என் மலர்
உடற்பயிற்சி
யோகாவில் எடைக் குறைவது மெதுவாக நிகழும். ஆனால், ஆறுமாத யோகா பயிற்சியின் பலன் ஒன்றரை வருடம் இருக்கும்.
யோகா செய்வதற்கு உங்கள் உடலைத் தவிர எந்த உபகரணமும் தேவை இல்லை. யோகாவில் பிரதானமானது மூச்சுப் பயிற்சி. இதில் ரத்த ஓட்டம் சீராகும், மனம் தெளிவடையும், புத்தியில் விழிப்புணர்வு உண்டாகும். மனமும் உடலும் இணைவதுதான் யோகா.
மற்ற பயிற்சிகளில் உடல் மிக விரைவாக இளைக்கும். ஆனால், பயிற்சியை நிறுத்தினால் முன்பைவிட அதிக எடை வர வாய்ப்பு உண்டு. யோகாவில் எடைக் குறைவது மெதுவாக நிகழும். ஆனால், ஆறுமாத யோகா பயிற்சியின் பலன் ஒன்றரை வருடம் இருக்கும். இடையில் யோகாவை நிறுத்தினாலும் எடை ஏறாது.
இயற்கை நமக்கு 24 மணி நேரம் கொடுக்கிறது. நேரப் பகிர்வு அவசியம். காலையில் எழுந்ததும் யோகா செய்வது மிக நல்லது. இதனால் உடல், மனம், புத்துணர்வு அடைவதோடு, சுத்தமான காற்றும் கிடைக்கும்.
20 நிமிட யோகா, 16 மணி நேரம் புத்துணர்ச்சியுடன் வைக்கும். 11 மணிக்கு வேலைகளை முடித்துவிட்டு யோகா செய்யலாம். ஆனால், 8.30-க்கு காலை உணவை முடித்திருக்க வேண்டும். மாலையும் யோகா செய்வது நல்லது தான். ஆனால் மதிய வேளையில் யோகா பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். ஏனெனில் அந்த நேரத்தில் செய்யும் யோகா முழு பலனையும் தராது.
மற்ற பயிற்சிகளில் உடல் மிக விரைவாக இளைக்கும். ஆனால், பயிற்சியை நிறுத்தினால் முன்பைவிட அதிக எடை வர வாய்ப்பு உண்டு. யோகாவில் எடைக் குறைவது மெதுவாக நிகழும். ஆனால், ஆறுமாத யோகா பயிற்சியின் பலன் ஒன்றரை வருடம் இருக்கும். இடையில் யோகாவை நிறுத்தினாலும் எடை ஏறாது.
இயற்கை நமக்கு 24 மணி நேரம் கொடுக்கிறது. நேரப் பகிர்வு அவசியம். காலையில் எழுந்ததும் யோகா செய்வது மிக நல்லது. இதனால் உடல், மனம், புத்துணர்வு அடைவதோடு, சுத்தமான காற்றும் கிடைக்கும்.
20 நிமிட யோகா, 16 மணி நேரம் புத்துணர்ச்சியுடன் வைக்கும். 11 மணிக்கு வேலைகளை முடித்துவிட்டு யோகா செய்யலாம். ஆனால், 8.30-க்கு காலை உணவை முடித்திருக்க வேண்டும். மாலையும் யோகா செய்வது நல்லது தான். ஆனால் மதிய வேளையில் யோகா பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். ஏனெனில் அந்த நேரத்தில் செய்யும் யோகா முழு பலனையும் தராது.
ஷலபாசனம் என்பதற்கு தாமரை நிலை என்று கூறப்படுகிறது. பஷ்சிமோத்தாசனம் மற்றும் ஹாலசனம் ஆகியவற்றிற்கு எதிர்மறை நிலை என்று சுருக்கமாக அழைக்கலாம்.
செய்யும் முறை :
முதலில் தரையில் குப்புறப்படுக்க வேண்டும். அடிவயிறு, மார்பு, மற்றும் முகவாய்க்கட்டை தரையில் படுமாறு இருக்க வேண்டும். கைகள் தரையில் இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும். மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். 10 வினாடிகளுக்குள் மூச்சு உள்ளிழுத்தலை நிறைவு செய்யவும்.
மூச்சை முழுவதும் உள்ளிழுக்க வேண்டாம். ஏனெனில் கால்களை மேலே தூக்கும்போது அது இடையூறாக இருக்கும். ஏனெனில் நீங்கள் இந்த ஆசனத்தை மூச்சை நிறுத்தி செய்து முடிக்க வேண்டும்.
கால்களை முட்டியை மடிக்காமல் பூமியிலிருந்து 40 டிகிரிக்கு உயர்த்த வேண்டும். கால்களை உயர்த்தி சாதாரண மூச்சில் 15 எண்ணிக்கைகள் இருக்கவும். மேலே தூக்கிய கால்கள் மெதுவே கீழே இறக்கப்படும் வரை மூச்சை முழுவதும் வெளியே விட வேண்டாம்.
இரண்டு கால்களையும் விரிப்பின்மீது கொண்டு வரும் போது மூச்சை விடவும். இதுபோல் இரண்டு முறை செய்ய வேண்டும்.
கால்களை விரிப்பின் மீது வைக்கும் போது நீங்கள் காலை தூக்கும் போது எந்த இடத்தில் இருந்ததோ அதே இடத்திற்கு மீண்டும் கொண்டு வந்து பின்னர் சவாசன நிலைக்குப் போகலாம்.
பலன்கள் :
நீரிழிவு நோய்க்கு அதிக பலன் தரும், நுரையீரலின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது. அதனால் ஆஸ்துமா நோய்க்கு மிகவும் நல்லது. அடி முதுகு வலியை போக்கும். அஜீரணத்தை போக்கி செரிமானத்தை சரியாக்கி கல்லீரல், மண்ணீரல் பலம் பெறுகிறது.
சிறுநீர் கடுப்பு நோய்க்கு நல்ல பலனைத் தருகிறது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இரைப்பை புண், குடல் புண், ஆஸ்துமா, இருதய பலவீனம், உதர விதான இறக்கம் ஆகிய குறைபாடுகள் ஏற்படுவதில்லை. அதனால் நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது. அதனால் நுரையீரல் நோய், ஆஸ்துமா ஆகிய நோய்களுக்கு அதிக பலனைத் தருகிறது. நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்துகிறது.
கூன் முதுகை நிமிர்த்துகிறது. தூக்கமின்மை வியாதியைப் போக்குகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. சோம்பல், ஞாபக மறதி, கவனமின்மை ஆகியவற்றை போக்கிவிடும். மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்யும்.
முதலில் தரையில் குப்புறப்படுக்க வேண்டும். அடிவயிறு, மார்பு, மற்றும் முகவாய்க்கட்டை தரையில் படுமாறு இருக்க வேண்டும். கைகள் தரையில் இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும். மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். 10 வினாடிகளுக்குள் மூச்சு உள்ளிழுத்தலை நிறைவு செய்யவும்.
மூச்சை முழுவதும் உள்ளிழுக்க வேண்டாம். ஏனெனில் கால்களை மேலே தூக்கும்போது அது இடையூறாக இருக்கும். ஏனெனில் நீங்கள் இந்த ஆசனத்தை மூச்சை நிறுத்தி செய்து முடிக்க வேண்டும்.
கால்களை முட்டியை மடிக்காமல் பூமியிலிருந்து 40 டிகிரிக்கு உயர்த்த வேண்டும். கால்களை உயர்த்தி சாதாரண மூச்சில் 15 எண்ணிக்கைகள் இருக்கவும். மேலே தூக்கிய கால்கள் மெதுவே கீழே இறக்கப்படும் வரை மூச்சை முழுவதும் வெளியே விட வேண்டாம்.
இரண்டு கால்களையும் விரிப்பின்மீது கொண்டு வரும் போது மூச்சை விடவும். இதுபோல் இரண்டு முறை செய்ய வேண்டும்.
கால்களை விரிப்பின் மீது வைக்கும் போது நீங்கள் காலை தூக்கும் போது எந்த இடத்தில் இருந்ததோ அதே இடத்திற்கு மீண்டும் கொண்டு வந்து பின்னர் சவாசன நிலைக்குப் போகலாம்.
பலன்கள் :
நீரிழிவு நோய்க்கு அதிக பலன் தரும், நுரையீரலின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது. அதனால் ஆஸ்துமா நோய்க்கு மிகவும் நல்லது. அடி முதுகு வலியை போக்கும். அஜீரணத்தை போக்கி செரிமானத்தை சரியாக்கி கல்லீரல், மண்ணீரல் பலம் பெறுகிறது.
சிறுநீர் கடுப்பு நோய்க்கு நல்ல பலனைத் தருகிறது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் இரைப்பை புண், குடல் புண், ஆஸ்துமா, இருதய பலவீனம், உதர விதான இறக்கம் ஆகிய குறைபாடுகள் ஏற்படுவதில்லை. அதனால் நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது. அதனால் நுரையீரல் நோய், ஆஸ்துமா ஆகிய நோய்களுக்கு அதிக பலனைத் தருகிறது. நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்துகிறது.
கூன் முதுகை நிமிர்த்துகிறது. தூக்கமின்மை வியாதியைப் போக்குகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. சோம்பல், ஞாபக மறதி, கவனமின்மை ஆகியவற்றை போக்கிவிடும். மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்யும்.
வீரபத்ராசனத்தில் மூன்று விதமான நிலைகள் உள்ளன. அவற்றில் முதல் நிலையைப் பார்ப்போம்.
செய்முறை :
விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நில்லுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கால்களை விரிக்க வேண்டும். மூன்றரை முதல் நான்கு அடி தூரம் வரை விரிக்கலாம். இடது கால் பாதத்தை 45 முதல் 60 டிகிரிவரை வலது புறம் திருப்புங்கள். வலது கால் பாதத்தை 90 டிகிரிவரை வலது புறம் திருப்புங்கள். வலது குதிகாலும் இடது குதிகாலும் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
இப்போது உடலை வலது புறம் திருப்ப வேண்டும். கைகளை மேலே கொண்டுசென்று இரு உள்ளங்கைகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். வலது காலை மடக்குங்கள். வலது தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். இடது கால் எந்த நெளிவும் இல்லாமல் நேராக இருக்க வேண்டும்.
உடல் சற்றே பின்னால் வளைய வேண்டும். தலை சற்றுப் பின்புறம் சாய வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 முதல் 30 விநாடிகள் வரை இருக்கலாம். உடலில் வலி ஏற்பட்டால் ஒரு சில விநாடிகள் மட்டும் நின்றுவிட்டுப் பழைய நிலைக்கு வரலாம். சிறிது சிறிதாக நேரத்தைக் கூட்டலாம். இதே போல் இடது பக்கம் செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை 5 முதல் 7 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு குறையும்.
மார்பு விரிவடைந்து சுவாசம் எளிதாகும்.
கால்கள் வலுப்பெறும்.
தோள்பட்டைகள் வலுப்பெறும்.
மொத்த உடலுக்கும் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
எச்சரிக்கை :
# இடுப்பு, கழுத்து, முழங்கால், பாதம் ஆகிய பகுதிகளில் வலி இருக்கும்போது இதைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
# கழுத்தும் உடலும் விறைப்பாக இல்லாமல் இலகுவாக இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளவும்.
விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நில்லுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கால்களை விரிக்க வேண்டும். மூன்றரை முதல் நான்கு அடி தூரம் வரை விரிக்கலாம். இடது கால் பாதத்தை 45 முதல் 60 டிகிரிவரை வலது புறம் திருப்புங்கள். வலது கால் பாதத்தை 90 டிகிரிவரை வலது புறம் திருப்புங்கள். வலது குதிகாலும் இடது குதிகாலும் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
இப்போது உடலை வலது புறம் திருப்ப வேண்டும். கைகளை மேலே கொண்டுசென்று இரு உள்ளங்கைகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். வலது காலை மடக்குங்கள். வலது தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். இடது கால் எந்த நெளிவும் இல்லாமல் நேராக இருக்க வேண்டும்.
உடல் சற்றே பின்னால் வளைய வேண்டும். தலை சற்றுப் பின்புறம் சாய வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 முதல் 30 விநாடிகள் வரை இருக்கலாம். உடலில் வலி ஏற்பட்டால் ஒரு சில விநாடிகள் மட்டும் நின்றுவிட்டுப் பழைய நிலைக்கு வரலாம். சிறிது சிறிதாக நேரத்தைக் கூட்டலாம். இதே போல் இடது பக்கம் செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை 5 முதல் 7 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு குறையும்.
மார்பு விரிவடைந்து சுவாசம் எளிதாகும்.
கால்கள் வலுப்பெறும்.
தோள்பட்டைகள் வலுப்பெறும்.
மொத்த உடலுக்கும் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
எச்சரிக்கை :
# இடுப்பு, கழுத்து, முழங்கால், பாதம் ஆகிய பகுதிகளில் வலி இருக்கும்போது இதைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
# கழுத்தும் உடலும் விறைப்பாக இல்லாமல் இலகுவாக இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளவும்.
நம் உடலில் பங்கஜ வடிவில் இருப்பதாக வேதங்கள் கூறுகின்றன. இந்த பங்கஜம் போன்று மனதை மலரச்செய்வது பங்கஜ முத்திரை.
சப்பணம் இட்டு நிமிர்ந்த நிலையில் அமர்ந்துகொள்ள வேண்டும். பிறகு, நெஞ்சுக் குழிக்கு நேராக (அனாகத சக்கரத்துக்கு நேராக), கைவிரல்கள் உடலில் ஒட்டாத வண்ணம், ஒரு தாமரை மலர்ந்திருப்பதுபோன்று... அதாவது, இரண்டு கரங்களின் கட்டைவிரல்களும், சுண்டு விரல்களும் முழுமையாக ஒட்டியிருக்க, மற்ற விரல்களை எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு மலர்ச்சியாக விரித்துவைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
கண்களை மூடி 30 நிமிடங்கள் வரையிலும் மெளனமாக அமர்ந்திருக்கலாம். மன இறுக்கம் உள்ளவர்கள், தாமரை மொட்டு மெள்ள இதழ் விரிப்பது போன்று, முதலில் கைகளைக் குவித்து வைத்து, பின்னர் மெது மெதுவாக விரல்களை விரிக்கவும். இவ்வாறு விரிக்க குறைந்தது 3 நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம். இப்படி, பதினான்கு தடவைகள் செய்யவும். தினமும் அதிகாலை வேளையில் செய்து பயனடையலாம்.
பங்கஜ முத்திரையும் நம் மனதை மலரச் செய்யும். நாம் உலக போகங்களில் உழன்றாலும் ஒட்டியும் ஒட்டாமல் வாழும் வல்லமையைத் தரும். இதுவே ஞானத்தின் முதல் நிலை.
மனச் சலனம், வீண் கோபம், பதற்றம் ஆகியன நீங்கும். முகப் பொலிவும் தேகத்தில் தேஜஸும் ஏற்படும்.
தாமரையானது வெளியே குளிர்ச்சியையும் உள்ளே சிறு வெப்பத்தையும் தக்க வைத்திருக்கும் ஒர் அற்புத மலர். அதுபோல உடலைக் குளிர்ச்சியாக்கி, மனதில் தேவையான வெம்மையை தக்கவைத்து, ஆரோக்கியத்தைச் செம்மையாக்கும்.
மனம் தெளிவடைவதால் சிந்தனையும் வளமாகும், செயல்கள் சிறப்படையும். பிள்ளைகளுக்கு ஞாபக சக்தி வளரும், கல்வியில் மேன்மை பெறுவார்கள்.
கண்களை மூடி 30 நிமிடங்கள் வரையிலும் மெளனமாக அமர்ந்திருக்கலாம். மன இறுக்கம் உள்ளவர்கள், தாமரை மொட்டு மெள்ள இதழ் விரிப்பது போன்று, முதலில் கைகளைக் குவித்து வைத்து, பின்னர் மெது மெதுவாக விரல்களை விரிக்கவும். இவ்வாறு விரிக்க குறைந்தது 3 நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம். இப்படி, பதினான்கு தடவைகள் செய்யவும். தினமும் அதிகாலை வேளையில் செய்து பயனடையலாம்.
பங்கஜ முத்திரையும் நம் மனதை மலரச் செய்யும். நாம் உலக போகங்களில் உழன்றாலும் ஒட்டியும் ஒட்டாமல் வாழும் வல்லமையைத் தரும். இதுவே ஞானத்தின் முதல் நிலை.
மனச் சலனம், வீண் கோபம், பதற்றம் ஆகியன நீங்கும். முகப் பொலிவும் தேகத்தில் தேஜஸும் ஏற்படும்.
தாமரையானது வெளியே குளிர்ச்சியையும் உள்ளே சிறு வெப்பத்தையும் தக்க வைத்திருக்கும் ஒர் அற்புத மலர். அதுபோல உடலைக் குளிர்ச்சியாக்கி, மனதில் தேவையான வெம்மையை தக்கவைத்து, ஆரோக்கியத்தைச் செம்மையாக்கும்.
மனம் தெளிவடைவதால் சிந்தனையும் வளமாகும், செயல்கள் சிறப்படையும். பிள்ளைகளுக்கு ஞாபக சக்தி வளரும், கல்வியில் மேன்மை பெறுவார்கள்.
இது பிருத்துவி "சாமக்" அல்லது சூரிய "வர்தக்"முத்திரை அதாவது பிருத்துவியை(மண்\பூமி) குறைக்கும் சூரிய அதாவது வெப்பத்தை அதிகரிக்கும் முத்திரை ஆகும்
செய்முறை:
மோதிர விரலை மடக்கி அதை பெருவிரலின் அடியை தொட்டுக்கொண்டிருக்க வேண்டும். பெரு விரலால் மெதுவாக அழுத்திக்கொண்டிருக்க வேண்டும். மற்ற மூன்று விரல்களும் நீட்டிக்கொண்டிருக்க வேண்டும்.
இது பிருத்துவி "சாமக்" அல்லது சூரிய "வர்தக்"முத்திரை அதாவது பிருத்துவியை(மண்\பூமி) குறைக்கும் சூரிய அதாவது வெப்பத்தை அதிகரிக்கும் முத்திரை ஆகும். அதனால் பித்தம் அதிகம் உள்ளவர்கள் இதை குறைவாக அதாவது குறைவான நேரம் செய்யவேண்டும். முடிந்தால் தவிர்த்து விடுங்கள். பித்தமும் இருக்கு உடல் குண்டாகவும் இருக்கு என்றால் குறைவான நேரம் செய்யுங்கள்.
தைராய்டு சுரப்பியை சரிசெய்ய உதவும். உடம்பில் உள்ள கொழுப்பு, இரத்தக்கொழுப்பு (கொலஸ்ட்ரால்) ஆகியவற்றை குறைப்பதால் உடல் எடை குறைய உதவுகிறது. செரிமானம் நன்றாக நடக்க உதவுகிறது. மனக்கலக்கத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
தைராய்டு சுரப்பி தூண்டப்படும். உடல் சூட்டினால் கொழுப்பு கரையும். உடல் எடை குறையும்.
தினமும் காலை, மாலை 3/5 நிமிடம் செய்யவும்.
மோதிர விரலை மடக்கி அதை பெருவிரலின் அடியை தொட்டுக்கொண்டிருக்க வேண்டும். பெரு விரலால் மெதுவாக அழுத்திக்கொண்டிருக்க வேண்டும். மற்ற மூன்று விரல்களும் நீட்டிக்கொண்டிருக்க வேண்டும்.
இது பிருத்துவி "சாமக்" அல்லது சூரிய "வர்தக்"முத்திரை அதாவது பிருத்துவியை(மண்\பூமி) குறைக்கும் சூரிய அதாவது வெப்பத்தை அதிகரிக்கும் முத்திரை ஆகும். அதனால் பித்தம் அதிகம் உள்ளவர்கள் இதை குறைவாக அதாவது குறைவான நேரம் செய்யவேண்டும். முடிந்தால் தவிர்த்து விடுங்கள். பித்தமும் இருக்கு உடல் குண்டாகவும் இருக்கு என்றால் குறைவான நேரம் செய்யுங்கள்.
தைராய்டு சுரப்பியை சரிசெய்ய உதவும். உடம்பில் உள்ள கொழுப்பு, இரத்தக்கொழுப்பு (கொலஸ்ட்ரால்) ஆகியவற்றை குறைப்பதால் உடல் எடை குறைய உதவுகிறது. செரிமானம் நன்றாக நடக்க உதவுகிறது. மனக்கலக்கத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
தைராய்டு சுரப்பி தூண்டப்படும். உடல் சூட்டினால் கொழுப்பு கரையும். உடல் எடை குறையும்.
தினமும் காலை, மாலை 3/5 நிமிடம் செய்யவும்.
இம்முத்திரை, கேன்சர் நோய் வராமல் தடுக்கவும், வந்த பின் அதன் தீவிரத்தைக் குறைக்கச் செய்யும் வல்லமை பொருந்தியது.
விஷ்ணுவின் தசாவதாரங்களில் முதன்மையானது மச்சாவதாரம். உலகம் தண்ணீரால் சூழ்ந்து, அழியத் துவங்கியபோது மீனாக வந்து வேதங்களை காத்ததாக புராணங்கள் கூறுகிறது.
அதே போல் நம் உள்ளத்தில் இருக்கின்ற காமம், கோபம் போன்ற தீய எண்ணங்களை அழித்து உண்மையான மன ஆற்றலை மேம்படுத்தச் செய்யும், விரும்பியதை விரும்பியவாறு கிடைக்கவும், தடைகளைத் தாண்டிச் செல்லும் மனோபலத்தை தரவும் உதவும். இம்முத்திரை, கேன்சர் நோய் வராமல் தடுக்கவும், வந்த பின் அதன் தீவிரத்தைக் குறைக்கச் செய்யும் வல்லமை பொருந்தியது.
யோக சாஸ்திரம், நம் உள் ஒடுங்கி இருக்கும் மூலாதார சக்தியை மேலே எழுப்ப உதவும் அற்புத முத்திரைகளில் இதையும் சேர்த்திருக்கிறது. பரத நாட்டியத்திலும், மீனின் வடிவை அபிநயம் பிடிக்க உதவுகிறது இம்முத்திரை .
ஒரு கையின் மேல் மற்றொரு கையை வைத்து, இடது கையின் ஒவ்வொரு விரலின் மேலும் வலது கையின் விரல்கள் மிகச்சரியாகப் பதியுமாறு வைத்து, இரு கட்டை விரல்களையும் வெளியே தெரியும்படி விரித்துப் பிடிக்க வேண்டும். 5--15 நிமிடம் இவ்வாறு செய்வது பலன் கொடுக்கும். எந்த முத்திரை செய்தாலும் இறுதியில் மறக்காமல் 5 நிமிடம் பிராண முத்திரை செய்து பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும்.
அதே போல் நம் உள்ளத்தில் இருக்கின்ற காமம், கோபம் போன்ற தீய எண்ணங்களை அழித்து உண்மையான மன ஆற்றலை மேம்படுத்தச் செய்யும், விரும்பியதை விரும்பியவாறு கிடைக்கவும், தடைகளைத் தாண்டிச் செல்லும் மனோபலத்தை தரவும் உதவும். இம்முத்திரை, கேன்சர் நோய் வராமல் தடுக்கவும், வந்த பின் அதன் தீவிரத்தைக் குறைக்கச் செய்யும் வல்லமை பொருந்தியது.
யோக சாஸ்திரம், நம் உள் ஒடுங்கி இருக்கும் மூலாதார சக்தியை மேலே எழுப்ப உதவும் அற்புத முத்திரைகளில் இதையும் சேர்த்திருக்கிறது. பரத நாட்டியத்திலும், மீனின் வடிவை அபிநயம் பிடிக்க உதவுகிறது இம்முத்திரை .
ஒரு கையின் மேல் மற்றொரு கையை வைத்து, இடது கையின் ஒவ்வொரு விரலின் மேலும் வலது கையின் விரல்கள் மிகச்சரியாகப் பதியுமாறு வைத்து, இரு கட்டை விரல்களையும் வெளியே தெரியும்படி விரித்துப் பிடிக்க வேண்டும். 5--15 நிமிடம் இவ்வாறு செய்வது பலன் கொடுக்கும். எந்த முத்திரை செய்தாலும் இறுதியில் மறக்காமல் 5 நிமிடம் பிராண முத்திரை செய்து பயிற்சியை முடிக்க வேண்டும்.
சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது நீச்சல்.
முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடை குறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது நீச்சல்.
இன்று தொப்பை பிரச்சினையால் அவதிக்குள்ளாகும் ஆண்கள், பெண்கள் நிறைய பேர் இருக்கிறார்கள். அவர்கள் தினமும் நீச்சல் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும். நீச்சலின்போது நீரானது உடலுக்கு தேவையான இயற்கை தடுப்பு ஆற்றலாகப் பயன்படுகிறது.
உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன. மனக்கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற உள்ளக் கோளாறுகள் நீங்குகின்றன. நீந்தும்போது மனச் சிதறல் நீங்கி, மனம் ஒருநிலை அடைகிறது. உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன், இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது.
கை, கால், தொடைப் பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது. தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன், முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன. கழுத்து வலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை நீங்குகிறது. செரிமான சக்தியைத் தூண்டுகிறது.
அஜீரணக் கோளாறைப் போக்குகிறது. நன்கு பசியைத் தூண்டச் செய்கிறது. மலச்சிக்கல் பிரச்சினையும் நீங்குகிறது. மிக முக்கியமாக ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு நீச்சல் அருமருந்தாகும்.
அதனால் நீங்களும் உடலுக்கும், உள்ளத்திற்கும் பயன்தரும் நீச்சல் பயிற்சியை இன்றே கற்று ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழப் பழகுங்கள்.
இன்று தொப்பை பிரச்சினையால் அவதிக்குள்ளாகும் ஆண்கள், பெண்கள் நிறைய பேர் இருக்கிறார்கள். அவர்கள் தினமும் நீச்சல் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும். நீச்சலின்போது நீரானது உடலுக்கு தேவையான இயற்கை தடுப்பு ஆற்றலாகப் பயன்படுகிறது.
உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன. மனக்கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற உள்ளக் கோளாறுகள் நீங்குகின்றன. நீந்தும்போது மனச் சிதறல் நீங்கி, மனம் ஒருநிலை அடைகிறது. உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன், இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது.
கை, கால், தொடைப் பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது. தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன், முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன. கழுத்து வலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை நீங்குகிறது. செரிமான சக்தியைத் தூண்டுகிறது.
அஜீரணக் கோளாறைப் போக்குகிறது. நன்கு பசியைத் தூண்டச் செய்கிறது. மலச்சிக்கல் பிரச்சினையும் நீங்குகிறது. மிக முக்கியமாக ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு நீச்சல் அருமருந்தாகும்.
அதனால் நீங்களும் உடலுக்கும், உள்ளத்திற்கும் பயன்தரும் நீச்சல் பயிற்சியை இன்றே கற்று ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழப் பழகுங்கள்.
பைல்ஸ், நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் இதை தொடர்ந்து செய்வதால் அவற்றின் தாக்கத்திலிருந்து நிச்சயம் விடுபடலாம்.
செய்முறை :
படத்தில் உள்ளபடி மோதிர விரலையும், நடு விரலையும் கட்டை விரலோடு லேசாகத் தொடவேண்டும். மற்ற இருவிரல்களும் மேலே நீட்டியபடி இருக்க வேண்டும்.
நேர அளவு :
எவ்வளவு நேரமும் செய்யலாம். இதய மற்றும் உயர் அழுத்த நோய் உள்ளவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இருதடவைகள் 15 நிமிடங்களுக்குச் செய்து வருதல் மிக்க சிறப்பைத் தரும். இதை உட்கார்ந்து கொண்டோ அல்லது நின்று கொண்டோ செய்யலாம்.
பலன்கள் :
சிறுநீரகம், மலக்குடல், பிறப்புறுக்கள் நன்கு வேலை செய்வதோடு, சுகப்பிரசவம் தரும், கர்ப்பப்பை, மாதவிடாய் கோளாறுகளை நீக்கவல்லது.
பைல்ஸ், நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் இதை தொடர்ந்து செய்வதால் அவற்றின் தாக்கத்திலிருந்து நிச்சயம் விடுபடலாம்.
இதயத்திற்கு அனுகூலத்தைத் தரும். மாரடைப்பு வருவதை தடுக்கும். மேலும் வாயுவை உடலில் நீக்க உதவும். இதயத்தை வலுப்படுத்தி இதயதுடிப்பைச் சீராக்கும்.
கழிவுத் தொகுதியை ஒழுங்குபடுத்தும்.
குறிப்பு :
இதை கர்ப்பிணிகள், முதல் 8 மாதம் வரை செய்யக்கூடாது.
படத்தில் உள்ளபடி மோதிர விரலையும், நடு விரலையும் கட்டை விரலோடு லேசாகத் தொடவேண்டும். மற்ற இருவிரல்களும் மேலே நீட்டியபடி இருக்க வேண்டும்.
நேர அளவு :
எவ்வளவு நேரமும் செய்யலாம். இதய மற்றும் உயர் அழுத்த நோய் உள்ளவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இருதடவைகள் 15 நிமிடங்களுக்குச் செய்து வருதல் மிக்க சிறப்பைத் தரும். இதை உட்கார்ந்து கொண்டோ அல்லது நின்று கொண்டோ செய்யலாம்.
பலன்கள் :
சிறுநீரகம், மலக்குடல், பிறப்புறுக்கள் நன்கு வேலை செய்வதோடு, சுகப்பிரசவம் தரும், கர்ப்பப்பை, மாதவிடாய் கோளாறுகளை நீக்கவல்லது.
பைல்ஸ், நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் இதை தொடர்ந்து செய்வதால் அவற்றின் தாக்கத்திலிருந்து நிச்சயம் விடுபடலாம்.
இதயத்திற்கு அனுகூலத்தைத் தரும். மாரடைப்பு வருவதை தடுக்கும். மேலும் வாயுவை உடலில் நீக்க உதவும். இதயத்தை வலுப்படுத்தி இதயதுடிப்பைச் சீராக்கும்.
கழிவுத் தொகுதியை ஒழுங்குபடுத்தும்.
குறிப்பு :
இதை கர்ப்பிணிகள், முதல் 8 மாதம் வரை செய்யக்கூடாது.
யோகா, தியானத்தில் மலக்கழிவு வெளியேற்றம் முக்கியமான ஒன்று. சூசி முத்திரை மலச்சிக்கலைத் தீர்க்கும்.
முத்திரைகள் மருத்துவ ரீதியாக பயன் அளிக்கிறது. உடலில் தேங்கும் கழிவுகளை நீக்க இயற்கை தந்த அமைப்பு வியர்வை,சிறுநீர் ,மலம் கழித்தல். கழிவுகளை நீக்கினாலே உடல் உபாதைகள் குறையும். இன்று அதிகமாக உள்ள உபாதை மலச்சிக்கல். இதன் தொடர் விளைவாக வாயுக் கோளாறுகள், அல்சர், மூட்டுவலிகள், வாத நோய்கள், வலிப்பு போன்றவை ஏற்படுகின்றன.
மன அழுத்தம் இருக்கும்போது மலங்கள் சரியாக வெளியேறாமல் உடலில் தங்குவதால், உடல், மன உபாதைகள் மட்டுமின்றி, உணர்வு ரீதியிலும் சிக்கல்கள் ஏற்படுகின்றன. யோகா, தியானத்தில் மலக்கழிவு வெளியேற்றம் முக்கியமான ஒன்று. சூசி முத்திரை மலச்சிக்கலைத் தீர்க்கும்.
நாட்டியத்தில் இம்முத்திரை தேடுதல், திட்டுதல், பின்னல் பின்னுதல், கோவிலில் மேளம் அடிப்பது போன்ற பல பொருள் தர இம்முத்திரை காட்டப்படுகிறது. சூசி முத்திரையைத் தலைக்கு மேல் பிடித்து வட்டமாகச் சுழற்றினால், அது அண்ட சராசரத்தையும், நெஞ்சிற்கு நேராகப் பிடித்தால் அது பரமேஸ்வரனான சிவனையும் குறிக்கும்.
செய்முறை :
கை விரல்களை மடக்கி வைத்து, ஆள்காட்டி விரல் மட்டும் நேராக, வானை நோக்கி இருக்கும்படி வைத்துக் கொள்வது சூசி முத்திரை. தினமும் இம் முத்திரையை 5-15 நிமிடம் செய்வதால் நாள்பட்ட மலச்சிக்கலும் நீங்கும்.
மன அழுத்தம் இருக்கும்போது மலங்கள் சரியாக வெளியேறாமல் உடலில் தங்குவதால், உடல், மன உபாதைகள் மட்டுமின்றி, உணர்வு ரீதியிலும் சிக்கல்கள் ஏற்படுகின்றன. யோகா, தியானத்தில் மலக்கழிவு வெளியேற்றம் முக்கியமான ஒன்று. சூசி முத்திரை மலச்சிக்கலைத் தீர்க்கும்.
நாட்டியத்தில் இம்முத்திரை தேடுதல், திட்டுதல், பின்னல் பின்னுதல், கோவிலில் மேளம் அடிப்பது போன்ற பல பொருள் தர இம்முத்திரை காட்டப்படுகிறது. சூசி முத்திரையைத் தலைக்கு மேல் பிடித்து வட்டமாகச் சுழற்றினால், அது அண்ட சராசரத்தையும், நெஞ்சிற்கு நேராகப் பிடித்தால் அது பரமேஸ்வரனான சிவனையும் குறிக்கும்.
செய்முறை :
கை விரல்களை மடக்கி வைத்து, ஆள்காட்டி விரல் மட்டும் நேராக, வானை நோக்கி இருக்கும்படி வைத்துக் கொள்வது சூசி முத்திரை. தினமும் இம் முத்திரையை 5-15 நிமிடம் செய்வதால் நாள்பட்ட மலச்சிக்கலும் நீங்கும்.
முதுகு, இடுப்பு, நெஞ்சு, மூட்டு, முட்டி, தோள்பட்டை ஆகியவை உறுதியாகும் இந்த கடி சக்ராசனம்
செய்முறை :
முதலில் விரிப்பில் கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையை இடது தோள்பட்டை மீது வைத்துப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையைப் பின் இடுப்புப் பகுதியில் வைத்து, மூச்சை நன்றாக இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இப்போது, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, மேல் உடலை மட்டும் இடதுபுறமாகத் திருப்பி, 10 விநாடிகள் அப்படியே நிற்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை இழுத்தபடியே பழைய நிலைக்கு திரும்பி, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, கைகளை சாதாரண நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். இதையே மற்றொரு புறமும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை, ஒரு பக்கத்துக்கு மூன்று முறை என மொத்தம் ஆறு முறைகள் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
முதுகு, இடுப்பு, நெஞ்சு, மூட்டு, முட்டி, தோள்பட்டை ஆகியவை உறுதியாகும். சீரான சுவாசம் நடைபெறும். மாணவர்கள் செய்துவர, கவனத்திறன் அதிகரிக்கும்.
முதலில் விரிப்பில் கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையை இடது தோள்பட்டை மீது வைத்துப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையைப் பின் இடுப்புப் பகுதியில் வைத்து, மூச்சை நன்றாக இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இப்போது, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, மேல் உடலை மட்டும் இடதுபுறமாகத் திருப்பி, 10 விநாடிகள் அப்படியே நிற்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை இழுத்தபடியே பழைய நிலைக்கு திரும்பி, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, கைகளை சாதாரண நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். இதையே மற்றொரு புறமும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை, ஒரு பக்கத்துக்கு மூன்று முறை என மொத்தம் ஆறு முறைகள் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
முதுகு, இடுப்பு, நெஞ்சு, மூட்டு, முட்டி, தோள்பட்டை ஆகியவை உறுதியாகும். சீரான சுவாசம் நடைபெறும். மாணவர்கள் செய்துவர, கவனத்திறன் அதிகரிக்கும்.
உடல் ஏற்படும் பல்வேறு விதமான பிரச்சனைகளுக்கு தீர்வு தருவது இந்த கப நாசக முத்திரை.
ஆயுர்வேதத்தின் படி, மூன்று நாடிகளில் பித்த நாடி குறைந்து, கப நாடி கூடினால், சுறுசுறுப்பின்மை, உடல் அதீத குளிர்ச்சி அடைதல், தன்னம்பிக்கை இழத்தல், ஜீரணக் கோளாறு, நீண்ட நேரம் செரிமாணம் ஆகாமல் இருத்தல், தாகமின்மை, மாதவிடாய் கோளாறு, தைராய்டு சுரப்பியின் குறைவான செயல்பாடு (ஹைபோ தைராடிசம்), அதிகச் சளித் தொந்தரவு, ஆஸ்துமா, மூச்சு விடுவதில் சிரமம் ஏற்படுதல், கண்நோய்கள், உதாரணமாக கண்களில் அதிக நீர் சுரத்தல், இரத்த ஓட்டம் சீராக இல்லாமை, அதிக எடை, போன்ற நோய்குறிகள் ஏற்படும். இதை போக்குவது இந்த கப நாசக முத்திரை.
செய்முறை
சுண்டு விரலை மடக்கவும். மோதிர விரலை சுண்டுவிரலின் பாதி அளவிற்கு மடக்கவும். கட்டைவிரலை மோதிர விரலின் முதல் முட்டியிலும், சுண்டுவிரலின் இரண்டாவது முட்டியிலும் படும் படி அழுத்திப் பிடிக்கவும். இவ்வாறு 30 வினாடிகளிலிருந்து 15 நிமிடம் வரை பயிற்சி செய்தால் மேற்கூறப்பட்ட நோய்கள் நீங்கும்.
இதை எப்போதும் பயிற்சிசெய்யலாம். இருப்பினும். காலை உதயத்திற்கு பின்பும், மாலை அஸ்தமனத்திற்கு முன்புமாக இரண்டு நேரம் செய்வது உத்தமம், அதிக பலன்கள் கிடைக்கும். இது சிகித்சா முத்திரை வகையானதால் நோய் கண்டவர்கள் மட்டும் செய்து நிவர்த்தி ஆனவுடன் நிறுத்திவிடவும். நாட்பட்ட நோய்குணங்கள் உள்ளவர்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் நோய் தாக்காது காத்துக்கொள்ளலாம்.
செய்முறை
சுண்டு விரலை மடக்கவும். மோதிர விரலை சுண்டுவிரலின் பாதி அளவிற்கு மடக்கவும். கட்டைவிரலை மோதிர விரலின் முதல் முட்டியிலும், சுண்டுவிரலின் இரண்டாவது முட்டியிலும் படும் படி அழுத்திப் பிடிக்கவும். இவ்வாறு 30 வினாடிகளிலிருந்து 15 நிமிடம் வரை பயிற்சி செய்தால் மேற்கூறப்பட்ட நோய்கள் நீங்கும்.
இதை எப்போதும் பயிற்சிசெய்யலாம். இருப்பினும். காலை உதயத்திற்கு பின்பும், மாலை அஸ்தமனத்திற்கு முன்புமாக இரண்டு நேரம் செய்வது உத்தமம், அதிக பலன்கள் கிடைக்கும். இது சிகித்சா முத்திரை வகையானதால் நோய் கண்டவர்கள் மட்டும் செய்து நிவர்த்தி ஆனவுடன் நிறுத்திவிடவும். நாட்பட்ட நோய்குணங்கள் உள்ளவர்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் நோய் தாக்காது காத்துக்கொள்ளலாம்.
தோப்புக்கரணம் போட்டாலே போதும் யோகாசனத்தின் அனைத்துப் பலன்களும் கிடைத்துவிடும்.
தோப்புக்கரணம் போட்டாலே போதும் யோகாசனத்தின் அனைத்துப் பலன்களும் கிடைத்துவிடும். நமது முன்னோர்கள் வழிபாட்டின் ஒரு பகுதியாக தோப்புக்கரணத்தை வைத்திருந்தார்கள். உண்மையில் அது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. தோப்புக்கரணம் போடும்போது காது மடல்களைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். காது மடல்களில் உடலின் எல்லா உறுப்புகளையும் இணைக்கிற புள்ளிகள் இருக்கின்றன.
காது மடல்களைப் பிடித்துத் தோப்புக்கரணம் போடும்போது உடலின் எல்லா உறுப்புகளுக்கும் செயல்படுவதற்கான தூண்டுதல் கிடைக்கிறது. உடல் இயக்கம் சீர்படுகிறது. தோப்புக்கரணம் போட விரும்பும் ஒருவர், ஆரம்பத்தில் அவருடைய தோள்பட்டை அளவுக்குக் கால்களை விரித்து வைத்துக் கொண்டு தோப்புக்கரணம் போட வேண்டும்.
பின்னர் பயிற்சியானவுடன் கால்களைச் சேர்த்து வைத்துக் கொண்டு தோப்புக்கரணம் போட வேண்டும். வலது கை விரல்களால் இடது காது மடல்களையும், இடது கை விரல்களால் வலது காது மடல்களையும் பிடித்துக் கொண்டு உட்கார்ந்து எழ வேண்டும்.
உட்காரும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். எழும்போது மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். இவ்வாறு மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவதால், நமது தண்டுவடத்தில் – மூலாதாரத்தில் - சக்தி உருவாகும். உட்கார்ந்து எழும்போது, காலில் உள்ள சோலியஸ் எனும் தசைக்கு வேலை கொடுக்கிறோம். உடல் முழுக்க இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கும் இதயத்தின் தசைகளைப் போலவே இயங்கக் கூடியது, இந்த சோலியஸ் தசை. இதனால் உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.
மூன்று நிமிடங்கள் தோப்புக்கரணத்தைத் தொடர்ந்து செய்தால் வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்ய வேண்டியதில்லை. ஆனால் இந்த மூன்று நிமிடங்களே பலரால் ஆரம்பத்தில் செய்ய முடியாது என்பதே உண்மை.
காது மடல்களைப் பிடித்துத் தோப்புக்கரணம் போடும்போது உடலின் எல்லா உறுப்புகளுக்கும் செயல்படுவதற்கான தூண்டுதல் கிடைக்கிறது. உடல் இயக்கம் சீர்படுகிறது. தோப்புக்கரணம் போட விரும்பும் ஒருவர், ஆரம்பத்தில் அவருடைய தோள்பட்டை அளவுக்குக் கால்களை விரித்து வைத்துக் கொண்டு தோப்புக்கரணம் போட வேண்டும்.
பின்னர் பயிற்சியானவுடன் கால்களைச் சேர்த்து வைத்துக் கொண்டு தோப்புக்கரணம் போட வேண்டும். வலது கை விரல்களால் இடது காது மடல்களையும், இடது கை விரல்களால் வலது காது மடல்களையும் பிடித்துக் கொண்டு உட்கார்ந்து எழ வேண்டும்.
உட்காரும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். எழும்போது மூச்சை வெளிவிட வேண்டும். இவ்வாறு மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடுவதால், நமது தண்டுவடத்தில் – மூலாதாரத்தில் - சக்தி உருவாகும். உட்கார்ந்து எழும்போது, காலில் உள்ள சோலியஸ் எனும் தசைக்கு வேலை கொடுக்கிறோம். உடல் முழுக்க இரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கும் இதயத்தின் தசைகளைப் போலவே இயங்கக் கூடியது, இந்த சோலியஸ் தசை. இதனால் உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.
மூன்று நிமிடங்கள் தோப்புக்கரணத்தைத் தொடர்ந்து செய்தால் வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்ய வேண்டியதில்லை. ஆனால் இந்த மூன்று நிமிடங்களே பலரால் ஆரம்பத்தில் செய்ய முடியாது என்பதே உண்மை.
×