உடற்பயிற்சி

விரிப்பில் கிழக்கு நோக்கி பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ராசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். கண்களை மூடி இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள் இழுத்து மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். ஒரு 5 நிமிடங்கள் அமைதியாக மூச்சை கவனிக்கவும்.

இப்பொழுது இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் ஒன்றையன்று தொடுமாறு வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். நமது இரண்டு பெருவிரல்களும் மார்புப் பகுதியில் தொடுமாறு வைக்கவும். இரண்டு கைகளும் இடைவெளியின்றி இணைந்திருக்க வேண்டும். நமது வலது கைவிரல்கள் இடது கை விரல்களைத் தொட்டுத் கொண்டிருக்கவும். தலையைச் சிறிது தாழ்த்தவும். கண்களை மூடியபடி இருக்க வேண்டும். ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கலாம். இதுபோல் காலை மாலை மூன்று முறைகள் செய்யலாம்.

மனித உடலில் நேர்சக்தி எதிர்சக்தி இரண்டும் உள்ளது. நமது வலது கை நேர் சக்தி, இடது கை எதிர்சக்தி. நம் இரு கைகளும் அஞ்சலி முத்திரையில் இணையும் பொழுது சக்தி ஓட்டம் சிறப்பாக ஏற்பட்டு நிறைவு பெறுகின்றது. இதன் காரணமாக உடலில் பிராண சக்தி சரியாக, நிலையாக இருக்கும்.

மூளைக்கு எப்பொழுதும் ஓய்வு கொடுக்காமல் சிந்தனை செய்து கொண்டே இருந்தால் மூளை சூடேறும். அஞ்சலி முத்திரையில் மூளைக்கு ஓய்வு கிடைக்கின்றது. மூளை அமைதியாகின்றது. மீண்டும் சக்தி பெற்று சிறப்பாக இயங்கும்.

மன அழுத்தத்தினால் இன்று பல வகையான வியாதிகள் வருகின்றது. குறிப்பாக இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு முதலிய நோய்களுக்கு முக்கிய காரணம் மன அழுத்தமே. இந்த அஞ்சலி முத்திரை மன அழுத்தத்தினால் வலது, இடது மூளையில் ஏற்பட்ட அதிர்வுகளை சரி செய்வதோடு மட்டுமல்ல, மன அமைதியையும் தரவல்லது.

யோகக் கலைமாமணி
P.கிருஷ்ணன் பாலாஜி
M.A.(Yoga)
6369940440

செய்முறை : விரிப்பில் நேராக படுக்கவும். இரு கால்களை சேர்க்கவும். கைகளை விரல்கள் குப்புறப்படுமாறு பக்கவாட்டில் உடம்பை ஒட்டிய நிலையில் வைக்கவும்.மூச்சை உள் இழுத்துக் கொண்டே இரு கால்களையும் சாதாரண நிலையில் தரையிலிருந்து அரை அடி மட்டும் உயர்த்தவும். மூச்சை அடக்கி பத்துவிநாடிகள் இருக்கவும் பின் மெதுவாக மூச்சை வெளியில் விட்டு கால்களை மெதுவாக இறக்கவும். ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்துவிட்டு மீண்டும் ஒரு முறை பயிற்சி செய்யவும்.

இதன் பலன்கள் ஜீரண உறுப்புகள் இறுக்கம் பெற்று நன்கு வேலை செய்யும். உச்சி முதல் பாதம் வரையிலுள்ள அத்தனை நாடி நரம்புகளும் நன்றாகத் தூண்டப்பெற்று சிறப்பாக இயங்கும். வாயு தொந்தரவு நீங்கும். அஜீரண கோளாறினாலும், மலச்சிக்கலினாலும் வரும் தலைவலி நீக்க இது ஒரு நல்ல ஆசனம்.

காலை எழுந்தவுடன் பல் விளக்கி காலை கடன்களை முடித்துவிட்டு விரிப்பில் கிழக்கு நோக்கி அமரவும். முது கெலும்பு நேராக இருக்கவும். உங்களது இரு கை பெருவிரலினால் காதின் துவாரத்தை மூடவும். இரு கைகளின் ஆள்காட்டி விரலைகொண்டு கண்களை மூடி, மோதிரவிரல் சுண்டுவிரல்களை உதட்டிற்கு கீழ் வைத்து படத்திலுள்ளபடி இருக்கவும். காதுகளை பெருவிரலால் நன்கு மூடிக்கொள்ள வேண்டும்.

சாதாரண சுவாசத்தில் ஒரு நிமிடம் அமைதியாக இருக்கவும். பின் சாதாரணமாக கைகளை எடுத்து சற்று ஓய்வெடுத்து மீண்டும் இரு முறை இவ்வாறு செய்யவும். இவ்வாறு செய்யும் பொழுது கபாலப்பகுதி, மண்டை உட்பகுதியில் நன்கு பிராணன் இயங்கும். அந்தப் பகுதியிலுள்ள நரம்பு மண்டலம் சிறப்பாக பிராணசக்தி பெற்று, சுறுசுறுப்பாகத் திகழும்.

இரண்டாவது பயிற்சி

வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். கைகளை சின் முத்திரையில் வைக்கவும். (ஆள்காட்டி விரல், பெருவிரல் நுனியைத் தொட்டு இலேசாக அழுத்தம் கொடுக்கவும் மற்ற மூன்று விரல்கள் சேர்ந்திருக்கவும்). கண்களை மூடவும் இரு நாசி வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். மூச்சை வெளிவிடும் பொழுது உடல், மனதிலுள்ள டென்ஷன், கவலை, கோபம் வெளியேறுவதாக எண்ணவும். இதேபோல் 15 முதல் 20 தடவை மூச்சை மெதுவாக இழுத்து வெளிவிடவும்.

இப்பொழுது இரு நாசிவழியாக மெதுவாக மூச்சை உள் இழுக்கவும். முடிந்த அளவு மூச்சை அடக்கவும். கஷ்டப்பட்டு மூச்சை அடக்க வேண்டாம். எப்பொழுது மூச்சு வெளிவிட வேண்டும் என்ற உணர்வு வருகின்றதோ உடன் இரு நாசி வழியாக மூச்சை மெதுவாக வெளிவிடவும். இதே போல் ஐந்து முறைகள் செய்யவும்.

மூளையின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டுக்கு குறுக்கெழுத்து, சுடோகு, புதிர் போன்ற விளையாட்டு பயிற்சிகள் உதவும். அவை மூளைக்கு சவால் விடும் விதத்தில் சிந்தனை திறனை தூண்டி விடும். வழக்கமாக மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகளுக்கும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் தன்மை இருக்கிறது. அதுதவிர வேறு சில எளிய பயிற்சிகளும் மூளைக்கு நலம் சேர்க்கும்.

* நோய் தடுப்பு மற்றும் கட்டுப்பாட்டு மையத்தின் கருத்துப்படி, நடனத்தில் புதிய யுக்திகளை கற்றுக்கொள்வது மூளையின் செயல் திறனை மேம்படுத்தும் என்பது தெரியவந்துள்ளது. அதுபோல் நினைவாற்றல் திறனும் கூடும்.

* ஜூம்போ, ஏரோபிக்ஸ் போன்ற நடன பயிற்சி முறைகள் மூளையின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க செய்யும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அத்துடன் உடல் எடையை குறைக்கவும், கட்டுடல் அழகை பராமரிக்கவும், உடல் சோர்வு இன்றி உத்வேகத்துடன் செயல்படவும் உடற்பயிற்சிகள் உதவும்.

* தியானம் செய்வதும் மூளைக்கு புத்துணர்வு அளிக்கும். எனினும் தியானத்தை முறையாக மேற்கொள்ள வேண்டும். மன நலன் சார்ந்த அத்தகைய பயிற்சிகள் மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறப்பான பங்களிப்பை வழங்கும். தியானம் நினைவாற்றலை மேம்படுத்துவதோடு ஏராளமான விஷயங்களை நினைவில் வைத்துக்கொள்ளவும் உதவும். தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் தியானம் செய்தாலே மூளை சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யும்.

* சீன தற்காப்பு கலைகளில் ஒன்றான ‘தாய்சி’ எனும் பயிற்சியும் மூளைக்கு பலம் சேர்க்கும். குத்துச்சண்டைபோல் உடல் இயக்கங்களை கொண்டிருக்கும் இந்த பயிற்சிக்கு மூளையின் கட்டமைப்பில் மாற்றங்களை உருவாக்கும் தன்மை இருக்கிறது. அது மூளையின் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்பது ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ‘தாய்சி’ மன ஆரோக்கியத்தையும் தரும்.

* சைக்கிள் ஓட்டுவது இதயத்திற்கு பலம் சேர்க்கும் உடற்பயிற்சியாகும். மூளையில் ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் சைக்கிள் பயிற்சி உதவும். உடல் எடையை குறைக்கவும், உடல் வலு பெறவும் சைக்கிள் ஓட்டுவது சிறந்தது. மூளையின் சிறப்பான செயல்பாட்டிற்கும் உதவி செய்யும். மன அழுத்தத்தை போக்கவும் செய்யும்.

* ஓட்டப்பயிற்சியும் மூளையின் ஆரோக்கியத் துடன் தொடர்புடையது. அது ஹிப்போகேம்பசில் புதிய செல்களை உருவாக்குவதற்கு உதவும். மன அழுத்தத்தை போக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் ஓட்டப்பயிற்சி கைகொடுக்கும். மூளையின் நலனை பேணுவதற்கு தினமும் கொஞ்ச தூரமாவது ஓடுங்கள்.

குழந்தைகளை ஓடவிட்டு, கூடவே நாமும் ஓடலாம். இதனால் குழந்தைகளுக்குப் பெற்றோரின் மீதான நெருக்கம் அதிகரிக்கும். உடல் சோர்வும் நீங்கும். குழந்தைகளுக்கு எளிய உடற்பயிற்சிகளை சொல்லித் தரலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். மூளை நன்கு சுறுசுறுப்படையும்.

1. தசைகள், எலும்பு, மூட்டுக்களை பலமாக்கவும், கை, கால் வலுவடையவும் பயிற்சிகளை செய்யலாம். குழந்தைகளுக்கு எளிய உடற்பயிற்சிகளை சொல்லித் தரலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். மூளை நன்கு சுறுசுறுப்படையும், எப்போதும் உடல் ஃபிட்டாக இருக்கும்.

2. குழந்தைகளுக்குத் தொங்குவது என்றால் ரொம்பப் பிடிக்கும். அதிகம் உயரம் இல்லாத வீட்டின் உத்தரக் கம்பின் மேல் குழந்தையின் கைகளை வைத்து தொங்கும் பயிற்சி. இப்படி தினமும் ஐந்து நிமிடம் தொங்குவதால், தோள்பட்டை மற்றும் ஆம்ஸ் பகுதி நன்கு வலுவடையும்.

3. காலையில் ஸ்கிப்பிங் விளையாடச் சொல்லலாம். மனம் ஒருநிலைப்படும். வியர்வை வெளியேறி, புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.

4. குழந்தைகளை ஓடவிட்டு, கூடவே நாமும் ஓடலாம். இதனால், குழந்தைகளுக்குப் பெற்றோரின் மீதான நெருக்கம் அதிகரிக்கும். உடல் சோர்வு நீங்கும்.

5. நீச்சல், டென்னிஸ், கிரிக்கெட், கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளில் பயிற்சி கொடுக்கலாம். உயரம் குறைவாக இருந்தால், அவர்களுக்குக் கூடைப்பந்துப் பயிற்சி பலன் தரும்.

6. நன்றாக ஓடி ஆடி விளையாடினாலே, அது ஒருவகையில் பயிற்சிதான். நீச்சல், ஓட்டப்பந்தயம், கால்பந்து, கிரிக்கெட் என விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடும் குழந்தைகள், தினமும் கட்டாயம் உடல் வலுவை மேம்படுத்த சில பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

7. பள்ளியைவிட்டுத் திரும்பியதும் சைக்கிள் ஓட்டலாம், ஓடிப் பிடித்து விளையாடலாம். படிகளில் ஏறி இறங்கலாம். ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.

8. அருகில் உள்ள பூங்காவுக்குச் சென்று அவர்களுக்குப் பிடித்த விளையாட்டை விளையாடச் சொல்லாம். எந்தப் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போதும், பெற்றோர் பிள்ளைகளைத் தொடர்ந்து கண்காணித்தபடியே இருக்கவேண்டியது அவசியம். 

1. யோகாசனத்தை முதன்முதலாகப் பழக விரும்பும் ஒருவர் குறைந்தது ஒரு வார காலமாவது நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஒரு குருவிடம் ஒழுங்காகப் பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளுதல் நல்லது.

2. காலையில் ஆசனங்களைப் பழகுவதே சிறந்ததாகும். மாலையில் செய்வதாயின் சாப்பிட்டு, மூன்று மணி நேரத்திற்கு பின்னரே செய்தல் வேண்டும். காலையில் எழுந்தவுடன் தேநீர் அருந்தும் பழக்கமிருப்பவர்களாயின் தேநீர் அருந்தி அரை மணி நேரத்திற்கு பின்னரே ஆசனங்களைச் செய்தல் வேண்டும்.

3. ஆசனங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உடலைத் தயார் நிலைப்படுத்துவதற்காக சில எளிய முன் பயிற்சிகள் செய்தல் வேண்டும்.

4. உடல் உபாதைகள் உடையவர்கள் சில ஆசனங்களைச் செய்தலாகாது. இருபது வயதுக்குட்பட்டவர்கள் சிரசாசனம் செய்யக் கூடாதென தற்போது யோகிகள் கூறுகிறார்கள்.

5. ஆசனங்கள் செய்யும் போது ஒரு ஆசனத்துக்கு அடுத்து அதற்கான மாற்று ஆசனம் செய்தே அடுத்த ஆசனத்தைச் செய்தல் வேண்டும். ஆசனங்களுக்கிடையில் சாந்தியாசனம் செய்து ஓய்வு எடுத்தல் வேண்டும்.

6. ஒவ்வொரு ஆசனத்தின் முடிவிலும் இரு தடவைகள் மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடுதல் வேண்டும்.

7. ஆசனங்களை மிக இலகுவாகச் செய்தல் வேண்டும். உடல் வளைந்து கொடுக்காத ஆசனங்களை வலுக்கட்டாயமாகச் செய்யக் கூடாது. அவரவர் தங்களால் இயலக் கூடிய ஆசனங்களையே செய்தல் வேண்டும்.

8. ஆசனங்களை முடிக்கும் போது 3-5 நிமிடங்கள் வரை சவாசனம் செய்தே முடித்தல் வேண்டும்.

9. இறுதியாக நாடி சுத்தி, பிராணாயாமம் செய்து , 2-20 நிமிடங்கள் வரை தியானம் செய்வது நல்லது.

10. ஆசனங்களை செய்ய முடியாதவர்கள், நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் காலையும், மாலையும் 20 நிமிடங்கள் சாதாரண நிலையில் அமர்ந்தபடி தியானம் செய்வது நல்ல பயனளிக்கும். இதுவும் இயலாதவர்கள் சாப்பிடும்போது நிலத்தில் சப்பாணி கொட்டி இருந்து சாப்பிட்டாலே போதுமாகும். இதுவும் செய்ய முடியாதவர்கள்  20 நிமிடங்கள் நடப்பது நன்மை பயக்கும். யோகா பயிற்சியின் மூலம் உடல் மற்றும் மனதில் புத்துணர்ச்சியும் கட்டுக்கோப்பும் ஏற்படுத்த முடியும்.

* யோகா உடலில் உள்ளுறுப்புகளை சுறுசுறுப்பாக இயங்க வைக்கும். இதன் மூலம் உடல் உறுப்புகள் அனைத்தும் சீராக இயங்கி ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

* யோகா பயிற்சியின் போது சரியான வழியில் மூச்சுப் பயிற்சியை மேற்கொண்டால், சுவாசம் ஒழுங்காக இயங்க ஆரம்பிக்கும். இதனால் உங்களது இளமையின் காலம் நீடிக்கும்!

* நாம் தன்னம்பிக்கையுடன் முன்னோக்கி செல்லும் ஆற்றலை நமக்கு கொடுக்கிறது யோகா பயிற்சி. தினமும் தவறாமல் பயிற்சி செய்தால் கோபம், எதிர் மறை எண்ணங்கள் கட்டுப்படும்.

* யோகாசனப் பயிற்சியால் உடல் எடை குறையாது என்று பலர் கூறுவார்கள். ஆனால் அது மிகவும் தவறு. உடல் எடை குறைவு மற்றும் உடல் கட்டுக்கோப்புக்கு யோகா மிகவும் அத்தியாவசியமானது. மேலும் செயற்கையை தவிர்த்து, எவ்வித பிரச்சினையும் இல்லாமல், இயற்கையாக உடல் எடை குறைய யோகா மட்டுமே சிறந்த வழி.

* நீங்கள் எந்த அளவுக்கு, எத்தனை நிமிடத்திற்கு யோகாசனம் செய்கிறீர்களோ. அதைப் பொறுத்து உங்களுடைய உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைந்து, உடல் பருமன் குறையும். அதே நேரத்தில் உணவுக்கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சியால் உடல் எடை குறையும் போது ஏற்படும் சோர்வு, யோகாவில் இருக்காது என்பது உறுதி.

* யோகாசனம் செய்யும்போது உடல் உறுப்புகளின் அசைவுகளினால் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். இதனால் ரத்தம் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் பாய்ந்து அவற்றின் இயக்கம் சீராகும். மற்ற பயிற்சிகளைவிட யோகாவில் மட்டுமே, ரத்த ஓட்டம் முகம் மற்றும் சருமத்தின் மீதும் பாய்ந்து உடல் அழகை பாதுகாக்கிறது. இதனால் ஆஸ்துமா, சைனஸ் போன்ற பிரச்சினைகள் குணமடையும்.

* யோகா உடம்பை சீராக, கட்டுக்கோப்பாக மாற்றுவதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. உடல் பருமனாக இருப்பவர்களில் அனைவருக்குமே உடல் முழுவதும் கொழுப்பு சேர்ந்திருக்க வாய்ப்பில்லை. சிலருக்கு இடுப்பில், சிலருக்கு தொடையில், சிலருக்கு முதுகில், சிலருக்கு அடிவயிற்றில், சிலருக்கு மேல் வயிற்றில், சிலருக்கு மார்பில் பருமன் வெவ்வேறு வடிவில் இருக்கும். குறிப்பிட்ட யோகாசனத்தை மட்டும் செய்தால் போதும். உடல் முழுவதும் ஒரே மாதிரியாக சீராகும்!

ஆஸ்துமாவினால் நுரையீரல் பாதிப்பு இருக்கும். இதயப் பலவீனம் இருக்கும். இதற்கு எளிமையான மிக அற்புதப் பலன் தரும் ஆசனம் தான் மகராசனமாகும்.
ஆஸ்துமா நோய் அதிகமாக இருக்கும் பொழுது அவர்களால் மல்லாந்து படுக்க முடியாது. அப்படி படுக்க முயற்சித்தாலும் அவர்களுக்கு மூச்சுத் திணறல், நெஞ்சுவலி ஏற்படும். அந்த சமயத்தில் இந்த மகராசனம் ஐந்து நிமிடம் முதல் பத்து நிமிடங்கள் செய்தால் மூச்சோட்டம் சரியாகிவிடும். உடலுக்கும், நாடி நரம்புகளுக்கும் நல்ல ஓய்வு கிடைக்கும்.

செய்முறை

குப்புறப்படுத்துக்கொள்ளவும். இரண்டு கைகளையும் முன்னால் கொண்டு வரவும். வலது கையை மடித்து இடது தோள்பட்டை மீதும், இடது கையை மடித்து வலது தோள்பட்டையின் கீழும் வைத்து முகத்தை கைகளின் இடையே வைத்து நெற்றிப் பொட்டை கைகளின் மீது அழுத்தி வைக்க வேண்டும்.

கால்களை மூன்றடி இடைவெளியில் விலக்கி வைக்க வேண்டும். கண்கள் மூடியிருக்கவேண்டும். இந்த நிலையில் முப்பது விநாடிகள் முதல் அறுபது விநாடிகள் இருக்கலாம்.

பின்பு கால்களை ஒன்று சேர்த்து, கைகளை நீட்ட வேண்டும். வலது அல்லது இடது புறமாக புரண்டு ஒருக்களித்து எழுந்து அமர வேண்டும். இந்த ஆசனத்தை காலை, மதியம், மாலை மூன்று வேளைகள் செய்யலாம். மிக நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

ஆஸ்துமா மழைக்காலம், குளிர்ந்த காற்று வீசும் காலங்களில் இரவில் தான் அதிகமாக தாக்கும். குறிப்பாக அதிகாலை மூன்று மணி முதல் தொடங்கும். காரணம், நாம் உண்ணும் உணவிலிருந்து வெளிப்படும் சக்தி அதிகாலை மூன்று மணிக்கு நுரை யீரலுக்கு ஊடுருவுகிறது. அப்பொழுது பல வீனமடைந்துள்ள நுரையீரல் அச்சக்தியை தாங்க முடியாமல் திணறுகிறது. அதனால் நோயாளி படுக்கையை விட்டு எழுந்து மூச்சு விட முடியாமல் திணறுகிறார்.

ஆஸ்துமாவிற்கு நிரந்தர தீர்வு யோகக் கலையில் மட்டுமே உள்ளது. இந்த வியாதி முழுக்கவும் நமது உடலில் இயங்கும் பிராணனை மையமாக வைத்து அமைந்துள்ளது. மூச்சோட்டத்தை சரி செய்தால் இதிலிருந்து முழுமையான விடுதலை கிடைக்கும். எனவே நாடிசுத்தி என்ற மூச்சு பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்பதைப் பார்ப்போம்.

நாடிசுத்தி செய்முறை: உங்களது முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். சுகாசனத்தில், சாதாரணமாக அமர்ந்து கொள்ளலாம். ஆஸ்துமா வியாதி உள்ளவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் ஒரு வெள்ளைத்துணி விரித்து அதில் அமர்ந்து கொள்ளலாம். முதுகெலும்பு நேராக வைத்து நாற்காலியின் பின்பிறம் முதுகு படும்படி அமர்ந்து கொள்ளலாம்.

உடல்நிலை ஓரளவு நலமாக உள்ளவர்கள் பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து கொள்ளலாம். அமர்ந்தவுடன், கண் களை மூடவும். கைகளை சின்முத்திரையில் வைக்கவும்.

உங்களது மனதை தலை, கழுத்து, தோள்பட்டை , வலது கை, இடது கை, இதயம், வயிறு, வலது கால், இடது கால், தலை முதல் கால்வரை ஒவ்வொரு பகுதியிலும் நிறுத்தி அந்தப் பகுதியில் உள்ள எல்லா அழுத்தங்களையும் பூமிக்கு அர்ப்பணித்ததாக எண்ணி ரிலக்ஸ் செய்யவும்.

பின் மெதுவாக இரு நாசி வழியாக மூச்சை உள் இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை இரு நாசி வழியாக வெளியிடவும். மூச்சை உள் இழுக்கும் பொழுது நல்ல சக்தி வாய்ந்த பிராணக் காற்றை உள் வாங்குவதாக எண்ணவும். மூச்சை வெளியிடும் பொழுது நம் உள் உறுப்புக்களில் உள்ள டென்ஷன், அழுத் தம் வெளியேறுவதாக எண்ணவும். இதுபோல் இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் செய்யவும். இப்பொழுது நமது உடல் வெளி தசைகள், உள் உறுப்புக்களில் உள்ள அழுத்தம், டென்ஷன் வெளியாகி இந்த உடல் நாடிசுத்தியின் முழுப்பலனை அடை வதற்கு தயாராகிவிட்டது.

முதல் பயிற்சி

இடது கை சின்முத்திரை (பெருவிரலும் ஆள்காட்டி விரலும் சேர்க்கவும். மற்ற மூன்று விரல்கள் தரையை நோக்கியிருக்குவும்.) வலது கை பெருவிரலினால் வலது நாசியை அடைக்கவும். இடது நாசிவழியாக மிக மெதுவாக மூச்சை முடிந்த அளவு உள் இழுக்கவும். இடது நாசியிலேயே மெதுவாக மூச்சை வெளியிடவும். இதேபோல் பத்து முறைகள் செய்ய வேண்டும்.

இரண்டாவது பயிற்சி

வலது கை மோதிரவிரலால் இடது நாசி யை அடைக்கவும். வலது நாசிவழியாக மெதுவாக மூச்சை உள் இழுக்கவும், வலது நாசியிலேயே மீண்டும் மெதுவாக மூச்சை வெளியிடவும். மீண்டும் வலது நாசியில் மூச்சை உள் இழுத்து உடன் வலது நாசியில் மூச்சை வெளியிடவும். இதேபோல் பத்து முறைகள் நிதானமாக செய்யவும்.

பயிற்சி மூன்று

இப்பொழுது வலதுகை பெருவிரலால் வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசி வழியாக மூச்சை மெதுவாக உள் இழுத்து உடன் இடது நாசியை மோதிர விரலால் அடைத்து வலது நாசி வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். இதேபோல் மீண்டும் இடது நாசியில் மூச்சை இழுத்து வலது நாசியில் மூச்சை வெளிவிடவும். இதேபோல் பத்து முறைகள் செய்யவும்.

பயிற்சி நான்கு

இப்பொழுது வலது கை மோதிர விரலால் இடது நாசியை அடைத்து வலது நாசி வழி யாக மெதுவாக மூச்சை உள் இழுக்கவும் உடன் பெருவிரலால் வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசியில் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். இதுபோல் பத்து முறைகள் செய்யவும்.

பயிற்சி ஐந்து

மேற்குறிப்பிட்ட நான்கு பயிற்சிகளை நிதானமாக செய்தபின் கண்களை மூடி இயல்பாக இருநாசி வழியிலும் மூச்சு உள்ளே செல்வதையும், மூச்சு வெளிவருவதையும் கூர் ந்து கவனிக்கவும். மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் உங்கள் மூச்சில் மட்டும் கவனம் செலுத்தவும். பின் மெதுவாக கண்களைத் திறந்து கொள்ளவும்.

பயிற்சி ஆறு:- (ஜலந்திர பந்தம்)

இப்பொழுது இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள் இழுக்கவும். உடன் தலையை குனிந்து பத்து விநாடிகள் மூச்சை அடக்கியிருக்கவும். உடன் மெதுவாக இரு நாசி வழியாக மூச்சை வெளிவிட்டு தலையை நிமிர்த்தவும். இதேபோல் மீண்டும் இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள் இழுத்து உடன் தலையைக் குனிந்து பத்து விநாடிகள் மூச்சடக்கியிருக்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியிட்டு நிமிர்ந்து கொள்ளவும். இது மாதிரி பத்துத் தடவைகள் பயிற்சி செய்யவும். ஐந்து முறை பயிற்சி செய்து சற்று ஓய்வு எடுத்துவிட்டு மீண்டும் ஐந்து முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

உடலில் உள்ள நாடி நரம்புகள் சளியின் காரணமாக செயல்பாடு தடைபடுவது தான் ஆஸ்துமாவிற்கு மூலகாரணம். நாடிகளை சுத்தம் செய்யும் ஒரே பயிற்சி மேற்குறிப்பிட்ட எளிய நாடிசுத்தி பயிற்சி தான். இதனை நம்பிக்கையுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உடலில் சளி தொந்தரவு நீங்கும். நாடி நரம்புகளில் இரத்த ஒட்டம் சிறப்பாக இயங்கும். நாடிகள் சுத்தமானால், மூச்சோட்டம் சிறப்பாக இயங்கும். 

இரு சக்கர வாகனம் ஓட்டும் எல்லோருக்குமே பெரும்பாலும் முதுகுவலி மிக வேகமாகவே வந்துவிடும். மேலும் அதிக நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை செய்பவர்களுக்கும் முதுகு வலி கண்டிப்பாக வரும். இன்று இந்த முதுகு வலியை குணமாக்கும் உடற்பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.

1. குப்புறப் படுத்தபடி, வலது காலை 45 டிகிரி அளவுக்கு, முட்டியை மடக்காமல் நேராக உயர்த்தவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும். திரும்பவும் பழைய நிலைக்குக் கொண்டு வரவும். 5 வினாடிகள் ஓய்வுக்குப் பிறகு, இடது காலுக்கும் இதே பயிற்சியைச் செய்யவும்.

2. குப்புறப் படுத்தபடி, தலையை மட்டும் உயர்த்தவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும்.

3. குப்புறப்படுத்தபடி, வலது காலையும் இடது கையையும் ஒருசேர, உயர்த்தவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும்.

பிறகு ஓய்வு நிலைக்குத் திரும்பியவுடன், இடது காலையும் வலது கையையும் தூக்கி, இதே பயிற்சியை செய்யவும்.

4. குப்புறப் படுத்தபடி, இரண்டு கால்களையும் முட்டி மடங்காமல் நேராகத் தூக்கவும். இதே நிலையில் 15 வினாடிகள் இருக்கவும். இந்தப் பயிற்சி சற்று கடினமானது, எனினும் தொடர்ந்து முயற்சிக்கவும்.

விரிப்பில் கிழக்கு நோக்கி நிற்கவும். இரு கால் பாதங்களையும் சேர்த்து வைத்துக் கொள்ளவும். இரு கைகளையும் ஒரு அடி அகலத்தில் முன்னால் நீட்டவும். கை விரல்கள் வானத்தைப் பார்த்திருக்கட்டும்.

மெதுவாக ஒரு நாற்காலியில் அமர்வது போல் மெதுவாக உடலை கீழே கொண்டு வரவும். (படத்தைப் பார்க்கவும்). சாதாரண மூச்சில் 20 விநாடிகள் இருக்கவும். * உங்கள் உடல் எடை முழுவதும் குதிகாலில் கொடுக்கவும். பின்னர் மெதுவாக சாதாரண நிலைக்கு வரவும். இதுபோல் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:- இரு கால் மூட்டுகளுக்கும் நல்ல இரத்த ஓட்டம், வெப்ப ஓட்டம், காற்றோட்டம் கிடைக்கின்றது. மூட்டுக்கள் நன்கு பலப்படுகின்றது.
மூட்டை சுற்றியிருக்கின்ற சைனோவியல் என்ற மூட்டுச் சுரப்பி சரியான அளவு சுரக்கும்.

அலுவலகத்தில் ஒரு இடத்தில் பல மணி நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்ககள், இந்த ஆசனத்தை செய்யும் பொழுது இரத்த ஓட்டம் சிறப்பாக இயங்கும். மூட்டுவலி இருந்தால் படிப்படியாகக் குறைந்துவிடும். மூட்டுவலி இல்லை என்றால் பிற்காலகட்டத்தில் மூட்டுவலி வராமல் தடுக்கப்படுகின்றது.
இந்த உட்கட்டாசனத்தில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருந்தால், மூன்று மணி நேரம் நடைபயிற்சி மேற்கொண்டால் என்ன பலன் கிடைக்குமோ அந்த பலன் இந்த ஒரு ஆசனத்தில் கிடைக்கும். மூட்டில் நீர் தேங்கல், வலி, வாதம் நீங்கும்.

சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை உட்கட்டாசனத்தை செய்யலாம். மிகுந்த பலன் கிடைக்கும்
. மூட்டில் அறுவை சிகிச்சை செய்து நான்கு மாதங்கள் முடியாத காலத்தில் உள்ளவர்கள், மூட்டில் அதிகமான வீக்கம் உள்ளவர்கள் செய்ய வேண்டாம்.
பெண்கள் அவசியம் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும். காரணம் மூட்டுவலி நிறைய குடும்பப் பெண்களுக்கு திருமணத்திற்கு பிறகு, குழந்தை பிறந்தவுடன் வருகின்றது. பெண்கள் காலை, மதியம், மாலை என மூன்று வேளை பயிற்சி செய்யுங்கள். மூட்டு வலியும் மறையும். சுறுசுறுப்பாக வாழாம்.

 இந்த உட்கட்டாசனம் மூட்டு வலியை மட்டும் போக்குவதில்லை. இதனுடைய மற்ற பலன்கள் என்ன தெரியுமா?

* தோள் பட்டைகளில் ஏற்படும் இறுக்கத்தைப் போக்கும்.
* கால் பாதவலி நீக்கி கால்களுக்கு வலிமை தரும்.
* இதயம் வலுப்பெறும். காரணம் உதரவிதானம் மேல் நோக்கி உயர்த்தப்படுவதால்.
* பெண்களுக்கு வரும் இடுப்புவலி நீங்கும். குறிப்பாக மாதவிடாய் காலங்களில் வரும் அதிகமான இடுப்பு வலி நீங்கும்.
* இடது, வலது கால்களில் சம அளவு உடல் பாரம் செலுத்தப்படுவதால், நரம்பு மண்டலம் சீராக இயங்கும்.
* பெண்கள் இளம் வயதிலேயே இந்த ஆசனத்தை செய்தால் திருமணத்திற்கு பின் சுகப்பிரசவம் நடைபெறும்.
* மூட்டுவாதம், அஜீரணம் வராது.

ஒரே நேரத்தில் மர்ஜரியாசனம் மற்றும் பிடிலாசனம் இரண்டையும் இணைத்து செய்யும் இந்த ஆசனம் சக்ரவாகாசனம் ஆகும். விரிப்பில் கால்களை முழங்காலிட்டு அமர்ந்து மெதுவாக இரண்டு கைகளையும் முன்னோக்கி குனிந்து தரையில் ஊன்ற வேண்டும். இப்போது மூச்சை வெளியேற்றி, உடலை ஒரு மேஜையைப்போல் சமமாக வைக்கவும்.வயிற்றை உட்பக்கமாக இழுத்துக் கொண்டு தலை தரையை நோக்கி குனிந்து பார்க்கவேண்டும். இது மர்ஜரியாசனம். பின்னர் முதுகை வளைத்து தலையை அண்ணாந்து பார்க்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். இது பிடிலாசனம். இதுபோல் மாற்றி, மாற்றி இரண்டு நிலைகளையும் 3 முதல் 5 வரை செய்யலாம்.

பயன்கள்:

உடலுக்கு சமநிலை கிடைப்பதால் கூனில்லாத நல்ல தோற்றத்தை கொடுக்கும். முதுகுத்தண்டுவடம் மற்றும் கழுத்துக்கு வலு கிடைக்கிறது. இடுப்பு, அடிவயிறு மற்றும் முதுகிற்கு நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கிறது. உடல்முழுவதும் ஒருங்கிணைப்பதால் உணர்வுகளை சமநிலைப்படுத்துகிறது. வயிறு, சிறுநீரகம் மற்றும் அட்ரினல் சுரப்பிகளை தூண்டுகிறது.

நாகரீக மாற்றம், புதிய புதிய அறிவியல் கண்டுபிடிப்புகள் காரணமாக இன்று நவீன உடற்பயிற்சிக்கூடங்கள் அதிகரித்து வருகின்றன. இத்தகைய உடற்பயிற்சி கூடங்களில் மல்டி பெஞ்ச், டிரெட் மில் ரன்னிங் மெஷின், பெஞ்ச் பிரஸ் என பலவிதமான நவீன உபகரணங்கள் உள்ளன. இதுமட்டுமில்லாமல் மல்டி ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ்களும் உள்ளன. இதில் 4 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ், 6 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ், 12 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ் எனப் பல வகையான உடற்பயிற்சி கருவிகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

உடல் எடையைக் குறைக்கவும், அதிகரிக்கவும் தனித்தனியே வசதி இருக்கிறது. இவ்வாறு, அனைத்து வசதிகளுடன் இந்த நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால் உடலைக் கட்டுகோப்பாக வைத்துக் கொள்ள விரும்புகிறவர்கள் இந்த பயிற்சி கூடங்களை நாடி செல்கின்றனர். முக்கியமாக பளு தூக்குதல், தடகளம், கால்பந்து, நீச்சல், வாலிபால், பேஸ்கட்பால், கிரிக்கெட் உட்பட பலவிதமான போட்டிகளில் கலந்து கொள்பவர்கள் அதிகம் செல்கின்றனர். அப்படி செல்கிறவர்கள் சிலவற்றைக் கவனிக்க வேண்டும்’.

‘‘முதலில் உடற்பயிற்சி பற்றி ஒரு தெளிவு அவசியம். தனக்கு என்ன மாதிரியான பயிற்சிகள் அவசியம், என்னென்ன உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்னென்ன பயன்கள் என்ன என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். எத்தனை மணி நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற தெளிவும் அவசியம். மணிக்கணக்காக பயிற்சிகள் செய்வது ஆரோக்கியமானது இல்லை. நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் பலதரப்பட்ட உபகரணங்கள் இருப்பதால் அத்தனையையும் நாம் பயன்படுத்தியாக வேண்டும் என்று அவசியம் இல்லை.

முக்கியமாக, உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் அவற்றையெல்லாம் விளக்கி சொல்வதற்கும், உங்களை வழிநடத்துவதற்கும் தகுதி பெற்ற பயிற்றுவிப்பாளர் இருக்கிறாரா என்பதை கவனிக்க வேண்டும். ஏனெனில், உடற்பயிற்சி செய்வதில் பல நுட்பமான விஷயங்கள் இருக்கின்றன. வார்ம்அப் செய்த பிறகு உடலை வளையும் தன்மை உடையதாக செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு செய்யாவிட்டால் உள்காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு உண்டு.

ஆனால், இன்றைய நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் எண்ணற்ற உபகரணங்கள் இருந்தாலும் அதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாகவே இருக்கிறது. ஏ.சி. வசதியுடன் கூடிய அறையில் வியர்வை வெளியேறாமல், வலி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதால் முழுமையான பயன் இல்லை. அதேபோல் நல்ல காற்று, சூரிய ஒளி நுழைய முடியாத அறையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கமும் தவறானதே.

இதனால் எலும்பின் வலிமைக்குப் போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்காமல் போகும். உடற்பயிற்சியால் தசைகள் வலுப்பெற்றிருந்தாலும் எலும்புகள் பலவீனமாகவே இருக்கும். இந்த குறைபாட்டை சரி செய்ய கால்சியம் மாத்திரைகள் சாப்பிடுவதாலும் பெரிய பலன் இல்லை. இந்தக் குறைபாடுகளை எல்லாம் தவிர்க்க முடிந்தவரை காற்றோட்டமுள்ள, சூரிய வெளிச்சம் படுகிற நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சரியானது ,