லைஃப்ஸ்டைல்
தினமும் இந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் எந்த வயதிலும் தொப்பை வராது
தினமும் உணவு கட்டுப்பாட்டுடன் சில உடற்பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் எந்த வயதிலும் தொப்பையே வராது.
ஆணுக்கோ, பெண்ணுக்கோ தொந்தி வைத்துவிட்டால் அதைக் குறைப்பது கூடாத காரியம் என்று அனேகர் நினைக்கிறார்கள். அது தவறு, அயராத உடற்பயிற்சி, விடாமுயற்சி, தன்னம்பிக்கை, உணவுக் கட்டுப்பாடு, வல்லுநர்களின் ஆலோசனை இவற்றால் தொந்தியைக் குறைக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சி, வயதிற்குத் தகுந்தபடி மாற்ற வேண்டும். தவிர, ஒரு நாளும்பயிற்சியை விட்டுவிடக்கூடாது. வயிற்றுக்கென்று பயிற்சிகள் செய்தால் வயிறு குறைந்து விடும் என்று பலர் தவறாக நினைக்கிறார்கள். முழு உடம்புக்கும் பல பயிற்சி களையும் செய்து வயிற்றுக்கும் விசே பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.
எவ்வளவு அதிகஎடை இருக்கிறீர்கள் என்று கணக்கிட்டு அந்த எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளைத் தீவிரமாகச் செய்ய வேண்டும்.
l. Power Walking பவர் வாக்கிங் 35 வயதுக்குட்பட்டவர்கள் மட்டுமே இதைச் செய்யலாம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பவுண்டு எடையை வைத்து கையை நீட்டி வேகமாக நடத்தல்.
2. நீந்துதல் பயிற்சி
3. படிகளில் ஏறி இறங்குதல்
4. ஜாக்கிங் அல்லது மெதுவாக ஒடுதல்
5. லெக் ரெய்ல் - தினசரி படுத்துக்கொண்டு கால்களை 90 டிகிரிக்கு இடுப்பிலிருந்து உயர்த்தி மெதுவாகத் தரைக்குக் கால்களை இறக்கும் பயிற்சி 10 தடவையாக 5 செட்டுகள் செய்ய வேண்டும்.
6. கிரஞ்சஸ் (Crunches) கால்களை நீட்டிப் படுத்துக்கொண்டு கால் மூட்டுகள் மடங்காமல் யாரையாவது பிடிக்க வைத்து இடுப்பிலிருந்து பின்மேல் உடம்பைத் தரையிலிருந்து மேலே கொண்டு வருவது, பின் தரையில் படுப்பது.
7. குட்மார்னிங் பயிற்சி நேராக நின்று இடுப்பில் கைகளை வைத்துக் குனிந்து நிமிர்வது.
8. சைட் பெண்ட்ஸ்(Side Bends) : டம்பெல்களை இரு கைகளில் பிடித்துக்கொண்டு நின்று இரு பக்கங்களிலும் சரிந்து நிமிர்வது
9. குனிந்து முழு உடலையும் வளைத்துத் தரையைத் தொட முயற்ச்சிப்பது.(Toe Touching)
ஸ்டெப்பர் பயிற்சிகள், Twister இல் பயிற்சிகள், உட்கார்ந்து எழும்பும் பயிற்சி – Free Squats செய்யலாம்.
காலையில் வெறும் வயிற்றில் இருக்கும்போது வயிற்றை உள்ளிழுத்து இழுக்க முயற்சி செய்து மெதுவாக மூச்சுவிட வேண்டும்.
Horizontal Bar இல் தொங்கிக் கொண்டு காலை 45 டிகிரிக்குத் தூக்குவது. அதிகாலையில் தண்ணிரில் சிறிது தேன் கலந்து அருந்தலாம். இனிப்பு வகைகள், கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவுகள், எண்ணெய், நெய் தவிர்க்க வேண்டும். காய்கறிகள், பழங்கள் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். உட்கொள்ளும் உணவின் கலோரி அளவுகளைக் குறைத்து உடற்பயிற்சி மூலம் எரிக்கும் கலோரிகளைக் கூட்ட வேண்டும். மனம் தளராது தினமும் 1 மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அப்டமன் வைப்ரேட்டர் மூலம் வயிற்றுக்கு மசாஜ் கொடுக்கலாம். எண்ணெய் பூசி வயிற்றுப் பகுதியைத் தேய்த்து மாலிஷ் செய்யலாம்.
நீங்களே உங்கள் வயிற்றை உள்ளுக்கு இழுக்க முயற்சி செய்து கைகளை வைத்து உரசி மசாஜ் செய்யலாம். எல்லா வயிற்று பயிற்சிகளும் தினமும் செய்ய வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி, வயதிற்குத் தகுந்தபடி மாற்ற வேண்டும். தவிர, ஒரு நாளும்பயிற்சியை விட்டுவிடக்கூடாது. வயிற்றுக்கென்று பயிற்சிகள் செய்தால் வயிறு குறைந்து விடும் என்று பலர் தவறாக நினைக்கிறார்கள். முழு உடம்புக்கும் பல பயிற்சி களையும் செய்து வயிற்றுக்கும் விசே பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.
எவ்வளவு அதிகஎடை இருக்கிறீர்கள் என்று கணக்கிட்டு அந்த எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளைத் தீவிரமாகச் செய்ய வேண்டும்.
l. Power Walking பவர் வாக்கிங் 35 வயதுக்குட்பட்டவர்கள் மட்டுமே இதைச் செய்யலாம். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பவுண்டு எடையை வைத்து கையை நீட்டி வேகமாக நடத்தல்.
2. நீந்துதல் பயிற்சி
3. படிகளில் ஏறி இறங்குதல்
4. ஜாக்கிங் அல்லது மெதுவாக ஒடுதல்
5. லெக் ரெய்ல் - தினசரி படுத்துக்கொண்டு கால்களை 90 டிகிரிக்கு இடுப்பிலிருந்து உயர்த்தி மெதுவாகத் தரைக்குக் கால்களை இறக்கும் பயிற்சி 10 தடவையாக 5 செட்டுகள் செய்ய வேண்டும்.
6. கிரஞ்சஸ் (Crunches) கால்களை நீட்டிப் படுத்துக்கொண்டு கால் மூட்டுகள் மடங்காமல் யாரையாவது பிடிக்க வைத்து இடுப்பிலிருந்து பின்மேல் உடம்பைத் தரையிலிருந்து மேலே கொண்டு வருவது, பின் தரையில் படுப்பது.
7. குட்மார்னிங் பயிற்சி நேராக நின்று இடுப்பில் கைகளை வைத்துக் குனிந்து நிமிர்வது.
8. சைட் பெண்ட்ஸ்(Side Bends) : டம்பெல்களை இரு கைகளில் பிடித்துக்கொண்டு நின்று இரு பக்கங்களிலும் சரிந்து நிமிர்வது
9. குனிந்து முழு உடலையும் வளைத்துத் தரையைத் தொட முயற்ச்சிப்பது.(Toe Touching)
ஸ்டெப்பர் பயிற்சிகள், Twister இல் பயிற்சிகள், உட்கார்ந்து எழும்பும் பயிற்சி – Free Squats செய்யலாம்.
காலையில் வெறும் வயிற்றில் இருக்கும்போது வயிற்றை உள்ளிழுத்து இழுக்க முயற்சி செய்து மெதுவாக மூச்சுவிட வேண்டும்.
Horizontal Bar இல் தொங்கிக் கொண்டு காலை 45 டிகிரிக்குத் தூக்குவது. அதிகாலையில் தண்ணிரில் சிறிது தேன் கலந்து அருந்தலாம். இனிப்பு வகைகள், கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவுகள், எண்ணெய், நெய் தவிர்க்க வேண்டும். காய்கறிகள், பழங்கள் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். உட்கொள்ளும் உணவின் கலோரி அளவுகளைக் குறைத்து உடற்பயிற்சி மூலம் எரிக்கும் கலோரிகளைக் கூட்ட வேண்டும். மனம் தளராது தினமும் 1 மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அப்டமன் வைப்ரேட்டர் மூலம் வயிற்றுக்கு மசாஜ் கொடுக்கலாம். எண்ணெய் பூசி வயிற்றுப் பகுதியைத் தேய்த்து மாலிஷ் செய்யலாம்.
நீங்களே உங்கள் வயிற்றை உள்ளுக்கு இழுக்க முயற்சி செய்து கைகளை வைத்து உரசி மசாஜ் செய்யலாம். எல்லா வயிற்று பயிற்சிகளும் தினமும் செய்ய வேண்டும்.