உடற்பயிற்சி

வடமொழியில் 'பார்சுவ' என்றால் 'பக்கம்', 'உபவிஸ்த' என்றால் 'அமர்ந்த' மற்றும் 'கோணா' என்றால் 'கோணம்' என்று பொருள். பக்கவாட்டில் கால்களை நீட்டி அமர்ந்திருக்கும் கோணத்தால் இந்த ஆசனம் இப்பெயரைப் பெற்றது.

பார்சுவ உபவிஸ்த கோணாசனம் வயிற்று தசைகளை வலுபடுத்துவதோடு வயிற்று உள் உறுப்புகளின் சீரான இயக்கத்துக்கு உதவுகிறது. தொடர்ந்து இந்த ஆசனத்தை பயின்று வந்தால் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை கூடும்.

பலன்கள்

இடுப்புப் பகுதியை நீட்சியடைய வைக்கிறது. முதுகுத் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. கால்களை நீட்சியடைய வைக்கிறது. கழுத்து தசைகளை உறுதியாக்குகிறது.

இந்த ஆசனம் இடுப்புகளைத் திறந்து, கால்களின் பின்புறத்தை ஆழமாக நீட்டுகிறது. முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது.

கீழ் முதுகை பலப்படுத்துகிறது.தொடை மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை நீட்டுகிறது. கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. இனப்பெருக்க அமைப்பைத் தூண்டுகிறது. மனச்சோர்வை நீக்குகிறது

செய்முறை

விரிப்பில் தண்டாசனத்தில் அமரவும். கால்களை முடிந்த வரையில் பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். குதிகால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும். கால் விரல்கள் மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும்.

மூச்சை வெளியேற்றிக் கொண்டே வலது காலை நோக்கிக் குனியவும். கைகளை நீட்டி வலது கால் விரல்களை அல்லது வலது பாதத்தைப் பற்றவும்.

20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்தபின், நிமிர்ந்து, இடது காலை நோக்கிக் குனிந்து பயிலவும். கைகள், கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும்.

வயிற்றை வலது பக்கம் திருப்பவும். வலது காலை உள்ளே அல்லது வெளியே சாய்க்க விடாதீர்கள்.

முதுகு, இடுப்பு மற்றும் காலில் தீவிரப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும். கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் முடிந்த அளவு குனிந்தாலே போதுமானது. குனிந்து செய்வதில் சிரமம் இருந்தால் காலுக்கடியில் விரிப்பு அல்லது yoga block போட்டு பயிலவும்.

ஆரோக்கியம் சம்பந்தமான அனைத்து தகவல்களையும் அறிந்து கொள்ள இந்த லிங்க்கை கிளிக் செய்யவும்... https://www.maalaimalar.com/health

செய்முறை :

விரிப்பில் நேராக நிமிர்ந்து நிற்கவும். குதிகால்களை ஒன்றாகச் சேர்த்தும், விரல் பகுதிகளை லேசாக அகட்டியம் 'V' வடிவத்தில் வைக்கவும். கழுத்து நேராக இருக்கவேண்டும். கைகள் உடலை ஒட்டியும் - கை விரல்கள் தொடையைத் தொட்டபடியம் இருக்கட்டும். மெதுவாக வலக் காலை அகட்டி வைக்கவும். கால் பாதங்கள் இரண்டும் நேராக இருக்கட்டும்.

வலக்கால் பாதத்தை இடக்காலுக்குச் செங்குத்தாக இருக்குமாறு வலப் பக்கம் திரும்பிக் கொள்ளவும். மெதுவாக வலக்கால் மூட்டுப் பகுதியை மடக்கி, வலப்பக்கம் சரிந்துகொள்ளவும். இடுப்பை வளைத்து பக்கவாட்டில் குனியவேண்டும். ஆனால் தரையை நோக்கி முகத்தைத் திருப்பாமல் நேராகவே பார்க்கவேண்டும். வலக்கையை, வலக் கால் பாதத்துக்குப் பக்கத்திலேயே தரையில் வைக்கவும். (உடல் எடையைக் கைகளுக்குக் கொண்டு வராமல், லேசாகத்தான் தரையில் ஊன்ற வேண்டும்.)

குனிந்திருக்கும் கோணத்திலேயே, இடக்கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். இடக்கையின் புஜங்கள் காதைத் தொட்டபடி இருக்கட்டும். இடக் கைவிரல் நுனியைப் பார்த்தபடி தலையைத் திருப்பிக்கொள்ள வேண்டும். நடுக்கம் இல்லாமல் நிற்க முடிந்தால், வலக் கையைத் தரையிலிருந்து எடுத்து, உங்கள் இடுப்புப் பகுதியின் பின்புறம் வைத்துக்கொள்ளலாம். இடக் கையை மெதுவாக இறக்கி, உடலை ஒட்டி இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளவும். வலக்கை இடுப்பில் வைக்கப்பட்டிருந்தால், எடுத்துத் தரையில் வைத்துக்கொள்ளவும். வளைந்த நிலையில் இருக்கும் உடலை நேராக்கி நிமிரவும்.

வலக் கால் பாதத்தை திருப்பி நேராக்கவும். பாதங்கள் இரண்டையும் "V' வடிவத்தில் சேர்த்துவைத்து, துவக்க நிலைக்கு வரவும். இதே முறையில் இடப்புறமும் 'காம்ப்ளிமென்ட்டு' ஆசனம் செய்யவும்.

முதுகுத்தண்டு, கால் மூட்டியில் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம்.

பலன்கள் :

இந்த ஆசனத்தின் மூலம் கால்கள் நன்கு பலப்படுத்தப்படுகிறது. முக்கியமாக தட்டைப் பாதம் இருப்பவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் மிகவும் நல்லது. இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் கண்பார்வை அதிகரிக்கும். இடுப்பு வலி, மூட்டு வலி போன்றவை குறையும். மூன்றாவது நிலைக்கு, மூச்சை வெளியே விட்டபடி செல்லவும், நான்காவது நிலைக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி செல்லவும். ஐந்தாவது, ஆறாவது நிலைகளில் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி மேலே வரவும்.

மலச்சிக்கலைக் குணப்படுத்துகிறது மற்றும் சாதாரண குடல் இயக்கத்திற்கு உதவுகிறது. இந்த ஆசனத்தைப் பயிற்சி செய்வது எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான சதையை குறைக்க உதவுகிறது.

ஆரோக்கியம் சம்பந்தமான அனைத்து தகவல்களையும் அறிந்து கொள்ள இந்த லிங்க்கை கிளிக் செய்யவும்... https://www.maalaimalar.com/health

செய்முறை

இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு, முதலில் தரையில் படுத்து, கைகளால் உடலை மேலே தூக்கி, கால்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையை தொடுமாறும், பின் கைகள் தரையில் ஊன்றியிருக்குமாறும் செய்ய வேண்டும். இப்படி செய்யும் போது மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து வெளிவிட வேண்டும். இந்த நிலையில் சில நிமிடங்கள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். முதுகு தண்டில் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது. வயிற்றில், முதுகில் அறுவை சிகிச்சை செய்தர்களுக்கும் இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

பயன்கள்

இந்த ஆசனம் பார்ப்பதற்கு கஷ்டமானதாகத் தான் தெரியும். இது தைராய்டு சுரப்பியைத் தூண்டுகிறது. ஆனால் இந்த ஆசனத்தின் மூலம் இனப்பெருக்க உறுப்புகள் தூண்டப்பட்டு, மசாஜ் செய்தது போல் இருக்கும். மேலும் குழந்தை பெற்றுக் கொள்ள முடியாதவர்கள், இந்த ஆசனத்தை தினமும் செய்து வந்தால், நிச்சயம் நல்ல பலனைக் காணலாம்.

வயிற்று உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்பட்டைகளை நீட்டி பலப்படுத்துகிறது. இந்த ஆசனம் மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை குறைக்க உதவுகிறது. இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.இந்த ஆசனம் மெனோபாஸ் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. இது கருவுறாமை, சைனசிடிஸ் மற்றும் முதுகுவலிக்கு எதிராகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடம்பை சக்கரம் போல பின்பக்கமாக வளைக்கும் ஆசனம் 'சக்ராசனம்'. அதில் பாதி அளவுக்கு வளைப்பதால் இதற்கு 'அர்த்த சக்ராசனம்' என்ற பெயர்.

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக நிமிர்ந்து நிற்கவும். கால்கள் சேர்ந்து இருக்கட்டும். ஒரு முறை மூச்சை நன்கு இழுத்து விடுங்கள். இரு கைகளையும் இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கை முழுவதும் இடுப்பு பகுதியில் நன்கு பதிந்திருக்கட்டும். விரல்கள் சேர்ந்து இருக்கட்டும். கைகளை மெல்ல நகர்த்தி பின்பக்கமாக கொண்டு செல்லவும். கைகளின் முட்டிகள் இயன்ற வரை நெருக்கமாக இருக்கட்டும்.

ஒரு முறை மூச்சு நன்கு இழுத்து விடுங்கள். இப்போது, உள்ளங்கைகளால் இடுப்பை முன்னோக்கி அழுத்தவும். மெதுவாக, மூச்சை இழுத்தபடியே பின்பக்கமாக இடுப்பை வளைத்து, அண்ணாந்து மேல் வானத்தை பார்க்கவும். கழுத்து பகுதி ரிலாக்ஸாக இருக்கட்டும். 1-10 எண்ணுங்கள். மூச்சை விட்டுக்கொண்டே சமநிலைக்கு வரவும்.

பயன்கள்

இந்த ஆசனம் செய்வதால் தோள், தொடை, இடுப்பு பகுதிகள் வலுப்பெறுகின்றன. தொடை, வயிறு பகுதியில் தேவையற்ற சதைகள் கரைகின்றன. கழுத்து வலி, தோள் வலி, சுவாசக் கோளாறுகள் சரியாகின்றன. நுரையீரல் நன்கு விரிவடைவதால், முழு சுவாசம் கிடைக்கிறது. கணையம் உள்ளிட்ட உறுப்புகளின் செயல்பாடு சீராகிறது. வெர்ட்டிகோ, மைக்ரைன், தலைவலி உள்ளவர்கள் நிதானமாக செய்வது அவசியம். அதிகப்படியான கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு வலி, குடலிறக்கம், குடல் புண், அதிக ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் தவிர்ப்பது நல்லது.

காக்கையின் உருவ அமைப்பை ஒத்து இருப்பதால் இந்த ஆசனம் காகாசனம் என்று பெயர் பெற்றது. மேலும், காக்கையின் கால்கள் பலமாக இருப்பது போல், காகத்தின் கால்களாக பயன்படுத்தப்படும் நம் கைகள் பலம் பெறுகின்றன. காகங்கள் மிக புத்திசாலியான பறவைகள், அவை சூழலுக்கு ஏற்றாற் போல் தங்களை மாற்றி அமைத்துக் கொள்ளும் திறன் பெற்றவை. காகாசனத்தில் நம்முடைய சுவாதிட்டான சக்கரம் தூண்டப்படுவதால் நம் உடலின் ஆற்றல் பெருகுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். மூச்சை வெளியேற்றிக் கொண்டே குனிந்து உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் தோள் அளவு இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.

கை முட்டியை மடக்கி, குதிகால்களை உயர்த்தி கால் முட்டியை மேல்கைகளின் மேல் வைக்கவும். மெதுவாக கால்களை உயர்த்தி கைகளால் உடலைத் தாங்கி நிற்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவும்.

தோள், முட்டி, மணிக்கட்டு ஆகிய பகுதிகளில் வலி இருப்பவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யும்போது வலி ஏற்பட்டால் தொடர்ந்து பயில்வதைத் தவிர்க்கவும். முதுகுத்தண்டு பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

பலன்கள்

கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் பலப்படுத்துகிறது. சீரணத்தை மேம்படுத்துகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் இயக்கத்தை செம்மையாக்குகிறது.

கவனத்தை கூர்மையாக்குகிறது. சமநிலையான உடலையும் மனதையும் அளிக்கிறது.

வஜ்ராசனம் என்பது உடலை வைரம் போல் உறுதியாக்கும் ஆசனம் என்றும் பார்த்திருப்போம். சுப்த வஜ்ராசனம் என்பது படுத்த நிலையில் வீராசனத்தில் இருப்பதாகும். வட மொழியில் 'சுப்த' என்றால் 'படுத்திருத்தல்' என்று அர்த்தம். ஆக, இது படுத்த நிலையில் வஜ்ராசனம் செய்வதாகும்.

வஜ்ராசனம் போலவே சுப்த வஜ்ராசனமும் ஜுரணக் கோளாறுகளை சீர் செய்து சீரண உறுப்புகளை சரியாக இயங்க வைக்கிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை செம்மையாக்குகிறது. இந்த ஆசனத்தில் கால்கள் வீராசன நிலையில் இருப்பதால், இது சுப்த வீராசனம் என்றும் அழைக்கப்படுவது உண்டு. இந்த ஆசனத்தை பயிலும் முன் வஜ்ராசனம், வீராசனம் ஆகிய இரண்டிலும் நல்ல பயிற்சி பெற்றிருப்பது அவசியம்.

பலன்கள்

நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. வாயுக் கோளாறைப் போக்குகிறது. தொடை முதல் பாதம் வரை கால்கள் முழுவதையும் பலப்படுத்துகிறது.

மூட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது.

தொடர் பயிற்சியில் மாதவிடாய் நேரத்தில் ஏற்படும் வலிகளைப் போக்குகிறது. சையாடிக் பிரச்சினையைப்போக்குகிறது.வெரிகோஸ் வெயின் (Varicose vein) எனப்படும் நரம்பு சுருண்டு வீங்கிய நிலையை சரி செய்கிறது. தூக்கமின்மையை போக்குகிறது.

செய்முறை

வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். பின், கால்களை விரித்து வீராசன நிலைக்கு வரவும். கால் பாதங்களை கைகளால் பிடித்து கொள்ளவும். உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைத்து பின்னால் மெதுவாக சாயவும். மேலும் நன்றாக சாய்ந்து தரையில் படுக்கவும்.

இப்பொழுது உங்கள் கைகளை தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வந்து வலது தோளை இடது கையாலும் இடது தோளை வலது கையாலும் பற்றி முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும். 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இந்த நிலையில் இருக்கவும். குறிப்பிட்ட நேரம் இந்த நிலையில் இருந்த பின் பாதங்களைப் பற்றி எழுந்து பின் கால்களை சேர்த்து வஜ்ராசன நிலைக்கு வரவும்.

குறிப்பு

பின்னால் சாய்ந்து தரையில் படுக்க முடியாதவர்கள், ஒரு தலையணை அல்லது yoga block ஒன்றை முதுகுக்கு பின்னால் வைத்து அதன் மேல் படுக்கலாம்.

வஜ்ராசனம் அல்லது வீராசன நிலையில் கால்களை வைக்க கடினமாக இருந்தால் கணுக்கால்களின் கீழ் தலையணை, தடித்த விரிப்பு அல்லது yoga block வைத்து அமரவும்.

கால் முட்டியிலும், இடுப்பிலும் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் பயில்வதைத் தவிர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி...

என்ற வார்த்தையை கேட்கும் போதே சிலருக்கு அளவு கடந்த உற்சாகமும், சிலருக்கு சிறிதளவு தயக்கமும் உண்டாகும். ஏனெனில் உடலை மேம்படுத்துவது என்பது அவ்வளவு எளிதான விஷயம் அல்ல. உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் அனைவரிடத்திலும் இயல்பாக இருக்கக்கூடிய ஒன்று தான். ஆனால் அதனை அடையும் பொருட்டு சிலர் அதற்கான வழிமுறையை சரியாக பின்பற்றுவதில்லை. இதன் காரணமாக உடலில் சிறு காயங்கள் முதல் எலும்பு முறிவு உள்ளிட்ட பெரிய அளவிலான பாதிப்புகளும் உண்டாகின்றன. சில நேரங்களில் இதனால் உயிரிழப்பும் நடந்து வருவது அதிர்ச்சி தரக்கூடிய செய்தியாகவே உள்ளது.

ஆம்... தற்போது முறையான வழிகாட்டுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தில் தனது உடல் நிலைக்கு ஏற்றவாறு உடற்பயிற்சியை எடுத்து கொள்ளாமல் சிலர் உயிரிழப்பை சந்திக்கின்றனர்.

கடந்த 2021-ம் ஆண்டு அக்டோபர் மாதம் 29-ந் தேதி ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டு இருந்த பிரபல கன்னட நடிகர் புனித் ராஜ்குமார் திடீரென மாரடைப்பால் உயிரிழந்தார். இது நாட்டின் அனைத்து மக்களிடமும் பேசு பொருளாகியது. இந்த இறப்புக்கு காரணம் என்னவென்று ஆராயும் போது, அவர் சரியான தூக்கமில்லாது உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டதன் விளைவாக இச்சம்பவம் நடந்தது தெரியவந்தது.

இதேபோல் சமீபத்தில் கடலூர் மாவட்டம் வடலூரில் நடந்த ஆணழகன் போட்டிக்கு சென்ற சேலத்தை சேர்ந்த ஹரிகரன் என்ற 21 வயது வாலிபர், பயிற்சி எடுத்த நில நிமிடங்களில் திடீரென மரணம் அடைந்தார். கடந்த மாதம் 29-ந் தேதி திருவள்ளூர் மாவட்டம் ஆவடி அடுத்த பட்டாபிராம் நெமிலிச்சேரி பகுதியை சேர்ந்த உடற்பயிற்சி நிலைய பயிற்சியாளர் கட்டுடல் கொண்டுவருவதற்காக 'ஸ்டீராய்டு' ஊசி பயன்படுத்தியதால் ரத்த வாந்தி எடுத்து உயிரிழந்தார்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இப்படி உயிரிழப்புகள் நடப்பதற்கு காரணம் என்ன?... தற்போதைய சூழலில் இது தொடர் கதையாகி வருவது ஏன்? என்பது குறித்து உடற்பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் தெரிவித்த கருத்துகள் வருமாறு:-

உணவு பழக்கம்

சிதம்பரத்தை சேர்ந்த ஜிம் பயிற்சியாளர் ரஞ்சித்: உடற்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் சரியான உணவு பழக்கத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் முன் எத்தகைய உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என அறிந்திருக்க வேண்டும். எந்தெந்த நேரங்களில் எந்த உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். எந்த உணவில் சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கிறது என்பதையும் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். பாடி பில்டிங்கில் ஒரு பகுதி தான் ஸ்டீராய்டு, இருப்பினும் அதனை மட்டுமே நம்பி இருக்கக் கூடாது. அவ்வப்போது மருத்துவ பரிசோதனை செய்து கொள்ள வேண்டும். சிலர் யூடியூப் போன்ற சமூக வலைதளங்களில் வரும் வீடியோவை பார்த்து உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் உயிரிழப்புகள் ஏற்படுகிறது. சிறந்த பயிற்சியாளர்கள் மூலம் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் எவ்வித விளைவுகளும் ஏற்படாது. மேலும் குறிப்பிட்ட வயதை எட்டும் போது இதயத்தில் ரத்த ஓட்டத்தின் செயல்பாடு 8 சதவீதம் குறைகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீரிழிவு, ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் தகுந்த அனுபவம் உள்ள பயிற்சியாளர்களிடம் கற்க வேண்டும். மேலும் அவர்கள் உடலில் ஏதேனும் நோய்கள் அல்லது குறைபாடுகள் இருப்பின் பயிற்சியாளரிடம் தெரிவிக்க வேண்டும்.

மன அழுத்தம்

விருத்தாசலத்தை சேர்ந்த தமிழ்நாடு ஜம்ப் ரோப் விளையாட்டு சங்க மாநில பொது செயலாளர் கமலேஸ்வரன்: கடின உடற்பயிற்சி ஆபத்தை விளைவிக்கலாம் என்பது எனது கருத்து. அளவிற்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு என்பது போல் எதுவாக இருந்தாலும் அளவுக்கு மீறி உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், அதனால் நமது உடலுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தலாம். தேவைக்கு அதிகமாக இருப்பது, தேவையற்றதாக மாறிவிடும். தேவையற்றதாக மாறும்போது அது கழிவாக பார்க்கப்படும். அதிலும் பயன்தரா கழிவாக மாறும். பயன்தரா கழிவு நமக்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும். இளம் வயதில் செய்யும் உடற்பயிற்சி, முதுமையில் ஆரோக்கியமாகவும், புத்துணர்ச்சியாகவும் இருக்க உதவுகிறது. இதுவே கடின உடற்பயிற்சி முதுமை வரை கூட காத்திருக்க தேவையில்லை. அதற்கு முன்பே நம்மை உற்சாகமின்றி சோர்வாகவே வைத்திருக்கும். தசைகள் மிகவும் கடினமானதாக மாறலாம், அது நம்மை சுறுசுறுப்பாக இருக்க அனுமதிக்காது. இது மனதை பாதிக்கலாம். நாளடைவில் மன அழுத்தமாகவும் மாறலாம். மன அழுத்தம் தவறான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

ஆபத்தை உருவாக்கும்

நெல்லிக்குப்பம் உடற்பயிற்சியாளர் மணிகண்டன்:- உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க வேண்டும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த வேண்டும், உடல் கட்டமைப்பில் சாதிக்க வேண்டும் என இப்படி வெவ்வேறு காரணங்களை கொண்டு பலர் ஜிம்மிற்கு வருகின்றனர். இதேபோல் மருத்துவரின் அறிவுரையின் பேரிலும், சினிமா நடிகர்கள் மற்றும் நடிகைகளின் உடல் கட்டுக்கோப்பில் ஏற்பட்ட ஈர்ப்பின் காரணமாகவும் சிலர் வருவதுண்டு. இதில் பெரும்பாலானோர் ஜிம்மிற்கு சென்றவுடன் உடல் கட்டமைப்பு வந்து விடும் என்று கருதுகின்றனர். மேலும் அதனை தமது சிந்தனையில் வலுவாக விதைத்து கொள்கின்றனர். இதனால் அவர்கள் முறையான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளா மல் ஜிம்மிற்கு வந்த ஆரம்பம் முதலே அதிகப்படி யான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்கின்றனர். இப்படி செய்யும் போது அது அவர்களுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். எந்த ஒரு செயலுக்கும் வழிகாட்டுதல் என்பது அவசியமான ஒன்று. ஏனெனில் வழிகாட்டுதல் இல்லாத செயல் நமக்கு ஆபத்தை உருவாக்கக்கூ டும். அதுபோல தான் உடற்பயிற்சியிலும்.

புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் நபர் தனக்கான வழிகாட்டியை சரியாக தேர்வு செய்வது அத்தியாவசியமானதாகும். ஜிம்மில் சேர விரும்பும் நபர் தமக்கு பயிற்சி அளிக்கும் நபரின் அனுபவத்தையும், அவரது திறனையும் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் அதன் மூலம்தான் சரியான உடற்பயிற்சியை பெற முடியும். இதில் ஏதேனும் தவறுகள் இருப்பின் அது நமக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தக் கூடும்.

இதய பரிசோதனை

இதுகுறித்து கடலூரை சேர்ந்த மருத்துவ நிபுணர் ஒருவர் கூறுகையில், இன்றைய தலைமுறை இளைஞர்களில் பெரும்பாலானோர் தங்களது உடலை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்ள பல்வேறு வகைகளில் முயற்சி மேற்கொள்கின்றனர். அதில் முறையான பயிற்சி இன்றி ஒருவர் திடீரென உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, அதிகப்படியான எடையை தூக்கினால் உடனே அவருக்கு இதய துடிப்பு அதிகமாகி திடீர் இதய இறப்பு (சடன் ஹார்டியாக் டெத்) ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. மேலும் சிலருக்கு பெமிலியல் ஹைப்பர் கொலஸ்ட்ரால் லிமியா என்ற இதய வால்வுகளில் கொழுப்பு படிதல் இயற்கையாகவே இருக்கும். அந்த சமயங்களில் உடற்பயிற்சி மையங்களுக்கு சென்று அதிக எடையை உடனே தூக்கும்போது அதிகப்படியாக அழுத்தத்தால் ரத்த குழாய் கொழுப்பு அடைப்பானது திடீரென வெடித்து விடும். இதனால் கூட மாரடைப்பு ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே 20 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு செல்லும் முன்பு இதய பரிசோதனை செய்து கொள்வது அவசியம்.

ஆஞ்சநேயாசனத்தில் மூலாதாரம், சுவாதிட்டானம், மணிப்பூரகம் மற்றும் அனாகதம் ஆகிய சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இவ்வாசனத்தைத் தொடர்ந்து பயின்று வர இருதய நலன் பாதுகாக்கப்படுவதோடு பிராண ஆற்றலையும் உடல் முழுவதும் செலுத்த உதவுகிறது.

உடலின் முக்கியமான உறுப்பு தண்டுவடம். உடல் இயக்கத்துக்கு அடிப்படையான 33 நரம்புகள் இதில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. மூளை மற்றும் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு இடையே உள்ள தகவல் பரிமாற்றத்துக்கு தண்டுவடம் அடிப்படையானது. உட்காருவது, நடப்பது, நிற்பது, பொருட்களை தூக்குவது போன்ற செயல்களின்போது நமது தோரணை சீரற்று இருப்பதால், தண்டுவடத்தில் பாதிப்புகள் ஏற்படும். இந்த ஆசனத்தை செய்வதன் மூலம் குணப்படுத்த முடியும்.

விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். வலது காலை முன் நோக்கி நகர்த்தி தரையில் பாதம் பதியும்படி ஊன்றிக்கொள்ளவும். பின்பு இடது காலை பின்னோக்கி கொண்டு சென்று, முழங்கால் தரையில் படுமாறு கிடைமட்டமாக வைக்கவும். பின்னர் இரண்டு கைகளையும் கூப்பி தலைக்கு மேல் நேராக தூக்கவும். இந்த நிலையில் முதுகுப் பகுதியை பின் நோக்கி வளைக்க வேண்டும். பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு வரலாம். இதைப் போன்று மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: பெண்களுக்கு கை மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு கரையும். வாகனத்தில் பயணித்தல் மற்றும் பணியிடத்தில் கணினி முன்பு நீண்ட நேரம் வேலை பார்க்கும்போது ஏற்படும் தண்டுவட பாதிப்புகளில் இருந்து விடுபடலாம்.

முதுகுத்தண்டு மற்றும் முதுகுத் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. தோள்களை விரிக்கிறது. நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. உடலின் ஆற்றலை வளர்க்கிறது. இடுப்புப் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள அதிக சதையைக் கரைக்க உதவுகிறது.

செய்முறை:

முதலில் கால்களை நீட்டியவாறு விரிப்பில் அமரவும். தலை, முதுகு, முதலியவை நேராக நிமிர்ந்து உட்காரவும். கைகளை தொடையோடு சேர்த்து வைத்திருக்க வேண்டும்.

அடுத்து கைகைளை தரையில் ஊன்றி புட்டப் பகுதியை மேலே தூக்கி கால்களை கைகளின் வெளிப்புறமாக வளைத்து போட்டு கணுக்கால்களை ஒன்றோடொன்று பின்னி கொள்ள வேண்டும்.

இப்போது உடல் பாரம் முழுவதும் தரையில் ஊன்றப்பட்டிருக்கும் கைகளின் மீதே இருக்கும். இந்த நிலையில் சில வினாடி இருந்த பின்பு கால்களை விடுவித்து அவற்றின் முழங்கால்கள் கைகளின் புஜங்களின் மீது பதித்து இருக்கும் விதத்தில் சில நிமிடங்கள் இருக்கவும்.

பத்து முதல் 20 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

பயன்கள்

இந்த ஆசனம் தோள்களுக்கு பிரமாதமான வலிமையை கொடுத்து மூளையின் ஆற்றலை அதிகப்படுத்தும். இருதய ரோகங்களை நீக்கும். கழுத்து பகுதிக்கு சரியான இரத்த ஓட்டத்தை அளிக்கும்.

பெண்கள் இந்த ஆசனத்தை பொதுவாக செய்து வந்தாலும் பிரசவம் எளிமையாகவும், சிக்கல் இல்லாமலும் அமையும். ஆனால் பெண்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது கண்டிப்பாக இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது.

உங்கள் மணிக்கட்டு, கைகள், கைகள், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் வலிமையடையும். இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் தொடை எலும்புகளில் நெகிழ்வுத்தன்மை அடைகிறது. ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யும் போது நீண்ட நேரம் நிலைநிறுத்துவதன் மூலம் அதிக நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.

மணிக்கட்டில் அசௌகரியம் அல்லது வலியை உணர்ந்தால், இந்த ஆசனத்தை செய்யக்கூடாது. உங்கள் தோள்கள், முழங்கைகள் அல்லது கீழ் முதுகில் பிரச்சனை இருந்தால், இந்த ஆசனத்தைச் செய்யக்கூடாது.

மன அழுத்தம், தன்மை, சூழல், அளவுக்கு ஏற்ப நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை விளைவுகளைத் தரக் கூடியது. மனிதன் தோன்றிய காலம் முதலே stress மனிதனில் இயல்பாக இருந்திருக்கும். வேட்டையாடி சமூகத்தின் சூழல் தரும் சவால்களில் மன அழுத்தம் என்பது தவிர்க்க முடியாத ஒன்றாக இருந்திருக்கும். மனிதனின் பரிணாம வளர்ச்சியோடு மன அழுத்தத்தின் தன்மையும், விளைவுகளும் மாற்றம் அடைந்து வந்திருக்கிறது.

ஆனால், மன அழுத்தம் பல்வேறு எதிர்மறை பாதிப்புகளை அளிக்கக் கூடியதாக, சமூகத்தில் பரவலாக பலரையும் பாதிக்கக் கூடியதான ஒன்றாக ஆனது சமீபத்திய வருடங்களில்தான். 1950 மற்றும் 1960-களின் காலக்கட்டத்தில் மன அழுத்தத்தின் காரணமாக ஏற்படும் மனச்சோர்வு என்பது அபூர்வமனதாக இருந்தது போய் 21-ம் நூற்றாண்டிலே, மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு, உடல் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் முக்கிய நோய்களின் பட்டியலில் இடம் பிடித்திருக்கிறது.

Stress என்பது சிக்கலான சூழல்களில் உங்கள் உடலும் மனமும் எதிர்வினையாற்றும் முறையாகும். ஒரு சிக்கலான சூழலில், stress hormones வெளிவருவதால் உங்களின் இருதயத் துடிப்பும் இரத்த அழுத்தமும் அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக உடலில் பிராணவாயு ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, உங்கள் நோய் எதிர்க்கும் திறன் தூண்டப்பட்டு உங்கள் உடலையும் மனதையும் சிக்கலை துணிவாக எதிர்கொள்ளவும் வெல்லவும் வைக்கிறது.

யோகாசனம் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது. உணர்வுகளின் தாக்கத்தால் ஏற்படும் விளைவுகளைக் கட்டுக்குள் கொண்டு வருவதோடு உணர்வுகளைக் கையாளும் திறனை மேம்படுத்துகிறது.

யோகப்பயிற்சி செய்வதால் ஒருவர் தாம் செய்யும் வேலையில் மனதை ஈடுபடுத்துவதற்கு மனதைப் பழக்க முடியும். இதை ஆங்கிலத்தில் 'being in the moment' அல்லது 'mindfulness' என்று குறிப்பிடலாம். எப்பொழுது மனம், செய்யும் வேலையில் ஈடுபடுத்தப்படுகிறதோ, அப்பொழுதே மன அழுத்தத்தை உருவாக்கும் காரணங்களிலிருந்து மனம் விலகி விடுகிறது.

யோகாசனம் பயில்வதால் மனதில் அமைதி ஏற்படுகிறது. சிந்தனையில் தெளிவு பிறக்கிறது.

யோகப்பயிற்சி தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது. உடல், மன நலத்துக்கு தூக்கத்தின் இன்றியமையாமையைப் பற்றி சொல்ல வேண்டியதே இல்லை. மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளில் ஒன்றான தூக்கமின்மை, மன அழுத்தத்தை மேலும் அதிகப்படுத்துவதாகி விடும். தொடர்ந்து யோகாசன பயிற்சி செய்து வர தூக்கமின்மை நீங்கும் என்று பல்வேறு ஆய்வு முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன.

யோகா மற்றும் பிராணாயாமப் பயிற்சிகள் மூச்சு விடும் முறைகளை செம்மையாக்குகிறது. தன்னிச்சையாக மூச்சு விடுவதைப் போல் அல்லாமல் பிராணாயாமத்தில் கவனத்தைக் குவித்து மூச்சை நிதானமாக இழுத்து விடும் சில பிராணாயாம வகைகள் parasympathetic nervous system-ஐ தூண்டுகின்றன. Sympathetic nervous system உடலை fight or flight mode-ற்குத் தயார் செய்கிறது என்றால் parasympathetic nervous system உடல் ஓய்வு கொள்ள உதவுகிறது. இது தூண்டப் பெறுவதன் மூலம் உடலும் மனமும் அமைதி நிலையை அடைகிறது.

பிராணாயாம முறைகளில் ஆழ்ந்த மூச்சு விடும் பொழுது சஞ்சாரி நரம்பு (vagus nerve) தூண்டப்பெறுகிறது. சஞ்சாரி நரம்பு தூண்டப்படுவதால் மனநிலை மாற்றங்கள் (mood swings) மற்றும் மன அழுத்தம் குணமடைகின்றன.

யோகா என்பது பல கோணங்களில் உடலை சுருக்கி மனதையும் ஒருமுகப்படுத்தி செய்யும் பயிற்சி. இந்த பயிற்சியால் மனதையும் உடலையும் இணைத்து நீடித்த ஆரோக்கியத்தை பெறலாம்.

யோகாவை முறையாக பயிற்சி செய்தால் இரத்த அழுத்தம் சீராகும், மன அழுத்தம் குறையும், உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புத் தன்மையை நீங்கும்.

அதிக நேரம் டிவி, மெபைல் போன், கம்ப்யூட்டர் பார்த்துக்கொண்டிருப்பவர்களுக்கு கண்களில் பல கோளாறுகள் வரும். கண்களில் ஏற்படும் அனைத்து விதமான பிரச்சனைகளுக்கும் யோகாவில் தீர்வு உண்டு.

வேலை பளு காரணமாக கண்களில் எரிச்சல், வலி போன்ற பிரச்சனைகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கான யோகா பயிற்சியை இப்போது பார்க்கலாம்.

நிமிர்ந்து நேராக உட்கார வேண்டும். வலது கையில் கட்டை விரலைத் தவிர மற்ற விரல்களை மடக்கி, பார்வைக்கு நேராக உயர்த்தி, கட்டைவிரலைப் பார்க்க வேண்டும். நம் பார்வை, கட்டை விரலில் நிலைத்திருக்க வேண்டும். கையை மெதுவாக வலப்புறம் நகர்த்த வேண்டும்.

கையை நகர்த்தும்போது, விழிகள் மட்டும் கையோடு சேர்ந்து நகர வேண்டும். தலையைத் திருப்பக் கூடாது. கழுத்து, முதுகு, நேராக இருப்பது அவசியம். கட்டை விரலைத் தெளிவாகப் பார்க்கக்கூடிய தூரம் வரை மட்டுமே கையை நகர்த்தவும். சிறிது நேரம் அப்படியே வைத்திருக்கவும். பிறகு, கையை அப்படியே பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். இதை, ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும். பயிற்சி செய்யும்போது, கண்களைச் சிமிட்டக் கூடாது. இதேபோல கை பெருவிரலை இடது பக்கம் நகர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

நேராக உட்கார்ந்து, மூக்கின் நுனியை உற்று நோக்கவும். கண்களோ, தலையோ வலிப்பது போன்று இருந்தால், கொஞ்சம் ஓய்வு எடுத்துவிட்டுத் தொடரலாம். பிறகு, கண்களை மூடி ஓய்வெடுக்கவும்.

நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கண்களை 10 முதல் 20 முறை சிமிட்டவும். பிறகு, கண்களைத் திறந்து நேராகப் பார்க்கவும். இடது கண் விழியை வலது பக்கமும், வலது கண் விழியை இடது பக்கமும் கொண்டுவந்து பயிற்சி செய்யவும். அதன் பிறகு, கைகளை தேய்த்து கண்களில் வைத்துக்கொள்ளவும். மீண்டும் 10- 20 முறை கண்களைச் சிமிட்டவும்.

பெயரிலேயே புரிந்திருக்கும், இது வீரம் பெறக் கூடிய ஆசனம். பயத்திற்கு எதிர்ப்பதம் வீரம். பயத்தைப் போக்கி பலமானவர்களாக நம்மை உணர வைப்பது இந்த வீராசனம்.

இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்யும் போது கணுக்கால்கள், மூட்டுகள், இடுப்பு, கழுத்து பகுதி, தோள்கள், முதுகுத்தண்டு ஆகியவை இரத்த ஓட்டத்தையும் பலத்தையும் பெறுகிறது. முக்கியமாக, நரம்பு மண்டலத்தையும் தசை இயக்கத்தையும் ஒருங்கிணைக்கிறது. இயல்பாகவே தசைகளும், நரம்புகளும் பலம் பெறும்போது பலவீனமான தசைகள் நரம்புகளுக்குள் ஒளிந்திருக்கும் பயம் தங்க இடமில்லாது போய் விடுகிறது. உடலை பலப்படுத்த கூடியது, வீரம் இயல்பாகவே வந்து விடும் என்பதாலேயே வீராசனம் என்று பெயர் பெற்றுள்ளது.

செய்முறை

தரையில் முட்டி போட்டு வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். முன்னால் குனிந்து கால்களை விலக்கி வைத்து இரண்டு கால்களுக்கும் இடையில் இருக்கும் இடத்தில் அமரவும். கைகளை தொடையின் மேல் வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கி இருக்க வேண்டும். மாறாக, இரண்டு கை விரல்களையும் கோர்த்து தலைக்கு மேல் உயர்த்தி உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி இருக்குமாறும் வைக்கலாம்.

20 நொடிகள் இந்த நிலையில் அம்ர்ந்த பின் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு திரும்பவும். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும் போது இந்த நிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம்.

தரையில் அமர முடியாதவர்கள், ஒரு தலையணை அல்லது yoga block ஒன்றை வைத்து அதில் அமர்ந்து பயிற்சி செய்யவும். தீவிர மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

பலன்கள்

இடுப்பு தொடங்கி கால் விரல்கள் வரை நெகிழ்வுத்தன்மையை (flexibility) அதிகரிக்கிறது. கால்களின் சோர்வை போக்குகிறது. மூச்சுக் கோளாறுகளை போக்க உதவுகிறது.

சீரணத்தை மேம்படுத்துகிறது. மாதவிடாய் கால வலிகளை போக்குகிறது. அதிக இரத்த அழுத்தத்தை சரி செய்ய உதவுகிறது. பாதத்தில் ஏற்படும் வீக்கத்தை குறைக்கிறது.