என் மலர்
உடற்பயிற்சி
நினைவுத்திறனை அதிகப்படுத்தும் மிக இலகுவான யோக முத்திரை இது. இதை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
விரிப்பில் அமர்ந்து கொண்டோ அல்லது சேரில் உட்கார்ந்து கொண்டோ இந்த முத்திரையை செய்யலாம். இரண்டு கைகளின் விரல் நுனியும் தொட்டபடி இருக்கும்படி செய்ய வேண்டும்.
நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் இந்த முத்திரையை செய்யலாம். இந்த ஹாகினி முத்திரையை செய்வதன் மூலம் பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நடந்த சம்பவங்களை நினைவுக்கு கொண்டுவர முடியும்.
நினைவுத்திறனை மேம்படுத்தப் பயிற்சி தரும் அமைப்புகள் இந்த முத்திரையை பயன்படுத்துகிறார்கள். மாணவர்களுக்கு இது வரப்பிரசாதம்.
விரிப்பில் அமர்ந்து கொண்டோ அல்லது சேரில் உட்கார்ந்து கொண்டோ இந்த முத்திரையை செய்யலாம். இரண்டு கைகளின் விரல் நுனியும் தொட்டபடி இருக்கும்படி செய்ய வேண்டும்.
நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம் இந்த முத்திரையை செய்யலாம். இந்த ஹாகினி முத்திரையை செய்வதன் மூலம் பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நடந்த சம்பவங்களை நினைவுக்கு கொண்டுவர முடியும்.
நினைவுத்திறனை மேம்படுத்தப் பயிற்சி தரும் அமைப்புகள் இந்த முத்திரையை பயன்படுத்துகிறார்கள். மாணவர்களுக்கு இது வரப்பிரசாதம்.
இடுப்பு பகுதி பருமனை மிக எளிதான உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் சரிசெய்யலாம்.
இடுப்பு பகுதியில் அதிகமான கொழுப்புகள் சேர்வது பல்வேறு உடல் உபாதைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இடுப்பு பகுதியின் தோலுக்கு அடியில் ‘சப்ஜடேனியஸ்’ எனும் கொழுப்பு இருக்கிறது. இடுப்பு பகுதிக்கு எந்த வேலையும் கொடுக்காமல் இருக்கும் பட்சத்தில், இந்த கொழுப்பானது கரையாமல் அப்படி தங்கி விடும்.
இதனால் தடித்து மிக அசிங்கமாக காணப்படும், இதுதவிர மரபு ரீதியாகவும் இடுப்பு பருமன் ஏற்பட வாய்ப்புகள் உண்டு.
இந்த பருமனை மிக எளிதான உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் சரிசெய்யலாம்.
* ஒரு சேரில் அமர்ந்திருப்பது போன்ற நிலையில் உடலை நிறுத்திக்கொண்டு, இரண்டு கைகளையும் தோள்பட்டைக்கு நேராக நீட்டியபடி, எழுந்து எழுந்து உட்காரவும். இதை ஆரம்பத்தில் 20 முறையும் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி, கொழுப்பைக் கரைய வைத்து, ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்க உதவும்.
* தரையில் மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு, இடது காலை மட்டும் மடக்கி, அப்படியே வலது பக்கமாக சாய்ந்து படுக்கவும். சில விநாடிகள் கழித்து, மடக்கிய காலை நீட்டி, வலது காலை மடக்கவும். இப்படியே தொடர்ந்து 20 தடவைகள் செய்து வந்தால் இடுப்பு பருமனை குறைக்கலாம்.
* தரையில் கால்களை நீட்டியபடி மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர் முன்புறமாக எழுந்து நிமிர்ந்து கைவிரல்களால் கால் விரல்களை தொட வேண்டும். இவ்வாறு 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும். இப்பயிற்சி வயிற்று கொழுப்பை கரைக்கும். முதுகு பகுதிக்கு வலிமை கொடுக்கும்.
இதனால் தடித்து மிக அசிங்கமாக காணப்படும், இதுதவிர மரபு ரீதியாகவும் இடுப்பு பருமன் ஏற்பட வாய்ப்புகள் உண்டு.
இந்த பருமனை மிக எளிதான உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் சரிசெய்யலாம்.
* ஒரு சேரில் அமர்ந்திருப்பது போன்ற நிலையில் உடலை நிறுத்திக்கொண்டு, இரண்டு கைகளையும் தோள்பட்டைக்கு நேராக நீட்டியபடி, எழுந்து எழுந்து உட்காரவும். இதை ஆரம்பத்தில் 20 முறையும் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி, கொழுப்பைக் கரைய வைத்து, ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்க உதவும்.
* தரையில் மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு, இடது காலை மட்டும் மடக்கி, அப்படியே வலது பக்கமாக சாய்ந்து படுக்கவும். சில விநாடிகள் கழித்து, மடக்கிய காலை நீட்டி, வலது காலை மடக்கவும். இப்படியே தொடர்ந்து 20 தடவைகள் செய்து வந்தால் இடுப்பு பருமனை குறைக்கலாம்.
* தரையில் கால்களை நீட்டியபடி மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர் முன்புறமாக எழுந்து நிமிர்ந்து கைவிரல்களால் கால் விரல்களை தொட வேண்டும். இவ்வாறு 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும். இப்பயிற்சி வயிற்று கொழுப்பை கரைக்கும். முதுகு பகுதிக்கு வலிமை கொடுக்கும்.
நடைப்பயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிளிங், ஏரோபிக்ஸ், ஜாகிங் ஆகிய ஐந்து எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தாலே போதும்... உடலும் மனமும் இதயமும் ஆரோக்கியம் பெறும்.
இதயம் குறித்த விழிப்பு உணர்வு பரவலாகியிருக்கும் காலம் இது. இதயத்தைப் பாதுகாக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? கடினமான பயிற்சிகள் ஏதும் தேவை இல்லை, நடைப்பயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிளிங், ஏரோபிக்ஸ், ஜாகிங் ஆகிய ஐந்து எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தாலே போதும்... உடலும் மனமும் இதயமும் ஆரோக்கியம் பெறும்.
நடைப்பயிற்சி :
* இதய நோய்கள் வருவதைத் தடுக்கும்.
* உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும்.
* உடலுக்குத் தேவையான ஆக்சிஜனை சீராகத் தரும்.
* உடல் எடையைக் குறைக்கும். சீரான எடையைப் பராமரிக்க உதவும்.
* மறதி நோய் வராமல் காக்கும்.
* சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும்.
* எலும்பு அடர்த்திக் குறைவு (ஆஸ்டியோ பொரோசிஸ்) வராமல் தடுக்கும்.
* வைட்டமின் டி அளவை உடலில் அதிகரிக்கச் செய்யும்.
* எந்த நோயாக இருந்தாலும், அதன் வீரியத்தைக் குறைக்கும்.
* சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் செய்யக்கூடிய எளிமையான பயிற்சி.
ஜாகிங் :
* எலும்புகளை உறுதியாக்கும்.
* தசைகளை வலுவடையச் செய்யும்.
* முழுமையான இதய ஆரோக்கியம் கிடைக்கச் செய்யும். இதயத் துடிப்பை சீராக்கும்.
* உடல் எடையைச் சீராகப் பராமரிக்க உதவும்.
* ஓடும்போது சீரான ரத்த ஓட்டம் கிடைக்கும்; உடல் புத்துணர்ச்சி அடையும்.
* ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.
* தேவையான ஆக்சிஜனைக் கிரகிக்க உதவும்.
* உடலின் வளைந்துகொடுக்கும் தன்மையை மேம்படுத்தும்.
* ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும்.
* 10 முதல் 40 வயது வரை உள்ளவர்கள் ஜாகிங்கில் ஈடுபடலாம்.
குறிப்பு: மூட்டுவலி இருப்பவர்கள் ஜாகிங் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
நீச்சல் :
* தொப்பையைக் கரைக்கும். அழகான, தட்டையான வயிறு கிடைக்கும்.
* மன அழுத்தத்தைப் போக்கும்.
* உடலின் அமைப்பு (Posture), சமநிலை (Balance) மற்றும் ஒத்துழைக்கும் திறனை மேம்படுத்தும்.
* உடல் வெப்பத்தை நீக்கும்.
* நாள்பட்ட நோய்களைச் சரிசெய்யும்.
* தசைகளை வலுவடையச் செய்து, உடலை உறுதியாக்கும்.
* உடல் உறுப்புகள் அனைத்தையும் ஆரோக்கியம் பெறச் செய்யும்.
* இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுவடையச் செய்யும்.
* பசியின்மையை நீக்கும்.
* கொழுப்பைக் குறைத்து, சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்கும்.
* மூட்டு, கால் பகுதிகளை உறுதியாக்கும்.
குறிப்பு: காதில் தொற்று உள்ளவர்கள் மருத்துவர் அனுமதி பெற்றுச் செய்யலாம்.
ஏரோபிக்ஸ் :
* அதிக அளவில் கலோரி எரிக்கச் செய்யும்.
* உடல் எடையைக் குறைக்கும்.
* உடலில் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகமாக்கும். காய்ச்சல், சளி, தொற்று போன்றவை வராமல் காக்கும்.
* இதயம் மற்றும் இதயத் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
* ரத்தத்தைச் சீராக பம்ப் செய்து, அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் சீராகப் பாய உதவும்.
* நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும். கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும்.
* டென்ஷன், மன உளைச்சலைச் சரியாக்கும்.
* கவலை, சோர்வு நீக்கும்.
* நீண்ட ஆயுள் கிடைக்கும்.
* மூட்டுப் பிரச்னை, முதுகு எலும்பு, டிஸ்க் பிரச்னை இருப்பவர்கள் தவிர்க்கலாம். உடல் பருமனானவர்,
குறிப்பு: உடல்பருமனானவர், ட்ரெயினரின் ஆலோசனையோடு சில பயிற்சிகளை மட்டும் தவிர்க்கலாம்.
சைக்கிளிங் :
ஏரோபிக் மற்றும் ஜாகிங் இரண்டுக்குமான பலனை சைக்கிளிங் பயிற்சி மட்டுமே தந்துவிடும்.
தசைகளை வலுவாக்கி, வலிமைமிக்க உடலாக மாற்றும்.
இதயத் துடிப்பை அதிகப்படுத்தும். இதய உறுப்புகளை வலுப்படுத்தும்.
50 சதவிகித இதய நோயாளிகள் சைக்கிளிங் பயிற்சியால் குணமடையலாம் என்கின்றன ஆய்வின் முடிவுகள்.
மனம் தொடர்பான பிரச்னைகளைப் போக்கும்.
தோள்பட்டை - கால்கள், பாதம் - கை, உச்சி - பாதம் வரை அனைத்து உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.
எலும்புகள், மூட்டு இணைப்புகள் ஆகியவற்றை வலுவாக்கும்.
உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்.
குறிப்பு: மூட்டுத் தேய்மானம், அறுவைசிகிச்சை செய்தவர்கள் மருத்துவர் ஆலோசனை கேட்டு, சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
நடைப்பயிற்சி :
* இதய நோய்கள் வருவதைத் தடுக்கும்.
* உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும்.
* உடலுக்குத் தேவையான ஆக்சிஜனை சீராகத் தரும்.
* உடல் எடையைக் குறைக்கும். சீரான எடையைப் பராமரிக்க உதவும்.
* மறதி நோய் வராமல் காக்கும்.
* சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும்.
* எலும்பு அடர்த்திக் குறைவு (ஆஸ்டியோ பொரோசிஸ்) வராமல் தடுக்கும்.
* வைட்டமின் டி அளவை உடலில் அதிகரிக்கச் செய்யும்.
* எந்த நோயாக இருந்தாலும், அதன் வீரியத்தைக் குறைக்கும்.
* சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் செய்யக்கூடிய எளிமையான பயிற்சி.
ஜாகிங் :
* எலும்புகளை உறுதியாக்கும்.
* தசைகளை வலுவடையச் செய்யும்.
* முழுமையான இதய ஆரோக்கியம் கிடைக்கச் செய்யும். இதயத் துடிப்பை சீராக்கும்.
* உடல் எடையைச் சீராகப் பராமரிக்க உதவும்.
* ஓடும்போது சீரான ரத்த ஓட்டம் கிடைக்கும்; உடல் புத்துணர்ச்சி அடையும்.
* ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.
* தேவையான ஆக்சிஜனைக் கிரகிக்க உதவும்.
* உடலின் வளைந்துகொடுக்கும் தன்மையை மேம்படுத்தும்.
* ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும்.
* 10 முதல் 40 வயது வரை உள்ளவர்கள் ஜாகிங்கில் ஈடுபடலாம்.
குறிப்பு: மூட்டுவலி இருப்பவர்கள் ஜாகிங் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
நீச்சல் :
* தொப்பையைக் கரைக்கும். அழகான, தட்டையான வயிறு கிடைக்கும்.
* மன அழுத்தத்தைப் போக்கும்.
* உடலின் அமைப்பு (Posture), சமநிலை (Balance) மற்றும் ஒத்துழைக்கும் திறனை மேம்படுத்தும்.
* உடல் வெப்பத்தை நீக்கும்.
* நாள்பட்ட நோய்களைச் சரிசெய்யும்.
* தசைகளை வலுவடையச் செய்து, உடலை உறுதியாக்கும்.
* உடல் உறுப்புகள் அனைத்தையும் ஆரோக்கியம் பெறச் செய்யும்.
* இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுவடையச் செய்யும்.
* பசியின்மையை நீக்கும்.
* கொழுப்பைக் குறைத்து, சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்கும்.
* மூட்டு, கால் பகுதிகளை உறுதியாக்கும்.
குறிப்பு: காதில் தொற்று உள்ளவர்கள் மருத்துவர் அனுமதி பெற்றுச் செய்யலாம்.
ஏரோபிக்ஸ் :
* அதிக அளவில் கலோரி எரிக்கச் செய்யும்.
* உடல் எடையைக் குறைக்கும்.
* உடலில் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகமாக்கும். காய்ச்சல், சளி, தொற்று போன்றவை வராமல் காக்கும்.
* இதயம் மற்றும் இதயத் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
* ரத்தத்தைச் சீராக பம்ப் செய்து, அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் சீராகப் பாய உதவும்.
* நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும். கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும்.
* டென்ஷன், மன உளைச்சலைச் சரியாக்கும்.
* கவலை, சோர்வு நீக்கும்.
* நீண்ட ஆயுள் கிடைக்கும்.
* மூட்டுப் பிரச்னை, முதுகு எலும்பு, டிஸ்க் பிரச்னை இருப்பவர்கள் தவிர்க்கலாம். உடல் பருமனானவர்,
குறிப்பு: உடல்பருமனானவர், ட்ரெயினரின் ஆலோசனையோடு சில பயிற்சிகளை மட்டும் தவிர்க்கலாம்.
சைக்கிளிங் :
ஏரோபிக் மற்றும் ஜாகிங் இரண்டுக்குமான பலனை சைக்கிளிங் பயிற்சி மட்டுமே தந்துவிடும்.
தசைகளை வலுவாக்கி, வலிமைமிக்க உடலாக மாற்றும்.
இதயத் துடிப்பை அதிகப்படுத்தும். இதய உறுப்புகளை வலுப்படுத்தும்.
50 சதவிகித இதய நோயாளிகள் சைக்கிளிங் பயிற்சியால் குணமடையலாம் என்கின்றன ஆய்வின் முடிவுகள்.
மனம் தொடர்பான பிரச்னைகளைப் போக்கும்.
தோள்பட்டை - கால்கள், பாதம் - கை, உச்சி - பாதம் வரை அனைத்து உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.
எலும்புகள், மூட்டு இணைப்புகள் ஆகியவற்றை வலுவாக்கும்.
உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்.
குறிப்பு: மூட்டுத் தேய்மானம், அறுவைசிகிச்சை செய்தவர்கள் மருத்துவர் ஆலோசனை கேட்டு, சைக்கிளிங் பயிற்சி செய்வது நல்லது.
உடற்பயிற்சி ஆரம்பிப்பதற்கு முன்பு வார்ம் அப் பயிற்சிகள் அவசியம். வார்ம் அப் பயிற்சிகள் செய்துவிட்டுத்தான் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும்.
உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது சரியானதாக இருக்காது. முழு உடலுக்கும் செய்வதன் மூலமே உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சி ஆரம்பிப்பதற்கு முன்பு வார்ம் அப் பயிற்சிகள் அவசியம். வார்ம் அப் என்றதும் நிறையபேர் ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சிகளை நினைத்துக்கொள்கின்றனர். இது தவறு.
ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சியானது தசைகளை நீட்டுகிறது. ஓய்வாக இருக்கும் நம்முடைய தசைகளுக்குத் திடீரெனக் கடினமான பயிற்சி அளிக்கும்போது உள்காயங்கள் ஏற்படலாம். எனவே, வார்ம் அப் பயிற்சிகள் செய்துவிட்டுத்தான் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும்.
உடலை அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உறுதியாகவும் வைத்துக்கொள்ள பலவித உடற்பயிற்சிகளை செய்து வருகிறோம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன்பும், அதற்குப் பிறகும், எலும்பு இணைப்புகளையும் தசை மண்டலங்களையும் சருமத்தையும் நீட்டி – சுருக்குவதை (Stretching) பலரும் செய்வதில்லை.
நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, நீந்தும் பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடம், உங்களுக்கு பிரியப்பட்ட எந்த விளையாட்டும் ஆகட்டும்… இவற்றைச் செய்வதற்கு முன்பும் (Before warm up) ஓடி களைத்த பின்பும் (Cooling Down) எலும்புகளின் அனைத்து இணைப்புகளையும், எல்லா தசை மண்டலங்களையும், உடலின் தோலையும் சுருக்கி – நீட்டும் (Stretching) பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.
அவ்வப்போது பயிற்சிகளுக்கு இடையே ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சி செய்வது மேலும் நல்ல பலனைத் தரும்.
உடற்பயிற்சி ஆரம்பிப்பதற்கு முன்பு வார்ம் அப் பயிற்சிகள் அவசியம். வார்ம் அப் என்றதும் நிறையபேர் ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சிகளை நினைத்துக்கொள்கின்றனர். இது தவறு.
ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சியானது தசைகளை நீட்டுகிறது. ஓய்வாக இருக்கும் நம்முடைய தசைகளுக்குத் திடீரெனக் கடினமான பயிற்சி அளிக்கும்போது உள்காயங்கள் ஏற்படலாம். எனவே, வார்ம் அப் பயிற்சிகள் செய்துவிட்டுத்தான் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும்.
உடலை அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உறுதியாகவும் வைத்துக்கொள்ள பலவித உடற்பயிற்சிகளை செய்து வருகிறோம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன்பும், அதற்குப் பிறகும், எலும்பு இணைப்புகளையும் தசை மண்டலங்களையும் சருமத்தையும் நீட்டி – சுருக்குவதை (Stretching) பலரும் செய்வதில்லை.
நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, நீந்தும் பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடம், உங்களுக்கு பிரியப்பட்ட எந்த விளையாட்டும் ஆகட்டும்… இவற்றைச் செய்வதற்கு முன்பும் (Before warm up) ஓடி களைத்த பின்பும் (Cooling Down) எலும்புகளின் அனைத்து இணைப்புகளையும், எல்லா தசை மண்டலங்களையும், உடலின் தோலையும் சுருக்கி – நீட்டும் (Stretching) பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.
அவ்வப்போது பயிற்சிகளுக்கு இடையே ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சி செய்வது மேலும் நல்ல பலனைத் தரும்.
முதுகு தசைகளை வலுவாக்க பார்பெல் ரோயிங் பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நல்ல பலனை காணலாம்.
உடலுக்கு உறுதியை மட்டும் அல்ல, மனதுக்கும் உற்சாகத்தைப் பாய்ச்சும் உடற்பயிற்சியை ஒருசிலர் மட்டுமே ஆர்வம் குறையாமல் மேற்கொள்கின்றனர். ஆரோக்கியம் காக்க வேண்டும் எனில், வாழ்நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி அவசியம்.
வாக்கிங், ஜாகிங் போன்ற எளிய பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் போதும் என்பது தவறு. சமையலுக்குப் புளிப்பு, உப்பு, காரம் எப்படி முக்கியமோ... அதுபோல உடற்பயிற்சிக்கு கார்டியோ மற்றும் எடைப் பயிற்சி மிகவும் அவசியம்.
பார்பெல் ரோயிங் (barbell rowing):
விரிப்பில் நின்று கொண்டு உடலை வளைத்து, இரண்டு கைகளாலும் பார்பெல்லை பிடித்து கால் கீழ்மூட்டு வரை தூக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், கைகள் மடங்கக்கூடாது. நேராக இருக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி பார்பெல்லை இடுப்பு வரை மேலே உயர்த்த வேண்டும்.
சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, மெதுவாக பார்பெல்லை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். பயிற்சியாளர் பரிந்துரைக்கும் அளவுக்கு இதைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். இதன் மூலம் முதுகுத் தசைகள் நன்றாகப் பலம் பெரும்.
குறிப்பு: முதுகு தண்டு பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இதைச் செய்யக் கூடாது.
வாக்கிங், ஜாகிங் போன்ற எளிய பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் போதும் என்பது தவறு. சமையலுக்குப் புளிப்பு, உப்பு, காரம் எப்படி முக்கியமோ... அதுபோல உடற்பயிற்சிக்கு கார்டியோ மற்றும் எடைப் பயிற்சி மிகவும் அவசியம்.
பார்பெல் ரோயிங் (barbell rowing):
விரிப்பில் நின்று கொண்டு உடலை வளைத்து, இரண்டு கைகளாலும் பார்பெல்லை பிடித்து கால் கீழ்மூட்டு வரை தூக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், கைகள் மடங்கக்கூடாது. நேராக இருக்க வேண்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி பார்பெல்லை இடுப்பு வரை மேலே உயர்த்த வேண்டும்.
சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, மெதுவாக பார்பெல்லை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவர வேண்டும். பயிற்சியாளர் பரிந்துரைக்கும் அளவுக்கு இதைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். இதன் மூலம் முதுகுத் தசைகள் நன்றாகப் பலம் பெரும்.
குறிப்பு: முதுகு தண்டு பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இதைச் செய்யக் கூடாது.
இந்த முத்திரை செய்வதால் மலச்சிக்கல், மூலம், பவுத்திரம், ஆசன வாயில் வெடிப்பு போன்ற பிரச்சனைகள் தீரும்.
குதிரையை பார்த்தீர்களா, அது எவ்வளவு வலுவாக உள்ளதென்று. அதற்கு காரணம் இரண்டு. ஒன்று அதன் உணவான கொள்ளு. இன்னொன்று அஸ்வினி முத்திரை ஆகும். அதனால் தான் அது மிக ஆற்றலாக உள்ளது. மனிதர்களாகிய நாமும் இதை செய்து வந்தால் மிக ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம். ஆண்கள் பெண்கள் இருபாலரும் செய்யலாம்.
இதை செய்தால் ஆண்மை அதிகரிக்கும். உடல் பலம் பெரும். இளமை நம்மிடமே தங்கும். ஆண்மையை பெருக்க வழி என்ன என்று புலம்புபவர்களுக்கு இதை விட சிறந்த வழி வேறு இல்லை. உடலில் உள்ள முக்கிய நரம்புகள் எல்லாம் ஆசன வாயில்(சுருங்கும் இடத்தில) வந்து குவிகின்றன.
அதை சுருக்கி விரிக்கும்போது அவை தூண்டப்பட்டு உடல் சக்தி பெறுகிறது. இந்த முத்திரை செய்வதால் மலச்சிக்கல், மூலம், பவுத்திரம், ஆசன வாயில் வெடிப்பு போன்ற பிரச்சனைகள் தீரும். ஆசனவாய்த் தசையும் வலுவடையும். பெண்களுக்கு கருப்பை வலுப்பெறும்.
செய்முறை :
விரிப்பில் தியானம் செய்வது போல் அல்லது பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ராசனத்தில் வசதியாக அமர்ந்து கொண்டு குதம் வெளியேறும் பகுதியை மெதுவாகச் சுருக்கி இழுத்துப் பிடிக்க வேண்டும். ஆரம்ப காலத்தில் 10 முதல் 20 முறையும், பிறகு 30 முதல் 50 முறையும் செய்யலாம். இந்த முத்திரையை செய்தால் நரம்பு மண்டலம் ஊக்குவிக்கப்படும்.
இதை செய்தால் ஆண்மை அதிகரிக்கும். உடல் பலம் பெரும். இளமை நம்மிடமே தங்கும். ஆண்மையை பெருக்க வழி என்ன என்று புலம்புபவர்களுக்கு இதை விட சிறந்த வழி வேறு இல்லை. உடலில் உள்ள முக்கிய நரம்புகள் எல்லாம் ஆசன வாயில்(சுருங்கும் இடத்தில) வந்து குவிகின்றன.
அதை சுருக்கி விரிக்கும்போது அவை தூண்டப்பட்டு உடல் சக்தி பெறுகிறது. இந்த முத்திரை செய்வதால் மலச்சிக்கல், மூலம், பவுத்திரம், ஆசன வாயில் வெடிப்பு போன்ற பிரச்சனைகள் தீரும். ஆசனவாய்த் தசையும் வலுவடையும். பெண்களுக்கு கருப்பை வலுப்பெறும்.
செய்முறை :
விரிப்பில் தியானம் செய்வது போல் அல்லது பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ராசனத்தில் வசதியாக அமர்ந்து கொண்டு குதம் வெளியேறும் பகுதியை மெதுவாகச் சுருக்கி இழுத்துப் பிடிக்க வேண்டும். ஆரம்ப காலத்தில் 10 முதல் 20 முறையும், பிறகு 30 முதல் 50 முறையும் செய்யலாம். இந்த முத்திரையை செய்தால் நரம்பு மண்டலம் ஊக்குவிக்கப்படும்.
ஒரே வகையான உடற்பயிற்சி அனைத்து வயதினருக்கும் பொருந்துவதில்லை. வாழ்வின் ஒவ்வொரு நிலையை அடையும் போது, நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியிலும் மாற்றங்களைக் கொண்டு வந்தால், அதற்குரிய சரியான பலனைப் பெறலாம்.
ஒரே வகையான உடற்பயிற்சி அனைத்து வயதினருக்கும் பொருந்துவதில்லை. வாழ்வின் ஒவ்வொரு நிலையை அடையும் போது, நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியிலும் மாற்றங்களைக் கொண்டு வந்தால், அதற்குரிய சரியான பலனைப் பெறலாம்.
15 வயது தொடக்கத்தில் ஓர் சிறுவன் மெதுவாக ஆணாக மாற ஆரம்பிப்பதால், ஹார்மோன்களின் செயல்பாடு வேகமாக இருக்கும். எனவே இந்த வயதில் பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பதிலாக, நல்ல விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவது, அவர்களின் உடலை நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் வைத்துக் கொள்ளும். மேலும் விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவதால் தடகள திறன்கள் மேம்படுத்தப்பட்டு, நல்ல தடகள வீரராக ஆகும் வாய்ப்புள்ளது.
20 வயது முதல் 30 வயது வரை ஓர் ஆண் தசைகளை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. இந்த வயதில் விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவதைக் குறைத்து, தசைகளை வளர்க்க ஆரம்பியுங்கள். ஏனெனில் இது தான் தகைளை வளர்ப்பதற்கான மற்றும் தசைகள் வளர்வதற்கான சிறந்த வயது.
30 வயது முதல் 40 வயது வரை உள்ள காலகட்டத்தில் தொப்பை வர ஆரம்பிப்பதோடு, டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவை குறைய ஆரம்பிக்கும். எனவே இந்த வயதில் HIIT உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. இதனால் உடல் ஆரோக்கியம் சீராக பராமரிக்கப்படும்.
40 வயதின் தொடக்கதில், 50 வயது முடிவில் தசைகளை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்வது சவாலான ஒன்று. எனவே இந்த வயதில் எக்காரணம் கொண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தக்கூடாது. தினமும் சிறிது பளுத் தூக்கும் பயிற்சி, ரன்னிங் போன்றவற்றை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
50 வயதுக்கு மேல் 60 வயதுக்குள் சைக்கிளிங் செய்யலாம் போன்று தோன்றும். ஆனால் உங்கள் தசைகளின் அடர்த்தியைப் பராமரிக்க, வலிமையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். தினமும் யோகா செய்து வாருங்கள். இதுவும் அற்புதமான ஓர் உடற்பயிற்சியே.
60 வயதிலிருந்து நீங்கள் இன்னும் வலிமையுடன் தரமான வாழ்க்கை வாழ்வதற்கு, இளமையில் நீங்கள் மேற்கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் தான் காரணம். எனவே இந்த வயதில் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தாமல், தினமும் ஏதாவது ஒரு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். அவ்வாறு கடினமான பயிற்சிகளை செய்ய முடியவில்லை என்றால் நடப்பயிற்சியை செய்து வரலாம்.
15 வயது தொடக்கத்தில் ஓர் சிறுவன் மெதுவாக ஆணாக மாற ஆரம்பிப்பதால், ஹார்மோன்களின் செயல்பாடு வேகமாக இருக்கும். எனவே இந்த வயதில் பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பதிலாக, நல்ல விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவது, அவர்களின் உடலை நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் வைத்துக் கொள்ளும். மேலும் விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவதால் தடகள திறன்கள் மேம்படுத்தப்பட்டு, நல்ல தடகள வீரராக ஆகும் வாய்ப்புள்ளது.
20 வயது முதல் 30 வயது வரை ஓர் ஆண் தசைகளை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. இந்த வயதில் விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவதைக் குறைத்து, தசைகளை வளர்க்க ஆரம்பியுங்கள். ஏனெனில் இது தான் தகைளை வளர்ப்பதற்கான மற்றும் தசைகள் வளர்வதற்கான சிறந்த வயது.
30 வயது முதல் 40 வயது வரை உள்ள காலகட்டத்தில் தொப்பை வர ஆரம்பிப்பதோடு, டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவை குறைய ஆரம்பிக்கும். எனவே இந்த வயதில் HIIT உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. இதனால் உடல் ஆரோக்கியம் சீராக பராமரிக்கப்படும்.
40 வயதின் தொடக்கதில், 50 வயது முடிவில் தசைகளை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்வது சவாலான ஒன்று. எனவே இந்த வயதில் எக்காரணம் கொண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தக்கூடாது. தினமும் சிறிது பளுத் தூக்கும் பயிற்சி, ரன்னிங் போன்றவற்றை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
50 வயதுக்கு மேல் 60 வயதுக்குள் சைக்கிளிங் செய்யலாம் போன்று தோன்றும். ஆனால் உங்கள் தசைகளின் அடர்த்தியைப் பராமரிக்க, வலிமையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். தினமும் யோகா செய்து வாருங்கள். இதுவும் அற்புதமான ஓர் உடற்பயிற்சியே.
60 வயதிலிருந்து நீங்கள் இன்னும் வலிமையுடன் தரமான வாழ்க்கை வாழ்வதற்கு, இளமையில் நீங்கள் மேற்கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் தான் காரணம். எனவே இந்த வயதில் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தாமல், தினமும் ஏதாவது ஒரு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். அவ்வாறு கடினமான பயிற்சிகளை செய்ய முடியவில்லை என்றால் நடப்பயிற்சியை செய்து வரலாம்.
உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கத்தில் வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்யலாமா என்ற சந்தேகம் அனைவரும் உள்ளது. அதற்கான விடையை கீழே காணலாம்.
தொப்பையால் அவஸ்தைப்படுவோர் அதிகம். அத்தகையவர்கள் அத்தகைய தொப்பையைக் குறைக்க, பல்வேறு டயட், உடற்பயிற்சி போன்றவற்றை மேற்கொள்வார்கள். அப்படி தொப்பையைக் குறைக்க அப்டமன் பயிற்சி அல்லது அடி வயிற்று பயிற்சிகளை செய்து வரலாம்.
உடற்பயிற்சியை முதன் முதலாக ஆரம்பிப்பவர்கள் எளிதான பயிற்சி முறைகளை மேற்கொள்ளுங்கள் – ஒரு பலகையை 20 நொடிகள் பிடித்துக் கொண்டோ அல்லது 10 முறை க்ரன்ச் (Crunch) பயிற்சியையோ செய்து வாருங்கள். கடினமான பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது, தசைகளில் வலியும், காயங்களும் வீக்கங்களும் ஏற்படலாம்.
ஆகையால் பயிற்சிக்கு முன் ‘வார்ம் அப்’ செய்வது, உடலின் தசைகளில் காயங்கள் ஏற்படுவதை தடுக்கும். உதாரணமாக, சிறிது தூரம் விரைவாக நடப்பது, குனிந்து உங்கள் பாதங்களை மெதுவாக தொடுவது, மூச்சை இழுத்து விடுவது, இடுப்பை வளைத்து சில பயிற்சிகள் மெதுவாக செய்வது சிறந்ததாகும்.
இச்செயல்கள் உங்களை வயிற்று பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தும். பயிற்சியின் போது தசைகள் மட்டும் தான் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என நீங்கள் நினைத்திருந்தால் அது தவறு. உங்கள் மனமும் பயிற்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆதலால் பயிற்சியின் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். தசைகள் நகர்ந்து, விரிவடைவதையும் சுருங்குவதையும் உணருங்கள்.
இது உங்களுக்கு நல்ல பலனைத் தரும். தட்டையான வயிற்றைப் பெற எல்லா பக்கங்களிலும் தசைகளை நகர்த்தி பயிற்சி செய்தால் நல்ல பலனை விரைவில் பெறலாம். க்ரன்ச் பயிற்சியில் மட்டும் கவனம் செய்யாதீர்கள். வக்ராசனா போன்று உடம்பை வளைக்கும் மற்றும் திரும்பும் விதமான பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
உங்கள் வழக்கான பயிற்சியில் சில பாலன்ஸ் செய்யும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒற்றை காலில் நின்று மற்றொரு காலை தொடையின் மீது வைத்துக் கொள்வது, கைகளை தலைக்கு மேல் வைத்து உள்ளங்கைகளை தொடும் வண்ணம் வைத்துக் கொள்வது என ‘விரிக்காசனா’ போன்ற பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
வயிற்று பயிற்சியை அளவுக்கு அதிகமாக செய்வதால் பலன் பெற முடியாது. ஓய்வு எடுப்பதால் தசைகள் மீண்டு மேலும் உறுதியடையும். அவசர அவசரமாக பயிற்சி செய்தால் பலன் பெற முடியாது. மெதுவாகவும், நிதானத்துடனும் பயிற்சி செய்தால் சிறந்த முறையில் கொழுப்பை குறைக்கலாம்.
உங்களின் வயிற்று தசைகள் அதிக எடைகளை தூக்குவதால் சிறந்த பலனைப் பெறும். ஒவ்வொரு முறை பயிற்சி செய்யும் போதும், எடைகளை ஒரு சில கிலோ ஏற்றி பயிற்சி செய்வதால், இன்னும் நல்ல பலனை அடையலாம். ஜிம்மிற்கு தினம் சென்று கடினமான பயிற்சி செய்வதால் மட்டுமே போதாது.
‘உங்கள் உணவில் புரதம், கொழுப்பு குறைவான கொழுப்புடைய பால் மற்றும் பால் சார்ந்த உணவுகள், பழங்கள் மற்றும் நல்ல காய்கள் ஆகியவை இருக்க வேண்டும்’ என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
உடற்பயிற்சியை முதன் முதலாக ஆரம்பிப்பவர்கள் எளிதான பயிற்சி முறைகளை மேற்கொள்ளுங்கள் – ஒரு பலகையை 20 நொடிகள் பிடித்துக் கொண்டோ அல்லது 10 முறை க்ரன்ச் (Crunch) பயிற்சியையோ செய்து வாருங்கள். கடினமான பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது, தசைகளில் வலியும், காயங்களும் வீக்கங்களும் ஏற்படலாம்.
ஆகையால் பயிற்சிக்கு முன் ‘வார்ம் அப்’ செய்வது, உடலின் தசைகளில் காயங்கள் ஏற்படுவதை தடுக்கும். உதாரணமாக, சிறிது தூரம் விரைவாக நடப்பது, குனிந்து உங்கள் பாதங்களை மெதுவாக தொடுவது, மூச்சை இழுத்து விடுவது, இடுப்பை வளைத்து சில பயிற்சிகள் மெதுவாக செய்வது சிறந்ததாகும்.
இச்செயல்கள் உங்களை வயிற்று பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தும். பயிற்சியின் போது தசைகள் மட்டும் தான் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என நீங்கள் நினைத்திருந்தால் அது தவறு. உங்கள் மனமும் பயிற்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆதலால் பயிற்சியின் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். தசைகள் நகர்ந்து, விரிவடைவதையும் சுருங்குவதையும் உணருங்கள்.
இது உங்களுக்கு நல்ல பலனைத் தரும். தட்டையான வயிற்றைப் பெற எல்லா பக்கங்களிலும் தசைகளை நகர்த்தி பயிற்சி செய்தால் நல்ல பலனை விரைவில் பெறலாம். க்ரன்ச் பயிற்சியில் மட்டும் கவனம் செய்யாதீர்கள். வக்ராசனா போன்று உடம்பை வளைக்கும் மற்றும் திரும்பும் விதமான பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
உங்கள் வழக்கான பயிற்சியில் சில பாலன்ஸ் செய்யும் பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒற்றை காலில் நின்று மற்றொரு காலை தொடையின் மீது வைத்துக் கொள்வது, கைகளை தலைக்கு மேல் வைத்து உள்ளங்கைகளை தொடும் வண்ணம் வைத்துக் கொள்வது என ‘விரிக்காசனா’ போன்ற பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
வயிற்று பயிற்சியை அளவுக்கு அதிகமாக செய்வதால் பலன் பெற முடியாது. ஓய்வு எடுப்பதால் தசைகள் மீண்டு மேலும் உறுதியடையும். அவசர அவசரமாக பயிற்சி செய்தால் பலன் பெற முடியாது. மெதுவாகவும், நிதானத்துடனும் பயிற்சி செய்தால் சிறந்த முறையில் கொழுப்பை குறைக்கலாம்.
உங்களின் வயிற்று தசைகள் அதிக எடைகளை தூக்குவதால் சிறந்த பலனைப் பெறும். ஒவ்வொரு முறை பயிற்சி செய்யும் போதும், எடைகளை ஒரு சில கிலோ ஏற்றி பயிற்சி செய்வதால், இன்னும் நல்ல பலனை அடையலாம். ஜிம்மிற்கு தினம் சென்று கடினமான பயிற்சி செய்வதால் மட்டுமே போதாது.
‘உங்கள் உணவில் புரதம், கொழுப்பு குறைவான கொழுப்புடைய பால் மற்றும் பால் சார்ந்த உணவுகள், பழங்கள் மற்றும் நல்ல காய்கள் ஆகியவை இருக்க வேண்டும்’ என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
நமது உடலில் உள்ள 72000 நாடி நரம்புகளை சுத்தம் செய்யும் எளிதான ஆசனம் இது.
செய்முறை :
முதலில் தரையில் அமருங்கள். பின்னர் இடது காலை மடித்து வலது கணுக்காலில் படும்படி மடித்து அமருங்கள். அடுத்தது வலது காலை மடித்து இடது தொடை மீது படும்படி செய்யுங்கள்.
இரு கைகளையும் சின் முத்திரை தாங்கி கால் முட்டிகள் மீது வைத்து மூச்சை நிதானமாக இழுத்து விட வேண்டும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தில் 20 நிமிடம் அமர வேண்டும். பிறகு கைகளை சமநிலைக்கு கொண்டு வந்து பின்னர் நிதானமாக ஒவ்வொரு காலாக பிரித்து நிமிர்த்தி அமர்ந்த பின் எழ வேண்டும்.
பயன்கள் :
இந்த ஆசனத்தை செய்வதால் மனம் அமைதி அடையும். இரத்த ஒட்டம் சீராகும். பின்புறம் மற்றும் வயிற்று பகுதியில் உள்ள சதைகள் குறையும். மனதிற்கு புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
முதலில் தரையில் அமருங்கள். பின்னர் இடது காலை மடித்து வலது கணுக்காலில் படும்படி மடித்து அமருங்கள். அடுத்தது வலது காலை மடித்து இடது தொடை மீது படும்படி செய்யுங்கள்.
இரு கைகளையும் சின் முத்திரை தாங்கி கால் முட்டிகள் மீது வைத்து மூச்சை நிதானமாக இழுத்து விட வேண்டும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தில் 20 நிமிடம் அமர வேண்டும். பிறகு கைகளை சமநிலைக்கு கொண்டு வந்து பின்னர் நிதானமாக ஒவ்வொரு காலாக பிரித்து நிமிர்த்தி அமர்ந்த பின் எழ வேண்டும்.
பயன்கள் :
இந்த ஆசனத்தை செய்வதால் மனம் அமைதி அடையும். இரத்த ஒட்டம் சீராகும். பின்புறம் மற்றும் வயிற்று பகுதியில் உள்ள சதைகள் குறையும். மனதிற்கு புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
இந்த பயிற்சி செய்வதால் நம் உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பை கொஞ்ச கொஞ்சமாக குறைக்கலாம்.
செய்யும் முறை:
விரிப்பில் அமர்ந்து கொண்டு மோதிர விரலை மடக்கி வையுங்கள் அதன்மீது பெருவிரலை வையுங்கள். மற்ற மூன்று விரல்களையும் நிமிர்ந்த நிலையில் செங்குத்தாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இதை தொடர்ந்து 10-15 நிமிடங்கள் தினமும் செய்யலாம்.
அதிக குளிர் தாங்க முடியாத நிலை மற்றும் அடிக்கடி நடுக்கம் ஏற்படுபவர்களுக்கு இந்த முத்ரா உதவியாக இருக்கும். வலுமான வளர்சிதை மாற்றம், அதிக வெப்ப நிலை, அல்சர், எண்ணெய் சருமம், முகப்பரு உள்ளவர்கள் சூர்யா முத்ரா பயிற்சி செய்ய கூடாது.
விரிப்பில் அமர்ந்து கொண்டு மோதிர விரலை மடக்கி வையுங்கள் அதன்மீது பெருவிரலை வையுங்கள். மற்ற மூன்று விரல்களையும் நிமிர்ந்த நிலையில் செங்குத்தாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இதை தொடர்ந்து 10-15 நிமிடங்கள் தினமும் செய்யலாம்.
அதிக குளிர் தாங்க முடியாத நிலை மற்றும் அடிக்கடி நடுக்கம் ஏற்படுபவர்களுக்கு இந்த முத்ரா உதவியாக இருக்கும். வலுமான வளர்சிதை மாற்றம், அதிக வெப்ப நிலை, அல்சர், எண்ணெய் சருமம், முகப்பரு உள்ளவர்கள் சூர்யா முத்ரா பயிற்சி செய்ய கூடாது.
ஆஸ்துமா, ரத்தக் கொதிப்பு போன்ற நோய்களையும் கட்டுப்படுத்தும் ஆற்றல் பெற்றது கணேச முத்திரை. அதை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
ஒவ்வொருவர் தேகத்திலும் 6 ஆதார சக்கரங்களும் ஏழாவதாய் சகஸ்ராரமும் உள்ளது. இது தியானத்திற்கு ஏழு படிகள் என்று கூறப்படுகிறது. தியானத்தின் மூலம் சக்தியை மூலாதாரத்திலிருந்து எழுப்பி, தொடர்ந்து ஸ்வாதிஷ்டானம், மணிப்பூரகம், அனாகதம், விசுத்தி, ஆக்ஞா என்று கடந்து கொண்டு செல்லப்படுகிறது.
இதில் நான்காவது சக்கரமான அனாகத்தை தூண்டவல்லது இம்முத்திரை. மேலும் இதயத்தைப் பலப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, நம்பிக்கை தரும். மேலும் மூச்சினை சீராக்கி, ரத்த ஓட்டம் நன்றாக இருக்கும்படி செய்யும் வல்லமை வாய்ந்தது. ஆஸ்துமா, ரத்தக் கொதிப்பு போன்ற நோய்களையும் கட்டுப்படுத்தும்.
செய்முறை :
இடது கைவிரல்களை மடக்கி கைபாதம் நெஞ்சைப் பார்த்தபடி வைக்கவும். வலதுகை விரல்களை மடக்கி இடதுகை விரல்களில் கொக்கி போல் மாட்டிக் கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடும்போது கை புஜங்களில் அழுத்தம் கொடுத்து கைகள் ஒன்றை ஒன்று இழுத்த வண்ணம் இருக்கட்டும். கை மாற்றி செய்யவும். தினமும் காலை, மாலை 15 நிமிடம் செய்யவும்.
இதில் நான்காவது சக்கரமான அனாகத்தை தூண்டவல்லது இம்முத்திரை. மேலும் இதயத்தைப் பலப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, நம்பிக்கை தரும். மேலும் மூச்சினை சீராக்கி, ரத்த ஓட்டம் நன்றாக இருக்கும்படி செய்யும் வல்லமை வாய்ந்தது. ஆஸ்துமா, ரத்தக் கொதிப்பு போன்ற நோய்களையும் கட்டுப்படுத்தும்.
செய்முறை :
இடது கைவிரல்களை மடக்கி கைபாதம் நெஞ்சைப் பார்த்தபடி வைக்கவும். வலதுகை விரல்களை மடக்கி இடதுகை விரல்களில் கொக்கி போல் மாட்டிக் கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளியே விடும்போது கை புஜங்களில் அழுத்தம் கொடுத்து கைகள் ஒன்றை ஒன்று இழுத்த வண்ணம் இருக்கட்டும். கை மாற்றி செய்யவும். தினமும் காலை, மாலை 15 நிமிடம் செய்யவும்.
நீச்சல், ஓட்டப்பந்தயம், பளுத் தூக்குதல், குத்துச்சண்டை போன்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபவர்கள், தினமும் செய்துவந்தால் மனம் உறுதியாகும். உடல் சோர்வு அடையாது.
செய்முறை :
ஐந்து விரல்களையும் குவித்து, கட்டை விரல் நுனியை மற்ற நான்கு விரல்களின் நுனிகளும் தொட்டுக்கொண்டிருக்கும்படி வைக்கவேண்டும். சம்மணம் இட்டு அமர்ந்த நிலையில் செய்யலாம். முதுகுத்தண்டு நிமிர்ந்து நாற்காலியில் அமர்ந்து, பாதங்களைத் தரையில் பதித்தபடி செய்ய வேண்டும். நின்ற நிலையில் செய்யக் கூடாது.
முத்திரை செய்யும்போது, உள்ளங்கையும் விரல்களும் மேல்நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
ஐந்து முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை செய்ய வேண்டும். அனைத்து வயதினரும் இந்த முத்திரையை செய்யலாம்.
பயன்கள் :
பல நாட்களாகப் படுத்தபடுக்கையாக இருப்பவர்களும் இந்த முத்திரையை 40 நிமிடங்கள் செய்துவர, தெம்பு கிடைக்கும். மூளை சுறுசுறுப்படையும்.
உடலின் எந்தப் பகுதியிலாவது தீராத வலி இருந்தால், இந்த முத்திரையைச் செய்வதன் மூலம் வலி குறைவதை உணரலாம்.
கைவிரல்கள், வயிறு, தோள்பட்டை, முழங்கை, முன்கை, உள்ளங்கால், தொடை ஆகிய பகுதிகளில் ஏற்படும் வலிகள் சரியாகும்.
தொடர்ச்சியாக மூன்று மாதங்கள் செய்துவந்தால், ஆண்களுக்கு விந்தணு வீரியத்தன்மையில் உள்ள குறைபாடு நீங்கும்.
நீச்சல், ஓட்டப்பந்தயம், பளுத் தூக்குதல், குத்துச்சண்டை போன்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபவர்கள், தினமும் செய்துவந்தால் மனம் உறுதியாகும். உடல் சோர்வு அடையாது.
ஐந்து விரல்களையும் குவித்து, கட்டை விரல் நுனியை மற்ற நான்கு விரல்களின் நுனிகளும் தொட்டுக்கொண்டிருக்கும்படி வைக்கவேண்டும். சம்மணம் இட்டு அமர்ந்த நிலையில் செய்யலாம். முதுகுத்தண்டு நிமிர்ந்து நாற்காலியில் அமர்ந்து, பாதங்களைத் தரையில் பதித்தபடி செய்ய வேண்டும். நின்ற நிலையில் செய்யக் கூடாது.
முத்திரை செய்யும்போது, உள்ளங்கையும் விரல்களும் மேல்நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
ஐந்து முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை செய்ய வேண்டும். அனைத்து வயதினரும் இந்த முத்திரையை செய்யலாம்.
பயன்கள் :
பல நாட்களாகப் படுத்தபடுக்கையாக இருப்பவர்களும் இந்த முத்திரையை 40 நிமிடங்கள் செய்துவர, தெம்பு கிடைக்கும். மூளை சுறுசுறுப்படையும்.
உடலின் எந்தப் பகுதியிலாவது தீராத வலி இருந்தால், இந்த முத்திரையைச் செய்வதன் மூலம் வலி குறைவதை உணரலாம்.
கைவிரல்கள், வயிறு, தோள்பட்டை, முழங்கை, முன்கை, உள்ளங்கால், தொடை ஆகிய பகுதிகளில் ஏற்படும் வலிகள் சரியாகும்.
தொடர்ச்சியாக மூன்று மாதங்கள் செய்துவந்தால், ஆண்களுக்கு விந்தணு வீரியத்தன்மையில் உள்ள குறைபாடு நீங்கும்.
நீச்சல், ஓட்டப்பந்தயம், பளுத் தூக்குதல், குத்துச்சண்டை போன்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபவர்கள், தினமும் செய்துவந்தால் மனம் உறுதியாகும். உடல் சோர்வு அடையாது.
×