என் மலர்
உடற்பயிற்சி
முதுகு, இடுப்பு, நெஞ்சு, மூட்டு, முட்டி, தோள்பட்டை ஆகியவை உறுதியாகும் இந்த கடி சக்ராசனம்
செய்முறை :
முதலில் விரிப்பில் கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையை இடது தோள்பட்டை மீது வைத்துப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையைப் பின் இடுப்புப் பகுதியில் வைத்து, மூச்சை நன்றாக இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இப்போது, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, மேல் உடலை மட்டும் இடதுபுறமாகத் திருப்பி, 10 விநாடிகள் அப்படியே நிற்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை இழுத்தபடியே பழைய நிலைக்கு திரும்பி, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, கைகளை சாதாரண நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். இதையே மற்றொரு புறமும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை, ஒரு பக்கத்துக்கு மூன்று முறை என மொத்தம் ஆறு முறைகள் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
முதுகு, இடுப்பு, நெஞ்சு, மூட்டு, முட்டி, தோள்பட்டை ஆகியவை உறுதியாகும். சீரான சுவாசம் நடைபெறும். மாணவர்கள் செய்துவர, கவனத்திறன் அதிகரிக்கும்.
முதலில் விரிப்பில் கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையை இடது தோள்பட்டை மீது வைத்துப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையைப் பின் இடுப்புப் பகுதியில் வைத்து, மூச்சை நன்றாக இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இப்போது, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, மேல் உடலை மட்டும் இடதுபுறமாகத் திருப்பி, 10 விநாடிகள் அப்படியே நிற்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை இழுத்தபடியே பழைய நிலைக்கு திரும்பி, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, கைகளை சாதாரண நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். இதையே மற்றொரு புறமும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை, ஒரு பக்கத்துக்கு மூன்று முறை என மொத்தம் ஆறு முறைகள் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
முதுகு, இடுப்பு, நெஞ்சு, மூட்டு, முட்டி, தோள்பட்டை ஆகியவை உறுதியாகும். சீரான சுவாசம் நடைபெறும். மாணவர்கள் செய்துவர, கவனத்திறன் அதிகரிக்கும்.
உடல் ஏற்படும் பல்வேறு விதமான பிரச்சனைகளுக்கு தீர்வு தருவது இந்த கப நாசக முத்திரை.
ஆயுர்வேதத்தின் படி, மூன்று நாடிகளில் பித்த நாடி குறைந்து, கப நாடி கூடினால், சுறுசுறுப்பின்மை, உடல் அதீத குளிர்ச்சி அடைதல், தன்னம்பிக்கை இழத்தல், ஜீரணக் கோளாறு, நீண்ட நேரம் செரிமாணம் ஆகாமல் இருத்தல், தாகமின்மை, மாதவிடாய் கோளாறு, தைராய்டு சுரப்பியின் குறைவான செயல்பாடு (ஹைபோ தைராடிசம்), அதிகச் சளித் தொந்தரவு, ஆஸ்துமா, மூச்சு விடுவதில் சிரமம் ஏற்படுதல், கண்நோய்கள், உதாரணமாக கண்களில் அதிக நீர் சுரத்தல், இரத்த ஓட்டம் சீராக இல்லாமை, அதிக எடை, போன்ற நோய்குறிகள் ஏற்படும். இதை போக்குவது இந்த கப நாசக முத்திரை.
செய்முறை
சுண்டு விரலை மடக்கவும். மோதிர விரலை சுண்டுவிரலின் பாதி அளவிற்கு மடக்கவும். கட்டைவிரலை மோதிர விரலின் முதல் முட்டியிலும், சுண்டுவிரலின் இரண்டாவது முட்டியிலும் படும் படி அழுத்திப் பிடிக்கவும். இவ்வாறு 30 வினாடிகளிலிருந்து 15 நிமிடம் வரை பயிற்சி செய்தால் மேற்கூறப்பட்ட நோய்கள் நீங்கும்.
இதை எப்போதும் பயிற்சிசெய்யலாம். இருப்பினும். காலை உதயத்திற்கு பின்பும், மாலை அஸ்தமனத்திற்கு முன்புமாக இரண்டு நேரம் செய்வது உத்தமம், அதிக பலன்கள் கிடைக்கும். இது சிகித்சா முத்திரை வகையானதால் நோய் கண்டவர்கள் மட்டும் செய்து நிவர்த்தி ஆனவுடன் நிறுத்திவிடவும். நாட்பட்ட நோய்குணங்கள் உள்ளவர்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் நோய் தாக்காது காத்துக்கொள்ளலாம்.
செய்முறை
சுண்டு விரலை மடக்கவும். மோதிர விரலை சுண்டுவிரலின் பாதி அளவிற்கு மடக்கவும். கட்டைவிரலை மோதிர விரலின் முதல் முட்டியிலும், சுண்டுவிரலின் இரண்டாவது முட்டியிலும் படும் படி அழுத்திப் பிடிக்கவும். இவ்வாறு 30 வினாடிகளிலிருந்து 15 நிமிடம் வரை பயிற்சி செய்தால் மேற்கூறப்பட்ட நோய்கள் நீங்கும்.
இதை எப்போதும் பயிற்சிசெய்யலாம். இருப்பினும். காலை உதயத்திற்கு பின்பும், மாலை அஸ்தமனத்திற்கு முன்புமாக இரண்டு நேரம் செய்வது உத்தமம், அதிக பலன்கள் கிடைக்கும். இது சிகித்சா முத்திரை வகையானதால் நோய் கண்டவர்கள் மட்டும் செய்து நிவர்த்தி ஆனவுடன் நிறுத்திவிடவும். நாட்பட்ட நோய்குணங்கள் உள்ளவர்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் நோய் தாக்காது காத்துக்கொள்ளலாம்.
தோப்புக்கரணம் போட்டாலே போதும் யோகாசனத்தின் அனைத்துப் பலன்களும் கிடைத்துவிடும்.
தோப்புக்கரணம் போட்டாலே போதும் யோகாசனத்தின் அனைத்துப் பலன்களும் கிடைத்துவிடும். நமது முன்னோர்கள் வழிபாட்டின் ஒரு பகுதியாக தோப்புக்கரணத்தை வைத்திருந்தார்கள். உண்மையில் அது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. தோப்புக்கரணம் போடும்போது காது மடல்களைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். காது மடல்களில் உடலின் எல்லா உறுப்புகளையும் இணைக்கிற புள்ளிகள் இருக்கின்றன.
காது மடல்களைப் பிடித்துத் தோப்புக்கரணம் போடும்போது உடலின் எல்லா உறுப்புகளுக்கும் செயல்படுவதற்கான தூண்டுதல் கிடைக்கிறது. உடல் இயக்கம் சீர்படுகிறது. தோப்புக்கரணம் போட விரும்பும் ஒருவர், ஆரம்பத்தில் அவருடைய தோள்பட்டை அளவுக்குக் கால்களை விரித்து வைத்துக் கொண்டு தோப்புக்கரணம் போட வேண்டும்.
பின்னர் பயிற்சியானவுடன் கால்களைச் சேர்த்து வைத்துக் கொண்டு தோப்புக்கரணம் போட வேண்டும். வலது கை விரல்களால் இடது காது மடல்களையும், இடது கை விரல்களால் வலது காது மடல்களையும் பிடித்துக் கொண்டு உட்கார்ந்து எழ வேண்டும்.
உட்காரும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். எழும்போது மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். இவ்வாறு மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவதால், நமது தண்டுவடத்தில் – மூலாதாரத்தில் - சக்தி உருவாகும். உட்கார்ந்து எழும்போது, காலில் உள்ள சோலியஸ் எனும் தசைக்கு வேலை கொடுக்கிறோம். உடல் முழுக்க இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கும் இதயத்தின் தசைகளைப் போலவே இயங்கக் கூடியது, இந்த சோலியஸ் தசை. இதனால் உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.
மூன்று நிமிடங்கள் தோப்புக்கரணத்தைத் தொடர்ந்து செய்தால் வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்ய வேண்டியதில்லை. ஆனால் இந்த மூன்று நிமிடங்களே பலரால் ஆரம்பத்தில் செய்ய முடியாது என்பதே உண்மை.
காது மடல்களைப் பிடித்துத் தோப்புக்கரணம் போடும்போது உடலின் எல்லா உறுப்புகளுக்கும் செயல்படுவதற்கான தூண்டுதல் கிடைக்கிறது. உடல் இயக்கம் சீர்படுகிறது. தோப்புக்கரணம் போட விரும்பும் ஒருவர், ஆரம்பத்தில் அவருடைய தோள்பட்டை அளவுக்குக் கால்களை விரித்து வைத்துக் கொண்டு தோப்புக்கரணம் போட வேண்டும்.
பின்னர் பயிற்சியானவுடன் கால்களைச் சேர்த்து வைத்துக் கொண்டு தோப்புக்கரணம் போட வேண்டும். வலது கை விரல்களால் இடது காது மடல்களையும், இடது கை விரல்களால் வலது காது மடல்களையும் பிடித்துக் கொண்டு உட்கார்ந்து எழ வேண்டும்.
உட்காரும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். எழும்போது மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். இவ்வாறு மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவதால், நமது தண்டுவடத்தில் – மூலாதாரத்தில் - சக்தி உருவாகும். உட்கார்ந்து எழும்போது, காலில் உள்ள சோலியஸ் எனும் தசைக்கு வேலை கொடுக்கிறோம். உடல் முழுக்க இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கும் இதயத்தின் தசைகளைப் போலவே இயங்கக் கூடியது, இந்த சோலியஸ் தசை. இதனால் உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.
மூன்று நிமிடங்கள் தோப்புக்கரணத்தைத் தொடர்ந்து செய்தால் வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்ய வேண்டியதில்லை. ஆனால் இந்த மூன்று நிமிடங்களே பலரால் ஆரம்பத்தில் செய்ய முடியாது என்பதே உண்மை.
உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், முதலில் வாக்கிங் செல்ல ஆரம்பிக்கவேண்டும்.
உடல் எடை குறைக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியம். ஒவ்வொருவரின் பி.எம்.ஐ அளவைப் பொறுத்தும் அவர்களது உடல்நிலையைப் பொருத்தும் உடற்பயிற்சிகள் மாறும். அனைவருக்கும் நடைப்பயிற்சி ஏற்றது. உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், முதலில் வாக்கிங் செல்ல ஆரம்பிக்கவேண்டும்.
ஆரம்பத்திலேயே அதிக தூரம் நடக்கக் கூடாது. இரண்டாவது வாரம், நடைப்பயிற்சி செய்யும் தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக அதிகரித்து, ஆறு மாதத்திற்குள், ஒரு மணி நேரத்தில் ஐந்து கிலோ மீட்டர் நடக்கப் பழகிக்கொள்ள வேண்டும். நடைப்பயிற்சி செய்தால் ஆரம்பத்தில் எடை குறையும்.
ஆனால், குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, எடை குறையாது. ஆனால், எடை கட்டுக்குள் இருக்க, நடைப்பயிற்சி செய்யும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் நடப்பவர்கள், அந்தக் கருவியில் உள்ள ஒவ்வோர் இலக்கையும் படிப்படியாக முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். உடல் எடையைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி தூண்டுகோல் மட்டுமே.
நடைப்பயிற்சியுடன் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துச் செய்தால் மட்டுமே, உடல் எடை நன்றாகக் குறையும். கார்டியோ பயிற்சிகள் (நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிளிங் ) 60 சதவிகிதமும் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் (புஷ் அப், ஸ்குவாட், பளு தூக்கும் பயிற்சிகள்) 40 சதவிகிதமும் செய்தால் உடல் எடை குறையும்.
அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால், சீக்கிரமே உடல் எடை குறையும். ஆனால், சீக்கிரமாக உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறை உடலுக்கு ஏற்றது அல்ல. வாழ்நாள் முழுவதும் அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. எனவே, தினமும் 300 -500 கலோரிகளை எரிக்கும் அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது. வெறும் செருப்பு போட்டுக்கொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்யக் கூடாது.
ஷூ அணிந்துதான் நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் செல்ல வேண்டும். எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். எனினும் காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உற்சாகம் தரும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எண்டார்பின் என்னும் அமிலம் சுரக்கும். இது மகிழ்வான உணர்வைத் தரும். எனவே, அன்றைய தினம் வேலைகளைச் சுறுசுறுப்பாக செய்ய முடியும். ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்கள் முதல் அதிகபட்சம் 90 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் போதுமானது.
குடும்பத்தினருடன் ஒன்றாக நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்வது ஊக்கம் அளிக்கும். ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளத் திட்டமிடுபவர்கள், ஆர்வக்கோளாறாக எல்லா கருவிகளையும் பயன்படுத்தக் கூடாது. முதல் 10 நாட்கள் வெறும் நடைப்பயிற்சி மட்டுமே செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியாளர் அனுமதியுடன் மட்டுமே, பளு தூக்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.
நடைப்பயிற்சி முடிந்த உடனே காபி, டீ குடிக்கக் கூடாது. 20 நிமிடங்கள் கழித்து தேவையான அளவு தண்ணீர் அருந்தலாம். நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர், நன்றாகக் குளித்த பின்னர், உணவு அருந்தலாம். சாப்பிட்ட உடன் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. இரண்டு மணி நேரம் கழித்துத்தான் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, திடீர் தாகம் எடுத்தால் 20-30 மி.லி அளவுக்கு மட்டும் தண்ணீர் குடித்தால் போதுமானது.
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது. இயற்கையான முறையில், திட்டமிடல்களோடு தீர்மானமாக செயல்பட்டால் உடல் எடை குறைவதோடு, நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்வும் வசமாகும்.
ஆரம்பத்திலேயே அதிக தூரம் நடக்கக் கூடாது. இரண்டாவது வாரம், நடைப்பயிற்சி செய்யும் தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக அதிகரித்து, ஆறு மாதத்திற்குள், ஒரு மணி நேரத்தில் ஐந்து கிலோ மீட்டர் நடக்கப் பழகிக்கொள்ள வேண்டும். நடைப்பயிற்சி செய்தால் ஆரம்பத்தில் எடை குறையும்.
ஆனால், குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு, எடை குறையாது. ஆனால், எடை கட்டுக்குள் இருக்க, நடைப்பயிற்சி செய்யும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் நடப்பவர்கள், அந்தக் கருவியில் உள்ள ஒவ்வோர் இலக்கையும் படிப்படியாக முடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். உடல் எடையைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி தூண்டுகோல் மட்டுமே.
நடைப்பயிற்சியுடன் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துச் செய்தால் மட்டுமே, உடல் எடை நன்றாகக் குறையும். கார்டியோ பயிற்சிகள் (நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிளிங் ) 60 சதவிகிதமும் தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள் (புஷ் அப், ஸ்குவாட், பளு தூக்கும் பயிற்சிகள்) 40 சதவிகிதமும் செய்தால் உடல் எடை குறையும்.
அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால், சீக்கிரமே உடல் எடை குறையும். ஆனால், சீக்கிரமாக உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறை உடலுக்கு ஏற்றது அல்ல. வாழ்நாள் முழுவதும் அதிக அளவு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. எனவே, தினமும் 300 -500 கலோரிகளை எரிக்கும் அளவு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதுமானது. வெறும் செருப்பு போட்டுக்கொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்யக் கூடாது.
ஷூ அணிந்துதான் நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் செல்ல வேண்டும். எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். எனினும் காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உற்சாகம் தரும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எண்டார்பின் என்னும் அமிலம் சுரக்கும். இது மகிழ்வான உணர்வைத் தரும். எனவே, அன்றைய தினம் வேலைகளைச் சுறுசுறுப்பாக செய்ய முடியும். ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்கள் முதல் அதிகபட்சம் 90 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் போதுமானது.
குடும்பத்தினருடன் ஒன்றாக நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்வது ஊக்கம் அளிக்கும். ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளத் திட்டமிடுபவர்கள், ஆர்வக்கோளாறாக எல்லா கருவிகளையும் பயன்படுத்தக் கூடாது. முதல் 10 நாட்கள் வெறும் நடைப்பயிற்சி மட்டுமே செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியாளர் அனுமதியுடன் மட்டுமே, பளு தூக்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.
நடைப்பயிற்சி முடிந்த உடனே காபி, டீ குடிக்கக் கூடாது. 20 நிமிடங்கள் கழித்து தேவையான அளவு தண்ணீர் அருந்தலாம். நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர், நன்றாகக் குளித்த பின்னர், உணவு அருந்தலாம். சாப்பிட்ட உடன் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. இரண்டு மணி நேரம் கழித்துத்தான் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, திடீர் தாகம் எடுத்தால் 20-30 மி.லி அளவுக்கு மட்டும் தண்ணீர் குடித்தால் போதுமானது.
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, அதிக அளவு தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது. இயற்கையான முறையில், திட்டமிடல்களோடு தீர்மானமாக செயல்பட்டால் உடல் எடை குறைவதோடு, நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்வும் வசமாகும்.
எதற்கெடுத்தாலும் பயம் கொள்வது போன்ற எதிர்மறை குணங்கள் நீங்கும் முத்திரை இது.
செய்முறை :
வலது கையின் மேல் இடது கையைக் குறுக்காக வைத்துக் கட்டை விரலை ஒன்றின் மீது ஒன்றாக வைக்கவும். மார்பு பகுதிக்கு நேராக வரும்படி வைத்துக்கொள்ளவும்.
தரையில் அமர்ந்து கொண்டோ அல்லது சேரில் அமர்ந்து கொண்டோ இநத் முத்திரையை செய்யலாம். நேரம் கிடைக்கும் போது எல்லாம் இந்த முத்திரையை செய்யலாம்.
பயன்கள் :
நல்ல நினைவாற்றல் கிடைக்கும். கோபம், வெறுப்பு, நாட்டமின்மை, ஹிஸ்டீரியா போல் செயல்படுவது, எதற்கெடுத்தாலும் பயம் கொள்வது போன்ற எதிர்மறை குணங்கள் நீங்கும்.
மனதில் தன்னம்பிக்கை, உற்சாகம் ஏற்படும். கற்பனைத் திறன் வளரும். தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடம் பழகினால் போதும். மாற்றங்களை உடனடியாகக் காணலாம்.
வலது கையின் மேல் இடது கையைக் குறுக்காக வைத்துக் கட்டை விரலை ஒன்றின் மீது ஒன்றாக வைக்கவும். மார்பு பகுதிக்கு நேராக வரும்படி வைத்துக்கொள்ளவும்.
தரையில் அமர்ந்து கொண்டோ அல்லது சேரில் அமர்ந்து கொண்டோ இநத் முத்திரையை செய்யலாம். நேரம் கிடைக்கும் போது எல்லாம் இந்த முத்திரையை செய்யலாம்.
பயன்கள் :
நல்ல நினைவாற்றல் கிடைக்கும். கோபம், வெறுப்பு, நாட்டமின்மை, ஹிஸ்டீரியா போல் செயல்படுவது, எதற்கெடுத்தாலும் பயம் கொள்வது போன்ற எதிர்மறை குணங்கள் நீங்கும்.
மனதில் தன்னம்பிக்கை, உற்சாகம் ஏற்படும். கற்பனைத் திறன் வளரும். தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடம் பழகினால் போதும். மாற்றங்களை உடனடியாகக் காணலாம்.
சூரிய நமஸ்காரம் நமது முன்னோர்கள் தந்த ஒரு அற்புதமான வரப்பிரசாதம். இந்த ஆசனத்தில் பன்னிரண்டு ஆசனங்கள் ஒன்றிணைந்துள்ளன.
1. விரிப்பில் இரண்டு கால்களையும் நன்றாக சேர்த்து, நேராக நிமிர்ந்து நின்று, கைகளை பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து, நமஸ்காரம் செய்வது போல கைகளை ஒன்றாக சேர்த்து, மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து, பின், மிக மெதுவாக மூச்சை வெளியிடவும்.
2. மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளை மேலே துாக்கி, இடுப்பை சற்று பின்னே வளைத்து, இரு கைகளையும், காதுகளை ஒட்டி இருக்கும்படி செய்யவும். வானத்தை எட்டிப்பிடிக்க முயலும் பாவனை போல், இருக்க வேண்டும்.
3. மூச்சை வெளியே விடும்படியாக கைகள் இரண்டையும், தரையை தொடும்படி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். தலை வளைந்து, மூக்கும், நெற்றியும் முழங்காலை முட்ட முயலட்டும். முழங்கால் வளையாமல் செய்ய வேண்டும்.
4. மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, வலது காலை பின்னோக்கி வைத்து, இடது காலை முன்னோக்கி வைத்து, இரண்டு கைகளையும் தரையில் ஊன்றி, தலையை மேலே துாக்கி, சில வினாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும்.
5. மூச்சை வெளியே விட்டபடி, இரண்டு கால்களை பின்னே வைத்தும், இரண்டு கைகளை முன்னே வைத்தும், இடுப்பை மேலே துாக்கி,
முக்கோண வடிவத்தில் முழு உடம்பும் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
6. மூச்சை உள்ளிழுத்து, தரையில் சாஷ்டாங்கமாக படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இரு கால் விரல்கள், இரு முழங்கால்கள், மார்பு, நெற்றி, இரு உள்ளங்கைகள் ஆக எட்டு அங்கங்களும், தரையை தொடும்படி இருக்க வேண்டும்.
7. மூச்சை உள்ளிழுத்து, தரையில் குப்புறப்படுத்து, தலையை துாக்கி, முதுகை பின்னால் இடுப்பின் பலத்தில் வளைக்க வேண்டும். முதுகு தண்டு இப்போது வெளிப்புறமாக வளைகின்றது. உடலின் பளு முழுவதும் உள்ளங்கைகளிலும், கால் விரல்களிலும் இருக்கும்.
8. இது, ஐந்தாம் நிலை போன்றதே. மூச்சை உள்ளே நிறுத்தி, இடுப்பை உயர்த்தி, கைகளை தரையில் நன்கு ஊன்றி, முழு ஓய்வும், தளர்ச்சியும், நாடி, நரம்புகளுக்கும் கொடுக்க வேண்டும்.
9. இது, நான்காம் நிலை சார்ந்ததே. கால்கள் மட்டும் மாறியிருக்கும். வலது காலை முன்னால் கொண்டு வருவதால், நாபிச் சக்கரம், பால் கோளங்கள், விந்து பைகள் சரிவர இயங்கும். மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே செய்ய வேண்டும்.
10. இது, மூன்றாம் நிலை போன்றதே. கைகள், பாதங்களுக்கு பக்கத்தில்; ஆனால், சற்று முன்னால் இருக்கட்டும். மூச்சை வெளியில் விட்டபடியே செய்ய வேண்டும்.
11. இது, இரண்டாம் நிலையே. மூச்சை நன்கு உள்ளிழுத்தப்படியே செய்ய வேண்டும்.
12. முதல் நிலையே, இறுதியிலும் செய்ய வேண்டும். மூச்சை வெளியிடும்படி செய்ய வேண்டும்.
- இந்த, 12 நிலைகளும் சேர்ந்து ஒரு நமஸ்காரம்.
'ஓம்' என்ற பிரணவ மந்திரத்தை உச்சரிக்கும் போது, மூலாதாரத்திலிருந்து நாதம் மேலோங்கி வரும். பீஜ மந்திரங்கள் ஆறு; சூரியனின் பெயர்கள் 12. இவற்றுடன், 'ஓம்' சேர்த்து சத்தமாக உச்சரித்தபடியே இந்த சூரிய நமஸ்காரத்தை செய்வது, நம் மனதை தட்டி எழுப்புவதற்கும், அதற்கு உரமூட்டுவதற்கும் உதவும்.
ஆசனம், பிராணாயாமம், மந்திரம் மற்றும் சக்கர தியானம் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைத்து உருவாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி சாதனாவாக
உள்ள இந்த சூரிய வணக்க முறையை, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பழகிக் கொண்டு, தினமும், 1 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால், நம் ஊனுடல் பிரணவ தேகமாக மாறி அமையும் என்பது நிச்சயம்.
2. மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளை மேலே துாக்கி, இடுப்பை சற்று பின்னே வளைத்து, இரு கைகளையும், காதுகளை ஒட்டி இருக்கும்படி செய்யவும். வானத்தை எட்டிப்பிடிக்க முயலும் பாவனை போல், இருக்க வேண்டும்.
3. மூச்சை வெளியே விடும்படியாக கைகள் இரண்டையும், தரையை தொடும்படி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். தலை வளைந்து, மூக்கும், நெற்றியும் முழங்காலை முட்ட முயலட்டும். முழங்கால் வளையாமல் செய்ய வேண்டும்.
4. மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, வலது காலை பின்னோக்கி வைத்து, இடது காலை முன்னோக்கி வைத்து, இரண்டு கைகளையும் தரையில் ஊன்றி, தலையை மேலே துாக்கி, சில வினாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும்.
5. மூச்சை வெளியே விட்டபடி, இரண்டு கால்களை பின்னே வைத்தும், இரண்டு கைகளை முன்னே வைத்தும், இடுப்பை மேலே துாக்கி,
முக்கோண வடிவத்தில் முழு உடம்பும் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
6. மூச்சை உள்ளிழுத்து, தரையில் சாஷ்டாங்கமாக படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இரு கால் விரல்கள், இரு முழங்கால்கள், மார்பு, நெற்றி, இரு உள்ளங்கைகள் ஆக எட்டு அங்கங்களும், தரையை தொடும்படி இருக்க வேண்டும்.
7. மூச்சை உள்ளிழுத்து, தரையில் குப்புறப்படுத்து, தலையை துாக்கி, முதுகை பின்னால் இடுப்பின் பலத்தில் வளைக்க வேண்டும். முதுகு தண்டு இப்போது வெளிப்புறமாக வளைகின்றது. உடலின் பளு முழுவதும் உள்ளங்கைகளிலும், கால் விரல்களிலும் இருக்கும்.
8. இது, ஐந்தாம் நிலை போன்றதே. மூச்சை உள்ளே நிறுத்தி, இடுப்பை உயர்த்தி, கைகளை தரையில் நன்கு ஊன்றி, முழு ஓய்வும், தளர்ச்சியும், நாடி, நரம்புகளுக்கும் கொடுக்க வேண்டும்.
9. இது, நான்காம் நிலை சார்ந்ததே. கால்கள் மட்டும் மாறியிருக்கும். வலது காலை முன்னால் கொண்டு வருவதால், நாபிச் சக்கரம், பால் கோளங்கள், விந்து பைகள் சரிவர இயங்கும். மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே செய்ய வேண்டும்.
10. இது, மூன்றாம் நிலை போன்றதே. கைகள், பாதங்களுக்கு பக்கத்தில்; ஆனால், சற்று முன்னால் இருக்கட்டும். மூச்சை வெளியில் விட்டபடியே செய்ய வேண்டும்.
11. இது, இரண்டாம் நிலையே. மூச்சை நன்கு உள்ளிழுத்தப்படியே செய்ய வேண்டும்.
12. முதல் நிலையே, இறுதியிலும் செய்ய வேண்டும். மூச்சை வெளியிடும்படி செய்ய வேண்டும்.
- இந்த, 12 நிலைகளும் சேர்ந்து ஒரு நமஸ்காரம்.
'ஓம்' என்ற பிரணவ மந்திரத்தை உச்சரிக்கும் போது, மூலாதாரத்திலிருந்து நாதம் மேலோங்கி வரும். பீஜ மந்திரங்கள் ஆறு; சூரியனின் பெயர்கள் 12. இவற்றுடன், 'ஓம்' சேர்த்து சத்தமாக உச்சரித்தபடியே இந்த சூரிய நமஸ்காரத்தை செய்வது, நம் மனதை தட்டி எழுப்புவதற்கும், அதற்கு உரமூட்டுவதற்கும் உதவும்.
ஆசனம், பிராணாயாமம், மந்திரம் மற்றும் சக்கர தியானம் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைத்து உருவாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி சாதனாவாக
உள்ள இந்த சூரிய வணக்க முறையை, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பழகிக் கொண்டு, தினமும், 1 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால், நம் ஊனுடல் பிரணவ தேகமாக மாறி அமையும் என்பது நிச்சயம்.
நீண்ட நேரம் கம்ப்யூட்டர் முன் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்கள் யோக முத்ராவை செய்து வருவது நல்லது.
செய்யும் முறை :
முதலில் விரிப்பில் பத்மாசனத்தில் அமர்ந்த பின் கைகளை பின்னே (முதுகு பக்கம்) மடித்து, வலது கை, இடது காலின் பெருவிரலையும், இடது கை வலது காலின் பெருவிரலையும் தொடுமாறு பார்த்துக் கொண்டு, மூச்சை வெளியே விட்டவாறு குனிந்து, மூக்கு அல்லது வாயால் தரையைத் தொட வேண்டும்.
இப்படி இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருந்த பின்னர் மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறு எழ வேண்டும்.
இப்படி தினமும் 5 முதல் 7 முறை செய்து வர வேண்டும். இந்த ஆசனத்தில் ஆரம்ப காலத்தில், கைகளை பின்புறம் கட்டியவாறு குனித்து இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.
ஆரம்பகாலத்தில் முன்னால் குனிந்து தரையை தொடுவது சற்று கடினமாக இருக்கும். ஆனால் அதற்காக கவலைப்படவேண்டியதில்லை. தொடந்து செய்து வந்தால் தரையை தொட முடியும்.
பயன்கள் :
நீண்ட நேரம் கம்ப்யூட்டர் முன் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்கள் யோக முத்ராவை செய்து வருவது நல்லது. இதனால் முதுகுத்தண்டுவடத்தில் நல்ல வளைவு ஏற்படுவதோடு, முதுகு வலி வருவது தடுக்கப்படும்.
யோக முத்ரா நிலையின் போது இரண்டு குதிக்கால்களும், பெருங்குடலும் நன்றாக அழுந்துவதால், நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் நீங்கும்.
உடலின் தண்டுவடத்தில் இருந்து செல்லும் நரம்புகள் அனைத்தும் வலிமைப் பெறும். நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்புடன் செயல்பட உதவும்.
யோக முத்ரா நிலையை தினமும் தவறாமல் செய்து வந்தால், நீரிழிவை கட்டுப்பாட்டுடன் வைப்பதோடு, அதனால் ஏற்படும் வேறு பல பிரச்சனைகளையும் தவிர்க்கலாம்.
முதுகு வலியால் அவஸ்தைப்படுபவர்கள், இந்த யோகா முத்ரா ஆசனத்தை செய்து வந்தால், முதுகு வலி பறந்தோடிவிடும்.
இந்த யோகா நிலையின் போது வயிற்றுப் பகுதி அதிகம் அழுத்தப்படுவதால், வயிற்றைச் சுற்றி தேங்கியுள்ள கொழுப்புக்கள் கரைந்து, தொப்பை விரைவில் குறையும்.
முதலில் விரிப்பில் பத்மாசனத்தில் அமர்ந்த பின் கைகளை பின்னே (முதுகு பக்கம்) மடித்து, வலது கை, இடது காலின் பெருவிரலையும், இடது கை வலது காலின் பெருவிரலையும் தொடுமாறு பார்த்துக் கொண்டு, மூச்சை வெளியே விட்டவாறு குனிந்து, மூக்கு அல்லது வாயால் தரையைத் தொட வேண்டும்.
இப்படி இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருந்த பின்னர் மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறு எழ வேண்டும்.
இப்படி தினமும் 5 முதல் 7 முறை செய்து வர வேண்டும். இந்த ஆசனத்தில் ஆரம்ப காலத்தில், கைகளை பின்புறம் கட்டியவாறு குனித்து இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.
ஆரம்பகாலத்தில் முன்னால் குனிந்து தரையை தொடுவது சற்று கடினமாக இருக்கும். ஆனால் அதற்காக கவலைப்படவேண்டியதில்லை. தொடந்து செய்து வந்தால் தரையை தொட முடியும்.
பயன்கள் :
நீண்ட நேரம் கம்ப்யூட்டர் முன் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்கள் யோக முத்ராவை செய்து வருவது நல்லது. இதனால் முதுகுத்தண்டுவடத்தில் நல்ல வளைவு ஏற்படுவதோடு, முதுகு வலி வருவது தடுக்கப்படும்.
யோக முத்ரா நிலையின் போது இரண்டு குதிக்கால்களும், பெருங்குடலும் நன்றாக அழுந்துவதால், நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் நீங்கும்.
உடலின் தண்டுவடத்தில் இருந்து செல்லும் நரம்புகள் அனைத்தும் வலிமைப் பெறும். நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்புடன் செயல்பட உதவும்.
யோக முத்ரா நிலையை தினமும் தவறாமல் செய்து வந்தால், நீரிழிவை கட்டுப்பாட்டுடன் வைப்பதோடு, அதனால் ஏற்படும் வேறு பல பிரச்சனைகளையும் தவிர்க்கலாம்.
முதுகு வலியால் அவஸ்தைப்படுபவர்கள், இந்த யோகா முத்ரா ஆசனத்தை செய்து வந்தால், முதுகு வலி பறந்தோடிவிடும்.
இந்த யோகா நிலையின் போது வயிற்றுப் பகுதி அதிகம் அழுத்தப்படுவதால், வயிற்றைச் சுற்றி தேங்கியுள்ள கொழுப்புக்கள் கரைந்து, தொப்பை விரைவில் குறையும்.
உடற்பயிற்சியின் அவசியம் பற்றி காலம்காலமாக நாம் பேசி வந்தாலும் அதன் உண்மையான முக்கியத்துவத்தையும், அவசியத்தையும் முழுமையாக யாரும் உணர்ந்ததாகத் தெரியவில்லை.
இதய நோய்களால் பாதிக்கப்படாமல் தப்பிப்பதற்கும் உடற்பயிற்சிகள் பல்வேறு நன்மைகளை அளிக்கின்றன.
இதயத்தில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்க ஒருவரின் வயது உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சிறைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். தினமும் குறிப்பிட்ட நேரம் ஒதுக்கி அந்த உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.
இளமைப் பருவத்தில் இருந்து நாம் அன்றாடம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், இந்தத இணை ரத்தக் குழாய்களை நன்கு இயக்கி அவற்றை எப்போதுமே தயார் நிலையில் வைத்திருக்கலாம். அதன் மூலமாக திடீரென இதயத்தின் முதன்மை ரத்தக் குழாய்கள் அடைபடும்போது, இந்த இணை ரத்தக்குழாய்கள் விரைவாகச் செயல்பட்டு, மாரடைப்பு போன்ற சிக்கலான பிரச்சனைகளால் மரண ஆபத்து ஏற்படாமல் தவிர்க்க முடியும்.
நீங்கள் தொடர்ச்சியாகத் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வருவதன் மூலம் மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பையும் பெருமளவு குறைத்துவிடலாம். மாரடைப்புக்கு அடிப்படை காரணம் இதயத் தமனிகள் முழுமையாக அடைபட்டு இதயத்தசைகள் சுருங்கி, இதயம் இயங்கத் தேவையான உயிர்வளி சத்துகள் போன்றவை கிடைக்காததுதான். அன்றாட உடற்பயிற்சிகள், இதயத் தசைகளின் சுருங்கும் ஆற்றலை அதிகமாக்குகின்றன. அதோடு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக அழுத்தத்துடன் ரத்தம் ரத்தக் குழாய்கள் வழியே செல்கிறது.
இதயத் தமனிகளில் ஏற்படும் அடைப்புகளை அதிக அழுத்தத்துடன் வரும் ரத்தமானது ஓரளவுக்கு அகற்றுகிறது. இதன் மூலமாக மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பு குறைக்கப்படுகிறது. அன்றாட உடற்பயிற்சியின் மூலமாக இதயத் தமனி நோய்களையும், மாரடைப்பையும் கணிசமான அளவு தடுக்க முடியும்.
உடலின் உயிர்வளித் தேவையைப் பெருக்கும் உடற்பயிற்சிகளை உயிர் வளி பெருக்கும் உடற்பயிற்சிகள் (Aerobic Exercise) என்று சொல்வதுண்டு.
இத்தகைய உடற்பயிற்சிகளின் மூலமாக உடலில் உள்ள உறுப்புகளுக்குத் தேவையான உயிர்வளியைப் பன்மடங்காக பெருக்க முடியும். இதனால் இதயமானது தனக்குத் தேவையான ரத்தத்தையும், சத்துகளையும் பெற முடியும்.
பொதுவாக இதயத்தை வலுவாக்கும் உடற்பயிற்சிகளை நடைப்பயிற்சி (Walking), மெல்லோட்டம் (Jogging), சைக்கிள் பயிற்சி (Cycling), நீச்சல் பயிற்சி (Swimming) என நான்கு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். இவற்றில் உங்கள் வயது, உல் அமைப்பு, ஓய்வு நேரம், உடல் ஆற்றல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்துக்கொள்ள முடியும்.
இதயத்தில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்க ஒருவரின் வயது உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சிறைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். தினமும் குறிப்பிட்ட நேரம் ஒதுக்கி அந்த உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.
இளமைப் பருவத்தில் இருந்து நாம் அன்றாடம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், இந்தத இணை ரத்தக் குழாய்களை நன்கு இயக்கி அவற்றை எப்போதுமே தயார் நிலையில் வைத்திருக்கலாம். அதன் மூலமாக திடீரென இதயத்தின் முதன்மை ரத்தக் குழாய்கள் அடைபடும்போது, இந்த இணை ரத்தக்குழாய்கள் விரைவாகச் செயல்பட்டு, மாரடைப்பு போன்ற சிக்கலான பிரச்சனைகளால் மரண ஆபத்து ஏற்படாமல் தவிர்க்க முடியும்.
நீங்கள் தொடர்ச்சியாகத் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வருவதன் மூலம் மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பையும் பெருமளவு குறைத்துவிடலாம். மாரடைப்புக்கு அடிப்படை காரணம் இதயத் தமனிகள் முழுமையாக அடைபட்டு இதயத்தசைகள் சுருங்கி, இதயம் இயங்கத் தேவையான உயிர்வளி சத்துகள் போன்றவை கிடைக்காததுதான். அன்றாட உடற்பயிற்சிகள், இதயத் தசைகளின் சுருங்கும் ஆற்றலை அதிகமாக்குகின்றன. அதோடு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக அழுத்தத்துடன் ரத்தம் ரத்தக் குழாய்கள் வழியே செல்கிறது.
இதயத் தமனிகளில் ஏற்படும் அடைப்புகளை அதிக அழுத்தத்துடன் வரும் ரத்தமானது ஓரளவுக்கு அகற்றுகிறது. இதன் மூலமாக மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பு குறைக்கப்படுகிறது. அன்றாட உடற்பயிற்சியின் மூலமாக இதயத் தமனி நோய்களையும், மாரடைப்பையும் கணிசமான அளவு தடுக்க முடியும்.
உடலின் உயிர்வளித் தேவையைப் பெருக்கும் உடற்பயிற்சிகளை உயிர் வளி பெருக்கும் உடற்பயிற்சிகள் (Aerobic Exercise) என்று சொல்வதுண்டு.
இத்தகைய உடற்பயிற்சிகளின் மூலமாக உடலில் உள்ள உறுப்புகளுக்குத் தேவையான உயிர்வளியைப் பன்மடங்காக பெருக்க முடியும். இதனால் இதயமானது தனக்குத் தேவையான ரத்தத்தையும், சத்துகளையும் பெற முடியும்.
பொதுவாக இதயத்தை வலுவாக்கும் உடற்பயிற்சிகளை நடைப்பயிற்சி (Walking), மெல்லோட்டம் (Jogging), சைக்கிள் பயிற்சி (Cycling), நீச்சல் பயிற்சி (Swimming) என நான்கு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். இவற்றில் உங்கள் வயது, உல் அமைப்பு, ஓய்வு நேரம், உடல் ஆற்றல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்துக்கொள்ள முடியும்.
அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் பலம் கிடைக்கும். குறிப்பாக, மூளை சுறுசுறுப்படைய செய்யும் முத்திரை இது.
செய்முறை :
ஐந்து விரல்களையும் குவித்து, கட்டை விரல் நுனியை மற்ற நான்கு விரல்களின் நுனிகளும் தொட்டுக்கொண்டிருக்கும்படி வைக்கவேண்டும்.
சம்மணம் இட்டு அமர்ந்த நிலையில் செய்யலாம். முதுகுத்தண்டு நிமிர்ந்து நாற்காலியில் அமர்ந்து, பாதங்களைத் தரையில் பதித்தபடி செய்ய வேண்டும். நின்ற நிலையில் செய்யக் கூடாது.
முத்திரை செய்யும்போது, உள்ளங்கையும் விரல்களும் மேல்நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
ஐந்து முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் பலம் கிடைக்கும். குறிப்பாக, மூளை சுறுசுறுப்படையும்.
பல நாட்களாகப் படுத்தபடுக்கையாக இருப்பவர்களும் இந்த முத்திரையை 40 நிமிடங்கள் செய்துவர, தெம்பு கிடைக்கும்.
உடலின் எந்தப் பகுதியிலாவது தீராத வலி இருந்தால், இந்த முத்திரையைச் செய்வதன் மூலம் வலி குறைவதை உணரலாம்.
தினந்தோறும் குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது செய்துவர நல்ல மாற்றத்தை உணர முடியும்.
கைவிரல்கள், வயிறு, தோள்பட்டை, முழங்கை, முன்கை, உள்ளங்கால், தொடை ஆகிய பகுதிகளில் ஏற்படும் வலிகள் சரியாகும்.
தொடர்ச்சியாக மூன்று மாதங்கள் செய்துவந்தால், ஆண்களுக்கு விந்தணு வீரியத்தன்மையில் உள்ள குறைபாடு நீங்கும்.
ஐந்து விரல்களையும் குவித்து, கட்டை விரல் நுனியை மற்ற நான்கு விரல்களின் நுனிகளும் தொட்டுக்கொண்டிருக்கும்படி வைக்கவேண்டும்.
சம்மணம் இட்டு அமர்ந்த நிலையில் செய்யலாம். முதுகுத்தண்டு நிமிர்ந்து நாற்காலியில் அமர்ந்து, பாதங்களைத் தரையில் பதித்தபடி செய்ய வேண்டும். நின்ற நிலையில் செய்யக் கூடாது.
முத்திரை செய்யும்போது, உள்ளங்கையும் விரல்களும் மேல்நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
ஐந்து முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் பலம் கிடைக்கும். குறிப்பாக, மூளை சுறுசுறுப்படையும்.
பல நாட்களாகப் படுத்தபடுக்கையாக இருப்பவர்களும் இந்த முத்திரையை 40 நிமிடங்கள் செய்துவர, தெம்பு கிடைக்கும்.
உடலின் எந்தப் பகுதியிலாவது தீராத வலி இருந்தால், இந்த முத்திரையைச் செய்வதன் மூலம் வலி குறைவதை உணரலாம்.
தினந்தோறும் குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது செய்துவர நல்ல மாற்றத்தை உணர முடியும்.
கைவிரல்கள், வயிறு, தோள்பட்டை, முழங்கை, முன்கை, உள்ளங்கால், தொடை ஆகிய பகுதிகளில் ஏற்படும் வலிகள் சரியாகும்.
தொடர்ச்சியாக மூன்று மாதங்கள் செய்துவந்தால், ஆண்களுக்கு விந்தணு வீரியத்தன்மையில் உள்ள குறைபாடு நீங்கும்.
வயிறு பை போலப் பெரியதாக இருக்கும் பெண்கள் இந்த ஆசனப் பயிற்சியை மேற்கொண்டால் அவர்கள் வயிறு சாதாரண நிலைக்கு வர ஆரம்பிக்கும்.
செய்முறை :
விரிப்பில் குப்புறப்படுத்துக்கொண்டு கைகளை உடலோடு ஒட்டி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது முகவாய்க்கட்டை விரிப்பின் மீது பட்டுக்கொண்டிருக்கும்படி வைத்துக்கொண்டு, உள்ளங்கைகளை ஆகாயத்தை நோக்கிப் பார்த்த வண்ணம் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
கால்கள் இரண்டும் ஒட்டியே நீட்டி வைத்துக்கொண்டிருக்க, முழங்கால்களை நன்கு விறைப்பாக நீட்டிய வண்ணம், கணுக்கால், கட்டைவிரல் ஆகியவையும் நீட்டி தொப்புளுக்கு மேலாக கால்களை உயரே தூக்க வேண்டும். முதலில் கால்கள் மேலே எழும்பாமல் தகராறு செய்யும்.
அப்படியே எழும்பினாலும் முழங்காலோடு எழும்பாது. ஆகவே இதற்குக் கடும் முயற்சி தேவை. சாதாரண சுவாசத்தில் எழுப்பிப் பழகி விட்டுப் பின்னர் கால்களை மேலே தூக்குகையில் மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டு கால்களை வெளியே விடுகையில் மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். கைகளும், முகமும் தரையில் அழுந்தி இருக்க வேண்டும்.
பலன்கள் :
இதன் மூலம் வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள தசைகள் சுருங்கி இறுக ஆரம்பிக்கும். உண்ணும் உணவு ஜீரணிக்க இந்த ஆசனம் உதவும். சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல் அனைத்துக்கும் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். வாயு, வயிற்றுக்கடுப்பு, மலச்சிக்கல் போன்றவற்றிற்கு நிவாரணம் ஏற்படும். வயிறு பை போலப் பெரியதாக இருக்கும் பெண்கள் இந்த ஆசனப் பயிற்சியை மேற்கொண்டால் அவர்கள் வயிறு சாதாரண நிலைக்கு வர ஆரம்பிக்கும்.
விரிப்பில் குப்புறப்படுத்துக்கொண்டு கைகளை உடலோடு ஒட்டி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது முகவாய்க்கட்டை விரிப்பின் மீது பட்டுக்கொண்டிருக்கும்படி வைத்துக்கொண்டு, உள்ளங்கைகளை ஆகாயத்தை நோக்கிப் பார்த்த வண்ணம் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
கால்கள் இரண்டும் ஒட்டியே நீட்டி வைத்துக்கொண்டிருக்க, முழங்கால்களை நன்கு விறைப்பாக நீட்டிய வண்ணம், கணுக்கால், கட்டைவிரல் ஆகியவையும் நீட்டி தொப்புளுக்கு மேலாக கால்களை உயரே தூக்க வேண்டும். முதலில் கால்கள் மேலே எழும்பாமல் தகராறு செய்யும்.
அப்படியே எழும்பினாலும் முழங்காலோடு எழும்பாது. ஆகவே இதற்குக் கடும் முயற்சி தேவை. சாதாரண சுவாசத்தில் எழுப்பிப் பழகி விட்டுப் பின்னர் கால்களை மேலே தூக்குகையில் மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டு கால்களை வெளியே விடுகையில் மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். கைகளும், முகமும் தரையில் அழுந்தி இருக்க வேண்டும்.
பலன்கள் :
இதன் மூலம் வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள தசைகள் சுருங்கி இறுக ஆரம்பிக்கும். உண்ணும் உணவு ஜீரணிக்க இந்த ஆசனம் உதவும். சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல் அனைத்துக்கும் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். வாயு, வயிற்றுக்கடுப்பு, மலச்சிக்கல் போன்றவற்றிற்கு நிவாரணம் ஏற்படும். வயிறு பை போலப் பெரியதாக இருக்கும் பெண்கள் இந்த ஆசனப் பயிற்சியை மேற்கொண்டால் அவர்கள் வயிறு சாதாரண நிலைக்கு வர ஆரம்பிக்கும்.
கால்களுக்கு நல்ல வலிமையை தரும் ஆசனம் இது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் பலன் பெறலாம்.
செய்முறை :
முதலில் விரிப்பில் கால்களை நீட்டி நிமிர்ந்து உட்காரவும். பின்னர் முழங்கால்களை வளைக்காமல் கால்களை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் கால்களை மெதுவாக ஒரு 45 டிகிரி கோணத்திற்கு நேராக செல்ல வேண்டும். முதுகெலும்பு சரிவு விடாமல், கால்கள் தூக்கி "V" வடிவத்தில் கொண்டு செல்ல வேண்டும்.
உங்கள் கைகளை தோல் பட்டை வரை (கால்களுக்கு நேராக) நீட்ட வேண்டும். உங்கள் எடை முழுவதும் சமநிலையில் இருக்கும் படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இயல்பான சுவாசத்தில் 10 வினாடிகள் இருந்து பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆரம்பத்தில் இந்த ஆசனத்தை 2 முறை செய்யலாம். பின்னர் படிப்படியாக அதிகரித்து 4 முதல் 6 முறை செய்யலாம்.
பயன்கள் :
அடி வயிறு நன்கு கசக்கப்படுகிறது. வயிற்றினுள் உள்ள உறுப்புகள் சுத்தமாவதுடன் புதிய உத்வேகம் பெறும். இதயம் பலமாகும். கால்களில் உள்ள வலிகள் அகன்று பலம் பெறும். மூல வியாதிகள் அகலும். கால்களுக்கு நல்ல வலிமையை தரும்.
முதலில் விரிப்பில் கால்களை நீட்டி நிமிர்ந்து உட்காரவும். பின்னர் முழங்கால்களை வளைக்காமல் கால்களை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் கால்களை மெதுவாக ஒரு 45 டிகிரி கோணத்திற்கு நேராக செல்ல வேண்டும். முதுகெலும்பு சரிவு விடாமல், கால்கள் தூக்கி "V" வடிவத்தில் கொண்டு செல்ல வேண்டும்.
உங்கள் கைகளை தோல் பட்டை வரை (கால்களுக்கு நேராக) நீட்ட வேண்டும். உங்கள் எடை முழுவதும் சமநிலையில் இருக்கும் படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இயல்பான சுவாசத்தில் 10 வினாடிகள் இருந்து பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆரம்பத்தில் இந்த ஆசனத்தை 2 முறை செய்யலாம். பின்னர் படிப்படியாக அதிகரித்து 4 முதல் 6 முறை செய்யலாம்.
பயன்கள் :
அடி வயிறு நன்கு கசக்கப்படுகிறது. வயிற்றினுள் உள்ள உறுப்புகள் சுத்தமாவதுடன் புதிய உத்வேகம் பெறும். இதயம் பலமாகும். கால்களில் உள்ள வலிகள் அகன்று பலம் பெறும். மூல வியாதிகள் அகலும். கால்களுக்கு நல்ல வலிமையை தரும்.
யோகாசனம் மூலம் உடலும், மனமும் ஆரோக்கியமாகும் என்பதோடு தாம்பத்ய உறவுக்கு உற்சாகமூட்டுவதாக உளவியல் வல்லுநர்கள் கூறியுள்ளனர்.
யோகாசனம் மூலம் உடலும், மனமும் ஆரோக்கியமாகும் என்பதோடு தாம்பத்ய உறவுக்கு உற்சாகமூட்டுவதாக உளவியல் வல்லுநர்கள் கூறியுள்ளனர். யோகாசனப்பயிற்சியின் மூலம் மன அழுத்தம் குறைவதோடு தாம்பத்ய வாழ்க்கையில் சிறந்த முறையில் செயல்பட செய்வதும் தெரியவந்துள்ளது.
பத்மாசனம், தனுராசனம், புஜங்காசனம், சர்வாங்கசனம் ஆகிய ஆசனங்களை தவறாது செய்வதன் மூலம் உடலும், மனமும் உற்சாக மடைவதோடு தாம்பத்தியத்திலும் உற்சாகமுடன் ஈடுபடலாம். இது செலவில்லாத ஆரோக்கியமான மருத்துவம் என்று ஆய்வாளர்கள் கூறியுள்ளனர்.
பத்மாசனம் :
பத்மாசனத்தில் உடல் ஒரு கட்டுக்குள் வந்து நிற்பதால் உடல் அசைவு அற்று ஒரே நிலையில் இருக்கும் போது சுவாசத்தினுடைய ஓட்டம் சமன்படுகிறது. சுவாசத்தினுடைய ஒட்டம் சமன்படுவதால் எண்ணங்களின் சிந்தனைகளின் ஓட்டமும் சமன்படுகிறது. இதனால் மனம் சலனமற்று அமைதி அடைகிறது. தியானப் பயிற்சிக்குரிய ஆசனம் பத்மாசனமாகும்.
புஜங்காசனம் :
புஜங்காசனம் செய்தவன் மூலம் பெண்களுக்கு ஏற்படும் கர்ப்பப்பை கோளாறுகள் நீங்குகிறது. இப்பயிற்சியை செய்து வந்தால் வெள்ளைப்படுதல், மாதவிடாய் தள்ளி போதல் போன்ற நோய்கள் மறையும்.அதற்கு இந்த ஆசனம் செய்து முடித்ததும் உடன் சலபாசனம், தனுராசனம் ஆகிய ஆசனங்களை சேர்த்து செய்து வர வேண்டும்.
இதனால் முதுகுத்தண்டு தொடர் நழுவுதல், முதுகு தசை வலி மற்றும் அடிமுதுகு வலி ஆகியவற்றைப் போக்கி முதுகுத்தண்டை ஆரோக்கியமாக வைக்கிறது. சிறுநீரகம் தொடர்பான நோய்கள் வராமல் பாதுகாக்கும். வயிற்று பொறுமல், மலச்சிக்கல், இருதய பலவீனம் ஆகியவற்றை போக்குகிறது. உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கூடுகிறது.
தனுராசனம் :
வில்போல வளைந்து செய்வதால் தனுராசனம் எனப்படுகிறது. இதை செய்வதன் மூலம் இது பெண்களுக்கு நல்ல பலன் தரும் ஆசனம். மாதவிடாய், கர்ப்பக் கோளாறுகள், வயிற்றுக் கோளாறுகள் நீங்கும். பெண்களுடைய ஓவரி ஆண்களுடைய டெஸ்டீஸ் மற்றும் சிறுநீரகங்களைச் சுறுசுறுப்படையச் செய்து அதனால் பலம் பெற்று இளமை உண்டாகும்.
வயிற்றுப் பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி வயிற்று ஊளைச் சதையை குறையும். உற்சாகம் கூடும் யோகா பயிற்சியின் உடலானது கட்டுக்கோப்பாக மாறுகிறது எந்த அளவுக்கு, எத்தனை நிமிடத்திற்கு யோகாசனம் செய்கிறீர்களோ… அதைப் பொறுத்து உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைந்து, உடல் பருமன் குறையும்.
அதே நேரத்தில் உணவுக்கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சியால் உடல் எடை குறையும் போது ஏற்படும் சோர்வு, யோகாவில் இருக்காது என்பது உறுதி. இதனால் தன்னம்பிக்கை அதிகரிப்பதோடு இல்லற வாழ்க்கையிலும் ஈடுபாடு அதிகரிக்க உதவுகிறது என்கின்றனர் நிபுணர்கள்.
பத்மாசனம், தனுராசனம், புஜங்காசனம், சர்வாங்கசனம் ஆகிய ஆசனங்களை தவறாது செய்வதன் மூலம் உடலும், மனமும் உற்சாக மடைவதோடு தாம்பத்தியத்திலும் உற்சாகமுடன் ஈடுபடலாம். இது செலவில்லாத ஆரோக்கியமான மருத்துவம் என்று ஆய்வாளர்கள் கூறியுள்ளனர்.
பத்மாசனம் :
பத்மாசனத்தில் உடல் ஒரு கட்டுக்குள் வந்து நிற்பதால் உடல் அசைவு அற்று ஒரே நிலையில் இருக்கும் போது சுவாசத்தினுடைய ஓட்டம் சமன்படுகிறது. சுவாசத்தினுடைய ஒட்டம் சமன்படுவதால் எண்ணங்களின் சிந்தனைகளின் ஓட்டமும் சமன்படுகிறது. இதனால் மனம் சலனமற்று அமைதி அடைகிறது. தியானப் பயிற்சிக்குரிய ஆசனம் பத்மாசனமாகும்.
புஜங்காசனம் :
புஜங்காசனம் செய்தவன் மூலம் பெண்களுக்கு ஏற்படும் கர்ப்பப்பை கோளாறுகள் நீங்குகிறது. இப்பயிற்சியை செய்து வந்தால் வெள்ளைப்படுதல், மாதவிடாய் தள்ளி போதல் போன்ற நோய்கள் மறையும்.அதற்கு இந்த ஆசனம் செய்து முடித்ததும் உடன் சலபாசனம், தனுராசனம் ஆகிய ஆசனங்களை சேர்த்து செய்து வர வேண்டும்.
இதனால் முதுகுத்தண்டு தொடர் நழுவுதல், முதுகு தசை வலி மற்றும் அடிமுதுகு வலி ஆகியவற்றைப் போக்கி முதுகுத்தண்டை ஆரோக்கியமாக வைக்கிறது. சிறுநீரகம் தொடர்பான நோய்கள் வராமல் பாதுகாக்கும். வயிற்று பொறுமல், மலச்சிக்கல், இருதய பலவீனம் ஆகியவற்றை போக்குகிறது. உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கூடுகிறது.
தனுராசனம் :
வில்போல வளைந்து செய்வதால் தனுராசனம் எனப்படுகிறது. இதை செய்வதன் மூலம் இது பெண்களுக்கு நல்ல பலன் தரும் ஆசனம். மாதவிடாய், கர்ப்பக் கோளாறுகள், வயிற்றுக் கோளாறுகள் நீங்கும். பெண்களுடைய ஓவரி ஆண்களுடைய டெஸ்டீஸ் மற்றும் சிறுநீரகங்களைச் சுறுசுறுப்படையச் செய்து அதனால் பலம் பெற்று இளமை உண்டாகும்.
வயிற்றுப் பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகமாகி வயிற்று ஊளைச் சதையை குறையும். உற்சாகம் கூடும் யோகா பயிற்சியின் உடலானது கட்டுக்கோப்பாக மாறுகிறது எந்த அளவுக்கு, எத்தனை நிமிடத்திற்கு யோகாசனம் செய்கிறீர்களோ… அதைப் பொறுத்து உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைந்து, உடல் பருமன் குறையும்.
அதே நேரத்தில் உணவுக்கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சியால் உடல் எடை குறையும் போது ஏற்படும் சோர்வு, யோகாவில் இருக்காது என்பது உறுதி. இதனால் தன்னம்பிக்கை அதிகரிப்பதோடு இல்லற வாழ்க்கையிலும் ஈடுபாடு அதிகரிக்க உதவுகிறது என்கின்றனர் நிபுணர்கள்.
×