உடற்பயிற்சி

செய்முறை  :

விரிப்பில் அமர்ந்து மோதிரவிரல், உள்ளங்கை நடுவில் தொட்டிருக்க வேண்டும். நடுவிரல், ஆட்காட்டி விரல், கட்டை விரல் நுனிகள் தொட்டுக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். சுண்டு விரல் நேராக இருக்கட்டும். இரு கைகளிலும் இந்த முத்திரையைப் பிடிப்பது அவசியம். 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள்:

சிரசாசனம் செய்வதற்குரிய பலனை இந்த முத்திரை தரும். இதனால், தலைக்கு சீரான ரத்த ஓட்டம் ஏற்படுகிறது. தலை, முகத்தில் மசாஜ் செய்ததுபோல், முகத்தின் தசைகள் ஓய்வு பெறுகின்றன. நெற்றி, கன்னம், மூக்கின் மேல் ஏற்படும் கருமைப்படலம் மறைகிறது. முகம் பளிச்சிடும்.

இந்த ஆசனம் சித்தர்கள் அமருவது போன்று இருப்பதால் பெற்றது. இந்த ஆசனத்தை சாம ஆசனம் என்று அழைக்கலாம்.

செய்முறை :

விரிப்பில் பத்மாசனம் செய்வது போல் வலது காலை இடது தொடையிலும், இடது காலை வலது தொடையிலும் வைக்கவும்.

உள்ளங்கைகள் மேலே பார்த்தவாறு இடது கை மேல் வலது கையை வைக்க வேண்டும். அதே சமயத்தில் இடது கெண்டை கால் மேல் வலது கெண்டைக் கால் இருக்க வேண்டும்.

தொடை,முழங்கால் தரையிளிருக்க நிமிர்ந்த நிலையில் உட்கார வேண்டும். முழங்கால் தரையில் பதிய நேராக அமரவும்.

கைகள் இரண்டும் முழங்காலுக்கு மேலே உள்ளங்கை வெளியே தெரியும் படி வைக்க வேண்டும். இந்நிலையில் கண்களை மூடி தியானம் செய்து மனதை ஒருநிலைப்படுத்தவும்.

பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள் :

மனம் அமைதி அடைகிறது.

முகம் பொலிவு அடைகிறது.

பாலுணர்வு சமன்பாடு அடைகிறது.

உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைக்கும் முயற்சியில் இறங்கும் போது, பலரும் அடிவயிறு, தொடை, பிட்டம் மற்றும் கைகளில் உள்ள கொழுப்பைத் தான் குறைக்க முயல்வார்கள். கொழுப்புக்கள் அடிவயிற்றிற்கு அடுத்தப்படியாக இடுப்புப் பகுதியில் தான் அதிகம் தேங்கும். கொழுப்பைக் குறைக்க முயலும் போது, இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பையும் கரைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிகளை செய்து வாருங்கள்.

இங்கு இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை நீக்க உதவும் சில எளிய உடற்பயிற்சிகள் பார்க்கலாம்.

பலரும் புஷ்-அப் கைகளுக்கு ஓர் நல்ல வடிவமைப்பைக் கொடுக்க மட்டும் தான் என்று நினைத்துக் கொண்டிருக்கின்றனர். ஆனால் புஷ்-அப் செய்வதால், இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்புக்களும் தான் கரையும். ஆகவே உங்கள் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைப்பதற்கு தினமும் தவறாமல் புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

சைடு புஷ்-அப் செய்வதன் மூலமும் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கலாம். அதுவும் இது பக்கங்களும் 30-45 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். இப்படி 3 செட் செய்ய வேண்டும்.



அடுத்ததாக ஃபிட்னஸ் பந்து பயிற்சி இடுப்பில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பைக் கரைக்க உதவும். அதற்கு படத்தில் காட்டியவாறு ஃபிட்னஸ் பந்தின் மையப்பகுதியில் மார்பு பகுதி இருக்குமாறு சாய்ந்து, கைகள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, குனிந்து மார்பு பகுதியை மேலே தூக்கவும். இப்படி 15 முதல் 20 முறை என இரண்டு செட் செய்ய வேண்டும்.

கார்டியோ பயிற்சிகளான வாக்கிங், ஜாக்கிங், ரன்னிங், சைக்கிளிங் போன்றவற்றை தினமும் 30 நிமிடம் செய்து வருவதன் மூலம், இடுப்பு பகுதியில் மட்டுமின்றி, உடலின் அனைத்து பகுதியிலும் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கலாம்.

செய்முறை :

சின்ன விரல் நுனி கொண்டு கட்டை விரல் நுனியை தொடவும். மற்ற மூன்று விரல்களும் நேராக இருக்க வேண்டும். இது உடலில் உள்ள நீரை கட்டுப்பாட்டில் வைத்து நீர் குறைவால் ஏற்படும் குறைகளை நிவர்த்தி செய்யும். இதனை எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். ஜீரண கோளாறு மற்றும் சதை பிடிப்புகள் வராது.

10-20 நிமிடங்கள் வரை ஒரு நாளைக்கு 5 முறை செய்யலாம். அமர்ந்தோ, நடந்தோ, பயணத்தின் போதோ எந்த நிலையிலும் செய்யலாம்.

பலன்கள்:

நாவறட்சி, தொண்டை வறட்சி, தாகம், தண்ணீர் குடித்தும் தாகம் தீராத பிரச்சனை, கூந்தல் வறட்சி, வெயிலால் ஏற்படும் சருமத் தொல்லைகள், சருமம் கருத்துப்போதல், அரிப்பு, வியர்க்குரு, நீர்க்கடுப்பு, வெள்ளைப்படுதல், உடற்சூட்டால் ஏற்படும் வயிற்றுவலி சரியாகும். வெயிலில் விளையாடுவோர், நடப்போர் இந்த முத்திரையைச் செய்துவருவது நல்லது.

இந்த தியானத்தை அரையிருட்டு அறையில் செய்வது நல்லது. உங்கள் கண்பார்வைக்கு நேரான ஓரிடத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று அடிகள் தூரத்தில் மெழுகு வர்த்தி அல்லது விளக்கு பற்ற வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

முறையாக அமர்ந்து, கண்களை மூடி மூச்சை சீராக்கிக் கொள்ளுங்கள். மூன்றாவதாக மூச்சில் முழுக்கவனம் வைப்பதற்குப் பதிலாக, கண்களைத் திறந்து அந்த எரியும் தீபத்தின் ஒளிச்சுடரில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள். எண்ணங்கள் அந்த தீப ஒளியை விட்டு ஓட ஆரம்பிக்கும் போதெல்லாம் மனதை மென்மையாக திரும்பவும் அந்த தீப ஒளிக்கே கொண்டு வந்து விடுங்கள்.

மனதை மெழுகுவர்த்தி பற்றியோ, விளக்கு பற்றியோ எண்ணக் கூட விடாதீர்கள். அந்த சுடர் மிகப்பிரகாசமாக எரிகின்றது, மிக மங்கலாக எரிகின்றது என்பது போன்ற எண்ணங்களைக் கூட வளர்த்தாதீர்கள். உடனே அதனுடன் சம்பந்தப்பட்ட மற்ற எண்ணங்கள் நம் மனதை ஆக்கிரமிக்க ஆரம்பித்து விடக்கூடும். தீப ஒளியில் மனம் லயிக்கப் பாருங்கள்.

மனம் அதை விட்டுச் செல்லும் போதெல்லாம் சலிக்காமல் அந்த தீபச்சுடருக்கே திரும்பக் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் உறுதியாக இருக்கிறீர்கள் என்று அறிந்த பின் உங்கள் மனம் சிறிது சிறிதாக அலைவதை நிறுத்தி வசப்படும். தியான நிலை கைகூடும். சுமார் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் இந்த தியானத்தைச் செய்து முடியுங்கள்.

தியானத்தை முடித்த பின்னரும் தடாலென்று எழுவது, உடனே பரபரப்பான சூழ்நிலைக்கு மாறுவது கூடாது. சற்று நிதானமாக தியான நிலையில் இருந்து இயல்பான நிலைக்குத் திரும்புங்கள். அப்போது தான் அந்த தியானத்தால் பெற்ற அமைதியின் ஒரு பகுதியை மனதின் ஆழத்தில் நீண்ட நேரம் தக்க வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

தினமும் இரு முறை தியானம் செய்ய முடிந்தவர்கள் காலை ஒரு தியானமும், மாலை ஒரு தியானமும் செய்யலாம்.

1. நடக்கும் போது, ஒரு பக்கம் தலைய சாச்சி கிட்டு, செல்போன்ல பேசிகிட்டு நடக்க வேண்டாம். முடிந்தால் செல்போனை வீட்டுல வச்சிட்டு வாங்க. தலையை உயர்த்தி, வயிற்றின் தசைகளை மென்மையாக உள்ளிழுத்து, கைவீசம்மா கைவீசு என்று நடக்க வேண்டும்.

2. சரியான நடைப்பயிற்சியில் வியர்ப்பது இயல்பு. எனவே இறுக்கமான, பாலியெஸ்டர் ஆடைகளைத் தவிர்க்கவும். உடல் சோர்ந்து போகாமல், வியர்வையை உறிஞ்ச ஏதுவாக, தள‌ர்வான காட்டன் ஆடைகளை அணியவும்.

3. கால்களை மூடும் விதமாக, மென்மையாக பாதங்களை இறுக்காமல் ஷீ அணிந்து கொள்வது நல்லது.

4. மூளையில் ஏற்படும் செரோடினின் பகிர்ந்தளிப்பு, உடலில் என்சைம்களின் சுரப்பு…உடலுக்கு உற்சாகத்தை கொடுக்கும். இதயத் துடிப்பு சீராகி, ப்ரோஸ்டோகிளான்டின்களின் சுரப்பு மூலம், மூட்டுகளுக்கு தேவையான லூப்ரிகேஷன் கிடைத்து, தசைகளின் இலகுவாகி, உடலுக்கு தேவையான சக்தி சேமித்து வைக்கப்பட்டுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டிடமிருந்து எடுத்துக் கொள்ளப்படும்.

5. பிரிஸ்க் வாக் மூலம், இதயத் துடிப்பு, ரத்த அழுத்தம் அதிகரித்து, ரத்த ஓட்டம் மூலம் ஆக்சிஜன் சுழற்சி ஏற்பட்டு, சுமார் 6 கலோரிகள் செலவழிக்கப்படுகிறது.

6. முதல் 5 நிமிடங்களில் உடலுக்கு உற்சாகம், 10 முதல் 20 நிமிடங்களில் உடல் வெப்பமடைதல், தோலுடன் சேர்ந்துள்ள ரத்தக் குழாய்கள் விரிவடைந்து வெப்பம் வெளியேறி, உடல் வியர்க்க துவங்கும். சக்தியளிக்கும் ஹார்மோன்களின் சுரப்பு, சுவாசம் அதிகரிப்பு நடைபெறும்.

7. சுமார் 30 முதல் 45 நிமிடங்களில் உடல் லேசாகி, கொழுப்பு சத்து எரிந்து, இன்சுலின் சுரப்பு சீராகும்.

8. ஒரு மணி நேரத்தில், நமது நடையின் வேகத்தை குறைக்க, இதயத் துடிப்பு சீராகி, வியர்வைகள் அடங்கி, அதன் பின்னரும் ஒருமணி நேரம் கலோரிகள் செலவாகும் என்பது மருத்துவ ரீதியான உண்மை.

9. அதிக பருமனானவர்கள், இதயம் பலகீனமானவர்கள், ஆஸ்துமா பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், எலும்பு மற்றும் மூட்டு நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்….அதற்கேற்ப மருத்துவ ஆலோசனை பெற்று நடைபயிற்சியை தொடரலாம்.

செய்முறை :

விரிப்பின் மீது அமர்ந்த நிலையில் முழங்காலை மடித்து இருகால்களின் அடிப்பாகம், ஒன்றுக்கொன்று எதிராக சுமார் பத்து அங்குல இடைவெளி இருக்கும்படி கொண்டு வரவும். அவ்விடைவெளியில் முகத்தை புதைத்து நெற்றியை தரையில் பதித்தபடி, இரு கைகளை நீட்டி வணங்கியபடி கைகளை தரைமீது பரவச் செய்யவும்.

இவ்வாறு நிமிர்ந்த நிலையிலிருந்து குனியும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இந்த நிலையில் 10 வினாடிகள் கழித்து மெதுவாக கூப்பிய கைகளோடு நிமிரவும். நிமிரும் போது மூச்சை வெளிவிட்டபடி அமர்ந்த நிலைக்கு வந்து கைகளை பிரித்து பக்கவாட்டில் கொண்டு வரவும். குனியும் போது முதுகுத்தண்டின் கீழே (நுனிபாகத்தை)யும், நிமிரும் போது புருவ மத்தியிலும் நினைவை செலுத்தவும். இரண்டு முறை இந்த ஆசனத்தை 2 நிமிட இடைவெளி விட்டு செய்யவும்.

பலன்கள் :

மனஅமைதி கிடைக்கும். இடுப்பு எலும்பு, முதுகுத்தண்டு எலும்பு, கழுத்தெலும்பு சம்பந்தப்பட்ட வலி நீங்கும். ரத்தத்தில் சிகப்பணுக்கள் அதிகரிக்கும். பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் குறைந்து, குழந்தை பாக்கியம் கிடைக்க செய்யும்.

செய்முறை :

பத்மாசனம் யோகாசனங்களுள் ஒன்றாகும். இது சமதரையில் அமரும் முறையாகும். யோகாசனத்தின் ஏனைய பயிற்சிகளிற் சிலவான பிராணயாமம், தியானம், நாடிசுத்தி போன்றவற்றை பத்மாசனத்தில் அமர்ந்தே செய்ய வேண்டும். பத்மாசனம் செய்ய தனியாக நேரம் ஒதுக்க வேண்டியதில்லை. சாதாரணமாக படித்துக் கொண்டிருக்கும் நேரங்களிலும் கூட பத்மாசனம் போடலாம். ஆனால் சாப்பிடும் போது பத்மாசனத்தில் அமரக் கூடாது.

பத்மம் என்றால் தாமரை என்று பொருள். இரண்டு கால்களையும் தளர்த்தி விட்ட பிறகு சிறிது நேரம் கழித்து வலது காலை நீட்டி மடித்து இடது தொடையின் மேலே வையுங்கள். அதேப் போல இடது காலை வலது தொடையின் மேலே வைக்கவும்.

இப்போது கண்கள் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். குருவை வணக்கம் செய்யும் பாடலையும், இஷ்ட தெய்வத்தை துதி செய்யும் பாடலையும் தெரிந்தவர்கள் சொல்லலாம். இதனால் சக்தி கூடும். பின்பு கண்களை மூடி உள்பார்வையை மூக்கின் நுனியில் செலுத்தவும். சில பேருக்கு இவ்வாசனம் எளிதில் வராது. ஆனால் பழகி விட்டால் நாடளைவில் வந்து விடும்.

இந்த ஆசனம் செய்யும் போது முதுகு நேராக நிற்க வேண்டும். கூனல் போடக் கூடாது. இரண்டு குதிகால்களும் அடிவயிற்றை நன்றாக தொட வேண்டும். கை விரல்கள் சின் முத்திரையை காட்டியபடி இரு முழங்கால்களின் மீது நேராக வைக்கவும். 3 தடவை உள்ளே மூச்சிழுத்து வெளிவிட வேண்டும்..

ஆரம்பத்தில் 2 நிமிடம் செய்தால் போதும். பத்மாசனம் பிராணாயாம் செய்வதற்கு சிறந்தது. பல யோகிகள் பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து 1 மணி நேரம் வரை மூச்சை உள்ளிழுத்து தியானம் செய்வர். அந்தளவுக்கு சென்று விட்டால் இந்த உலகையே நாம் வென்று விட முடியும்.

பத்மாசனம் பழகும்போது லேசான வலி ஏற்படலாம். வலி வந்தால் உடனே ஆசனத்தை கலைத்து விட வேண்டும். வலுக்கட்டாயமாக முரட்டுத்தனமாக ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.

பலன்கள் :

அடிவயிற்று பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகமாக கிடைக்கிறது. நன்றாக பசி எடுக்கும். வாத நோய்கள் பறந்தோடும். நுரையீரல்களின் இயக்கம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால் நுரையீரல் சம்பந்தமான வியாதிகள் எட்டி பார்க்காது.

முழங்கால் மூட்டு நோய்கள் போய் சுறுசுறுப்பு வரும். தொடை, குதிகால்கள் இவற்றின் நரம்புகள் நல்ல வலிமையை அடைய இவ்வாசனமே சிறந்தது. இவை எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக மனத்தை ஒருமுகப்படுத்தும்.

தவறான முறை :

சிலர் இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது குனிவார்கள். இது தவறு. முதுகும், கைகளும் விறைப்பாக இருக்க வேண்டியது அவசியம் ஆகும். தொடைகளின் மேல் குதிகால் நன்றாக அழுந்த வேண்டும். மேலும் 3 முறையாவது மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து விட வேண்டும். இது முக்கியம்.

செய்முறை  :

விரிப்பில் உட்கார்ந்து கால்களை முன்னோக்கி 1 முதல் 1 1/2 அடி இடைவெளி விட்டு நீட்ட வேண்டும். முதலில் இடது காலின் முட்டியை மடக்கி வலது காலின் உள் தொடையில் படும்படி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வலதுகாலின் முட்டியை மடக்கி இடது காலின் உள்தொடையில் பாதி படும்படி வைக்க வேண்டும்.

இரண்டு கால் மூட்டுகளின் மேல் கைகளை வைத்து தியான முத்திரை நிலையில் இருக்க வேண்டும். முதுகும், கழுத்தும் தலையும் நேராக இருக்க வேண்டும். கண்களை மூடிக்கொள்ள வேண்டும். நிதானமாக மூச்சை உள்வாங்கி மெதுவாக வெளிவிட வேண்டும். இவ்வாசனம் செய்யும் முன் மலம், சிறுநீரை வெளியேற்றிவிட வேண்டும்.

பயன்கள்  :

உடலில் வெப்பநிலையைச் சீராக்கி புறச் சூழ்நிலைக்கேற்ப மூச்சுக்காற்றை நிதானமாக உள்வாங்கி வெளியிடுவதால் தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைக்கப்படும். தசைகளின் இறுக்கம் குறைந்த நல்ல நிலைக்கு வரும். மன எண்ணங்கள் ஒருமைப்படும். முதுகுத் தண்டுவடத்தில் வலிகள் இருந்தால் அவை நீங்கும்.

இது இடுப்புக்குச் சிறந்த ஆசனமாகும். நாசிப்பகுதி சுத்தம் அடைந்து, நுரையீரலுக்குச் செல்லும் காற்றின் அளவு அதிகமாகும். இதனால் இரத்தம் சுத்தமடையும். இதய நோயாளிகளும் இரத்த அழுத்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களும் இவ்வாசனம் செய்வது நல்லது. சிறுவர் முதல் பெரியவர் வரை செய்யும் எளிய யோகாசன முறை தான் இந்த ஸ்வாஸ்திகாசனம். இதனை தினமும் இருமுறை செய்து வந்தால் நோயின்றி ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

செய்முறை :

கட்டை விரலை மடக்கி, சுண்டு விரலின் மேட்டுப் பகுதியில் வைத்து அழுத்த வேண்டும். பின்னர் ஆட்காட்டி விரல், நடுவிரல், மோதிர விரல், சுண்டு விரலை மடக்கி, கட்டை விரலைச் சுற்றி மடக்கி (படத்தில் உள்ளபடி) பிடிக்க வேண்டும்.

விரிப்பின் மீது சப்பளங்கால் இட்டு, நேராக அமர்ந்தோ, நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்து பாதம் தரையில் பதியும்படியோ இரு கைகளாலும் இந்த முத்திரையைப் பிடிக்க வேண்டும். தினமும், 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

பலன்கள் :

நுரையீரலின் மேல்பகுதிக்கு ஆக்சிஜன் செல்ல உதவுகிறது.

முறையற்ற சுவாசம் சரியாகும். அனைத்து சுவாசப் பிரச்சனைகளும் தீரும்.

தலை, கழுத்து, தோள்பட்டை, கைகள் மற்றும் விரல்களில் வரும் இறுக்கம் தளர்கிறது.

மூளை மற்றும் தொண்டைப் பகுதிக்கு ரத்த ஒட்டம் சீராகப் பாயும். நரம்புகளைப் பலப்படுத்தும்.

வயிற்றுக்கோளாறுகள், செரிமானப் பிரச்சனை, உணவு உண்ட பின் மலம் கழித்தல், அடிக்கடி மலம் கழித்தல் சரியாகும்.

பய உணர்வு நீங்கும். நேர்மறை எண்ணங்கள், மன உறுதி, மனஅமைதி ஏற்படும்.

தியானம் உள்நோக்கிச் செல்லும் ஒரு நெடும்பயணம். ஆரம்பத்தில் அந்த தியானம் கைகூடுவது அவ்வளவு சுலபமில்லை. மனம் வெளியே தான் எல்லா சுவாரசியமான விஷயங்களும் இருக்கின்றன என்ற தவறான அபிப்பிராயத்தில் இருக்கிறது. எனவே இந்த உள்நோக்கிய பயணத்தை அதை சுவாரசியமேயில்லாத செயலாக எண்ணி முரண்டு பிடிக்கும் தன்மையைக் கொண்டிருக்கிறது.

அதன் அபிப்பிராயங்களை அலட்சியம் செய்து உறுதியாக ஆரம்பித்து அதை விட உறுதியாகத் தொடர்ந்து முயன்றால் ஒழிய இதில் வெற்றி அடைய முடியாது. இதை ஆரம்பத்திலேயே மனதிற்குள் உறுதிப் படுத்திக் கொள்வது முக்கியம்.

எளிமையான சில தியானப் பயிற்சிகளை அறிந்து கொள்வோம். மனதைத் தியானத்தில் லயிக்க வைப்பதில் ஓரளவு வெற்றி பெற்ற பின் மற்ற மேலான தியானப் பயிற்சிகளுக்குச் செல்லலாம்.

முதல் தியானம் மூச்சின் மீது கவனம் வைக்கும் தியானம். இது கிட்டத்தட்ட ஆல்ஃபா அலைவரிசைக்குச் செல்லச் செய்த பயிற்சியைப் போன்றது தான்.

1) அமைதியாக ஓரு அமைதியான இடத்தில் அமருங்கள். தரையில் சம்மணமிட்டு அமர முடிந்தவர்கள் அப்படி அமரலாம்.
முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியிலும் அமர்ந்து கொள்ளலாம். முடிந்த வரை நேராக நிமிர்ந்து இருங்கள். கண்களை மூடிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூச்சின் மீது கவனம் வையுங்கள். உங்கள் மூச்சு இயல்பானதாக இருக்கட்டும்.

2) மூச்சு உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளே சென்று வெளி வரும் பயணம் வரை அதன் மீதே உங்கள் கவனத்தை வைத்திருங்கள். மூச்சு முழுமையாகவும் சீராகவும் மாற ஆரம்பிக்கும்.

3) இனி மூச்சை எண்ண ஆரம்பியுங்கள்.

4) மூச்சை உள்ளிழுங்கள். ஒன்று. வெளியே விடுங்கள். இரண்டு. மீண்டும் உள்ளே இழுங்கள். மூன்று. வெளியே விடுங்கள். நான்கு........

5) உங்கள் கவனம் ஆரம்பங்களில் கண்டிப்பாக மூச்சை விட்டு மற்ற விஷயங்களுக்குச் செல்லலாம். அதை உணர்ந்த உடனேயே மீண்டும் மூச்சிற்கே கொண்டு வாருங்கள். எண்ணிக்கையைத் தொடருங்கள்.

6) உங்கள் மூச்சு தானாக ஆழமாகும், அமைதியாகும், வேகம் குறையும். எண்ணிக்கையைத் தொடருங்கள். நூறு ஆகும் வரை எண்ணி விட்டு நிறுத்துங்கள். பின் கண்களைத் திறந்து, நிதானமாக எழுந்து தியானத்தை முடியுங்கள்.

7) இந்த தியானத்தின் போது உடலில் பல்வேறு உணர்வுகளை நீங்கள் உணர்வீர்கள். மூச்சு மூக்கு தொண்டை பகுதிகளில் சென்று வரும் போதும், நுரையீரல், வயிற்றுப் பகுதிகளை நிறைந்து திரும்பும் போதும் இது வரை உணர்ந்திராத சில நுண்ணிய உணர்வுகளை நீங்கள் உணர ஆரம்பிக்கலாம். அதை உணரும் போதும் உங்கள் எண்ணிக்கையை நிறுத்தி விடாதீர்கள்.

8) ஆரம்ப காலங்களில் சிலருக்கு தசைப்பிடிப்பு போன்ற அசௌகரியங்கள் ஏற்படலாம். நீங்கள் உட்காரும் நிலையை சற்று மாற்றிக் கொள்வதில் தவறில்லை. ஆனால் மூச்சின் எண்ணிக்கை செய்வது தடைப்படாமல் இருக்கட்டும்.

நலமான வாழ்க்கையை விரும்புவதாக இருந்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்கவே முடியாது. இளமையிலேயே உயிருக்கு உலை வைக்கும் இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உயர் கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், கான்சர், எலும்புகளை பலமிழக்க செய்யும் ஆஸ்டியோ பொரோஸிஸ் போன்ற கொடிய நோய்களை வேரறுப்பதில் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர வேறு எந்த மாற்று வழியும் இல்லை. உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் தசைகளை வலிமையுறச்செய்யவும் மன அழுத்தம் எரிச்சல் போன்றவற்றை துரத்தி மன அமைதி மற்றும் நல்ல தூக்கம் தருவதற்கும் உடற்பயிற்சி அவசியம்.

இன்றைய அவசர யுகத்தில் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் வரை பலரும் உடற்பயிற்சியை அலட்சியப்படுத்தி உடல் நலம் கெட்டபின் தான் அதன் தேவையை உணர்கிறார்கள். பலரும் ஒருமுறை இதய நோய் அல்லது நீரிழிவு தாக்கியபின் தான் உடற்பயிற்சியை தொடங்குகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு தேவையான சக்தி என்னிடம் இல்லை என்று சொல்பவர்களுக்கு தெரியாத ஒன்று. எளிய உடற்பயிற்சிகளை அவர்கள் முதலில் செய்யத் தொடங்கினால் விரைவில் அவர்கள் உடல் வலிமையுறுவதை உணர முடியும். உடற்பயிற்சி செய்ய விலையுயர்ந்த கருவிகளோ, உடற்பயிற்சி மையங்களோ தேவையில்லை. எளிய பயிற்சிகள் எத்தனையோ உள்ளது. நீங்கள் முழுமனதுடன் ஈடுபடுவது ஒன்று தான் தேவை.

சுறுசுறுப்பாக நடத்தல். நீச்சல், சைக்கிளோட்டுதல், நடனப் பயிற்சிகள் நுரையீரல் மற்றும் இதயத்தசைகளை வலுவடையச் செய்கிறது. இதயத்துடிப்பை சிறிது நேரத்திற்கு அதிகரித்து அதிக பிராண வாயு இரத்தத்தில் கலக்கச் செய்கிறது.

இதுவரை நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஏதும் செய்யாதவராயிருந்தால் முதல் நாள் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். அதன்பிறகு நீங்களே வலிமையடைவீர்கள். அடுத்துவரும் நாட்கள் சிறிது சிறிதாக பயிற்சி நேரத்தை அரை மணி முதல் ஒருமணி நேரம் வரை அதிகரிக்கவும் இப்படி வாரம் ஐந்து நாட்கள் செய்தால் போதும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை தொடர்ந்து கடைபிடிக்க வேண்டும்.

அதிகாலையில், வெறும் வயிற்றில் தான் எளிய பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஏனெனில் காலையில் தான் அதிக கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்க முடியும். இதனால் கொழுப்பு விரைவில் கரையும்.