உடற்பயிற்சி

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக நின்று கொண்டு கால்களை 2 அடி இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். வலது கால் பாதத்தை வலது பக்கமாக திருப்பி வைக்கவும். பின்னர் வலது பக்கமாக குனிந்து வலது கையை வலது கால் பாதத்திற்கு முன்பாகவும், இடது கையை வலது காலின் பின்புறமும் வைத்து தலையால் கால் முட்டியை தொட வேண்டும். இவ்வாறு 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் கால்களை மாற்றி இடது காலில் இவ்வாறு செய்ய வேண்டும். இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

பயன்கள்

இந்த ஆசனம் உங்களுக்கு உடல் ரீதியான மற்றும் உளவியல் நன்மைகளை தருகிறது. மேலும் விந்தணு கோளாறுகள் மற்றும் பாலியல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. நரம்புகளை தூண்டுகிறது. நரம்பு கோளாறுகள் குணமாகின்றன. இடுப்பு பகுதியை வலுவூட்டுகிறது, இடுப்பில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை குறைக்கிறது.

தொடை, கால்கள், கால் மூட்டுகளுக்கு வலிமை தருகிறது. முதுகெலும்பு வலுவடைகிறது. தூக்கமின்மை குணப்படுத்துகிறது. இந்த ஆசனம் ஆரம்ப கட்ட நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உதவுகிறது. சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைக்கிறது. தொடைப் பகுதியில் உள்ள அதிகக் கொழுப்பைக் கரைக்க உதவுகிறது. தொடர்ந்து பழகி வர இளமையான தோற்றத்தைத் தருகிறது.

ஊர்த்துவ தனுராசனத்தை சக்ராசனம் என்றும் அழைப்பர். ஆனால், சக்ராசனத்தில் முழுமையான சக்கர வடிவில் கால்களின் அருகே கைகள் இருக்கும். ஊர்த்துவ தனுராசனத்தில் கால்களுக்கும் கைகளுக்கும் இடையில் இடைவெளி இருக்கும். வடமொழியில் 'ஊர்த்துவ' என்றால் 'மேல் நோக்கும்' என்றும் 'தனுர்' என்றால் 'வில்' என்றும் பொருள். இது ஆங்கிலத்தில் Upward Bow Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

சக்ராசனத்தைப் போலவே ஊர்த்துவ தனுராசனமும் எட்டு சக்கரங்களையும் தூண்டி அவற்றின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. ஊர்த்துவ தனுராசனம் உடல் முழுமைக்கும் ஆற்றல் அளிக்கிறது.

பலன்கள்

உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது; முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது; முதுகுவலியைப் போக்குகிறது.

தோள்களை விரிக்கிறது. நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. இருதய நலன் காக்கிறது. தலைவலியைப் போக்க உதவுகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் இயக்கத்தை சீர் செய்கிறது.

இனப் பெருக்க உறுப்புகளின் பணியை மேம்படுத்துகிறது. கால்களை நீட்சியடையச் செய்கிறது; கால் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது

செய்முறை

விரிப்பில் படுக்கவும். கால்களை மடித்து பாதங்களை உங்கள் புட்டத்தின் அருகே வைக்கவும். இரண்டு பாதங்களுக்கு இடையில் இடைவெளி விடவும். கைகளை உயர்த்தி, தோள்களுக்கும் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். விரல்கள் உங்கள் தோள்களை நோக்கிய வண்ணம் இருக்க வேண்டும்.

உள்ளங்கைகளையும் பாதங்களையும் நன்றாகத் தரையில் ஊன்றி மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு மெதுவாக உடலை மேலே உயர்த்தவும். தலையை பின்னால் சாய்க்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். மெதுவாகத் தரையில் படுத்து கால்களையும் கைகளையும் நீட்டி ஆரம்ப நிலையில் படுக்கவும்.

குறிப்பு

தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, இடுப்பு வலி, தோள் மற்றும் மூட்டுப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் ஊர்த்துவ தனுராசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

அதோ முக ஸ்வானாசனத்தின் ஒரு வகையாக அர்த்த பிஞ்ச மயூராசனத்தைக் கூறலாம். அதோ முக ஸ்வானாசனத்தின் பெரும்பாலான பலன்கள் அர்த்த பிஞ்ச மயூராசனத்துக்கும் பொருந்தும்.

பலன்கள்

நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. கால்களை நீட்சியடையவும் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. தோள்களையும் முதுகுத்தண்டையும் நீட்சியடையச் செய்கிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. சீரணத்தைச் செம்மையாக்குகிறது

கைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. தலைவலியைப் போக்க உதவுகிறது. முதுகு வலியைப் போக்குகிறது. சையாடிக் பிரச்சினையை சரி செய்கிறது. மூட்டுப் பிரச்சினைகளைப் போக்குகிறது.

சிறு வயது முதலே பயின்று வந்தால் தட்டைப் பாதம் சரியாக உதவுகிறது. மாதவிடாய் நிற்கும் காலக்கட்டத்தில் (menopause) ஏற்படும் அசவுகரியங்களைப் போக்குகிறது. நினைவாற்றலை வளர்க்கிறது.

செய்முறை

தவழும் நிலைக்கு வரவும். அதாவது, உங்கள் மணிக்கட்டுகள் தோள்களுக்கு நேர் கீழாகவும், உங்கள் கால் முட்டி இடுப்புக்கு நேர் கீழாகவும் இருக்கும் வகையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் கால்களையும் தரையில் வைக்கவும்.

முன்கைகளை மடக்கித் தரையில் வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு பாதங்களைத் தரையில் வைத்து இடுப்பை நன்றாக மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கால் முட்டி மடங்காமல் நன்றாக நீட்டப்பட்டு இருக்க வேண்டும்.

தலை உங்கள் மேற்கைகளுக்கு இடையில் இருக்க வேண்டும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். இடுப்பை இறக்கி முட்டியைத் தரையில் வைத்து முன்கைகளை நேராக்கவும்.

குறிப்பு

கால்களை முழுவதுமாக நீட்ட முடியவில்லை என்றால் முட்டியை மடக்கி ஆசனத்தைப் பயிலவும். பழகப் பழக, ஆசனத்தை முழுமையான வடிவில் பயில முடியும்.

முதுகுத்தண்டு, முதுகு, தோள், கைகள் ஆகியவற்றில் தீவிரப் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும். அதிக இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தீவிரக் கண் கோளாறு உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

சேதுபந்தாசனம் என்கிற ஆசனத்தின் ஒரு மாற்று முறைதான் சதுஷ் பாதாசனம். சதுஷ் பாதாசனத்தில் மூலாதாரம், மணிப்பூரகம், அனாகதம் மற்றும் விசுத்தி ஆகிய சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, நிலையான தன்மை, படைப்புத் திறன் வளர்கின்றன. அன்பும் கனிவும் வளர்கின்றன. பிரபஞ்ச சக்தியைக் கவரும் திறன் உருவாகிறது. தொடர்பாடல் திறன் மேம்படுகிறது. தன் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளைத் தெளிவாக வெளிப்படுத்தும் திறன் அதிகரிக்கிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்து, மார்பு பகுதிகளை விரிக்கிறது. கைகளை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் வலுப்படுத்தவும் செய்கிறது. தோள்களை நீட்சியடையச் செய்கிறது, அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. இருதய இயக்கத்தைச் சீராக வைக்க உதவுகிறது. அதிக இரத்த அழுத்தத்தைச் சரி செய்ய உதவுகிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் நலனைப் பாதுகாக்கிறது. ஜீரண இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. தலைவலியைப் போக்க உதவுகிறது

மாதவிடாய் நிற்கும் காலத்தில் ஏற்படும் உபாதைகளைப் போக்க உதவுகிறது. கால் வலியைப் போக்குகிறது; கால்களைப் பலப்படுத்துகிறது.

தூக்கமின்மையை சரி செய்கிறது. மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் படுக்கவும். கால்களை மடக்கி இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் வைக்கவும். கணுக்கால், முட்டிக்கு நேர் கீழே இருக்க வேண்டும். கைகள் நீட்டியிருக்க வேண்டும். கைகளால் கணுக்கால்களைப் பற்றிக் கொள்ளவும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு பாதங்களையும் கைகளையும் தரையோடு அழுத்தி இடுப்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். தோள்களை விரிக்கவும்.

ஒரு நிமிடம் இந்நிலையில் இருக்கவும். ஆசன நிலையிலிருந்து வெளியேற, இடுப்பைத் தரையில் வைத்து, கணுக்கால்களை விடுவித்து கால்களை நீட்டவும்.

குறிப்பு

தோள் அல்லது கழுத்தில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்கள் சதுஷ் பாதாசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

பதுமாசனத்தின் பலன்கள்

மூளையின் கடை மடைப் பகுதி வரை இரத்த ஓட்டம் பாய்கிறது. தியானம் செய்யச் சிறந்த ஆசனமாகக் கருதப்படுகிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. முதுகெலும்பையும் முதுகுத் தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது.

சுவாசத்தைச் சீராக்குகிறது. இடுப்புப் பகுதியை உறுதியாக்குகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் பதுமாசனத்தை பயிற்சி செய்து வர குழந்தைப்பேறு நல்ல முறையில் நடக்க உதவுகிறது. குதிகால் வலியைப் போக்குகிறது. கால் மரத்துப் போதலைத் தவிர்க்கிறது

செய்முறை

கால்களை நீட்டி விரிப்பில் அமர்ந்து கொள்ளவும். வலது காலை மடித்து இடது கால் தொடையின் மீது குதிகால் வயிற்று பகுதியில் படுமாறு வைக்கவும்.

இடது காலை மடித்து, இடது பாதத்தை வலது கால் தொடையின் மீது குதிகால் வயிற்று பகுதியில் படுமாறு வைக்கவும்.

முதுகை நேராக வைத்து, கைகளை சின் முத்திரையில் வைக்கவும். சின் முத்திரையில், கட்டை விரல் நுனியும் சுட்டும் விரல் நுனியும் ஒன்றுடன் ஒன்று படுமாறும் மற்ற மூன்று விரல்களை நீட்டியும் வைக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் ஒரு நிமிடம் இந்த ஆசனத்தில் இருக்கவும். தொடர் பயிற்சிக்கு பின் படிப்படியாக ஒரு மணி நேரம் வரை செய்யலாம்.

பதுமாசனத்தை முழுமையாக செய்ய முடியாதவர்கள், வலது காலை மட்டும் இடது காலின் தொடையின் மீது வைத்து இடது காலை தரையில் வலது காலின் கீழ் வைக்கலாம். இது அர்த்த பதுமாசன நிலை.

காலை தூக்கி வைப்பதிலேயே சிரமம் உள்ளவர்கள், இரண்டு கால்களையும் சாதாரணமாக மடித்து தரையில் உட்காரலாம். இது சுகாசனம் என்கிற நிலை.

குறிப்பு

முட்டி மற்றும் கணுக்காலில் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் பதுமாசனம் செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.

இந்த ஆசனம் பூனை நிலைக்கு மாற்று ஆசனமாகும். 'பிடிலா' என்றால் 'பசு' என்று அர்த்தம். இந்த நிலையில் இருப்பது ஒரு மாட்டின் உடலமைப்பை ஒத்து இருக்கும். பூனை / மாடு நிலை (cat / cow pose) என்பது நாணயத்தின் இரு பக்கங்கள் போல. இரண்டும் சேர்ந்துதான் சிறப்பான பலன்களைத் தரும். முதுகுத்தண்டு உள்புறமாகவும் மேல்புறமாகவும் அழுத்தி உயர்த்தப்படுவதால் முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகமாகிறது. முதுகுப் பகுதி முழுவதும் புத்துணர்வு பெறுகிறது.

முக்கிய குறிப்பு: பஸ்சிமோத்தானாசனம் செய்த பின் முதலில் மாடு நிலை (Cow Pose) செய்து பின் பூனை நிலை (Cat Pose) செய்வது ஒன்றுக்கு ஒன்று மாற்றாக சரியாக இருக்கும். இனி இந்த வரிசையில் செய்வது நல்லது.

பலன்கள்

சீரான இரத்த ஓட்டத்துக்கு உதவுகிறது.

வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை முன்னேற்றுகிறது.

மாதவிடாயின் போது ஏற்படும் வலியை போக்க உதவுகிறது.

உடல்-மனம் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

மன அழுத்தத்தை போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் தவழும் நிலைக்கு செல்லவும். உங்கள் மணிக்கட்டு உங்கள் தோளின் நேர் கீழாகவும், கால் முட்டி, இடுப்புக்கு நேர் கீழாகவும் இருக்க வேண்டும். தலை கழுத்துக்கு நேராக இருக்க வேண்டும்; அதாவது, நீங்கள் தரையை பார்க்கும் வண்ணம் இருக்க வேண்டும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு, உங்கள் மார்பை முன் நோக்கியும் ஆசனப் பகுதியை மேல் நோக்கியும் உயர்த்தி, வயிற்றை கீழ் நோக்கி மென்மையாக தள்ளவும். அதாவது, உங்களின் முதுகு கீழ் நோக்கி நன்றாக வளைந்து இருக்க வேண்டும். அவ்வாறு செய்யும் போது தலையை நிமிர்த்தி பார்க்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறே முதுகை சம நிலையில் வைக்கவும். இவ்வாறு 10 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

குறிப்பு

மணிக்கட்டு மற்றும் முட்டியில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் மற்றும் தீவிர முதுகு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

தீவிர கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் கழுத்தை நேராக வைத்து பயிலவும்.

வடமொழியில் 'பரிவ்ருத்த' என்ற சொல்லுக்கு 'சுற்றி' என்றும், 'த்ரி' என்றால் 'மூன்று' என்றும் 'கோண' என்றால் 'கோணம்' என்றும் பொருள். திரிகோணாசனத்தின் ஒரு வடிவமே பரிவ்ருத்த திரிகோணாசனம் ஆகும். இந்த ஆசனத்தில் கையைச் சுற்றி வந்து மறுபக்க காலைப் பிடிப்பதால் இந்தப் பெயர் பெற்றது. ஆங்கிலத்தில் இது Revolved Triangle Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

திரிகோணாசனத்தில் கூறப்பட்டுள்ளது போல், பரிவ்ருத்த திரிகோணாசனம் செய்வாதாலும் மூலாதாரம், சுவாதிட்டானம் மற்றும் மணிப்பூரக சக்கரங்கள் தூண்டப் பெறுகின்றன. இதன் காரணமாக நிலையான தன்மையும், பக்குவமான மனமும், பிரபஞ்சப் பேராற்றலை ஈர்க்கும் தன்மையும் உருவாகும்.

பலன்கள்

நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு முதுகுத்தண்டையும் பலப்படுத்துகிறது. முதுகுவலியைப் போக்குகிறது

நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. கழுத்து வலியைப் போக்குகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

இடுப்பில் உள்ள அதிக சதையைக் குறைக்க உதவுகிறது. கால்களை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் கால்களுக்கு பலத்தையும் அளிக்கிறது. மாதவிடாய் வலிகளைப் போக்க உதவுகிறது. சையாடிக் பிரச்சினையைப் போக்க உதவுகிறது. மனக்கவலையைப் போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நிற்கவும். இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் சுமார் மூன்று முதல் நான்கு அடி இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே கைகளைப் பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். கைகள் தோள்களுக்கு நேராக இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் தரையைப் பார்த்த வண்ணம் இருக்க வேண்டும்.

இடது கால் பாதத்தைச் சற்று வலதுபுறமாகத் திருப்பவும். வலது பாதத்தை 90 degree கோணத்தில் வெளிப்புறம் திருப்பவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு மேல் உடலை வலதுபுறம் நோக்கித் திருப்பவும். இடது உள்ளங்கையை வலது பாதத்தின் வெளிப்புறமாகத் தரையில் வைக்கவும். வலது கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். வலது கை தோளுக்கு நேர் மேலாக இருக்க வேண்டும்.

தலையைத் திருப்பி மேல் நோக்கி உயர்த்திய கையைப் பார்க்கவும். அல்லது, நேராகப் பார்க்கவும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், கால் மாற்றி இந்த ஆசனத்தைப் பயிலவும்.

குறிப்பு

தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறுகள், இடுப்புப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் பரிவ்ருத்த திரிகோணாசனம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

தீவிர கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் தலையை மேல் நோக்கித் திருப்பாமல் நேராக பார்த்தவண்ணம் இந்த ஆசனத்தைப் பழகலாம். அதிக இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் கீழ் நோக்கி செய்யலாம்.

'பரிக' என்ற வடமொழி சொல்லின் பொருள் 'உத்திரம்' அல்லது 'கதவை மூடப் பயன்படும் கட்டை' என்பதாகும். இது ஆங்கிலத்தில் Gate Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இவ்வாசனத்தில் உடல் முழுதும் நீட்சியடைவதோடு மூலாதாரம், மணிப்பூரகம், அனாகதம், ஆக்ஞா மற்றும் குரு சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. பரிகாசனத்தைத் தொடர்ந்து பழகும் போது நிலையான தன்மை வளர்கிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. கால்களை நீட்சியடையச் செய்வதோடு கால் தசைகளையும் உறுதியாக்குகிறது. இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளைத் தூண்டுகிறது.

உடலின் பக்கவாட்டுப் பகுதிகளை நீட்சியடையச் செய்கிறது. நோய் எதிர்ப்புத் திறனை வளர்க்கிறது

செய்முறை

விரிப்பில் முட்டி போடவும். இரண்டு முட்டிகளுக்கு இடையே இடுப்பளவு இடைவெளி விடவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே இடது காலை பக்கவாடில் நீட்டி இடது குதிகாலைத் தரையில் வைக்கவும். இடது குதிகால் வலது முட்டிக்கு நேர்க் கோட்டிலும் இருக்கலாம்; அல்லது சற்று பின் தள்ளியும் இருக்கலாம்.

வலது கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடது புறம் சாயவும். இடது கையால் இடது காலைப் பிடிக்கவும். இடது புறம் சாயும் போது வலது கையையும் இடது புறமாக கொண்டு செல்லவும். வலது கை விரல்கள் இடது புறம் நோக்கி இருக்க வேண்டும். நேராகப் பார்க்கவும். 20 முதல் 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்தபின் ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து மறுபக்கம் செய்யவும்.

குறிப்பு

கால் முட்டி வலித்தால் ஏதேனும் விரிப்பை மடித்து முட்டிக்கடியில் வைத்து ஆசனத்தைப் பயிலவும். உடலை சமநிலையில் வைப்பது கடினமாக இருந்தால் நீட்டும் காலை சுவற்றை ஒட்டி வைத்துப் பழகவும். தீவிர முட்டி வலி உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

இந்த ஆசனம் செய்தும் போது ஒரு தொடை மற்றொரு தொடையை பின்னப்படுவதால் தொடைகளும், தோள்களும் கைகளும் ஆரோக்கியமடைகின்றன. இந்த ஆசனம் கருட பட்சி போன்று தோற்றமளிக்கும். ஒரு தொடை மற்றொரு தொடையை பின்னப்படுவதால் தொடைகளும், தோள்களும் கைகளும் ஆரோக்கியமடைகின்றன. அவற்றில் சுத்த ரத்தம் பாய்கிறது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைகள் பலப்படும். ஹார்னியா தடுக்கப்படும். இடுப்பு வலி, வாதம் நீங்கும். தொடைகள் பலப்படும். கொழுப்பு சத்து நீங்கும். கிரண்டைக்கால் தசைப்பிடிப்பு நீங்கும்.

செய்முறை :

விரிப்பில் இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து வைத்து நேராகா நிற்க வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் நேராக நீட்டி இடது காலை நேராக வைத்து அதை வலது காலை ஒட்டினாற்போல் பாம்பு போல சுற்றிக்கொள்ள வேண்டும். அதன் பின் இரண்டு கைகளையும் ஓட்டினார் போல பாம்பு போல சுற்றிக்கொண்டு இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் சேர்த்தார் போல வைக்க வேண்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் முகத்திற்கு நேராக இருக்க வேண்டும்.

ஒன்றிலிருந்து ஐந்து நிமிடம் வரை நின்று கொண்டிருக்க வேண்டும். கைகளையும் கால்களையும் இறுக்கமாக சுற்றி பின்னிக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். நரம்புகளும் தசைகளும் இறுக்கினாற்போல இருக்க வேண்டும். அதன் பின் கை,கால்களை தளர்த்திவிட்டு ஒரு நிமிடம் வரை ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். அதன்பின் வலது காலை நேராக வைத்துக்கொண்டு அதில் இடது காலை பாம்புபோல சுற்ற வேண்டும்.

இரண்டு கைகளையும் முன்பு போல சுற்றி உள்ளங்கைகளை சேர்த்து எதிரில் வைக்க வேண்டும். இதற்கு முன்பிருந்த நிலையில் எவ்வளவு நேரம் நின்றோமோ அதே நேரத்தின் அளவில் வலது காலில் நின்றிருக்க வேண்டும். பின்பு எல்லாவற்றையும் தளர்த்தி ஒரு நிமிடம் ஓய்வு எடுக்கவேண்டும். இது போல மாறி மாறி ஐந்து முறை இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.

ஆரம்பத்தில் ஒரு காலில் ஒரு நிமிடம் வரை நிற்பது கடினமாக இருந்தால் முப்பது நொடி வரை நிற்கலாம். இந்த ஆசனம் செய்து கால்களுக்கு பலம் வந்து விட்டால் படிப்படியாக இயல்பாக ஒரே காலில் நெடுநேரம் நிற்க முடியும். சிலர் ஆசனத்தில் நின்ற நிலையில் இரண்டு கை மணிக்கட்டுகளையும் சேர்த்து மூக்கு நுனியில் வைத்து கருடன் மூக்கு போல சேர்த்த உள்ளங்கைகளை கருடன் மூக்கு போல வைப்பார்கள்.

இதனால் மனம் ஒருநிலைபடும். பார்வையை கைகள் மீது வைத்தால் கண்களுக்கு பயிற்சியாகிறது. ஐந்து நிமிடம் இந்த ஆசனத்தை போட்டு பழகியபின் சுற்றிய கால் பெருவிரலை பூமியில் வைக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். அதனால் நின்ற கால் வளையும். இவ்வாறு செய்யும் போது விழுந்து விடாமல் பார்த்துக்கொள்வது நல்லது.

இன்று நிறைய நபர்களுக்கு இந்த பிரச்சினை இருக்கிறது. ஒவ்வொரு மனிதனுடைய திறமை வெளிப்படவும், அதனை பயன்படுத்தி முன்னேற வாய்ப்பு கிடைக்க குபேர முத்திரையை பயில வேண்டும். இதன் மூலம் நமது திறமை வெளிப்படும். திறமைக்கேற்ற வேலையிலும் நாம் அமரலாம். தன்னம்பிக்கை கிடைக்கும். இம் முத்திரையை காலை, மதியம், மாலை மூன்று வேளையும் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். சாப்பிடுமுன் செய்யவும்.

குபேர முத்திரை செய்முறை

விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். தரையில் அமர முடியாதவர்கள் நாற்காலியில் அமரவும். மோதிரவிரல், சுண்டு விரலை மடித்து உள்ளங்கையில் வைக்கவும். ஆள்காட்டி விரல், நடு விரலை மடித்து அதன் மையத்தில் கட்டை விரலை தொடவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். கைகளை முட்டியின் மேல் வைக்கவும். கண்களை மூடி மிக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும் ஐந்து முறை. பின் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும்.

ஆள் மனதில், எனது திறமை நிச்சயம் வெளிப்படும். என் திறமைக்கேற்ற வேலை கிடைக்கும். அதில் நான் சிறப்பாக பணி செய்வேன், நல்ல பொருளாதார மேன்மை கிட்டும். அதனை நல்வழிக்கு பயன்படுத்துவேன் என்று மூன்று முறை கூறி விட்டு சாதாரண மூச்சில் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும்.

தொடர்ந்து 48 நாட்கள் இடைவிடாமல் காலை / மதியம் / மாலை பயிற்சி செய்யவும். அளவிடற்கரிய பலன்கள் கிட்டும். பண்புகள் மாறும், திறமை வெளிப்படும். திறமைக்கேற்ற வேலை கிடைக்கும். தன்னம்பிக்கையும் அதிகரிக்கும். இது ஒரு சங்கல்ப முத்திரையாகும். நாம் நினைத்ததை நிச்சயம் அடையலாம்.

தினமும் காலை எழுந்தவுடன் நிமிர்ந்து அமர்ந்து இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளியிடுங்கள். பத்து முறைகள், இதே போல் மதியம், மாலை பயிற்சி செய்யுங்கள் நல்ல பிராண சக்தி உடல் முழுவதும் பாயும். தெளிந்த சிந்தனை பிறக்கும். அறிவில் மலர்ச்சி உண்டாகும். அத்துடன் காலை எழுந்து குளித்துவிட்டு கிழக்கு முகமாக ஒரு விரிப்பு விரித்து அமர்ந்து சிறிய நாடிசுத்தி என்ற பயிற்சியை செய்யவும்.

இடது கை சின் முத்திரையில் வைக்கவும். பெருவிரலையும் ஆள்காட்டி விரலையும் இணைக்கவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும்.

வலது கை கட்டை விரலால் வலது நாசியை மூடவும். இடது நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும். பின் இடது நாசியை மோதிரவிரலால் அடைத்து வலது நாசியில் மெதுவாக மூச்சை இழுத்து வலது நாசியிலேயே மூச்சை மெதுவாக வெளிவிடவும். இதுபோல் பத்து முறைகள் செய்யவும்.

பின் வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசியில் மூச்சை இழுத்து இடதை அடைத்து வலது நாசியில் மூச்சை விடவும். இடதில் இழுத்து வலதில் மூச்சை விடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும்.

பின் இடது நாசியை அடைத்து வலதில் இழுத்து இடது நாசியில் வெளிவிடவும். இதுபோல் பத்து முறைகள் செய்யவும். இதனை காலை / மாலை இரு வேளை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியின் மூலமாக மூளை செல்களுக்கு நல்ல ரத்த ஓட்டம் பாயும். சுறுசுறுப்பாகவும். உற்சாகமாகும் இருக்கலாம். சிந்தனை தெளிவு பிறக்கும். அறிவில் மலர்ச்சி உண்டாகும். நமது திறமை நன்கு வெளிப்படும்.

திறமை வெளிப்பட அன்றாட வாழ்க்கைமுறை

அதிகாலை 4 மணிக்கு எழுந்துவிட வேண்டும். காலை கடன்களை முடித்துவிட்டு எளிய குபேர முத்திரை, மூச்சு பயிற்சி செய்துவிட்டு கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சில் கவனம் செலுத்தவும். பத்து நிமிடம் முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். இது ஒரு தியானமாகும். நமது மூச்சில் கவனம் செலுத்தும் பொழுது மனம் ஒருமுகப்படும். மன அமைதி கிடைக்கும். நமக்குள் உள்ள திறமை வெளிப்படும்.

காலை 8 மணி முதல் 8.30 மணிக்குள் காலை உணவு அருந்தவும். மதியம் 1 மணி முதல் 1.30 மணிக்குள் மதியம் உணவு அருந்தவும்.

இரவு 7 மணி முதல் 8 மணிக்குள் இரவு உணவு அரைவயிறு சாப்பிடவும். இரவு 10 மணிக்கு படுத்துவிட வேண்டும். இரவு 10 மணி முதல் காலை 4 மணி வரை ஆழ்ந்த உறக்கம் வேண்டும்.

எண்ணெய் பண்டம், மைதாவினால் ஆன உணவு, அதிக காரம், அதிக புளிப்பு, தவிர்த்து காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்கள், உணவில் அதிகம் சேர்க்கவும். இப்படி வாழ்வை அமைத்தால்தான் உடல் ஆரோக்கியம் கிட்டும். உடல் உள் உறுப்புக்கள் நன்கு இயங்கினால்தான் திறமை வெளிப்படும். அதனை பயன்படுத்தி வளமாக வாழலாம்.

பெ.கிருஷ்ணன்பாலாஜி, M.A.(Yoga)

63699 40440

pathanjaliyogam@gmail.com

சாப்பிட்ட பிறகு செய்யும் வாக்கிங் இதய பாதிப்புகளை குறைக்கும் என்றும் ஆய்வு ஒன்று கூறுகிறது. 10 நிமிட நடைப்பயிற்சியில் வளர்ச்சிதை மாற்றத்திலும் முன்னேற்றம் இருக்கும். கலோரிகளும் குறையும். சர்க்கரை நோய் வருவதையும் தடுக்க முடியும்.

சாப்பிட்ட பிறகு நிச்சயம் பலருக்கும் உடலில் அணுவும் அசையாது என்பதுபோல தான் இருக்கும். அப்படியே கொஞ்சம் படுக்கலாமா என சோம்பேறித்தனமும் ஒட்டிக்கொள்ளும். ஆனால் அவ்வாறு படுத்தால் நெஞ்சு எரிச்சல், வாயு பிரச்சனை ஆகியவை வரும். இவற்றையெல்லாம் தவிர்க்க சாப்பிட்ட பிறகு 10 நிமிடம் வாக்கிங் செல்வது நல்லது என்கின்றனர் மருத்துவர்கள். அதோடு சாப்பிட்ட பிறகு செய்யும் வாக்கிங் இதய பாதிப்புகளை குறைக்கும் என்றும் ஆய்வு ஒன்று கூறுகிறது.

பொதுவாக இரவு உணவுக்குப் பிறகு நடை பயிற்சி செல்வது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல பயனை தரும். குறிப்பாக, உடல் நலன் மட்டுமல்லாமல் மனநலனை மேம்படுத்தவும் இது உதவிகரமாக இருக்கும். அந்த வகையில் இரவு உணவு சாப்பிட்ட பிறகு நடைப்பயிற்சி செல்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன என்பதை தெரிந்து கொள்வோம்.

இரவு நேரத்தில் நடந்து செல்வதால் சாப்பிட்ட உணவு எளிமையாக ஜீரணம் அடையும். இது வயிறு உப்புசம் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சினைகளை தவிர்க்க முடியும்.

சாப்பிட்ட பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்வதால் நமது மெட்டபாலிசம் மேம்பாடு அடைகிறது.

நடைப்பயிற்சியை தொடர்ந்து உணவுகள் வேகமாக செரிமானம் அடைவதால் நமது உடலில் உள்ள நச்சுக் கழிவுகள் வெளியேறுகின்றன. இதனால், உடல் உள் உறுப்புகளின் நலன் மேம்பாடு அடையும். அதுமட்டுமின்றி நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்த உதவும்

தினசரி நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலமாக இதை கட்டுப்படுத்த முடியும். 15 நிமிடங்கள் அதிவேகமாக நடந்தீர்கள் என்றால் பசி உணர்வை கட்டுப்படுத்த முடியும்.

இரவில் நீங்கள் தூக்கமின்மை பிரச்சினையால் அவதிப்படுபவர் என்றால், உணவு சாப்பிட்ட பிறகு நடந்து செல்வது நல்ல பலனை தரும். உங்கள் ஸ்ட்ரெஸ் அளவை குறைத்து நன்றாக தூக்கம் வரும்.

மன அழுத்தம் அல்லது ஸ்ட்ரெஸ் போன்ற பாதிப்புகளை எதிர்கொண்டு வருபவர் என்றால், இரவு நேரத்தில் நடப்பது உங்கள் மனதிற்கு புத்துணர்ச்சியை கொடுக்கும். உங்கள் உடலுக்கு ரிலாக்ஸ் உணர்வு கிடைக்கும்.

உடல், மனதிற்கு உற்சாகமளிக்கும், நரம்பு மண்டலத்தை சிறப்பாக இயங்கச் செய்யும் சகல நோய்களையும் நீக்கும் "சப்த கோணாசனம்" செய்முறை பற்றி அறிவோம்.

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக அமரவும். இரு கால்களையும் எவ்வளவு தூரம் அகற்ற முடியுமோ அகற்றவும். இரு கால் பெருவிரலையும் இரு கைகளால் பிடிக்கவும். மெதுவாக இரு கால்களையும் உயர்த்தவும்.

படத்தில் உள்ளது போல் சாதாரண மூச்சில் பத்து முதல் பதினைந்து வினாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக கால்களை கீழே வைத்து கைகளை எடுத்து சாதாரணமாக அமரவும். இரண்டு முறைகள் செய்யவும்.

குறிப்பு: இந்த ஆசனத்தை அவசரப்படாமல் நிதானமாக பழகவும். அடி முதுகு வலி உள்ளவர்கள், உடலில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் யோகாசன வல்லுனரின் ஆலோசனைப்படி நேரில் பழகவும். படிக்கின்ற மாணவர்கள் உடல் நலமுள்ளவர்கள் எளிமையாக பழகலாம்.

முதலில் காலை ஒரு அடி அகற்றி பழகவும். பின் படிப்படியாக கால்களை இரு அடி, மூன்றடி, பின்பு படத்தில் உள்ளது போல் கால்களை அகற்றி பழகலாம்.

பலன்கள்

மூலம், மலச்சிக்கல், உள்மூலம், வெளிமூலம் நீங்கும். ரத்த மூலமும் நீக்கும்.

உடலில் உள்ள நரம்பு மண்டலம் அனைத்தும் சிறப்பாக இயங்கும். நரம்புகள் வலுப்பெறும், நரம்பு தளர்ச்சி நீங்கும்.

சிறுநீரகம் சிறப்பாக இயங்கும். அதில் உள்ள கழிவுகள் அனைத்தும் வெளியேறும். கோனாடு சுரப்பியும் ஒழுங்காக சுரக்கும். பசி எடுக்காமல் வயிறு உப்பிசமாக இருந்தால் சிறுநீரகம் சரியாக இயங்கவில்லை என்று அர்த்தம். இந்த ஆசனத்தால் சிறுநீரகமும் நன்றாக இயங்கும். பசி நன்கு எடுக்கும். வயிறு உப்பிசம் நீங்கும்.

தசைகட்டுப்பாடு ஏற்படும். அதிக தொடை, இடுப்பு சதை குறையும், மேலும் என்றும் இளமையுடன் இருக்கலாம். பெண்களுக்கு கால் தொடை, இடுப்பு சதை, வயிறு குறைய நல்ல ஆசனமிது

வாயு சம்மந்தமான பிரச்சினைகள் நீங்கும். அதனால் மூட்டு வாயு நீக்கி மூட்டு வலியும் நீங்குகின்றது. கால் பாதம் வீங்குதல், பாத வலியை நீக்கும். ஆண்களின் உயிர் சக்தியை அதிகரிக்க செய்யும். பிறப்புறுப்பில் ஏற்படும் பிரச்சினைகள் நீங்கும்.

இந்த ஆசனத்துடன் மஞ்சள் கரிசலாங்கண்ணி கீரை வாரம் இருமுறை உண்ணுங்கள், ரத்த சுத்திகரிப்பு ஏற்படும். சுறுசுறுப்பாக வாழலாம்.

பெ.கிருஷ்ணன்பாலாஜி, M.A.(Yoga)

63699 40440

pathanjaliyogam@gmail.com