கிங்' சேவை தொடர்ந்து கொண்டிருக்கிறது.

''பிளாக்கிங் செய்வதற்கு, நகரத்திலேயே பிரபலமான இடத்தை தேர்வு செய்கிறோம். ஏனெனில் அந்த இடங்களில் நிறைய குப்பைகள் காணப்படும். மேலும் நாங்கள் குப்பைகளை அகற்றுவதை அங்கு வசிக்கும் மக்கள் தெரிந்து கொள்வார்கள். எங்களுடன் சேர்ந்து பணியாற்றவும் செய்வார்கள். நகரங்களில் பிளாக்கிங் செய்யும்போது அதிக மக்களிடத்தில் விழிப்புணர்வையும் ஏற்படுத்த முடியும். ஒவ்வொரு முறை பிளாக்கிங் தொடங்கும்போதும் பிளாஸ்டிக் பயன்பாட்டு அளவை குறைப்பதாக உறுதிமொழி எடுத்துக்கொள்கிறோம்'' என்றார்.

வழக்கமான `ஜாக்கிங்'கை விட `பிளாக்கிங்' அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளை தரும் என்பதும் நாகராஜின் கருத்தாக இருக்கிறது.

தற்காலத்தில் மன அழுத்தம், குழப்பம் போன்றவற்றால் சிக்கி தவிப்பர்வர்களுக்கு பாலியல் தொடர்பான விடயங்களில் இருக்கும் ஆர்வம் குறைந்து போய்விடுகிறது. இவர்கள் அதிலிருந்து மீண்டுவர உதவுகிறது உட்டியாணா ஆசனம். இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வருபவர்களின் முகம் மிகவும் பொலிவாக காணப்படும். சுறுசுறுப்பு வந்தடையும்.

செய்முறை:

விரிப்பில் இடைவெளி விட்டு கால்களை விரித்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் தொடைகளின் மீது வைத்துக் கொள்ளவும். இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடல் பகுதியை மட்டும் முன் பக்கமாக சிறிது குனியும் படி வளைக்கவும். இந்த நிலையில் வயிற்று பகுதியில் இறுக்கம் இல்லாதவாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டியது முக்கியம்.

இதனைத் தொடர்ந்து சுவாசப் பைகளில் நிரம்பியிருக்கும் காற்றை முழுவதுமாக வெளியில் விடவும். வயிற்றை உள்ளுக்குள் இழுத்து, ஐந்து அல்லது பத்து விநாடிகளுக்கு அப்படியே நிறுத்தவும். மூச்சை மெதுவாக இழுத்தவாறு வயிறை தளர்த்தவும். பிறகு நிமிர்ந்து, சாதாரண மூச்சை இரண்டு மூன்று தரம் இழுத்து விட்டு மறுபடி மேற்சொன்னது போல் திரும்பவும் செய்யவும்.

ஆரம்ப நிலையிலேயே படத்தில் உள்ளவாறு செய்ய வருவது கடினம். ஆனால் முடிந்த அளவு முயற்சிக்கவும். சிறிது முயற்சியுடன் தினம் தினம் செய்து வந்தால் ஒரு கட்டத்தில் சரியாக செய்ய வந்து விடும். முழுதாக செய்ய முடியவில்லை என்றாலும், செய்த வரையும் பலன் உண்டு.

தொந்தி வயிறு இருப்பவர்கள் தங்களால் இதை செய்ய முடியவில்லையே என்று ஆதங்கப்பட வேண்டாம். தினம் தினம் வயிற்றை சிறிது உள்ளிழுத்து எக்க பழகிக் கொண்டு வந்தால் சிறிது காலத்தில் வயிற்றின் இரண்டு பக்கமும் ஒரு நேர்கோடு போல் குறிப்பிட்ட பகுதி சதைகள் மட்டும் ஒடுங்க தொடங்கும். இதை வைத்தே ஆசனம் கைக்கு வரத் தொடங்கி விட்டதை கண்டு கொள்ளலாம்.

இந்த நிலையில், நாம் ஏற்கனவே சொன்ன சில ஆசனங்களை செய்து பழகி வந்தால் ஒரு கட்டத்தில் வயிறும் கரைய தொடங்கி விடும். தொந்தி இருக்கிறதே என்று எக்காரணம் கொண்டும் இந்த ஆசனத்தை விட்டு விடக் கூடாது. பொதுவாக யோகாசனங்களை செய்ய தொடங்குபவர்கள் உணவில் கொழுப்பு சத்து கலந்த உணவு வகைகளை தவிர்த்து விடுவது நல்லது.

14 வயதுக்கு உட்பட்ட சிறுவர்கள் செய்யக் கூடாது. வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை, வயிற்றில் புண் இருப்பவர்கள், இதய பலவீனம் உள்ளவர்களும் ஆசனத்தை தவிர்க்க வேண்டும்.

பலன்கள்:

* மலச்சிக்கல், அசீரணம், வாய் துர்நாற்றம், பலவீனம் ஆகியவை விலகும்.

* இடுப்பு சதைகள், இனவிருத்திக் கோளங்கள், அது தொடர்பான தாதுப்பை போன்ற உறுப்புகள் ஆரோக்கியமடையும்.

* ஆண்மை மிகுதிப்பட்டு, நமது கட்டுப்பாட்டுக்குள் வரும்.

* ஆஸ்துமா போன்ற மூச்சுக்குழல் தொடர்பான பிரச்சினைகள் இருப்பவர்களுக்கு நல்ல பலன் தரும்.

வீரபத்ராசனத்தில் மூன்று வகைகள் உண்டு. இன்று நாம் பார்க்கப் போவது வீரபத்ராசனம் 1. வடமொழியில் 'வீர' என்பதற்கு 'போர்வீரன்' என்றும் 'பத்ர' என்பதற்கு 'சுபம்' மற்றும் 'துணை' என்று பொருள். அதாவது, அனுகூலமான போர்வீரன் என்று பொருள். ஆங்கிலத்தில் இது Warrior Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

வீரபத்ராசனம் உடல் முழுவதற்கும் ஆற்றலை அளிக்கிறது. இவ்வாசனம் மூலாதாரம், சுவாதிட்டானம் மற்றும் மணிப்பூரக சக்கரங்களைத் தூண்டுகிறது. தொடர்ந்து வீரபத்ராசனம் 1-ஐப் பழகும் போது உடல் மற்றும் மனதின் நிலையான தன்மை மேம்படுகிறது.

பலன்கள்

நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது; மூச்சுக் கோளாறுகளை சரி செய்ய உதவுகிறது. இரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்குகிறது. தோள்கள் மற்றும் கரங்களைப் பலப்படுத்துகிறது. கை விரல்கள் தொடங்கி கணுக்கால் வரை உடலை நீட்சியடையச் செய்கிறது.

கவனத்தை கூர்மையாக்குகிறது. கால்களைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்து வலியைப் போக்குகிறது. முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது; முதுகு வலியைப் போக்க உதவுகிறது

செய்முறை

தாடாசனத்தில் நிற்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறே கால்களை சுமார் 4 அடி விலக்கி வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளைப் பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைககளை தலைக்கு மேலாக உயர்த்தி இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் ஒன்றாக வைக்கவும். கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும்.

வலது பாதத்தை வலது புறம் நோக்கி 90 degree கோணத்தில் வைக்கவும். இடது பாதத்தைச் சற்றே இடது புறமாகத் திருப்பவும். இரண்டு குதிகால்களும் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு மேல் உடலை வலது புறமாகத் திருப்பவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலது முட்டியை மடக்கவும். வலது முட்டி வலது பாதத்திற்கு நேர் மேலாக இருக்க வேண்டும். வலது தொடை நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். நேராகப் பார்க்கவும். அல்லது முதுகை சற்று வளைத்து தலையை உயர்த்தி கூப்பிய கைகளைப் பார்க்கலாம்.

30 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும். ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து கால் மாற்றிப் பயிலவும்.

இருதய கோளாறு உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். அதிக இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து வீரபத்ராசனம் 1-ஐப் பழகவும்.