நோன்பு, இஸ்லாத்தின் ஐந்து முக்கிய கடமைகளில் ஒன்று சூரிய உதயம் முதல் சூரிய அஸ்தமனம் வரை உண்ணா ஒன்று நோன்பு இருக்கும் காலகட்டம் இது. தற்போதைய ரமலான் நோன்பு, கொரோனாவின் அசுரப்பிடியில் உலகம் சிக்கியிருக்கும் சூழலில் நடந்து கொண்டிருக்கிறது, நோன்பு காலத்தில் (சஹர்- இப்தார் வேளையில்) ஊட்டச்சத்து மிகுந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும், அத்துடன் இது கொரோனா காலகட்டமாகவும் இருப்பதால், நோன்பு கால உணவின் மீது அதிகப்படியான கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியமாகிவிட்டது.
நோன்புகால உணவுப் பட்டியல்..
உடலுக்கு தேவையான வலிமையை மாவுச்சத்து உணவுகள் தருகின்றன. அரிசி, ஓட்ஸ், உருளைக்கிழங்கு, கோதுமை, மக்காச்சோளம், மரவள்ளி கிழங்கு போன்றவற்றில் பெருமளவு மாவுச்சத்து அடங்கியுள்ளது. பாலில் அரிசியை இட்டு வேக வைத்து செய்யப்படும் சுவையான ‘பிர்மி’ என்ற அரிசிக்களியில் மாவு சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளது. அதன் சுவையை கூட்டும் வகையில் பழங்கள் அல்லது பருப்பு வகைகளையும் அதில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
உருளைக்கிழங்கில் கட்லெட், சிப்ஸ், ஆலூ கோபி, பட்டர் பன்னீர் மசாலா, உருளைக்கிழங்கு பொரியல், ஆலூ மட்டர் மசாலா உள்ளிட்ட சுவையான உணவு வகைகளை தயார் செய்து, கோதுமை ரொட்டி வகைகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
ஓட்ஸை தண்ணீரிலோ அல்லது பாலிலோ வேகவைத்து சாப்பிடலாம். கொஞ்சம் காரமான உணவை விரும்பு பவர்கள் காய்கறிகள் சேர்த்து தயாரித்த ஓட்ஸ் கிச்சடியை உண்ணலாம்.
காலை சஹர் வேளையில் உண்ண முளைகட்டிய பாசிப்பயறு ஆரோக்கியமான தேர்வாகும். சிவப்பு காராமணி, சுண்டல், பச்சை பட்டாணி போன்ற புரதச்சத்து மிகுந்த தானியங்களை சிறிது வெங்காயம், தக்காளி சேர்த்து சுண்டலாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். அவற்றுடன் கொஞ்சம் மசாலா சேர்த்து நாக்கில் நீர் ஊறும் சிற்றுண்டியாகவும் செய்து சாப்பிடலாம்.
உணவில் தயிர் சேர்த்துக்கொள்வது அவசியமானதாகும். ஏனென்றால், தயிர் உடலை குளிர்ச்சியாக வைத் திருப்பதுடன், அதில் நிறைந்துள்ள புரதம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவை ஜீரண மண்டலத்தை சிறப்பாக செயல்படவும் வைக்கும். அதாவது, குடலை ஆரோக்கியமாக இயங்கவைக்க தயிரில் உள்ள நல்ல நுண்ணியிரிகள் அவசியமானவையாகும்.
உணவு வகைகளை பொரிப்பதைவிட, வேகவைத்து சாப்பிடுவதே ஆரோக்கியத்துக்கு உகந்தது. ஆலூ டிக்கி, கொழுக்கட்டை ஆகிய சுவையான உணவு வகைகளை ஆவியில் தயார்செய்யலாம்.
நோன்பு காலத்தில் பகல் நேஇரத்தில் தண்ணீர் அருந்தாதது மற்றும் உணவு முறையில் மாற்றம் ஆகியவற்றால் ஒரு சிலருக்கு மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம். அதை சமாளிக்கும் வகையில் சாப்பாட்டில் நார்ச்சத்து கொண்ட புழுங்கல் அரிசி, கேரட், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் முழு தானிய வகைகளை சேர்த்துக்கொள்ளலாம். பெரும்பாலான பழங்களிலும் நார்ச்சத்து மிகுதியாக உள்ளது. பொதுவாக, நார்ச்சத்து மலத்தின் அளவை கூடுதலாக்குகிறது. அதனால் ஏற்படும் மாற்றங்களின் காரணமாக, பெருங்குடல் மலத்தை வேகமாக வெளியேற்றி மலச்சிக்கலை தவிர்க்கச்செய்கிறது. மேலும், உணவு வகைகளை திரவ வடிவத்தில் எடுத்துக்கொள்வதும் நல்லது. அவை அரிசி, ஓட்ஸ், ராகி ஆகியவற்றால் செய்த கஞ்சியாகவோ அல்லது கூழாகவோ இருக்கலாம். அத்துடன், காய்கறி சூப் மற்றும் பழச்சாறு ஆகியவற்றையும் நிறைய சேர்த்துக்கொள்ளலாம். அதன் மூலம் குடல் ஆரோக்கியமாக செயல்பட ஏற்ற நீர்ச்சத்தும் கிடைக்கும்.
உடலுக்கு அத்தியாவசியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாது சத்துக்கள் பழங்களிலும், காய்கறிகளிலும் அடங்கி உள்ளன. குறிப்பாக திராட்சை, ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, கொய்யா, தர்ப்பூசணி, தக்காளி, காலிபிளவர், வெள்ளரி ஆகியவற்றில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அளிக்கும் வைட்டமின்-சி நிறைய உள்ளது. அத்துடன், இவை உடலின் நீர்ச்சத்து குறைவதை தடுக்கவும் உதவுகின்றன.
நோன்பு காலங்களில், உணவு மூலம் கிடைக்கப்பெற்ற கலோரி செலவழிந்த பின்னர் உடல் அதன் இயக்கத்துக்கு தேவையான சக்திக்கு கல்லீரல் மற்றும் தசை பகுதிகளில் மாவுச்சத்தாக சேர்ந்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டை எடுத்துக்கொள்ளும். உடல் இயக்கத்தில் முக்கியமான பங்காற்றும் தண்ணீர், மொத்த உடல் எடையில் பாதி அளவில் இருக்கிறது.
கோடை காலம் நீண்ட பகல் பொழுது கொண்டதாக இருப்பதால், உடலின் நீர்ச்சத்து குறையாமல் காக்க தண்ணீர் அவசியமானது. அதனால், பழங்கள், காய்கறிகள், தயிர், சூப், கூட்டு வகை ஆகியவற்றுடன் தண்ணீரில் குளுக்கோஸ் கலந்தும் பருகலாம். பழச்சாறு, பழக்கலவை போன்றவையும் நல்ல தேர்வாக இருக்கும். மாமிச உணவு போன்ற சக்தியை அளிக்கும் சோயா பீன்ஸ், பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டை ஆகியவற்றையும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
இந்த தருணத்தில் உப்பு அதிகம் சேர்த்த உணவு வகைகளை தவிர்ப்பதே நல்லது. காரணம் அவை தண்ணீர் தாகத்தை அதிகரிக்க செய்வதுடன், உடலில் உள்ள நீர்ச்சத்தை குறைத்து விடக்கூடிய சிக்கலும் உள்ளது.
சஹர் நேர உணவு வகைகள்:
ஊற வைத்த பாதாம், முந்திரி, நிலக்கடலை. தானியங்கள் சேர்த்த சாப்பாடு, ஓட்ஸ், கோதுமை, ராகி ஆகியவற்றால் செய்த கஞ்சி. உப்பு குறைவாக இடப்பட்ட காய்கறி கூட்டு அல்லது பொரியல். பழச்சாறு அல்லது பழங்கள்.
இப்தார் நேர உணவு வகைகள்:
பேரீட்சை, உலர் திராட்சை அல்லது பழ வகைகள். மோர், பழச்சாறு, சூப் அல்லது பால் பொருட்கள். கொழுக்கட்டை, ஆலூ டிக்கி போன்ற வேக வைத்த உணவுகள். அரிசி, கோதுமை, ஓட்ஸ் ஆகியவற்றில் காய்கறி சேர்த்த பிரியாணி, புலாவ், கிச்சடி அல்லது ரொட்டி. விருப்பமான இறைச்சி மற்றும் அவித்த முட்டைகள்.
தகவல்:- பொன்னா ஜி ராமன், கோட்டயம்
