உடற்பயிற்சி

உடல் உழைப்பு அற்ற வாழ்க்கைமுறையினால் மூளை, கழுத்து, முதுகெலும்பு, கண்கள், விரல்கள், இடுப்பு உள்ளிட்ட உறுப்புகள் அதிகமாகப் பாதிக்கப்படுகின்றன. நீண்ட நேரம் அலுவலகத்தில் அமர்ந்தே வேலை செய்பவர்கள், இருந்த இடத்திலேயே சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும். அலுவலகத்தில் பணிபுரிவோர் ஃபிட்டாக இருப்பதற்கான எளிமையான பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.

பயிற்சி 1: நிமிர்ந்த நிலையில் நாற்காலியில் அமர வேண்டும். வலது கையை வலது கன்னத்தில் பதித்து, இடது பக்கம் மெதுவாகத் திருப்பி, சில விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல இடது பக்கத்துக்கும் என தலா மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மூளையில் இருந்து வரும் நரம்புகளைத் தூண்டிவிடும். கழுத்துப்பிடிப்பு இருந்தால், சரியாகும். மூளைக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும். மன அழுத்தத்தைச் சரிசெய்யும். மூளையைப் புத்துணர்வு பெறவைக்கும். தூக்கக் கலக்கத்தில் இருப்பவர்கள், உற்சாகமாக வேலை செய்ய உதவும்.

பயிற்சி 2: இரு கைகளையும் கோத்து, கட்டை விரல்களை தாடையின் அடியில்வைத்து, கழுத்தை மெதுவாக மேலே தூக்கி, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல, கைகளை தலைக்குப்பின் கோத்து, கழுத்தை மென்மையாகக் கீழே அழுத்த வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: கழுத்துப்பிடிப்பு இருந்தால், சரியாகும். மூளைக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும். மூளையைப் புத்துணர்வு பெறவைக்கும். தூக்கக் கலக்கத்தில் இருப்பவர்கள், உற்சாகமாக வேலை செய்ய உதவும்.

பயிற்சி 3: நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்தபடி, தலையை இடது தோள்பட்டையின் பக்கமாக, காது தோள்பட்டையில் படும்படி, சாய்க்க வேண்டும். பின், வலது தோள்பட்டையின் பக்கம் சாய்க்க வேண்டும். இதேபோல், தலையை  மேலே உயர்த்தியும் கீழே குனிந்து தரையைப் பார்த்தபடியும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்லும். கழுத்துப் பகுதி வலிமை பெறுவதுடன், அந்தப் பகுதியில் இறுக்கம் குறையும். வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கும்.

உணவுக்குப் பின், இரண்டு மணி நேரம் கழித்து இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அலுவலகத்தில் உள்ளவர்கள், காலை 11 மற்றும் மதியம் 3 மணி அளவில், கை விரல்கள், கழுத்து, தோள்பட்டை போன்றவற்றுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது புத்துணர்வு அளிக்கும்.

யோகா உடலில் உள்ளுறுப்புகளை சுறுசுறுப்பாக இயங்க வைக்கும். இதன் மூலம் உடல் உறுப்புகள் அனைத்தும் சீராக இயங்கி ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

* யோகா பயிற்சியின் போது சரியான வழியில் மூச்சுப் பயிற்சியை மேற்கொண்டால், சுவாசம் ஒழுங்காக இயங்க ஆரம்பிக்கும். இதனால் உங்களது இளமையின் காலம் நீடிக்கும்!

* நாம் தன்னம்பிக்கையுடன் முன்னோக்கி செல்லும் ஆற்றலை நமக்கு கொடுக்கிறது யோகா பயிற்சி. தினமும் தவறாமல் பயிற்சி செய்தால் கோபம், எதிர் மறை எண்ணங்கள் கட்டுப்படும்.

* யோகாசனப் பயிற்சியால் உடல் எடை குறையாது என்று பலர் கூறுவார்கள். ஆனால் அது மிகவும் தவறு. உடல் எடை குறைவு மற்றும் உடல் கட்டுக்கோப்புக்கு யோகா மிகவும் அத்தியாவசியமானது. மேலும் செயற்கையை தவிர்த்து, எவ்வித பிரச்சினையும் இல்லாமல், இயற்கையாக உடல் எடை குறைய யோகா மட்டுமே சிறந்த வழி.

* நீங்கள் எந்த அளவுக்கு, எத்தனை நிமிடத்திற்கு யோகாசனம் செய்கிறீர்களோ… அதைப் பொறுத்து உங்களுடைய உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைந்து, உடல் பருமன் குறையும். அதே நேரத்தில் உணவுக்கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சியால் உடல் எடை குறையும் போது ஏற்படும் சோர்வு, யோகாவில் இருக்காது என்பது உறுதி.

* யோகாசனம் செய்யும்போது உடல் உறுப்புகளின் அசைவுகளினால் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். இதனால் ரத்தம் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் பாய்ந்து அவற்றின் இயக்கம் சீராகும். மற்ற பயிற்சிகளைவிட யோகாவில் மட்டுமே, ரத்த ஓட்டம் முகம் மற்றும் சருமத்தின் மீதும் பாய்ந்து உடல் அழகை பாதுகாக்கிறது. இதனால் ஆஸ்துமா, சைனஸ் போன்ற பிரச்சினைகள் குணமடையும்.

* யோகா உடம்பை சீராக, கட்டுக்கோப்பாக மாற்றுவதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. உடல் பருமனாக இருப்பவர்களில் அனைவருக்குமே உடல் முழுவதும் கொழுப்பு சேர்ந்திருக்க வாய்ப்பில்லை. சிலருக்கு இடுப்பில், சிலருக்கு தொடையில், சிலருக்கு முதுகில், சிலருக்கு அடிவயிற்றில், சிலருக்கு மேல் வயிற்றில், சிலருக்கு மார்பில் பருமன் வெவ்வேறு வடிவில் இருக்கும்.குறிப்பிட்ட யோகாசனத்தை மட்டும் செய்தால் போதும். உடல் முழுவதும் ஒரே மாதிரியாக சீராகும்!

‘வாக்கிங்’ எனப்படும் நடையும், ‘ஜாக்கிங்’ எனப்படும் மெல்லோட்டமும் எளிய உடற்பயிற்சிகள்தான். ஆனால் இவற்றை காலையில் எழுந்து செய்தால் உடலும் மனமும் ஆரோக் கியமாகவும் புத்துணர்ச்சியாகவும் இருக்கும்.

நடையும், மெல்லோட்டமும் என்னென்ன நன்மைகளை அளிக்கின்றன என்று தெரியுமா?

சிறுவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவருமே எளிதாக மேற்கொள்ளக்கூடிய நடைப்பயிற்சி, இதய நோய்கள் வருவதைத் தடுக்கும்.

மேலும், உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும். உடலுக்குத் தேவையான ஆக்சிஜனை சீராகத் தரும். உடல் எடையைக் குறைக்கும்.

மறதி நோய் வராமல் காக்கும். சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும். எலும்புச் சிதைவு நோய் (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்) வராமல் தடுக்கும்.

வைட்டமின் டி அளவை உடலில் அதிகரிக்கச் செய்யும். எந்த நோய் ஏற்பட்டாலும் அதன் வீரியத்தைக் குறைக்கும்.

இனி, ‘ஜாக்கிங்’ அதாவது, மெல்லோட்டம் பற்றிப் பார்க்கலாம்.

மெல்லோட்டமானது ஓடுவதைப் போலவும் இல்லாமல், நடப்பதைப் போன்றும் இல்லாமல் மெதுவாக சீராக ஓடும் பயிற்சி ஆகும்.

மெல்லோட்டத்தின் நன்மைகள்...

எலும்புகளை உறுதியாக்கி தசைகளை வலுவடையச் செய்யும். இதயத் துடிப்பைச் சீராக்கும்.

உடல் எடையைச் சீராகப் பராமரிக்க உதவும். உடலெங்கும் சீரான ரத்த ஓட்டத்தை ஏற்படுத்தி உடல் புத்துணர்ச்சி அடையச் செய்யும்.

ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். உடலின் வளைந்துகொடுக்கும் தன்மையை மேம்படுத்தும்.

ஆனால், மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் மெல்லோட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளாமல் தவிர்ப்பது சிறந்தது.

உடலில் கொழுப்புக்கள் அதிகம் தேங்கும் போது, அதனால் பல பிரச்சனைகள் உடலை வேகமாக தாக்குகின்றன. வயிற்றில் தேங்கும் கொழுப்புக்களைக் கரைக்க உடற்பயிற்சிகளும், யோகாவும் உதவும்.

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள ஆசனத்தை காலையில் தவறாமல் பின்பற்றினால், நிச்சயம் தொப்பையை வேகமாக குறைக்க முடியும்.

இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலிமையடைவதோடு, வயிற்றில் தேங்கியுள்ள கொழுப்புக்களும் கரையும். மேலும் இந்த ஆசனத்தினால் முதுகு, அடி வயிறு மற்றும் உடலின் மேல் பகுதியும் வலிமையடையும். இந்த ஆசனம் தண்டுவடத்தையும் வலிமையாக்கும்.

செய்யும் முறை :

விரிப்பில் குப்புறப்படுத்து, இரு உள்ளங்கைகளையும் மார்பு பகுதிக்கு பக்கவாட்டில் தரையில் ஊன்றி, மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு படத்தில் காட்டியவாறு முகத்தையும், உடலையும் உயர்த்த வேண்டும். இந்நிலையில் 15-30 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். பின் மூச்சை வெளிவிட்டவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்பவும். இப்படி ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.

இந்த ஆசனம் செய்யும் போது கால் பாதம் முதல் இடுப்பு வரை தரையில் படிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். தலையை நிமிர்த்தி மேலே பார்க்க வேண்டும்.

தோள்பட்டைத் தசையை வலுவாக்கும் இந்த பயிற்சிக்கு ஒன் ஆர்ம் டம்பெல் ரோ  (One arm dumbbell row) என்று பெயர். இப்போது இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.

சற்று உயரமான சமதளப் படுக்கையின் இரண்டு பக்கங்களிலும் டம்பெல்களை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையைச் சமதளப் படுக்கையில் நேராக வைக்க வேண்டும். இடது காலை மடித்த நிலையில் படுக்கையில் வைக்க வேண்டும்.

இப்போது வலது கையால் டம்பெல்லைத் தூக்க வேண்டும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி வலது கைமுட்டியை மடித்து டம்பெல்லை மேலே உயர்த்த வேண்டும்.

சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று இடது பக்கத்தில் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் நடுமுதுகுத் தசை, பைசெப்ஸ், தோள்பட்டைத் தசைகள் வலுப்பெறும்.

முதுகு வலி உள்ளவர்கள், முதுகில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யக்கூடாது.

செய்முறை :

விரிப்பில் அமர்ந்து கொண்டு மார்புக்கு முன்பாக இருகைகளின் புறப்பகுதிகளை ஒன்றோடோன்று தொடுமாறு வைக்கவும். கட்டைவிரல் ஆள்காட்டி விரலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். மற்ற நான்கு விரல்கள் ஒன்றோடோன்று தொடவேண்டும். மூன்று வேளைகள் 20 நிமிடம் என 45 நாட்கள் செய்ய வேண்டும்.

இந்த முத்திரையை அமர்ந்து கொண்டும் செய்யலாம். நின்று கொண்டும் செய்யலாம்.

பலன்கள் :

சர்க்கரை நோயால் நரம்புகள், கல்லீரல், கணையம், இதயம், நுரையீரல் ஆகிய உறுப்புகள் பாதிப்படையும். சுமண முத்திரை, சர்க்கரை அளவை சரியான அளவில் வைக்க உதவும். மன அமைதி ஏற்படும். புத்துணர்வு ஏற்படும்.

செய்முறை :

முதலில் கால்களை விரித்து நில்லுங்கள். ஆழ்ந்து மூச்சை விட வேண்டும். கைகளையும் மெல்ல விரித்து நில்லுங்கள். நன்றாக சம நிலைப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது பாதத்தை வெளி நோக்கி திருப்புங்கள். இடது பாதம் உள் நோக்கி, வலது காலை பார்த்தவாறு திருப்ப வேண்டும்.

ஸ்டெடியான நில்லுங்கள் மூச்சை ஆழ்ந்து இழுங்கள். மெதுவாய் மூச்சை விட்டவாறு உடலை வலது பக்கம் குனிந்து வலது கையால் பாதத்தை தொட முயற்சிக்கவும். பாதத்தை தொட முடியவில்லையென்றால் கணுக்காலையாவது தொட முயற்சியுங்கள்.

இப்போது, இடது கையை மேலே தூக்குங்கள். முகம் இடது கையை பார்க்குமாறு திருப்புங்கள். இந்த நிலையில் 1 நிமிடம் நிற்க வேண்டும். பிறகு காலை மாற்றி இப்போது இடது பக்கம் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.

கழுத்து மற்றும் முதுகில் அடிபட்டிருந்தால், ஒற்றை தலைவலி, வயிற்றுப் போக்கு ஆகியவற்றில் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம்.

பலன்கள் :

இடுப்பு வலி, முதுகு வலி நீங்கும். மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுதலை கிடைக்கும். உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் நன்றாக நடக்கும். பதட்டம், நரம்புத் தளர்ச்சி ஆகியவை குணமாகும். புகைப்பிடிக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் மேலோங்காது.

செய்முறை :

மோதிர விரல் நுனியால் கட்ட விரல் நுனியை தொடவேண்டும். இந்த முத்திரையை நின்று கொண்டோ அல்லது அமர்ந்து கொண்டோ செய்யலாம்.

பயன்கள் :

உடல் சோர்வு, மனச்சோர்வு நீங்கும். பலகீனமானவர்கள் உடல் எடை அதிகரிக்க செய்யலாம். தோலின் பளபளப்பு தன்மை அதிகரிக்கும். உடல் செயல்திறன் அதிகரித்து ஆரோக்கியம் கூடும். உலக வாழ்க்கை குறித்து தெளிவான சிந்தனை உருவாகும். அலைபாயும் மனம் அமைதியுறும். உலகியல் பற்று குறையும்.

சைனஸ் நோய்கள் அகலும். உணவு எளிதில் ஜீரணமாகும். பொறுமை, தன்னம்பிக்கை ஏற்படும். மூட்டுவாதம் குணமாகும். கழுத்து முதுகெலும்பு அழற்சி, முகநரம்பு இழுப்பு குணமாகும். வாயுத்தொல்லை நீங்கும்.

மெல்லோட்டம் என்பது விரைவான நடைக்கும், வேகமான ஓட்டத்துக்கும் இடைப்பட்ட சீரான தன்மை கொண்ட ஓட்டமாகும். இதை ஆங்கிலத்தில் ஜாக்கிங் (Jogging) என்பார்கள். உடலுக்கு ஏற்ற சீரிய உடற்பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. இந்தப்பயிற்சியும் மாரடைப்பைத் தடுக்க உதவியாக இருக்கிறது. மேலை நாடுகளில் உள்ள பெரும்பான்மையான மருத்துவர்கள் தங்களை மாரடைப்பில் இருந்து காத்துக்கொள்ள தினமும் மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்கிறார்கள்.

மெல்லோட்டத்தின் பயன்கள் :

இதயமானது சுருங்கும்போது உடலின் பல பகுதிகளுக்கு செல்லும் ரத்தத்தின் அளவானது சாதாரண நிலையைவிட மெல்லோட்டத்தின்போது அதிகமாகிறது.

இதய ரத்தக் குழாய்களையும், ரத்தக் குழாய்களைச் சுற்றியுள்ள அமைப்புகளையும் வலுவாக்குகிறது.

ரத்தக் குழாய்களின் உள்பகுதிகளில் ஏற்படும் சிதைவு மாற்றங்களைத் தடுக்கிறது.

ரத்தமிகு அழுத்த நிலையைக் குறைக்கத் துணைபுரிகிறது.

இதயத் தமனிகளில் ஓடும் ரத்தத்தின் அளவானது அதிகமாவதால், இதயத் தமனிகளில் ரத்தம் உறைவதை தடுத்து மாரடைப்பு ஏற்படாமல் காக்கிறது.

ரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலையும், டிரை கிளிசரைடையும் குறைக்க உதவுவதால், மாரடைப்புக்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.

மனிதனின் கை, கால்பாதம் ஆகியவற்றின் வழியாகத்தான் உடல் உறுப்புகளுக்கு நல்ல சக்தி உள்ளே சென்று உடலில் இருக்கும் தீய சக்தி வெளியே செல்லும் வழியில் அமைந்துள்ளது.

எட்டு வடிவில் நடைப்பயிற்சி செய்தால் மனிதன் நோய் இன்றி வாழலாம். பொதுவாக நடைப்பயிற்சி செய்யும் போது பிராண சக்தி மட்டும் உடலில் செல்லும். அப்படி செல்லும்போது உடலில் உள்ள தீய சக்தி கால் பாதத்தின் வழியே வெளியே சென்று விடும். எட்டு வடிவில் நடைப்பயிற்சி செய்யும் போது காலணி (செருப்பு) அணிய கூடாது. அப்போதுதான் புவிஈர்ப்பு சக்தியின் மூலமாக மனிதனின் உடலில் உள்ள தீய சக்தி வெளியேறும். எட்டு வடிவில் நடைப்பயிற்சியினை எல்லோரும் செய்யலாம். கருவுற்ற பெண்கள், புற்று நோய் உள்ளவர்கள் செய்யக்கூடாது.

எட்டு வடிவ நடைப் பயிற்சி எங்கு எப்படி செய்ய வேண்டும் என்றால் மண் தரை, சிமெண்டு தரை, தார்ரோடு, சிமெண்ட் ரோடு போன்ற இடங்களில் செய்தால் நல்ல பயன் கிடைக்கும். மூன்றுவிதமான அளவுகளில் எட்டு வடிவ நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

எட்டு வடிவ நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டிய அளவு வருமாறு:

1. 4 அடி அகலம் 5 அடி நீளம்.
2. 6 அடி அகலம், 9 அடி நீளம்.
3. 6 அடி அகலம் 15 அடி நீளம் என 3 வகை அளவுகள் இருக்கலாம்.

அவரவர்களுக்கு இருப்பிட சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப அளவுகளை தேர்ந்து எடுத்து கொள்ளலாம். தரையில் சாக்பீஸ் அல்லது கோலம் கொண்டு வரைந்து கொள்ளவும். அதாவது இரு சக்கர வாகனம் ஓட்டி பழகுவது போல் இருக்க வேண்டும். இரு சக்கர மோட்டார் வாகனத்தில் எட்டு போட்டு காட்டினால் ஓட்டுநர் உரிமை பெறலாம்.

தரையில் எட்டு போட்டால் உடலில் உள்ள நோய்களை இயற்கையாக குணப்படுத்தலாம். இதன் நீளவட்டம் வடக்கில் இருந்து தெற்காகவும், கிழக்கில் இருந்து மேற்காகவும் அமைக்கவும். முடிந்த வரை வடக்கு, தெற்குதான் இருக்க வேண்டும். இடவசதியில்லாதவர்கள் கிழக்கு, மேற்கு அமைக்கலாம்.

இரவு உணவுக்குப் பின்பு 45 நிமிடம் கழித்து வரைந்த எட்டு மீது 20 நிமிடம் நடக்கவும். முதலில் வடக்கு இருந்து தெற்காக 10 நிமிடம் பின்பு தெற்கில் இருந்து வடக்காக 10 நிமிடம் நடந்தால் நாம் உண்ட உணவு சரியான முறையில் ஜீரணம் ஆகி அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் சக்தி கிடைக்கும் வகையில் அமையும்.

ஆழ்ந்த நிலை தூக்கம் நடைபெறும். மலச்சிக்கல் இருக்காது. மனம் ஒருநிலைப்படும். எட்டு வடிவில் நடைப்பயிற்சி செய்வதால் இயற்கையாகவே உடலில் உள்ள 17 வகை நோய் நீங்கும்.

1. அஜீரணம்,
2. மலச்சிக்கல்,
3. இருதயம் சீராகும்.
4. மூச்சு திணறல்,
5. மூக்கடைப்பு,
6. மார்புச்சளி,
7. கெட்ட கொழுப்பு கரையும்,
8. உடல் எடை குறையும்,
9. மனஅழுத்தம்,
10. ரத்த அழுத்தம்,
11. தூக்கமின்மை,
12. கண் பார்வை தெளிவாகும்,
13. கெட்டவாயு வெளியேறும்,
14.சக்கரங்கள் சமநிலையில் இயங்கும்,
15.தலைவலி, பின்பக்க தலைவலி சரியாகும்,
16.குதிகால் வலி, மூட்டு வலி, சரியாகும்,
17.சர்க்கரை நோய் சரியாகும்.