உடற்பயிற்சி

விதிமுறைகள் என்று சிறப்பாக எதுவும் இல்லை. 15 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்வதற்கு முன் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்து உங்கள் இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்த அளவு, நாடித் துடிப்பு, உடல் எடை ஆகியவற்றை நன்கு பரிசோதனை செய்து உங்கள் உடலின் தகுதியைக் கணித்துக்கொள்ளுங்கள். அவற்றைப் பொறுத்து மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாமா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

நம் நாட்டுச் சூழலில், காலையில் 8 மணிக்கு முன்னரும், மாலையில் 5 மணிக்குப் பின்னரும் மெல்லோட்டத்தில் ஈடுபடலாம். அவைதான் இந்த உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வேளைகள். மாலைப் பொழுதைவிட விடியல் பொழுதுதான் மிகவும் சிறந்தது. ஏனென்றால் காலைப் பொழுதில் வீசும் இளம் தென்றலும், மாசு படியாத நிலையில் இருக்கும் தூய்மையான காற்றும் உடல் நலத்துக்கு நல்லது.
மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மலக்குடல் மிகவும் தூய்மையாக இருக்க வேண்டும்.

மலச்சிக்கலால்  உங்கள் மெல்லோட்டம் பாதிக்கப்படும். காலைப்பொழுதில் மெல்லோட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் சிறிது எலுமிச்சைச் சாறும், தேனும் கலந்து குடிக்கலாம். இதனால் மெல்லோட்டத்தின்போது உடலில் இருந்து வெளியாகும் பலவகையான உப்புகளின் இழப்பையும், நீரின் இழப்பையும் ஈடுசெய்யலாம்.

மெல்லோட்டத்தை இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால் முதல் முதலாக அரை கிலோ மீட்டர் தூரம் மட்டும் ஓடி நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பின்னர் உங்கள் உடல் அமைப்பு வயது, ஆற்றல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு சிறிது சிறிதாக ஓடும் தூரத்தை அதிகப்படுத்துங்கள். நடுத்தர வயதை எட்டிய ஆண்களும், பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து கிலோ மீட்டர் தூரத்துக்கு மேல் ஓடுவது உடல் நலத்துக்கு உகந்தது அல்ல.

உடல் உழைப்பு அற்ற வாழ்க்கைமுறையினால் மூளை, கழுத்து, முதுகெலும்பு, கண்கள், விரல்கள், இடுப்பு உள்ளிட்ட உறுப்புகள் அதிகமாகப் பாதிக்கப்படுகின்றன. நீண்ட நேரம் அலுவலகத்தில் அமர்ந்தே வேலை செய்பவர்கள், இருந்த இடத்திலேயே சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும். அலுவலகத்தில் பணிபுரிவோர் ஃபிட்டாக இருப்பதற்கான எளிமையான பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.

பயிற்சி 1: நிமிர்ந்த நிலையில் நாற்காலியில் அமர வேண்டும். வலது கையை வலது கன்னத்தில் பதித்து, இடது பக்கம் மெதுவாகத் திருப்பி, சில விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல இடது பக்கத்துக்கும் என தலா மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மூளையில் இருந்து வரும் நரம்புகளைத் தூண்டிவிடும். கழுத்துப்பிடிப்பு இருந்தால், சரியாகும். மூளைக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும். மன அழுத்தத்தைச் சரிசெய்யும். மூளையைப் புத்துணர்வு பெறவைக்கும். தூக்கக் கலக்கத்தில் இருப்பவர்கள், உற்சாகமாக வேலை செய்ய உதவும்.

பயிற்சி 2: இரு கைகளையும் கோத்து, கட்டை விரல்களை தாடையின் அடியில்வைத்து, கழுத்தை மெதுவாக மேலே தூக்கி, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல, கைகளை தலைக்குப்பின் கோத்து, கழுத்தை மென்மையாகக் கீழே அழுத்த வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: கழுத்துப்பிடிப்பு இருந்தால், சரியாகும். மூளைக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும். மூளையைப் புத்துணர்வு பெறவைக்கும். தூக்கக் கலக்கத்தில் இருப்பவர்கள், உற்சாகமாக வேலை செய்ய உதவும்.

பயிற்சி 3: நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்தபடி, தலையை இடது தோள்பட்டையின் பக்கமாக, காது தோள்பட்டையில் படும்படி, சாய்க்க வேண்டும். பின், வலது தோள்பட்டையின் பக்கம் சாய்க்க வேண்டும். இதேபோல், தலையை  மேலே உயர்த்தியும் கீழே குனிந்து தரையைப் பார்த்தபடியும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்லும். கழுத்துப் பகுதி வலிமை பெறுவதுடன், அந்தப் பகுதியில் இறுக்கம் குறையும். வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கும்.

உணவுக்குப் பின், இரண்டு மணி நேரம் கழித்து இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அலுவலகத்தில் உள்ளவர்கள், காலை 11 மற்றும் மதியம் 3 மணி அளவில், கை விரல்கள், கழுத்து, தோள்பட்டை போன்றவற்றுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது புத்துணர்வு அளிக்கும்.