பெண்கள் உலகம்
இதயத்திற்கு ஆரோக்கியம் தரும் உஜ்ஜாயி பிராணாயாமம்
இந்த பிராணாயாமம், உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ளது. மூச்சின் வேகமும், இருதயத்தின் வேகமும் குறைந்து சீராக இயங்கும். நுரையீரலும், இருதயமும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை அடையும்.
பெயர் விளக்கம்: உஜ் என்றால் உத்தமமான, மேலான என்றும் ஜய என்றால் வெற்றி என்றும் பொருள்படுகிறது. மனதை அமைதிப்படுத்துவதற்கு, உத்தமமான வெற்றியை இப்பிராணாயாமம் அளிப்பதால் இப்பெயர் அமைந்துள்ளது.
செய்முறை: அனுகூலமான ஏதாவது ஒரு தியான ஆசனத்தில் அமரவும். இரு கைகளையும் நீட்டி முழங்கால்களின் மேல் கை விரல்களால் சின் முத்திரை செய்யவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்த்திக் கொள்ளவும். நிதானமாகவும், ஆழமாகவும், மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது தொண்டை பாகத்தில் க்ளாட்டிஸ் என்ற பகுதியில் லேசான அழுத்தம் கொடுத்து சிறிதளவு அடைத்து தொண்டையிலிருந்து ஸ்.....ஸ் என்ற ஒலியை உண்டு பண்ணவும்.
பிறகு மூச்சுக்காற்றை மெதுவாகவும், ஆழமாகவும் தொடர்ந்து வெளியே விடவும். மூச்சுக் காற்றை வெளியே விடும்போது தொண்டையிலிருந்து உஷ்....உஷ்... என்ற ஒலியை உண்டு பண்ணவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும். ஆரம்பத்தில் 10 முதல் 15 சுற்று பயிற்சி செய்யவும். தொடர்ந்து பயிற்சியில் 20 முதல் 40 சுற்று வரை பயிற்சி செய்யலாம். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது மார்பையும், வயிற்றையும் நன்கு விரிக்கவும். மூச்சை வெளியே விடும்போது மார்பை சம நிலைக்கும், அடிவயிறை ஓரளவு உள்ளுக்கும் சுருக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: உள்மூச்சின் போதும், வெளிமூச்சின் போதும் உண்டு பண்ணப்படும் ஒலியின்மீதும் ஆக்ஞா சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: இந்த பிராணாயாமத்தை முதுகை நேராக வைத்துக் கொண்டு நின்ற, உட்கார்ந்த, படுத்த, நடக்கும் நிலையிலும் பயிற்சி செய்யலாம்.
பயன்கள்: மனம் அமைதி பெறும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். நரம்பு மண்டலம் வலுபெறும். உறக்கமின்மை நீங்கும். உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ளது. மூச்சின் வேகமும், இருதயத்தின் வேகமும் குறைந்து சீராக இயங்கும். நுரையீரலும், இருதயமும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை அடையும்.
செய்முறை: அனுகூலமான ஏதாவது ஒரு தியான ஆசனத்தில் அமரவும். இரு கைகளையும் நீட்டி முழங்கால்களின் மேல் கை விரல்களால் சின் முத்திரை செய்யவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்த்திக் கொள்ளவும். நிதானமாகவும், ஆழமாகவும், மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது தொண்டை பாகத்தில் க்ளாட்டிஸ் என்ற பகுதியில் லேசான அழுத்தம் கொடுத்து சிறிதளவு அடைத்து தொண்டையிலிருந்து ஸ்.....ஸ் என்ற ஒலியை உண்டு பண்ணவும்.
பிறகு மூச்சுக்காற்றை மெதுவாகவும், ஆழமாகவும் தொடர்ந்து வெளியே விடவும். மூச்சுக் காற்றை வெளியே விடும்போது தொண்டையிலிருந்து உஷ்....உஷ்... என்ற ஒலியை உண்டு பண்ணவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும். ஆரம்பத்தில் 10 முதல் 15 சுற்று பயிற்சி செய்யவும். தொடர்ந்து பயிற்சியில் 20 முதல் 40 சுற்று வரை பயிற்சி செய்யலாம். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது மார்பையும், வயிற்றையும் நன்கு விரிக்கவும். மூச்சை வெளியே விடும்போது மார்பை சம நிலைக்கும், அடிவயிறை ஓரளவு உள்ளுக்கும் சுருக்கவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: உள்மூச்சின் போதும், வெளிமூச்சின் போதும் உண்டு பண்ணப்படும் ஒலியின்மீதும் ஆக்ஞா சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: இந்த பிராணாயாமத்தை முதுகை நேராக வைத்துக் கொண்டு நின்ற, உட்கார்ந்த, படுத்த, நடக்கும் நிலையிலும் பயிற்சி செய்யலாம்.
பயன்கள்: மனம் அமைதி பெறும். நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும். நரம்பு மண்டலம் வலுபெறும். உறக்கமின்மை நீங்கும். உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இருதய நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ளது. மூச்சின் வேகமும், இருதயத்தின் வேகமும் குறைந்து சீராக இயங்கும். நுரையீரலும், இருதயமும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை அடையும்.