உடற்பயிற்சி

செய்முறை :

தரையில் ஒரு போர்வையை விரித்து தலையை கீழே வைத்து கைகளை ஆதரவாக வைத்து கொண்டு அப்படியே உங்கள் காலை மேலே தூக்க வேண்டும். சரியாக 90 டிகிரி கோணத்தில் தலைகீழாக நிற்க வேண்டும்.

குறைந்தது ஒரு நிமிடம் இதே நிலையில் இருக்கவும். இந்த ஆசனத்தை இருதய சம்பந்தப்பட்ட நோய் உள்ளவர்கள் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் உள்ளவர் கணிப்பாக செய்ய கூடாது.

இந்த ஆசனத்தை முதலில் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். நன்றாக பழகிய பின்னரே இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது ஆசிரியரின் துணை இல்லாமல் இதை செய்யக்கூடாது.

பயன்கள் :  

தினமும் இதனை செய்வதால் நம் மூளைக்கு செல்லும் இரத்த ஓட்டத்தினை அதிகரிக்கும், மூளை சுறுசுறுப்பாகும்.

முறையான உடற்பயிற்சியை பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள். 28 வயது முதல் 68 வரையிலான வயதுடையவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி வகைகளும், கால அவகாசமும் பார்க்கலாம். மற்றவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி கால அளவினை உங்கள் மருத்துவரிடம் பரிந்துரைக்கலாம்.

அல்லது நீங்கள் 65 வயதைக் கடந்தவர் எனில் உங்கள் உடலின் ஸ்டமினா கோருவதைப் பொறுத்து கால அளவை நீங்களே நிர்ணயித்து கொள்ளலாம்.

1. 35 முதல் 45 நிமிட நடைப்பயிற்சி மற்றும் நடைப்பயிற்சியின் இறுதியில் ஐந்து நிமிட மூச்சுபயிற்சி.

2. 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியின் முடிவில் 5 நிமிட புல் அப்ஸ்.

3. 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியின் முடிவுல் 15 நிமிட யோகா.(தேர்ந்தெடுத்த ஆசனங்கள் மட்டும்)

4. எரோபிக் உடற்பயிற்சி எனில் 35 நிமிடங்கள், 5 நிமிட அமைதியான இருத்தல்

5. அவுட்டோர் சைக்கிளிங் என்றால் 30 நிமிடம்

6. உடற்பயிற்சி எந்திரங்களில் ஏரோபிக் பயிற்சி என்றால் 30 நிமிடம்

7. டிரெட் மில் எனில் 15 +15 நிமிடங்கள் இரண்டு நிமிட இடைவேளி எடுத்துக்கொண்டு.

8. நீச்சல் பயிற்சி - வார்ம் வாட்டர் பூல் எனில் 30 நிமிடங்கள், நார்மல் வாட்டர் எனில் 45 நிமிடங்கள்

9. படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது( 50 வயதுக்கு உட்பட்டவர்கள் மட்டும், மூட்டுவலி பிரச்சனை இல்லாதவர்கள் செய்யலாம். அடுக்கங்களில் 150 படிக்கட்டுகள் ஏறி இறங்கலாம். 30 நிமிடங்கள்)

10. பாட்மிட்டன், டென்னிஸ், டேபிள் டென்னிஸ், வாலிபால், ஃபுட்பால், ஸ்குவாஸ் போன்ற விளையாட்டுகள் எனில் குறைந்தது 1 மணிநேரம்.

இந்த பயிற்சிகள் எல்லாவற்றையும் தினமும் செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. அதில் உங்களுக்கு எது ஏற்றதாக இருக்குமோ அதை தேர்ந்தெடுத்து அதை மட்டும் பயன்படுத்தினால் போதுமானது.

யோகாசனம் செய்வதற்கு காலத்தையும், இடத்தையும் தெரிவுசெய்தல் வேண்டும். காலை 5 1/2 மணி முதல் 7 1/2  மணி வரையிலும் (இடையில்), மதியம் 11 1/2 மணி முதல் 1 1/2 மணி வரையிலும் (இடையில்) மாலை 5 1/2 மணி முதல் 7 1/2  மணி வரை (இடையில்)  யோகாசனம் செய்தல் வேண்டும். யோகாசனம் செய்யும் இடம் காற்றோட்டமான, அமைதியான இடமாக இருத்தல் அவசியம்.

யோகாசனம் செய்யும் முறைகள்....

1) வஜிராசனம் - 3 நிமிடங்கள்
2) திரிகோணாசனம் - 3 முறை
3) பிறையாசனம் - 3 முறை
4) பாதஅஸ்தமனாசனம் - 3 முறை
5) புயங்காசனம் - 3 முறை
6) சலபாசனம் - 3 முறை
7) தனுராசனம் - 3 முறை
8) பட்சிமோத்தாசனம் - 3 முறை
9) அர்த்தமத்தியேத்திராசனம் - 1 முறை
10) பத்மாசனம் - 3 நிமிடங்கள்
11) மச்சாசனம் - 5 முறை மூச்சை உள்இழுத்து வெளியேற்ற வேண்டும் 12)யோகமுத்திரா - 3 முறை
13) சவாசனம் -  2 நிமிடங்கள்

எப்பொழுதும் இறுதியாக சவாசனம் கட்டாயம் செய்தல் வேண்டும். இவ்வளவு ஆசனங்களையும் செய்ய கிட்டத்தட்ட 20 நிமிடங்கள் எடுக்கும். காலையில் செய்வது மிகவும் நல்லது.

அனைத்து ஆசனங்களையும் செய்ய முடியாதவர்கள் சூரிய நமஸ்காரத்தை மட்டுமாவது செய்வது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

1. உங்கள் இஷ்ட தெய்வத்தை தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளவும். அது உங்கள் குலதெய்வமாகவோ, உங்களுக்கு பிடித்த வேறு தெய்வமாகவோ இருக்கலாம்.

2. தியானத்திற்காக ஒரு நாளில் இரண்டு நேரங்களை தேர்வு செய்து கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக காலை 5 மணி, மாலை 7 மணி. முடிந்தவரை இதே நேரத்தில் தினமும் தியானத்தில் அமர வேண்டும்.

3. வீட்டின் ஒரு இடத்தை தியானத்திற்காக தேர்ந்தெடுங்கள். அது பூஜை அறையாகவோ, வேறு அமைதியான இடமாகவோ இருக்கலாம். பூஜை அறை இல்லையென்றால், இஷ்ட தெய்வத்தை வைப்பதற்கு ஒரு சிறு இடத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளவும்.

4. அங்கு ஆசனத்தை விரித்து அதில் அமரவும். தலை, கழுத்து, மற்றும் முதுகெழும்பு நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். கைகள் மடி மீது இருக்கட்டும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.

5. சூரியன், நிலவு, நட்சத்திரங்கள், மேகங்கள் எதுவும் இல்லாத பரந்த எல்லையற்ற ஆகாயம் மங்கிய ஒளியில் இருப்பதாக சில நிமிடங்கள் கற்பனை செய்யவும். இது உங்கள் உடலையும், உள்ளத்தையும் தளர்த்தி அமைதிப்படுத்தும்.

6. இப்போது உங்கள் உணர்வு மையத்தை இதயத்திற்கு எடுத்துச் செல்லவும். பன்னிரண்டு இதழ்கள் கொண்ட சிவப்புத் தாமரையை அங்கு கற்பனை செய்யவும். உங்கள் இஷ்ட தெய்வம் அங்கு அமர்ந்திருப்பதாக எண்ணவும்.

7. இப்போது இஷ்ட தெய்வத்திடம் மனமுருகிப் பிரார்த்தனை செய்யவும். நல்ல உடல், அமைதியான மனம், நம்பிக்கை, பக்தி, விவேகம், பற்றின்மை ஆகியவற்றுக்காக பிரார்த்திக்கவும்.

8. ஐந்து அல்லது பத்து நிமிடங்கள் இஷ்ட தெய்வத்தை தியானிக்கவும். மனம் அங்கும் இங்கும் ஓடினாலும் அதை இழுத்து வந்து இஷ்ட தெய்வத்திடம் நிறுத்தவும்.

9. பின்பு இஷ்ட தெய்வத்தின் நாமத்தை ஜபம் செய்யவும். உங்கள் இஷ்ட தெய்வம் ராமராக இருந்தால் 'ராம,ராம' என்று தொடர்ந்து ஜபம் செய்யவும். குறைந்த பட்சம் 108 முறையாவது ஜபம் செய்ய வேண்டும். அதிகமாக செய்ய விரும்பினால் அது 108 ன் மடங்காக இருக்கட்டும்.

10. இப்போது மானசீக பூஜை செய்யலாம். சந்தனம், பூ, ஊதுபத்தி, தீபம், நைவேத்தியம் ஆகிய ஐந்து பூஜை பொருட்களால் செய்யப்படுகின்ற பூஜையாக அது இருக்கட்டும்.

11. முடிவாக தியானத்தின் பலன்களை இஷ்ட தெய்வத்தின் திருவடிகளில் சமர்ப்பிக்கவும்.

தியானத்தின் பலன் :

மனக்கட்டுப்பாட்டையும், மன ஒருமைப்பாட்டையும், மன அமைதியையும் பெற தியானமும், ஜபமும் பெற உதவுகின்றன. பொதுவாக இவை இரண்டும் சேர்ந்தே செல்கின்றன. இருந்தாலும் தியானம் ஆழ்ந்து செல்லும் போது ஜபம் தானாகவே நின்று விடும். மன ஒருமைப்பாடு இல்லாமல் இருந்தால் ஜபம் அதிக எண்ணிக்கையில் செய்யப்படும் போது அது அமைதியையும், மன ஒருமைப்பாட்டையும் பெற உதவும்.

தற்போதுள்ள ஆண்களில் கிட்டத்தட்ட 100 பேரில் 30 பேருக்காவது இதய நோய் உள்ளது. ஆஸ்டிரியோ ஆர்த்தரைடிஸ் போன்ற மூட்டுவலி உள்ளவர்கள் கட்டாயம் இந்த முத்திரையை செய்யுங்கள். ஹார்ட் அட்டாக் கூட வராமல் தடுக்கும். மாரடைப்பை தடுக்க அபான வாயு முத்திரை உதவுகின்றது. அவ்வளவு முக்கியமான முத்திரை இது. அபான வாயு முத்திரையை தினமும் ஒரு 15 நிமிடங்கள் செய்தால் மாரடைப்பு நம்மை விட்டு ஓடிவிடும்.

மூட்டு வலி உள்ளவர்களால் மாடிப்படி ஏறுவது கடினம். மாடி ஏறுவதற்கு 10 நிமிடம் முன் இந்த முத்திரையை செய்து விட்டு மாடி ஏறுங்கள், இளவயதுக்காரர்கள் போல் குடுகுடுவென ஏறலாம்.

செய்முறை :

ஆட்காட்டி விரலை மடக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்பு கட்டை விரலையும், நடு விரலையும், மோதிர விரலையும் இணையுங்கள், சுண்டு விரலை மேலே நீட்டுங்கள், அவ்வளவுதான், இதுதான் அபானவாயு முத்திரை. முயலுங்கள், தொடருங்கள், இதயம் பலப்படும், ஆயுள் நீடிக்கும்.

ஆட்காட்டி விரலை மடக்கி, அதன் மேல் கட்டை விரல் வருமாறு வைத்து, நடுவிரல், மோதிர விரலை, கட்டை விரல் நுனியோடு சேர்த்து அழுத்திப் பிடிக்கவும். சுண்டு விரல் நேராக நீட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இவ்வளவுதான். நோய் தீரவேண்டும் என்று செய்பவர்கள், தினமும், ஒரு வேளைக்கு 15 நிமிடம் என 3 முறை செய்தால் உடனடி பலன் நிச்சயம். இறுதியில் மறக்காமல் பிராண முத்திரை செய்து விடுங்கள்.

பிராண முத்திரை :

சிறுவிரல், மோதிர விரல் ஆகியவற்றின் நுனிப் பகுதியால் பெருவிரலின் நுனிப்பாகத்தைத் தொடவும், அதிக அழுத்தம் வேண்டாம்.
சற்றே தொட்டுக் கொண்டிருந்தால் போதும், பிற இரு விரல்களும் (சுட்டுவிரல், நடுவிரல்) வளைவின்றி நேராக இருக்கட்டும்.

ஆசனங்களில் பரிச்சயம் உள்ளவர்கள் பத்மாசனம் அல்லது அர்த்த பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து செய்யலாம். மற்றவர்கள் கால்களை மடக்கி அமர்ந்து செய்யவும்.



மாணவர்கள் படிக்கத் துவங்கும்முன் நாற்காலியில் அமர்ந்தபடியே இந்த முத்திரையைச் செய்யலாம். தலை, கழுத்து, முதுகு ஆகியவை வளைவின்றி நேராக இருக்க வேண்டும். 

பெருவிரல் நுனி – இது பிரம்மத்தை குறிக்கும்.
ஆள் காட்டி விரல் – இது ஜீவனை குறிக்கும்.

பிரம்மத்திலிருந்து தோன்றுவதே ஜீவன். ஜீவன் தன் பணியை முடித்து முடிவில் ஒடுங்குமிடம் பிரம்மம் இல்லையேல் பிரம்மத்திற்கு வேலை இல்லை. பிரம்மம் வெறும் பிரம்மமாகவே இயங்கும். அதனால் சிருஷ்டி ஏற்பட வழி கிடையாது. இவ்விரண்டு காரியங்களைக் குறிக்கவே பெருவிரல் நுனியுடன் ஆள்காட்டி விரல் நுனியையும் சேர்த்து நமக்கு உணர்த்துகின்றன

இந்த காரியம் ஒழுங்காக நடைபெற விலக்கப்பட வேண்டியவை ஆணவம், கர்வம், மாயை ஆகும். ஏனைய மூன்று விரல்களும் இம்மூன்றைக் குறிப்பனவாகும்.

செய்முறை :

ஆள்காட்டி விரல் மற்றும் கட்டை விரலின் நுனிகள் தொட்டிருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நீட்டி இருக்க வேண்டும். இரு கைகளிலும் இந்த முத்திரையைச் செய்ய வேண்டும்.

இது ரத்த அழுத்தத்தைச் சமன்படுத்தும். எந்த நேரத்திலும், எந்த நிலையிலும், எவ்வளவு நேரம் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். மனம், வாயுவோடு சம்பந்தப்பட்டது. மனஅழுத்தம், மனச்சோர்வு சரியாகும். மனம் அலைபாய்வது கட்டுக்குள் வரும். மனம் அமைதி பெறும்.

செய்முறை :

விரிப்பில் முதலில் குப்புறப் படுத்துக்கொண்டு மூச்சினை நன்கு உள்ளிழுத்து வெளிவிட வேண்டும். பின்பு இரண்டு கால்களையும் ஒன்றோடு ஒன்று சேர்த்து பின்பக்கமாக நீட்டவும் வேண்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் நெஞ்சுப் பகுதியை ஒட்டி தரையில் பதிக்கவும். அச்சமயத்தில் விரல்கள் முன்நோக்கி இருக்க வேண்டும். மூச்சுக் காற்றினை ஆழ்ந்து உள்ளிழுத்துக் கொண்டே தலை, இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தை மேல் நோக்கித் தூக்கியபடி முதுகை நன்றாக வளைக்கவும்.


மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே இடுப்பை இன்னும் மேல் நோக்கித் தூக்கி தலைப்பகுதியை உள்பக்கமாக கீழ் நோக்கி கொண்டு வந்து உச்சந்தலையை தரையில் பதிக்கவும். செய்யும்போது கால்கள் வளையாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். கால் பாதங்கள் முழுமையாக தரையில் பதிந்திருக்க வேண்டும். கைகளும் வளையாமல் நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் சுமார் 30 விநாடிகள் வரை இருந்த பின்பு மூச்சை ஆழ்ந்து உள்ளிழுத்துக் கொண்டே குதிகால்களைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தி, இடுப்பைக் கீழ் நோக்கி இறக்கி தலையை தரையில் இருந்து எடுக்க வேண்டும்.

இறுதியாக மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும்.

பயன்கள் :

முதுகுப் பகுதிகளின் பிடிப்புகள், சுளுக்குகள் நீங்க உதவி புரிகிறது. தொடைகளின் பின்பகுதி, முழங்கால், கணுக்கால் பகுதிகளை வன்மையடையச் செய்கிறது.

முதுகு தண்டுவடப் பகுதியை வன்மை அடையச் செய்கிறது. இரு கை மற்றும் கால்களுக்கு உறுதித் தன்மையை அளிக்கிறது. இந்த ஆசனம் தோள்பட்டை வலியைப் போக்கி வலுப்படுத்தும் சிறந்த ஆசனம் ஆகும்.

தலைப் பகுதிக்கு இரத்த ஒட்டத்தை அதிகரிக்க செய்து உடலுக்கு சுறுசுறுப்பையும் அளிக்கிறது. வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு படிவதால் ஏற்படும் தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. கழுத்து எலும்புகளை உறுதியடையச் செய்கிறது. இனப்பெருக்க உறுப்புகளில் ஏற்படும் நோய்களை சரிசெய்ய உதவுகிறது.

ஆவாஹனம் என்றால் அழைத்தல், அமர வைத்தல்　என்று பொருள்படும். தந்திர யோகம் செய்யும் ஒவ்வொருவரும், இம்முத்திரை செய்வர். அதே போல் நித்திய பூஜையில் முக்கியமானது. இறைவனை அழைத்து, ஆசனத்தில் அமர வைக்கும் சடங்காக இம்முத்திரை காட்டப்படுகிறது.

குறிப்பாக 24 முத்திரைகள் நித்திய பூஜையின்போது காட்டப்படும். அதில் ஒன்று இது. இம்முத்திரை பூஜைக்கு மட்டுமன்று, உடற்குறைகளை போக்கவும் இது பயன்படுகிறது. பஞ்ச பூதங்களில், காற்றையும், நெருப்பையும் இம்முத்திரை கட்டுப்படுத்துவதால், வயிறு, சுவாசம் சீராகிறது.

அது சம்பந்தமான நோய்களும் தீர்ந்து விடுகின்றன. செரிமாணம் நன்கு நடைபெறுவதால் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து சக்திகளும் கிடைக்கின்றன. இதனால் மூலாதார சக்கரம் தூண்டப்பட்டு சக்தி உற்பத்தியாகி, பொறாமை, கோபம் போன்ற உணர்ச்சிகளையும், வாத, பித்த, கப நாடிகளை சமன்படுத்தி, பத்து வகை வாயுக்களில், அபான, சமான, வியான என்ற பிராண வாயுக்களையும், கட்டுப்படுத்துகிறது.

செய்முறை :

கைகளை, சுண்டு விரல்கள் ஒன்றோடொன்று இணைந்திருக்கும் படி வைத்து, உள்ளங்கை மேல் நோக்கி இருக்கும் படியும், கட்டைவிரல் மோதிர விரலின் அடிபாகத்தில் படும்படியும்　வைக்கவேண்டும். இவ்வாறு 5 முதல் 15 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.

நேரம் கிடைக்கும் போது எல்லாம் இந்த முத்திரையை செய்யலாம்.

இப்போதுள்ள காலகட்டத்தில் நிறைய பேர் முதுகுவலி பிரச்சனையால் அவதிப்படுகின்றனர். இதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் கூறப்பட்டாலும் முக்கிய காரணமாக சொல்லப்படுவது அதிக பருமன், உடற்பயிற்சி இல்லாமை.

முதுகு வலி பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் கீழே சொல்லப்பட்டுள்ள இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் 1 மாதத்தில் உங்கள் முதுகு வலி படிப்படியாக குறைய ஆரம்பிக்கும்..

வெர்டிகல் க்ரஞ்ச்

முதலில் தரையில் நேராக படுத்து கொண்டு இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும். இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு பின்னால் நீட்டி வைக்கவும். இந்த நிலையில் உடலை உயர்த்தி கால் விரல்களை தொட முயற்சிக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்தால் போதுமானது. நன்கு பழகிய பின்னர் 30 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்…. கால் நரம்புகளுக்கு மற்றும் இடுப்பு எலும்புகளுக்கு நல்ல வலிமை கிடைக்கும். வயிற்றுத் தசைகள் உறுதியடையும். மொத்த உடலுக்கும் இந்த பயிற்சியால் எனர்ஜி கிடைக்கும்.

தந்திர முறையில் முக்கியமானதாகக் கருதப்படும் பைரவ தந்திரம் என்பது சிவன் தனது துணைவியான பார்வதியை, இடது தொடையில் அமர்த்திக் கொண்டு உபதேசித்த கலவி முறை. மொத்தம் 112 உத்திகளில் கலவியில் இன்பம் காணவும், அதைக்கடந்த ஞான நிலையை அடையவும் கூறப்பட்டுள்ளது.

கலவிக்கு பயன் அளிக்கவும், உடல் ஆரோக்கியம் தரவும் இம்முத்திரை பயன்படுகிறது. ஸ்வாதிஷ்டான சக்கரத்தை தூண்ட வல்லது இது. தவிர நீரிழிவு நோயால் ஏற்படும் அதிக பசி, தாகம் போன்றவை குறையவும், சிறுகுடல், பெருங்குடல், கணையம், சிறுநீரகம் நன்கு செயல்படவும் இம்முத்திரை பயன்படுகிறது.

வலது கையை இடது கையின் மேல் அடிவயிற்றுக்கு நேராக வைத்துக்கொள்வது. இது சிவ அம்சமாகவும் இது பைரவ முத்திரை.

இடது கையை வலது கையின் மேல் வைப்பது சக்தி அம்சமாகவும். இது பைரவி முத்திரை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

இரண்டிற்கும் பலன் ஒன்றே.

இந்த முத்திரையை நேரம் கிடைக்கும் போது எல்லாம் செய்யலாம். ஆனால் காலை நேரத்தில் செய்தால் நல்ல பலன்களை விரைவில் அடையலாம்.

செய்முறை :

கை விரல்களை நீட்டிக்கொண்டு மோதிர விரலை மட்டும் மடக்கி அதன் மேல் கட்டை விரலால் மோதிர விரலை மெல்ல அழுத்தம் தரவேண்டும். மற்ற விரல்கள் நீட்டிக்கொள்ளவும்.

இந்த முத்திரையை தினமும் காலை வெறும் வயிற்றில் உட்கார்ந்துகொண்டு 15 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால் உடல் கொழுப்பை குறைத்து, உடல் பருமனை கட்டுப்படுத்துகிறது. செரிமானம் நன்றாக நடக்கும். உடல் வலிமை அதிகரிக்கும், மன அழுத்தம் குறைக்கும். அதிக கொழுப்பு உண்டாவதை கட்டுப்படுத்துகிறது.

அக்னி முத்திரை உடலில் உள்ள நெருப்பு தனிமத்தை சமநிலைப்படுத்தவே இந்த முத்திரை. விடியற்காலையில் வெறும் வயிற்றில் இந்த முத்திரையை செய்யலாம். உடல் எடையை குறைப்பதற்கு இந்த முத்திரை உதவுகிறது. இது கொழுப்புகளை குறைத்து செரிமான செயல்பாட்டை துரிதப்படுத்தும்.

1. வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். உங்கள் பயிற்சியின்போது அதிக அளவு கலோரி எரிக்கப்படுவதால், அதை ஈடுசெய்ய உடலில் சக்தி வேண்டும். வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்தால், சக்தியின்மையால் தலைச்சுற்றல் வரும். எனவே, பயிற்சி தொடங்கும் முன் சிறிதளவு பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரிப் பருப்பு போன்றவற்றை சாப்பிட்டுவிட்டு, பழங்கள் அளவோடு சாப்பிட்ட பின் செய்தால், உடல் சோர்வடையாது, உடல் வலுப்பெறும்.

2. தளர்வான ஆடைகளை அணிந்து கொள்ளுங்கள்.

3. பயிற்சியைத் தொடங்கம் முன் உடல் உறுப்புகளை சிறிதுநேரம் அசையுங்கள் (வாம் அப் செய்யுங்கள்). இதனால் பயிற்சி எளிதாகும்.

4. உடல் எடையை உடனே குறைக்கக் கூடாது. அதிக எடை உள்ளவர்கள் மாதம் 5 கிலோவுக்குமேல் குறைக்கக் கூடாது. மெல்லமெல்ல குறைப்பதுதான் சிறப்பு.

5. உடற்பயிற்சியை முறைப்படி அறிந்து செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு உடல் தகுதியாய் உள்ளதா என்று அறிந்து செய்யுங்கள்.

6. பயிற்சியின்போது தண்ணீர் அறவே குடிக்காமல் இருக்கக் கூடாது. நாக்கு உலரும்போது ஒரு வாய் தண்ணீர் பருக வேண்டும். பயிற்சி முடிந்து 15 நிமிடம் கழித்து தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

முடிந்த அளவு திறந்தவெளியில் காற்றோட்டமாக உடற்பயிற்சி செய்தல் நன்மை தரும். வயல், தோட்டம் இருப்பின் அங்கு உழைப்பது மிகச் சிறந்தது. ஓடுதல், நீந்துதல், நடத்தல் போன்றவை மிகச் சிறந்தவை.

வாம் அப் அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு முன் கால், கைகள் மற்றும் இடுப்பு ஆகிய பகுதிகளில் ஸ்ட்ரெட்ச் செய்த பின் பயிற்சியை ஆரம்பித்தால் உங்களது செயல் திறன் அதிகரிக்கும்.