என் மலர்
உடற்பயிற்சி
முதுகு வலியால் அவதிப்படுபவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் விரைவில் குணம் அடையலாம்.
செய்முறை :
விரிப்பில் முதுகு தரையில்படும்படி படுக்கவும். கால்களை மடித்து, பாதங்களை மேலே உயர்த்தி இரு முட்டிகளையும் இரு உள்ளங்கைகளால் பிடிக்கவும். முட்டிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி இருக்கட்டும். பாதங்கள் தளர்வாக இருக்கட்டும்.
இந்த நிலையில் மூச்சை இழுத்து, ஓரிரு விநாடிகளுக்குப்பின் மூச்சை வெளியே விட்டபடி இரு முட்டிகளையும் மார்புப் பக்கம் நகர்த்துங்கள். இப்போது கால்கள் நன்கு அகண்டு, முழங்கைகள் தரையைத் தொடும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப்பின், மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே முட்டிகளை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். இதுபோல ஆறு முறை செய்யவும்.
பலன்கள் :
அடிவயிறு, கீழ் முதுகு ஆரோக்கியம் பெறும். தோள்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மை அடையும். நாட்பட்ட முதுகுவலி குறையும்.
விரிப்பில் முதுகு தரையில்படும்படி படுக்கவும். கால்களை மடித்து, பாதங்களை மேலே உயர்த்தி இரு முட்டிகளையும் இரு உள்ளங்கைகளால் பிடிக்கவும். முட்டிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி இருக்கட்டும். பாதங்கள் தளர்வாக இருக்கட்டும்.
இந்த நிலையில் மூச்சை இழுத்து, ஓரிரு விநாடிகளுக்குப்பின் மூச்சை வெளியே விட்டபடி இரு முட்டிகளையும் மார்புப் பக்கம் நகர்த்துங்கள். இப்போது கால்கள் நன்கு அகண்டு, முழங்கைகள் தரையைத் தொடும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப்பின், மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே முட்டிகளை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். இதுபோல ஆறு முறை செய்யவும்.
பலன்கள் :
அடிவயிறு, கீழ் முதுகு ஆரோக்கியம் பெறும். தோள்பட்டை நெகிழ்வுத்தன்மை அடையும். நாட்பட்ட முதுகுவலி குறையும்.
தேவையற்ற கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதால் இதய நோயாளிகளுக்கும் பயனுள்ள பயிற்சியாக சைக்கிளிங் இருக்கும்.
தொடர்ந்து சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்கிறவர்களுக்கு 40 சதவிகிதம் நீரிழிவு குறைந்திருப்பது ஆய்வில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. அதேபோல், ஆர்த்ரைட்டிஸ் போன்ற எலும்புப் பிரச்சனைகள், மூட்டு வலி, முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கெல்லாம் சைக்கிளிங் பரிந்துரைக்கப்படுகிற பயிற்சியாக இருக்கிறது. பருமன் உள்ளவர்களால் அதிக எடையை தூக்க முடியாது என்பதால் இவர்களுக்கு சைக்கிளிங் நல்ல சாய்ஸாக இருக்கும்.
நடைப்பயிற்சியில் 150 முதல் 250 கலோரி வரைதான் எரிக்க முடியும். ஜாக்கிங் செல்லும்போது 300 முதல் 400 வரைதான் கலோரிகள் செலவாகும். சைக்கிளிங்கிலோ 500 முதல் 600 வரை கலோரிகளை எரிக்க முடியும். தினமும் 30 நிமிடம் சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்தாலே நல்ல பலன் கிடைக்கும். உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு எரிக்கப்பட்டு, வருடத்தில்
தேவையற்ற கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதால் இதய நோயாளிகளுக்கும் பயனுள்ள பயிற்சியாக சைக்கிளிங் இருக்கும். இதயத்துடிப்பின் விகிதத்தையும் சராசரி அளவுக்கு மிதமாகக் கொண்டு வர முடியும். இதற்காகவே, ஒருவருக்கு சைக்கிளிங் பயிற்சி கொடுக்கும் முன்னர் அவரது இதயத்துடிப்பைக் கணித்துக்கொண்டு அந்த வேகத்துக்குத் தகுந்தாற்போல சைக்கிளிங் பயிற்சி கொடுப்பார்கள். சைக்கிளிங் பயிற்சியை பலருடன் இணைந்து மேற்கொள்வது இன்னும் நல்ல பலனைத் தரும்.
ஜிம்மில் செய்யும் சைக்கிளிங்கிலேயே இதுபோல் கூட்டாக 10 பேர் சேர்ந்து சைக்கிளிங் செய்யும் ஸ்பின்னிங் முறை இருக்கிறது. இந்த ஸ்பின்னிங் முறையின்போது துள்ளலான இசை ஒலித்துக் கொண்டிருக்கும்.
இன்ஸ்ட்ரக்டர் ஒருவர் சொல்லிக் கொடுப்பார். மலைப்பாதையில் சைக்கிள் ஓட்டிக்கொண்டு செல்வது போலவோ, ஒரு குகைக்குள் சைக்கிள் ஓட்டிக்கொண்டு செல்வது போலவோ கற்பனை செய்துகொள்ள வேண்டும். இதுதான் ஸ்பின்னிங் சைக்கிளிங் முறை. இது நல்ல பொழுதுபோக்காகவும் இருக்கும். மனதிலும் உற்சாகம் பெருகும். இதனால் மன அழுத்தம், பதற்றம் போன்றவை நம்மைவிட்டுக் காணாமல் போய்விடும்.
சைக்கிளிங்கில் Aerobic என்ற ஆக்சிஜன் பயிற்சி, Anaerobic என்ற ஆக்சிஜன் இல்லாமல் செய்யும் பயிற்சி என இரண்டு வகைகள் இருக்கின்றன. இதில் ஏரோபிக் முறை எளிதானது. இரண்டாவது வகை அனரோபிக் பயிற்சியில் கொஞ்சம் சிரமப்பட்டு, அதிவேகமாக, மூச்சிரைக்கப் பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். ஏரோபிக் பயிற்சியில் நம் உடலில் இருக்கும் கிளைக்கோஜன் அப்படியே குளுக்கோஸாக மாறி, அதிலிருந்து சக்தி எரிக்கப்படும். அதன்பிறகு, கொழுப்பு எரிக்கப்படும்.
ஆனால், அனரோபிக்கில் கொழுப்பு சக்தி நேரடியாகவே எரிக்கப்பட்டு, உடல் எடை குறையும். ரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம் போன்ற குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கெல்லாம் சைக்கிளிங் வரப்பிரசாதம் என்று சொல்லலாம்.
பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு உடலின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க ஹேண்ட் சைக்கிளிங் என்ற பயிற்சி முறையும் இருக்கிறது. மற்ற உடற்பயிற்சிகளை ஒருவரின் வழிகாட்டுதல் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. ஆனால், சைக்கிளிங் அப்படி இல்லை. நாமே நமக்குத் தேவையான, செய்ய முடிகிற அளவில் செய்து கொள்ளலாம்.
சைக்கிளிங்குக்கு வயது வரம்பு எதுவும் கிடையாது. இப்படித்தான் சைக்கிளிங் செய்ய வேண்டும் என்று விதிமுறைகள் எதுவும் இல்லை என்பதால் யார் வேண்டுமானாலும் சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்யலாம். பெண்களுக்கு சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்வதால் உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, உடலுக்கு வசீகரமான வடிவம் கிடைக்கும். Upper body, Lower body என்று நம் உடலை இரண்டுவிதமாக பிரித்துப் பார்த்தால் லோயர் பாடியில்தான் அதிகப்படியான கொழுப்புகள் சேர்ந்திருக்கும்.
சைக்கிளிங்கில் இந்த லோயர் பாடியில் இருக்கும் கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு தசைகள் சரியான வடிவத்துக்கு வரும். குறிப்பாக, இடுப்புப் பகுதியில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைக்க சைக்கிளிங் உதவுகிறது. சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்யும் இயந்திரத்தை முடிந்தால் வீட்டில் வாங்கி வைத்துக் கொண்டால் நேரம் கிடைக்கும்போது பயிற்சி செய்து கொள்ளலாம். வீட்டில் உள்ளவர்கள் எல்லோரும் பயிற்சி செய்து கொள்ளவும் வசதியாக இருக்கும்.
வெளியிடங்களில் சைக்கிள் பயிற்சி செய்யும்போது பரபரப்பான இடங்கள், சுகாதாரமற்ற இடங்கள் போன்றவற்றைத் தவிர்த்து நல்ல சூழலில் சைக்கிளிங் பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். இயற்கை சார்ந்த சூழலாக இருந்தால் நாம் எதிர்பார்க்கிற பலன்கள் இன்னும் பலமடங்கு அதிகமாகவே கிடைக்கும். சைக்கிள் ஓட்டுவது கிரவுண்டாக இருந்தாலும் சரி... ஜிம்மாக இருந்தாலும் சரி... இரண்டுக்குமே பலன் ஒன்றுதான்!’’ரத்தக்கொதிப்பு, பக்கவாதம் போன்ற குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கெல்லாம் சைக்கிளிங் வரப்பிரசாதம்!
நடைப்பயிற்சியில் 150 முதல் 250 கலோரி வரைதான் எரிக்க முடியும். ஜாக்கிங் செல்லும்போது 300 முதல் 400 வரைதான் கலோரிகள் செலவாகும். சைக்கிளிங்கிலோ 500 முதல் 600 வரை கலோரிகளை எரிக்க முடியும். தினமும் 30 நிமிடம் சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்தாலே நல்ல பலன் கிடைக்கும். உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு எரிக்கப்பட்டு, வருடத்தில்
தேவையற்ற கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதால் இதய நோயாளிகளுக்கும் பயனுள்ள பயிற்சியாக சைக்கிளிங் இருக்கும். இதயத்துடிப்பின் விகிதத்தையும் சராசரி அளவுக்கு மிதமாகக் கொண்டு வர முடியும். இதற்காகவே, ஒருவருக்கு சைக்கிளிங் பயிற்சி கொடுக்கும் முன்னர் அவரது இதயத்துடிப்பைக் கணித்துக்கொண்டு அந்த வேகத்துக்குத் தகுந்தாற்போல சைக்கிளிங் பயிற்சி கொடுப்பார்கள். சைக்கிளிங் பயிற்சியை பலருடன் இணைந்து மேற்கொள்வது இன்னும் நல்ல பலனைத் தரும்.
ஜிம்மில் செய்யும் சைக்கிளிங்கிலேயே இதுபோல் கூட்டாக 10 பேர் சேர்ந்து சைக்கிளிங் செய்யும் ஸ்பின்னிங் முறை இருக்கிறது. இந்த ஸ்பின்னிங் முறையின்போது துள்ளலான இசை ஒலித்துக் கொண்டிருக்கும்.
இன்ஸ்ட்ரக்டர் ஒருவர் சொல்லிக் கொடுப்பார். மலைப்பாதையில் சைக்கிள் ஓட்டிக்கொண்டு செல்வது போலவோ, ஒரு குகைக்குள் சைக்கிள் ஓட்டிக்கொண்டு செல்வது போலவோ கற்பனை செய்துகொள்ள வேண்டும். இதுதான் ஸ்பின்னிங் சைக்கிளிங் முறை. இது நல்ல பொழுதுபோக்காகவும் இருக்கும். மனதிலும் உற்சாகம் பெருகும். இதனால் மன அழுத்தம், பதற்றம் போன்றவை நம்மைவிட்டுக் காணாமல் போய்விடும்.
சைக்கிளிங்கில் Aerobic என்ற ஆக்சிஜன் பயிற்சி, Anaerobic என்ற ஆக்சிஜன் இல்லாமல் செய்யும் பயிற்சி என இரண்டு வகைகள் இருக்கின்றன. இதில் ஏரோபிக் முறை எளிதானது. இரண்டாவது வகை அனரோபிக் பயிற்சியில் கொஞ்சம் சிரமப்பட்டு, அதிவேகமாக, மூச்சிரைக்கப் பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். ஏரோபிக் பயிற்சியில் நம் உடலில் இருக்கும் கிளைக்கோஜன் அப்படியே குளுக்கோஸாக மாறி, அதிலிருந்து சக்தி எரிக்கப்படும். அதன்பிறகு, கொழுப்பு எரிக்கப்படும்.
ஆனால், அனரோபிக்கில் கொழுப்பு சக்தி நேரடியாகவே எரிக்கப்பட்டு, உடல் எடை குறையும். ரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம் போன்ற குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கெல்லாம் சைக்கிளிங் வரப்பிரசாதம் என்று சொல்லலாம்.
பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு உடலின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க ஹேண்ட் சைக்கிளிங் என்ற பயிற்சி முறையும் இருக்கிறது. மற்ற உடற்பயிற்சிகளை ஒருவரின் வழிகாட்டுதல் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. ஆனால், சைக்கிளிங் அப்படி இல்லை. நாமே நமக்குத் தேவையான, செய்ய முடிகிற அளவில் செய்து கொள்ளலாம்.
சைக்கிளிங்குக்கு வயது வரம்பு எதுவும் கிடையாது. இப்படித்தான் சைக்கிளிங் செய்ய வேண்டும் என்று விதிமுறைகள் எதுவும் இல்லை என்பதால் யார் வேண்டுமானாலும் சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்யலாம். பெண்களுக்கு சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்வதால் உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து, உடலுக்கு வசீகரமான வடிவம் கிடைக்கும். Upper body, Lower body என்று நம் உடலை இரண்டுவிதமாக பிரித்துப் பார்த்தால் லோயர் பாடியில்தான் அதிகப்படியான கொழுப்புகள் சேர்ந்திருக்கும்.
சைக்கிளிங்கில் இந்த லோயர் பாடியில் இருக்கும் கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு தசைகள் சரியான வடிவத்துக்கு வரும். குறிப்பாக, இடுப்புப் பகுதியில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைக்க சைக்கிளிங் உதவுகிறது. சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்யும் இயந்திரத்தை முடிந்தால் வீட்டில் வாங்கி வைத்துக் கொண்டால் நேரம் கிடைக்கும்போது பயிற்சி செய்து கொள்ளலாம். வீட்டில் உள்ளவர்கள் எல்லோரும் பயிற்சி செய்து கொள்ளவும் வசதியாக இருக்கும்.
வெளியிடங்களில் சைக்கிள் பயிற்சி செய்யும்போது பரபரப்பான இடங்கள், சுகாதாரமற்ற இடங்கள் போன்றவற்றைத் தவிர்த்து நல்ல சூழலில் சைக்கிளிங் பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். இயற்கை சார்ந்த சூழலாக இருந்தால் நாம் எதிர்பார்க்கிற பலன்கள் இன்னும் பலமடங்கு அதிகமாகவே கிடைக்கும். சைக்கிள் ஓட்டுவது கிரவுண்டாக இருந்தாலும் சரி... ஜிம்மாக இருந்தாலும் சரி... இரண்டுக்குமே பலன் ஒன்றுதான்!’’ரத்தக்கொதிப்பு, பக்கவாதம் போன்ற குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கெல்லாம் சைக்கிளிங் வரப்பிரசாதம்!
தலை சார்ந்த அனைத்துத் தொந்தரவுகளையும் தீர்க்கும் முத்திரை இது.
செய்முறை :
மகா சிரசு முத்திரை இதை எப்படி செய்ய வேண்டும் என்றால் கட்டை விரல் ஆள்காட்டி விரல் நடுவிரல் இவைகளின் நுனிகளை ஒன்றோடொன்று தொடவேண்டும். மோதிர விரலை மடித்து கட்டைவிரலின் அடிப்பாக சதைப் பகுதியில் மோதிர விரலின் நுனியை வைக்க வேண்டும். படத்தை நன்றாகப் பார்க்கவும். சுண்டுவிரல் நேராக இருக்கும்படி வைக்கவும்.
இந்த முத்திரையை தினமும் 2 வேளை செய்ய வேண்டும். 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பயன்கள் :
தலை சார்ந்த அனைத்துத் தொந்தரவுகளும் நீங்கும். தலைவலி, மனஅழுத்தம், டென்சன் இவைகள் தீரும்.
மகா சிரசு முத்திரை இதை எப்படி செய்ய வேண்டும் என்றால் கட்டை விரல் ஆள்காட்டி விரல் நடுவிரல் இவைகளின் நுனிகளை ஒன்றோடொன்று தொடவேண்டும். மோதிர விரலை மடித்து கட்டைவிரலின் அடிப்பாக சதைப் பகுதியில் மோதிர விரலின் நுனியை வைக்க வேண்டும். படத்தை நன்றாகப் பார்க்கவும். சுண்டுவிரல் நேராக இருக்கும்படி வைக்கவும்.
இந்த முத்திரையை தினமும் 2 வேளை செய்ய வேண்டும். 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பயன்கள் :
தலை சார்ந்த அனைத்துத் தொந்தரவுகளும் நீங்கும். தலைவலி, மனஅழுத்தம், டென்சன் இவைகள் தீரும்.
இந்த ஆசனம் மூளைக்கு செல்லுமூ இரத்த ஓட்டத்தினை அதிகரிக்கும்.
செய்முறை :
தரையில் ஒரு போர்வையை விரித்து தலையை கீழே வைத்து கைகளை ஆதரவாக வைத்து கொண்டு அப்படியே உங்கள் காலை மேலே தூக்க வேண்டும். சரியாக 90 டிகிரி கோணத்தில் தலைகீழாக நிற்க வேண்டும்.
குறைந்தது ஒரு நிமிடம் இதே நிலையில் இருக்கவும். இந்த ஆசனத்தை இருதய சம்பந்தப்பட்ட நோய் உள்ளவர்கள் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் உள்ளவர் கணிப்பாக செய்ய கூடாது.
இந்த ஆசனத்தை முதலில் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். நன்றாக பழகிய பின்னரே இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது ஆசிரியரின் துணை இல்லாமல் இதை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள் :
தினமும் இதனை செய்வதால் நம் மூளைக்கு செல்லும் இரத்த ஓட்டத்தினை அதிகரிக்கும், மூளை சுறுசுறுப்பாகும்.
தரையில் ஒரு போர்வையை விரித்து தலையை கீழே வைத்து கைகளை ஆதரவாக வைத்து கொண்டு அப்படியே உங்கள் காலை மேலே தூக்க வேண்டும். சரியாக 90 டிகிரி கோணத்தில் தலைகீழாக நிற்க வேண்டும்.
குறைந்தது ஒரு நிமிடம் இதே நிலையில் இருக்கவும். இந்த ஆசனத்தை இருதய சம்பந்தப்பட்ட நோய் உள்ளவர்கள் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் உள்ளவர் கணிப்பாக செய்ய கூடாது.
இந்த ஆசனத்தை முதலில் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். நன்றாக பழகிய பின்னரே இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது ஆசிரியரின் துணை இல்லாமல் இதை செய்யக்கூடாது.
பயன்கள் :
தினமும் இதனை செய்வதால் நம் மூளைக்கு செல்லும் இரத்த ஓட்டத்தினை அதிகரிக்கும், மூளை சுறுசுறுப்பாகும்.
எந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்குமோ அதை தேர்ந்தெடுத்து அதை மட்டும் பயன்படுத்தினால் போதுமானது.
முறையான உடற்பயிற்சியை பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள். 28 வயது முதல் 68 வரையிலான வயதுடையவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி வகைகளும், கால அவகாசமும் பார்க்கலாம். மற்றவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி கால அளவினை உங்கள் மருத்துவரிடம் பரிந்துரைக்கலாம்.
அல்லது நீங்கள் 65 வயதைக் கடந்தவர் எனில் உங்கள் உடலின் ஸ்டமினா கோருவதைப் பொறுத்து கால அளவை நீங்களே நிர்ணயித்து கொள்ளலாம்.
1. 35 முதல் 45 நிமிட நடைப்பயிற்சி மற்றும் நடைப்பயிற்சியின் இறுதியில் ஐந்து நிமிட மூச்சுபயிற்சி.
2. 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியின் முடிவில் 5 நிமிட புல் அப்ஸ்.
3. 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியின் முடிவுல் 15 நிமிட யோகா.(தேர்ந்தெடுத்த ஆசனங்கள் மட்டும்)
4. எரோபிக் உடற்பயிற்சி எனில் 35 நிமிடங்கள், 5 நிமிட அமைதியான இருத்தல்
5. அவுட்டோர் சைக்கிளிங் என்றால் 30 நிமிடம்
6. உடற்பயிற்சி எந்திரங்களில் ஏரோபிக் பயிற்சி என்றால் 30 நிமிடம்
7. டிரெட் மில் எனில் 15 +15 நிமிடங்கள் இரண்டு நிமிட இடைவேளி எடுத்துக்கொண்டு.
8. நீச்சல் பயிற்சி - வார்ம் வாட்டர் பூல் எனில் 30 நிமிடங்கள், நார்மல் வாட்டர் எனில் 45 நிமிடங்கள்
9. படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது( 50 வயதுக்கு உட்பட்டவர்கள் மட்டும், மூட்டுவலி பிரச்சனை இல்லாதவர்கள் செய்யலாம். அடுக்கங்களில் 150 படிக்கட்டுகள் ஏறி இறங்கலாம். 30 நிமிடங்கள்)
10. பாட்மிட்டன், டென்னிஸ், டேபிள் டென்னிஸ், வாலிபால், ஃபுட்பால், ஸ்குவாஸ் போன்ற விளையாட்டுகள் எனில் குறைந்தது 1 மணிநேரம்.
இந்த பயிற்சிகள் எல்லாவற்றையும் தினமும் செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. அதில் உங்களுக்கு எது ஏற்றதாக இருக்குமோ அதை தேர்ந்தெடுத்து அதை மட்டும் பயன்படுத்தினால் போதுமானது.
அல்லது நீங்கள் 65 வயதைக் கடந்தவர் எனில் உங்கள் உடலின் ஸ்டமினா கோருவதைப் பொறுத்து கால அளவை நீங்களே நிர்ணயித்து கொள்ளலாம்.
1. 35 முதல் 45 நிமிட நடைப்பயிற்சி மற்றும் நடைப்பயிற்சியின் இறுதியில் ஐந்து நிமிட மூச்சுபயிற்சி.
2. 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியின் முடிவில் 5 நிமிட புல் அப்ஸ்.
3. 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியின் முடிவுல் 15 நிமிட யோகா.(தேர்ந்தெடுத்த ஆசனங்கள் மட்டும்)
4. எரோபிக் உடற்பயிற்சி எனில் 35 நிமிடங்கள், 5 நிமிட அமைதியான இருத்தல்
5. அவுட்டோர் சைக்கிளிங் என்றால் 30 நிமிடம்
6. உடற்பயிற்சி எந்திரங்களில் ஏரோபிக் பயிற்சி என்றால் 30 நிமிடம்
7. டிரெட் மில் எனில் 15 +15 நிமிடங்கள் இரண்டு நிமிட இடைவேளி எடுத்துக்கொண்டு.
8. நீச்சல் பயிற்சி - வார்ம் வாட்டர் பூல் எனில் 30 நிமிடங்கள், நார்மல் வாட்டர் எனில் 45 நிமிடங்கள்
9. படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது( 50 வயதுக்கு உட்பட்டவர்கள் மட்டும், மூட்டுவலி பிரச்சனை இல்லாதவர்கள் செய்யலாம். அடுக்கங்களில் 150 படிக்கட்டுகள் ஏறி இறங்கலாம். 30 நிமிடங்கள்)
10. பாட்மிட்டன், டென்னிஸ், டேபிள் டென்னிஸ், வாலிபால், ஃபுட்பால், ஸ்குவாஸ் போன்ற விளையாட்டுகள் எனில் குறைந்தது 1 மணிநேரம்.
இந்த பயிற்சிகள் எல்லாவற்றையும் தினமும் செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. அதில் உங்களுக்கு எது ஏற்றதாக இருக்குமோ அதை தேர்ந்தெடுத்து அதை மட்டும் பயன்படுத்தினால் போதுமானது.
யோகாசனம் செய்வதற்கு காலத்தையும், இடத்தையும் தெரிவுசெய்தல் வேண்டும்.
யோகாசனம் செய்வதற்கு காலத்தையும், இடத்தையும் தெரிவுசெய்தல் வேண்டும். காலை 5 1/2 மணி முதல் 7 1/2 மணி வரையிலும் (இடையில்), மதியம் 11 1/2 மணி முதல் 1 1/2 மணி வரையிலும் (இடையில்) மாலை 5 1/2 மணி முதல் 7 1/2 மணி வரை (இடையில்) யோகாசனம் செய்தல் வேண்டும். யோகாசனம் செய்யும் இடம் காற்றோட்டமான, அமைதியான இடமாக இருத்தல் அவசியம்.
யோகாசனம் செய்யும் முறைகள்....
1) வஜிராசனம் - 3 நிமிடங்கள்
2) திரிகோணாசனம் - 3 முறை
3) பிறையாசனம் - 3 முறை
4) பாதஅஸ்தமனாசனம் - 3 முறை
5) புயங்காசனம் - 3 முறை
6) சலபாசனம் - 3 முறை
7) தனுராசனம் - 3 முறை
8) பட்சிமோத்தாசனம் - 3 முறை
9) அர்த்தமத்தியேத்திராசனம் - 1 முறை
10) பத்மாசனம் - 3 நிமிடங்கள்
11) மச்சாசனம் - 5 முறை மூச்சை உள்இழுத்து வெளியேற்ற வேண்டும் 12)யோகமுத்திரா - 3 முறை
13) சவாசனம் - 2 நிமிடங்கள்
எப்பொழுதும் இறுதியாக சவாசனம் கட்டாயம் செய்தல் வேண்டும். இவ்வளவு ஆசனங்களையும் செய்ய கிட்டத்தட்ட 20 நிமிடங்கள் எடுக்கும். காலையில் செய்வது மிகவும் நல்லது.
அனைத்து ஆசனங்களையும் செய்ய முடியாதவர்கள் சூரிய நமஸ்காரத்தை மட்டுமாவது செய்வது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
யோகாசனம் செய்யும் முறைகள்....
1) வஜிராசனம் - 3 நிமிடங்கள்
2) திரிகோணாசனம் - 3 முறை
3) பிறையாசனம் - 3 முறை
4) பாதஅஸ்தமனாசனம் - 3 முறை
5) புயங்காசனம் - 3 முறை
6) சலபாசனம் - 3 முறை
7) தனுராசனம் - 3 முறை
8) பட்சிமோத்தாசனம் - 3 முறை
9) அர்த்தமத்தியேத்திராசனம் - 1 முறை
10) பத்மாசனம் - 3 நிமிடங்கள்
11) மச்சாசனம் - 5 முறை மூச்சை உள்இழுத்து வெளியேற்ற வேண்டும் 12)யோகமுத்திரா - 3 முறை
13) சவாசனம் - 2 நிமிடங்கள்
எப்பொழுதும் இறுதியாக சவாசனம் கட்டாயம் செய்தல் வேண்டும். இவ்வளவு ஆசனங்களையும் செய்ய கிட்டத்தட்ட 20 நிமிடங்கள் எடுக்கும். காலையில் செய்வது மிகவும் நல்லது.
அனைத்து ஆசனங்களையும் செய்ய முடியாதவர்கள் சூரிய நமஸ்காரத்தை மட்டுமாவது செய்வது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
மனக்கட்டுப்பாட்டையும், மன ஒருமைப்பாட்டையும், மன அமைதியையும் பெற தியானமும், ஜபமும் பெற உதவுகின்றன.
1. உங்கள் இஷ்ட தெய்வத்தை தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளவும். அது உங்கள் குலதெய்வமாகவோ, உங்களுக்கு பிடித்த வேறு தெய்வமாகவோ இருக்கலாம்.
2. தியானத்திற்காக ஒரு நாளில் இரண்டு நேரங்களை தேர்வு செய்து கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக காலை 5 மணி, மாலை 7 மணி. முடிந்தவரை இதே நேரத்தில் தினமும் தியானத்தில் அமர வேண்டும்.
3. வீட்டின் ஒரு இடத்தை தியானத்திற்காக தேர்ந்தெடுங்கள். அது பூஜை அறையாகவோ, வேறு அமைதியான இடமாகவோ இருக்கலாம். பூஜை அறை இல்லையென்றால், இஷ்ட தெய்வத்தை வைப்பதற்கு ஒரு சிறு இடத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளவும்.
4. அங்கு ஆசனத்தை விரித்து அதில் அமரவும். தலை, கழுத்து, மற்றும் முதுகெழும்பு நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். கைகள் மடி மீது இருக்கட்டும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.
5. சூரியன், நிலவு, நட்சத்திரங்கள், மேகங்கள் எதுவும் இல்லாத பரந்த எல்லையற்ற ஆகாயம் மங்கிய ஒளியில் இருப்பதாக சில நிமிடங்கள் கற்பனை செய்யவும். இது உங்கள் உடலையும், உள்ளத்தையும் தளர்த்தி அமைதிப்படுத்தும்.
6. இப்போது உங்கள் உணர்வு மையத்தை இதயத்திற்கு எடுத்துச் செல்லவும். பன்னிரண்டு இதழ்கள் கொண்ட சிவப்புத் தாமரையை அங்கு கற்பனை செய்யவும். உங்கள் இஷ்ட தெய்வம் அங்கு அமர்ந்திருப்பதாக எண்ணவும்.
7. இப்போது இஷ்ட தெய்வத்திடம் மனமுருகிப் பிரார்த்தனை செய்யவும். நல்ல உடல், அமைதியான மனம், நம்பிக்கை, பக்தி, விவேகம், பற்றின்மை ஆகியவற்றுக்காக பிரார்த்திக்கவும்.
8. ஐந்து அல்லது பத்து நிமிடங்கள் இஷ்ட தெய்வத்தை தியானிக்கவும். மனம் அங்கும் இங்கும் ஓடினாலும் அதை இழுத்து வந்து இஷ்ட தெய்வத்திடம் நிறுத்தவும்.
9. பின்பு இஷ்ட தெய்வத்தின் நாமத்தை ஜபம் செய்யவும். உங்கள் இஷ்ட தெய்வம் ராமராக இருந்தால் 'ராம,ராம' என்று தொடர்ந்து ஜபம் செய்யவும். குறைந்த பட்சம் 108 முறையாவது ஜபம் செய்ய வேண்டும். அதிகமாக செய்ய விரும்பினால் அது 108 ன் மடங்காக இருக்கட்டும்.
10. இப்போது மானசீக பூஜை செய்யலாம். சந்தனம், பூ, ஊதுபத்தி, தீபம், நைவேத்தியம் ஆகிய ஐந்து பூஜை பொருட்களால் செய்யப்படுகின்ற பூஜையாக அது இருக்கட்டும்.
11. முடிவாக தியானத்தின் பலன்களை இஷ்ட தெய்வத்தின் திருவடிகளில் சமர்ப்பிக்கவும்.
தியானத்தின் பலன் :
மனக்கட்டுப்பாட்டையும், மன ஒருமைப்பாட்டையும், மன அமைதியையும் பெற தியானமும், ஜபமும் பெற உதவுகின்றன. பொதுவாக இவை இரண்டும் சேர்ந்தே செல்கின்றன. இருந்தாலும் தியானம் ஆழ்ந்து செல்லும் போது ஜபம் தானாகவே நின்று விடும். மன ஒருமைப்பாடு இல்லாமல் இருந்தால் ஜபம் அதிக எண்ணிக்கையில் செய்யப்படும் போது அது அமைதியையும், மன ஒருமைப்பாட்டையும் பெற உதவும்.
2. தியானத்திற்காக ஒரு நாளில் இரண்டு நேரங்களை தேர்வு செய்து கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக காலை 5 மணி, மாலை 7 மணி. முடிந்தவரை இதே நேரத்தில் தினமும் தியானத்தில் அமர வேண்டும்.
3. வீட்டின் ஒரு இடத்தை தியானத்திற்காக தேர்ந்தெடுங்கள். அது பூஜை அறையாகவோ, வேறு அமைதியான இடமாகவோ இருக்கலாம். பூஜை அறை இல்லையென்றால், இஷ்ட தெய்வத்தை வைப்பதற்கு ஒரு சிறு இடத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளவும்.
4. அங்கு ஆசனத்தை விரித்து அதில் அமரவும். தலை, கழுத்து, மற்றும் முதுகெழும்பு நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். கைகள் மடி மீது இருக்கட்டும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.
5. சூரியன், நிலவு, நட்சத்திரங்கள், மேகங்கள் எதுவும் இல்லாத பரந்த எல்லையற்ற ஆகாயம் மங்கிய ஒளியில் இருப்பதாக சில நிமிடங்கள் கற்பனை செய்யவும். இது உங்கள் உடலையும், உள்ளத்தையும் தளர்த்தி அமைதிப்படுத்தும்.
6. இப்போது உங்கள் உணர்வு மையத்தை இதயத்திற்கு எடுத்துச் செல்லவும். பன்னிரண்டு இதழ்கள் கொண்ட சிவப்புத் தாமரையை அங்கு கற்பனை செய்யவும். உங்கள் இஷ்ட தெய்வம் அங்கு அமர்ந்திருப்பதாக எண்ணவும்.
7. இப்போது இஷ்ட தெய்வத்திடம் மனமுருகிப் பிரார்த்தனை செய்யவும். நல்ல உடல், அமைதியான மனம், நம்பிக்கை, பக்தி, விவேகம், பற்றின்மை ஆகியவற்றுக்காக பிரார்த்திக்கவும்.
8. ஐந்து அல்லது பத்து நிமிடங்கள் இஷ்ட தெய்வத்தை தியானிக்கவும். மனம் அங்கும் இங்கும் ஓடினாலும் அதை இழுத்து வந்து இஷ்ட தெய்வத்திடம் நிறுத்தவும்.
9. பின்பு இஷ்ட தெய்வத்தின் நாமத்தை ஜபம் செய்யவும். உங்கள் இஷ்ட தெய்வம் ராமராக இருந்தால் 'ராம,ராம' என்று தொடர்ந்து ஜபம் செய்யவும். குறைந்த பட்சம் 108 முறையாவது ஜபம் செய்ய வேண்டும். அதிகமாக செய்ய விரும்பினால் அது 108 ன் மடங்காக இருக்கட்டும்.
10. இப்போது மானசீக பூஜை செய்யலாம். சந்தனம், பூ, ஊதுபத்தி, தீபம், நைவேத்தியம் ஆகிய ஐந்து பூஜை பொருட்களால் செய்யப்படுகின்ற பூஜையாக அது இருக்கட்டும்.
11. முடிவாக தியானத்தின் பலன்களை இஷ்ட தெய்வத்தின் திருவடிகளில் சமர்ப்பிக்கவும்.
தியானத்தின் பலன் :
மனக்கட்டுப்பாட்டையும், மன ஒருமைப்பாட்டையும், மன அமைதியையும் பெற தியானமும், ஜபமும் பெற உதவுகின்றன. பொதுவாக இவை இரண்டும் சேர்ந்தே செல்கின்றன. இருந்தாலும் தியானம் ஆழ்ந்து செல்லும் போது ஜபம் தானாகவே நின்று விடும். மன ஒருமைப்பாடு இல்லாமல் இருந்தால் ஜபம் அதிக எண்ணிக்கையில் செய்யப்படும் போது அது அமைதியையும், மன ஒருமைப்பாட்டையும் பெற உதவும்.
அபான வாயு முத்திரையை தினமும் ஒரு 15 நிமிடங்கள் செய்தால் மாரடைப்பு நம்மை விட்டு ஓடிவிடும்.
தற்போதுள்ள ஆண்களில் கிட்டத்தட்ட 100 பேரில் 30 பேருக்காவது இதய நோய் உள்ளது. ஆஸ்டிரியோ ஆர்த்தரைடிஸ் போன்ற மூட்டுவலி உள்ளவர்கள் கட்டாயம் இந்த முத்திரையை செய்யுங்கள். ஹார்ட் அட்டாக் கூட வராமல் தடுக்கும். மாரடைப்பை தடுக்க அபான வாயு முத்திரை உதவுகின்றது. அவ்வளவு முக்கியமான முத்திரை இது. அபான வாயு முத்திரையை தினமும் ஒரு 15 நிமிடங்கள் செய்தால் மாரடைப்பு நம்மை விட்டு ஓடிவிடும்.
மூட்டு வலி உள்ளவர்களால் மாடிப்படி ஏறுவது கடினம். மாடி ஏறுவதற்கு 10 நிமிடம் முன் இந்த முத்திரையை செய்து விட்டு மாடி ஏறுங்கள், இளவயதுக்காரர்கள் போல் குடுகுடுவென ஏறலாம்.
செய்முறை :
ஆட்காட்டி விரலை மடக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்பு கட்டை விரலையும், நடு விரலையும், மோதிர விரலையும் இணையுங்கள், சுண்டு விரலை மேலே நீட்டுங்கள், அவ்வளவுதான், இதுதான் அபானவாயு முத்திரை. முயலுங்கள், தொடருங்கள், இதயம் பலப்படும், ஆயுள் நீடிக்கும்.
ஆட்காட்டி விரலை மடக்கி, அதன் மேல் கட்டை விரல் வருமாறு வைத்து, நடுவிரல், மோதிர விரலை, கட்டை விரல் நுனியோடு சேர்த்து அழுத்திப் பிடிக்கவும். சுண்டு விரல் நேராக நீட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இவ்வளவுதான். நோய் தீரவேண்டும் என்று செய்பவர்கள், தினமும், ஒரு வேளைக்கு 15 நிமிடம் என 3 முறை செய்தால் உடனடி பலன் நிச்சயம். இறுதியில் மறக்காமல் பிராண முத்திரை செய்து விடுங்கள்.
பிராண முத்திரை :
சிறுவிரல், மோதிர விரல் ஆகியவற்றின் நுனிப் பகுதியால் பெருவிரலின் நுனிப்பாகத்தைத் தொடவும், அதிக அழுத்தம் வேண்டாம்.
சற்றே தொட்டுக் கொண்டிருந்தால் போதும், பிற இரு விரல்களும் (சுட்டுவிரல், நடுவிரல்) வளைவின்றி நேராக இருக்கட்டும்.
ஆசனங்களில் பரிச்சயம் உள்ளவர்கள் பத்மாசனம் அல்லது அர்த்த பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து செய்யலாம். மற்றவர்கள் கால்களை மடக்கி அமர்ந்து செய்யவும்.
மாணவர்கள் படிக்கத் துவங்கும்முன் நாற்காலியில் அமர்ந்தபடியே இந்த முத்திரையைச் செய்யலாம். தலை, கழுத்து, முதுகு ஆகியவை வளைவின்றி நேராக இருக்க வேண்டும்.
மூட்டு வலி உள்ளவர்களால் மாடிப்படி ஏறுவது கடினம். மாடி ஏறுவதற்கு 10 நிமிடம் முன் இந்த முத்திரையை செய்து விட்டு மாடி ஏறுங்கள், இளவயதுக்காரர்கள் போல் குடுகுடுவென ஏறலாம்.
செய்முறை :
ஆட்காட்டி விரலை மடக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்பு கட்டை விரலையும், நடு விரலையும், மோதிர விரலையும் இணையுங்கள், சுண்டு விரலை மேலே நீட்டுங்கள், அவ்வளவுதான், இதுதான் அபானவாயு முத்திரை. முயலுங்கள், தொடருங்கள், இதயம் பலப்படும், ஆயுள் நீடிக்கும்.
ஆட்காட்டி விரலை மடக்கி, அதன் மேல் கட்டை விரல் வருமாறு வைத்து, நடுவிரல், மோதிர விரலை, கட்டை விரல் நுனியோடு சேர்த்து அழுத்திப் பிடிக்கவும். சுண்டு விரல் நேராக நீட்டியபடி இருக்க வேண்டும். இவ்வளவுதான். நோய் தீரவேண்டும் என்று செய்பவர்கள், தினமும், ஒரு வேளைக்கு 15 நிமிடம் என 3 முறை செய்தால் உடனடி பலன் நிச்சயம். இறுதியில் மறக்காமல் பிராண முத்திரை செய்து விடுங்கள்.
பிராண முத்திரை :
சிறுவிரல், மோதிர விரல் ஆகியவற்றின் நுனிப் பகுதியால் பெருவிரலின் நுனிப்பாகத்தைத் தொடவும், அதிக அழுத்தம் வேண்டாம்.
சற்றே தொட்டுக் கொண்டிருந்தால் போதும், பிற இரு விரல்களும் (சுட்டுவிரல், நடுவிரல்) வளைவின்றி நேராக இருக்கட்டும்.
ஆசனங்களில் பரிச்சயம் உள்ளவர்கள் பத்மாசனம் அல்லது அர்த்த பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து செய்யலாம். மற்றவர்கள் கால்களை மடக்கி அமர்ந்து செய்யவும்.
மாணவர்கள் படிக்கத் துவங்கும்முன் நாற்காலியில் அமர்ந்தபடியே இந்த முத்திரையைச் செய்யலாம். தலை, கழுத்து, முதுகு ஆகியவை வளைவின்றி நேராக இருக்க வேண்டும்.
இந்த முத்திரையை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் மனஅழுத்தம், மனச்சோர்வு சரியாகும். மனம் அலைபாய்வது கட்டுக்குள் வரும்.
பெருவிரல் நுனி – இது பிரம்மத்தை குறிக்கும்.
ஆள் காட்டி விரல் – இது ஜீவனை குறிக்கும்.
பிரம்மத்திலிருந்து தோன்றுவதே ஜீவன். ஜீவன் தன் பணியை முடித்து முடிவில் ஒடுங்குமிடம் பிரம்மம் இல்லையேல் பிரம்மத்திற்கு வேலை இல்லை. பிரம்மம் வெறும் பிரம்மமாகவே இயங்கும். அதனால் சிருஷ்டி ஏற்பட வழி கிடையாது. இவ்விரண்டு காரியங்களைக் குறிக்கவே பெருவிரல் நுனியுடன் ஆள்காட்டி விரல் நுனியையும் சேர்த்து நமக்கு உணர்த்துகின்றன
இந்த காரியம் ஒழுங்காக நடைபெற விலக்கப்பட வேண்டியவை ஆணவம், கர்வம், மாயை ஆகும். ஏனைய மூன்று விரல்களும் இம்மூன்றைக் குறிப்பனவாகும்.
செய்முறை :
ஆள்காட்டி விரல் மற்றும் கட்டை விரலின் நுனிகள் தொட்டிருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நீட்டி இருக்க வேண்டும். இரு கைகளிலும் இந்த முத்திரையைச் செய்ய வேண்டும்.
இது ரத்த அழுத்தத்தைச் சமன்படுத்தும். எந்த நேரத்திலும், எந்த நிலையிலும், எவ்வளவு நேரம் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். மனம், வாயுவோடு சம்பந்தப்பட்டது. மனஅழுத்தம், மனச்சோர்வு சரியாகும். மனம் அலைபாய்வது கட்டுக்குள் வரும். மனம் அமைதி பெறும்.
ஆள் காட்டி விரல் – இது ஜீவனை குறிக்கும்.
பிரம்மத்திலிருந்து தோன்றுவதே ஜீவன். ஜீவன் தன் பணியை முடித்து முடிவில் ஒடுங்குமிடம் பிரம்மம் இல்லையேல் பிரம்மத்திற்கு வேலை இல்லை. பிரம்மம் வெறும் பிரம்மமாகவே இயங்கும். அதனால் சிருஷ்டி ஏற்பட வழி கிடையாது. இவ்விரண்டு காரியங்களைக் குறிக்கவே பெருவிரல் நுனியுடன் ஆள்காட்டி விரல் நுனியையும் சேர்த்து நமக்கு உணர்த்துகின்றன
இந்த காரியம் ஒழுங்காக நடைபெற விலக்கப்பட வேண்டியவை ஆணவம், கர்வம், மாயை ஆகும். ஏனைய மூன்று விரல்களும் இம்மூன்றைக் குறிப்பனவாகும்.
செய்முறை :
ஆள்காட்டி விரல் மற்றும் கட்டை விரலின் நுனிகள் தொட்டிருக்க வேண்டும். மற்ற விரல்கள் நீட்டி இருக்க வேண்டும். இரு கைகளிலும் இந்த முத்திரையைச் செய்ய வேண்டும்.
இது ரத்த அழுத்தத்தைச் சமன்படுத்தும். எந்த நேரத்திலும், எந்த நிலையிலும், எவ்வளவு நேரம் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். மனம், வாயுவோடு சம்பந்தப்பட்டது. மனஅழுத்தம், மனச்சோர்வு சரியாகும். மனம் அலைபாய்வது கட்டுக்குள் வரும். மனம் அமைதி பெறும்.
அதோமுகம் என்றால் கீழ்நோக்கும் முகம் என்று பொருள். சுவானம் என்றால் நாய். இந்த ஆசனம் நாய் சோம்பலை முறிப்பதற்காக முதுமை நன்றாக நீட்டுவது போல் இருப்பதால் இதற்கு அதோமுக சுவானாசனம் என்று பெயர்.
செய்முறை :
விரிப்பில் முதலில் குப்புறப் படுத்துக்கொண்டு மூச்சினை நன்கு உள்ளிழுத்து வெளிவிட வேண்டும். பின்பு இரண்டு கால்களையும் ஒன்றோடு ஒன்று சேர்த்து பின்பக்கமாக நீட்டவும் வேண்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் நெஞ்சுப் பகுதியை ஒட்டி தரையில் பதிக்கவும். அச்சமயத்தில் விரல்கள் முன்நோக்கி இருக்க வேண்டும். மூச்சுக் காற்றினை ஆழ்ந்து உள்ளிழுத்துக் கொண்டே தலை, இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தை மேல் நோக்கித் தூக்கியபடி முதுகை நன்றாக வளைக்கவும்.
மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே இடுப்பை இன்னும் மேல் நோக்கித் தூக்கி தலைப்பகுதியை உள்பக்கமாக கீழ் நோக்கி கொண்டு வந்து உச்சந்தலையை தரையில் பதிக்கவும். செய்யும்போது கால்கள் வளையாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். கால் பாதங்கள் முழுமையாக தரையில் பதிந்திருக்க வேண்டும். கைகளும் வளையாமல் நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் சுமார் 30 விநாடிகள் வரை இருந்த பின்பு மூச்சை ஆழ்ந்து உள்ளிழுத்துக் கொண்டே குதிகால்களைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தி, இடுப்பைக் கீழ் நோக்கி இறக்கி தலையை தரையில் இருந்து எடுக்க வேண்டும்.
இறுதியாக மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும்.
பயன்கள் :
முதுகுப் பகுதிகளின் பிடிப்புகள், சுளுக்குகள் நீங்க உதவி புரிகிறது. தொடைகளின் பின்பகுதி, முழங்கால், கணுக்கால் பகுதிகளை வன்மையடையச் செய்கிறது.
முதுகு தண்டுவடப் பகுதியை வன்மை அடையச் செய்கிறது. இரு கை மற்றும் கால்களுக்கு உறுதித் தன்மையை அளிக்கிறது. இந்த ஆசனம் தோள்பட்டை வலியைப் போக்கி வலுப்படுத்தும் சிறந்த ஆசனம் ஆகும்.
தலைப் பகுதிக்கு இரத்த ஒட்டத்தை அதிகரிக்க செய்து உடலுக்கு சுறுசுறுப்பையும் அளிக்கிறது. வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு படிவதால் ஏற்படும் தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. கழுத்து எலும்புகளை உறுதியடையச் செய்கிறது. இனப்பெருக்க உறுப்புகளில் ஏற்படும் நோய்களை சரிசெய்ய உதவுகிறது.
விரிப்பில் முதலில் குப்புறப் படுத்துக்கொண்டு மூச்சினை நன்கு உள்ளிழுத்து வெளிவிட வேண்டும். பின்பு இரண்டு கால்களையும் ஒன்றோடு ஒன்று சேர்த்து பின்பக்கமாக நீட்டவும் வேண்டும். இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் நெஞ்சுப் பகுதியை ஒட்டி தரையில் பதிக்கவும். அச்சமயத்தில் விரல்கள் முன்நோக்கி இருக்க வேண்டும். மூச்சுக் காற்றினை ஆழ்ந்து உள்ளிழுத்துக் கொண்டே தலை, இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தை மேல் நோக்கித் தூக்கியபடி முதுகை நன்றாக வளைக்கவும்.
மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே இடுப்பை இன்னும் மேல் நோக்கித் தூக்கி தலைப்பகுதியை உள்பக்கமாக கீழ் நோக்கி கொண்டு வந்து உச்சந்தலையை தரையில் பதிக்கவும். செய்யும்போது கால்கள் வளையாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். கால் பாதங்கள் முழுமையாக தரையில் பதிந்திருக்க வேண்டும். கைகளும் வளையாமல் நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் சுமார் 30 விநாடிகள் வரை இருந்த பின்பு மூச்சை ஆழ்ந்து உள்ளிழுத்துக் கொண்டே குதிகால்களைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தி, இடுப்பைக் கீழ் நோக்கி இறக்கி தலையை தரையில் இருந்து எடுக்க வேண்டும்.
இறுதியாக மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும்.
பயன்கள் :
முதுகுப் பகுதிகளின் பிடிப்புகள், சுளுக்குகள் நீங்க உதவி புரிகிறது. தொடைகளின் பின்பகுதி, முழங்கால், கணுக்கால் பகுதிகளை வன்மையடையச் செய்கிறது.
முதுகு தண்டுவடப் பகுதியை வன்மை அடையச் செய்கிறது. இரு கை மற்றும் கால்களுக்கு உறுதித் தன்மையை அளிக்கிறது. இந்த ஆசனம் தோள்பட்டை வலியைப் போக்கி வலுப்படுத்தும் சிறந்த ஆசனம் ஆகும்.
தலைப் பகுதிக்கு இரத்த ஒட்டத்தை அதிகரிக்க செய்து உடலுக்கு சுறுசுறுப்பையும் அளிக்கிறது. வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு படிவதால் ஏற்படும் தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. கழுத்து எலும்புகளை உறுதியடையச் செய்கிறது. இனப்பெருக்க உறுப்புகளில் ஏற்படும் நோய்களை சரிசெய்ய உதவுகிறது.
ஆவாஹனம் என்றால் அழைத்தல், அமர வைத்தல் என்று பொருள்படும். நித்திய பூஜையில் முக்கியமானது
ஆவாஹனம் என்றால் அழைத்தல், அமர வைத்தல் என்று பொருள்படும். தந்திர யோகம் செய்யும் ஒவ்வொருவரும், இம்முத்திரை செய்வர். அதே போல் நித்திய பூஜையில் முக்கியமானது. இறைவனை அழைத்து, ஆசனத்தில் அமர வைக்கும் சடங்காக இம்முத்திரை காட்டப்படுகிறது.
குறிப்பாக 24 முத்திரைகள் நித்திய பூஜையின்போது காட்டப்படும். அதில் ஒன்று இது. இம்முத்திரை பூஜைக்கு மட்டுமன்று, உடற்குறைகளை போக்கவும் இது பயன்படுகிறது. பஞ்ச பூதங்களில், காற்றையும், நெருப்பையும் இம்முத்திரை கட்டுப்படுத்துவதால், வயிறு, சுவாசம் சீராகிறது.
அது சம்பந்தமான நோய்களும் தீர்ந்து விடுகின்றன. செரிமாணம் நன்கு நடைபெறுவதால் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து சக்திகளும் கிடைக்கின்றன. இதனால் மூலாதார சக்கரம் தூண்டப்பட்டு சக்தி உற்பத்தியாகி, பொறாமை, கோபம் போன்ற உணர்ச்சிகளையும், வாத, பித்த, கப நாடிகளை சமன்படுத்தி, பத்து வகை வாயுக்களில், அபான, சமான, வியான என்ற பிராண வாயுக்களையும், கட்டுப்படுத்துகிறது.
செய்முறை :
கைகளை, சுண்டு விரல்கள் ஒன்றோடொன்று இணைந்திருக்கும் படி வைத்து, உள்ளங்கை மேல் நோக்கி இருக்கும் படியும், கட்டைவிரல் மோதிர விரலின் அடிபாகத்தில் படும்படியும் வைக்கவேண்டும். இவ்வாறு 5 முதல் 15 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.
நேரம் கிடைக்கும் போது எல்லாம் இந்த முத்திரையை செய்யலாம்.
குறிப்பாக 24 முத்திரைகள் நித்திய பூஜையின்போது காட்டப்படும். அதில் ஒன்று இது. இம்முத்திரை பூஜைக்கு மட்டுமன்று, உடற்குறைகளை போக்கவும் இது பயன்படுகிறது. பஞ்ச பூதங்களில், காற்றையும், நெருப்பையும் இம்முத்திரை கட்டுப்படுத்துவதால், வயிறு, சுவாசம் சீராகிறது.
அது சம்பந்தமான நோய்களும் தீர்ந்து விடுகின்றன. செரிமாணம் நன்கு நடைபெறுவதால் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து சக்திகளும் கிடைக்கின்றன. இதனால் மூலாதார சக்கரம் தூண்டப்பட்டு சக்தி உற்பத்தியாகி, பொறாமை, கோபம் போன்ற உணர்ச்சிகளையும், வாத, பித்த, கப நாடிகளை சமன்படுத்தி, பத்து வகை வாயுக்களில், அபான, சமான, வியான என்ற பிராண வாயுக்களையும், கட்டுப்படுத்துகிறது.
செய்முறை :
கைகளை, சுண்டு விரல்கள் ஒன்றோடொன்று இணைந்திருக்கும் படி வைத்து, உள்ளங்கை மேல் நோக்கி இருக்கும் படியும், கட்டைவிரல் மோதிர விரலின் அடிபாகத்தில் படும்படியும் வைக்கவேண்டும். இவ்வாறு 5 முதல் 15 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.
நேரம் கிடைக்கும் போது எல்லாம் இந்த முத்திரையை செய்யலாம்.
முதுகு வலி பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை எதிர்ப்பார்க்கலாம்.
இப்போதுள்ள காலகட்டத்தில் நிறைய பேர் முதுகுவலி பிரச்சனையால் அவதிப்படுகின்றனர். இதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் கூறப்பட்டாலும் முக்கிய காரணமாக சொல்லப்படுவது அதிக பருமன், உடற்பயிற்சி இல்லாமை.
முதுகு வலி பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் கீழே சொல்லப்பட்டுள்ள இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் 1 மாதத்தில் உங்கள் முதுகு வலி படிப்படியாக குறைய ஆரம்பிக்கும்..
வெர்டிகல் க்ரஞ்ச்
முதலில் தரையில் நேராக படுத்து கொண்டு இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும். இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு பின்னால் நீட்டி வைக்கவும். இந்த நிலையில் உடலை உயர்த்தி கால் விரல்களை தொட முயற்சிக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்தால் போதுமானது. நன்கு பழகிய பின்னர் 30 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்…. கால் நரம்புகளுக்கு மற்றும் இடுப்பு எலும்புகளுக்கு நல்ல வலிமை கிடைக்கும். வயிற்றுத் தசைகள் உறுதியடையும். மொத்த உடலுக்கும் இந்த பயிற்சியால் எனர்ஜி கிடைக்கும்.
முதுகு வலி பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் கீழே சொல்லப்பட்டுள்ள இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் 1 மாதத்தில் உங்கள் முதுகு வலி படிப்படியாக குறைய ஆரம்பிக்கும்..
வெர்டிகல் க்ரஞ்ச்
முதலில் தரையில் நேராக படுத்து கொண்டு இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும். இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு பின்னால் நீட்டி வைக்கவும். இந்த நிலையில் உடலை உயர்த்தி கால் விரல்களை தொட முயற்சிக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்தால் போதுமானது. நன்கு பழகிய பின்னர் 30 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்…. கால் நரம்புகளுக்கு மற்றும் இடுப்பு எலும்புகளுக்கு நல்ல வலிமை கிடைக்கும். வயிற்றுத் தசைகள் உறுதியடையும். மொத்த உடலுக்கும் இந்த பயிற்சியால் எனர்ஜி கிடைக்கும்.
×