பிரசவத்திற்குப்பின் உடல் எடையைக் குறைப்பது எப்படி?

பிரசவத்திற்குப் பின் உங்கள் உடல் மறுசீரமைப்பிற்கு சில காலம் எடுத்துக்கொள்கிறது. பொதுவாக பெண்களைப் பொறுத்த வரை பிரசவதிற்குப் பின் 6 முதல் 20 கிலோ வரை உடல் எடை கூடுகிறது. கூடிய எடையைக் குறைப்பதற்காக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் பிரசவத்திற்குப் பின் ஒரு 6 வார காலம் கழித்து ஆரம்பியுங்கள். நீங்கள் பாலூட்டும் தாயானால் ஒரு மருத்துவரின் ஆலோசனையின் படி இரண்டு மாதம் கழித்துத் துவங்குங்கள். தாய்ப்பால் ஊட்டும் சமயம் அதிக கலோரி உடலுக்குத்தேவைப்படுவதால் அப்போது உணவு கட்டுப்பாடு என்பது கூடாது. பழைய நிலமைக்கு உங்கள் உடல் எடையைக் கொண்டுவர விரும்பினால் நிதானமாகவும்,சீரகவும் செயல்படுங்கள்.

எடை குறைப்பு:

சிறிய மற்றும் எளிய உடற்பயிற்சிகள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. அவசரப்பட்டு அளவுக்கதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்து அசெளகரியப்படாதீர்கள். உங்களுக்கு பிரசவம் எளிதாக நடக்கவேண்டும் என்பதற்காக நமது உடலில் ரிலாக்சின் எங்கின்ற ஒரு ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இது எதற்கு தெரியுமா? இந்த சுரப்பு ஹார்மோன் உங்கள் உடலில் உள்ள தசைநார்களையும்,தசைகளையும் மிருதுவாக்கி விடுகிறது. வயிற்றுத்தசைகள் பிரசவத்தின் போது சற்று வலுவிழந்து காணப்படும் அவை வலுப்பெறும் வரை ஒரு வருடம் வரை உங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கையில் சிறிது கடினமாக இருப்பதாக உணரலாம்.

கீழ்க்கண்ட எளிதான உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம்:

1.இடுப்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சி – pelvic floor exercises

2.வயிற்றை வலுவாக்கும் பயிற்சி – gentle stomach clenching exercises

3.குழந்தையை நடைவண்டியில் வைத்துக்கொண்டு நடத்தல் பயிற்சி

பிரசவத்திற்குப் பின் உடல் வலுப்பெற்ற பிறகு, கலோரிகளை எரிப்பதற்கு சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யவேண்டும். அதற்கு ஒரு வாரத்தில்மூன்று முறை உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் விதமாக 20 – 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும்.

1.விறுவிறு நடைப்பயிற்சி

2. pilates,

3.யோகா

4.நீச்சல் பயிற்சி

5.(சைக்கிள்) மிதிவண்டி ஓட்டுதல்

6.உடற்பயிற்சி கூடங்களுக்கு சென்று பயிற்சி செய்தல்.

உணவு முறைகள்:

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக உணவுக் கட்டுப்பாடு என்பது அவ்வளவு உசிதமானது அல்ல. ஏனெனில் பெண்கள் தங்கள் உடம்பைப் பேணுவதற்கு ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரி தேவை. உடலில் சக்த்தியைப் பேணுவதற்கு 1500 - 2200 கலோரி தேவை. அதிலும் பாலூட்டும் தாய் என்றால் 1800 கலோரிகள் அவசியம் தேவை.

தடாலடியான உடல் எடை குறைப்பு உங்கள் பால் சுரப்பைக் குறைப்பதுடன், உடல் கொழுப்புகளில் உள்ள நச்சுத்தன்மையை குருதியிலும்,தாய்ப்பாலிலும் கலந்து விடக்கூடும். ஆரோக்கியமான எடை குறைப்பு என்பது ஒரு வாரத்திற்கு 0.450 கிராம் முதல் 0.680 கிராம் வரை இருத்தல் நலம். இதற்கு இணையாக 500 கலோரி உணவுகளை குறைத்தோ அல்லது அந்த அளவு கலோரிகளை எரித்தோ செயல்படவேண்டும். முதல் முறையாக தாயாகி இருக்கும் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை உணவு உண்ணுவதை மாற்றி சிறுசிறு பகுதியாகப் பிரித்து 6 முறையாக உண்ணுதல் நலம்.

சிறுசிறு உணவுகள் என்பது கேரட் துருவல்,சாண்ட்விச்,பழங்கள் மற்றும் பால் சத்து நிறைந்த பானங்கள். காலை உணவினை எக்காரணத்தை கொண்டும் கைவிடாதீர்கள். பிரசவத்திற்குப் பின் கொழுப்பு குறைந்தபால்,மற்றும் பால் பொருட்கள், கோதுமை ரொட்டிகள்,தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்பும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகள்,பழங்கள்,வெள்ளை இறைச்சி,மீன் போன்றவைகள் உடல் எடையைக் குறைப்பதாக உணவுத் துறை வல்லுனர்கள் ஆய்வுகள் வலியுறுத்துகின்றன.

மாவுச்சத்திலும், புரத்த்திலும் இருப்பதை விட அத்க அளவு கலோரிகள் கொழுப்பில் உள்ளது. எனவே கொழுப்பினை உணவில் குறைத்துக் கொள்வது உடல் எடை குறைப்பிற்கு நல்ல வழி. ஆனால் உடலுக்கு சிறிய அளவிலான கொழுப்புச் சத்து தேவை என்பதால் அதனை அடியோடு ஒதுக்கிவிடாதீர்கள். நல்ல கொழுப்புகளை (monounsaturated and polyunsaturated fats) சேர்த்துக்கொண்டு கெட்ட கொழுப்புகளை (saturated and trans fats) விலக்குங்கள். இனிப்புச் சுவையூட்டப்பட்ட குளிர்பானங்கள்,மது வகைகள்,காஃபி இவற்றில் கலோரிச் சத்துக்கள் மறைந்து இருக்கும் ஆகவே அவற்றைத் தவிர்த்து நிறைய தண்ணீர் பருகுங்கள்.