கழுத்தைப் பலப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள்

இரு சக்கர வாகனங்களிலும் மூன்று சக்கர வாகனங்களிலும் மேடு பள்ளமாக உள்ள சாலை வழியாக ஒட்டிச் செல்கிறவர்களும், பயணம் செய்கிறவர்களும் கழுத்து வலியினால் அவதிப்படுகிறார்கள். கழுத்துக்குக் காலர் போட்டுக் கொள்கிறார்கள். சிலருக்குக் கழுத்தின் பின்புறத்திலுள்ள Cervical vertebrae Bone-ல் தேய்வு ஏற்படுகிறது. சிலருக்கு Disc லேசாக விலகுகிறது. இதனால் கைகளில் மதமதப்பு ஏற்படலாம், தலைவலி, தலைச்சுற்று ஏற்படலாம். இவைகளெல்லாம் வராமல் தடுக்க கழுத்துத் தசைகளுக்குரிய பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

Barbell Shrugs:

இது Trapezius தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி இந்தத் தசைகள் முதுகின் மேற்புறம் கழுத்தின் இருபுறத்திலும் உள்ள தசைகள். இந்தத் தசைகள் வலுவடைந்தால் கழுத்தும் பலமாக இருக்கும்.ஒரு பார் பெல்லில் தேவையான அளவு எடை வைத்துத் தரையிலிருந்து தூக்கி நிமிர்ந்து நின்றுகொண்டு, இரண்டு தோள்களையும் துரக்கிக் காதைத் தொடமுயற்சி செய்தாற் போல் செய்ய வேண்டும். பின்னர் எடையைத் தொங்கவிட வேண்டும். இதே போல் திருப்பித் திருப்பிச் செய்ய வேண்டும். இதுதான் Barbell Shrugs பயிற்சி பத்து ரெப்படிஷன்களாக 5 செட்டுகள் செய்யலாம்.

லையிங்ஹெட் ரெய்சஸ் (Lying Head Raises)

கழுத்தும் தலையும் வெளியில் நீட்டிக் கொண்டிருக்குமாறு போல் ஒரு பெஞ்சில் மல்லாக்காகப் படுத்துக்கொள்ளவும் ஒரு சிறிய எடைப் பிளேட்டை நெற்றியில் வைத்துக் கைகளினால் பிடித்துக் கொள்ளவும். பின்னர்த் தலையை மேலும் கீழும் உயர்த்திப் பயிற்சி செய்யவும்.

சர்க்குலர் ஹெட்ஸ்ட்ராப் (Circular Head Strap)

சிறிய பார்பெல் பிளேட் பொருத்தப்பட்ட ஹெட்ஸ்ட் ராப்பைத் தலையில், பிளேட் முன்னே தொங்கும்படி தொங்க விட்டுத் தலையை, முன்னேயும் பின்னோக்கியும், பக்கவாட்டிலும் மெதுவாக அசைத்துப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது ஸ்டேர்னோ மாஸ்டாய்ட் (sternomasloid) தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி.



Wrestlers Bridge:

இந்தப் பயிற்சி மிகவும் கவனமாகச் செய்ய வேண்டும். தேறின எடைப் பயிற்சியாளர்களே இதைச் செய்ய வேண்டும். பாதங்களும், தலையும் தலையிலே ஊன்றியபடி ஒரு பாலம் மாதிரி நின்று ஒருசிறிய பார்பெல் எடையை வைத்துப் பெஞ்ச்பிரஸ் செய்ய வேண்டும் பக்கத்தில் உதவிக்கு ஆள் இல்லாமல் செய்யக்கூடாது.

இதே பயிற்சி எ டையில்லாமல் தோள்களைப் பாலம் வடிவத்தில் தலையையும், பாகங்களையும் ஊன்றிக் கீழே இறக்கியும் ஏற்றியும் செய்யலாம்.

Forward Bridge:

பாதங்களை ஊன்றி, முன்னோக்கி வளைந்து, தலையைத் தரையிலே ஊன்றிச் சற்றுத் தலையைச் சற்றுபின்னுக்குப் போய்த் திரும்ப ஆரம்பநிலைக்கு வரவும். இவைகளெல்லாம் மல்யுத்த வீரர்கள் விரும்பிச் செய்யக் கூடிய பயிற்சி.

Hand Pressure

(கை அழுத்தப் பயிற்சி) இரண்டு கைகளினால் நெற்றியில் அமுக்கிப் பிடித்துத் தலையைப் பின்னோக்கியும் முன்னோக்கியும் தள்ள வேண்டும்.

Towel Pressure

ஒரு டவலைத் தலையைச் சுற்றி ஒரு நண்பர். ஒரு பக்கத்தில் நின்று பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். தலையை மறுபக்கமாக அசைக்க வேண்டும். பின்னர் நண்பர் மறுபக்கத்தில் இருந்து இழுத்துப் பிடிக்க இவர் எதிர்ப்பக்கத்திற்குத் தலையை அசைக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைக் கவனமாகச் செய்ய வேண்டும். வேகமாகவும் கவனக் குறைவாகவும் இருக்கக் கூடாது.