உடற்பயிற்சி

தினமும் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்து வருவது என்பது சிறப்பான ஒன்று. ஆனால் அப்படி அன்றாடம் செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் செய்ய வேண்டியவைகளை சரியாக செய்யாமல் போனால், உடற்பயிற்சி செய்வதே வீணாகிவிடும். ஆம், உடற்பயிற்சிக்கு பின், மறுநாள் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடலுக்கு போதிய ஓய்வு தேவைப்படும். அத்தகைய ஓய்வு கிடைக்காமல் தொடர்ந்து கடினமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வந்தால், உடலில் பிரச்சனைகளை சந்திக்கக்கூடும். ஆகவே உடற்பயிற்சி செய்த பின்னர் என்னவெல்லாம் செய்ய வேண்டுமென்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடலை ரிலாக்ஸ் அடையச் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இப்படி செய்வதால், கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக இருந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு சாதாரண நிலைக்கு வந்து, இதனால் தீவிரமான பிரச்சனை ஏதும் நேராமல் தடுக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், உடனே உடைகளை மாற்ற வேண்டும். ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக வியர்த்ததால், உடையில் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் பூஞ்சைகள் குடிப் புகுந்திருக்கும். அத்தகைய உடையை நீண்ட நேரம் உடுத்தினால், சருமத்தில் நோய்த்தொற்றுகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளது. எனவே தவறாமல் உடற்பயிற்சிக்கு பின், உடைகளை மாற்றுவதோடு, அதனை துவைத்து விடவும் வேண்டும்.

சிலர் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பின்னர், குளித்துவிட வேண்டும். வெறும் உடையை மட்டும் மாற்றினால், சருமத்தில் வியர்வை படலம் ஏற்பட்டு, பாக்டீரியாவின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறோம் என்று அர்த்தம். ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் குளித்துவிடுவது நல்லது.

உடற்பயிற்சிக்கு பின் போதிய அளவில் சிலர் தண்ணீர் குடிக்கமாட்டார்கள். இப்படி தண்ணீர் குடிக்காமல் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது கடுமையான காயங்களைக் கண்ட உடல் தசைகள் ரிலாக்ஸ் ஆகாது. ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு பின்னர் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க முடியுமோ அவ்வளவு தண்ணீர் குடியுங்கள். இதனால் உடல் பழைய நிலைக்கு வரும்.

நன்கு உடற்பயிற்சி செய்து, அன்றைய நாள் சரியான அளவில் தூங்காமல் இருந்தால், உடலுக்கு வேண்டிய ஆற்றலானது கிடைக்காமல் போகும். மேலும் அனைவருக்குமே தெரியும், தூக்கத்தை மேற்கொண்டால் தான், உடற்பயிற்சியின் போது பாதிப்படைந்த தசைத் திசுக்கள் அனைத்தும் புத்துயிர் பெறும் என்று. ஆகவே சரியாக தூங்காமல் இருந்தால், மறுநாள் எப்படி உடற்பயிற்சியை ஆரோக்கியமாக செய்ய முடியும். எனவே நல்ல நிம்மதியான தூக்கத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

இளம் தலை முறையினருக்கு வேலை பளுவின் காரணமாக உடற்பயிற்சி செய்ய ஆசையிருந்தாலும் நேரம் கிடைப்பதில்லை. அதிலும் ஜிம்முக்கு சென்று பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைப்பதில்லை. நேரம் கிடைப்பதில்லை என்று நினைப்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் வீட்டில் செய்து வரலாம். இந்த பயிற்சி நடைப்பயிற்சிக்கு நிகரான பலனைத்தரக்கூடியது. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தாலே எடையைக் குறைத்து, தேவையற்ற கொழுப்பு சேராமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம்.

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் கைகள் மற்றும் முன் பாதங்கள் தரையில் ஊன்றியபடி உடல் தரையில் படாதவாறு பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும். இடது பாதத்தை வலது கைக்கு நேர்க்கோட்டில் கொண்டுவந்து பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். பிறகு வலது பாதத்தை இடது கைக்கு நேர்க்கோட்டில் கொண்டுவர வேண்டும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை ஆரம்பத்தில் 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் செய்யலாம். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம். ஓட்டப் பயிற்சிக்கு நிகரானது. அதிக அளவில் கலோரி எரிக்கப்படும். உடலின் பின் பகுதி தசைகள் குறையும்.

செய்முறை :

விரிப்பில் அமர்ந்த நிலையில் கை கால்கள் இணைந்த செயல் ஆசனம். இயல்பான மூச்சுடன் நமது முழு சிந்தனையும் காதை நோக்கி இருக்க வேண்டும். இடது கால் நீட்டப்பட்டு, வலது காலை மடித்து, வலது பாத கட்டை விரலை வலது கையால் பிடித்து பாதத்தை வலது காதருகே கொண்டு செல்ல வேண்டும். இப்படி வலம் இடம் மாற்று முறையில், கை மற்றும் கால்களை எதிர்புறம் மாற்றி செய்யப்படுவதாகும். 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.

காலை 6 மணிக்குள் அல்லது மாலை 6 மணிக்கு மேல் இந்த ஆசனம் செய்ய வேண்டும். வெறும் வயிற்றிலோ அல்லது சாப்பிட்ட 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் செய்யலாம்.

பலன் :

செவிப்பறை, காது குருத்தெலும்பு சம்பந்தப்பட்ட நோய், காது அடைப்பு, காதில் இரைச்சல், கேட்கும் திறன் குறைவு, காதில் சீழ் வடிதல் ஆகிய காது சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து நோய்களும் குணமாகும். காது கேட்கும் சக்தி அதிகரிக்கும்.

இன்றைய அவசர உலகத்தில் பலருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரம் கிடைப்பதில்லை. அதனால் 10 நிமிடம் அல்லது 15 நிமிடம் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும் என்று செய்து வருகிறார்கள். ஆனால், இது போதாது என்கிறது சமீபத்திய ஆய்வு.

பொதுவாக நமது உடல் நாம் சாப்பிடும் உணவில் இருந்து சத்துக்களை எடுத்துக்கொண்டு மீதமுள்ளவற்றை கழிவாக வெளியேற்றுகிறது. இதற்கு செரிமானம் மற்றும் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கம் சரியாக இருக்கவேண்டும். இந்த இயக்கங்கள் முழுமையாக நடைபெற 400-க்கும் மேற்பட்ட தசைகள் வேலை செய்கின்றன. இவை தொடர்ந்து செயல்பட நாம் ஒரு நாளில் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடமாவது உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம்.

அப்படி நாம் செய்யும் பயிற்சி இந்த 400 தசைகளை நீட்டி, மடக்கும் விதமாக இருக்க வேண்டும். இதற்கு 5 அல்லது 10 நிமிடம் மட்டும் பயிற்சி செய்வது போதாது. குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதில் முதல் 10 நிமிட பயிற்சி உடலின் தசைகளை தளர்வாக மாற்ற உதவுகிறது. அடுத்த 10 நிமிட பயிற்சி உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் நல்ல ரத்த ஓட்டம் பாய உதவுகிறது. அதற்கடுத்து செய்யும் 10 நிமிட பயிற்சிதான் இந்த 400 தசைகள் சுறுசுறுப்பாக இயங்க தேவையானதாக இருக்கிறது.

அப்போதுதான் உடல் உறுப்புகளுக்கு தேவையான சக்தி கிடைக்கும். வனப்பான உடல் பொலிவு என்பதும் உடற் பயிற்சியை வைத்தே வருகிறது. உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்புகளை நீக்க 30 நிமிட பயிற்சி போதாது. அதற்கு மேல் மேற்கொள்ளப்படும் பயிற்சிகளே கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்கிறது, அந்த ஆய்வு. எப்படியானாலும், குறைந்தபட்சம் 30 நிமிட உடற்பயிற்சி அவசியம்.

செய்முறை :

தரையில் அல்லது சேரில் அமர்ந்து கொண்டு இந்த முத்திரையை செய்யலாம். மோதிர விரலை மடக்கி உள்ளங்கை மத்தியில் வைக்கவும். ஆள்காட்டிவிரலை மடக்கி பெருவிரலின் அடிப்பகுதியில் வைக்கவும். இரண்டு கைகளையும் ஒன்றின் மீது ஒன்றாக மூடி வைக்கவும். இவ்வாறு 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

பயன்கள் :

வர்மக்கலை, அக்கு பிரஷர் போன்ற மாற்று முறை மருத்துவத்தில் நம் உடலில் உள்ள புள்ளிகளை அழுத்துவதன் மூலம் நோய்களைச் சரி செய்யலாம். இதன்படி நம் உள்ளங்கையில் பல உறுப்புகளின் நரம்பு முடிச்சுகள் உள்ளன.

மிக முக்கியமான, கண், காது, கணையம், சிறுநீரகம் போன்றவை. இம்முத்திரையில் கணையம், சிறுநீரக புள்ளிகள் அழுத்தப்படுகின்றன. அதனால் நீரிழிவு நோய் வராது. வந்தாலும் கட்டுக்குள் இருக்கும். அதே போல் சிறுநீரக புள்ளியும் அழுத்தப்படுவதால், அதிக சிறுநீர் வெளியேற்றம், நீரில் சத்துக்கள் வெளியேறுதல், சிறுநீர் பாதை தொற்று போன்ற பலவற்றுக்கும் நிவாரணம் தரும்.

கண், காது, மணிக்கட்டு போன்றவை பலம் பெறுகின்றன. இதுபோல் நிறைய பலன்களும் கிடைக்கின்றன. ஒரு பட்டியலே இடலாம். அந்த அளவிற்கு அற்புதமான முத்திரை.

யோகா என்பது உடல் மற்றும் மனத்தைப் புத்துணர்வு பெறச்செய்யும் பயிற்சியாகும்.

அஷ்டாங்க யோகம் எனும் எட்டு அங்கங்கள் கொண்ட யோக சாத்திரத்தில் ஆசனம், பிராணாயாமம், தியானம் என்பவை மூன்று அங்கங்களாகும்.

இதில் ஆசனம் என்பது உடலை உறுதியானதும் சுகமானதும் ஆன நிலையில் அமர்த்துவது. பிராணாயாமம் என்றால் மூச்சுப் பயிற்சி செய்வது, ஆசனங்கள் எண்ணற்றவை என்று பண்டைய நூலோர் விளக்கி உள்ளனர்.

தியானம் என்பது மனதை ஒருமைப்படுத்துவது ஆகும். யோகப் பயிற்சியை அவரவர் வயது, உடல் நிலை, பலம் போன்றவைகளுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றி அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும். எந்த யோகாசனங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும், எதைச் செய்தால் பயனளிக்கும் என்பதை அறிந்து பயில வேண்டும்.

வெறும் புத்தகங்களைப் பார்த்தோ, தங்கள் விருப்பம் போலோ யோகாசனங்களைச் செய்வது நல்லதல்ல. ஒரு ஆசிரியரின் உதவியுடன் ஒழுங்காக கற்று, தினம் தோறும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நோயாளிகள் யோகா பயிற்சியை செய்வதற்கு முன்பு இதற்கான பயிற்சி பெற்ற மருத்துவரின் ஆலோசனைகளைப் பெறுவது நல்லது.

ஒவ்வொரு ஆசனத்திலும் ஆரம்ப நிலை, இறுதி நிலை என்ற இரண்டு நிலைகள் உண்டு. ஆரம்ப நிலையிலிருந்து இறுதி நிலைக்குப் போகும் பொழுது மூச்சை உள்ளே இழுக்கவோ, விடவோ செய்ய வேண்டும்.

சுவாசத்தை எப்பொழுதும் மெதுவாக இழுப்பதும், விடுவதும் நல்லது. சுவாசத்தைத் தொண்டையில் இருந்து இழுப்பதும் விடுவதும் பழகிக் கொள்ள வேண்டும். உடலை விரிவுபடுத்தும் பொழுது மூச்சை இழுப்பதும் உடலை சுருக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்றுவதும் தான் சரியான முறையாகும்.

யோகாசனங்களைச் செய்யும் போது ஒவ்வொருவரும் அவர்களுக்குச் சுகமாக இருக்கும் வகையில் ஆசனங்களைச் செய்ய வேண்டும். ஆகவேதான் ஆசனத்தில் இறுதி நிலை இப்படித் தான் இருக்க வேண்டும் என்று கூறுவதற்கு சாத்தியமில்லை.

உதாரணமாக பச்சிமோத்தாசனம் செய்யும் பொழுது கால்களை மடக்கக் கூடாது என்றும், முகம் முழங்காலைத் தொட வேண்டும் என்றும் பல நூல்களில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. ஆனால் இப்படி இந்த ஆசனத்தைச் செய்வது ஒரு சிலருக்குத் தான் சாத்தியம். இந்த ஆசனத்தைச் செய்யும் பொழுது சற்றே தேவை உள்ள அளவு முழங்கால்களை மடக்க வேண்டும். பலவந்தமாகத் தலையை முழங்கால்கள் மீது வைக்க முயற்சிப்பது தவறு என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இவ்வாறு ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும் உடல் நிலையைப் பார்த்து தேவைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றி அமைத்துக் கொள்வது அவசியம்.
யோகாசனங்களில் எல்லா ஆசனங்களும் ஆண்கள், பெண்கள் இருவருக்கும் பொருந்தும் என்றாலும் சில குறிப்பிட்ட ஆசனங்கள் பெண்களுக்கும் தாய்மார்களுக்கும் முக்கியமானவை.

உதாரணமாக பத்தகோணாசனம், மகா முத்தரா, விபரீதகரணி போன்ற ஆசனங்கள் மாதவிடாய் கோளாறுகளுக்குப் பயனளிக்கும். இதேபோல் கர்ப்ப காலத்திலும் மாதத்திற்கு ஏற்றவாறு செய்யக் கூடிய சிறப்பு யோகப் பயிற்சிகளும் உள்ளன. ஆனால் முன் கூறியவாறு எச்சரிக்கையுடன் உடல் நலம், பலம், வயது எல்லாவற்றையும் அறிந்து தகுந்தவாறு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

பெண்கள் மாதவிடாய் காலத்தல் யோகப் பயிற்சியை தவிர்க்கவும். யோகப் பயிற்சியை சுத்தமான இடத்தில் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி செய்யும் முன்பு வயிறு காலியாகவும், சாப்பிட்ட ஆகாரம் சீரணமடைந்தும், மலம், சிறுநீர் வெளியேற்றிய பிறகு குடல் சுத்தமாகவும் இருக்க வேண்டும். ஆசனப் பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு மூட்டுகளுக்குத் தளர்ச்சி செய்ய வேண்டும்.

ஆசனப் பயிற்சி, மூச்சுப் பயிற்சி, தியானம் இவை மூன்றும் சேர்ந்தே யோகப் பயிற்சி. இப்பயிற்சியினால் உடலில் இரத்தம் சரியானபடி ஓடுகிறது. இருதயம், வயிறு, எலும்பு, தசை, மூச்சுபலம், ஆயுள்பலம், புலன்களின் பலம், புத்திகூர்மை, வாக்குபலம், ஆகியவைகள் வளர்ச்சி அடைகிறது. நோய் வராமலும், வந்த நோய்களைத் தீர்க்கவும் பயன்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு நன்மை அளிக்கும் என்பது யாவரும் அறிந்ததே. சில நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பது தெரியுமா? எப்போதெல்லாம் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்று தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

பார்ட்டி அல்லது பங்ஷன் என சென்று மது அருந்து இரவில் தூங்க சென்றிருந்தீர்கள் என்றால் மறுநாள் காலையில் ஜிம் செல்வதை தவிர்த்துவிடுங்கள். ஆல்கஹால் உடலில் நீரை குறைத்துவிடும். இதனால் அதிகளவில் தண்ணீர் குடியுங்கள். போதை தெளிந்துவிட்டால் மட்டும் போதாது. வழக்கம்போல பிரஷ் ஆக உணரும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பதே நல்லது.

சிலசமயம் மனதுக்கு ஜிம் போவதற்கோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கோ பிடிக்காது. மனம் கணமாக இருக்கும். வேறு ஏதாவது பிரச்சனைகளால் அழுதத்ததுடன் இருக்கும். அந்த சமயங்களில் ஜிம் முக்கு லீவு போடுங்கள். கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை செய்யாதீர்கள். மனம் லயிக்காமல் செய்யும்போது உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் அளிக்கும் தண்டனை போல ஆகிவிடும் உடற்பயிற்சி.

சளி, ஜூரம், என ஏதாவது சிறு உடல் பாதிப்பு வந்திருந்தாலும் கூட உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்ப்பது நல்லது. தொடர்ந்து உடல் பாதிக்கப்பட்டிருக்கும்போது உங்களது எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்திருக்கும். அப்போது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் உடல் மேலும் வலுகுறையும். இதனால் வேறு பக்க விளைவுகள் ஏற்படும். உடலின் சக்தி அளவு குறைந்து, உங்களது கவனம் குறையும் என்பதால் காயங்கள் ஏற்படவும் வாய்ப்பு அதிகம்.

சிலர் இன்டர்நெட், டிவி, நைட் ஷோ என்று சென்றுவிட்டு இரவு தூக்கம் சரியாக கொடுக்காமல் அதிகாலையில் ஜிம் செல்வார்கள். கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு சரியான அளவில் தூக்கமும் அவசியம். நாளடைவில் தூக்கம் குறைபாட்டுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல் அசதி, மயக்கம், தலைகிறுகிறுப்பு போன்ற உபாதைகள் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு.

உடலில் சின்ன காயம் ஏற்பட்டிருந்தாலும் கூட, கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வதை அந்த காயம் ஆறும் வரை தவிர்த்துவிடுங்கள். காயப்பட்ட உடலுடன் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதால் மேலும் அந்த காயத்தின் தீவிரம் அதிகமாகலாம்.

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் நிலையையும், நலத்தையும் மேம்படுத்தும் உடல் செயற்பாடுகள். நடத்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், பனிச் சறுக்கல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், விளையாடுதல், நடனம் ஆடுதல், யோகாசனம் செய்தல், உடலுழைப்பு என எல்லாம் உடற் பயிற்சிகளே. இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உடற்பருமன் போன்ற குறைகளை உடற்பயிற்சியினால் கட்டுப்படுத்த இயலும்.

உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை உடற்கழிவுகளை வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்குவகிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நுரையீரல் வேகமாகச் சுருங்கி விரிவடைவதால், போதிய பயிற்சி பெற்று மற்ற நேரங்களிலும் திறமையாய் செயற்படுகிறது. இது உடல் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாய் இருக்கப் பயன்படுகிறது.

நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.

குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி (Walking), மெல்லோட்டம் (jogging), சைக்கிள் பயிற்சி (Cycling), நீச்சல் பயிற்சி GYM-3(Swimming) போன்ற பயிற்சியின் மூலம் நமது இதயத்தை வலுவாக்க முடியும். முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்களில் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறை, முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் மேற்கொண்டு வந்தால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

நமது உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சியும், சரியான உணவுப்பழக்கமும் தேவையானது. நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம்.

செய்முறை :

விரிப்பில் அமர்ந்து முதலில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். பக்கவாட்டில் கைகள் நீட்டியிருக்க உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கி, புறங்கைகள் மேலே இருக்குமாறு வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பிறகு மூச்சை நன்றாக இழுத்து மெதுவாக விடவும். மூச்சுக்காற்றை வெளியே விடும்போது இரண்டு கால்களையும் ஒன்று சேர்த்து உயர்த்தி மடித்து வயிற்றின் மீது கொண்டுவரவும். கைவிரல்களை ஒன்று சேர்த்து அல்லது தனித்தனியாக கால் முட்டிகளை பிடித்து வயிற்றில் அழுத்தம் கொடு‌க்கவு‌ம்.
 
தலையை உயர்த்தி முகவாய் கட்டையை இரண்டு முட்டிகளுக்கு இடையில் கொண்டு வந்து வைக்கவேண்டும். இதனை ஒவ்வொரு கால்களாகவும் செய்யலாம்.
 
சாதாரண மூச்சில் 15 வினாடிகள் இருந்து விட்டு கால்களையும் தலையையும் பிரித்து மல்லாந்து படுத்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். ஐந்து முறை செய்து விட்டு இயல்பு நிலைக்கு வரவேண்டும்.

மூச்சின் கவனம் : வயிறு அழுத்தும் போது வெளிமூச்சு, ஆசனத்தின் போது இயல்பாக மூச்சு, விடுபடும் போது உள்மூச்சில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

பலன்கள் : வாயுத்தொல்லை நீங்கி ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும். அபான வாயுத்தொல்லை பெருமளவு நீங்கும். அதிக உடல் எடை தொப்பை குறையும். வயிற்றுப் பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.  சர்க்கரை நோய் கட்டுப்படும். மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

எச்சரிக்கை : கழுத்துவலி உள்ளவர்கள் முதுகெலும்புப் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் செய்யக்கூடாது.

செய்முறை  :

விரிப்பில் அமர்ந்து மோதிரவிரல், உள்ளங்கை நடுவில் தொட்டிருக்க வேண்டும். நடுவிரல், ஆட்காட்டி விரல், கட்டை விரல் நுனிகள் தொட்டுக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். சுண்டு விரல் நேராக இருக்கட்டும். இரு கைகளிலும் இந்த முத்திரையைப் பிடிப்பது அவசியம். 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்:

சிரசாசனம் செய்வதற்குரிய பலனை இந்த முத்திரை தரும். இதனால், தலைக்கு சீரான ரத்த ஓட்டம் ஏற்படுகிறது. தலை, முகத்தில் மசாஜ் செய்ததுபோல், முகத்தின் தசைகள் ஓய்வு பெறுகின்றன. நெற்றி, கன்னம், மூக்கின் மேல் ஏற்படும் கருமைப்படலம் மறைகிறது. முகம் பளிச்சிடும்.

இந்த ஆசனம் சித்தர்கள் அமருவது போன்று இருப்பதால் பெற்றது. இந்த ஆசனத்தை சாம ஆசனம் என்று அழைக்கலாம்.

செய்முறை :

விரிப்பில் பத்மாசனம் செய்வது போல் வலது காலை இடது தொடையிலும், இடது காலை வலது தொடையிலும் வைக்கவும்.

உள்ளங்கைகள் மேலே பார்த்தவாறு இடது கை மேல் வலது கையை வைக்க வேண்டும். அதே சமயத்தில் இடது கெண்டை கால் மேல் வலது கெண்டைக் கால் இருக்க வேண்டும்.

தொடை,முழங்கால் தரையிளிருக்க நிமிர்ந்த நிலையில் உட்கார வேண்டும். முழங்கால் தரையில் பதிய நேராக அமரவும்.

கைகள் இரண்டும் முழங்காலுக்கு மேலே உள்ளங்கை வெளியே தெரியும் படி வைக்க வேண்டும். இந்நிலையில் கண்களை மூடி தியானம் செய்து மனதை ஒருநிலைப்படுத்தவும்.

பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள் :

மனம் அமைதி அடைகிறது.

முகம் பொலிவு அடைகிறது.

பாலுணர்வு சமன்பாடு அடைகிறது.

உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைக்கும் முயற்சியில் இறங்கும் போது, பலரும் அடிவயிறு, தொடை, பிட்டம் மற்றும் கைகளில் உள்ள கொழுப்பைத் தான் குறைக்க முயல்வார்கள். கொழுப்புக்கள் அடிவயிற்றிற்கு அடுத்தப்படியாக இடுப்புப் பகுதியில் தான் அதிகம் தேங்கும். கொழுப்பைக் குறைக்க முயலும் போது, இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பையும் கரைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகளை செய்து வாருங்கள்.

இங்கு இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை நீக்க உதவும் சில எளிய உடற்பயிற்சிகள் பார்க்கலாம்.

பலரும் புஷ்-அப் கைகளுக்கு ஓர் நல்ல வடிவமைப்பைக் கொடுக்க மட்டும் தான் என்று நினைத்துக் கொண்டிருக்கின்றனர். ஆனால் புஷ்-அப் செய்வதால், இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்புக்களும் தான் கரையும். ஆகவே உங்கள் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைப்பதற்கு தினமும் தவறாமல் புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

சைடு புஷ்-அப் செய்வதன் மூலமும் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கலாம். அதுவும் இது பக்கங்களும் 30-45 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். இப்படி 3 செட் செய்ய வேண்டும்.



அடுத்ததாக ஃபிட்னஸ் பந்து பயிற்சி இடுப்பில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பைக் கரைக்க உதவும். அதற்கு படத்தில் காட்டியவாறு ஃபிட்னஸ் பந்தின் மையப்பகுதியில் மார்பு பகுதி இருக்குமாறு சாய்ந்து, கைகள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, குனிந்து மார்பு பகுதியை மேலே தூக்கவும். இப்படி 15 முதல் 20 முறை என இரண்டு செட் செய்ய வேண்டும்.

கார்டியோ பயிற்சிகளான வாக்கிங், ஜாக்கிங், ரன்னிங், சைக்கிளிங் போன்றவற்றை தினமும் 30 நிமிடம் செய்து வருவதன் மூலம், இடுப்பு பகுதியில் மட்டுமின்றி, உடலின் அனைத்து பகுதியிலும் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கலாம்.