உடற்பயிற்சி

பெயர் விளக்கம்: ‘பவன’ என்றால் பிராணவாயு ‘முக்த’ என்றால் விடுவிப்பது. ‘ஆசனம் என்றால் இருக்கை உடலில் பிராண வாயு செல்லும் பாதைகளில் ஏற்படும் அடைப்பை நீக்கி பிராண வாயுவை மிகச் செய்வதால் இப்பயிற்சிக்கு பவன முக்தாசனம் என்று பெயர்.

பயிற்சி 1 : கால் விரல்களை வளைத்தல் :

தரை விரிப்பின் மேல் கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி வைத்து (தண்டாசனத்தில்) அமரவும். மூச்சை வெளியே விட்டபடி இருகால் விரல்களையும் முன் நோக்கி நிதானமாக வளைக்கவும். மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்தபடி நிதானமாக இரு கால் விரல்களையும் பின்னோக்கி வளைக்கவும்.
இது ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகும். இப்படி 10 சுற்று பயிற்சி செய்யவும்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: பவன முக்தாசனத்தில் வரும் ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் உடலின் எந்த பகுதிக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறதோ அந்த பகுதியை மனதால் நினைத்து செய்யவும்.

பயிற்சி 2 குதிகாலை வளைத்தல் : தண்டாசனத்தில் அமரவும். மூச்சை வெளியே விட்டபடி இருபாதங்களையும் நிதானமாக முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்தபடி இருபாதத்தையும் பின்நோக்கி வளைக்கவும். இது ஒரு சுற்று ஆகும். இப்படி 10 சுற்று பயிற்சி செய்யவும்.

பயிற்சி 3 குதிகாலை சுழற்றுதல்: தண்டாசனத்தில் அமரவும். நிதானமாக இரு பாதங்களையும் இடமிருந்து வலமாக 10 முறை சுழற்றவும். பிறகு இரு பாதங்களையும் வலமிருந்து இடமாக 10 முறை சுழற்றவும். இப்பயிற்சியில் கீழ்நோக்கி கொண்டு போகும் போது மூச்சை வெளியே விடவும். பாதத்தை நேராக கொண்டு வரும்போது மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும்.

பயிற்சி 4 : குதிகாலை முன்னுக்கும், பின்னுக்குமாக சுழற்றுதல் : தண்டாசனத்தில் அமரவும். வலது முழங்காலை மடக்கி குதிகாலை நீட்டி வைத்திருக்கும் இடது காலின் தொடைக்கு வெளியே வைக்கவும். வலது கை விரல்களால் வலது கால் மேல்பகுதியை பிடிக்கவும். நிதானமாக பாதத்தை இடமிருந்து வலமாக 10 முறையும், வலமிருந்து இடமாக 10 முறையும் சுழற்றவும். பிறகு இடது காலை மடக்கி மேல் கண்ட முறைப்படி செய்யவும். இப்பயிற்சியில் பாதத்தை மேலே தூக்கும் போது மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். கீழே இறக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.

ஷட்கர்மா : ஷட்கர்மா பயிற்சியும் உட்டியாண பந்தமும் ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ளது.

உட்டியாண பந்தம் : பெயர் விளக்கம் : ‘உட்டீ’ என்றால் எழுந்து பறத்தல் என்று பொருள். இந்த பயிற்சியால் நுண்ணிய நாடிகளின் மூலம் பிராண சக்தி அடி வயிற்றுப் பகுதியிலிருந்து தலையை நோக்கி மேலே செல்வதால், உட்டியாண என்றும், குறிப்பிட்ட நாடிகளில் பிராணசக்தி கட்டுப்படுத்தப்படுவதால் பந்தம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை : பத்மாசனத்தில் அமரவும். உள்ளங்கைகளை முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரு நாசிகளின் வழியாக உள்ளுக்குள் மூச்சுக்காற்றை ஆழமாக இழுத்து வாய் வழியாக வேகமாக வெளியே விடவும். மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்ட பிறகு காற்றை மீண்டும் உள்ளே இழுக்காமல் (பாஹ்யகும்பத்தில்) இருக்கவும்.

தலையை தாழ்த்தி (ஜாலந்தரபந்தம் செய்யவும்) முகவாய்க்கட்டை கழுத்துப்பட்டை எலும்பை தொடும்படி அழுத்தி வைக்கவும். வயிற்று தசைகளை தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு, வயிற்றை உள்நோக்கி சுருக்கி, முழங்கால்களின் மேல் உள்ளங்கைகளை அழுத்தி வயிற்றை மேல் நோக்கி இழுத்து முதுகுடன் வயிற்று தசைகளை அழுத்தி வயிற்றை மேல் நோக்கி இழுத்து முதுகுடன் வயிற்று தசைகளை ஒட்டி இருக்கும்படி செய்யவும்.

இந்த நிலையில் 5 முதல் 10 வினாடிகள் வரையில் இருந்து வயிற்று தசைகளை மெதுவாக கீழே இறக்கி வயிற்றை அதன் இயல்பான நிலைக்கு கொண்டு வரவும். தலையை உயர்த்தி மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுத்து, பிறகு சாதாரண மூச்சுடன் சில வினாடிகள் இருக்கவும். இது உட்டியாண பந்தத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும். ஆரம்பப் பயிற்சியில் 3 சுற்றுவரை செய்து வந்து, தொடர்ந்து பயிற்சியில் சுற்றுக்களை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 10 சுற்று வரை செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : வயிற்று தசைகளின் மீதும், மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சியில் கவனித்து கடைபிடிக்க வேண்டியவைகள் : வயிற்றை உள்நோக்கி சுருக்கும்போது, வயிற்று தசைகளை இறுக்கக் கூடாது. இறுக்கினால் வயிற்றை உள்நோக்கி சுருக்க முடியாது. வெறும் வயிற்றில் மட்டும் உட்டியாண பந்தத்தை பயில வேண்டும். உட்டியாணவில் வயிற்று தசைகளை சுருக்கிய பிறகு, வயிற்று தசைகளை தளர்த்தி அதன் இயல்பான நிலைக்கு கொண்டு வருவதற்கு முன்பே ஜாலந்தர பந்தத்தை, கலைக்கவோ, மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவோ கூடாது.

எப்போதும் மூச்சுக்காற்றை வெளியே விட்ட பிறகே உட்டியாண பந்தம் செய்ய வேண்டும். முச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுத்த பிறகு செய்யக்கூடாது. செய்தால் உடலில் நுரையீரல், இருதயம் பாதிக்கப்படும். பயிற்சியில் மார்பை குறுக்கக் கூடாது. முதலில் சில வாரங்கள் அக்னி சார கிரியை நன்கு பழகிய பிறகு உட்டியாண பந்தத்தை பயின்றால் சுபலமாக வரும்.

தடை குறிப்பு : வயிறு மற்றும் குடல்புண், உயர் ரத்த அழுத்தம், இருதயக் கோளாறு, குடல் வீக்கம், குடல் பிதுக்கம் ஆனவர்கள் செய்யக்கூடாது.

பயன்கள் : ஜடராக்னி விருத்தியாகும். செரிமான கோளாறுகள் நீங்கும். வயிறு முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகளையும், அட்ரீனல் போன்ற சுரப்பிகளையும் நன்கு இயங்க ஊக்குவிக்கிறது. குடலில் தீய கிருமிகள் உண்டாவதை தடுக்கிறது. சோர்வை நீக்கும். நீரிழிவிற்கு பயனுள்ளது. மனதில் உண்டாகும் அழுத்தம், படபடப்பு, குழப்பம் நீங்கும். உதரவிதானம் மற்றும் நுரையீரல் வலுப்பெறும். மேற்கண்ட உட்டியாண பந்த பயிற்சி செய்து முடிந்த பிறகு, மல்லார்ந்து படுத்து சுவாசனத்தில் ஓய்வாக 5 முதல் 10 நிமிடம் இருக்கவும்.

தற்போது யோகாசனம் பிரபலமாகி வருகிறது. அதே சமயம், அதை பெரும்பாலானோர் ஓர் உடற்பயிற்சி வடிவமாகவே எண்ணுகிறார்கள். அது ஒரு தவறான புரிந்து கொள்ளல் ஆகும். உண்மையில் யோகாவில் உடல் சார்ந்த அம்சங்கள் தான் ஆசனங்கள் என்பவை. ஆசனங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் இருந்து பெருமளவு மாறுபடுகின்றன. இவற்றைச் செய்யும் முறையும் வேறு, இதனால் கிடைக்கும் பலன்களும் வேறு.

யோகாசனம் நிலையான அமைப்புகளிலும், தசைகளை தளர விடுவதிலும் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. ஆசனம் ஒரு திடமான மற்றும் சவுகரியமான நிலை. அசைவுகள் மெதுவாகவும், கட்டுப்படுத்தப்பட்டவையாகவும் இருக்க வேண்டும். மூச்சும் அதனுடன் ஒத்துழைக்க வேண்டும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியில், அசைவுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் தரப்படுகிறது, தசைகளில் அழுத்தம் தரப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியில் சில குறிப்பிட்ட அசைவுகளைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டியிருக்கும். அங்கே சுவாசம் அவற்றுடன் ஒருங்கிணைவதில்லை.

யோகாசனம், எலும்பு பரப்பில் தசைகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்க உதவுகிறது, இதனால் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. யோகாசனமானது ஆற்றலை சிறப்பாக பயன்படுத்துகிற ஒரு செயலாகும். உடற்பயிற்சியானது, பொதுவாக தசையின் அளவை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இதனால் தசையின் நீளம் குறைகிறது. நெகிழ்வுத்தன்மை குறைகிறது. உடற்பயிற்சி செய்கிற ஒருவர், நிறைய ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறார்.

யோகாசனத்தில், உடல் ஒரு தளர்ந்த நிலையில் உள்ளது, ஆகவே சுவாச அமைப்பில் வேலைப்பளு குறைகிறது. ஆனால், வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் தொடர்ச்சியான அசைவுகள் இருப்பதால், தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் தேவை அதிகரிக்கிறது. இதனால் சுவாசிக்கும் வேகம் அதிகரிக்கிறது, நுரையீரல்கள் அதற்கேற்ப அதிகம் உழைக்கிறது.

யோகாசனம் உடலில் கார்டிசால் அளவைக் குறைக்கிறது. கார்டிசால் என்பது, கொலஸ்ட்ராலிலிருந்து உண்டாகும் ஒரு ஹார்மோன். இது உணரப்படும் அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது. உடற்பயிற்சியானது உடலில் கார்டிசால் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும். காரணம், உடற்பயிற்சியை உடல் ஓர் அழுத்தமாக உணர்கிறது.

யோகாசனத்தின்போது, ஒரு குறிப்பிட்ட நாசித்துவாரத்தின் வழியே சுவாசம் நிகழும்போது, அறிவாற்றல் தூண்டப்படுகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் இது சாத்தியமில்லை. யோகாசனத்துக்கு பிறகு, உடல் தளர்ந்த நிலையில் உள்ளது. இதற்குக் காரணம், நரம்பு அமைப்புக்குக் கிடைக்கும் இதமான தாக்கம் தான். உடற்பயிற்சியின் போது, லாக்டிக் அமிலம் உண்டாகிறது. இது களைப்பு மற்றும் சோர்வை உண்டாக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் பெரும்பாலான பலன்களை யோகாசனம் வழங்குகிறது. அதோடு, மன அமைதி, திருப்தி மற்றும் மகிழ்ச்சி போன்ற அம்சங்களையும் மேம்படுத்துகிறது.

வாரத்தில் மூன்று முதல் 5 நாட்கள், 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது மன நலத்திற்கு நன்மை சேர்க்கும் என்பது ஆய்வுத்தகவல். அமெரிக்கா வின் யேல் பல்கலைக்கழகம், மாசசூடெட்ஸ் மருத்துவமனை, ஆக்ஸ்போர்ட் பல்கலைக்கழகம், மூளை சம்பந்தமான ஆராய்ச்சி நடத்தும் லோரிசெட் இன்ஸ்டி டியூட் ஆகியவை இணைந்து 10 லட்சம் பேரிடம் ஆய்வு செய்து இதை கண்டறிந்திருக்கிறது.

குழந்தைகள் பராமரிப்பு, வீட்டுவேலை, ஓட்டப்பந்தயம், சைக்கிள் ஓட்டுவது, மீன் பிடிப்பது, பனிச்சறுக்கு விளையா ட்டு, குழு விளையாட்டுகள் உள்பட 75 வகையான உடற்பயிற் சிகளை மேற்கொள்பவர்கள் ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப்பட்டிருக் கிறார்கள். வயதோ, பாலினமோ கருத்தில் கொள்ளப்படவில்லை. எந்த வயதினராக இருந்தாலும் அதற்கு ஏற்றபடியான உடற்பயிற்சி செய்வது மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் என்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் இதயநோய், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற அபாயங்களை குறைக்கலாம் என்பது ஏற்கனவே உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி எதுவும் செய்யாதவர்கள் மாதத்தில் 11 நாட்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள் என்றால் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இந்த பாதிப்பு 7 நாட்களாக குறையும் என்பதும் தெரியவந்திருக்கிறது.

குறைந்த பட்சம் வாரம் 150 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பது ஆய்வாளர்களின் பரிந்துரையாக இருக்கிறது. இரண்டு நாட்களுக்கு ஒருமுறை 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்து வருவது உடல் நலத்திற்கும், மனநலத்திற்கும் நலம் சேர்க்கும். 

பெயர் விளக்கம் : இப்பிராணாயாமம் சுவாச காற்றை ஆழமாக இழுத்து வெளியிட உதவுவதால் தீர்க்க ஸ்வாச முத்திரை பிராணாயாமம் என்ற பெயரில் அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை : அனுகூலமான தியான ஆசனத்தில் அமரவும். (குறிப்பாக வஜ்ராசனத்தில் செய்வது நல்லது) கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும்.

இப்போது மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ள தீர்க்க ஸ்வாச முத்திரை செய்து மார்புக்கு முன்பாக மார்போடு ஒட்டியபடி கை கட்டை விரல்களை வைக்கவும். இரு நாசிகளின் வழியாக நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் மூச்சுக் காற்றை உள்ளே இழுக்கவும். ஓரிரு வினாடிகள் மூச்சை அடக்கவும். பிறகு நிதானமாக இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சுக் காற்றை வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்றுப் பயிற்சியாகும்.

மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது மார்பை விரிக்கவும். மூச்சை வெளியே விடும்போது மார்பு சம நிலைக்கும், அடி வயிற்றை ஓரளவு உள்ளுக்கும் சுருக்கவும். மூச்சுக் காற்றை உள்ளுக்கு இழுக்கும்போது காற்றை உள்ளுக்கு இழுப்பதற்கு ஏற்ப நிதானமாக, தானாகவே மார்பு விரிய வேண்டுமே தவிர நாமாகவே மார்பை உயர்த்தக் கூடாது.

ஆரம்பப் பயிற்சியில் சில வாரங்கள் 10 முதல் 15 சுற்று பயிற்சி என செய்து வந்து தொடர்ந்த பயிற்சியினால் சுற்றுகளை அதிகப்படுத்திக் கொண்டு போய் 30 சுற்றுகள் வரை பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் : சுவாச இயக்கத்தின் மீதும், அனாஹத சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயன்கள் : சுவாச உறுப்புகள் மற்றும் இருதயம் சம்பந்தமாக பல நோய்களுக்கு நன்மை அளிக்கிறது. நுரையீரலும் இருதயமும் நன்கு வலுப்பெறும். தாறுமாறான சுவாச இயக்கம் மற்றும் இருதயத் துடிப்பு சம நிலைக்கு வரும். ரத்தத்திலுள்ள கழிவுகள் நீங்கும். ரத்தம் தூய்மை அடையும். சருமம் பொலிவு பெறும். முக அழகு அதிகரிக்கும்.

பெயர் விளக்கம் : தீர்க்க என்றால் ஆழமான என்றும், ஸ்வாச என்றால் மூச்சு என்றும் பொருள்படுகிறது. இந்த முத்திரை சுவாச கொள்ளளவை அதிகப்படுத்துவதால் தீர்க்க ஸ்வாச முத்திரை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை : அனுகூலமான தியான ஆசனத்தில் அமரவும். இரண்டு கைவிரல்களையும் ஒன்றாக இணைத்து நீட்டி வைக்கவும். மற்ற விரல்கள் மடங்கி இருக்கட்டும்.

கைகளின் பெருவிரல்கள் இரண்டும் மூளையோடு நேரடியாக தொடர்புடையதால், இம்முத்திரையில் இடது கை கட்டை விரலின் கீழ் பகுதியில் வலது கை கட்டை விரல் வரும்படி விரல்களை கோர்த்தால் மூச்சு வலது ராசியில் வரும். அதே போல் வலது கை கட்டை விரலின் கீழ்ப்பகுதியில் இடது கை கட்டைவிரல் வரும்படி விரல்களை கோர்த்து வைத்தால் மூச்சு இடது ராசியில் வரும்.

இதனால் இந்த முத்திரையோடு பிராணாயாமம் செய்யும்போது, செய்யும் கால அளவில் பாதி நேரம் இடது கை கட்டை விரல், கீழ்ப்பகுதியில் வலது கை கட்டை விரல் வரும்படியும், பிறகு மாற்றி வலது கைகட்டை விரலின் கீழ் இடது கை கட்டை விரல் வரும்படியும் வைத்து செய்யவும்.

எப்பொழுது பயிற்சி செய்யலாம்  : தீர்க்க ஸ்வாச முத்திரை பிராணாயாம பயிற்சியின்போது இந்த முத்திரை பயன்படுகிறது.

பயன்கள் : இடது கை நடுவிரலில் இருந்து செல்லும் நாடி பிங்களா நாடியுடனும், வலது கை நடுவிரலில் இருந்து செல்லும் நாடி இடா நாடியுடனும் தொடர்பு கொண்டுள்ளதால், இந்த முத்திரையை பிராணாயாமத்துடன் செய்யும்போது இம்முத்திரையில் வரும் கட்டை விரலின் நிலைக்கேற்ப இடா, பிங்களா நாடிகளில் மின்னோட்டம் அதிகரித்து மூளையில் உள்ள சுவாச மையம் தூண்டப்பட்டு, நுரையீரலின் இயங்கு திறன் அதிகரித்து, நுரையீரல் நன்கு விரிந்து பிராணாயாமத்தில் மூச்சு காற்றை அதிக அளவில் இழுத்து வெளியிட உதவுகிறது.

தலைவலி ஏற்பட ஆயிரக்கணக்கான காரணங்கள் உள்ளதாக மருத்துவம் சொல்கிறது. ஆனால், எதைப் பற்றியும் கவலையின்றி வலி நிவாரணிகளை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறோம். தலைவலி எதனால் ஏற்படுகிறது என்று கண்டறிந்து அதற்கான சிகிச்சை பெற வேண்டும். அதனுடன், சில முத்திரைகள் செய்வதன் மூலம் விரைவில் குணம்பெற முடியும்.

செய்முறை: ஆட்காட்டி விரல் கட்டை விரலின் முதல் ரேகையில் தொட்டிருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நேராக நீட்டி இருக்க வேண்டும்.

இந்த முத்திரையை தரையில் அமர்ந்தும், சேரில் அமர்ந்தும் செய்யலாம்.

செய்ய வேண்டிய கால அளவு: தினமும் 15 நிமிடங்களும் அதற்கு மேலும் செய்யலாம். தலைவலி இருக்கும் போது செய்தால் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.

நுரையீரலின் முழுமையான சுவாசமுறை:

செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். அதம, மத்யம, ஆத்ய பிராணாயா மத்தில் செய்த மூன்று விதமான உடலியக் கத்தையும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக இந்த பிராணாயாமத்தில் செய்ய வேண்டும். வலது உள்ளங்கையை மார்பின் மேலும், இடது உள்ளங்கையை வயிற்றுப் பகுதியிலும் வைக்கவும்.

மூச்சை முழுவதுமாக இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும். மூச்சை நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் இழுத்தபடி முதலில் வயிற்றுப் பகுதியில் காற்றை நிரப்பி, அதைத் தொடர்ந்து மார்புப் பகுதியிலும், அடுத்து மார்பின் மேல் பகுதியிலும் காற்றை நிரப்பவும். ஓரிரு வினாடிகள் மூச்சை அடக்கவும். பிறகு மூச்சுக்காற்றை நிதானமாக வெளியே விட்டபடி முதலில் வயிற்றுத் தசைகள், அடுத்து மார்பு, அதையடுத்து மார்பின் மேல்பகுதி என ஒன்றன்பின் ஒன்றாக சுருக்கவும். இப்படி தொடர்ந்து 3 முதல் 6 முறை செய்யவும். இரு ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும்.

இந்த பயிற்சியை 3 முதல் 6 சுற்று பயிற்சி செய்யவும். பிறகு கைகளை கீழே இறக்கி சில வினாடிகள் ஓய்வு பெறவும்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அத்ம சுவாசத்தில் வயிறு மற்றும் மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும், மத்யம சுவாசத்தில் மார்பு மற்றும் அனாஹத சக்கரத்தின் மீதும், ஆத்ய சுவாசத்தில் மார்பின் மேல் பகுதி மற்றும் விசுத்தி சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

ஆரம்பப் பயிற்சியில் தொடர்ந்து நான்கு வகை பிராணாயாமத்தையும் வஜ்ராசனத்தில் செய்ய முடியாதவர்கள் ஒவ்வொரு பிராணாயாமத்திற்குப் பிகும் சுகாசனத்தில் சில வினாடிகள் ஓய்வு பெற்று, பிறகு வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து செய்யலாம்.

வஜ்ராசனத்தில் சில வினாடிகள் கூட அமர்ந்து பயிற்சி முடியாதவர்கள் ஒரு மர நாற்காலியின் மேல் அமர்ந்து பயிற்சி செய்யலாம். அப்படி நாற்காலியின் மீது அமர்ந்து பயிற்சி செய்யும் போது முதுகு, கழுத்து, தலை நேராக இருக்கட்டும். முழங்கால்களுக்கு நேராக  தரைவிரிப்பின் மேல் குதிகால்கள் வரும்படி வைக்கவும். பாதம் இரண்டும் முழுமையாக தரைவிரிப்பின் மேல் படிந்திருக்கட்டும்

பயன்கள்: மஹத்யோக பிராணாயாம பயிற்சியினால் நுரையீரலின் அனைத்து பாகத்திற்கும் காற்று நன்கு பரவுகிறது. நுரையீரலின் கொள்ளளவு அதிகரிக்கப்படுகிறது. அசுத்த காற்று அதிகளவு வெளியேற்றப்படுகிறது. 

நுரையீரலின் மேல்பாக சுவாச முறை:

செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். முழங்கைகளையும் மடக்கி, இரு உள்ளங்கை களையும் முதுகின் மேல் இணைத்து வைக்கவும். இரு உள்ளங்கை களுக்கும் நடுவில் முதுகெலும்பு வரும்படி இருக்கட்டும்.

மூச்சை முழுவதுமாக இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும். இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சை நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் இழுத்து, ஓரிரு வினாடிகள் நிறுத்தி இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும். இப்படி தொடர்ந்து 3 முதல் 6 முறை செய்யவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும்.

மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கும்போது கழுத்துக்கு கீழே உள்ள காறை எலும்பு பகுதியை அதாவது மார்பின் மேல் பகுதியை உயர்த்தவும். வயிற்றுப் பாகத்தை சுருக்கிக் கொள்ளவும். வெளிமூச்சின் போது காறை எலும்புகளை கீழே இறக்கி, வயிற்றுப் பகுதியை தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும்.

இந்த பயிற்சியை 3 முதல் 6 சுற்று பயிற்சி செய்யலாம். பிறகு கைகளை கீழே இறக்கி சில வினாடிகள் ஓய்வு பெறலாம். பிறகு மஹத்யோக பிராணாயாம பயிற்சியை செய்யவும்.

ஆத்ய பிராணாயமத்தின் போது, மூச்சுக்காற்றின் பெரும்பகுதி நுரையீரலின் மேல்பாகத்திற்கு செல்கிறது. இதனால் நுரையீரலின் உருண்ட மேல்பாகம் முழுவதும் காற்று நிரம்புகிறது. அப்பகுதியில் ஏற்படும் கோளாறுகளை போக்குகிறது. நுரையீரலின் மேல்பகுதி வலுப்படுகிறது.

செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரு முழங்கைகளையும் மடக்கி மார்பின் இருபக்கத்திலும் இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் வைக்கவும். மூச்சை முழுவதுமாக இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும்.

மூச்சை இழுக்கும் போது, மார்புப் பகுதியை விரிவடையச் செய்யவும். மூச்சை வெளியே விடும்போது மார்புப் பகுதியை சுருக்க வேண்டும். இப்பயிற்சியின் போது வயிற்றை சுருக்கக் கூடாது. இந்தப் பயிற்சியை 3 முதல் 6 சுற்று பயிற்சி செய்யவும். பிறகு கைகளை கீழே இறக்கி சில வினாடிகள் ஓய்வு பெறவும். பிறகு ஆத்ய பிராணாயாமம் செய்யவும்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: மார்புப் பகுதி மற்றும் சுவாச இயக்கத்தின் மீதும், அனாவித சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயன்கள்: மத்யம பிராணாயாமத்தில் நுரையீரலின் நடுப்பாகம் நன்றாக விரிவடைந்து அதிகளவு காற்று உட்செல்கிறது. அப்பகுதியில் தோன்றும் கோளாறுகளை நீக்குகிறது. நுரையீரலின் நடுப்பகுதி வலுப்பெறுகிறது. 

ஆஸ்துமா நோய்க்கு நாடி சோதனா, சுகபூரக, சவானா, கபாலபாதி, பஸ்த்ரிகா, விபாக, சதுர்முத்திரை மற்றும் தீர்க்க சுவாச முத்திரைக்கு பிராணாயாமம் பயனுள்ளவையாகும். சுகபூரக பிராணாயாமம் மற்றும் விபாக பிராணாயாமம் பற்றிய விளக்கம் அளிக்கப்பட உள்ளது.

பெயர் விளக்கம்: ‘சுக’ என்றால் சந்தோஷமான என்றும், பூரக என்றால் நிறைவு என்றும் பொருள். எளிய முறையில் சிரமமில்லாமல் நுரையீரலில் காற்றை நிரப்பி வெளிவிடுவதால் இந்த பயிற்சி சுக பூரக பிராணாயாமம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: அனுகூலமான தியான ஆசனத்தில் அமரவும். இரு கைகளையும் நீட்டி மணிக்கட்டுகளின் ஓரப்பகுதியை அந்தந்த முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். இரு கை விரல்களாலும் சின் முத்திரையை செய்யவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும். நுரையீரலில் இருக்கும் காற்று முழுவதையும் வெளியேற்றவும்.

இரு நாசிகளின் வழியாக ஒரே சீராக மூச்சுக்காற்றை ஆழமாகவும், நிதானமாகவும் உள்ளே இழுக்கவும். ஓரிரு வினாடிகள் மூச்சை அடக்கவும்.
பிறகு அதே போல் இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சுக் காற்றை ஒரே சீராக நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் வெளியே விடவும். இப்படி செய்தால் அது சுக பூரக பிராணாயாமத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சியாகிறது. மூச்சை உள்ளே இழுக்கும் போது மார்பையும், வயிற்றையும் நன்கு விரிக்கவும்.

மூச்சை வெளியே விடும்போது மார்பை சம நிலைக்கும் அடி வயிற்றை ஓரளவு உள்ளுக்குள் சுருக்கவும். ஆரம்பப் பயிற்சியில் சில வாரங்கள் 10 முதல் 15 சுற்று பயிற்சி என செய்து வந்து தொடர்ந்து பயிற்சியினால் சுற்றுகளை அதிகப்படுத்திக் கொண்டு போய் 30 சுற்றுகள் வரை காலை, மாலை பயிற்சி செய்யலாம்.
ஆரம்பத்தில் ஒரு முறை மூச்சுக்காற்றை உள்ளே இழுக்க 5 வினாடியும், வெளியேவிட 5 வினாடியும் என ஒரு சுற்றுக்கு 10 வினாடி காலம் எடுத்துக் கொள்ளலாம். தொடர்ந்து பயிற்சியில் நேரத்தை அதிகப்படுத்தி ஒரு சுற்றுக்கு 20 வினாடி கால அளவும், நன்கு பழகிய பிறகு 30 வினாடி காலமும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: சுவாச இயக்கத்தின் மீதும், மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக்குறிப்பு: மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுக்கும் போதும் வெளியே விடும்போதும் மூச்சுக்காற்றில் சப்தம் வராதபடி செய்யவும்.

பயன்கள்: நுரையீரல், இருதயம், வயிறு சுத்தமாக்கப்பட்டு அவ்வுறுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கியத்தை அடையும். ரத்தத்தில் உள்ள கழிவுகள் அகற்றப்பட்டு ரத்தம் தூய்மையாகும். மூச்சின் வேகமும், இருதயத்தின் வேகமும் குறைந்து சமநிலைக்கு வரும். நுரையீரல் இருதயம் சீராக இயங்கும். நுரையீரல், சுவாசக்குழாய் மற்றும் இருதயம் சம்பந்தமான நோய்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி மிகவும் நன்மை அளிக்கிறது. 

நுரையீரலின் கீழ்பாக சுவாசமுறை:

செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். இருகைகளையும் நீட்டி, முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். கண்களை மூடவும். முதுகு, கழுத்து, தலை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். சில வினாடிகள் சாதாரண மூச்சுடன் இருக்கவும்.

மூச்சை நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் இரு நாசிகளின் வழியாக இழுத்து, ஓரிரு வினாடிகள் நிறுத்தி பிறகு நிதானமாக நாசிகளின் வழியே வெளியே விடவும். இப்படி தொடர்ந்து 3 முதல் 6 முறை செய்யவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும்.

மூச்சை இழுக்கும்போது அடிவயிற்றுத் தசைகளை விரிவடையச் செய்யவும். மூச்சை வெளியே விடும்போது வயிற்று தசைகளை தளர்த்திக் கொள்ளவும். இந்த பயிற்சியை 3 முதல் 6 சுற்று பயிற்சி செய்யவும். பிறகு சில வினாடிகள் ஓய்வு பெறவும். அதன் பிறகு மத்யம் பிராணாயாமம் செய்யவும்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: வயிற்றுத் தசைகளின் இயக்கத்தின் மீதும், சுவாச இயக்கத்தின் மீதும், மணிபூர சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

அதம பிராணாயாமம் நுரையீரலின் கீழ்ப்பகுதியிலுள்ள அசுத்த காற்றை வெளியேற்றுகிறது. வயிற்றுத் தசைகள் சுருங்கி விரிவதன் மூலம் வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. வயிற்றிலுள்ள உறுப்புகள் புத்துயிர் பெறுகிறது.