உடற்பயிற்சி

செய்முறை : இடதுகை கட்டைவிரல், ஆள்காட்டிவிரல் ஆகியவற்றை ஒன்று சேர்த்து வைத்துக் கொண்டு சின் முத்திரையில் வைத்து மற்ற விரல்கள் நேராக சேர்ந்து இருக்க வேண்டும். 

வலதுகை சுண்டுவிரல் மற்றும் நடுவிரல் நுனிகளைக் கட்டை விரல் நுனியால் தொடவும். வலதுகையின் மற்ற விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்.

தினமும் காலை, மாலை 30 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். 

தரையில் அல்லது நாற்காலியில் அமர்ந்து கொண்டு இந்த முத்திரையை செய்யலாம்.

பலன் : முதுகு வலி, நரம்புக் கோளாறுகள் குறையும்.

1) அமைதியான இடத்தில் சௌகரியமாக அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

2) இயல்பாக மூச்சு விட்டு மூச்சு சீராகும் வரை மூச்சில் கவனம் செலுத்துங்கள்

3) இனி உங்கள் எண்ணங்களை விருப்பு வெறுப்பு இல்லாமல் கண்காணியுங்கள். இந்த எண்ணம் நல்லது, இந்த எண்ணம் கெட்டது என்ற பாகுபாடுகள் வேண்டாம். வெறுமனே கவனியுங்கள். உங்கள் எண்ணங்களுக்கு நீங்கள் பார்வையாளனாக இருங்கள்.

4) கூர்மையாக கவனிக்கப்பட, கவனிக்கப்பட மனதின் எண்ணங்களின் எண்ணிக்கை, வேகம் குறைய ஆரம்பிக்கும். ஒரு பார்வையாளனின் தொடர்ந்த கண்காணிப்பில் எவர் செயல்களும் சற்று குறையவே செய்யும். மனமும் அதற்கு விதிவிலக்கல்ல. 

5) ஒரு எண்ணம் மனதில் எழுகிறது. அதைக் கவனிக்கிறீர்கள். இன்னொரு எண்ணம் எழுகிறது. அதையும் கவனிக்கிறீர்கள். எண்ணங்கள் குறையக் குறைய இன்னொரு அழகான அனுபவமும் நிகழும். அது என்ன தெரியுமா? ஒரு எண்ணம் முடிந்து இன்னொரு எண்ணம் எழுவதற்கு இடையே உள்ள இடைவெளி. அதையும் கவனியுங்கள். அந்த இடைவெளியில் தான் மனம் மௌனமாகிறது. அது தான் மனமில்லா நிலை. அது மிக அழகான அனுபவம். 

6) எண்ணம்-இடைவெளி-எண்ணம்-இடைவெளி என ஒவ்வொன்றையும் எந்த விமரிசனமும் இன்றி கவனியுங்கள். ஆரம்பத்தில் சில மைக்ரோ வினாடிகள் தான் அந்த இடைவெளி இருக்கும். உங்கள் தியானம் ஆழமாக ஆழமாக அந்த இடைவெளிகளின் கால அளவும் அதிகரிக்கும். அந்த மனமில்லா நிலை தான் தியானத்தின் உச்சக்கட்டம்.

7) ஆனால் இடைவெளிகளையே அதிகம் நீங்கள் எதிர்பார்த்தால் தோற்றுப் போவீர்கள். ஏனென்றால் இடைவெளியின் மீது உங்களுக்கு விருப்பம் ஏற்பட்டு விட்டது என்றால் விருப்பு வெறுப்பற்ற பார்வையாளனாக இருக்க உங்களுக்கு முடியாது. அது முடியா விட்டால் தியானமும் நிகழாது. 

8) எண்ணம் எழுவதைக் கவனிப்பதும் ஒன்று தான். இடைவெளி வருவதைக் கவனிப்பதும் ஒன்று தான் என்கிற சமமான மனோபாவமே இங்கு முக்கியம். சூரிய ஒளியை ரசிக்கிறீர்கள். அடுத்ததாக மேக மூட்டம் வருகிறது. அதையும் ரசிக்கிறீர்கள். இதில் நீங்கள் எதையும் தேர்ந்தெடுப்பதில்லை. நிகழ்வதைக் கவனிக்கும் சம்பந்தமில்லாத பார்வையாளனாக இருக்கிறீர்கள். இது தான் சரியான மனநிலை.

9) தியானம் ஆழப்பட்ட பின் பேரமைதியை நீங்கள் உணர ஆரம்பிப்பீர்கள். விருப்பு வெறுப்பில்லாத அந்த பார்வையாளனின் மனோபாவம் உங்களிடம் உறுதிப்பட ஆரம்பிக்கும். அது தியான சமயங்களில் பூரணமடைந்தால் மற்ற நேரங்களிலும் உங்களிடம் தங்க ஆரம்பிக்கும். தினசரி வாழ்க்கையே தியானம் ஆக ஆரம்பிக்கும். ஆரவாரங்களுக்கு நடுவேயும் நீங்கள் தியான நிலையில் இருக்க முடியும். ஜென் பௌத்தத்தின் குறிக்கோளே அது தான்.

மிக எளிதாகத் தோன்றும் இந்த தியானத்தைப் பயிற்சியாக செயல்படுத்துகிற போது அந்த அளவு எளிதானதாக இருப்பதில்லை என்பது அனுபவம். ஆனால் விடா முயற்சியோடு தொடர்பவர்கள் கண்டிப்பாக இதில் வெற்றி அடைய முடியும். 

செய்முறை : இடது கை மோதிர விரலை மடித்து இடதுகை கட்டைவிரலின் அடிப்பாகத்தை தொட்டவாறு வைக்கவும். எல்லா விரல்களும் நேராக இருக்கட்டும். கையை மாற்றி செய்யவும். நாற்காலியில் அமர்ந்து கொண்டோ தரையில் அமர்ந்து கொண்டோ இந்த முத்திரையை செய்யலாம்.

தினமும் காலை, மாலை 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். 

பலன் : தைராய்டு சுரப்பி தூண்டப்படும். உடல் சூட்டினால் கொழுப்பு கரையும். உடலில் கொழுப்பைக் கரைத்து நிறையைச் சீர் படுத்த உதவும். 

இருகைகளையும் கோர்த்தவாறு இடதுகை பெருவிரல் மீது வலதுகைப் பெருவிரல் இருக்குமாறு வைக்கவும். இரு நடு விரல்களையும் நேராக நீட்டி ஒன்றை ஒன்று தொட்டவாறு இருக்கச் செய்யவும். தினமும் காலை, மாலை 20 நிமிடங்கள் முதல் 30 நிமிடங்கள் செய்யலாம். 

இந்த முத்திரையை தரையில் அமர்ந்து கொண்டு அல்லது நாற்காலியில் அமர்ந்து கொண்டோ செய்யலாம்.

சர்க்கரையின் அளவை இரத்தில் குறைக்கும்.

சர்ப்பம் என்றால் பாம்பு என்று பொருள். இவ்வாசனம் பாம்பு நிமிர்ந்து படம் எடுப்பது போன்ற தோற்றத்தைத் தருவதால் இதற்கு சர்ப்பாசனம் என்ற பெயர் வந்தது. இதையே புஜங்காசனம் என்றும் சொல்வதுண்டு.

விரிப்பின்மேல் கவிழ்ந்து படுக்க வேண்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் கவிழ்த்து இரண்டு காதுகளுக்கும் பக்கம் பக்கமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை ஒருமுறை ஆழ்ந்து இழுத்து, இழுத்த மூச்சு முழுவதையும் வெளியே விட்டுவிடவேண்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் தரையில் வசமாக ஊன்றிக்கொண்டு மார்பு, கழுத்து, வயிறு இவற்றை மேலே நிமிர்த்த வேண்டும். 

இடுப்பும் அதன் கீழ்ப்பகுதிகளும் நன்கு தரையில் படிந்திருக்கவேண்டும். பாதங்கள் தரையில் படியும்படியாக கால்கள் இரண்டும் நீட்டிய நிலையில் இருக்கவேண்டும். அதேசமயம் கால்கள், கைகள் இவற்றை விறைத்து நீட்டிக் கொள்ளக்கூடாது. எவ்வளவுக்கு அண்ணாந்து மேலே பார்க்கமுடியுமோ அவ்வளவிற்கு அண்ணாந்து கூரையைப் பார்க்கவேண்டும். 

மூச்சில்லாத இந்த நிலையில் பத்து நொடிகள் இருந்தால் போதும். இந்தப்பத்து நொடிநேரம் சுவாசம் இல்லாமல் வெற்று நுரையீரலோடு இருக்க முடியாதவர்கள் இலேசாக சுவாசித்துக் கொள்ளலாம். பழகப்பழக இந்தநிலை சரியாக வந்துவிடும்.

பின்னர் கவிழ்ந்து தலையை மட்டும் ஒருக்களித்து வைத்துக்கொண்டு சில நொடிகள் இளைப்பாறிவிட்டு மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இப்படிச் சர்ப்பாசனத்தை ஐந்து அல்லது ஆறு தடவைகள் செய்யவேண்டும். 

இப்பயிற்சியால் நுரையீரல் வளம்பெறுகிறது. இதயம் வலிமைப்பட்டு இதயத்துடிப்பு சமப்படுத்தப்படுகிறது. இதயபலவீனத்தைப் போக்குகிறது. இதயத்தின் வால்வுகளுக்கு நல்ல பயிற்சி கிட்டுகிறது.

இதயத்தைச் சுற்றியுள்ள எண்டோகார்டியம், எபிகார்டியம், மயோகார்டியம், பெரிகார்டியம் என்னும் நான்கு உறைகளும் வலிமை பெறுகின்றன. இதனால் இதயப்பிணிகள் எளிதாக அகலுகின்றன.

இடை, பிங்கலை நரம்புகளின் இயக்கம் செம்மைப்படுகிறது. தீர்வே இல்லாத கழுத்துவலித் துன்பம் நீங்குவது மட்டுமன்றிக் கழுத்துப்பட்டை போட்டுக்கொள்ளும் அவசியமும் அகலுகின்றது. முதுகெலும்பை மிக இலகுவாக வளைத்துப் பயிற்சி கொடுப்பதில் சீரிய ஆசனம் இது. தோள் எலும்புகள், தோள்மூட்டுக்கள், கைஎலும்புகள் ஆகியவை பலம்பெறுகின்றன. சிறுநீரகங்கள், சிறுநீர்பை, சிறுநீர்க்குழாய் போன்ற உறுப்புக்கள் இதனால் வளம்பெறுகின்றன.

பெண்களுக்குப் பிரசவத்தின் பின்னால் உண்டாகும் வயிற்றுச் சரிவைத் தடுக்கிறது. கருப்பை, ஓவரி, மார்பகங்கள் ஆகிய பகுதிகளுக்கு நல்ல பயிற்சி கிட்டுகிறது. கர்ப்பிணிகள் இவ்வாசனத்தைச் செயயக்கூடாது.

ஓடி, ஆடி உழைப்பதைக் குறைத்து, நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகம் உட்கொள்வதன் விளைவு, தொப்பை. விடா முயற்சியோடு தினமும் பயிற்சி செய்தால், தொப்பை தானாகக் குறைந்துவிடும். ஃபிட்டான வயிற்றுப் பகுதி வந்துவிடும். தொப்பையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் இங்கே…

தரையில் குப்புறப் படுக்க வேண்டும். கைகளை முன்புறம் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை ஊன்றியபடி தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, மெதுவாக மூச்சை இழுத்துவிட வேண்டும். பின்னர் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். முதுகுத்தண்டு நேராகும். கை, நெஞ்சு, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் ஃபிட்டாகும். உடல் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டம் பரவும்.

தரையில் கால்களை நேராக நீட்டிப் படுக்க வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கிவைக்க வேண்டும். தலை மற்றும் மேல் உடலை உயர்த்தி, கைகளால் முட்டியைத் தொட வேண்டும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

மேல் வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பைக் குறைக்கும். முதுகுத்தண்டு மற்றும் கால் பகுதிகளில் உள்ள சதைப் பிடிப்புகள் நீங்கும்.

பயிற்சி 1: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை இடுப்புக்குப் பின்புறமாகக் கீழே வைக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை சற்று அகட்டியபடி 45 டிகிரியில் ஒரே சீராகத் தூக்கி, சில விநாடிகள் அதேநிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர், பழையநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்யலாம்.

பயிற்சி 2: தரையில் கால்களை நீட்டி நேராகப் படுக்க வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, இயல்புநிலைக்குத் திரும்பலாம். இதை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

கீழ் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். சதைப்பகுதியை உறுதியாக்கும்.

உத்தித என்றால், உயர்த்துதல் அல்லது துாக்குதல் என்று பொருள். பத்மாசன நிலையில் உடலை உயர்த்துவதால் இப்பெயர் பெற்றது. அதிக நேரம் அமர்ந்தே வேலை செய்பவர்களுக்கு இந்த யோகாசனம் நல்ல பலனைத்தரும்.

செய்முறை :

விரிப்பில் பத்மாசனத்தில் அமர வேண்டும். உள்ளங்கைகளை இரண்டு தொடைப்பகுதிக்கு பக்கத்தில் ஒட்டியவாறு கீழே வைக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே, புட்டப்பகுதியை முழங்கை வரை உயர்த்த முயற்சி செய்ய வேண்டும். 

இந்நிலையில் முதுகுத்தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். சிறிது நேர ஆழ்ந்த சுவாசத்திற்கு பின், ஆசனத்தை விலக்கி சாதாரண நிலைக்கு வந்து, பின் கால்களை மாற்றி செய்ய வேண்டும்.

நான்கு முறை செய்யலாம். ஒவ்வொரு முறையும், 30 வினாடி முதல், 45 வினாடிகள் வரை செய்ய முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

குறிப்பு: வலுவிழந்த மணிக்கட்டு உடையவர்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

பயன்கள் :

தோள்பட்டை, மணிக்கட்டு, முதுகு மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் பலமடைகின்றன. ஜீரண சக்தி நன்கு கிடைக்கிறது.

குடல் இறக்கம், வாயுத் தொல்லை தடுக்கப்படுகிறது. கைகளுக்கு நன்கு பலம் கிடைக்கிறது.

சீரான முறையில் தினமும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டாலும் கூட, பலருக்கு வலுவான கைகள் கிடைப்பதில்லை. அதற்கு காரணம் நாம் உட்கொண்ட கலோரிகள் உடம்பின் சில பகுதிகளில் கொழுப்பு வடிவத்தில் தேங்கிவிடும். கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

கைகளின் எடையை குறைக்க கீழ்கூறிய சில வகை உடற்பயிற்சியை கீழே பார்க்கலாம்.

கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் முக்கியமானதாக விளங்குகிறது புஷ் அப்ஸ். நன்றாக அழுத்தி புஷ் அப் செய்து கைகளுக்கு அழுத்தத்தை கொடுங்கள். அதற்கு முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுங்கள். கீழே நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் போது, உங்களின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். நல்ல பயனை பெற தினமும் 10-15 புஷ் அப் வரை எடுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை திடமாக்கி வலுவடையச் செய்யும்.

கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.

பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 8-9 முறை செய்யலாம்.

இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸை எடுத்துக் கொண்டு, நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டு உள்ளங்கையை மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின் மெதுவாக முழங்கையை மடித்து, கைகளை மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும். இப்படி செய்வதால் கைகளில் உள்ள பைசெப்ஸ் தசை பிதுங்கி நிற்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, முழங்கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் ஒட்டியும் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையை ஒரு நொடிக்கு வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக எடையை கீழிறக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு திரும்புங்கள். இதனை சில முறை செய்யலாம்.

அதிகாலையில் எழுந்து சுறுசுறுப்பாய் உடற்பயிற்சி செய்யவும், ஒரு நாளை உற்சாகமாகத் துவக்கவும் பலருக்கும் ஆசை. ஆனால் படுக்கையில் இருந்து எழுவதற்கு சோம்பேறித்தனம்தான் தடை போடுகிறது.

சோம்பலை உதறி காலையில் எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் அது உடலிலும் மனதிலும் புரியும் மாயாஜாலங்கள் என்னென்ன தெரியுமா?

மனஅழுத்தத்தின் பிடியில் இருந்து விடுபட அதிகாலை உடற்பயிற்சியே அருமையான வழி.

காலைநேர உடற்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைப்பயிற்சி ஆகியவற்றால் மூளையில் உள்ள மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களான செரோடோனின், நோர்பினேப்ரைன், எண்டார்பின், டோபமைன் ஆகியவை அதிகரிக்கின்றன. இதனால், நாள் முழுவதும் மனம் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது. முன்கோபம், படபடப்பு ஆகியவை கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி என்றாலே கடினமான பயிற்சிதான் பலன் தரும் என்று சிலர் கருதுகிறார்கள். கடினமான ‘ஜிம்’ பயிற்சிகள் செய்யத் தேவை இல்லை.

எளிதான 10 நிமிட ‘வார்ம் அப்’ பயிற்சி மூலமாகவே ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கணிசமாகக் குறையும். இதய ரத்த நாளங்களில் ரத்த ஓட்டம் சீராகும். எனவே, ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 10 முதல் 50 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதால், உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் ரத்தத்துக்குப் போதுமான ஆக்சிஜன் கிடைக்கிறது. உடற்பயிற்சியானது வாழ்நாளை அதிகரிப்பதோடு, உடல் முதுமை அடைந்து தோல் சுருக்கம் விழுவதைத் தாமதப்படுத்துகிறது.

காலை உடற்பயிற்சி, மூளையின் செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது. இதனால், மூளையின் நியூரான்கள் தூண்டப்பட்டு நினைவுத்திறன் மேம்படும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு நினைவுத்திறன் குறைபாட்டால் அல்சைமர் நோய் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. முறையான காலை உடற்பயிற்சி மூலம் அல்சைமரின் தாக்கம் குறையும்.

இளைஞர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனை வருக்கும் காலைப் பயிற்சி அவசியம்.

நவீன தொழில்நுட்ப வசதிகளால் இன்று உடல் உழைப்பு வெகுவாகக் குறைந்துவிட்டது. இந்நிலையில், உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடல் உறுப்புகளுக்கு வேலை கொடுப்பது அவசியம்.

வெளிப்புறங்களில் பயிற்சியில் ஈடுபட சரியான நேரம் அதிகாலை வேளைதான். இரைச்சலும் சுற்றுச் சூழல் மாசுபாடும் குறைந்த அந்நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது, உடலையும் மனதையும் ஒருசேர உற்சாகப் படுத்தும்.

காலையில் தாமதமாக எழுந்து மந்தமாகத் துவக்குவதைவிட, சூரியன் எழுவதற்கு முன் எழுந்து சுறுசுறுப்பாய் செயல்படத் தொடங்குங்கள். அதன் நற் பலன்களை அனுபவப்பூர்வமாக உணர்வீர்கள்.

இன்று உடல் உழைப்பு குறைவாலும், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை பார்ப்பதால் இளம் வயதிலேயே உடல் பருமனாகி, இடுப்பு, தொடைப் பகுதியிலும் கொழுப்பு சேர்ந்துவிடுகிறது. கட்டுக்கோப்பான உடலைப் பெற ஜிம்முக்கு செல்ல வேண்டும் என்று இல்லை. வீட்டிலேயே முறையான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் உடலில் தேவையற்ற சதையைக் குறைக்கலாம்.

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள 2 உடற்பயிற்சிகளும் உடலின் தேவையற்ற இடங்களில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பை எரிக்க உதவும். உடல் பருமனைக் குறைக்கும். தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சிகளை செய்துவந்தால், இடுப்பு, தொடையில் சதை குறைந்து ‘ஸ்லிம்’மாகும்.

இரண்டு கால்களையும் அகட்டிய நிலையில் நிற்க வேண்டும். கைகளுக்கு ஏதுவான அளவில், பிடிப்பாக ஒரு ஸ்டிக் ஒன்றை தலைக்கு பின்னால் இரண்டு கைகளாலும் பிடித்துக்கொள்ளவும். இப்போது, அப்படியே இடது பக்கமாக உடலைத் திருப்ப வேண்டும். பிறகு வலது பக்கமாக உடலைத் திருப்ப வேண்டும். இதுபோல் மாறி மாறி உடலைத் திருப்ப வேண்டும். கைகள் அதே நிலையிலேயே இருக்க வேண்டும். தொடர்ந்து 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

தரையைப் பார்த்தபடி படுத்து இரண்டு கைகளையும் முன்னால் ஊன்றிக்கொள்ளவும். உடலோடு சேர்த்து தலையையும் தரையில் இருந்து சிறிது அடி மேலே உயர்த்தவும். மொத்த அழுத்தமும் கைகளில் இருக்கட்டும். இதே நிலையில் ஐந்து நொடிகள் இருந்து, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுசெல்லவும். சிறிது இடைவெளிக்கு பின்னர் மீண்டும் தலையையும் உடலையும் மேலே தூக்கி முன்னர் செய்தது போலவே செய்ய வேண்டும். எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் செய்து முடித்ததும், இந்தப் பயிற்சியை கடைசியாகச் செய்யவும்.

நாள் முழுவதும் கம்ப்யூட்டர் அல்லது மொபைலையே பார்த்துக் கொண்டிருப்பதால் நரம்புகள் மற்றும் தசைகள் பாதிக்கப்பட்டு கழுத்து, முதுகு வலி உண்டாகிறது. ஆரம்பத்தில் சாதாரணமாக வலித்தாலும் அதனை கவனிக்காமல் விடும்போது கழுத்தையே திருப்பமுடியாத அளவிற்கு பிரச்சனைகளை கொடுத்துவிடுகிறது. இந்த வலியை குறைக்க வலி மருந்துகளை சாப்பிடுவது நல்லதல்ல. இதற்கு இயற்கையான முறையில் தீர்வளிக்க யோகாவினால் முடியும். 

சிசு ஆசனம் என்பது குழந்தையை போன்ற தோற்றத்தில் செய்யப்படுவதால் இந்த பெயர் ஏற்பட்டுள்ளது. இந்த ஆசனம் யோகாவின் ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்களுக்கு மிகவும் பயனளிக்கும் வகையில் இருக்கும். கழுத்துவலியை குறைத்து முதுகிற்கு பலமளிக்கும்.

முதலில் முட்டி போட்டு அமருங்கள். இருகால்களும் இணைந்தபடி இருக்கவேண்டும். இப்போது மெதுவாக உடலை குனியுங்கள். தொடை மீது உடல் இருக்கும்படி வளையுங்கள். நெற்றி தரையில் படும்படி வைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதியுங்கள். இப்போது மார்பை தொடையில் அழுத்தவும். கைகளையும் தரையில் நன்றாக அழுத்தவும். இவ்வாறு செய்யும்போது முதுகுத் தண்டிலும் ஒரு அழுத்தம் உணர்வீர்கள்

இப்போது சௌகரியமாக இருந்தால், ஆழ்ந்து மூச்சு விடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். சில நொடிகள் இதே நிலையில் தொடருங்கள். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு வரவும்.

மன அழுத்தத்தை போக்கவும், முதுகுத்தண்டிற்கு நெகிழ்வுத்தன்மை உண்டாகும். முதுகு வலி குணமாகும். தசைகளுக்கு பலம் தரும். இடுப்பு தொடைகளுக்கு வளையும் தன்மை அதிகமாகும்.

மூட்டு அறுவை சிகிச்சை, கர்ப்பிணிகள், ஆகியவர்கள் இந்த யோகாவை தவிர்ப்பது நல்லது.

இன்று இல்லத்தரசிகள் முதல் முதியவர்கள் வரை எல்லாதரப்பினரும் ஜிம்முக்குப் படை எடுக்கிறார்கள். இப்போது ஜிம்முக்குச் செல்லும் பெரும்பாலானவர்கள் எடை குறைய வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில்தான் செல்கிறார்கள். இலக்குகள் இல்லாமல் ஜிம்மில் நுழைந்து கண்ட கண்ட வொர்க் அவுட்ஸ் எல்லாம் செய்துகொண்டிருப்பதால் உங்களுக்கு உடல்வலிதான் பரிசாகக் கிடைக்கும். 

ஒவ்வொருவர் உடல்வாகும் ஒவ்வொரு மாதிரியானது. உங்கள் உடல்வாகின் இயல்பு எதுவெனத் தெரிந்து அதற்கு ஏற்ப திட்டமிடுங்கள். அடுத்தவரைப் பார்த்து காப்பி அடிப்பது என்பது உடற்பயிற்சிகளைப் பொருத்தவரை மோசமான விளைவுகளையே ஏற்படுத்தும்.

பொதுவாக, காலை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதே மிகவும் நல்லது. காற்றில் ஓசோன் அதிகமாக இருக்கும் நேரம் என்பதால் நுரையீரல் உற்சாகமாக இருக்கும். உடலும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். ஜிம்மில் சிறப்பாகச் செயல்பட முடியும். காலையில் செய்ய நேரம் இல்லை என்றால் மாலையில் வொர்க் அவுட் செய்வது நல்லது. வொர்க் அவுட் செய்யும் முன் வெறும் வயிற்றில் இருப்பது நல்லது. குறைந்தபட்சம் சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரம் கழித்த பிறகு வொர்க் அவுட் செய்யலாம். 

ஜூஸ் போன்ற பானங்கள் பருகியிருந்தால் ஒரு அரை மணி நேரம் கழித்துச் செய்யலாம். ஹெல்த் ட்ரிங்ஸ் சாப்பிடுபவர்கள் ஜிம் ட்ரெய்னரின் பரிந்துரைப்படி செயல்படுவது நல்லது. ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது உடலைப் பிடிக்காத தளர்வான காட்டன் உடைகள், ட்ராக் சூட், கேன்வாஸ் ஷூ அணிந்து செல்ல வேண்டும். அதே சமயம் ஆடைகள் மிகவும் தொளதொளவென இருக்கவும் வேண்டாம். அது மெஷினில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இடையூறாக இருக்கும்

வாக்கிங் செய்ய தொடங்கிய முதல் நாளே ஒரு மணி நேரம் நடக்க வேண்டும் என்று தடாலடியாக இறங்காதீர்கள். முதலில் கால் மணி நேரம் நடந்து பழகுங்கள். இப்படி சிறிது சிறிதாக இலக்குகளை உருவாக்கும் போது உடலும் உடற்பயிற்சிக்குத் தோதாக மாறும். சிறு சிறு இலக்குகளில் நமக்குக் கிடைக்கும் வெற்றி நம்மை உற்சாகமாகச் செயல்பட வைத்து, தொடர்ந்து ஈடுபாட்டுடன் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட உதவும்.