உடற்பயிற்சி

மன அழுத்தம், தன்மை, சூழல், அளவுக்கு ஏற்ப நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை விளைவுகளைத் தரக் கூடியது. மனிதன் தோன்றிய காலம் முதலே stress மனிதனில் இயல்பாக இருந்திருக்கும். வேட்டையாடி சமூகத்தின் சூழல் தரும் சவால்களில் மன அழுத்தம் என்பது தவிர்க்க முடியாத ஒன்றாக இருந்திருக்கும். மனிதனின் பரிணாம வளர்ச்சியோடு மன அழுத்தத்தின் தன்மையும், விளைவுகளும் மாற்றம் அடைந்து வந்திருக்கிறது.

ஆனால், மன அழுத்தம் பல்வேறு எதிர்மறை பாதிப்புகளை அளிக்கக் கூடியதாக, சமூகத்தில் பரவலாக பலரையும் பாதிக்கக் கூடியதான ஒன்றாக ஆனது சமீபத்திய வருடங்களில்தான். 1950 மற்றும் 1960-களின் காலக்கட்டத்தில் மன அழுத்தத்தின் காரணமாக ஏற்படும் மனச்சோர்வு என்பது அபூர்வமனதாக இருந்தது போய் 21-ம் நூற்றாண்டிலே, மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு, உடல் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் முக்கிய நோய்களின் பட்டியலில் இடம் பிடித்திருக்கிறது.

Stress என்பது சிக்கலான சூழல்களில் உங்கள் உடலும் மனமும் எதிர்வினையாற்றும் முறையாகும். ஒரு சிக்கலான சூழலில், stress hormones வெளிவருவதால் உங்களின் இருதயத் துடிப்பும் இரத்த அழுத்தமும் அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக உடலில் பிராணவாயு ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, உங்கள் நோய் எதிர்க்கும் திறன் தூண்டப்பட்டு உங்கள் உடலையும் மனதையும் சிக்கலை துணிவாக எதிர்கொள்ளவும் வெல்லவும் வைக்கிறது.

யோகாசனம் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது. உணர்வுகளின் தாக்கத்தால் ஏற்படும் விளைவுகளைக் கட்டுக்குள் கொண்டு வருவதோடு உணர்வுகளைக் கையாளும் திறனை மேம்படுத்துகிறது.

யோகப்பயிற்சி செய்வதால் ஒருவர் தாம் செய்யும் வேலையில் மனதை ஈடுபடுத்துவதற்கு மனதைப் பழக்க முடியும். இதை ஆங்கிலத்தில் 'being in the moment' அல்லது 'mindfulness' என்று குறிப்பிடலாம். எப்பொழுது மனம், செய்யும் வேலையில் ஈடுபடுத்தப்படுகிறதோ, அப்பொழுதே மன அழுத்தத்தை உருவாக்கும் காரணங்களிலிருந்து மனம் விலகி விடுகிறது.

யோகாசனம் பயில்வதால் மனதில் அமைதி ஏற்படுகிறது. சிந்தனையில் தெளிவு பிறக்கிறது.

யோகப்பயிற்சி தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது. உடல், மன நலத்துக்கு தூக்கத்தின் இன்றியமையாமையைப் பற்றி சொல்ல வேண்டியதே இல்லை. மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளில் ஒன்றான தூக்கமின்மை, மன அழுத்தத்தை மேலும் அதிகப்படுத்துவதாகி விடும். தொடர்ந்து யோகாசன பயிற்சி செய்து வர தூக்கமின்மை நீங்கும் என்று பல்வேறு ஆய்வு முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன.

யோகா மற்றும் பிராணாயாமப் பயிற்சிகள் மூச்சு விடும் முறைகளை செம்மையாக்குகிறது. தன்னிச்சையாக மூச்சு விடுவதைப் போல் அல்லாமல் பிராணாயாமத்தில் கவனத்தைக் குவித்து மூச்சை நிதானமாக இழுத்து விடும் சில பிராணாயாம வகைகள் parasympathetic nervous system-ஐ தூண்டுகின்றன. Sympathetic nervous system உடலை fight or flight mode-ற்குத் தயார் செய்கிறது என்றால் parasympathetic nervous system உடல் ஓய்வு கொள்ள உதவுகிறது. இது தூண்டப் பெறுவதன் மூலம் உடலும் மனமும் அமைதி நிலையை அடைகிறது.

பிராணாயாம முறைகளில் ஆழ்ந்த மூச்சு விடும் பொழுது சஞ்சாரி நரம்பு (vagus nerve) தூண்டப்பெறுகிறது. சஞ்சாரி நரம்பு தூண்டப்படுவதால் மனநிலை மாற்றங்கள் (mood swings) மற்றும் மன அழுத்தம் குணமடைகின்றன.

யோகா என்பது பல கோணங்களில் உடலை சுருக்கி மனதையும் ஒருமுகப்படுத்தி செய்யும் பயிற்சி. இந்த பயிற்சியால் மனதையும் உடலையும் இணைத்து நீடித்த ஆரோக்கியத்தை பெறலாம்.

யோகாவை முறையாக பயிற்சி செய்தால் இரத்த அழுத்தம் சீராகும், மன அழுத்தம் குறையும், உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புத் தன்மையை நீங்கும்.

அதிக நேரம் டிவி, மெபைல் போன், கம்ப்யூட்டர் பார்த்துக்கொண்டிருப்பவர்களுக்கு கண்களில் பல கோளாறுகள் வரும். கண்களில் ஏற்படும் அனைத்து விதமான பிரச்சனைகளுக்கும் யோகாவில் தீர்வு உண்டு.

வேலை பளு காரணமாக கண்களில் எரிச்சல், வலி போன்ற பிரச்சனைகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கான யோகா பயிற்சியை இப்போது பார்க்கலாம்.

நிமிர்ந்து நேராக உட்கார வேண்டும். வலது கையில் கட்டை விரலைத் தவிர மற்ற விரல்களை மடக்கி, பார்வைக்கு நேராக உயர்த்தி, கட்டைவிரலைப் பார்க்க வேண்டும். நம் பார்வை, கட்டை விரலில் நிலைத்திருக்க வேண்டும். கையை மெதுவாக வலப்புறம் நகர்த்த வேண்டும்.

கையை நகர்த்தும்போது, விழிகள் மட்டும் கையோடு சேர்ந்து நகர வேண்டும். தலையைத் திருப்பக் கூடாது. கழுத்து, முதுகு, நேராக இருப்பது அவசியம். கட்டை விரலைத் தெளிவாகப் பார்க்கக்கூடிய தூரம் வரை மட்டுமே கையை நகர்த்தவும். சிறிது நேரம் அப்படியே வைத்திருக்கவும். பிறகு, கையை அப்படியே பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். இதை, ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும். பயிற்சி செய்யும்போது, கண்களைச் சிமிட்டக் கூடாது. இதேபோல கை பெருவிரலை இடது பக்கம் நகர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

நேராக உட்கார்ந்து, மூக்கின் நுனியை உற்று நோக்கவும். கண்களோ, தலையோ வலிப்பது போன்று இருந்தால், கொஞ்சம் ஓய்வு எடுத்துவிட்டுத் தொடரலாம். பிறகு, கண்களை மூடி ஓய்வெடுக்கவும்.

நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கண்களை 10 முதல் 20 முறை சிமிட்டவும். பிறகு, கண்களைத் திறந்து நேராகப் பார்க்கவும். இடது கண் விழியை வலது பக்கமும், வலது கண் விழியை இடது பக்கமும் கொண்டுவந்து பயிற்சி செய்யவும். அதன் பிறகு, கைகளை தேய்த்து கண்களில் வைத்துக்கொள்ளவும். மீண்டும் 10- 20 முறை கண்களைச் சிமிட்டவும்.

பெயரிலேயே புரிந்திருக்கும், இது வீரம் பெறக் கூடிய ஆசனம். பயத்திற்கு எதிர்ப்பதம் வீரம். பயத்தைப் போக்கி பலமானவர்களாக நம்மை உணர வைப்பது இந்த வீராசனம்.

இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்யும் போது கணுக்கால்கள், மூட்டுகள், இடுப்பு, கழுத்து பகுதி, தோள்கள், முதுகுத்தண்டு ஆகியவை இரத்த ஓட்டத்தையும் பலத்தையும் பெறுகிறது. முக்கியமாக, நரம்பு மண்டலத்தையும் தசை இயக்கத்தையும் ஒருங்கிணைக்கிறது. இயல்பாகவே தசைகளும், நரம்புகளும் பலம் பெறும்போது பலவீனமான தசைகள் நரம்புகளுக்குள் ஒளிந்திருக்கும் பயம் தங்க இடமில்லாது போய் விடுகிறது. உடலை பலப்படுத்த கூடியது, வீரம் இயல்பாகவே வந்து விடும் என்பதாலேயே வீராசனம் என்று பெயர் பெற்றுள்ளது.

செய்முறை

தரையில் முட்டி போட்டு வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். முன்னால் குனிந்து கால்களை விலக்கி வைத்து இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் இருக்கும் இடத்தில் அமரவும். கைகளை தொடையின் மேல் வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கி இருக்க வேண்டும். மாறாக, இரண்டு கை விரல்களையும் கோர்த்து தலைக்கு மேல் உயர்த்தி உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி இருக்குமாறும் வைக்கலாம்.

20 நொடிகள் இந்த நிலையில் அம்ர்ந்த பின் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு திரும்பவும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும் போது இந்த நிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம்.

தரையில் அமர முடியாதவர்கள், ஒரு தலையணை அல்லது yoga block ஒன்றை வைத்து அதில் அமர்ந்து பயிற்சி செய்யவும். தீவிர மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

பலன்கள்

இடுப்பு தொடங்கி கால் விரல்கள் வரை நெகிழ்வுத்தன்மையை (flexibility) அதிகரிக்கிறது. கால்களின் சோர்வை போக்குகிறது. மூச்சுக் கோளாறுகளை போக்க உதவுகிறது.

சீரணத்தை மேம்படுத்துகிறது. மாதவிடாய் கால வலிகளை போக்குகிறது. அதிக இரத்த அழுத்தத்தை சரி செய்ய உதவுகிறது. பாதத்தில் ஏற்படும் வீக்கத்தை குறைக்கிறது.

'சிம்ஹ' என்ற வடமொழி சொல்லின் பொருள் 'சிங்கம்' என்பதாகும். இது சிம்மாசனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் வஜ்ஜிராசனத்தில் அமரவும். கால் முட்டியை விரித்து, உடலை சற்று முன்னால் சாய்த்து இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் கால்களுக்கு இடையிலான இடைவெளியில் விரல்கள் உங்களை நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும். முதுகை வளைத்து தலையை சற்று மேல் நோக்கி உயர்த்தவும்.

உங்கள் புருவ மத்தியை பார்க்கவும்.

மெதுவாக ஆழ்ந்து மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூச்சை வெளியே விடும் போது வாயைத் திறந்து நாக்கை வெளியே நீட்டவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, தொண்டையிலிருந்து 'ஆஆஹ்' என ஒலி எழுப்பவும். மூச்சை வெளியேற்றிய பின் வாயை மூடி சாதாரண மூச்சில் இருக்கவும். இது போல் 5 முறை செய்யவும்.

சிங்காசனத்தை பத்மாசனம் முறையில் கால்களை மடக்கி, உள்ளங்கைகளை விரல்கள் முன்புறம் பார்க்குமாறு வைத்து, உடலை முன்புறமாக கால் முட்டி தரையில் இருக்கும் வண்ணம் சாய்த்தும் செய்யலாம்.

கால் முட்டி வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும். மணிக்கட்டு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் கைகளை கீழே வைக்காமல் வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து இந்த ஆசனத்தை பயிலலாம். புருவ மத்தியை பார்க்கும்போது தலை சுற்றுவது போல் இருந்தால் நேராக பார்க்கவும்.

பலன்கள்

நுரையீரல் கோளாறுகளை சரி செய்து நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது. நோய் எதிர்க்கும் திறனை வளர்க்கிறது. முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்துகிறது.

நரம்பு மண்டலத்தை உறுதியாக்குகிறது. கண் பார்வையை கூர்மையாக்குகிறது.

முகத்துக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. திக்கு வாய் பிரச்சினையை சரி செய்ய உதவுகிறது. முதுகு வலியை போக்க உதவுகிறது. தன்னம்பிக்கையை வளர்க்கிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் குப்புறப்படுக்கவும். உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு இடுப்பு வரை உடலை உயர்த்தவும். கைகள் வளையாமல் இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றவும். தோள்களை விரிக்கவும்.

உள்ளங்கைகளைத் தரையில் நன்றாக ஊன்றியவாறு கால்களை மடித்து பாதங்களைத் தலையை நோக்கி கொண்டு வரவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு முதுகை நன்றாகப் பின்னால் வளைத்துத் தலையை பின்புறம் சாய்த்து பாதங்களின் மேல் வைக்கவும்.

30 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும். மெதுவாகக் கால்களைக் கீழிறக்கி, மேலுடலையும் கீழிறக்கி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, தீவிர இடுப்புப் பிரச்சினை, உயர் இரத்த அழுத்தம், வயிற்றுப் புண் அல்லது குடலிறக்கம் உள்ளவர்கள் இராஜ புஜங்காசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இருதய இயக்கத்தைச் செம்மையாக்குகிறது. நோய் எதிர்ப்புத் திறனை வளர்க்கிறது. தோள், கழுத்து மற்றும் மணிக்கட்டைப் பலப்படுத்துகிறது.

இடுப்புப் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இடுப்பு, வயிறு, தொடை ஆகிய பகுதிகளில் உள்ள அதிக சதையைக் குறைக்கிறது.

நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் இயக்கத்தைச் சீராக வைக்கிறது.அசதியைப் போக்குகிறது. மாதவிடாய் கோளாறுகளைச் சரி செய்கிறது.

செய்முறை :

மல்லாந்து படுக்கவும். இரு கால்களையும் படத்தில் உள்ளபடி முழங்கால் அளவு மடக்கி, கைகளை தலைக்குப் பின்னால் நீட்டவும். மூச்சை இழுத்து நிறுத்தி, மார்பு, இடுப்பு பகுதிகளை நன்றாக படத்தில் உள்ளதுபோல் தூக்கவும். இப்போது சாதாரண நிலையில் சுவாசம் செய்யவும். 20 எண்ணும் வரை இருந்து கால்களை கீழே போடும்போது மூச்சை இழுத்து நிறுத்தி கால்களை நீட்டவும். ஓய்வு எடுத்த பின்னா் அடுத்த முறை செய்யவும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 தடவைகள் செய்யலாம்.

பலன்கள் :

தூக்கமின்மை, மலச்சிக்கல் நீங்கும். கால்கள் வலிமை பெறும். இதய பலவீனம் அகன்றுவிடும். மூளைக்கு புத்துணா்ச்சி கிடைக்கும். தைராய்டு கோளாறுகள் சரியாகும். பெண்களுக்கு மிக வரப்பிரசாதமான ஆசனம். மார்பகங்கள் தொய்வற்று என்றும் இளமையோடு இருக்கும்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் நரம்புகள், தசைகள், மூட்டுகளுக்கு ஆரோக்கியம் தரும் பயிற்சிகளும் இருக்கின்றன. அவற்றை செய்வதற்கு 10 நிமிடங்களே போதுமானது. உடற்பயிற்சி மீது போதிய ஆர்வம் செலுத்தாதவர்கள் கூட கொரோனா வைரஸ் பரவலுக்கு பிறகு உடற்பயிற்சிக்கு சிறிது நேரத்தையாவது ஒதுக்குவதற்கு முனைப்பு காட்டுகிறார்கள். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் நரம்புகள், தசைகள், மூட்டுகளுக்கு ஆரோக்கியம் தரும் பயிற்சிகளும் இருக்கின்றன. அவற்றை செய்வதற்கு 10 நிமிடங்களே போதுமானது.

ஸ்குவார்ட்ஸ்: இது எளிமையான உடற்பயிற்சி வகையை சேர்ந்தது. நேராக நிமிர்ந்து நின்று கால்களை சற்று அகலமாக விரித்து வைத்துக்கொள்ளவும். இரு கைகளையும் முன்னோக்கி நீட்டியபடி குனிந்து எழுந்து பயிற்சியை தொடரவும். அப்போது முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். குனிந்து எழுந்தபடி சரியான சமநிலையில் பயிற்சி செய்து வந்தால் தசைகள் வலுப்படும். மூட்டு பகுதியும் வலுவடையும்.

கழுத்து பயிற்சி: முதுகை நேராக நிமிர்த்தியபடி நாற்காலியில் உட்காருங்கள். தாடை பகுதியை மேல்நோக்கி உயர்த்தியபடி கழுத்தை தோள் பட்டையை நோக்கி மெதுவாக திருப்புங்கள். ஓரளவு திரும்பியதும் அதே நிலையில் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் கழுத்தை மெதுவாக திருப்பி இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் இந்த பயிற்சியை செய்து வரலாம். கழுத்து வலி பிரச்சினை ஏற்படாது.

ஸ்கிப்பிங்: சோர்வாக இருக்கும் சமயத்தில் 10 நிமிடங்கள் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்தால் போதும். அது உடலுக்கு புத்துணர்ச்சியை ஏற்படுத்தி கொடுக்கும். நின்ற இடத்திலேயே கால்களை மேலும் கீழும் அசைத்தபடி துள்ளிக்குதித்தும் ஜாக்கிங் செய்யலாம்.

தோள்பட்டை சுழற்சி: நேராக நிமிர்ந்து நின்ற நிலையில் தோள்பட்டையை தளர்வாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு தோள்பட்டைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்திவிட்டு, பின்னோக்கி வளைத்து மேலும் கீழும் அசைத்து வட்ட வடிவில் முதுகு பகுதிக்கு அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். அவ்வாறு பின்னோக்கியும், அதேபோல் முன்னோக்கியும் அசைத்து 10 நிமிடங்கள் பயிற்சி பெற வேண்டும். இந்தபயிற்சி கழுத்து வலியை போக்கும்.

பட்டாம்பூச்சி ஆசனம்: தரையில் அமர்ந்த நிலையில் இருகால் பாதங்களையும் கைகால் இறுக்கமாக பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இரு தொடைப்பகுதிகளையும் மேலும் கீழும் அசைத்து பட்டாம்பூச்சி சிறகுகளை அசைப்பதுபோல் இயக்க வேண்டும். சிறிது இடைவெளிவிட்டு ஐந்து முறை செய்யவும்.

சவாசனா: தரையில் நேராக படுத்துக்கொள்ளுங்கள். இரு கால்களையும், கைகளையும் தளர்வாக வைத்திருங்கள். தோள்பட்டைகளை மட்டும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். பின்பு ஆழமாக மூச்சை இழுத்து வெளியே இடுங்கள். அதுபோல் மெதுவாகவும் மூச்சை இழுத்து சுவாசியுங்கள். சில நிமிடங்கள் கழித்து இரு கால்களையும் மடக்கிவிட்டு ஒருபுறமாக உடலை வளைத்து எழுங்கள். இந்த பயிற்சி உடலை தளர்ச்சியடைய வைத்து, புத்துணர்ச்சியை கொடுக்கும். இந்த பயிற்சிகளை செய்வதற்கு சிறிய அளவில் இடவசதி இருந்தால் போதும். வழக்கமான வேலைகளுக்கு மத்தியில் 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி ஒதுக்கி ஏதாவதொரு பயிற்சியை செய்தால் போதும். உடல் நலனும், மன நலனும் மேம்படும்.

தற்போது யோகாசனம் பிரபலமாகி வருகிறது. அதே சமயம், அதை பெரும்பாலானோர் ஓர் உடற்பயிற்சி வடிவமாகவே எண்ணுகிறார்கள். அது ஒரு தவறான புரிந்து கொள்ளல் ஆகும். உண்மையில் யோகாவில் உடல் சார்ந்த அம்சங்கள் தான் ஆசனங்கள் என்பவை. ஆசனங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் இருந்து பெருமளவு மாறுபடுகின்றன. இவற்றைச் செய்யும் முறையும் வேறு, இதனால் கிடைக்கும் பலன்களும் வேறு. யோகாசனம் நிலையான அமைப்புகளிலும், தசைகளை தளர விடுவதிலும் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது.

யோகாசனம், எலும்பு பரப்பில் தசைகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்க உதவுகிறது, இதனால் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. யோகாசனமானது ஆற்றலை சிறப்பாக பயன்படுத்துகிற ஒரு செயலாகும்.

யோகாசனத்தின்போது, ஒரு குறிப்பிட்ட நாசித்துவாரத்தின் வழியே சுவாசம் நிகழும்போது, அறிவாற்றல் தூண்டப்படுகிறது. யோகாசனத்துக்கு பிறகு, உடல் தளர்ந்த நிலையில் உள்ளது. இதற்குக் காரணம், நரம்பு அமைப்புக்குக் கிடைக்கும் இதமான தாக்கம் தான்.

பாடல் அல்லது இசையைக் கேட்டுக்கொண்டு யோகா பயிற்சி மேற்கொள்ளவதால் மனம் அமைதி அடையும் என பலர் கருதுகிறார்கள்.

ஆனால் அவ்வாறு யோகாசனம் மேற்கொள்ளும் போது நம் கவனம் இசையில் மூழ்கிவிடலாம். அப்போது உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை உணர்ந்து செயல்பட முடியாது.

உடலும் மனமும் ஒன்றிணைந்து செயல்படுவதே யோகா. அதனால் சற்று அமைதியான சூழலில் யோகா மேற்கொள்ள வேண்டும்.

அனைவரும் அதிகாலை எழுந்து யோகா பயிற்சி மேற்கொள்ளவேண்டும் என அறிவுறுத்த முடியாது. ஆனால் உணவு உண்பதற்கு முன்பும் பின்பும் யோகா பயிற்சி மேற்கொள்ள கூடாது. உணவு உட்கொண்டு இரண்டு மணி்நேரத்திற்கு பின் யோகா பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

8 வயதுக்கு குறைவான குழந்தைகள் ஆசனங்கள் மேற்கொள்ள கூடாது. குழந்தைகள் தானாக முன்வந்து ஆர்வம் காட்டினால் பெற்றோரின் கண்காணிப்பில் எளிமையான யோகாசனங்களை (Yoga learning) கற்றுக் கொடுக்கலாம்.

இன்றைய ஆசனமான அர்த்த சிரசாசனம் என்பது சிரசாசனத்தின் பாதி நிலை. வடமொழியில் 'அர்த்த' என்றால் 'அரை', 'சிரசு' என்றால் 'தலை'. அர்த்த சிரசாசனம், ஆங்கிலத்தில் Half Headstand என்று குறிப்பிடப்படுவதோடு, நாம் முன்னர் பார்த்திருக்கும் தண்டாசனத்தின் (Staff Pose) தலைகீழ் நிலையாக இது இருப்பதால், Upward Facing Staff Pose என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் தவழும் நிலைக்கு வரவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் தோள்களுக்கு நேர் கீழாகவும், கால் முட்டி இடுப்புக்கு நேர் கீழாகவும் இருக்க வேண்டும்.

கைகளை மடித்து முன்கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். இரண்டு கைவிரல்களையும் பிணைத்து உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும்.

உச்சந்தலையை இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் தரையில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தலையின் பின்புறம் அணைத்தாற்போல் இருக்கும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கால் முட்டிகளைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு பாதங்களை உங்கள் கை முட்டி நோக்கிக் கொண்டு வரவும். இப்போது உங்கள் உடல் ஆங்கில எழுத்து 'V'-யைத் திருப்பிப் போட்டது போல் இருக்கும்.

மெதுவாக மேலும் கால்களை கை நோக்கி, உங்கள் முதுகு நேராகும் வண்ணம் கொண்டு வரவும். இப்போது தலையின் மீது உடல் எடையைப் போடாமல் உங்கள் முன்கைகள் பெரும்பாலும் உடல் எடையைத் தாங்குமாறு இருக்கவும். மெதுவாக வலது காலைத் தரையிலிருந்து மடித்து இடுப்பு உயரத்திற்கு கொண்டு வரவும். பின் இடது காலையும் மடித்து வலது கால் அருகே கொண்டு வரவும். மெதுவாகக் கால்களைத் தரையிலிருந்து மேல் நோக்கி உயர்த்தவும்.

உடல் எடையை முன்கைகள் சீராகத் தாங்குமாறு வைத்து கால்களை இடுப்புக்கு நேராக வரும்வரை தாழ்த்தவும். 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை இந்நிலையில் இருக்கவும். கால்களை மெதுவாகத் தரையில் வைத்து முட்டியை மடக்கி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

குறிப்பு

ஆரம்ப நிலைப் பயிற்சியாளர்கள் கண்டிப்பாக இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். அதிக உடல் எடை உடையவர்களும் கண்டிப்பாக அர்த்த சிரசாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

தீவிர கழுத்துப் பிரச்சினை, முதுகுத்தண்டு கோளாறு, இடுப்புப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் அர்த்த சிரசாசனம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். தீவிர மூட்டுப் பிரச்சினை, அதிக இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய கோளாறு உள்ளவர்களும் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

பலன்கள்

தலைப்பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. மூளையின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. தோள் மற்றும் கைகளைப் பலப்படுத்துகிறது

முதுகுத்தண்டை உறுதியாக்குகிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது.

நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இருதய நலனைப் பாதுகாக்கிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் இயக்கத்தை சீராக்குகிறது. சமநிலையை வளர்க்கிறது. மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது. கூந்தல் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும். கூந்தல் உதிர்வை தடுக்கும். ஞாபக சக்தியை அதிகரிக்கும்.

சைக்கிள் பயன்பாடு முதலில் ஓரிடத்தில் இருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு செல்ல பயன்பட்டாலும் பின்னாளில் அது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பெரிதும் உதவியாக இருப்பதை மக்கள் உணர்ந்தனர். ஒருவர் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க நடைபயிற்சி, உடற்பயிற்சி எவ்வளவு அவசியமோ அதுபோல் சைக்கிள் ஓட்டுவதும் அவசியம் என்பதை மக்கள் உணர்ந்தனர்.

ஆனால் மக்களிடையே தற்போது சைக்கிள் பயன்பாடு என்பது மிகவும் குறைந்து வருகிறது. மோட்டார் சைக்கிள்கள், ஸ்கூட்டர்கள், மொபட்டுகள் போன்றவற்றின் வரவு அதிகரிப்பால் சைக்கிள் பயன்பாடு மக்களிடையே பெரிதும் குறைந்து விட்டது என்று கூறலாம். கிராமப்புறங்களிலும் கூட தற்போது சைக்கிள் பயன்பாடு குறைந்திருப்பதை நம்மால் பார்க்க முடிகிறது. இதனால் மக்களிடையே உடல் ஆரோக்கியம் குறைந்து வருவதாக கூறப்படுகிறது. இதுபற்றி பொதுமக்கள், உடற்பயிற்சியாளர்கள், டாக்டர்கள் கருத்து தெரிவித்து இருக்கிறார்கள்.

பெங்களூருவில் வசித்து வரும் டாக்டர் ரவி கிருஷ்ணா கனராடி:-

சைக்கிள் ஓட்டுவது எளிமையான உடற்பயிற்சி ஆகும். சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் தசைப்பிடிப்பு, கை-கால் மூட்டுகள், ரத்த ஓட்டம், இதயத்துடிப்பு இப்படி உடலில் அனைத்தும் சீராக செயல்படும். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். நடைபயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சியை விட சைக்கிள் ஓட்டுவது என்பது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு அணுகூலமானது.

தற்போதுள்ள சூழ்நிலையில் மக்கள் வேலை நிமித்தமாகவும், குறித்த நேரத்தில் தாங்கள் செல்ல வேண்டிய இடங்களுக்கு கட்டயாம் சென்றடைய வேண்டி இருப்பதாலும் இருசக்கர வாகனங்கள், கார்கள் ஆகியவற்றை பயன்படுத்துகிறார்கள். ஆனால் முன்னொரு காலத்தில் சைக்கிள் பயன்பாடு முக்கிய பங்கு வகித்தது என்பதை அனைவரும் மறந்து விடக்கூடாது.

உடலில் உள்ள மூளை உள்பட அனைத்து உடல் பாகங்களும் சீராக செயல்பட உடற்பயிற்சி, நடைபயிற்சி எவ்வாறு அவசியமோ, அதுபோல் சைக்கிள் ஓட்டுவதும் அவசியம். ஆதலால் மக்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதை வழக்கமாக கொள்ள வேண்டும். மக்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதை அரசும் ஊக்குவிக்க வேண்டும்.

விரிப்பில் நேராக அமரவும். இரு கால்களையும் நீட்டவும். வலது காலை மடக்கி இடது கால் தொடை மீது வைக்கவும். பின் இடது காலை மடித்து படத்தில் உள்ளது போல் கொண்டு வரவும். இந்த ஆசனத்தில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும்.இதேபோல் காலை மாற்றி இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதால் வலது பக்க, இடது பக்க மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் நன்றாக பாயும். மூளை செல்கள் நன்கு இயங்கும். மன அமைதி கிட்டும்.

அதிகப்படியான இடுப்பு, முட்டி, கணுக்கால் வலி உள்ளவர்கள் தவிர்க்கலாம். அவ்வளவாக தரையில் உட்கார்ந்து பழக்கம் இல்லாதவர்கள், இந்த ஆசனத்தில் அமர்வது சிரமம். எனவே, அவர்களும் தவிர்ப்பது நல்லது. அல்லது, ஒருசில விநாடிகளுக்கு மட்டும் இருக்கலாம். தொடக்கத்தில், ஒரே ஒரு காலை மட்டும் மடக்கி தொடை மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள். 1-10 எண்ணுங்கள். பிறகு, காலை மாற்றிக் கொண்டு 1-10 எண்ணுங்கள். இது அர்த்த பத்மாசனம். இப்படி எளிதாக பயிற்சியை தொடங்கி, கால்களை பழக்கிய பிறகு, இரு கால்களையும் மடக்கி வைத்து பத்மாசனம் செய்வது சிறப்பு.

இது மன அமைதிக்கான ஆசனம். அதனால், சிரமமின்றி அமர வேண்டியது அவசியம். கால்கள் நன்கு இழுக்கப்பட்டிருக்க வேண்டுமே தவிர, வலியோடு செய்யக் கூடாது. சுளுக்கிக் கொள்ளும் அளவுக்கு கால்களோடு மல்லுக்கட்டக் கூடாது.

மேற்குறிப்பிட்ட பயிற்சியை தினமும் காலை மாலை பயிற்சி செய்யுங்கள். 48 நாட்கள் விடாமல் பயிற்சி செய்தால் நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும்.

இது உடலையும் மனதையும் தளர்த்தி, பத்மாசனம் மற்றும் பத்மாசனத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட பிற ஆசனங்களுக்கு தயார்படுத்துகிறது.

இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மனதை ஒருமுகப்படுத்தவும், ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது.

இது தியானத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானது மற்றும் ஒருவர் பத்மாசனத்தை எளிதாக செய்ய கற்றுக்கொள்ளும் வரை பயன்படுத்தப்படலாம்.

உடற்பயிற்சி உடலை சுறுசுறுப்பாக வைக்கிறது. சோம்பேறித்தனத்தை அகற்றுகிறது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உடலில் அதிகரிக்கிறது. கடும் நோய்களிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது. உடற்பயிற்சி என்பது நமது ஆரோக்கியத்துக்கு மிக மிக முக்கியமான ஒன்று. ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலனவர்கள் உடற்பயிற்சி என்பதையே மறந்து வாழ்ந்து கொண்டிருக்கிறோம்.

இதற்கெல்லாம் காரணம், இன்றைய நவீன உலகின் தேவைகள். இன்று மனிதனின் தேவைகள் அதிகரித்து காலத்தின் கட்டாயமாக நாம் இயந்திர வாழ்க்கை வாழ்கிறோம். நேரமின்மை மிகப் பெரும் காரணமாக கூறப்பட்டாலும் சோம்பறித்தனத்தைத்தான் இங்கு குறிப்பிட்டாக வேண்டும்.

அதிகாலையில் எழுந்து உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிகச் சிறந்த நேரம் அதிகாலைப் பொழுது என்று இன்றைய உடலியல் வல்லுனர்கள் கூறுகிறார்கள். மூச்சை ஆழமாக இழுத்து மூச்சுப் பயிற்சி செய்யலாம். ஒவ்வொரு நிலையிலும் பத்து வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருந்தால் உடலுக்கு நல்லது.

உடலில் கொழுப்பு வடிவில் சேமித்து வைக்கப்பட்ட கலோரிகள் எரிந்து தேவையற்ற உடல் கொழுப்பைக் கரைக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.

உடலின் "வளர்சிதை" மாற்றங்களை அதிகரிக்கிறது. ஜீரண நேரத்தை அதிகப்படுத்தி பசியை மட்டுப்படுத்தவும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.

எப்படியானாலும் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கேற்ற ஒரு திட்டத்தைத் தயாரித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரே நாளில் மாற்றத்தை எதிர்பார்க்காதீர்கள். தொடர்ந்து கடைப்பிடியுங்கள். மாற்றங்கள் காண்பீர்கள். உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும்பொழுது தொடக்கத்தில் நேரம் குறைவாக ஆரம்பிக்க வேண்டும். மெல்ல மெல்ல நாளுக்கு நாள் நேரத்தை அதிகப்படுத்த வேண்டும். இதுவே தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும்.

நம் உடல் திடீர் மாற்றத்தை உடனே ஏற்றுக்கொள்ளாது. மெல்ல மெல்ல ஏற்படும் மாற்றம்தான் உடலுக்கும் நல்லது. மனதுக்கும் நல்லது.

காலையில் வேலைக்குப் போய்விட்டால் சோம்பேறித்தனத்தை முறித்து விட்டு சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். பணித் தளத்தில் (சைட்டில்) வேலை பார்ப்பவர்கள் அங்கே இங்கே நடக்கும்பொழுது வாக்கிங்கை மனதில் வைத்துக்கொண்டு வேகமாக நடப்பது, தேவையிருந்தாலும், இல்லையென்றாலும் குனிந்து நிமிர்வது, மதிய வேளையில் அளவான ஓய்வு, மீண்டும் சுறுசுறுப்புடன் வேலை… என்றிருந்தால் அதுவே உங்களுக்கு உடற்பயிற்சியாகி விடும்.

அலுவலகத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள் சிறிது கவனமாக இருக்க வேண்டும். அரை மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை எழுந்து சிறிது நடக்க வேண்டும். முடிந்தால் முன் பின் குனிந்து உடலை ஸ்ட்ரெஸ் செய்ய வேண்டும். நின்று கொண்டு செய்யலாம் என்ற வேலைகளை நின்று கொண்டே செய்ய வேண்டும். அனாவசியமாக அமர்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியில் மிக முக்கியமானதும், எளிமையானதும் நடைப்பயிற்சி. அதாவது வாக்கிங். வாக்கிங்கை யார் வேண்டுமானாலும், எப்பொழுது வேண்டுமானாலும் மிக எளிதாக செய்யலாம்.

நடைப்பயிற்சியை ஒரு கடமையாகக் கொண்டு அன்றாடம் செய்து வந்தால் நலமாக வாழலாம். அதிகாலை வேளையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது சிறந்தது. மாலை வெயிலில் 'வைட்டமின் D சத்து' உள்ளதால் மாலையிலும் நடப்பது நல்லது.

தினமும் குறைந்தது 20 நிமிடமாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அல்லது குறைந்தது 45 நிமிடமாவது நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். இதனால் உடலும், உள்ளமும் புத்துணர்ச்சி அடையும். இதயத்தின் இரத்த ஓட்டம் சீராக நடைபெறும்.

நடைப்பயிற்சியினால் அதிக இரத்த அழுத்தம் (ஹை ப்ளட் பிரஷ்ஷர்) குறைகிறது. சர்க்கரை நோய் (ஷுகர்) உள்ளவர்கள் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொண்டால் இரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். உடல் பருமன், தொந்தி குறையும்.

தொடர் உடற்பயிற்சியினால் இரவில் நன்றாக தூக்கம் வரும். இரத்தக் குழாய் அடைப்பு நீங்கும். மலச்சிக்கல் வராது. அஜீரணக் கோளாறு அகன்று போகும்.

உடற்பயிற்சியினால் இதயத்தில் சேரும் கெட்ட கொழுப்பு கரைந்து விடும். இதயம் புத்துணர்ச்சி பெறும். இதனால் ஹார்ட் அட்டாக் வருவது பெரும்பாலும் தவிர்க்கப்படும்.