பெண்கள் மருத்துவம்

குளிர்காலத்தில் நிலவும் குளிர்ந்த காலநிலை தாய்மார்கள் மற்றும் பச்சிளம் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். ஆதலால் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் மிகுந்த கவனத்துடன் செயல்பட வேண்டும். உடலில் நீர்ச்சத்து நிரம்பி இருப்பதை உறுதிபடுத்திக்கொள்ள வேண்டும். ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். எண்ணெய் வகை உணவுகள், காரமான மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்துக்கொள்ளவும் வேண்டும். அறையின் வெப்பநிலையை சீராக பராமரிக்க வேண்டும். குளிர் காலங்களில் தாயும்-சேயும் நோய்வாய்ப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்பதால் கவனமுடன் செயல்பட வேண்டும். பாலூட்டும் தாய்மார்கள் தினமும் காலையில் மிதமான சுடுநீரில் எலுமிச்சை சாறு கலந்து பருகிவருவது நல்லது. அது செரிமான செயல்பாடுகளையும், குடல் இயக்கத்தையும் ஒழுங்குபடுத்த உதவும். மேலும் எலுமிச்சையில் இருக்கும் வைட்டமின் சி சத்து நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

சூப்கள் பருகுவது செரிமானத்தை எளிதாக்கும். பூண்டு, இஞ்சி போன்றவை பாக்டீரியா எதிர்ப்பு பண்புகளை கொண்டவை என்பதால் சமையலில் அவற்றை தவறாமல் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். வைட்டமின்கள், கால்சியம், இரும்பு, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்து கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது பால் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவும். காளான்கள், தக்காளி, பச்சை இலை காய்கறிகள், கேரட், சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு, பீன்ஸ், சால்மன் மீன், சியா விதைகள், பால், நட்ஸ் வகைகள், பழச்சாறுகள், வெண்ணெய், முலாம்பழம் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் போன்றவற்றை சாப்பிடலாம்.

பிராக்கோலி, காலிபிளவர், துரித உணவுகள் மற்றும் கடல் உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது. ஊட்டச்சத்து நிபுணரை கலந்தாலோசித்து உடல்நலத்திற்கு பொருத்தமான உணவுகளை தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிட்டு வருவது குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை சேர்க்கும். குழந்தைக்கு பால் கொடுப்பதற்கு சவுகரியமாக இருக்கும் வகையிலான ஆடைகளை அணிவதும் முக்கியமானது. குளிர்த்தன்மை காரணமாக மார்பக காம்பில் வலி, உணர்வின்மை போன்ற பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்ளக்கூடும். அதிக குளிர்ச்சியால் பால் சுரக்கும் நுண்குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படக்கூடும். அதனால் மார்பகங்களில் மசாஜ் செய்து வருவது நல்லது.

தூக்கம் ஆணுக்கும், பெண்ணுக்கும் பொதுவானதுதான். எந்த பாகுபாடும் இல்லாமல் இருவருமே தினமும் இரவில் 8 மணி நேரம் ஆழ்ந்து தூங்கவேண்டும் என்பதுதான் நியதி. ஆனால் உடல் அமைப்பும், குடும்ப சூழலும் பெண்களை போதுமான அளவில் தூங்க அனுமதிப்பதில்லை.

‘பெண்கள் பின் தூங்கி முன்எழவேண்டும்’ என்ற நியதி ஏற்கனவே இருந்துகொண்டிருந்தது. பழைய காலத்தில் அவர்களுக்கு பெருமளவு வெளிவேலைகள் இருந்ததில்லை. ஆனால் இப்போது பெண்கள் வீட்டு நிர்வாகத்தையும் கவனித்துக்கொண்டு, வெளியே அலுவலக வேலைகளுக்கும் செல்கிறார்கள். ஆனாலும், பின் தூங்கி முன் எழ வேண்டியிருக்கிறது. அதுமட்டுமில்லாமல் பெண்களுக்கு பாலினரீதியாக இருக்கும் சில கடமைகளும் அவர்களின் தூக்கத்தை குறைக்கும் காரணியாக அமைந்துவிடுகிறது. அதாவது மாதவிடாய் காலம் மற்றும் கர்ப்பக்காலம், பிரசவ காலம், பெற்றெடுத்த குழந்தையை பாலூட்டி வளர்க்கும் காலம், மெனோபாஸ் போன்றவைகளில் அவர்கள் தூங்கும் நேரம் வெகுவாக குறைந்துபோகிறது.

மாதவிலக்குக்கு முந்தைய சில நாட்களிலும், மாதவிலக்கு நாட்களிலும் பெண்களின் உடலில் ஹார்மோன்களின் சுரப்பில் மாற்றங்கள் ஏற்படுகிறது. அப்போது தொடர்ச்சியாக சில நாட்கள் அவர்களது தூக்கம் பாதிக்கப்படும். குறிப்பிட்டு சொல்லவேண்டுமானால் மாதவிலக்குக்கு முந்தைய சில நாட்களில் தூக்கமின்றி அவதிப்படுவார்கள். மாதவிலக்கு நாட்களில் ஏற்படும் மனச்சோர்வும், உடல்சோர்வும் தூக்கத்திற்கு இடையூறாக அமைந்துவிடுகிறது.

கர்ப்பிணியாகும் காலகட்டத்திலும் அவர்களது தூக்கத்தில் நெருக்கடி ஏற்படுகிறது. கருவுற்ற மூன்றாவது மாதத்தில் இருந்து இந்த பிரச்சினை உருவாகும். அது ஒன்பதாவது மாதம் வரை நீடிக்கும். அப்போது கருப்பையின் அளவு அதிகரித்துக்கொண்டே செல்வதால் மல்லாந்த நிலையில் கர்ப்பிணிகளால் தூங்கமுடியாது. கர்ப்பப்பை கொடுக்கும் அழுத்தத்தினால் சிலருக்கு ரத்த ஓட்டமும் பாதிக்கக்கூடும்.

அதனால் அவர்கள் வலது பக்கமாக ஒருக்களித்து படுக்கவேண்டும். அந்த நிலைக்கு அவர்கள் இயல்பாக மாறிய பின்புதான் நன்றாக தூங்கமுடியும். சிலருக்கு வழக்கமாக தூக்கத்தில் கால் தசைகளை இழுத்துப்பிடிக்கும் பாதிப்பு இருந்துகொண்டிருக்கும். அப்படிப்பட்ட பெண்கள் கர்ப்பகாலத்திலும் அதுபோன்ற அவஸ்தைக்கு உள்ளானால் அவர்களது தூக்கம் வெகுவாக பாதிக்கப்படும். கர்ப்பிணிகள் ரத்த சோகையால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தாலும் தூக்கமின்றி அவதிப்படுவார்கள்.

பெண்கள் எப்போதுமே தங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளவேண்டும். ஆரோக்கியமில்லாவிட்டால் தூக்கம் பாதிப்பதோடு, உடல் நலம் சீர்கெடுவதற்கும் அது காரணமாகிவிடும். நிறைய பெண்கள் நாள்பட்ட மூட்டு வலி, நுரையீரல் தொடர்பான நோய்கள், சர்க்கரை நோய் போன்றவைகளால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கிறார்கள். அவர்கள் நோய்த்தன்மையால் தொடர்ச்சியாக ஆழ்ந்து தூங்கமுடியாமல் தவிப்பார்கள்.

பெண்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் மெனோபாஸ் காலகட்டத்தில்தான் தூக்கமின்மையால் அதிகம் அவதிப்படுகிறார்கள். அப்போது உடலில் அதிகமாக சூடு தாக்கும். அடிக்கடி தூங்கவேண்டும் என்பதுபோல் தோன்றும். ஆனால் தொடர்ந்து ஆழ்ந்து தூங்கமுடியாமல் இடைஇடையே விழிப்பு வந்து தொந்தரவு தரும். அப்போது அவர்களுக்கு பல்வேறு உடல் உபாதைகள் இருப்பதுபோல் தோன்றும். மனதில் நிம்மதி இருக்காது. அலைபாயும். பல்வேறு விதமாக மனஉளைச்சல் ஏற்படுவதால் தூக்கமின்றி தவிப்பார்கள்.

பெண்கள் நன்றாக தூங்கவேண்டுமானால் முதலில் மனதை அமைதியாக்கவேண்டும். தசைகளை நெகிழவைக்கும் பயிற்சிகளை செய்து உடல் இறுக்கத்தை குறைக்கவேண்டும். இரவு நேரங்களில் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. தூங்க செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு இரவு உணவை சாப்பிட்டுவிடவேண்டும். மசாலாக்கள் அதிகம் இல்லாத எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய உணவுகளை தேர்ந்தெடுத்து உண்ணவேண்டும்.

பெண்கள் ஓடியாடி விளையாடும் எல்லா விளையாட்டுகளுமே அவர்கள் உடலையும், மனதையும் மகிழ்ச்சிப்படுத்தும். ஆனால் ஓடிவிளையாட முடியாத பெண்கள்கூட ஊஞ்சலில் ஆடி மகிழ்ந்தால் அவர்கள் உடலுக்கும், மனதுக்கும் அது இதம் தரும். அதனால்தான் பலரும் வீடுகளில் ஊஞ்சலை அமைத்திருக்கிறார்கள். ஆனாலும் பல வீடுகளில் அது காட்சிப் பொருளாகத்தான் இருந்துகொண்டிருக்கிறது. அதில் இருந்து பெண்கள் ஆடி மகிழ்வதில்லை.

ஊஞ்சலில் ஆடும்போது உள்ளம் எப்படி எல்லாம் மகிழும் தெரியுமா?

* ஊஞ்சலில் ஆடுவதால் மனதில் உள்ள எதிர்மறை எண்ணங்கள் மறைந்து நேர்மறை எண்ணங்கள் தோன்றுகிறது. மகிழ்ச்சிப் பெருகி எதிர்காலத்தைப் பற்றிய வளமான சிந்தனைகள் தோன்றுகின்றன. திருமணங்களில் ‘ஊஞ்சல் சடங்கு’ இதன் அடிப்படையிலேயே நடத்தப்படுகிறது. ஊஞ்சலில் ஜோடியாக ஆடினால் உள்ளங்கள் இணையும்.

* ஊஞ்சல் ஆடுவதால் மனச்சோர்வு நீங்கி உடல் உற்சாகம் பெறுகிறது. நேராக அமர்ந்து கைகளை உயர்த்தி இரு பக்க சங்கிலிகளையும் பிடித்துக்கொண்டு வேகமாக ஆடும் போது முதுகுத்தண்டுக்கு ரத்த ஓட்டம் படர்ந்து மூளை சுறுசுறுப்பாகிறது. இது ஒரு நல்ல பயிற்சி. தினமும் தூங்குவதற்கு முன்பு சில நிமிடங்கள் ஆடினால் மனது லேசாகிவிடும்.

* கம்ப்யூட்டரில் மணிக்கணக்கில் உட்கார்ந்து முதுகுத்தண்டு வளைந்துப் போன இன்றைய பெண்கள் இந்த ஊஞ்சல் பயிற்சியை தினமும் செய்தால் முதுகுத்தண்டு வடம் பலம் பெற்று கழுத்துவலி குணமடைய வழி செய்கிறது. குடும்பத்தினரோடு சேர்ந்து ஆடினால் உறவுகள் பலப்படும்.

* தோட்டத்தில் அமைக்கப்பட்டிருக்கும் ஊஞ்சலில் ஆடுவது அதிக பலனை தரக் கூடியது. மரம் செடிகளிலிருந்து வரும் பிராணவாயு வேகமாக உடல் முழுவதும் பரவி ரத்தத்தை சுத்திகரிக்கும். இதயத்திற்கு சுத்தமான பிராண வாயுவை கொடுத்து இதயத்தை சீராக இயங்கச் செய்யும். தினமும் தோட்டத்தில் ஊஞ்சல் ஆடுவர்களுக்கு இதயநோய் கட்டுப்படும்.

* ஊஞ்சல் ஆடுவதால் உடலில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து இதயத்திற்கு ரத்தம் சீராக செல்லும். அதனால் இதயம் பலப்படும். இப்போது இளைஞர்கள்கூட இதய நோயால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். அவர்களுக்கு ஊஞ்சல் ஆட்டம் நல்லது.

* சாப்பிட்டவுடன் அரைமணிநேரம் மிதமான வேகத்தில் ஊஞ்சல் ஆடுவது நல்லது. சாப்பிட்ட உணவு நன்கு செரிக்க இந்த ஆட்டம் உதவும். கோபமாக இருக்கும் போது ஊஞ்சல் ஆடினால் கோபம் தணியும். வெளியில் சுற்றியலைந்துவிட்டு வந்து ஊஞ்சலில் உட்கார்ந்து கண்களை மூடி தலையை சற்றே மேலே உயர்த்தி, இரு கைகளையும் ஊஞ்சல் பலகையில் பதியவைத்து ரிலாக்ஸாக ஆடினால் களைப்பெல்லாம் பறந்து, உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் ஓய்வு பெற்று நிம்மதி ஏற்படும்.

* இல்லத்திற்கு அழகு சேர்க்கும் கலைப்பொருட்களில் ஊஞ்சலும் ஒன்று. இதை ஒரு தெய்வீக ஆசனம் என்று கருதி மதிப்பு கொடுப்பதைவிட, ஆடி மகிழ்வதே ஊஞ்சலுக்கு செய்யும் சிறப்பாகும்.

சுகாதாரமான மற்றும் பசுமையான சூழலில் வாழும்போது ஆரோக்கியம் மேம்படும். நோய் தொற்றுகளில் இருந்து தற்காத்துக்கொள்ளவும் முடியும். முதுமை பருவத்தை எட்டியவர்களுக்கு இத்தகைய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை சூழல் அவசியமானது. பசுமையான சூழலுடன் இணைந்து வாழும்போது உடல் ஆரோக்கியம் மட்டுமின்றி மன ஆரோக்கியமும் மேம்படும். 50 வயதை கடந்த பெண்கள் மாதவிடாய் நிறுத்தத்தை எதிர்கொள்ளும்போது பல்வேறு இன்னல்களுக்கு ஆளாவார்கள். அவர்கள் பசுமையான சூழலில் வாழ்ந்தால், ‘மெனோபாஸ்’ இன்னல்கள் குறையும் என்பது ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

‘‘மன அழுத்தம் காரணமாக ரத்தத்தில் கார்டிசால் ஹார்மோனின் அளவு அதிகரிக்கும். பசுமையான இடங்களுக்கு செல்லும்போது அதன் அளவு கட்டுப்படும் என்பதை ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டியுள்ளன. பசுமையான பகுதியில் வசிக்கும் பெண்களுக்கும் கார்டிசால் அளவு கட்டுப்படுகிறது. அதன் தாக்கம் மாதவிடாய் சுழற்சியில் வெளிப்படுகிறது.

மேலும் பசுமையான சுற்றுப்புறத்தில் வசிக்கும் பெண்களுக்கு வயோதிகம் தள்ளிப்போகும். அதன் காரணமாக அவர்களுக்கு மெனோபாஸ் நெருக்கடிகள் குறையும். இயற்கை சூழலில் அமர்ந்து நேரத்தை செலவிடும்போது மன அழுத்தம், மன சோர்வு போன்றவைகளும் குறையும்’’ என்கிறார், ஸ்பெயினை சேர்ந்த மூத்த ஆராய்ச்சியாளர், ஹை டிரிப்னர்.

இந்த ஆய்வுக்கு ஐரோப்பா கண்டத்தை சேர்ந்த 2 ஆயிரம் பெண்கள் உட்படுத்தப்பட்டனர். தூய்மையான மற்றும் பசுமையான சூழலில் வாழும் பெண்கள் மற்ற பெண்களை காட்டிலும் ஒன்றரை முதல் இரண்டு ஆண்டுகள் கழித்த பிறகே மாதவிடாய் நிறுத்தத்தை எதிர்கொள்கிறார்கள் என்பதும் ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

இன்றைய சூழலில், அதிகரித்து வரும் குழந்தையின்மை பிரச்சினைக்கு முக்கிய காரணமாக இருப்பது நவீன வாழ்க்கை முறை. நவீன வாழ்க்கை எந்த அளவுக்கு வாழ்க்கை சூழலை எளிதாக்கி இருக்கிறதோ அதற்கு எதிர்மறை விளைவையும் தந்துள்ளது.

நம் முன்னோர்கள் வாழ்ந்த வாழ்க்கைமுறை இன்று இல்லை. பொருளாதார தேவைக்காக ஆண் பெண் இருவரும் வேலைக்குச் செல்கின்றனர். முறையற்ற உறக்கத்தால் இயல்பான உடலுறவு குறைய வாய்ப்புள்ளது. வெளிநாடு வேலையால் சிலர் பிரிந்து இருப்பதால், ஆண்டுக்கு ஒரிரு மாதங்கள் மட்டுமே சேர்ந்திருக்கின்றனர். இதனால் அடிக்கடி பிரச்சினை ஏற்பட்டு மனஅழுத்தத்துக்கு ஆளாகின்றனர். குறிப்பாக மென்பொருள் பொறியாளர், விற்பனை பிரதிநிதிகளாக இருக்கும் ஆண்களுக்கு விந்தணு உற்பத்தி குறைய வாய்ப்புள்ளது. இதனாலேயே குழந்தை பெறும் தன்மை குறைந்து வருகிறது.

அதேபோல் உணவு பழக்கமும் மாறி வருகிறது. பருவ மாற்றங்களுக்கு ஏற்றவாறு இருந்த உணவுமுறை இப்போது இல்லை. துரித உணவுகள், பதப்படுத்தபட்ட ரசாயனம் கலந்த உணவுகள், ரெடிமேட் மசாலா, ரெடிமேட் உணவு வகைகள், குளிர்பானங்கள் இன்று வழக்கத்திற்கு வந்துவிட்டது. இவற்றில் சேர்க்கப்படும் ரசாயனங்களால் குடல்புண், குடல் அழற்சி, குடல் புற்று நோய், உடல்பருமன், மலட்டுத்தன்மை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. வாகன புகை, கழிவால் சுற்றுச்சூழல் மாசு அதிகரித்து நமது உடலுக்கு ஊறு விளைவித்து பல நோய்கள் வருவதற்கு அடித்தளமாகிறது. இந்த சுற்றுச்சூழல் மாசால் ஆண்களுக்கு உணர்ச்சிகள் குறைவது மட்டுமின்றி மலட்டுத்தன்மையும் அதிகமாகியுள்ளது.

முறையான உடற்பயிற்சி பெண்களுக்கு இல்லை. மாவு ஆட்ட, அரைக்க எந்திரம் வந்துவிட்டது. இதனால் உடற்பருமன் உருவாகி எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சிகூடத்துக்கு செல்கின்றனர். எடை அதிகரிப்பும் பெண்களுக்கு கருத்தரித்தலில் தேக்க நிலை ஏற்படுகிறது. ஆகவே முறையான எளிய உடற்பயிற்சி இருபாலருக்கும் வேண்டும். பெண்களுக்கு திருமண வயது 30-யைகடக்கும் போது, மருத்துவரை கலந்து ஆலோசிக்க வேண்டும். அதுபோல் ஆண்களும் புகை, மது, போதை பழக்கத்தால் ஆண்மைக்குறைவு, விந்தணு உற்பத்தி பாதிப்பு ஏற்படுகிறது. மேலும், அதிக கதிர்வீச்சுள்ள தளங்களில் வேலை செய்பவர்கள், லேப்டாப், கணினி போன்றவற்றை பயன்படுத்துபவர்களுக்கும் விந்தணு உற்பத்தி குறைபாடு ஏற்படுகிறது.

இன்றைய அறிவியல் வளர்ச்சி எந்த வயதிலும் குழந்தைபேறு வாய்ப்பைக் கொடுத்திருக்கிறது. இதை நாம் பயன்படுத்திக்கொள்வது நம் கையில் உள்ளது. அமைதியான வாழ்க்கைமுறை, இயற்கை உணவுமுறை மற்றும் சீரான உடற்பயிற்சி இருந்தால் குழந்தையில்லா தம்பதியினருக்கு மழலை எனும் மகத்தான செல்வம் கிடைக்கும்.

டாக்டர் டி.செந்தாமரை செல்வி எம்.பி.பி.எஸ்.,டி.ஜி.ஓ., ஏ.ஆர்.டி., பாலாஜி கருத்தரித்தல் மையம், பழனி.

நன்றாக சாப்பிடுவது, ஓய்வு என்ற பெயரில் அதிக நேரம் தூங்குவது, வேலை என்று வந்துவிட்டால் ஓய்வே எடுக்காமல் கடுமையாக உழைப்பது போன்றவை இளம்பெண்களின் வழக்கமாகிக்கொண்டிருக்கிறது. அதனால் அவர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் உடல் பராமரிப்பு பற்றி நினைத்துப்பார்ப்பதே இல்லை. ஆனால் திருமணம் நிச்சயமாகும்போது அவர்களுக்கு தங்கள் உடலை பற்றிய ஆர்வம் அதிகமாக வந்துவிடுகிறது. அப்போது அவர்கள் உடல் எடை அதிகமாக இருந்தால் ரொம்பவே கவலைப்படுகிறார்கள். ஜிம் எங்கே இருக்கிறது என்று தேடிப்போகிறார்கள். உணவுக் கட்டுப்பாட்டு நிபுணர்களை நாடிச் செல்கிறார்கள். நேரத்திற்கு தூங்கவும், உடலை பராமரிக்கவும் திடீர் அக்கறை செலுத்துகிறார்கள்.

திருமண நிச்சயதார்த்தம் நடந்துவிட்டால், அடுத்து திருமணத்திற்கு மூன்றில் இருந்து ஆறு மாதங்கள் வரை இடைவேளை கிடைக்கிறது. அந்த காலகட்டத்தை அவர்கள் முழுமையாக உடலை பராமரிக்க ஒதுக்கிக்கொள்ளவேண்டும். முதலில் உணவுக் கட்டுப்பாட்டை மேற்கொள்ளவேண்டும். அதற்காக பட்டினி கிடந்துவிடக்கூடாது. உடல் எடையை குறைப்பதற்காக பட்டினி கிடந்தவர்களின் உடல் பல்வேறு மோசமான பின்விளைவுகளை சந்தித்திருக்கிறது. பட்டினி கிடந்தால் தசை நெகிழ்ந்து, சருமமும் சுருங்கிவிடும். அதனால் முறையான உணவுக் கட்டுப்பாட்டோடு உடலுக்கு தேவையான சரியான உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளவேண்டும்.

திருமணத்திற்கு தயாராகும் இளம்பெண்கள் ஸ்டிரன்த்தனிங் டிரைனிங், கார்டியோ எக்ஸசைஸ் ஆகிய இருவகை பயிற்சிகளை பெறவேண்டும். ஸ்டிரன்த்தனிங் என்பது தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சியாகும். கார்டியோ பயிற்சி என்பது உடலில் இருக்கும் கொழுப்புகளை கரைப்பதற்கானதாகும். ட்ரெட் மில், சைக்கிளிங், ஓடுதல், நடனமாடுதல், ஏரோபிக்ஸ் செய்தல் போன்றவை கார்டியோ வகை பயிற்சிகள். உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஒருவரின் ஆலோசனையோடு தினமும் இதனை செய்துவந்தால் உடலில் இருக்கும் கொழுப்பு குறைந்து, கட்டுடல் உருவாகும். உடலின் தேவைக்கு தக்கபடி இருவகை பயிற்சிகளையும் பெண்கள் தொடர்ந்து செய்துவரவேண்டும்.

சில நாட்கள் இந்த பயிற்சியை பெற்றதும் பெண்களுக்குள் சோம்பேறித்தனம் எட்டிப்பார்க்கும். ‘இன்று வேண்டாம் நாளை உடற்பயிற்சி செய்துகொள்ளலாம்’ என்ற எண்ணம் தோன்றும். அதை எல்லாம் ஓரங்கட்டிவிட்டு அன்றாடம் பயிற்சி செய்தால் எடை குறைவதோடு, உடலும் கட்டுக்கோப்பாக மாறும்.

ஜிம்முக்கு போய் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வாய்ப்பில்லாதவர்கள் ட்ரெட் மில், சைக்கிளிங் போன்றவைகளுக்குரிய கருவிகளை வாங்கி வீட்டிலேவைத்து பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது, ஸ்கிப்பிங் போன்றவைகளையும் செய்யலாம்.

திருமணம் நிச்சயமான பின்பு மணமகனும், மணமகளும் பிசியாகிவிடுவார்கள். அதனால் அவர்கள் ‘காலை முழுவதும் மற்ற வேலைகள் இருக்கிறது. அதனால் எல்லா வேலைகளையும் முடித்துவிட்டு மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்துகொள்ளலாம்’ என்று நினைத்து தள்ளிவைத்துவிடக் கூடாது. தள்ளிவைத்து விட்டால் அன்று பயிற்சி செய்ய முடியாத நிலை ஏற்பட்டுவிடும். புது மணத்தம்பதிகளுக்கு ஆரோக்கியம் மிக முக்கியம். அதனால் உடற்பயிற்சியை தள்ளிப்போடவேண்டாம். தினமும் அதிகாலையிலே அவர்கள் உடற்பயிற்சியை செய்துமுடித்துவிட வேண்டும். மணப்பெண்ணுக்கு மட்டுமல்ல, மணமகனுக்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம்.

உடல் எடையை குறைபபது மற்றும் கட்டுப்கோப்பாக இருப்பது போன்ற செயல்களில் ஈடுபடும் பெண்கள் பெரும்பாலும் மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது போதுமான அளவு வேலை செய்யாதது மற்றும் உடனடி முடிவுகளை எதிர்ப்பார்ப்பது போன்ற தவறுகளை செய்கிறார்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லாமல் தங்கள் வேலையில் அதிகம் சிக்கிக் கொள்ளும் பெண்களுக்கான சில டிப்ஸ் இங்கே

1. ஆரோக்கியமான காலை உணவு நாள் முழுவதும் ஆற்றலை தக்கவைக்க அவசியம். மூன்று வேளை உணவில் காலை உணவுமிக முக்கியமானது இது ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தானதாக இருக்க வேண்டும். நார்ச்சத்து, புரதம், கால்சியம், வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவை தேர்ந்தெடுங்கள். ஏனெனில் இதுநாள் முழுவதும் ஆற்றலை அளிக்கிறது. உடலின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது.

2. உடலை ஆரோக்கியமாக பராமரிப்பதற்கான முதல் விதி பதப்படுத்திய மற்றும் எண்ணெய் அதிகம் சேர்த்த உணவுகளை அன்றாட வழக்கத்திலிருந்து அகற்றுவதே ஆகும். ஏனெனில் இது உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தையும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் பாதிக்கும். எனவே புரதம், கால்சியம், கொழுப்புகள், தாதுக்கள மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கு மாறுவது எடையை பராமரிக்கவும் பல நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கும் உதவும்.

3. நடைப்பயிற்சி, ஓடுவது போன்ற எளிய பயிற்சிகளுடன் தினமும் பின்பற்ற வேண்டிய கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி முறையை பின்பற்ற வேண்டும். பெண்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்கை அடைய வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

4. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நிறைய வியர்வை வெளியேறும். எனவே தேவையான அளவு நீரை குடிப்பது மிகவும் முக்கியம். சீரான இடைவெளியில் தண்ணீர் குடிப்பது நீரிழப்பை தவிர்க்க உதவும்.

5. குக்கீஸ்கள், சாக்லேட்டுகள், தேன் மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை பெண்கள் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் அவை ரத்தச்சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கின்றன. அதிக இன்சுலினை உற்பத்தி செய்கின்றன மற்றும் உடலில் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன. எனவே தினசரி உணவில் புரதம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏராளமாக இருக்க வேண்டும்.

சர்க்கரை அதிகம் சேர்க்கப்பட்ட பானத்தை பருகுவது இதயத்தின் செயல்பாடுகளை பலவீனமாக்கும் என்பது ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. பெண்கள் தினமும் 100 கலோரிகளுக்கும் குறைவான சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பானங்கள், பதார்த்தங்களைத்தான் உட்கொள்ள வேண்டும். அதுவே 6 டீஸ்பூன் சர்க்கரைக்கு சமமானது என்றும் அந்த ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது.

52 வயது நிரம்பிய 1 லட்சத்து 6 ஆயிரம் பெண்கள் ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப்பட்டிருக்கிறார்கள். அவர்களுக்கு தினமும் குறிப்பிட்ட அளவு சர்க்கரை பானங்கள் வழங்கப்பட்டிருக்கிறது. சர்க்கரை பானங்களை அரிதாகவோ அல்லது ஒருபோதும் பருகாத பெண்களுடன் ஒப்பிடும்போது இந்த பெண்களுக்கு பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு 21 சதவீதம் அதிகமாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இதுகுறித்து அமெரிக்கன் இதய அசோசியேஷனின் ஊட்டச்சத்துக்குழு தலைவரும் ஆராய்ச்சியாளருமான செரில் ஆண்டர்சன் குறிப்பிடுகையில், “பெண்களுக்கு ஏற்படும் பாதிப்புகள் உறுதியாக நிரூபிக்கப்படவில்லை என்றாலும் இதய நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான அபாயம் பல வழிகளில் அதிகரிக்கக்கூடும் என்று கருதுகிறோம். ரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவும், இன்சுலினின் செறிவும் உயர்வதற்கும் இனிப்பு காரணமாக இருக்கிறது. பசியை அதிகரிக்கச்செய்து உடல் பருமனுக்கும் வழிவகுக்கும். இவை இதய நோய்களுக்கான முக்கிய காரணிகளாக அமையும்” என்கிறார்.

தினமும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட இனிப்பு பானங்கள், தேநீர், சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பழச்சாறு, கலோரிகள் அதிகம் கொண்ட குளிர்பானங்கள் பருகும் பெண்களுக்கு இதய நோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கிறது. அரிதாகவோ அல்லது ஒருபோதும் இனிப்பு பானம் அருந்தாத பெண்களாகவோ இருந்தால் அவர்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு பெருமளவு குறைகிறது.

அமெரிக்கன் இதய அசோசியேஷனின் பரிந்துரையின்படி, பெண்கள் தினமும் 100 கலோரிகளுக்குள் தயாரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை பொருட்களை மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும். ஆண்கள் 150 கலோரி அளவுக்கு இனிப்பு பொருட்களை சாப்பிடலாம்.
-------------------

இன்றைய சூழ்நிலையில் பெண்கள் அனைவரும் சந்திக்கின்ற ஒரு பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்று மாதவிடாய். அதுவும் இப்போது இருக்கின்ற காலகட்டத்தில் 100-யில் 80% பெண்கள் காலம் தவறிய மாதவிடாய் பிரச்சனையை அதிகம் சந்திக்கின்றனர். இந்த மாதவிடாய் பிரச்சனைக்கு பல காரணங்கள் உள்ளது. இருப்பினும் நமது கர்ப்பப்பையிலோ அல்லது சினைப்பையிலோ நீர்க்கட்டி ஏற்படுவது, ஹார்மோனின் சமமற்ற நிலை இவையெல்லாம் முக்கிய காரணமாக சொல்லப்படுகிறது. இந்த ஹார்மோன்களின் சமமற்ற நிலை தான் உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு காரணம்.

இதுபோன்ற ஒழுங்கற்ற மாதவிடாயினால், குழந்தை பெறுவதிலும் அதிக சிக்கல் ஏற்படும். நம்முடைய உணவு முறை மாற்றம், லைஃப் ஸ்டைல் சேஞ்ச், மன அழுத்தம் தான் இதற்கு முக்கிய காரணமாக இருக்கிறது. சரியான அளவில் புரதச் சத்து உணவுகள், இரும்புச் சத்து அதிகம் உள்ள உணவினை எடுத்துக்கொள்ளுதல், உடற்பயிற்சி மற்றும் யோகாவின் மூலமே இந்த ஹார்மோன் சமமற்ற நிலையினை சரி செய்து, காலம் தவறும் மாதவிடாய் பிரச்னையை சரிசெய்துவிடலாம்.

சீரகம்:

சீரகம் இந்த மாதவிடாய் பிரச்சனை சரி செய்ய சிறந்த மருந்தாக செயல்படுகிறது. அதாவது சீரகம் ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் பிரச்சனைகளை சரி செய்ய உதவும்.  மட்டல் போன்ற மாதவிடாய் பிரச்சனைகளில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்கும். மேலும் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க சீரகம் உதவுகிறது.

எனவே இந்த சீரகத்தை இரண்டு தேக்கரண்டி எடுத்து ஒரு கப் தண்ணீரில் இரவு முழுவதும் ஊறவைக்க வேண்டும். பின் மறுநாள் காலையில் இந்த பாணத்தை பல் துலக்கிவிட்டு வெறும் வயிற்றில் வடிகட்டி அப்படியே அருந்த வேண்டும்.  இந்த மாதவிடாய் பிரச்சனையில் இருந்து விடுபட ஒவ்வொரு நாளும் காலையில் வெறும் வயிற்றில் குடிக்கவும்.

எள்ளுருண்டை:

இந்த மாதவிடாய் பிரச்சனை சரியாக அல்லது மாதவிடாய் சரியாக வருவதற்கு எள்ளுருண்டை சாப்பிடலாம். அதிலும், கருப்பு எள்ளுருண்டை மிகவும் நல்லது. இதில் இருக்கும் நல்ல கொழுப்பு, கால்சியம், மெக்னீஷியம் போன்றவை ரத்தத்தில் இருக்கும் சர்க்கரையை குறைக்கவும், எலும்பை உறுதி செய்யவும் பயன்படும். மேலும், இது உடல் எடையையும் சரி செய்யும்.

மாதவிடாய் பிரச்சனை சரியாக:

சிலருக்கு பீரியட்ஸ் 3 அல்லது 4 நாட்கள் வரும். அப்போது அவர்களுக்கு அதிகப்படியான உதிரப்போக்கு ஏற்படும். அதிலும் சிலருக்கு கட்டிக்கட்டியாக இரத்த போக்கு ஏற்படும். அந்த சமயத்தில் வாழைப்பூவை வறுத்து தயிருடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

பொட்டுக்கடலையை நெய்யுடன் வறுத்து அதனுடன் உலர்திராட்சையை கலந்து சாப்பிடலாம். இவ்வாறு சாப்பிடுவதினால் அதிகப்படியான உதிரப்போக்கு போன்ற மாதவிடாய் பிரச்சனை சரிசெய்துவிட முடியும். அடுத்ததாக, சிலருக்கு மாதவிடாய் சரியாக வரும். ஆனால், சரியான பீரியட்ஸ் இருக்காது. இதனைத் தவிர்க்க மற்றும் மாதவிடாய் சரியாக வர இரும்புச் சத்து அதிகமான உணவைச் சாப்பிட வேண்டும்.

பேரீச்சை, உலர்ந்த திராட்சை, அத்தி, மாதுளை, கருவேப்பிலை ஜூஸ், அகத்திக்கீரை, சுண்டக்காய் ஆகியவற்றை உண்பதன் மூலம் இதனைச் சரி செய்யலாம்.

மாதவிலக்கு நாட்களில் வேலைக்குப் போகும் பெண்கள் பத்து விஷயங்களில் அதிக கவனம் செலுத்தவேண்டும். அவை :

* அதிக ரத்தப்போக்கு, வயிற்று வலி, உடல் அசதி போன்றவை இருந்துகொண்டிருந்தால், வேலைக்கான நீண்ட தூர பயணத்தை தவிர்த்துவிடவேண்டும். கடினமான வேலைகளையும் அன்று செய்யாமல் இருக்கலாம்.

* முந்தைய மாதங்களைவிட அதிக ரத்தப்போக்கு இருந்துகொண்டிருந்தால், மகப்பேறு டாக்டரை சந்தித்து ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

* 80 சதவீதம் அளவுக்கு நனைந்த நிலையில் தினமும் நான்கு அல்லது ஐந்து பேடுகள் மாற்றவேண்டிய நிலை ஏற்பட்டால் அதனை அதிக ரத்தப்போக்கு என்று எடுத்துக்கொள்ளலாம். ரத்தம் கட்டிகளாக வெளியேறுவதும் அதிக ரத்தப்போக்கின் அடையாளம்தான்.

* முழுமையாக நனையவில்லை என்று கருதி பேடு மாற்றாமலே இருப்பது நல்லதல்ல. அவ்வாறு மாற்றாமல் இருந்தால் உறுப்பு பகுதியில் தொற்றுக்கிருமிகளின் தொந்தரவு ஏற்படும். 6 முதல் 8 மணி நேரத்தில் பேடு மாற்றிவிடவேண்டும்.

* மாதவிலக்கு நாட்களில் அந்தரங்க சுத்தத்திற்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கவேண்டியது அவசியம். பராமரிப்பில் மென்மைத்தன்மையை கடைப்பிடிக்கவேண்டும். தினமும் ஒருமுறையாவது இளம்சுடுநீரில் வீரியம் குறைந்த சோப்பை பயன்படுத்தி சுத்தப்படுத்துங்கள்.

* சுத்தமான உள்ளாடையும், சுத்தமான பேடும் பயன்படுத்த வேண்டியது கட்டாயம்.

* ரத்தப்போக்கு அதிகம் இருப்பவர்கள் இரும்பு சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணவேண்டும். கீரைவகைகள், இறைச்சி போன்றவைகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது அவசியம். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளும் தேவை. மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதை உணவு மூலம் தவிர்க்கவேண்டும். மாதவிலக்கு நாட்களில் எளிதாக ஜீரணமாகும் உணவுகளை உண்ணுவது நல்லது. அதனால் சில உடல் அவஸ்தைகளை தவிர்த்திடலாம். தினமும் போதுமான அளவு தண்ணீர் பருகவேண்டும். இரண்டரை லிட்டருக்கு குறையாமல் தண்ணீர் பருகுங்கள்.

* உடல்வலியை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சிகளை டாக்டரின் ஆலோசனைபடி செய்து வரவேண்டும். மாதவிலக்கு கால உடற்பயிற்சியை, மாதவிலக்கு தொடங்குவதற்கு சில நாட்களுக்கு முன்பிருந்தே செய்துவருவது அவசியம். வேலைக்குப் போகும் பெண்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது மிக நல்லது.

* ஒவ்வொரு மாதமும் வயிற்று வலியால் அவதிப்படுகிறவர்கள் காலந்தாழ்த்தாமல் டாக்டரிடம் ஆலோசனை பெறவேண்டும்.

* மாதவிலக்கு நாட்களில் மிதமான யோகாசனங்களை செய்யலாம். அவைகளை அதிக நேரம் செய்யவேண்டாம். ஏரோபிக்ஸ், ஜாக்கிங் போன்றவைகளை மாதவிலக்கு நாட்களில் தவிர்த்துவிடலாம்.

பெண் குழந்தைகளை பெற்றெடுத்த தாய்மார்களுக்கு, குழந்தைகள் வளர்ந்து சிறுமியானதும் ‘அவர்களுக்கு எந்த வயதில் இருந்து பிரா அணிய கற்றுத்தரவேண்டும்?’ என்ற கேள்வி எழுகிறது. பொதுவாக அவர்கள் பத்து வயதை அடையும்போது, அம்மாக்கள் அணியும் பிராக்கள் மீது தங்கள் கவனத்தை திருப்புவார்கள். அதோடு பிராக்கள் பற்றி பல்வேறு கேள்விகளையும் எழுப்புவார்கள். அப்படி அவர்கள் கேள்விகள் கேட்க ஆரம்பிக்கும்போது அவர்களுக்கு மார்பகம் வளரத் தொடங்கிவிட்டது என்பதை தாய்மார்கள் புரிந்துகொள்ளலாம். அப்போது மகளின் கேள்விகளுக்கு தாய் தெள்ளத்தெளிவாக பதிலளிக்கவேண்டும். எரிச்சல்பட்டு அவளது கேள்விகளை திசைதிருப்பும் விதங்களில் நடந்துகொள்ளக்கூடாது.

12, 13 வயதுகளில் பல சிறுமிகள் தங்கள் மார்பக வளர்ச்சி பற்றி குழம்பி, அப்போது என்ன மாதிரியான உடை அணிவது என்று தெரியாமல் பள்ளிக்கு செல்லக்கூட தயங்குவார்கள். அந்த தயக்கம் அவர்களது கல்வியை மட்டுமல்ல, மனோவளர்ச்சியையும் பாதிக்கும். அதனால் மகள்களிடம் எட்டு வயதில் இருந்தே மார்பக வளர்ச்சி பற்றி தாய்மார்கள் பேச ஆரம்பித்துவிடலாம்.

பொதுவாக எட்டுவயதில் தான் மார்பகம் வளரத் தொடங்குகிறது. அப்போதிருந்து அடுத்த ஆறு முதல் எட்டு வருடங்கள் வரை மார்பக வளர்ச்சி இருந்துகொண்டிருக்கும். இந்த காலகட்டத்தில்தான் ‘பிரேசியர்’ என்ற பிரா பெண்களின் உள்ளாடையாகிறது. ‘இப்போதுதானே மார்பக வளர்ச்சி தொடங்குகிறது. அதை நீ கருத்தில்கொள்ளாமல் உன் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப உடை அணிந்துகொள்’ என்று தாய்மார்கள் தங்கள் மகள்கள் விஷயத்தில் அலட்சியம் காட்டாமல், மார்பக வளர்ச்சி தொடங்கும் காலத்தில் இருந்து அதற்கான பிரா அணிய வழிகாட்ட வேண்டும். முதலில் ‘பிகினர்ஸ் பிரா’ அணியவேண்டும்.

பிரா அணியத் தொடங்கும் காலகட்டத்தில் அவர்களுக்கு அதிக மனக்குழப்பம் ஏற்படும். அப்போது தோழிகளின் உடலோடு தங்கள் உடலை ஒப்பிட்டுப்பார்ப்பார்கள். தோழிகள் முதலிலே பிரா அணியத் தொடங்கிவிட்டால் ‘தனக்கு இன்னும் மார்பகங்கள் வளரவில்லையே. தான் மட்டும் பிரா அணியும் சூழல் உருவாகவில்லையே’ என்று கவலைப்படுவார்கள்.

தோழிகள் அணியும் முன்பே தான் பிரா அணியவேண்டிய சூழ்நிலை ஏற்பட்டால் ‘அவர்கள் எல்லாம் அணியவில்லை. நான் மட்டும் ஏன் அணியவேண்டும்?’ என்று கேட்பார்கள். அம்மாக்கள்தான் மகள்களின் இத்தகைய குழப்பங்களுக்கு முடிவுகட்டி தேவையான ஆலோசனைகளை வழங்கி அவர்களிடம் தெளிவினை உருவாக்கவேண்டும். அது மட்டுமின்றி, ‘உனது உடல் உறுப்பு பகுதிகளில் ஆடைகளால் மறைக்கப்படும் எந்த பகுதி பற்றி எந்த சந்தேகங்கள் ஏற்பட்டாலும் என்னிடம் கேள். உன் சந்தேகங்களை எல்லாம் எப்போதும் நான் உன் தோழி போன்று தீர்த்துவைப்பேன்’ என்று கூறி மகளுக்கு நம்பிக்கையும் ஊட்டவேண்டும்.

சிறிய மார்பகங்களை கொண்ட பெண்கள், தாங்கள் திருமணமாகி தாய்மையடைந்து குழந்தையை பெற்றெடுத்த பின்பு குறைந்த அளவுதான் பால் சுரக்கும் என்று நினைக்கிறார்கள். பெரிய மார்பகமாக இருந்தால் தங்கள் குழந்தைகளின் தேவைக்கு அதிக அளவில் பால் சுரக்கும் என்றும் நம்புகிறார்கள். இது தவறான நம்பிக்கை. மார்பக அளவிற்கும் பால் சுரப்பிற்கும் தொடர்பு இல்லை.