லைஃப்ஸ்டைல்
முதுகு வலியை குணமாக்கும் 3 யோகாசனங்கள்
முதுகு வலியினை யோகா செய்வதன் மூலம் சுலபமாக சரி செய்ய இயலும். தொடர்ச்சியான யோகா பயிற்சியின் மூலம் உங்களின் முதுகு வலியை கட்டுப்படுத்தி சரி செய்யலாம்.
கடும் வேலை, முறையற்ற உணவு பழக்க வழக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருத்தல், அலுவலகங்களில் நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில அமர்ந்து இருத்தல் போன்ற பல காரணிகளால் முதுகு வலி (back pain)ஏற்படுகின்றது. இதனை ஆரம்ப காலத்திலேயே சரி செய்ய வேண்டியது அவசியமாகும்.
1. புஜங்காசனா (Bhujangaasana)
செய்முறை
வயிறுப்பகுதி தரையில் படுமாறு படுக்கவும். பின்னர் கைகளை தரையில் ஊன்றி கால்களை நேராக நீட்டவும். ராஜநாகம் படம் எடுப்பதைப்போல கைகளை மடக்கி உடலை நேராக வைத்து சுவாசிக்கவும். வயிற்று பகுதி தரையில் நன்றாக படும்படி இதனை செய்ய வேண்டும். இதனை இரண்டு நிமிடங்கள் என மூன்று முறை செய்து வர நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
2. அர்தா மட்ஸ்யேந்திராசனா (Half Spine Twist)
இந்த ஆசனமானது யோகி மத்ஸ்யேந்திரநாத் அவர்கள் நினைவாக வைக்கப்பட்டது.சம்ஸ்கிருத மொழியில் அர்தா என்றால் பாதி ,மாட்ஸய என்றால் மீன் மற்றும் இந்திரா என்றால் அரசன் என்று பொருள். இது முது வலியை குறைக்க வல்லது.
செய்முறை
தரையில் சம்மணமிட்டு நேராக அமரவும். முதுகுத்தண்டு நேராக இருப்பது மிகவும் அவசியம். பின்னர் வலது காலை எடுத்து இடது புற இடுப்பிற்கு பக்கமாக மடக்கவும்.பின்னர் இடது கையை கொண்டு இடது காலின் முட்டியை தொடுமாறு அமரவும். பின்னர் உங்கள் முகத்தையும்,இடுப்பையும் பின் பக்கமாக சற்றே திருப்பி மூச்சினை மெதுவாகவும் பின்னர் வேகமாகவும் இழுத்து விடவும். இதுபோல் மாற்றி மாற்றி செய்து வரவும்.
3. மார்ஜரியாசனா (Marjari asana)
செய்முறை
நான்கு கால்களை கொண்டு பூனை அமரும் முறையில் அமரவும். இப்பொது உங்கள் கைகள் தரைக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். முகத்தினை நேராக வைத்து மூச்சினை மெதுவாகவும் பின்னர் வேகமாகவும் இழுத்து விடவும். தலையை முன்னும் பின்னும் அசைத்து மூச்சு பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
4. பிட்டிலாசானா(Cow Pose)
பிட்டிலாசானா என்பது சம்ஸ்கிருத மொழியில் பசுவின் பெயரான பட்டிலா என்பதிலிருந்து உருவானதாகும். பெயரை போலவே நமது உடலையும் பசுவை போல வைத்து இதனை செய்ய வேண்டும்.
செய்முறை
கைகள் இரண்டையும் தரையில் ஊன்றி, கால்களை மடக்கி நன்கு கால்கள் கொண்ட பசுவை போல நிற்க வேண்டும். பின்னர் உங்களின் பின்பகுதியை சற்றே உயர்த்தி, உங்களின் வயிற்று பகுதியை கீழ்நோக்கி தள்ள வேண்டும். தலையை நேராகவோ அல்லது மேல் பக்கமாகவோ உயர்த்தி மூச்சினை மெதுவாகவும், வேகமாகவும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் (Benefits)
இது முதுகுப்பகுதி மற்றும் அடிவயிற்று பகுதிக்கு சேர்க்கிறது. முதுகுத்தண்டின் வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கின்றது.மேலும் இது வளர்சிதை மாற்றத்தை சமநிலைப்படுத்துகிறது. உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது.
இவ்வகை வலியினை யோகா (yoga) பயிற்சியின் மூலம் சுலபமாக சரி செய்ய இயலும். தொடர்ச்சியான யோகா (yoga) பயிற்சியின் மூலம் உங்களின் முதுகு வலியை (back pain) கட்டுப்படுத்தி சரி செய்ய முடியும்.
சூரிய நமஸ்கரத்தின் 12 முறைகளுள் இதும் ஒன்று. இது கோப்ரா நிலை(ராஜ நாகம் தலையை உயர்த்துவது போல ) என்றும் அழைக்கப்படும். இது யோகாசனங்களில் முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்தும் ஒரு ஆசனமாகும். புஜங்கா என்றால் சம்ஸ்கிருத மொழியில் ராஜநாகம் என்று பொருள்.
செய்முறை
வயிறுப்பகுதி தரையில் படுமாறு படுக்கவும். பின்னர் கைகளை தரையில் ஊன்றி கால்களை நேராக நீட்டவும். ராஜநாகம் படம் எடுப்பதைப்போல கைகளை மடக்கி உடலை நேராக வைத்து சுவாசிக்கவும். வயிற்று பகுதி தரையில் நன்றாக படும்படி இதனை செய்ய வேண்டும். இதனை இரண்டு நிமிடங்கள் என மூன்று முறை செய்து வர நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
2. அர்தா மட்ஸ்யேந்திராசனா (Half Spine Twist)
இந்த ஆசனமானது யோகி மத்ஸ்யேந்திரநாத் அவர்கள் நினைவாக வைக்கப்பட்டது.சம்ஸ்கிருத மொழியில் அர்தா என்றால் பாதி ,மாட்ஸய என்றால் மீன் மற்றும் இந்திரா என்றால் அரசன் என்று பொருள். இது முது வலியை குறைக்க வல்லது.
செய்முறை
தரையில் சம்மணமிட்டு நேராக அமரவும். முதுகுத்தண்டு நேராக இருப்பது மிகவும் அவசியம். பின்னர் வலது காலை எடுத்து இடது புற இடுப்பிற்கு பக்கமாக மடக்கவும்.பின்னர் இடது கையை கொண்டு இடது காலின் முட்டியை தொடுமாறு அமரவும். பின்னர் உங்கள் முகத்தையும்,இடுப்பையும் பின் பக்கமாக சற்றே திருப்பி மூச்சினை மெதுவாகவும் பின்னர் வேகமாகவும் இழுத்து விடவும். இதுபோல் மாற்றி மாற்றி செய்து வரவும்.
3. மார்ஜரியாசனா (Marjari asana)
இது பூனையை போன்றதொரு ஆசனமாகும். இதனை செய்வது எளிது மற்றும் இதன் மூலம் கிடைக்கும் பலன்கள் அதிகம்.
செய்முறை
நான்கு கால்களை கொண்டு பூனை அமரும் முறையில் அமரவும். இப்பொது உங்கள் கைகள் தரைக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். முகத்தினை நேராக வைத்து மூச்சினை மெதுவாகவும் பின்னர் வேகமாகவும் இழுத்து விடவும். தலையை முன்னும் பின்னும் அசைத்து மூச்சு பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
4. பிட்டிலாசானா(Cow Pose)
பிட்டிலாசானா என்பது சம்ஸ்கிருத மொழியில் பசுவின் பெயரான பட்டிலா என்பதிலிருந்து உருவானதாகும். பெயரை போலவே நமது உடலையும் பசுவை போல வைத்து இதனை செய்ய வேண்டும்.
செய்முறை
கைகள் இரண்டையும் தரையில் ஊன்றி, கால்களை மடக்கி நன்கு கால்கள் கொண்ட பசுவை போல நிற்க வேண்டும். பின்னர் உங்களின் பின்பகுதியை சற்றே உயர்த்தி, உங்களின் வயிற்று பகுதியை கீழ்நோக்கி தள்ள வேண்டும். தலையை நேராகவோ அல்லது மேல் பக்கமாகவோ உயர்த்தி மூச்சினை மெதுவாகவும், வேகமாகவும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் (Benefits)
இது முதுகுப்பகுதி மற்றும் அடிவயிற்று பகுதிக்கு சேர்க்கிறது. முதுகுத்தண்டின் வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கின்றது.மேலும் இது வளர்சிதை மாற்றத்தை சமநிலைப்படுத்துகிறது. உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது.