என் மலர்
உடற்பயிற்சி
வாழ்நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தினசரி பழக்கமாக்கிக் கொள்வதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க முடியும்
உடற்பயிற்சி என்பது வெறும் உடல் எடையைக் குறைக்க மட்டும்தானா என்றால் அதுதான் இல்லை! வாழ்நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தினசரி பழக்கமாக்கிக் கொள்வதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க முடியும். நாற்பது வயதுக்கு பிறகு உங்கள் இதய ரத்தக் குழாய்களில் படிய ஆரம்பிக்கும் கொழுப்பு, தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியின் காரணமாக இதயத்தில் படிவதில்லை.
கொழுப்பு படியாத காரணத்தால் உங்களை உயர் ரத்த அழுத்தம் தாக்குவதில்லை. இதனால் உங்களுக்கு இதயநோய், ஹார்ட் அட்டாக், வால்வுப் பிரச்சனை வருவதில்லை. முக்கியமாக உங்கள் தாத்தா, அப்பா ஆகியோர் இதயநோயின் தாக்குதலுக்கு ஆளாகியிருந்தால், அவர்கள் விட்டுச்செல்லும் பரிசாக, டி.என்.ஏ வழியாக இடம்பெயரும் பாரம்பரிய தொடர்ச்சியான இதயநோயும் உங்களை தொடர வாய்ப்பே இல்லை!
அடுத்து கொழுப்பு பிரச்சனை இல்லாமல் போவதால் ‘பேட்டி லங்ஸ்’ எனும் தடித்த நுரையீரல் பிரச்சனையோ, ‘ஆஸ்மேட்டிக் லிவர்’ எனப்படும் மூச்சுப்பிரச்சனையோ இல்லாமல் வாழ்வீர்கள். உடலின் முக்கியமான எலும்பு பாகமான மண்டையோடும், ஸ்பைனல் எனப்படும் முதுகெலும்பும் மிக முக்கியமானவை. இதில் ஸ்பைனலை ‘ஸ்பைனல் கார்டு’ என்றே அழைக்கிறோம்.
தரையில் நடத்திசெல்ல அல்லது கால்களால் நடந்து செல்ல பாதுகாவலனாக இருப்பது ஸ்பைனல் கார்டு. அப்படிப்பட்ட முதுகுத்தண்டில் டிஸ்குகள் தேய்மானம் என்பது தனி மனிதவாழ்க்கையை சவாலாக முடக்கி விடுகிறது. போதிய உடற்பயிற்சி இன்மையால் முதுகுத்தண்டானது, முதுமைக் காரணத்துக்கு முன்பாகவே, தனது செயல்திறனை இழக்க ஆரம்பிக்கிறது.
மேலும் இடும்பு எழும்பின், பந்து கின்ன மூட்டுக்களும், பாத எழும்புகளும், தோல்பட்டை மூட்டுக்களும், கழுத்து எழும்பும் பாதிக்கப்படுவதற்கு உடற்பயிற்சி இன்மையே காரணம். உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலின் முதுகுத் தண்டில் தொடங்கி, முக்கிய எழுப்பு இணைப்புகளின் செயல்திறனையும், ஆயுள் காலத்தையும் அதிகரிக்க செய்கிறது.
கொழுப்பு படியாத காரணத்தால் உங்களை உயர் ரத்த அழுத்தம் தாக்குவதில்லை. இதனால் உங்களுக்கு இதயநோய், ஹார்ட் அட்டாக், வால்வுப் பிரச்சனை வருவதில்லை. முக்கியமாக உங்கள் தாத்தா, அப்பா ஆகியோர் இதயநோயின் தாக்குதலுக்கு ஆளாகியிருந்தால், அவர்கள் விட்டுச்செல்லும் பரிசாக, டி.என்.ஏ வழியாக இடம்பெயரும் பாரம்பரிய தொடர்ச்சியான இதயநோயும் உங்களை தொடர வாய்ப்பே இல்லை!
அடுத்து கொழுப்பு பிரச்சனை இல்லாமல் போவதால் ‘பேட்டி லங்ஸ்’ எனும் தடித்த நுரையீரல் பிரச்சனையோ, ‘ஆஸ்மேட்டிக் லிவர்’ எனப்படும் மூச்சுப்பிரச்சனையோ இல்லாமல் வாழ்வீர்கள். உடலின் முக்கியமான எலும்பு பாகமான மண்டையோடும், ஸ்பைனல் எனப்படும் முதுகெலும்பும் மிக முக்கியமானவை. இதில் ஸ்பைனலை ‘ஸ்பைனல் கார்டு’ என்றே அழைக்கிறோம்.
தரையில் நடத்திசெல்ல அல்லது கால்களால் நடந்து செல்ல பாதுகாவலனாக இருப்பது ஸ்பைனல் கார்டு. அப்படிப்பட்ட முதுகுத்தண்டில் டிஸ்குகள் தேய்மானம் என்பது தனி மனிதவாழ்க்கையை சவாலாக முடக்கி விடுகிறது. போதிய உடற்பயிற்சி இன்மையால் முதுகுத்தண்டானது, முதுமைக் காரணத்துக்கு முன்பாகவே, தனது செயல்திறனை இழக்க ஆரம்பிக்கிறது.
மேலும் இடும்பு எழும்பின், பந்து கின்ன மூட்டுக்களும், பாத எழும்புகளும், தோல்பட்டை மூட்டுக்களும், கழுத்து எழும்பும் பாதிக்கப்படுவதற்கு உடற்பயிற்சி இன்மையே காரணம். உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலின் முதுகுத் தண்டில் தொடங்கி, முக்கிய எழுப்பு இணைப்புகளின் செயல்திறனையும், ஆயுள் காலத்தையும் அதிகரிக்க செய்கிறது.
யோக முத்திரைகளில் மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது ருத்ர முத்திரை. வயதானவர்களுக்கு ருத்ர முத்திரை ஒரு வரம்.
செய்முறை :
கட்டை விரல், ஆள்காட்டி விரல், மோதிர விரல்களின் நுனியைச் சேர்த்துவைக்க வேண்டும். நடுவிரலும் சுண்டுவிரலும் நீட்டி இருக்க வேண்டும்.
நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, கால்களைத் தரையில் பதித்தோ, விரிப்பின் மீது சப்பளங்கால் போட்டு நிமிர்ந்த நிலையில் அமர்ந்தோ, 10 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
சோர்வு, களைப்பு, தலைசுற்றல் உணர்வு, வயோதிகத்தில் ஏற்படும் கிறக்கம் ஆகியவற்றைச் சரிசெய்யும். உடலுக்கு ஆற்றலைத் தரும்.
தலைக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்தும். நினைவாற்றல், கவனம் அதிகரிக்கும்.
பார்வைத்திறனைக் கூர்மைப்படுத்தும். ரத்த அழுத்தப் பிரச்சனை, சுவாசப் பிரச்சனைகளைச் சீர்செய்யும்.
மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் இறுக்கம், கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் மார்பக வலி ஆகியவற்றை இந்த முத்திரை குறைக்கும்.
ரத்த நாளங்களில் உள்ள அடைப்புகள், கட்டிகள் ஆகியவற்றைச் சரிசெய்யும்.
வயோதிகத்தில் ஏற்படும் நினைவாற்றல் பாதிப்பு நோய்களான நடுக்குவாதம் (Parkinson), அல்சைமர் பாதிப்பு உள்ளவர்கள் மூன்று மாதங்கள் தொடர்ந்து செய்துவர முன்னேற்றம் காணலாம்.
கட்டை விரல், ஆள்காட்டி விரல், மோதிர விரல்களின் நுனியைச் சேர்த்துவைக்க வேண்டும். நடுவிரலும் சுண்டுவிரலும் நீட்டி இருக்க வேண்டும்.
நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, கால்களைத் தரையில் பதித்தோ, விரிப்பின் மீது சப்பளங்கால் போட்டு நிமிர்ந்த நிலையில் அமர்ந்தோ, 10 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
சோர்வு, களைப்பு, தலைசுற்றல் உணர்வு, வயோதிகத்தில் ஏற்படும் கிறக்கம் ஆகியவற்றைச் சரிசெய்யும். உடலுக்கு ஆற்றலைத் தரும்.
தலைக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்தும். நினைவாற்றல், கவனம் அதிகரிக்கும்.
பார்வைத்திறனைக் கூர்மைப்படுத்தும். ரத்த அழுத்தப் பிரச்சனை, சுவாசப் பிரச்சனைகளைச் சீர்செய்யும்.
மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் இறுக்கம், கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் மார்பக வலி ஆகியவற்றை இந்த முத்திரை குறைக்கும்.
ரத்த நாளங்களில் உள்ள அடைப்புகள், கட்டிகள் ஆகியவற்றைச் சரிசெய்யும்.
வயோதிகத்தில் ஏற்படும் நினைவாற்றல் பாதிப்பு நோய்களான நடுக்குவாதம் (Parkinson), அல்சைமர் பாதிப்பு உள்ளவர்கள் மூன்று மாதங்கள் தொடர்ந்து செய்துவர முன்னேற்றம் காணலாம்.
யோகாசனங்கள் செய்யும் போது ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு பயிற்சி சுகமாக இருக்கும் வகையில் செய்ய வேண்டும்.
யோகாசனங்கள் செய்யும் போது ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு பயிற்சி சுகமாக இருக்கும் வகையில் செய்ய வேண்டும். எல்லா ஆசனங்களும் ஆண்கள், பெண்களுக்கு பொருந்தும். இருந்தாலும் குறிப்பிட்ட சில ஆசனங்கள் தாய்மார்களுக்கும், பெண்களுக்கும் முக்கியமானவை. உதாரணமாக பத்தகோணாசனம்,மகா முத்திரா, விபரீதகரணி போன்ற ஆசனங்கள் மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்ய பயன் அளிக்கும். நோய்களை குணமாக்கும் யோகா
கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு ஏற்ற சிறப்பு பயிற்சிகளும் உள்ளன. ஆனால் உடல், பலம், வயிறு என எல்லாவற்றையும் அறிந்து தங்களுக்கு தகுந்தவாறு உள்ள பயிற்சியை மட்டும் செய்ய வேண்டும். பெண்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் யோகா பயிற்சியை தவிர்த்து விடுவது அவசியம். சுத்தமான இடத்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
ஆசனங்கள் செய்ய தொடங்குவதற்கு முன்பு வயிறு காலியாக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்வது நல்லது. அதாவது சாப்பிட்ட ஆகாரம் ஜீரணம் அடைந்து இருக்க வேண்டும் ஆசனப் பயிற்சியால் உடலில் ரத்த ஓட்டம் சீராத இருக்கும் இதயம், வயிறு, எலும்பு, தசை ஆகியவற்றின் செயல்பாடுகளும் சீரடையும்.
மூச்சு பலம், ஆயுற் பலம், புலன்களின் பலம், புத்திகூர்மை ஆகியவையும் வளர்ச்சி அடைகின்றன. நோய் வராமல் தடுக்கவும், வந்த நோய்கள் குணமாகவும் யோகா பயிற்சி உதவுகிறது.
கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு ஏற்ற சிறப்பு பயிற்சிகளும் உள்ளன. ஆனால் உடல், பலம், வயிறு என எல்லாவற்றையும் அறிந்து தங்களுக்கு தகுந்தவாறு உள்ள பயிற்சியை மட்டும் செய்ய வேண்டும். பெண்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் யோகா பயிற்சியை தவிர்த்து விடுவது அவசியம். சுத்தமான இடத்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
ஆசனங்கள் செய்ய தொடங்குவதற்கு முன்பு வயிறு காலியாக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்வது நல்லது. அதாவது சாப்பிட்ட ஆகாரம் ஜீரணம் அடைந்து இருக்க வேண்டும் ஆசனப் பயிற்சியால் உடலில் ரத்த ஓட்டம் சீராத இருக்கும் இதயம், வயிறு, எலும்பு, தசை ஆகியவற்றின் செயல்பாடுகளும் சீரடையும்.
மூச்சு பலம், ஆயுற் பலம், புலன்களின் பலம், புத்திகூர்மை ஆகியவையும் வளர்ச்சி அடைகின்றன. நோய் வராமல் தடுக்கவும், வந்த நோய்கள் குணமாகவும் யோகா பயிற்சி உதவுகிறது.
தினமும் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைந்து தொப்பை பிரச்சினையும் படிப்படியாக குறையும்.
ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியால் ஏற்படும் நன்மைகள் :
* பத்து நிமிட ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி, எட்டு நிமிடங்களில் ஒரு மைல் தூரம் ஓடியதற்குச் சமம். ஒரு மணி நேரத்தில் 1300 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். உடல் வலிமை அதிகரிக்கும். உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு கரையும். கூன் விழாமல் தடுக்கலாம். உடலுக்கும் மனதுக்கும் ஒரு சேரப் பயிற்சி கிடைப்பதால் மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற பிரச்னைகள் நீங்கி மனம் ஒருமுகப்படும்
* ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடைகுறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது ஸ்கிப்பிங்..
* உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன. மனக்கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற கோளறுகள் நீங்குகின்றன.
* உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன்,இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது.
* கை, கால், தொடைப்பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது. தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன் முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன. இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.
* ஆரோக்கியம், அழகை பராமரிக்க ஸ்கிப்பிங் உதவுகிறது. மிக முக்கியம் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் அருமருந்தாகும்.
* பத்து நிமிட ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி, எட்டு நிமிடங்களில் ஒரு மைல் தூரம் ஓடியதற்குச் சமம். ஒரு மணி நேரத்தில் 1300 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். உடல் வலிமை அதிகரிக்கும். உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு கரையும். கூன் விழாமல் தடுக்கலாம். உடலுக்கும் மனதுக்கும் ஒரு சேரப் பயிற்சி கிடைப்பதால் மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற பிரச்னைகள் நீங்கி மனம் ஒருமுகப்படும்
* ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது முதலில் உடலில் உள்ள தேவையற்ற எடைகுறைகிறது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை அனைவருக்கும் ஆரோக்கியத்தையும், வளர்ச்சியையும், உடலுக்குப் புத்துணர்வையும் தரக் கூடியது ஸ்கிப்பிங்..
* உடலின் உள் உறுப்புகளும், நரம்புகளும் தக்க பயிற்சி கிடைப்பதால் அவற்றின் செயல்பாடுகள் சீராகின்றன. மனக்கவலை, மன அழுத்தம், எதிலும் நாட்டமின்மை போன்ற கோளறுகள் நீங்குகின்றன.
* உடலின் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதுடன்,இதயத்திற்கும், நுரையீரலுக்கும் வலுவூட்டம் கொடுக்கிறது.
* கை, கால், தொடைப்பகுதி தசைகள் அதிக சக்தி பெறுகின்றன. மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி நீங்குகிறது. தொடர்ச்சியான இடுப்பு வலி உள்ளவர்களுக்கு அது குறைவதுடன் முதுகெலும்பின் எலும்பு முடிச்சுகள் பலம் பெறுகின்றன. இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.
* ஆரோக்கியம், அழகை பராமரிக்க ஸ்கிப்பிங் உதவுகிறது. மிக முக்கியம் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் அருமருந்தாகும்.
மனதிற்கும், உடலிற்கும் நன்மை தரும் தியானத்தின் பயன்களை பார்க்கலாம்.
வாழ்க்கையில் மனிதனுக்கு அவசியமான பயிற்சியை தருவது தியானம்.
தியானம் செய்வதால் உடலும், மனமும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். சந்தோஷத்துடனும், ஆரோக்கியத்துடனும் இருப்பதற்கு தியானம் உதவும் என்று பல்வேறு அறிவியல் ஆய்வுகளும் நிரூபித்துள்ளன. பழங்காலத்திலேயே முனிவர்களும், துறவிகளும் தியானம் கடைப்பிடித்ததற்கான சான்றுகள் உள்ளன. நம்முடைய சில உடல் குறைபாடுகளுக்கு தியானம் மிகச் சிறந்த தீர்வாக அமைகிறது.
தியானமானது ஓய்வில்லாது சலனத்துடன் இருக்கும் மனதை சாந்தப்படுத்துகின்றது. 10 நிமிடம் தியான நிலையில் உட்கார்ந்து சுவாசிக்கும்போது தூய்மையான காற்று உள்ளே செல்கிறது. அதனால் மார்பு விரிவடைந்து நம் உடல் புத்துணர்வை பெறுகிறது. தியானம் செய்வதால் நம் கோபத்தையும் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
தியானம், கற்கும் ஆற்றலையும், ஞாபக சக்தியையும் அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
மூளையை சமச்சீராக செயல்பட வைத்து மனதுக்கு உற்சாகத்தையும், உடலுக்கு இளமையையும் தருகிறது.
தீய எண்ணங்களை விரட்டி, உள்ளுணர்வை மேம்படுத்துகிறது.
நமது உடலின் மொத்த செயல்பாட்டையும் அதிகரிக்கிறது. தேவையற்ற எதிர்மறையான எண்ணங்களை கட்டுப்படுத்துகிறது.
மது, சிகரெட் போன்ற தீய செயல்களில் இருந்து விடுபட உதவுகிறது.
பொறுப்புணர்வை அதிகரிக்கச் செய்து, கவலையை போக்குகிறது.
சகிப்புத் தன்மையை அதிகரித்து, சரியான முடிவுகளை எடுக்க உதவுகிறது.
நம் கவனத்தை கூர்மைப்படுத்துகிறது. தியானம் செய்வதால் படிப்பு, வேலை என்று எந்த நிலையிலும் நம் கவனம் சிதறாது.
நம்மை எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக வைத்துக் கொள்கிறது.
தியானம் செய்வதால் நம் மனம் அமைதியடைகிறது.
தசைகளுக்கு ஏற்படும் இறுக்கத்தை போக்குகிறது. 'அலர்ஜி' மற்றும் 'ஆர்த்தரைடிஸ்' போன்ற நோய்கள் வராமல் தடுக்கிறது.
மனக்கவலையை போக்கி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது.
ஆற்றல், சக்தி, வீரியத்தை அதிகரிக்கச் செய்து, உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது.
உடலில் உள்ள திசுக்களை பாதுகாத்து தோலுக்கு பலம் கூட்டுகிறது.
இதயம் சம்பந்தப்பட்ட நோய்களை அண்டவிடாமலும், ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை குறைக்கின்றது.
ஹார்மோனை சரியான விகிதத்தில் சுரக்கச் செய்து உடலுக்கு மிகவும் நன்மை தருகிறது.
நாட்பட்ட நோய்கள் குணமாவதற்கும், வியர்வையை கட்டுப்படுத்துவதற்கும் தியானம் பயனளிக்கிறது.
உடலில் உள்ள சக்தி விரயமாகாமல் பாதுகாத்து விளையாட்டில் ஆர்வத்தை தூண்டுகிறது.
உடலுக்கு தேவையான எடையை அளித்து, நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டை சீராக வைக்கிறது.
தன்னம்பிக்கையை அதிகரித்து நரம்பு மண்டலத்தை பாதுகாக்கிறது.
தேவையற்ற அச்சத்தை போக்கி, மனோ நிலையை சரியாக இருக்கச் செய்கிறது.
நமது எண்ணங்களை ஒருமுகப்படுத்தி குறிக்கோளில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.
முகம் பிரகாசமடைந்து, மனம் அமைதி பெறுவதால் பரபரப்பு குறைந்து உடல் நலத்திற்கு நன்மை விளைவிக்கிறது.
மனம் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதால் தேவையற்ற எண்ணங்கள் குறையும்.
ஆக்சிஜன் உபயோகத்தை கட்டுக்குள் வைக்கிறது. இதய துடிப்பு வேகத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது.
இதய நோய்களை கட்டுப்படுத்தி, உடலில் உள்ள ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டை சீர்படுத்துகிறது.
அறிவுத்திறனை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
தியானம் நம்மை மகிழ்விக்கும். அதனால் நாமும் தியானம் செய்வோம் பிறரை சந்தோஷப்படுத்துவோம்!
தியானம் செய்வதால் உடலும், மனமும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். சந்தோஷத்துடனும், ஆரோக்கியத்துடனும் இருப்பதற்கு தியானம் உதவும் என்று பல்வேறு அறிவியல் ஆய்வுகளும் நிரூபித்துள்ளன. பழங்காலத்திலேயே முனிவர்களும், துறவிகளும் தியானம் கடைப்பிடித்ததற்கான சான்றுகள் உள்ளன. நம்முடைய சில உடல் குறைபாடுகளுக்கு தியானம் மிகச் சிறந்த தீர்வாக அமைகிறது.
தியானமானது ஓய்வில்லாது சலனத்துடன் இருக்கும் மனதை சாந்தப்படுத்துகின்றது. 10 நிமிடம் தியான நிலையில் உட்கார்ந்து சுவாசிக்கும்போது தூய்மையான காற்று உள்ளே செல்கிறது. அதனால் மார்பு விரிவடைந்து நம் உடல் புத்துணர்வை பெறுகிறது. தியானம் செய்வதால் நம் கோபத்தையும் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
தியானம், கற்கும் ஆற்றலையும், ஞாபக சக்தியையும் அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
மூளையை சமச்சீராக செயல்பட வைத்து மனதுக்கு உற்சாகத்தையும், உடலுக்கு இளமையையும் தருகிறது.
தீய எண்ணங்களை விரட்டி, உள்ளுணர்வை மேம்படுத்துகிறது.
நமது உடலின் மொத்த செயல்பாட்டையும் அதிகரிக்கிறது. தேவையற்ற எதிர்மறையான எண்ணங்களை கட்டுப்படுத்துகிறது.
மது, சிகரெட் போன்ற தீய செயல்களில் இருந்து விடுபட உதவுகிறது.
பொறுப்புணர்வை அதிகரிக்கச் செய்து, கவலையை போக்குகிறது.
சகிப்புத் தன்மையை அதிகரித்து, சரியான முடிவுகளை எடுக்க உதவுகிறது.
நம் கவனத்தை கூர்மைப்படுத்துகிறது. தியானம் செய்வதால் படிப்பு, வேலை என்று எந்த நிலையிலும் நம் கவனம் சிதறாது.
நம்மை எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக வைத்துக் கொள்கிறது.
தியானம் செய்வதால் நம் மனம் அமைதியடைகிறது.
தசைகளுக்கு ஏற்படும் இறுக்கத்தை போக்குகிறது. 'அலர்ஜி' மற்றும் 'ஆர்த்தரைடிஸ்' போன்ற நோய்கள் வராமல் தடுக்கிறது.
மனக்கவலையை போக்கி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது.
ஆற்றல், சக்தி, வீரியத்தை அதிகரிக்கச் செய்து, உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது.
உடலில் உள்ள திசுக்களை பாதுகாத்து தோலுக்கு பலம் கூட்டுகிறது.
இதயம் சம்பந்தப்பட்ட நோய்களை அண்டவிடாமலும், ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை குறைக்கின்றது.
ஹார்மோனை சரியான விகிதத்தில் சுரக்கச் செய்து உடலுக்கு மிகவும் நன்மை தருகிறது.
நாட்பட்ட நோய்கள் குணமாவதற்கும், வியர்வையை கட்டுப்படுத்துவதற்கும் தியானம் பயனளிக்கிறது.
உடலில் உள்ள சக்தி விரயமாகாமல் பாதுகாத்து விளையாட்டில் ஆர்வத்தை தூண்டுகிறது.
உடலுக்கு தேவையான எடையை அளித்து, நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டை சீராக வைக்கிறது.
தன்னம்பிக்கையை அதிகரித்து நரம்பு மண்டலத்தை பாதுகாக்கிறது.
தேவையற்ற அச்சத்தை போக்கி, மனோ நிலையை சரியாக இருக்கச் செய்கிறது.
நமது எண்ணங்களை ஒருமுகப்படுத்தி குறிக்கோளில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.
முகம் பிரகாசமடைந்து, மனம் அமைதி பெறுவதால் பரபரப்பு குறைந்து உடல் நலத்திற்கு நன்மை விளைவிக்கிறது.
மனம் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதால் தேவையற்ற எண்ணங்கள் குறையும்.
ஆக்சிஜன் உபயோகத்தை கட்டுக்குள் வைக்கிறது. இதய துடிப்பு வேகத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது.
இதய நோய்களை கட்டுப்படுத்தி, உடலில் உள்ள ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டை சீர்படுத்துகிறது.
அறிவுத்திறனை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
தியானம் நம்மை மகிழ்விக்கும். அதனால் நாமும் தியானம் செய்வோம் பிறரை சந்தோஷப்படுத்துவோம்!
தொப்பையைக் குறைக்க உணவுகளுக்கு அடுத்தபடியாக உதவுவது உடற்பயிற்சி தான்.
தொப்பையைக் குறைக்க உதவும் உணவுகளுடன், தினமும் உடற்பயிற்சியையும் தவறாமல் மேற்கொண்டு வந்தால், நிச்சயம் தொப்பையைக் குறைக்கலாம்.
அதிலும் உங்களுக்கு ஜிம் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லையா? எந்த ஒரு கருவிகளின் உதவியும் இல்லாமல் ஈஸியான உடற்பயிற்சியின் மூலமே தொப்பையைக் குறைக்கலாம். வயிற்றில் தங்கியுள்ள கொழுப்புக்களை கரைக்க உதவும் எளிய உடற்பயிற்சிகளை பார்க்கலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, கலோரிகளானது கரைக்கப்பட்டு, உடலில் தங்கியுள்ள கொழுப்புக்கள் கரைந்து, தொப்பையும் குறைய ஆரம்பிக்கும்.
தொப்பையைக் குறைக்க கடுமையான உடற்பயிற்சி தான் அவசியம் என்பதில்லை. தினமும் எளிய உடற்பயிற்சியான ரன்னிங்/வாக்கிங்கை மேற்கொண்டாலே, கொழுப்பை கரைக்கலாம். ஆனால் ரன்னிங்/வாக்கிங் மேற்கொள்ளும் போது, நாளுக்கு நாள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக தூரத்தை அதிகரிப்பதுடன், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், பின்னும் வாம்ப் அப் செய்து உடலை ரிலாக்ஸ் செய்ய மறக்க வேண்டாம்.
உங்களால் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை வாங்க முடிந்தால், நீள் பயிற்சி கருவியை வாங்கி தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வாருங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் தொப்பையைக் குறைக்க பெரிதும் உதவியாக இருக்கும். மேலும் இந்த இயந்திரத்தில் தினமும் 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்தால், 300 கலோரிகளை கரைக்கலாம்.
உங்கள் வீட்டில் சைக்கிள் இருந்தால், தினமும் அதிகாலையில் சிறிது தூரம் சைக்கிளில் வெளியே பயணம் செய்யுங்கள். ஏனெனில் சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம், கால்கள் வலிமையடைவதுடன், குனிந்தவாறு ஓட்டுவதால் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்புக்களும் கரையும்.
அதிலும் உங்களுக்கு ஜிம் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லையா? எந்த ஒரு கருவிகளின் உதவியும் இல்லாமல் ஈஸியான உடற்பயிற்சியின் மூலமே தொப்பையைக் குறைக்கலாம். வயிற்றில் தங்கியுள்ள கொழுப்புக்களை கரைக்க உதவும் எளிய உடற்பயிற்சிகளை பார்க்கலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, கலோரிகளானது கரைக்கப்பட்டு, உடலில் தங்கியுள்ள கொழுப்புக்கள் கரைந்து, தொப்பையும் குறைய ஆரம்பிக்கும்.
தொப்பையைக் குறைக்க கடுமையான உடற்பயிற்சி தான் அவசியம் என்பதில்லை. தினமும் எளிய உடற்பயிற்சியான ரன்னிங்/வாக்கிங்கை மேற்கொண்டாலே, கொழுப்பை கரைக்கலாம். ஆனால் ரன்னிங்/வாக்கிங் மேற்கொள்ளும் போது, நாளுக்கு நாள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக தூரத்தை அதிகரிப்பதுடன், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், பின்னும் வாம்ப் அப் செய்து உடலை ரிலாக்ஸ் செய்ய மறக்க வேண்டாம்.
உங்களால் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை வாங்க முடிந்தால், நீள் பயிற்சி கருவியை வாங்கி தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வாருங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் தொப்பையைக் குறைக்க பெரிதும் உதவியாக இருக்கும். மேலும் இந்த இயந்திரத்தில் தினமும் 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்தால், 300 கலோரிகளை கரைக்கலாம்.
உங்கள் வீட்டில் சைக்கிள் இருந்தால், தினமும் அதிகாலையில் சிறிது தூரம் சைக்கிளில் வெளியே பயணம் செய்யுங்கள். ஏனெனில் சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம், கால்கள் வலிமையடைவதுடன், குனிந்தவாறு ஓட்டுவதால் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்புக்களும் கரையும்.
தியானம் ஒரு கிளர்சியுட்டும் அனுபவம். புதிய வாழ்க்கைமுறையை அது உங்களுக்குப் போதிக்கிறது.
உடல் தூய்மைஉடல், கை, கால், முகம் அலம்பி தியானத்தை துவங்க வேண்டும். வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். உகந்த நேரம்சந்தியா வேளை – காலை, மாலை. உகந்த இடம்காற்றோட்டமான அமைதியான சூழல்.
உடல் நிலைதலை, கழுத்து, முதுகு மூன்றும் ஒரே நேர் கோட்டில் இருக்கும் படி அமர வேண்டும். முதுகு நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும்.
திசைதெற்கு திசை நோக்கி அமர வேண்டும்.
கண்களை புருவ மத்தியை நோக்கி இயல்பாகக் குவியுங்கள்.
(புருவ மத்தியில் ஆன்மா உள்ளது. தியானத்தின் பக்குவ நிலையில் ஆன்ம ஒளி ஜோதியாகத் தெரியும்.). மனநிலைஎல்லா உயிர்களும் இன்புற்று வாழ்க என வாழ்த்துங்கள். எண்ணக் குவிப்புஞான தீபம் நம் புருவ மத்தியில் இருப்பதாக பாவித்து வேறு
நினைப்பின்றி மனதால் அதைத் துதியுங்கள்.
எண்ணங்கள் பின் செல்ல வேண்டாம். நம் எண்ணங்கள் அங்கும் இங்கும் ஓடும். கவலை வேண்டாம். கஷ்டப்பட்டு எண்ணங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். மனம் அலைந்தால் நீண்ட ஒரு பெருமூச்சு விட்டு, பிறகு தியானத்தை தொடருங்கள்.
எண்ணங்கள் தானே திரும்பி வரும். மூச்சுமூச்சு இயல்பாக விடுங்கள். தியான காலம் ஆரம்பத்தில் தியான நேரத்தை 5 நிமிடங்கள், பின் 10 நிமிடங்கள், பின் 15, நிமிடங்கள், பின் 30 நிமிடங்கள் எனப்படிப்படியாகக் கூட்டுங்கள்.
ஒருமாத காலம் இத்தியானத்தை தொடர்ந்து செய்தால் ஒரு இனம் தெரியாத மன மகிழ்ச்சி, மனநிறைவு, மன நிம்மதி, அபரிமிதமான மன ஆற்றல் எல்லாவற்றையும் விட ஒரு புது மனிதராக நாம் மாறியிருப்பதை உணர்வீர்கள்.
வாழ்க்கையில் தியானம் ஒரு மறு பிறப்பு. வாழ்க்கையில் நமது ஒவ்வொரு செயலும், தியானத்தின் பின் அர்த்தம் உள்ளதாக, ஆனந்தம் தருவதாகத் தெரியும்.
“கண்களிக்கப் புகை சிறிதும் காட்டாதே புருவக்கலை நடுவே விளங்குகின்ற கற்பூர விளக்கே” - என்கிறார் வள்ளலார்
ஆகையால் தியானம் செய்யுங்கள் ..
உடல் நிலைதலை, கழுத்து, முதுகு மூன்றும் ஒரே நேர் கோட்டில் இருக்கும் படி அமர வேண்டும். முதுகு நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும்.
திசைதெற்கு திசை நோக்கி அமர வேண்டும்.
கண்களை புருவ மத்தியை நோக்கி இயல்பாகக் குவியுங்கள்.
(புருவ மத்தியில் ஆன்மா உள்ளது. தியானத்தின் பக்குவ நிலையில் ஆன்ம ஒளி ஜோதியாகத் தெரியும்.). மனநிலைஎல்லா உயிர்களும் இன்புற்று வாழ்க என வாழ்த்துங்கள். எண்ணக் குவிப்புஞான தீபம் நம் புருவ மத்தியில் இருப்பதாக பாவித்து வேறு
நினைப்பின்றி மனதால் அதைத் துதியுங்கள்.
எண்ணங்கள் பின் செல்ல வேண்டாம். நம் எண்ணங்கள் அங்கும் இங்கும் ஓடும். கவலை வேண்டாம். கஷ்டப்பட்டு எண்ணங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். மனம் அலைந்தால் நீண்ட ஒரு பெருமூச்சு விட்டு, பிறகு தியானத்தை தொடருங்கள்.
எண்ணங்கள் தானே திரும்பி வரும். மூச்சுமூச்சு இயல்பாக விடுங்கள். தியான காலம் ஆரம்பத்தில் தியான நேரத்தை 5 நிமிடங்கள், பின் 10 நிமிடங்கள், பின் 15, நிமிடங்கள், பின் 30 நிமிடங்கள் எனப்படிப்படியாகக் கூட்டுங்கள்.
ஒருமாத காலம் இத்தியானத்தை தொடர்ந்து செய்தால் ஒரு இனம் தெரியாத மன மகிழ்ச்சி, மனநிறைவு, மன நிம்மதி, அபரிமிதமான மன ஆற்றல் எல்லாவற்றையும் விட ஒரு புது மனிதராக நாம் மாறியிருப்பதை உணர்வீர்கள்.
வாழ்க்கையில் தியானம் ஒரு மறு பிறப்பு. வாழ்க்கையில் நமது ஒவ்வொரு செயலும், தியானத்தின் பின் அர்த்தம் உள்ளதாக, ஆனந்தம் தருவதாகத் தெரியும்.
“கண்களிக்கப் புகை சிறிதும் காட்டாதே புருவக்கலை நடுவே விளங்குகின்ற கற்பூர விளக்கே” - என்கிறார் வள்ளலார்
ஆகையால் தியானம் செய்யுங்கள் ..
நாட்பட்ட நோயை குணமாக்கும் முத்திரை
ஆயுர்வேதத்தின் படி ,மூன்று நாடிகளில் பித்த நாடி குறைந்து, கப நாடி கூடினால், சுறுசுறுப்பின்மை, உடல் அதீத குளிர்ச்சி அடைதல், தன்னம்பிக்கை இழத்தல், ஜீரணக் கோளாறு, நீண்ட நேரம் செரிமாணம் ஆகாமல் இருத்தல், தாகமின்மை, மாதவிடாய் கோளாறு, தைராய்டு சுரப்பியின் குறைவான செயல்பாடு (ஹைபோ தைராடிசம்),அதிகச் சளித் தொந்தரவு, ஆஸ்துமா, மூச்சு விடுவதில் சிரமம் ஏற்படுதல், கண்நோய்கள், உதாரணமாக கண்களில் அதிக நீர் சுரத்தல், பூளை கட்டுதல் போன்றவை, ரத்த ஓட்டம் சீராக இல்லாமை, அதிக எடை, போன்ற நோய்குறிகள் ஏற்படும். இதை போக்குவது இந்த கப நாசக முத்திரை.
செய்முறை
சுண்டு விரலை மடக்கவும். மோதிர விரலை சுண்டுவிரலின் பாதி அளவிற்கு மடக்கவும். கட்டைவிரலை மோதிர விரலின் முதல் முட்டியிலும், சுண்டுவிரலின் இரண்டாவது முட்டியிலும் படும்படி அழுத்திப் பிடிக்கவும். இவ்வாறு 30 வினாடிகளிலிருந்து 15 நிமிடம் வரை பயிற்சி செய்தால் மேற்கூறப்பட்ட நோய்கள் நீங்கும்.
இதை எப்போதும் பயிற்சிசெய்யலாம். இருப்பினும். காலை உதயத்திற்கு பின்பும், மாலை அஸ்தமனத்திற்கு முன்புமாக இரண்டு நேரம் செய்வது உத்தமம், அதிக பலன்கள் கிடைக்கும். இது சிகித்சா முத்திரை வகையானதால் நோய் கண்டவர்கள் மட்டும் செய்து நிவர்த்தி ஆனவுடன் நிறுத்திவிடவும். நாட்பட்ட நோய்குணங்கள் உள்ளவர்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் நோய் தாக்காது காத்துக்கொள்ளலாம்.
செய்முறை
சுண்டு விரலை மடக்கவும். மோதிர விரலை சுண்டுவிரலின் பாதி அளவிற்கு மடக்கவும். கட்டைவிரலை மோதிர விரலின் முதல் முட்டியிலும், சுண்டுவிரலின் இரண்டாவது முட்டியிலும் படும்படி அழுத்திப் பிடிக்கவும். இவ்வாறு 30 வினாடிகளிலிருந்து 15 நிமிடம் வரை பயிற்சி செய்தால் மேற்கூறப்பட்ட நோய்கள் நீங்கும்.
இதை எப்போதும் பயிற்சிசெய்யலாம். இருப்பினும். காலை உதயத்திற்கு பின்பும், மாலை அஸ்தமனத்திற்கு முன்புமாக இரண்டு நேரம் செய்வது உத்தமம், அதிக பலன்கள் கிடைக்கும். இது சிகித்சா முத்திரை வகையானதால் நோய் கண்டவர்கள் மட்டும் செய்து நிவர்த்தி ஆனவுடன் நிறுத்திவிடவும். நாட்பட்ட நோய்குணங்கள் உள்ளவர்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் நோய் தாக்காது காத்துக்கொள்ளலாம்.
தொப்பையால் அவஸ்தைப்படுவோர் அதிகம். அத்தகையவர்கள் அத்தகைய தொப்பையைக் குறைக்க, பல்வேறு டயட், உடற்பயிற்சி போன்றவற்றை மேற்கொள்வார்கள். அப்படி தொப்பையைக் குறைக்க அப்டமன் பயிற்சி அல்லது அடி வயிற்று பயிற்சிகளை செய்து வரலாம்.
உடற்பயிற்சியை முதன் முதலாக ஆரம்பிப்பவர்கள் எளிதான பயிற்சி முறைகளை மேற்கொள்ளுங்கள் – ஒரு பலகையை 20 நொடிகள் பிடித்துக் கொண்டோ அல்லது 10 முறை க்ரன்ச் (Crunch) பயிற்சியையோ செய்து வாருங்கள். கடினமான பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது, தசைகளில் வலியும், காயங்களும் வீக்கங்களும் ஏற்படலாம்.
ஆகையால் பயிற்சிக்கு முன் ‘வார்ம் அப்’ செய்வது, உடலின் தசைகளில் காயங்கள் ஏற்படுவதை தடுக்கும். உதாரணமாக, சிறிது தூரம் விரைவாக நடப்பது, குனிந்து உங்கள் பாதங்களை மெதுவாக தொடுவது, மூச்சை இழுத்து விடுவது, இடுப்பை வளைத்து சில பயிற்சிகள் மெதுவாக செய்வது சிறந்ததாகும்.
இச்செயல்கள் உங்களை வயிற்று பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தும். பயிற்சியின் போது தசைகள் மட்டும் தான் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என நீங்கள் நினைத்திருந்தால் அது தவறு. உங்கள் மனமும் பயிற்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆதலால் பயிற்சியின் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். தசைகள் நகர்ந்து, விரிவடைவதையும் சுருங்குவதையும் உணருங்கள்.
இது உங்களுக்கு நல்ல பலனைத் தரும். தட்டையான வயிற்றைப் பெற எல்லா பக்கங்களிலும் தசைகளை நகர்த்தி பயிற்சி செய்தால் நல்ல பலனை விரைவில் பெறலாம். க்ரன்ச் பயிற்சியில் மட்டும் கவனம் செய்யாதீர்கள். வக்ராசனா போன்று உடம்பை வளைக்கும் மற்றும் திரும்பும் விதமான பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
உங்கள் வழக்கான பயிற்சியில் சில பாலன்ஸ் செய்யும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒற்றை காலில் நின்று மற்றொரு காலை தொடையின் மீது வைத்துக் கொள்வது, கைகளை தலைக்கு மேல் வைத்து உள்ளங்கைகளை தொடும் வண்ணம் வைத்துக் கொள்வது என ‘விரிக்காசனா’ போன்ற பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
வயிற்று பயிற்சியை அளவுக்கு அதிகமாக செய்வதால் பலன் பெற முடியாது. ஓய்வு எடுப்பதால் தசைகள் மீண்டு மேலும் உறுதியடையும். அவசர அவசரமாக பயிற்சி செய்தால் பலன் பெற முடியாது. மெதுவாகவும், நிதானத்துடனும் பயிற்சி செய்தால் சிறந்த முறையில் கொழுப்பை குறைக்கலாம்.
உங்களின் வயிற்று தசைகள் அதிக எடைகளை தூக்குவதால் சிறந்த பலனைப் பெறும். ஒவ்வொரு முறை பயிற்சி செய்யும் போதும், எடைகளை ஒரு சில கிலோ ஏற்றி பயிற்சி செய்வதால், இன்னும் நல்ல பலனை அடையலாம். ஜிம்மிற்கு தினம் சென்று கடினமான பயிற்சி செய்வதால் மட்டுமே போதாது.
ஆகையால் பயிற்சிக்கு முன் ‘வார்ம் அப்’ செய்வது, உடலின் தசைகளில் காயங்கள் ஏற்படுவதை தடுக்கும். உதாரணமாக, சிறிது தூரம் விரைவாக நடப்பது, குனிந்து உங்கள் பாதங்களை மெதுவாக தொடுவது, மூச்சை இழுத்து விடுவது, இடுப்பை வளைத்து சில பயிற்சிகள் மெதுவாக செய்வது சிறந்ததாகும்.
இச்செயல்கள் உங்களை வயிற்று பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தும். பயிற்சியின் போது தசைகள் மட்டும் தான் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என நீங்கள் நினைத்திருந்தால் அது தவறு. உங்கள் மனமும் பயிற்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆதலால் பயிற்சியின் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். தசைகள் நகர்ந்து, விரிவடைவதையும் சுருங்குவதையும் உணருங்கள்.
இது உங்களுக்கு நல்ல பலனைத் தரும். தட்டையான வயிற்றைப் பெற எல்லா பக்கங்களிலும் தசைகளை நகர்த்தி பயிற்சி செய்தால் நல்ல பலனை விரைவில் பெறலாம். க்ரன்ச் பயிற்சியில் மட்டும் கவனம் செய்யாதீர்கள். வக்ராசனா போன்று உடம்பை வளைக்கும் மற்றும் திரும்பும் விதமான பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
உங்கள் வழக்கான பயிற்சியில் சில பாலன்ஸ் செய்யும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒற்றை காலில் நின்று மற்றொரு காலை தொடையின் மீது வைத்துக் கொள்வது, கைகளை தலைக்கு மேல் வைத்து உள்ளங்கைகளை தொடும் வண்ணம் வைத்துக் கொள்வது என ‘விரிக்காசனா’ போன்ற பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
வயிற்று பயிற்சியை அளவுக்கு அதிகமாக செய்வதால் பலன் பெற முடியாது. ஓய்வு எடுப்பதால் தசைகள் மீண்டு மேலும் உறுதியடையும். அவசர அவசரமாக பயிற்சி செய்தால் பலன் பெற முடியாது. மெதுவாகவும், நிதானத்துடனும் பயிற்சி செய்தால் சிறந்த முறையில் கொழுப்பை குறைக்கலாம்.
உங்களின் வயிற்று தசைகள் அதிக எடைகளை தூக்குவதால் சிறந்த பலனைப் பெறும். ஒவ்வொரு முறை பயிற்சி செய்யும் போதும், எடைகளை ஒரு சில கிலோ ஏற்றி பயிற்சி செய்வதால், இன்னும் நல்ல பலனை அடையலாம். ஜிம்மிற்கு தினம் சென்று கடினமான பயிற்சி செய்வதால் மட்டுமே போதாது.
சில பெண்களுக்கு இடுப்பு, வயிற்று பகுதிகளிலில் அதிகளவு சதை இருக்கும். இந்த இடுப்பு சதையை குறைக்க இந்த 3 பயிற்சிகளை தினமும் செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம்.
ஆல்ட்டர்நேட் லங்கீஸ் (Alternate lunges)
விரிப்பின் மீது நேராக நின்று, நடப்பது போல் ஒரு காலை முன் பக்கமாகவும், மற்றொரு காலை பின் பக்கமாகவும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, முன் பக்கக் காலை மடித்து நிற்பதுபோல வைத்துக்கொண்டு, பின் பக்க கால் முட்டியைத் தரையை நோக்கிக் கொண்டுவர வேண்டும். ஆனால், கால் முட்டி தரையில் படக் கூடாது. பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: முன் பக்கத் தொடை மற்றும் பின் பக்கம். இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். தசைகளை வலுப்படுத்தி, உறுதியாக்கும்.
சைடு பிளாங்க் (Side plank)
இடது கை, காலால் உடலைத் தாங்கும்படி ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். வலது கையை செங்குத்தாக உயத்தி 10 முதல் 15 விநாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள ஆழமான கோர் தசைகள் உறுதியாகும்.
ரிவர்ஸ் கர்ல் அப்ஸ் (Reverse curl ups)
சமதளத்தில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மடித்து, இடுப்புப்பகுதியில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தி இறக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் மற்றும் கீழ் வயிறுத் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும்.
விரிப்பின் மீது நேராக நின்று, நடப்பது போல் ஒரு காலை முன் பக்கமாகவும், மற்றொரு காலை பின் பக்கமாகவும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, முன் பக்கக் காலை மடித்து நிற்பதுபோல வைத்துக்கொண்டு, பின் பக்க கால் முட்டியைத் தரையை நோக்கிக் கொண்டுவர வேண்டும். ஆனால், கால் முட்டி தரையில் படக் கூடாது. பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: முன் பக்கத் தொடை மற்றும் பின் பக்கம். இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். தசைகளை வலுப்படுத்தி, உறுதியாக்கும்.
சைடு பிளாங்க் (Side plank)
இடது கை, காலால் உடலைத் தாங்கும்படி ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். வலது கையை செங்குத்தாக உயத்தி 10 முதல் 15 விநாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள ஆழமான கோர் தசைகள் உறுதியாகும்.
ரிவர்ஸ் கர்ல் அப்ஸ் (Reverse curl ups)
சமதளத்தில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மடித்து, இடுப்புப்பகுதியில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தி இறக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் மற்றும் கீழ் வயிறுத் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும்.
ஃப்ரீ வெயிட் பயிற்சிகள் உடலை உறுதியாக்கும் தன்மை கொண்டவை.
இந்த ஃப்ரீ வெயிட் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும், கருவிகள் ஏதும் இன்றி செய்யக்கூடியவை. சில பயிற்சிகளுக்கு, சிலம்பம் ஸ்டிக், டம்பெல், மெடிசின் பால் பயன்படுத்தலாம். பயிற்சியை 15 முறை செய்வதை, ஒரு செட் என்போம். ஆரம்பத்தில் ஒன்றிரண்டு செட்கள் செய்யலாம். பிறகு, செட்களின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.
வால் புஷ் அப்ஸ் (Wall Push ups)
கால்களைச் சற்று அகட்டியபடிவைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது, கைகளைச் சுவற்றில் பதித்து, முழு உடலும் கைகளில் தாங்கும்படி நிற்க வேண்டும். இப்போது, கையை மடித்து, நெஞ்சுப் பகுதியை சுவர் அருகில் கொண்டுசென்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: நெஞ்சுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்குகிறது. அழகிய வடிவமைப்பைத் தருகிறது. கைகளுக்கு வலு அளிக்கிறது.
டம்பெல் சீட்டட் ரோ (Dumbbell seated row)
நாற்காலியில் கால்களைச் சற்று அகட்டியபடி, உடலை முன்பக்கம் சாய்த்து உட்கார வேண்டும். கைகள் மூட்டுக்கு வெளிப்பகுதியில் இருக்க, கைகளில் டம்பெல் கருவியைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, டம்பெல்லை நெஞ்சு வரை கொண்டுசென்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் முதுகெலும்பு, கைத் தசைகளுக்கு வலு தரும் பயிற்சி இது.
டம்பெல் ஃபிரென்ட் ரெய்ஸ் (Dumbbell front raise)
நேராக நிற்க வேண்டும். கை விரல்கள் பூமியைப் பார்த்தபடி டம்பெல் கருவியைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை முன்பக்கமாக, தோள்பட்டை உயரத்துக்கு உயர்த்தி இறக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வலுவளிக்கும்.
வால் புஷ் அப்ஸ் (Wall Push ups)
கால்களைச் சற்று அகட்டியபடிவைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது, கைகளைச் சுவற்றில் பதித்து, முழு உடலும் கைகளில் தாங்கும்படி நிற்க வேண்டும். இப்போது, கையை மடித்து, நெஞ்சுப் பகுதியை சுவர் அருகில் கொண்டுசென்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: நெஞ்சுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்குகிறது. அழகிய வடிவமைப்பைத் தருகிறது. கைகளுக்கு வலு அளிக்கிறது.
டம்பெல் சீட்டட் ரோ (Dumbbell seated row)
நாற்காலியில் கால்களைச் சற்று அகட்டியபடி, உடலை முன்பக்கம் சாய்த்து உட்கார வேண்டும். கைகள் மூட்டுக்கு வெளிப்பகுதியில் இருக்க, கைகளில் டம்பெல் கருவியைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, டம்பெல்லை நெஞ்சு வரை கொண்டுசென்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் முதுகெலும்பு, கைத் தசைகளுக்கு வலு தரும் பயிற்சி இது.
டம்பெல் ஃபிரென்ட் ரெய்ஸ் (Dumbbell front raise)
நேராக நிற்க வேண்டும். கை விரல்கள் பூமியைப் பார்த்தபடி டம்பெல் கருவியைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை முன்பக்கமாக, தோள்பட்டை உயரத்துக்கு உயர்த்தி இறக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வலுவளிக்கும்.
×