நீங்கள் தேடியது "exercise"

யோகா செய்வது ஒருவரின் நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துதல், அத்துடன் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் உள்ளிட்ட பல்வேறு பயன்களைத் தருகிறது.

உடற்பயிற்சியுடன், ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு ஆகியவை உடற்தகுதியின் முக்கிய கூறுகளாகும். இதன் விளைவாக, யோகாவை வெறும் வயிற்றில் செய்யலாமா வேண்டாமா என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

அந்த வகையில் உங்கள் காலை உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் ஏதாவது சாப்பிடுவது அவசியம். அதே சமயம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மறுதொடக்கம் செய்ய, அந்த உணவானது இலகுவாகவும் அதிக கனமாகவும் இருக்கக்கூடாது. நாம் நம் நாளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நம் உடலுக்கு தேவையான எரிபொருளை கொடுக்க வேண்டும்.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மறுதொடக்கம் செய்ய ஒரு பேரிச்சம் பழம் அல்லது பழங்கள் போதுமானதாக இருக்கும். மறுபுறம், உள்ளிருந்து நீங்கள் கட்டுப்படுத்தும் சுவாசத்தை சீர்குலைக்காமல் இருக்க, யோகாவை காலையில் வெறும் வயிற்றில் செய்ய வேண்டும்.

உளவியல் ரீதியாக மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்த முடியும். சிறந்த தூக்கத்தையும் யோகா ஊக்குவிக்கிறது. யோகா செய்வதால் தன்னம்பிகை மற்றும் சுய கட்டுப்பாட்டை வளர்க்க முடியும். மேலும் யோகா செய்வதால் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக வைத்துக்கொள்ள முடியும். யோகா செய்வதால் நியாபக சக்தியையும், நீண்ட ஆயுளையும் அதிகரிக்க முடியும். 

எந்திரம் போல ஓடிக்கொண்டிருக்கும் இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் மனமும், உடலும் ஒருசேர அமைதி பெற ஒரு நல்ல விஷயம் உண்டு என்றால் அது யோகாசனம் தான். கிட்டத்தட்ட 5 ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்னரே இந்தியாவில் தோன்றியது தியான முறை யோகக் கலை.

யோகாசனம் என்பது உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆசனங்களைக் குறிப்பது. அனுதினமும் 30 நிமிடம் முதல் 1 மணி நேரம் வரை பயிற்சி செய்தாலே வெகு விரைவிலேயே நல்ல பலனை அடைய முடியும்.

தியானம் நம்மை நாமே உணரச் செய்கிறது. மனதை ஒருமுகப்படுத்துவதே தியானம். சாதி, மதம், இனம், மொழி, நாடு, ஆண், பெண் வயது என எந்த வேறுபாடுமின்றி மனதோடு உடலை இணைத்து பயிற்சி செய்வதே யோகா.

தியானத்தின் மூலம் பூரண மன அமைதி பெற முடியும். இதயத்தின் படபடப்பு குறைவதோடு, நினைவாற்றலும் அதிகரிக்கும். அமைதியான, ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஏற்படுத்துவதால் வேலை செய்யும் ஆற்றல் அதிகரிக்கும். ரத்த அழுத்தம், ஆத்துமா போன்ற அனைத்து நோய்களையும் குணப்படுத்த முடிவதோடு ஆயுளும் கூடும். எனவே ஏற்கனவே உள்ள நோயின் உபாதைகளை படிப்படியாகக் குறைத்து, அதனை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுவதோடு, உடல் ஆரோக்கியமும் கூடும்.

நரம்பு, ரத்த ஓட்டம், ஜீரணம் போன்ற உடலின் மண்டலங்கள் அனைத்தும் சீரடையும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கும். இளமையும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் கூடும்.

உடற்பயிற்சி

தினமும் 30 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்தால், உடலும் மனதும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். ஜிம்மிற்கு சென்றுதான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. நீச்சல், சைக்கிளிங், ஜூம்பா, கார்டியோஸ், யோகா போன்றவற்றில் உங்களுக்கு பிடித்ததை செய்யலாம்.

தூக்கம்

தினமும் 7 முதல் 8 மணி நேர தூக்கம் மிக மிக அவசியம். சரியாக தூங்கவில்லையென்றால், எந்த விஷயத்தில் கவனம் செலுத்த முடியாது. அன்றாட வாழ்வில் தெளிவான முடிவையும் எடுக்க முடியாது. தினமும் நன்றாக தூங்கி எழுந்துக்கொள்வதை உறுதி செய்யுங்கள்.

 டயட் உணவு:

கார்போஹைட்ரேட்ஸ், புரதம், வைட்டமின், மினரல்ஸ் என அனைத்து வகையான சத்துக்களை கொண்ட உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதை உறுதி செய்து கொள்ள வேண்டும்

சமூகத்துடன் இணைந்து இருங்கள்:

எப்போதும் தனியாக இருக்காமல், குடும்பம், நண்பர்கள், பக்கத்து வீட்டினர் என அனைவருடன் நல்லுறவை பாராட்டுங்கள். உங்களால் முடிந்த அளவிற்கு மற்றவர்களுக்கு உதவுங்கள். இப்படி செய்தால் மனதிற்கு ஒருவிதமான நிம்மதி கிடைக்கும்.

எந்தவொரு வேலை செய்தாலும், முழுமனதுடனும் கவனத்துடனும் இருக்க வேண்டும். ஏதோ நினைத்துக்கொண்டு எதையோ செய்யக்கூடாது.

கவுன்ஸ்லிங்:

உங்களால் தாங்க முடியாத பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவர் அல்லது மனநல நிபுணரின் உதவியை பெற்றுக்கொண்டு தீர்வு காணலாம்.

கலோரி... கலோரி... என்று சொல்கிறார்களே அது என்ன தெரியுமா? சாப்பிடும் உணவு வகைகளில் உள்ள புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவைதான் நம் உடலுக்குத் தேவையான சக்தியைக் கொடுக்கின்றன. இந்த சக்திதான் கலோரியில் கணக்கிடப்படுகிறது.

வயது, பாலினம், எடை, உயரம், உடல் உழைப்பு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து தேவைப்படும் கலோரி அளவு மாறுபடும். ஒவ்வொரு உணவு வகைக்கும் கலோரி அளவு உண்டு. உதாரணத்துக்கு 100 கிராம் எடைகொண்ட ஆப்பிளில் 59 கலோரி இருக்கும். வாழைப்பழத்தில் 116 கலோரி, 300 கிராம் சாதத்தில் 346 கலோரிகள் கிடைக்கின்றன.

மனிதன் செய்யும் செயலுக்கு ஏற்றவாறு கலோரிகள் எரிக்கப்படுகிறது. உதாரணத்துக்கு, ஒரு குடும்பப் பெண் பாத்திரம் துலக்குவது, துணி துவைப்பது என ஒரு மணி நேரம் வீட்டு வேலைகளைச் செய்தால், 120 கலோரி செலவாகும். ஆனால், ஒரு ஆண் ஒரு மணி நேரம் ரன்னிங் செல்லும்போது, 470 கலோரிகள் செலவாகும். இதில், ஆணுக்கும் பெண்ணுக்கும் தேவைப்படும் கலோரிகளின் அளவு வித்தியாசப்படும்.

ஆண்களுக்கு

26-45 வயதுக்கு இடைப்பட்ட மிதமான சுறுசுறுப்பான ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,600 கலோரிகள் தேவைப்படுகிறது. சுறுசுறுப்பான ஆண்களுக்கு (ஒரு நாளைக்கு 5 கிலோமீட்டர் தூரம் நடப்பவர்கள்) ஒரு நாளைக்கு 2,800 முதல் 3,000 கலோரிகள் தேவை.

பெண்களுக்கு

26-50 வயதுக்கு இடைப்பட்ட மிதமான சுறுசுறுப்பான பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.

சுறுசுறுப்பான பெண்களுக்கு (ஒரு நாளைக்கு 5 கிலோமீட்டர் தூரம் நடப்பவர்கள்) ஒரு நாளைக்கு 2,200 கலோரிகள் தேவைப்படும்.

20 வயதின் முற்பகுதியில் உள்ள பெண்களுக்கு தங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த அதிக கலோரிகள் தேவை, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,200 கலோரிகள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக தேவைப்படலாம்.

50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,800 கலோரிகளுக்கும் குறைவாகவே தேவைப்படுகிறது.

அதிக உடலுழைப்பைச் செலுத்தும், 55 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு பெண்ணுக்கு சராசரியாக 2,210 கலோரிகள் தேவைப்படும் அதேநேரம் மிதமான உடலுழைப்பைச் செலுத்தும் பெண்களுக்கு 2,130 கலோரிகள் தேவைப்படும்.

உடல் உழைப்பு குறைவாக இருக்கும் பெண்களுக்கு 1,660 கலோரிகள் தேவைப்படும். இதுவே அந்த பெண் கருத்தரித்தால் 300-500 கலோரிகள் கூடுதலாகத் தேவைப்படும். பாலுாட்டும் பெண் என்றால் கூடுதலாக 500 - 600 கலோரிகள் தேவைப்படும்.

நமது அன்றாட வேலைகளில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நேரம் கிடைப்பதே மிக அரிதாக இருக்கின்றது. இந்த சூழ்நிலையில் எப்போது உடற்பயிற்சி செய்தால் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிக நல்லது என்ற கேள்வி பலருக்கும் சந்தேகத்தை எழுப்புகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எது என்பது ஒவ்வொரு நபருக்கு உள்ள நேர வாய்ப்புகள் மற்றும் அவர்கள் வேலைகளை பொறுத்து மாறுபடுகிறது.

சிலர் காலை நேர பயிற்சி சிறந்தது என்றும், ஒரு சிலர் மாலை நேர பயிற்சியே சிறப்பு வாய்ந்தது என்றும் தெரிவிக்கின்றனர். இதில் மாலை நேர உடற்பயிற்சி மூலமாக கூடுதல் பலன் கிடைக்கிறது. மாலை நேர உடற்பயிற்சி பலன்களை இங்கு காணலாம். 

* மாலை நேர பயிற்சிகள் நல்லதொரு புத்துணர்ச்சியை தரும். மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் நம் உடலில் உள்ள ஸ்ட்ரெஸ் குறைந்து, இரவில் நிம்மதியான தூக்கம் ஏற்படுகிறது.

* அலுவலகப் பணியாளர்களாக இருப்பவர்கள் நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்கின்றனர். அப்படி இருக்கும்போது நம் தசைகளில் இறுக்கம் ஏற்படுகிறது. மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால் உடலில் உள்ள சோர்வு நீங்குகிறது. மேலும் இரவில் தடையற்ற நிம்மதியான தூக்கம் கிடைக்கும்.

* தினசரி பணிகள் பெரும்பாலும் பகல் பொழுதிலேயே முடிந்து விடுவதால் மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய நீண்ட நேரம் கிடைக்கும்.

* காலை நேர உடற்பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் மாலையில் இன்னும் சிறப்பாக உடற்பயிற்சி செயல்பட முடியும். மாலையில் கடமைகள் மற்றும் பொறுப்புகள் பெரும்பாலும் நிறைவு செய்யப்பட்டிருக்கும் என்பதால் மன நெருக்கடி ஏற்படாமல் பயிற்சிகளை செய்ய முடியும்.

* மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால் ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் இருக்கும் என்று ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால் அடிவயிற்று பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரையத் தொடங்கும். உடல் எடை குறைக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு மாலை நேர உடற்பயிற்சி பலன் கொடுக்கும்.

டீன் ஏஜ் வயதினர் அனைவருக்குமே, ஒரு ஆசை, ஒரு கனவு, ஒரு லட்சியம் இருக்கிறது. அது என்ன தெரியுமா..? சிக்ஸ் பேக் வைப்பது.

இது சிலருக்கு, எந்தவித உடற்பயிற்சியும் இல்லாமல், இயற்கையாகவே அமைந்துவிடும். ஆனால் பலருக்கு, அது வெறும் கனவாகவே இருக்கும்.

சிக்ஸ் பேக் ஆசையில், தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்தால்மட்டும் போதாது. சிக்ஸ் பேக் வைக்க, பிரத்யேக உணவு பழக்கமும் அவசியம். அந்த உணவு பழக்கத்தை தெரிந்து கொள்வோமா..?

* கார்போஹைட்ரேட் அளவு

பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது, அதற்காக கார்போஹைட்ரேட்டை முற்றிலுமாக தவிர்க்கவும் கூடாது. ஏனெனில், உங்களின் தசைகள் தொடர்ந்து சீராக இயங்க அவற்றிற்கு தொடர்ச்சியான ஆற்றல் தேவை. அவை கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து கிடைக்கிறது.

* அதிக புரோட்டின்

உங்கள் தசைகளை வலிமையாக்குவதில் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை விட புரோட்டின்கள்தான் அதிக பலனளிக்க கூடியவை. உடலில் இருக்கும் கலோரிகளை எரிப்பதில் புரோட்டினின் பங்கு மிகவும் முக்கியமானது.

* ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சேர்த்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். உடலுக்கு வலுசேர்க்கும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் அவகேடா, ஆலிவ் எண்ணெய், மீன் போன்ற பொருட்களில் உள்ளது. இந்த பொருட்களில் இருந்து கிடைக்கும் கொழுப்புகள் உங்கள் உடலில் இன்சுலின் அளவை சீராக வைத்திருக்கும். வயிறை தட்டையாக வைத்திருக்க வேண்டும். சிக்ஸ் பேக் வைத்து கொள்ள வேண்டும் என்ற எண்ணமும் இருந்தால் நிச்சயம் இந்த கொழுப்புகளை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்

பெரும்பாலும் அனைவரும் ஒரு நாளைக்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை சாப்பிடுவதை வழக்கமாக கொண்டுள்ளனர். இந்த உணவு முறையை பின்பற்றுவது எடை குறைப்பிற்கும், சிக்ஸ் பேக் வைக்கவும் எந்த வகையிலும் உதவாது. கெட்ட கொழுப்புகள் மற்றும் இனிப்பு தவிர்த்து ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது உங்களின் ஈரல் மற்றும் தசைகளை வலிமையாக்க உதவும்.

* உடலுக்கான எரிபொருள்

உடற்பயிற்சிக்கு முன்பும், பின்பும் நீர்ச்சத்துக்களை உடலில் சேர்த்து கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்ய தொடங்குவதற்கு முன் பெர்ரி, தயிர் ஆகியவற்றை சேர்த்து அதனுடன் வாழைப்பழத்தை சாப்பிடுங்கள். இது உங்களுக்கு அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆற்றலை வழங்கும். அதேபோல உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு சிக்கன், காய்கறிகள், சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு போன்றவற்றை சாப்பிடுங்கள்.

* சாப்பிடும் பழக்கம்

உங்கள் நாளை எப்பொழுதும் சிறந்த உணவுகளான தொடங்குங்கள். நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டை அதிகம் சேர்த்து கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு தேவையில்லாமல் பசி ஏற்படுவதை தடுக்கும். நாளின் கடைசி உணவானது நிச்சயமாக கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல் புரோட்டின் அதிகம் உள்ள உணவாக இருக்க வேண்டும்.

இன்றைய காலகட்டத்தில் வைத்தியசாலையில் பிறக்கும் பச்சிளங்குழந்தைகள் மூன்று முதல் மூன்றேகால் கிலோ வரை இருந்தால் ஆரோக்கியமான குழந்தை என கருதுகிறோம். சில குழந்தைகள் பிறக்கும் போது ஐந்து கிலோ எடைக்கு மேல் இருக்கும்.

இத்தகைய குழந்தைகள் வளர்ச்சி அடையும் போது உடற்பருமன் பாதிப்பிற்கு ஆளாகி, எதிர்காலத்தில் அதாவது நாற்பது வயதிற்குள்ளாகவே இதய பாதிப்பை எதிர்கொள்கிறார்கள்.

இருப்பினும் இந்த கொழுப்பு இயல்பான அளவைவிட கூடுதலாக உடலில் சேகரிக்கப்படும் போது அது ரத்த நாளங்களில் படிமங்களாக தங்கி, ரத்த ஓட்டத்தினை சீர்குலைத்து, இதய பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இதனால் மருத்துவர்கள் உங்களுடைய கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் கொழுப்பின் அளவு மீது எப்போதும் தீவிர கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும் என எச்சரிக்கிறார்கள்.

மேலும் நாற்பது வயதை கடந்த ஆண்களும், பெண்களும் வைத்தியர்கள் பரிந்துரைக்கும் காலகட்டத்தில் கொழுப்பின் அளவை அறிவதற்கான பிரத்தியேக பரிசோதனையை மேற்கொள்ள வேண்டும் என அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

கொழுப்பு என்பது கல்லீரலில் உற்பத்தியாகும் மெழுகு போன்ற பொருளாகும். இது தண்ணீரில் கரையாத காரணத்தால் தானாகவே கொழுப்பு புரதங்களாக மாறி, ரத்த நாளங்களில் படிவுகளாக படிகின்றன.

கொழுப்புகள் புரதங்களாக மாறி ஹார்மோன்கள், விட்டமின்கள், செல் கட்டமைப்பை உருவாக்குதல், பராமரித்தல் போன்றவற்றிற்கு இன்றியமையாத பணியை மேற்கொள்கிறது. இதன் காரணமாக அனைவருக்கும் கொழுப்பு என்பது அவசியம்.

ஆனால் இயல்பான அளவை விட கூடுதலாக அதிகரிக்கும்போது அவை பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. நெஞ்சு வலி, மாரடைப்பு, பக்கவாதம், நீரிழிவு போன்ற பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும்.

 கொழுப்புகளில் நல்ல கொழுப்பு- கெட்ட கொழுப்பு என்ற இரண்டு வகை உள்ளது. இதில் கெட்ட கொழுப்பு அதிகரித்தால் பாதிப்புகள் உயர்கிறது. அதீத கொழுப்பு சேர்வது என்பது சிலருக்கு மரபு சார்ந்த பிரச்சனையாக இருக்கலாம். இவர்கள் மருத்துவர்களின் அறிவுரையின்படி தங்களது உணவு பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை நடைமுறையை மாற்றி அமைத்துக் கொண்டால் ஓரளவு நிவாரணம் கிடைக்கும்.

 நீரிழிவு நோயாளிகள், நாள்பட்ட சிறுநீரக தொற்று பாதிப்புக்கு உள்ளானவர்கள், ஹைபோதைராய்டிசம், புற்றுநோய், முகப்பரு, உயர் ரத்த அழுத்தம், சமசீரற்ற இதயத்துடிப்பு போன்ற பாதிப்பு உள்ளவர்கள் மருத்துவர்களின் அறிவுரைப்படி அதீத கொழுப்பு பாதிப்பு இருக்கிறதா? இல்லையா? என்பதை அறிந்து கொள்ள பிரத்தியேக ரத்த பரிசோதனையை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த பரிசோதனைகளின் முடிவுகளின் படி உங்களுக்கான சிகிச்சை தீர்மானிக்கப்படும். அதீத கொழுப்பு பாதிப்பை குறைப்பதற்காக முதலில் மருத்துவர்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை நடைமுறையில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும் என வலியுறுத்துவர்.

இதனைத் தொடர்ந்து உங்களது வயது, ஆரோக்கிய நிலை, மருந்துகளின் பக்க விளைவு ஆகியவற்றை துல்லியமாக அவதானித்து அதீத கொழுப்பு பாதிப்பை குறைப்பதற்காக பிரத்தியேக மருந்தியல் சிகிச்சைகளை மேற்கொண்டு நிவாரணம் வழங்குவர்.

உடல் எடையை குறைக்க சரியான வழி காலை உணவை தவிர்ப்பது அல்ல. ஏனெனில் காலை உணவு தான் அன்றைய தினத்திற்கு ஏற்ற எனர்ஜியை தருகிறது. அவற்றை தவிர்த்தால், உடல் நலம் தான் பாதிக்கப்படும். பின்னர் எப்போது பார்த்தாலும் சாப்பிட்டுக் கொண்டே இருக்க வேண்டும் என்று தோன்றும். ஆகவே மறக்காமல் காலை வேளையில் மறவாமல் ஏதேனும் ஆரோக்கியமானவற்றை சாப்பிட வேண்டும்.

* பானை போன்ற வயிறை குறைக்க, மற்ற வழிகளை விட சிறந்தது உடற்பயிற்சி தான். அதிலும் நடைப்பயிற்சி தான் சிறந்தது. ஆகவே காலையில் எழுந்ததும் தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடமாவது நடந்தால் நல்லது. இதனால் உடல் மற்றும் தொடையில் இருக்கும், தேவையற்ற கலோரிகள் கரைந்துவிடும்.

* எடையைக் குறைக்க தேன் ஒரு சிறந்த மருத்துவப் பொருள். ஆகவே காலையில் எழுந்ததும், ஒரு டம்ளர் நீரில் 2 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு, ஒரு டீஸ்பூன் தேன் மற்றும் சிறிது மிளகுத்தூள் சேர்த்து, தினமும் குடிக்க வேண்டும்.

* காரமான உணவுப் பொருட்களான இஞ்சி, மிளகு, லவங்கப்பட்டை போன்றவையும் மிகவும் சிறந்தது. அதிலும் தினமும் இஞ்சி டீயை 2 அல்லது 3 முறை குடிக்க வேண்டும். இது உடல் பருமனைக் குறைக்கும் சிறந்த பொருள்.

* இரண்டு டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாற்றை சாதாரண நீரில் குடித்து வந்தால், உடல் எடை குறையும். மேலும் சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு டம்ளர் சூடான நீரை குடித்து வந்தால், இயற்கையாகவே உடல் எடை குறைந்துவிடும்.

* உடல் எடையை குறைக்க டயட்டில் இருக்கும் போது பச்சை காய்கறிகள், தக்காளி மற்றும் கேரட் போன்ற கலோரி குறைவான, ஆனால் அதிக வைட்டமின் மற்றும் கனிமச்சத்துக்கள் உள்ள உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். இதனை அதிகம் சாப்பிட்டு வந்தால், உடல் ஆரோக்கியமாக இருப்பதோடு, உடல் எடையும் விரைவில் குறையும், அதிக பசியும் எடுக்காமல் இருக்கும்.

* தொடர்ந்து 3 அல்லது 4 மாதங்கள், காலையில் எழுந்ததும் 10 கறிவேப்பிலையை சாப்பிட வேண்டும். இதனால் பெல்லி குறைந்து, அழகான இடுப்பைப் பெறலாம்.

* எப்போதும் உணவு உண்ணும் முன் ஒரு துண்டு இஞ்சியை, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் உப்பில் தொட்டு சாப்பிட வேண்டும். இதனால் அதிகமான அளவு உணவை உண்ணாமல், கட்டுப்பாட்டுடன் உணவை உண்ணலாம்.

இவ்வாறெல்லாம் செய்து வந்தால், பானை போன்ற வயிற்றை குறைத்து, அழகான உடல் வடிவத்தைப் பெற்று ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

நீச்சல் பழகுவதை பலரும் போட்டிக்குரிய பயிற்சியாகத்தான் பார்க்கிறார்கள். கோடை காலங்களில் உடல் வெப்பத்தை தணிப்பதற்கு நீச்சல் குளத்தை நாடும் வழக்கத்தையும் பலர் பின்பற்றுகிறார்கள். உடற்பயிற்சியை போலவே இதனையும் பின் தொடரலாம். தினமும் நீச்சல் பயிற்சி செய்வதால் ஏராளமான நன்மைகளையும் பெறலாம்.

* இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற இதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவும் பயனுள்ள பயிற்சியாக நீச்சல் அமையும். சுவாச செயல்பாட்டையும் துரிதப்படுத்துவதன் மூலம் இதய துடிப்பையும் மேம்படுத்த உதவும். இதய தசைகளையும் பலப்படுத்தும்.

* ஓடுவது, பளு தூக்குவது போன்ற பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது மூட்டுகளில் குறைவான அழுத்தத்தையே ஏற்படுத்தும். காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பையும் குறைக்கும். மூட்டுவலி, கீழ்வாதம் போன்ற பிரச்சினைகளில் இருந்து மீள்வதற்கு நீச்சல் சிறந்த பயிற்சியாகவும் அமையும்.

* தசை வலிமையை மேம்படுத்தும். கைகள், கால்கள், முதுகு மற்றும் தோள்பட்டைகளை பலப்படுத்தவும் வித்திடும். நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

* நீச்சல் என்பது கலோரிகளை எரிக்கும் பயனுள்ள பயிற்சியாகவும் அமைந்திருக்கிறது. உடல் எடையை குறைப்பதற்கு உதவும். கலோரிகளை எரித்து தசைகளை வலுப்படுத்தவும் செய்யும். ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கத்தை கடைப்பிடித்தால் உடல் எடையை சீராக பராமரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கும்.

* நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் செய்யும். நீச்சலின்போது பின்பற்றும் சுவாச முறைகள் சுவாச தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஆக்சிஜன் நுகர்வை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஆஸ்துமா மற்றும் சுவாச கோளாறு பிரச்சினை கொண்டவர்களுக்கு நீச்சல் பயிற்சி பயனுள்ளதாக அமையும்.

* நீச்சல் பயிற்சி எண்டோர்பின்களை வெளியிடும். இது மகிழ்ச்சி ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.

சூர்யா - ஜோதிகா 1999ம் ஆண்டு வெளியான 'பூவெல்லாம் கேட்டுப்பார்' திரைப்பத்தில் முதன் முதலாக இணைந்து நடித்தனர். அதை தொடர்ந்து இந்த ஜோடி உயிரிலே கலந்தது, பேரழகன், காக்க காக்க, சில்லுனு ஒரு காதல், மாயாவி உள்ளிட்ட திரைப்படங்களை ஒன்றாக இணைந்து நடித்தனர்.

இதனையடுத்து சூர்யா - ஜோதிகா இருவரும் 2006ம் ஆண்டு இருவீட்டாரின் சம்மதத்தோடு திருமணம் செய்து கொண்டனர்.

திருமணத்திற்கு பிறகு நடிப்பதில் இருந்து விலகி இருந்த ஜோதிகா '36 வயதினிலே' திரைப்படம் மூலம் ரீ- என்ட்ரி கொடுத்தார். அதை தொடர்ந்து காற்றின் மொழி, பொன்மகள் வந்தாள், நாச்சியார், மகளிர் மட்டும் போன்ற கதாநாயகிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் படங்களில் நடித்து வந்தார். அண்மையில் மலையாளத்தில் மம்மூட்டி ஜோடியாக 'காதல் தி கோர்' மற்றும் அஜய் தேவ்கன் ஜோடியாக பாலிவுட்டில் 'ஷைத்தான்' படத்திலும் நடித்திருந்தார்.

நடிகர் சூர்யா தற்போது சிவா இயக்கத்தில் 'கங்குவா' படத்தில் நடித்துள்ளார். இப்படம் இந்த ஆண்டில் வெளியாக உள்ளது.

அண்மையில் சூர்யா மற்றும் ஜோதிகா இருவரும் ஒன்றாக இணைந்து ஜிம்மில் கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்யும் வீடியோ ஒன்று சமூக வலைத்தளங்களில் வெளியாகி வைரலானது.

இந்நிலையில், 18 ஆண்டுகளுக்கு பிறகு மீண்டும் சூர்யா - ஜோதிகா ஜோடி மீண்டும் இனியானது நடிக்கவுள்ளதாக தகவல்கள் வெளியாகியுள்ளது.

அந்த படத்தை சில்லு கருப்பட்டி படத்தை இயக்கிய ஹலிதா ஷமீம் அல்லது பெங்களூர் டேஸ் என்ற மலையாள படத்தை இயக்கிய அஞ்சலி மேனன் இயக்குவார் என சொல்லப்படுகிறது.

விரைவில் இப்படம் குறித்த அதிகாரபூர்வமான அறிவிப்பு வெளியாகும் என எதிர்பார்க்கப்படுகிறது.

உங்கள் அருகாமையில் உள்ள திரையரங்குகளில் ரிலீசான படங்களைப் பற்றிய தகவல்களை உடனுக்குடன் தெரிந்துக் கொள்ள இந்த லிங்க்-ஐ க்ளிக் செய்யவும்.

அலுவலகத்தில் சரியான இருக்கை இல்லை என்றாலும், வீட்டில் இருந்து வேலை செய்யும் போது இருக்கையில் ஏற்படும் தவறான உடல் தோரணை இல்லாததால், ஒருவர் முதுகுவலியை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கிறது. பலர் இடுப்பு வலி மற்றும் முதுகுவலி பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கின்றனர். அத்தகைய சூழ்நிலையில், சில பயிற்சிகளை முறையாக செய்வதன் மூலம் முதுகுவலியில் இருந்து விடுபடலாம்.

 ஒற்றை பக்க உடற்பயிற்சி

இது கீழ் முதுகு, அடிவயிறு மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலிமையாக்குகிறது. இதை செய்ய, இரு பிட்டங்களும் தனித்தனியாகவும், இரு கைகளும் தரையில் தோள்களுக்கு வெளியே இருக்கும் வகையிலும் உங்கள் உடலை ஒரு பிளாங் நிலையில் கொண்டு வாருங்கள். மெதுவாக உங்கள் நேரான கைகளையும் இடது முழங்காலையும் உயர்த்தி சமநிலையை ஏற்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். அதே தோரணையில் இருக்கும்போது, கை மற்றும் காலை இழுத்து, சில நொடிகள் உங்களை கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். இப்போது இந்த பயிற்சியை இடது கை மற்றும் வலது காலால் செய்யுங்கள்.

பாந்தர் தோள்பட்டை தட்டு உடற்பயிற்சி

இது பின்புறம், கால்கள் மற்றும் உடலின் நடுத்தர பகுதியை பலப்படுத்தும். இந்த பயிற்சியை தரையிறக்க, முதலில் பிளாங்க் நிலைக்கு வாருங்கள். உடலின் முழு எடை பலகைகள் மற்றும் கைகளில் பலகைகளில் இருக்கும், முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும். இப்போது உங்கள் முழங்கால்கள் இரண்டையும் தரையில் இருந்து இரண்டு முதல் மூன்று அங்குலங்கள் மெதுவாக உயர்த்தவும், பிட்டம் சீராக இருக்க முயற்சிக்கவும். வலது தோள்களை இடது தோளில் வைக்கவும். தரையில் விரல்களைக் கொண்டு, இடது கையை வலது தோளில் நகர்த்தவும்.

 லெக் லிப்ட் பயிற்சிகளுடன் பிளாங்

இது முதுகெலும்பை வலுவாகவும் பிட்டம் மிகவும் நெகிழ்வாகவும் ஆக்குகிறது. அனைத்து எடையும் கை மற்றும் கால்விரல்களில் இருக்கும் வகையில் உடலை ஒரு பிளாங் நிலையில் சமப்படுத்தவும். உடலை காற்றில் வைத்து முதுகெலும்பை நேராக வைக்கவும்.

இப்போது மெதுவாக வலது காலை உடலில் மேல்நோக்கி உயர்த்தி சிறிது நேரம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது இந்த காலை கீழே கொண்டு வந்து இடது காலை உயர்த்தி காற்றில் நிறுத்துங்கள். இதை முடிந்தவரை பல முறை செய்யுங்கள்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ வேண்டும் எனில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் என்கிறார்கள் மருத்துவ நிபுணர்கள். வயது பேதமில்லாமல் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வயதான காலத்திலும் நடைபயிற்சி கூட போதுமான உடற்பயிற்சியின் பலனை அளித்துவிடும்.

கர்ப்பிணி பெண் மாரத்தான் போன்று ஓட வேண்டியதில்லை. ஆனால் எப்போதும் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்துகொள்ளுங்கள்.

நேரத்தை பயனுள்ள முறையில் கழியுங்கள். கூடுதல் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியதை விட இதுவே போதுமானது. அதே நேரம் சில எளிய பயிற்சிகள் செய்வது வலி மற்றும் அசெளகரியத்தை நீக்கி குழந்தையை வெளி உலகுக்கு கொண்டுவர தயார்படுத்த செய்யும். இதற்கு உடற்பயிற்சி நிபுணர் மற்றும் உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம்.

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதத்தில் தான் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் உண்டாகும். இந்த நேரத்தில் சில யோகாசன பயிற்சிகள் செய்யும் போது உடல் தளர்வடையும். பொதுவான யோகா பயிற்சியை செய்யலாம். இதை இரண்டாம் மற்றும் மூன்றாம் ட்ரைமெஸ்டரில் செய்யும் போது பிரசவ வலியை குறைக்கவும், சுகப்பிரசவத்தை தூண்டவும் உதவும்.

கர்ப்பிணி யோகா செய்வதற்கு முன்பு காற்றோட்டமான இடத்தை தேர்ந்தெடுக்கவும். யோகா மேட் விரிப்பில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து செய்ய வேண்டும்.

இப்படி எந்த பயிற்சி செய்தாலும் கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும், முக்கியமாக வயிற்றுக்கு அழுத்தம் கொடுக்க கூடாது. இது மூன்று ட்ரைமெஸ்டருக்கும் பொருந்தும்.

 கோமுகாசனம்

கோமுகாசனம் என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஆசனம் தோள்பட்டைகளுக்கு ஏற்றது. உட்கார்ந்த நிலையில் முதலில் ஒரு கையை மேல் நோக்கி எடுத்து தோள்பட்டையில் மீது மடித்தாற்போன்று வைக்கவும். பிறகு மற்றொரு கையை அந்த கையின் முட்டி பகுதியில் பிடித்தாற்போன்று வைக்கவும்.

உங்களால் முடிந்தால் மற்றொரு கையை முதுகு சுற்றி வளைத்து மேல்நோக்கிய கையின் விரல்களை கீழ் நோக்கி எடுத்து செல்லும் கை விரல்களால் பிடித்துகொள்ளலாம். அல்லது ஒரு முறுக்கிய பெரிய கயிறுவை உயர இருக்கும் கைகளில் பிடித்து மறு கையால் பிடிக்கலாம். இதை இரண்டு கைகளாலும் மாற்றி மாற்றி பிடிக்க வேண்டும்.

இடுப்பு தசைகள் பயிற்சி

கர்ப்பத்தின் ஐந்து மாதங்களுக்கு பிறகு இடுப்புதசைகள் பெல்விக் தசைகள் வலிமையாக இருக்க சில பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். இடுப்பு தசைகள் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் சிறந்த நன்மைகள் பெறலாம். எனினும் நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஏற்றவையா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டு அனுமதி பெற்ற பிறகு செய்வது சிறந்த பலனளிக்கும்.

இதனோடு நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி செய்வதாக இருந்தாலும் உங்கள் மருத்துவ நிலைமைகளை பற்றி யோகா பற்சியாளரிடம் தெளிவாக கூறவும்.

 பட்டாம்பூச்சி ஆசனம்

இடுப்புத்தசைகளை வலுப்படுத்த பட்டர் ஃப்ளை பயிற்சி உதவியாக இருக்கும். இந்த பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் செளகரியமாக இருந்தால் போதும். இந்நிலையில் உங்கள் பாதங்கள் சிரமமாக இருந்தால் பாதங்களை விரித்து கூட உட்காரலாம். உங்கள் முழங்கால்களை மட்டும் மேல் இருந்து கீழாக பறப்பது போன்று செய்யுங்கள். உங்கள் வசதிக்கேற்ப வலியில்லாமல் செய்யுங்கள்.

வேகமாக அசைக்க வேண்டாம். இடைவெளி விட்டு விட்டு செய்யலாம். வலி இருந்தால் பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி உங்கள் உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.

பிறகு கைகளை பக்கவாட்டில் கீழே வைத்து மற்றொரு கையை மேல் நோக்கி ஒரு பக்கமாக சாயுங்கள். இதே போன்று இரண்டு பக்கமும் செய்யலாம். உடலை இருபக்கமும் திருப்பலாம். எனினும் இது எதுவுமே உங்களை அசெளகரியப்படுத்த கூடாது. வயிற்றை அழுத்தக்கூடாது. சிரமப்பட்டு செய்ய கூடாது.

இந்த பயிற்சி செய்வதன் மூலம் முதுகு, தொடைகள் மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தசைகளை தூண்டுவதோடு அதனை விரிவுப்படுத்தவும் செய்கிறது. இது தவிர உங்கள் தோரணையை சரி செய்கிறது. இது மூட்டுகளை நெகிழவைக்கும். அது மட்டுமல்லாமல் உடலுக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க செய்யும்.

மனித வாழ்க்கையில் உணவு பழக்க வழக்கம் என்பது மிகவும் முக்கியமானது. அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு என்பதை போல சில உணவுகளை அளவோடு எடுத்துக்கொண்டால் நல்லது. பொதுவாக நல்ல உணவுகளை எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் தப்பில்லை. ஆனால், நாம் சாப்பிட்ட உணவு எவ்வளவு நேரத்தில் செரிமானம் ஆகும் என்பதை தெரிந்துகொண்டு சாப்பிட்டால் நல்லது.

இல்லையென்றால் உடல் எடை அதிகரிப்பு, இதயம் சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள், கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பு, சர்க்கரை நோய், போன்ற நோய்கள் தான் நமக்கு பரிசாக கிடைக்கும். உண்ணும் உணவு விரைவாக செரிமானமாக வேண்டும். அப்போதுதான் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

நாம் உட்கொள்ளும் உணவின் வகை உள்ளிட்டவற்றை பொறுத்து செரிமான செயல்முறை அமையும். இருப்பினும் சாப்பிடும் உணவை பொறுத்து செரிமான செயல்முறை 24 மணி நேரம் முதல் 72 மணி நேரம் வரை நடைபெறலாம் என்பது உணவியல் நிபுணர்களின் கருத்தாக உள்ளது. எனவே, இந்த கட்டுரையில் எந்தெந்த உணவுகள் செரிமானமாக எவ்வளவு நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும் என்பதைப் பற்றி பார்ப்போம்.

 காய்கறிகள்

தக்காளி, முள்ளங்கி, குடை மிளகாய், வெள்ளரிக்காய் போன்ற நீர்ச்சத்து அதிகம் கொண்டவைகள் செரிமானமாக குறைந்தபட்சம் 30-40 நிமிடங்கள் ஆகும். முட்டைக்கோஸ், காலிபிளவர், புரோக்கோலி உள்ளிட்ட காய்கறிகள் 40 நிமிடங்கள் வரை எடுத்துக்கொள்ளும். கேரட், பீட்ரூட் உள்ளிட்ட காய்கறிகள் செரிமானமாக சுமார் 50 நிமிடங்கள் ஆகும்.

 பழங்கள்

ஆரஞ்சு, திராட்சை மற்றும் வாழைப் பழங்கள் சுமார் 30 நிமிடங்களில் செரிமானமாகிவிடும். ஆப்பிள், பேரிக்காய், கிவி, செர்ரி போன்றவை ஜீரணமாக சுமார் 40 நிமிடங்கள் செலவாகும்.

 கிழங்கு வகைகள்

காய்கறிகளை காட்டிலும் கிழங்கு வகைகளின் செரிமான நேரம் சற்றே மாறுபடுகிறது. உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, சோளம் போன்றவை செரிமானமாக சுமார் 1 மணி நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும்.

முட்டை

முட்டையின் மஞ்சள் கரு மட்டும் செரிமானம் அடைய 30 நிமிடங்கள் வரை எடுத்துக்கொள்ளும். அதேநேரம், முழு முட்டையும் செரிமானமாவதற்கு சுமார் 45 நிமிடங்களாகும்.

 பால் பொருட்கள்

பாலில் புரதம், கால்சியம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் என பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக் கட்டிகள் செரிமானம் அடைவதற்கு சுமார் 2 மணி நேரமாகும். கெட்டியான பாலாடைக் கட்டிகள் செரிமானமாக 5 மணி நேரம் கூட ஆகலாம்.

 தானிய வகைகள்

கோதுமை, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், சோளம் போன்ற தானியங்கள் செரிமானமாகி வயிற்றில் இருந்து வெளியேற சுமார் 90 நிமிடங்கள் வரை ஆகலாம். அதேபோல் பருப்பு வகைகள், பட்டாணி, பீன்ஸ் போன்றவை செரிமானமாவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு மேல் தேவைப்படும்.

 இறைச்சி

எண்ணெய் இல்லாத மீன் வகைகள், கடல் உணவுகளை சாப்பிட்டால் அவை 30 நிமிடங்களுக்குள் செரிமானமாகிவிடும். ஆடு, கோழி, மாடு, போன்ற இறைச்சி உணவுகள் செரிமானம் ஆவதற்கு 4 முதல் 6 மணி நேரமாகும். சில சமயங்களில் முழுமையாக செரிமானம் ஆவதற்கு 24 மணி நேரம் கூட எடுத்துக்கொள்ளும் என்பது உணவியல் நிபுணர்களின் கருத்து.

* விதைகள், கொட்டைப்பருப்புகள் (சூரியகாந்தி, பூசணி, எள், பாதாம், முந்திரி)- 60 நிமிடங்கள்

* பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி- 3 முதல் 4 மணி நேரம்

* மீன் வகைகள்- 30 நிமிடம்

* நீர்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள் (வெள்ளரி, தக்காளி, முள்ளங்கி)- 30 முதல் 40 நிமிடங்கள்

* இலை காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், பிரக்கோலி, காலிபிளவர்)- 40 முதல் 50 நிமிடங்கள்

* மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் (சோளம், பூசணி, கிழங்கு)- 60 நிமிடங்கள்

* தானியங்கள் (தினை, ஓட்ஸ்)- 90 நிமிடங்கள்

* பருப்பு வகைகள் (பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பீன்ஸ்)-2 முதல் 3 மணி நேரம்

* தண்ணீர் நிறைந்த பழங்கள் (தர்பூசணி)- 20 முதல் 25 நிமிடங்கள்

* குறைந்த தண்ணீர் உள்ள பழங்கள் (ஆரஞ்சு, திராட்சைப் பழம், வாழைப்பழம்)- 30 நிமிடங்கள்

* மிகக் குறைந்த தண்ணீர் உள்ள பழங்கள் (ஆப்பிள், பேரிக்காய், செர்ரி, கிவி)- 40 நிமிடங்கள்

* பழச்சாறு- 15 நிமிடங்கள்