என் மலர்
உடற்பயிற்சி
சில பெண்களுக்கு இடுப்பு, வயிற்று பகுதிகளிலில் அதிகளவு சதை இருக்கும். இந்த இடுப்பு சதையை குறைக்க இந்த 3 பயிற்சிகளை தினமும் செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம்.
ஆல்ட்டர்நேட் லங்கீஸ் (Alternate lunges)
விரிப்பின் மீது நேராக நின்று, நடப்பது போல் ஒரு காலை முன் பக்கமாகவும், மற்றொரு காலை பின் பக்கமாகவும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, முன் பக்கக் காலை மடித்து நிற்பதுபோல வைத்துக்கொண்டு, பின் பக்க கால் முட்டியைத் தரையை நோக்கிக் கொண்டுவர வேண்டும். ஆனால், கால் முட்டி தரையில் படக் கூடாது. பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: முன் பக்கத் தொடை மற்றும் பின் பக்கம். இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். தசைகளை வலுப்படுத்தி, உறுதியாக்கும்.
சைடு பிளாங்க் (Side plank)
இடது கை, காலால் உடலைத் தாங்கும்படி ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். வலது கையை செங்குத்தாக உயத்தி 10 முதல் 15 விநாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள ஆழமான கோர் தசைகள் உறுதியாகும்.
ரிவர்ஸ் கர்ல் அப்ஸ் (Reverse curl ups)
சமதளத்தில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மடித்து, இடுப்புப்பகுதியில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தி இறக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் மற்றும் கீழ் வயிறுத் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும்.
விரிப்பின் மீது நேராக நின்று, நடப்பது போல் ஒரு காலை முன் பக்கமாகவும், மற்றொரு காலை பின் பக்கமாகவும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, முன் பக்கக் காலை மடித்து நிற்பதுபோல வைத்துக்கொண்டு, பின் பக்க கால் முட்டியைத் தரையை நோக்கிக் கொண்டுவர வேண்டும். ஆனால், கால் முட்டி தரையில் படக் கூடாது. பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: முன் பக்கத் தொடை மற்றும் பின் பக்கம். இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். தசைகளை வலுப்படுத்தி, உறுதியாக்கும்.
சைடு பிளாங்க் (Side plank)
இடது கை, காலால் உடலைத் தாங்கும்படி ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். வலது கையை செங்குத்தாக உயத்தி 10 முதல் 15 விநாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள ஆழமான கோர் தசைகள் உறுதியாகும்.
ரிவர்ஸ் கர்ல் அப்ஸ் (Reverse curl ups)
சமதளத்தில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை மடித்து, இடுப்புப்பகுதியில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தி இறக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் மற்றும் கீழ் வயிறுத் தசைகளை உறுதிப்படுத்தும்.
ஃப்ரீ வெயிட் பயிற்சிகள் உடலை உறுதியாக்கும் தன்மை கொண்டவை.
இந்த ஃப்ரீ வெயிட் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும், கருவிகள் ஏதும் இன்றி செய்யக்கூடியவை. சில பயிற்சிகளுக்கு, சிலம்பம் ஸ்டிக், டம்பெல், மெடிசின் பால் பயன்படுத்தலாம். பயிற்சியை 15 முறை செய்வதை, ஒரு செட் என்போம். ஆரம்பத்தில் ஒன்றிரண்டு செட்கள் செய்யலாம். பிறகு, செட்களின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.
வால் புஷ் அப்ஸ் (Wall Push ups)
கால்களைச் சற்று அகட்டியபடிவைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது, கைகளைச் சுவற்றில் பதித்து, முழு உடலும் கைகளில் தாங்கும்படி நிற்க வேண்டும். இப்போது, கையை மடித்து, நெஞ்சுப் பகுதியை சுவர் அருகில் கொண்டுசென்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: நெஞ்சுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்குகிறது. அழகிய வடிவமைப்பைத் தருகிறது. கைகளுக்கு வலு அளிக்கிறது.
டம்பெல் சீட்டட் ரோ (Dumbbell seated row)
நாற்காலியில் கால்களைச் சற்று அகட்டியபடி, உடலை முன்பக்கம் சாய்த்து உட்கார வேண்டும். கைகள் மூட்டுக்கு வெளிப்பகுதியில் இருக்க, கைகளில் டம்பெல் கருவியைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, டம்பெல்லை நெஞ்சு வரை கொண்டுசென்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் முதுகெலும்பு, கைத் தசைகளுக்கு வலு தரும் பயிற்சி இது.
டம்பெல் ஃபிரென்ட் ரெய்ஸ் (Dumbbell front raise)
நேராக நிற்க வேண்டும். கை விரல்கள் பூமியைப் பார்த்தபடி டம்பெல் கருவியைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை முன்பக்கமாக, தோள்பட்டை உயரத்துக்கு உயர்த்தி இறக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வலுவளிக்கும்.
வால் புஷ் அப்ஸ் (Wall Push ups)
கால்களைச் சற்று அகட்டியபடிவைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது, கைகளைச் சுவற்றில் பதித்து, முழு உடலும் கைகளில் தாங்கும்படி நிற்க வேண்டும். இப்போது, கையை மடித்து, நெஞ்சுப் பகுதியை சுவர் அருகில் கொண்டுசென்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: நெஞ்சுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்குகிறது. அழகிய வடிவமைப்பைத் தருகிறது. கைகளுக்கு வலு அளிக்கிறது.
டம்பெல் சீட்டட் ரோ (Dumbbell seated row)
நாற்காலியில் கால்களைச் சற்று அகட்டியபடி, உடலை முன்பக்கம் சாய்த்து உட்கார வேண்டும். கைகள் மூட்டுக்கு வெளிப்பகுதியில் இருக்க, கைகளில் டம்பெல் கருவியைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, டம்பெல்லை நெஞ்சு வரை கொண்டுசென்று, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் முதுகெலும்பு, கைத் தசைகளுக்கு வலு தரும் பயிற்சி இது.
டம்பெல் ஃபிரென்ட் ரெய்ஸ் (Dumbbell front raise)
நேராக நிற்க வேண்டும். கை விரல்கள் பூமியைப் பார்த்தபடி டம்பெல் கருவியைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை முன்பக்கமாக, தோள்பட்டை உயரத்துக்கு உயர்த்தி இறக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: தோள்பட்டை தசைகளுக்கு வலுவளிக்கும்.
×