உடற்பயிற்சி

ஆழமாக சுவாசிக்காமல் இருப்பதனால் நாள்பட்ட மனஅழுத்தம் ஏற்படுவதோடு, உடலில் பல்வேறு விதமான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும். இதிலிருந்து விடுபட பிராணாயாமம் சிறந்த வழியாக உள்ளது.

பண்டைய காலத்தில் யோகா பயிற்சியின்போது ஒரு அங்கமாக பிராணாயாமம் என்கிற மூச்சு பயிற்சி இடம்பெற்றிருந்தது. பிரமாரி, கபால் பதி, நதிசோதனா, உஜ்ஜயி, பாஸ்த்ரிகா என பல்வேறு விதமான பிராணாயாமம் தொழில்நுட்பங்கள் சுவாச பயிற்சியில் கட்டுப்பாட்டை கொண்டுவரவும், மனஅழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும், உடலுக்கு தேவையான ஆக்ஸிஜன் அளவை தரவும் உதவுகிறது.

அதேபோல் பிராணாயாமம் பயிற்சி நாள்தோறும் செய்வதன் மூலம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பதோடு, உடலில் உள்ள நச்சுக்கள் நீக்கப்பட்டு, அமைதியாக உணர வைக்கிறது.

பிராணாயாமம் உடலிலுள்ள ஒவ்வொரு செல்களுக்கும் ரத்தத்தின் மூலமாக தேவையான ஊட்டச்சத்துகளை தருகிறது. ரத்தத்தில் உள்ள நச்சுக்களை நீக்குகிறது. மேற்கூறிய நன்மைகளை பெற வேண்டுமானால் நாள்தோறும் பிராணாயாமம் பயிற்சி மேற்கொள்வது அவசியம்.

ஆழாமான சுவாசத்தை சுவாசிப்பதன் மூலம் உங்கள் கார்டிசோல் அளவை உடனடியாகக் குறைக்கலாம். இதனால் மனஅழுத்தம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பும் குறைக்கப்படுகிறது.

பிராணாயாமம் செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

* உங்களது கோபத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது

* பசி உணர்வை சீராக வைக்க உதவுகிறது. உடல் எடை குறைக்க விரும்புவோருக்கான முதல் படியாக உள்ளது.

* உங்களது தனிப்பட்ட அல்லது தொழில்முறை உறவுகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், மனநிலை மாற்றத்தையும் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்திருப்பீர்கள். இதனால் உங்களை சுற்றி இருப்பவர்களோடு உரையாடுவதில் எந்த சிக்கலும் இருக்காது.

* உங்களின் வேலை திறனை மேம்படுத்துகிறது

* நோய் எதிர்ப்பு திறனை அதிகரிக்கிறது

* தன்னுடல் தாக்க நோய்களால் பாதிப்பு ஏற்படுவதை தடுக்கிறது

* உங்களின் தூக்கத்தின் திறன் மற்றும் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது

* நாள்தோறும் பிராணாயமம் பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் மனநல ஆரோக்கியம் பாதுகாக்கப்படுகிறது

* மூச்சுப்பயிற்சி செய்வதனால் நாள்பட்ட அழற்சிகள் குறைகின்றன

* மூச்சுப்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் ஹார்மோன் சமநிலையின்மையை பராமரிக்க உதவுவதோடு, நாள் முழுவதும் ஆற்றல் நிறைவாக இருப்பது போன்ற உணர்வை உண்டாக்குகிறது

* ஆழாமான சுவாசிப்பதன் மூலம் ஆக்சிஜன் உள்இழுக்கப்பட்டு, உடலில் உள்ள கார்பன்டை ஆக்சைடு வெளியேற்றப்படுகிறது. இந்த உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு நன்மை தருவது மட்டுமல்லாமல் அத்தியாவசிய தேவையாகவே உள்ளது

எல்லா வகை தியானங்களும் எல்லோருக்கும் ஏற்றதல்ல. அவரவர் தன்மைக்கு ஏற்ப சில வகை தியானங்கள் சிலருக்கு மிக எளிதாகவும், சில வகை தியானங்கள் மிக கஷ்டமானதாகவும் இருக்கலாம். அவை தியானம் செய்யும் ஆரம்ப நாட்களிலேயே தெரிந்து விடும். உங்களுக்கேற்ற ஒரு தியானத்தை ஏற்றுக் கொண்டு தொடர்ச்சியாக அதைச் செய்வது மிக முக்கியம். முதலில் ஒரு தியானம் நம் மனதில் வேரூன்ற ஆரம்பிக்க குறைந்த பட்சம் 21 நாட்கள் அவசியம். எ

னவே 21 நாட்களாவது தேர்ந்தெடுத்த தியானத்தை ஒரு நாள் கூட தவறாமல் செய்வது முக்கியம். அதன் பின் ஒரிரு நாள் விட்டுப் போனாலும் பரவாயில்லை. (அந்த ஓரிரு நாட்கள் பல நாட்களாக மட்டும் அனுமதிக்காதீர்கள்). உற்சாகமாக தியானம் செய்ய ஆரம்பித்து அதைத் தொடர்ந்து செய்ய முடியாமல் கைவிட்டு விடும் மனிதர்கள் ஏராளம். கைவிரலிடுக்கில் விழும் மணல் குறைய ஆரம்பித்து பின் தீர்ந்து விடுவது போல் ஆரம்ப உற்சாகம் சொற்ப காலத்தில் காணாமல் போகிறது. பலரும் ஏதாவது ஒரு காரணம் சொல்லி தியானத்தைக் கைவிட்டு விடுகிறார்கள். சில சமயங்களில் கைவிடா விட்டாலும் தியானம் எந்திரத்தனமான ஒரு வேலை போல ஆகிறது.

ஆரம்ப காலங்களில் அரைமணி நேரம் தியானப் பயிற்சி செய்வோமானால், அதில் ஒருசில வினாடிகள் மனம் தியானத்தில் லயிக்குமானால் அதுவே பெரிய வெற்றி. உண்மையில் தியானம் வெற்றிகரமாக கைகூடினால் மனதில் வார்த்தைகளால் வர்ணிக்க முடியாத ஒருவித அமைதி கண்டிப்பாக உணரப்படும். அது தொடருமேயானால் உங்கள் முகத்தை மாற்றும். உங்கள் பேச்சை மாற்றும். நீங்கள் வாழ்க்கையைப் பார்க்கும் விதத்தை மாற்றும். நீங்கள் செயலாற்றும் முறையை மாற்றும்.

நீங்கள் அறிகிறீர்களோ இல்லையோ உங்களிடம் பழகுபவர்கள் அதை உங்களிடம் உணர ஆரம்பிப்பார்கள். தியானத்தில் நீங்கள் வேரூன்றிய பின் தியானத்தின் போது நீங்கள் அனுபவித்த அமைதி உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையிலும் தொடரும். காலப்போக்கில் நீங்கள் எங்கும், எப்போதும் உங்கள் விருப்பப்படி தியான நிலைக்குள் புக முடியும் என்ற நிலை ஏற்படும். தியான நிலைக்கே மனம் போகாமல் போகலாம். அதைக் கண்டு ஒருவர் பின்வாங்கி விடக்கூடாது. உள் மனதில் உறங்கிக் கிடந்த ஏதோ ஒரு குப்பையை மனம் மேல் தளத்திற்கு எறிந்திருக்கின்றது என்று அர்த்தம். அதைக்கவனியுங்கள்.

அதற்கான காரணம் உங்களுக்குள்ளே இருந்திருக்கின்றது என்பதை அங்கீகரியுங்கள். விருப்பு வெறுப்பில்லாமல் ஆராயுங்கள். பின் அது குப்பை என்பதை உணர்ந்து, தெளியுங்கள். இதை ஒழுங்காகச் செய்தீர்களானால் இனி அந்தக் குப்பை திரும்பி வந்து உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாது. மறுபடி முன்னேற்றம் தொடரும். திடீரென்று இன்னொரு நாள் இன்னொரு குப்பை மேலே வரலாம். இதுவும் சறுக்கல் போல் தோன்றலாம்.

முதல் குப்பையைக் கையாண்டது போலவே இதையும் நீங்கள் கையாண்டு விலக்கி விடுங்கள். உள்ளே ஆழத்தில் உள்ள குப்பைகள் முழுவதுமாக நீக்கப்படும் வரை இந்த அனுபவங்கள் நிச்சயமாய் தொடரும். ஆனால் தியானத்திற்கான பயணத்தில் இது போன்ற அனுபவங்கள் சகஜம் என்பதைப் புரிந்து கொண்டு தியானத்தைத் தொடருங்கள். விடாமுயற்சியோடு தொடர்ந்தால் உங்களுக்குக் கிடைக்கக் கூடிய பலன்கள் அளவிட முடியாதவை.

ஆரோக்கியம் சம்பந்தமான அனைத்து தகவல்களையும் அறிந்து கொள்ள இந்த லிங்க்கை கிளிக் செய்யவும்... https://www.maalaimalar.com/health

வடமொழியில் 'தண்ட' என்றால் 'கம்பு', 'யமன' என்ற சொல்லுக்குச் 'சமாளித்தல்', 'கட்டுப்படுத்துதல்', 'பத்த' என்றால் 'பிணைக்கப்பட்ட', 'கோனா' என்றால் 'கோணம்' என்றும் பொருள். இந்த ஆசனத்தில் கால்கள் கைகளால் பிணைக்கப்பட்டு உடல் சற்று சாய்ந்து இருக்க புட்டத்தால் உடலை சமநிலையில் வைக்க வேண்டும்.

தண்டயமன பத்த கோணாசனத்தில் உடல் மட்டுமே சமநிலையில் வைக்கப்படுவதில்லை; மனதும் சமநிலைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த ஆசனத்தை பயில்வதால் சுவாதிட்டான சக்கரம் பலம் பெறுகிறது. இச்சக்கரமே உணர்வுகளோடு தொடர்புடையதாகவும் வளைந்து கொடுக்கும் பண்பையும் சூழலுக்கு ஏற்ப தன்னை மாற்றிக் கொள்ளும் குணத்தையும் வளர்ப்பதாகும். சுவாதிட்டான சக்கரத்தின் சீரான இயக்கத்தால் மனதும் சமநிலைத்தன்மையோடு இருக்கிறது.

பலன்கள்

ஜீரண கோளாறுகளைச் சரி செய்கிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. இடுப்பை வலுப்படுத்துகிறது. தொடைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. மாதவிடாய் கோளாறுகளைச் சரி செய்ய உதவுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் அமர்ந்து இரண்டு கால் பாதங்களையும் ஒன்றோடு ஒன்று சேர்த்துத் தரையில் வைக்கவும். கைவிரல்களால் கால் விரல்களை அல்லது பாதங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளவும்.

மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே உடலைச் சற்றுப் பின்னால் சாய்த்து கால்களை மார்பு உயரத்துக்கு மேலே உயர்த்தவும். இப்போது உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் புட்டம் தாங்கியிருக்கும். நேராகப் பார்க்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்தப்பின் கால்களைத் தளர்த்தி முந்தைய நிலைக்கு வரவும்.

முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு, முட்டி ஆகியவற்றில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

வடமொழியில் 'வீரிய' என்றால் 'பலம்' என்று பொருள்; 'ஸ்தம்பன்' என்பது முதுகுத்தண்டைக் குறிக்கும். ஆக இது முதுகுத்தண்டைப் பலப்படுத்தும் ஆசனமாகும். 'வீரிய' என்ற சொல்லுக்கு 'விந்தணு' என்ற பொருளும் உண்டு. வீரியஸ்தம்பன் ஆசனம் பயில்வதால் விந்தணு பெருகும்.

வீரிய ஸ்தம்பன் ஆசனம் சுவாதிட்டான சக்கரத்தைத் தூண்டுகிறது. இச்சக்கரம் தூண்டப் பெறுவதால் படைப்புத் திறன் மேம்படும், மகிழ்ச்சி பெருகும், உடலுறவு சார்ந்த கோளாறுகள் நீங்கும். பிறருடனான உறவில் நேர்மையும் நம்பகத்தன்மையும் வளரும்.

பலன்கள்

நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது; நரம்புக் கோளாறுகளைப் போக்குகிறது. முதுகுத்தண்டை நீட்சியடைய வைக்கிறது; முதுகுத்தண்டைப் பலப்படுத்துகிறது. கால்களை நீட்சியடைய வைக்கிறது; கால்களைப் பலமாக்குகிறது.

மூட்டுகளை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவுகிறது. இடுப்புப் பகுதியைப் பலப்படுத்துகிறது; இடுப்பில் உள்ள அதிக சதையைக் குறைக்கிறது. தொடைப் பகுதியில் உள்ள அதிகக் கொழுப்பைக் கரைக்க உதவுகிறது.

தலைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. வாய்வுக் கோளாறுகளைப் போக்குகிறது. இரத்த குறைப்பாட்டை சரி செய்கிறது. தொடர்ந்து பழகி வர இளமையான தோற்றத்தைத் தருகிறது. தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது

செய்முறை

தாடாசனத்தில் நிற்கவும். இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் நான்கு முதல் அய்ந்து அடி இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். வலது பாதத்தை 90 degree அளவில் வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும். வலது காலை மடிக்கவும். வலது முட்டிக்கு நேர் கீழே வலது கணுக்கால் இருக்குமாறு காலை மடிக்கவும்.

வலது புறமாகக் குனிந்து வலது கையை வலது காலின் உள்புறத்திலிருந்து வெளிப்புறம் கொண்டு வந்து வலது பாதத்தின் வெளிப்புறம் வலது உள்ளங்கையைத் தரையில் வைக்கவும். இடது உள்ளங்கையை வலது பாதத்தின் உட்புறமாகத் தரையில் வைக்கவும். மாறாக, இரண்டு கைகளையும் முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு வந்து வலது மணிக்கட்டை இடது கையால் பற்றலாம்.

நன்றாக வலதுபுறம் குனிந்து தலையை வலது பாதத்திற்கும் இடது உள்ளங்கைக்கும் இடையில் தரையில் வைக்கவும். இடது கால் நீட்டியபடி இருக்க வேண்டும். 30 நொடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும். பின் காலை மாற்றி இதை மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்பு

தலையைத் தரையில் வைக்க முடியவில்லை என்றால் முடிந்த வரை குனிந்து பழகவும். அல்லது ஒரு yoga block-ஐ வைத்து அதில் தலையை வைக்கவும்.

முதுகுத்தண்டு கோளாறுகள், தீவிர முதுகு வலி, இடுப்புப் பிரச்சினை, தீவிர மூட்டுக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

பாலாசனத்துக்கு மாற்று சலம்ப புஜங்காசனம் ஆகும். பாலாசனம் என்பது குழந்தை குப்புறப் படுத்த நிலை என்று பார்த்தோம். சலம்ப புஜங்காசனம் என்பது முழங்கைகளைத் தரையில் தாங்கி மேலுடலை உயர்த்துவது. புஜங்காசனத்தை பாதி நிலையில் செய்வது போல் இருக்கும். 'சலம்பம்' என்றால் 'ஆதரவு' (support). 'புஜங்க' என்றால் 'பாம்பு'. பாதி அளவு பாம்பு படம் எடுத்தது போலுள்ள நிலை என்பார்கள்.

ஆனால், சரியாகச் சொன்னால், படுத்த நிலையிலுள்ள குழந்தை படுத்து தவழ்வது இந்த நிலையில்தான். முழங்கைகளை ஊன்றி, மார்பினால் உந்தித்தான் குழந்தைகள் ஆரம்பத்தில் தவழும். குழந்தைகளின் இந்த நிலைதான் அவற்றை முட்டி போட்டும், தவழவும், பின் நடக்கவும் வைக்கிறது.

பலன்கள்

முதுகெலும்பை உறுதியாக்குகிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது.தோள்களை உறுதியாக்குகிறது. நுரையீரலின் செயல்பாட்டைச் செம்மையாக்குகிறது. இடுப்புப் பகுதியை பலப்படுத்துகிறது. ஜீரண உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கிறது. மன அழுத்தத்தைப் போக்க உதவுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் குப்புறப்படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை மடித்து கை முட்டி மார்புக்கு அருகில் இருக்குமாறு வைத்து முன்னங்கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். இரண்டு முன்னங்கைகளும் நேராக இருக்க வேண்டும். தலையையும் மார்பையும் உயர்த்தவும். இப்போது உங்கள் கை முட்டி, உங்கள் தோள்களுக்கு நேர் கீழே இருக்கும். முகத்தை நேராக வைக்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

முதுகுத்தண்டில் தீவிர கோளாறு உள்ளவர்கள், தோள் மற்றும் கை முட்டிகளில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும். கழுத்து வலி உள்ளவர்கள், முகவாய் மார்புக்கு அருகே வருமாறு கீழ் நோக்கி தலையைக் குனியவும்.

பத்ம' என்றால் 'தாமரை' என்றும் 'மயூர' என்றால் 'மயில்' என்றும் பொருள் என்று நாம் அறிவோம். இதற்கு ஆங்கிலத்தில் Lotus Peacock Pose என்று பெயர்.

பலன்கள்

கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் பலப்படுத்துகிறது. மலச்சிக்கலைப் போக்குகிறது. அஜீரணத்தை சரி செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது.

இடுப்புப் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளைப் பலப்படுத்துகிறது.

உடலின் சமநிலையைப் பராமரிக்கிறது. கால் மூட்டுகளைப் பலப்படுத்துகிறது; கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைக்க உதவுகிறது. உடலின் நச்சுக்களை வெளியேற்றுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் பத்மாசனத்தில் அமரவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு முன்னால் குனிந்து உள்ளங்கைகளைத் தரையில் வைக்கவும். விரல்கள் கால்களை நோக்கியவாறு இருக்க வேண்டும். கை முட்டிகளை மடக்கி இரண்டு முட்டிகளையும் சற்று அருகே கொண்டு வரவும்.

முன்னால் சாய்ந்து இரண்டு கை முட்டிகளுக்கு மேல் வயிற்றை வைக்கவும். கைகளால் பெரும்பாலான உடல் எடையைத் தாங்குமாறு மேலும் முன்னால் சாயவும்.

கால்களைத் தரையிலிருந்து பத்மாசன நிலையிலேயே உயர்த்தவும். இப்பொழுது உங்கள் கைகளால் உடலைத் தாங்கியிருப்பீர்கள்.

30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இந்நிலையில் இருக்கவும். ஆசனத்திலிருந்து வெளிவர, கால்களைத் தரையில் வைத்து, உடலைத் தளர்த்தி தரையில் பத்மாசனத்தில் அமரவும்.

தோள், கை மற்றும் மணிக்கட்டில் தீவிரப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிர்க்கவும். மயூராசனம் நன்கு பழகிய பின் பத்ம மயூராசனம் செய்வது நல்லது.

அதோ முக ஸ்வானாசனத்தின் ஒரு வகையாக அர்த்த பிண்ச மயூராசனத்தைக் கூறலாம். வடமொழியில் 'அர்த்த' என்றால் 'பாதி', 'பிண்ச' என்றால் 'இறகு', 'மயூர' என்றால் 'மயில்'. இதை மொழிபெயர்க்கும் போது பாதி இறகு மயிலாசனம் என்பதாக இருக்கும். இது ஆங்கிலத்தில் Dolphin Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

அதோ முக ஸ்வானாசனத்தின் பெரும்பாலான பலன்கள் அர்த்த பிண்ச மயூராசனத்துக்கும் பொருந்தும்.

பலன்கள்

நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. கால்களை நீட்சியடையவும் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. தோள்களையும் முதுகுத்தண்டையும் நீட்சியடையச் செய்கிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. கைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. தலைவலியைப் போக்க உதவுகிறது.

முதுகு வலியைப் போக்குகிறது. சையாடிக் பிரச்சினையை சரி செய்கிறது. மூட்டுப் பிரச்சினைகளைப் போக்குகிறது. சிறு வயது முதலே பயின்று வந்தால் தட்டைப் பாதம் சரியாக உதவுகிறது. மாதவிடாய் நிற்கும் காலக்கட்டத்தில் (menopause) ஏற்படும் அசவுகரியங்களைப் போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் தவழும் நிலைக்கு வரவும். அதாவது, உங்கள் மணிக்கட்டுகள் தோள்களுக்கு நேர் கீழாகவும், உங்கள் கால் முட்டி இடுப்புக்கு நேர் கீழாகவும் இருக்கும் வகையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் கால்களையும் தரையில் வைக்கவும். முன்கைகளை மடக்கித் தரையில் வைக்கவும்.

மூச்சை வெளியேற்றியவாறு பாதங்களைத் தரையில் வைத்து இடுப்பை நன்றாக மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கால் முட்டி மடங்காமல் நன்றாக நீட்டப்பட்டு இருக்க வேண்டும்.

தலை உங்கள் மேற்கைகளுக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். இடுப்பை இறக்கி முட்டியைத் தரையில் வைத்து முன்கைகளை நேராக்கவும்.

கால்களை முழுதுமாக நீட்ட முடியவில்லை என்றால் முட்டியை மடக்கி ஆசனத்தைப் பயிலவும். பழகப் பழக, ஆசனத்தை முழுமையான வடிவில் பயில முடியும்.

முதுகுத்தண்டு, முதுகு, தோள், கைகள் ஆகியவற்றில் தீவிரப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும். அதிக இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தீவிரக் கண் கோளாறு உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

ஆரோக்கியம் சம்பந்தமான அனைத்து தகவல்களையும் அறிந்து கொள்ள இந்த லிங்க்கை கிளிக் செய்யவும்... https://www.maalaimalar.com/health

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது; முதுகுத்தண்டை நீட்சியடைய வைக்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. தொப்பையைக் கரைக்கிறது.

இடுப்பு மற்றும் தொடையிலுள்ள அதிக சதையைக் கரைக்கிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. குழந்தையின்மை பிரச்சினையைப் போக்க உதவுகிறது. கால் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது.

மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது. அசதியைப் போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் கால்களை நீட்டிப் படுக்கவும். கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் வைக்கவும். சர்வாங்காசன நிலைக்கு வரவும். அதாவது, மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கால்களை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். புட்டத்தை உள்ளங்கைகளால் தாங்கியவாறு கழுத்திலிருந்து கால்வரை ஒரே நேர்க்கோட்டில் இடுப்புக்கு நேராக நிறுத்தவும். இது சர்வாங்காசன நிலை. மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

கால்களை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக பத்மாசன நிலையில் இருப்பது போல் மடக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கால்களை முகத்தை நோக்கிக் கொண்டு வரவும். கால் முட்டிகளை முகத்தில் வைக்கவும். 30 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும். பின் கால்களை நிமிர்த்தி, பத்மாசன நிலையிலிருந்து வெளி வந்து தரையில் ஆரம்ப நிலையில் இருந்தது போல் படுக்கவும்.

குறிப்பு

கழுத்து, முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பு ஆகிய பகுதிகளில் தீவிரப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். தீவிர மூட்டுப் பிரச்சினை உள்ளவர்களும் பத்ம ஹலாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

இவ்வாசனத்தை ஹலாசனம் செய்த பின் பழகலாம். இது ஆங்கிலத்தில் Reclining Angle Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது.

இளமையான தோற்றத்தைத் தருகிறது. உடலுக்கு ஆற்றலைத் தருகிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளைப் பலப்படுத்துகிறது. சீரண மண்டல செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. வயிற்றுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. தொப்பையைக் கரைக்கிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இடுப்பு மற்றும் தொடையில் உள்ள அதிக சதையைக் கரைக்கிறது. குழந்தையின்மை குறைப்பாட்டை நீக்குகிறது.

கால்களை பலப்படுத்துகிறது. மாதவிடாய் காலத்து வலிகளைப் போக்க உதவுகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் கால்களை நீட்டிப் படுக்கவும். கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு ஹலாசன நிலைக்கு வரவும்.

தலைக்குப் பின்னால் கைகளைக் கொண்டு சென்று பாதங்களைப் பிடிக்கவும். மாறாக, கால் பெருவிரலையும் பிடிக்கலாம்.

கால்களைப் பக்கவாட்டில் கொண்டு செல்லவும். 20 முதல் 30 வினாடிகள் இந்நிலையில் இருக்கவும். ஆசன நிலையிலிருந்து வெளியில் வர, கால்களை விடுவித்து, ஹலாசன நிலைக்கு வரவும். பின் கால்களை உயர்த்தி முன்னால் கொண்டு வந்து தரையில் நீட்டி ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

கழுத்து, முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பு ஆகிய பகுதிகளில் தீவிரப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் சுப்த கோணாசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

வடமொழியில் 'பார்சுவ' என்றால் 'பக்கம்', 'பால' என்றால் 'குழந்தை' என்று பொருள். இவ்வாசனத்தில் பாலாசன நிலை அல்லது பாலாசன நிலையிலிருந்து சற்றே மாறுபட்ட நிலையில் மேலுடலைப் பக்கவாட்டில் திருப்பி செய்வதால் இந்த ஆசனம் பார்சுவ பாலாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது ஆங்கிலத்தில் Thread the Needle Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. மேல் முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு இடுப்புத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. மேற்புற மார்புத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. தோள்களை விரிக்கிறது. ஜுரணத்தை மேம்படுத்துகிறது. உடல், மன சோர்வைப் போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் தவழும் நிலைக்கு வரவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலது கையை இடது கையின் அடி வழியாக இடதுபுறத்துக்கு வெளியில் நீட்டவும். உள்ளங்கை மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும்.

வலது தோளை விரிப்பில் வைத்து வலது கையை மேலும் நன்றாக இடதுபுறம் நீட்டவும். உங்கள் வலது பக்க முகத்தைத் தரையில் வைத்து நேராகப் பார்க்கவும். மாறாக, தலையைத் திருப்பி மேல் நோக்கவும் செய்யலாம்.

இடது கையை தலைக்கு மேல் நீட்டவும். 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இவ்வாசனத்தில் இருக்கவும். மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து மறுபுறம் திரும்பச் செய்யவும்.

முதுகுத்தண்டு கோளாறுகள், சீரற்ற இரத்த அழுத்தம், கழுத்து மற்றும் தோள்களில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

ஆரோக்கியம் சம்பந்தமான அனைத்து தகவல்களையும் அறிந்து கொள்ள இந்த லிங்க்கை கிளிக் செய்யவும்... https://www.maalaimalar.com/health

உடல் எடையை குறைப்பதில் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் நல்ல பலனைத் தருகின்றன. இந்த ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளில் 4 வகைகள் உள்ளன. அவை... டான்ஸ் ஏரோபிகஸ், ஸ்டெப்ஸ் ஏரோபிகஸ், நீர் ஏரோபிக்ஸ், ஸ்போட்ஸ் (விளையாட்டு) ஏரோபிக்ஸ் என்று பலவகைப்படும்.

ஸ்டெப்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் :

ஸ்டெப்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் பெருமளவு கலோரிகளை எரிக்கவும், நேர்த்தியான உடல் அமைப்பிற்கும் தசைகளை வலுவூட்டவும் உதவுகிறது. இசையுடன் காலடி வைத்து செய்யும் உடற்பயிற்சி. பயிற்சியாளரின் உடல்வாகு, வேகத்தின் அடிப்படையில் நிமிடத்திற்கு 125 முதல் 140 அடிகள் வைத்து பயிற்சி செய்யும் அளவில் இசையோடு தாளம் இணைக்கப்பட்டிருக்கும்.

டான்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் :

டான்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் வாரத்தில் மூன்று அல்லது நான்கு நாட்கள் மேற்கொள்வதால் அழகிய உடல் தோற்றமும், முகவசீகரமும், மனமகிழ்ச்சியும் தன்னம்பிக்கையும் ஒர் மகிழ்ச்சியான அனுபவத்தின் வழியாக கிட்டுகின்றன. உரிய பயிற்றுநரிடம் இப்பயிற்சியை மேற்கொண்டாலும் குடும்ப மருத்துவர் பச்சைக் கொடி காட்டிய பின்னே இப்பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது.

நீர் ஏரோபிக்ஸ் :

மார்பு வரையும் அல்லது கழுத்து வரையும் நீரில் நின்று கொண்டு செய்யும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் குறைந்த அளவு கலோரிகளை எரித்தாலும் இதய நோயில் இருந்து இதயத்தைப் பாதுக்காக்கிறது.. நீர் உடற்பயிற்சிகள் உடலை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்க உதவி புரிகின்றன. இதனால் நாம் தினசரி வேலைகளைச் செய்யும்போது கூட உடல் உஷ்ணமடையாமல் பாதுகாக்கப்படுகிறது. குறிப்பாக நம் நாடு போன்ற உஷ்ணப் பிரதேசங்களில் நீர் உடற்பயிற்சி இன்றியமையாதது என்கின்றனர். .

ஸ்போர்ட்ஸ் ஏரோபிக்ஸ் :

இந்த ஏரோபிக்ஸை ஏரோபிக்ஸ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்று கூறுவார்கள். இதுவும் இசையோடு கூடிய விளையாட்டுகள். இக்காலத்தின் உடல் ஊனமுற்றோருக்கும் பயன்படும் வகையில் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் வந்துள்ளன. பள்ளிகளில் அநேகமாக விளையாட்டு விழாவில் முதலிடம் பிடிப்பது ஏரோபிக்ஸ்தான்.

ஒருவர் மீது ஒருவர் யானை, ஒட்டகம், தேர், கார் என்று பல வடிவங்களில் இசைக்கும் நேரத்தில் அமைத்து காண்போர் கண்களை ஆச்சரியத்தில் விரியச்செய்யும் கணகவர் காட்சியமைப்புகளுடன் ஏரோபிக்ஸ் விளையாட்டுப் பிரிவில் நுழைந்துள்ளது எனலாம். ஏரோபிக்ஸ் செய்தால் எந்த வயதிலும் ஏர்ஹோஸ்டர்ஸ் மாதிரி சிக்குனு இருக்கலாம்.

முக்கியமாக இதய தசைகளை வலுவடையச் செய்கின்றன. இரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்குகிறது. உடலின் சக்தி அதிகரிக்கிறது. மனச்சோர்வு குறைகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள் ஏரோபிக்ஸ் செய்வதால் சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் இருக்குமாம். அதுமட்டுமல்ல. தாம்பத்திய உறவையும் பலப்படுத்துகிறதாம்.

தொடர் பணி, நீண்ட தூர பயணம், அலைச்சல் போன்ற காரணங்களால் உடம்பு ரொம்ப களைப்பாக இருக்கிறதா? மகராசனத்தில் கால் மணி நேரம் இருந்தால் போதும், அத்தனை களைப்பும் பறந்துபோய், உடல் மீண்டும் சுறுசுறுப்பாகிவிடும். 'மகர' என்றால் முதலையை குறிக்கும் சொல். நம் உடல் இந்த ஆசனத்தின் இறுதி நிலையில், முதலையின் உருவம்போல இருப்பதால் இப்பெயர்.

உடல் சோர்வைப் போக்கும் மகராசனத்தை எப்படி செய்வது என தெரிந்துகொள்வோம்.

செய்முறை

விரிப்பில் குப்புற படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை ஒன்றன் மீது ஒன்றாக மடித்து வைத்துக் கொள்ளவும். கைகள் மீது தாடை பதிந்திருக்கட்டும். தாடைக்கு பதிலாக, கன்னத்தை கைகள் மீது பதிவதுபோல வைத்துக் கொண்டால், இன்னும் ரிலாக்ஸாக இருக்கும்.

கால்களை அகலமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். குதிகால்கள் உள்பக்கமாகவும், கால் விரல்கள் வெளிப்பக்கம் நோக்கியும் இருக்கட்டும். முழு உடம்பும் நன்கு ரிலாக்ஸாக இருக்கட்டும்.

நன்கு நிதானமாக மூச்சை இழுத்து, மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். 2-5 நிமிடங்கள் வரை இதே நிலையில் இருக்கவும். தேவைப்பட்டால், கூடுதல் நேரமும் இருக்கலாம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். குப்புறப் படுக்க இயலாதவர்கள், நிமிர்ந்து படுத்து கால்களை சுமார் 90 degree அளவு உயர்த்தி சுவற்றின் மீது வைத்து, கைகளை வணக்கம் சொல்லும் முறையில் மார்பின் மீது வைத்துப் பழகவும்.

மகராசனத்தின்போது இடும்பு, முதுகு, தோள் பகுதிக்கு முழு ஓய்வு கிடைப்பதால், அப்பகுதிகள் ரிலாக்ஸ் ஆகின்றன. ஆஸ்துமா உட்பட நுரையீரல் தொடர்பான பாதிப்புகள் உள்ளவர்களுக்கும் இது சிறந்த ஆசனம் ஆகும். நுரையீரல் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.

முதுகு வலியைப் போக்குகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.

ஆரோக்கியம் சம்பந்தமான அனைத்து தகவல்களையும் அறிந்து கொள்ள இந்த லிங்க்கை கிளிக் செய்யவும்... https://www.maalaimalar.com/health