என் மலர்
உடற்பயிற்சி
ஆண்கள் அந்தந்த வயதிற்கு ஏற்றபடியான உடற்பயிற்சிகளை தொடந்து செய்து வந்தால் தான் அதற்குரிய பலனை அடைய முடியும்.
ஒரே வகையான உடற்பயிற்சி அனைத்து வயதினருக்கும் பொருந்துவதில்லை. வாழ்வின் ஒவ்வொரு நிலையை அடையும் போது, நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியிலும் மாற்றங்களைக் கொண்டு வந்தால், அதற்குரிய சரியான பலனைப் பெறலாம்.
15 வயது தொடக்கத்தில் ஓர் சிறுவன் மெதுவாக ஆணாக மாற ஆரம்பிப்பதால், ஹார்மோன்களின் செயல்பாடு வேகமாக இருக்கும். எனவே இந்த வயதில் பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பதிலாக, நல்ல விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவது, அவர்களின் உடலை நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் வைத்துக் கொள்ளும். மேலும் விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவதால் தடகள திறன்கள் மேம்படுத்தப்பட்டு, நல்ல தடகள வீரராக ஆகும் வாய்ப்புள்ளது.
20 வயது முதல் 30 வயது வரை ஓர் ஆண் தசைகளை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. இந்த வயதில் விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவதைக் குறைத்து, தசைகளை வளர்க்க ஆரம்பியுங்கள். ஏனெனில் இது தான் தகைளை வளர்ப்பதற்கான மற்றும் தசைகள் வளர்வதற்கான சிறந்த வயது.
30 வயது முதல் 40 வயது வரை உள்ள காலகட்டத்தில் தொப்பை வர ஆரம்பிப்பதோடு, டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவை குறைய ஆரம்பிக்கும். எனவே இந்த வயதில் HIIT உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. இதனால் உடல் ஆரோக்கியம் சீராக பராமரிக்கப்படும்.
40 வயதின் தொடக்கதில், 50 வயது முடிவில் தசைகளை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்வது சவாலான ஒன்று. எனவே இந்த வயதில் எக்காரணம் கொண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தக்கூடாது. தினமும் சிறிது பளுத் தூக்கும் பயிற்சி, ரன்னிங் போன்றவற்றை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
50 வயதுக்கு மேல் 60 வயதுக்குள் சைக்கிளிங் செய்யலாம் போன்று தோன்றும். ஆனால் உங்கள் தசைகளின் அடர்த்தியைப் பராமரிக்க, வலிமையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். தினமும் யோகா செய்து வாருங்கள். இதுவும் அற்புதமான ஓர் உடற்பயிற்சியே.
60 வயதிலிருந்து நீங்கள் இன்னும் வலிமையுடன் தரமான வாழ்க்கை வாழ்வதற்கு, இளமையில் நீங்கள் மேற்கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் தான் காரணம். எனவே இந்த வயதில் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தாமல், தினமும் ஏதாவது ஒரு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். அவ்வாறு கடினமான பயிற்சிகளை செய்ய முடியவில்லை என்றால் நடப்பயிற்சியை செய்து வரலாம்.
15 வயது தொடக்கத்தில் ஓர் சிறுவன் மெதுவாக ஆணாக மாற ஆரம்பிப்பதால், ஹார்மோன்களின் செயல்பாடு வேகமாக இருக்கும். எனவே இந்த வயதில் பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பதிலாக, நல்ல விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவது, அவர்களின் உடலை நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் வைத்துக் கொள்ளும். மேலும் விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவதால் தடகள திறன்கள் மேம்படுத்தப்பட்டு, நல்ல தடகள வீரராக ஆகும் வாய்ப்புள்ளது.
20 வயது முதல் 30 வயது வரை ஓர் ஆண் தசைகளை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. இந்த வயதில் விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவதைக் குறைத்து, தசைகளை வளர்க்க ஆரம்பியுங்கள். ஏனெனில் இது தான் தகைளை வளர்ப்பதற்கான மற்றும் தசைகள் வளர்வதற்கான சிறந்த வயது.
30 வயது முதல் 40 வயது வரை உள்ள காலகட்டத்தில் தொப்பை வர ஆரம்பிப்பதோடு, டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவை குறைய ஆரம்பிக்கும். எனவே இந்த வயதில் HIIT உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. இதனால் உடல் ஆரோக்கியம் சீராக பராமரிக்கப்படும்.
40 வயதின் தொடக்கதில், 50 வயது முடிவில் தசைகளை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்வது சவாலான ஒன்று. எனவே இந்த வயதில் எக்காரணம் கொண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தக்கூடாது. தினமும் சிறிது பளுத் தூக்கும் பயிற்சி, ரன்னிங் போன்றவற்றை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
50 வயதுக்கு மேல் 60 வயதுக்குள் சைக்கிளிங் செய்யலாம் போன்று தோன்றும். ஆனால் உங்கள் தசைகளின் அடர்த்தியைப் பராமரிக்க, வலிமையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். தினமும் யோகா செய்து வாருங்கள். இதுவும் அற்புதமான ஓர் உடற்பயிற்சியே.
60 வயதிலிருந்து நீங்கள் இன்னும் வலிமையுடன் தரமான வாழ்க்கை வாழ்வதற்கு, இளமையில் நீங்கள் மேற்கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் தான் காரணம். எனவே இந்த வயதில் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தாமல், தினமும் ஏதாவது ஒரு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். அவ்வாறு கடினமான பயிற்சிகளை செய்ய முடியவில்லை என்றால் நடப்பயிற்சியை செய்து வரலாம்.
அஜீரணம் ஏற்படாமல் இருக்கவும், பசியை தூண்டவும் யோகாவில் நிறைய ஆசனங்கள் உண்டு. அதில் ஒன்றுதான் வீராசனா. இந்த ஆசனத்தை செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
அஜீரணம் என்பது உண்ணப்படும் உணவு முழுவதும் செரிக்காமல் வயிற்றிலேயே இருக்கும். இதனால் நெஞ்செரிச்சல், வயிற்று உப்புசம், பசியின்மை, வயிற்று வலி உண்டாகும். அஜீரணத்தால், வாந்தி, வயிற்றுப் போக்கும் கூட ஏற்படும்.
அஜீரணம் ஏற்படாமல் இருக்கவும், பசியை தூண்டவும் யோகாவில் நிறைய ஆசனங்கள் உண்டு. அதில் ஒன்றுதான் வீராசனா. இந்த ஆசனத்தை செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
முதலில் ஒரு விரிப்பில் முட்டிபோட்டு அமருங்கள். இரண்டு கால்களும் ஒட்டியபடி முட்டி போட்டு இருக்க வேண்டும். பாதத்தின் மீது அமருங்கள். மேல் பாதம் முழுவதும் தரையோடு ஒட்டியிருக்க வேண்டும். உள்பாதத்தின் மீது நீங்கள் அமர்ந்திருக்க வேண்டும். உடலை நேராக வைத்திருங்கள்.
முதுகு நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். வயிறு உள்ளிழுத்தபடி மூச்சை ஆழ்ந்து இழுத்து விட வேண்டும். இந்த நிலையில் 30 நொடிகள் இருங்கள். இந்த ஆசனத்தை காலை மாலை என இரு வேளைகளிலும் செய்யலாம். இதனை செய்யும்போது, வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை.
பலன்கள் :
ஜீரணத்தை அதிகப்படுத்தும், ஆஸ்துமா, இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தும். ரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்தும். மூட்டு பாதிப்பு இருப்பவர்கள், இதய பாதிப்பு இருப்பவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.
அஜீரணம் ஏற்படாமல் இருக்கவும், பசியை தூண்டவும் யோகாவில் நிறைய ஆசனங்கள் உண்டு. அதில் ஒன்றுதான் வீராசனா. இந்த ஆசனத்தை செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
முதலில் ஒரு விரிப்பில் முட்டிபோட்டு அமருங்கள். இரண்டு கால்களும் ஒட்டியபடி முட்டி போட்டு இருக்க வேண்டும். பாதத்தின் மீது அமருங்கள். மேல் பாதம் முழுவதும் தரையோடு ஒட்டியிருக்க வேண்டும். உள்பாதத்தின் மீது நீங்கள் அமர்ந்திருக்க வேண்டும். உடலை நேராக வைத்திருங்கள்.
முதுகு நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். வயிறு உள்ளிழுத்தபடி மூச்சை ஆழ்ந்து இழுத்து விட வேண்டும். இந்த நிலையில் 30 நொடிகள் இருங்கள். இந்த ஆசனத்தை காலை மாலை என இரு வேளைகளிலும் செய்யலாம். இதனை செய்யும்போது, வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை.
பலன்கள் :
ஜீரணத்தை அதிகப்படுத்தும், ஆஸ்துமா, இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தும். ரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்தும். மூட்டு பாதிப்பு இருப்பவர்கள், இதய பாதிப்பு இருப்பவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.
இந்த முத்திரையை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் ஆழ்ந்த உறக்கம், மன அமைதி, சுகமான இல்லறம் என தவறாமல் அமையும்.
தினமும் குறைந்தது 15 நிமிடமாவது பயிற்சியில் ஈடுபடவேண்டும். இந்த முத்திரையை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் ஆழ்ந்த உறக்கம், மன அமைதி, சுகமான இல்லறம் என தவறாமல் அமையும்.
இந்த முத்திரையை இரண்டு விதமாகச் செய்யலாம்.
1. இரண்டு கைகளையும் கோபுரம் போல் குவித்து அதைத் தலை கீழாகக் கொணர்ந்து தொப்புளுக்கு நேராக வைத்துக் கொள்ளவேண்டும். எல்லா விரல்களும் அதன் அதன் விரலோடு ஒன்றி இருக்கும்படி செய்யவும்.
2. கட்டைவிரலைக் கட்டை விரலோடு சேர்த்தும், ஆள்காட்டி விரலை ஆள்காட்டி விரலுடன் சேர்த்தும் மற்ற மூன்று விரல்களை ஒன்றுடன் ஒன்று பிணைத்துக் கொண்டு தொப்புளுக்கு நேராக தலைகீழாகப் பிடிக்க வேண்டும். இவ்வாறு இந்த முத்திரையை 20 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.
இந்த முத்திரையை இரண்டு விதமாகச் செய்யலாம்.
1. இரண்டு கைகளையும் கோபுரம் போல் குவித்து அதைத் தலை கீழாகக் கொணர்ந்து தொப்புளுக்கு நேராக வைத்துக் கொள்ளவேண்டும். எல்லா விரல்களும் அதன் அதன் விரலோடு ஒன்றி இருக்கும்படி செய்யவும்.
2. கட்டைவிரலைக் கட்டை விரலோடு சேர்த்தும், ஆள்காட்டி விரலை ஆள்காட்டி விரலுடன் சேர்த்தும் மற்ற மூன்று விரல்களை ஒன்றுடன் ஒன்று பிணைத்துக் கொண்டு தொப்புளுக்கு நேராக தலைகீழாகப் பிடிக்க வேண்டும். இவ்வாறு இந்த முத்திரையை 20 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.
பெண்களில் பலர் பெரும்பாலும் தங்கள் உடல் மீது அக்கறை செலுத்த தவறிவிடுகின்றனர். உடற்பயிற்சி மூலம் கட்டுடலும், ஆரோக்கியமும் பெறலாம்.
குடும்பம், வேலை என்ற இரட்டை குதிரைகளில் சவாரி செய்யும் பெண்களில் பலர் பெரும்பாலும் தங்கள் உடல் மீது அக்கறை செலுத்த தவறிவிடுகின்றனர். அதனால் விரைவிலே அவர்களது கட்டுடல் காணாமல் போய் விடுகிறது. உடல் பருத்து விடுகின்றார்கள். அதனால் அவர்களது உடல் ஆரோக்கியம் கெட்டு போகிறது.
உடற்பயிற்சி மூலம் கட்டுடலும், ஆரோக்கியமும் பெறலாம். அதற்காக அதிக நேரத்தை செலவிட வேண்டியதில்லை. சில நிமிடங்கள் போதும்.
பயிற்சி 1 - ஜாகிங் :
நேரம் 10 நிமிடங்கள் :செய்யும் முறை :
பெண்கள் ஞாயிற்றுகிழமை ஓய்வை விரும்பியபடி இன்பமாகவே உடல் சோர்வுக்கு ஏற்ப ஓய்வாகவோ கழித்து விடுகிறார்கள். திங்கட்கிழமை விடிந்ததும்பரபரப்பு தொற்றி கொள்கிறது. அந்த பரபரப்பு அந்த நாள் முழுவதும் மட்டுமல்ல, அந்த வாரத்தையே சலிப்பாக்கிவிடுவதுண்டு.
ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டு வேலைகளை எல்லாம் முடித்துவிட்டு அலுவலக வேலைக்கு கிளம்பும் போது அலுவலகத்தில் வேலை குவிந்து கிடக்கும். திரும்பி வீடு வரும் போது இங்கேயும் ஓய்வற்ற வேலை இருக்கும். என்ற சிந்தனைகளே ஓடிக்கொண்டிப்பதால் பெண்களின் மனம் அவர்களது உடலை நினைத்து பார்க்காது.
இப்படி நொந்து போகும் நிலையில் இருந்து பெண்களை விடுவித்து அவர்களுக்கு புத்துணர்ச்சியும், உற்சாகமும் தருவது ஜாகிங் பயிற்சி.
எத்தனையோ வேலைகள் உங்கள் நேரத்தை விழுங்குகிறது. இதற்கிடையில் 10 நிமிடங்களை ஜாகிங் பயிற்சிக்கு ஒதுக்கினாலே போதும். மேற்சொன்ன வேலை பரபரப்பு குடும்ப பிரச்சனைகள், சலிப்பு, அலுப்பு எல்லாம் பறந்து விடும்.
ஜாகிங் பயிற்சி குதிகால் பிடரியில் பட வியர்க்க விறுவிறுக்க ஓடத் தேவையில்லை.
மெதுவான ஓட்டம்த்தில் குதித்து செல்லுங்கள். இந்த அளவிலான துள்ளோட்டம்(ஜாகிங்) உங்களை நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக வைத்திருக்கும். ஆரம்பத்தில் 10 நிமிடம் பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் 5 நிமிடங்கள் செய்து பழகி மெல்ல மெல்ல நிமிடங்களை அதிகரிக்கலாம்.
பலன்கள் :
துள்ளோட்டம் உடலுக்கு, புத்துணர்ச்சியும் தரக்கூடியது. ஒரே நேரத்தில் கைகள், கால்கள் மற்றும் அனைத்து உடல் உறுப்புகளும் இயக்கம் பெறுவதால் உடல் வலிமை பெறும். இதயத்திற்கு வலிமை தரும். இதயத்திற்கு நல்ல பயிற்சி கிடைப்பதால் நாடித்துடிப்பு சீராகும். இதய பாதிப்புகளை தடுக்கும். சுரப்பிகளை தூண்டி வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும்.
கடிகார பாய்ச்சல் :
நேரம் 3 நிமிடம் : செய்யும் முறை :
புத்துணர்ச்சி தரும் பயிற்சி இது. சோர்வுற்றிருக்கும் உடலை லேசாக நெட்டி முறித்து வளைத்து கொடுப்பதம் மூலம் சுறுசுறுப்பாக்குகிறது. இந்த பயிற்சி. முதலில் இருகால்களையும் சேர்த்து வைத்து நின்று முன்புறமாக குனிந்து தரையையோ, பாதத்தின் விரல் நுனியையோ தொட்டு பயிற்சி செய்யவும்.
பிறகு கால்களை விரித்து வைத்த நிலையில் வலது கையினால் இடது கால் பெருவிரல் நுனியை வளைத்து தொடவும். அடுத்த கணம் இடது கையினால் வலது கால் விரல் நுனியை தொடவும். இதே முறையில் 3 முதல் 5 நிமிடங்களுக்குள் உங்களால் எவ்வளவு முறை இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ள முடியுமோ அவ்வளவு செய்யலாம். வேறு சில முறைகளில் கடிகார கோணத்திலும், எதிர் திசையிலும் உடலை வளைத்து நெளித்து இந்த பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
வயிறு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் நன்கு முறுக்கேறுவதால் பெண்கள் கச்சிதமான உடலமைப்பை பெற முடியும். கணுக்கால் தசை மற்றும் பின்புற தசைகளும் வலிமை பெறும். தொடர்ந்து இந்த பயிற்சியை செய்தால் நீண்டகாலம் உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள முடியும்.
பயிற்சி 3
சுவாசப்பயிற்சி :
நேரம் 10 நிமிடம் : செய்யும் முறை :
தளர்வாக அமர்ந்த நிலையில் சுவாசத்தை முறைப்படுத்துவதே இந்த பயிற்சி. சாதாரண சுவாசித்தலுக்கும் இதற்கும் உள்ள முக்கிய வேறுபாடே மூச்சை முழுமையாக உள்ளிழுத்து நிதானமாக வெளியிடுவதாகும். முதலில் தளர்வாக அமர்ந்த நிலையில் வலது நாசித்துவாதத்தை மூடிக்கொண்டு இடது நாசியால் காற்றை உள் இழுக்கவும். எவ்வளவு நேரம் உள் இழுத்தீர்ளோ அதே நேர அளவில் நிதானமாக காற்றை வெளியிடுவது முக்கியம்.
மீண்டும் இதேபோல பத்து பதினைந்து முறை செய்த பின்பு இடது நாசித்துவாரத்தை மூடிக்கொண்டு வலது நாசி வழியாக மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். இப்படியே தினமும் 10 நிமிடம் பயிற்சி செய்தால் இதற்கான முழுபலன்களையும் அனுபவிக்க முடியும்.
பலன்கள் :
எளிய பயிற்சியான இது வழங்கும் நன்மைகள் ஏராளம். மனதுக்கு பேரமைதியும், உடலுக்கு அதீத புத்துணர்ச்சியும் தரும். மூளைக்கு அதிகப்படியான ஆக்சிஜன் கிடைக்கக் செய்வதால் சுறுசுறுப்பு தொற்றி கொள்ளும். தூய காற்றை சுவாசிப்பதால் நாளடைவில் மேனியும் பொலிவு பெற்று வசீகர தோற்றத்தை அடையலாம்.
ரத்த ஓட்டம் சீராகும். இந்த பயிற்சிகளை கடைப்பிடித்தால் இளமையும், ஆரோக்கியமும் நிச்சயம். மூன்று பயிற்சிகளையும் பின்பற்ற வேண்டுமென்பதில்லை. ஏதேனும் ஒரு பயிற்சியை செய்தாலே நல்ல பலன்களை அடையலாம்.
உடற்பயிற்சி மூலம் கட்டுடலும், ஆரோக்கியமும் பெறலாம். அதற்காக அதிக நேரத்தை செலவிட வேண்டியதில்லை. சில நிமிடங்கள் போதும்.
பயிற்சி 1 - ஜாகிங் :
நேரம் 10 நிமிடங்கள் :செய்யும் முறை :
பெண்கள் ஞாயிற்றுகிழமை ஓய்வை விரும்பியபடி இன்பமாகவே உடல் சோர்வுக்கு ஏற்ப ஓய்வாகவோ கழித்து விடுகிறார்கள். திங்கட்கிழமை விடிந்ததும்பரபரப்பு தொற்றி கொள்கிறது. அந்த பரபரப்பு அந்த நாள் முழுவதும் மட்டுமல்ல, அந்த வாரத்தையே சலிப்பாக்கிவிடுவதுண்டு.
ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டு வேலைகளை எல்லாம் முடித்துவிட்டு அலுவலக வேலைக்கு கிளம்பும் போது அலுவலகத்தில் வேலை குவிந்து கிடக்கும். திரும்பி வீடு வரும் போது இங்கேயும் ஓய்வற்ற வேலை இருக்கும். என்ற சிந்தனைகளே ஓடிக்கொண்டிப்பதால் பெண்களின் மனம் அவர்களது உடலை நினைத்து பார்க்காது.
இப்படி நொந்து போகும் நிலையில் இருந்து பெண்களை விடுவித்து அவர்களுக்கு புத்துணர்ச்சியும், உற்சாகமும் தருவது ஜாகிங் பயிற்சி.
எத்தனையோ வேலைகள் உங்கள் நேரத்தை விழுங்குகிறது. இதற்கிடையில் 10 நிமிடங்களை ஜாகிங் பயிற்சிக்கு ஒதுக்கினாலே போதும். மேற்சொன்ன வேலை பரபரப்பு குடும்ப பிரச்சனைகள், சலிப்பு, அலுப்பு எல்லாம் பறந்து விடும்.
ஜாகிங் பயிற்சி குதிகால் பிடரியில் பட வியர்க்க விறுவிறுக்க ஓடத் தேவையில்லை.
மெதுவான ஓட்டம்த்தில் குதித்து செல்லுங்கள். இந்த அளவிலான துள்ளோட்டம்(ஜாகிங்) உங்களை நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக வைத்திருக்கும். ஆரம்பத்தில் 10 நிமிடம் பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் 5 நிமிடங்கள் செய்து பழகி மெல்ல மெல்ல நிமிடங்களை அதிகரிக்கலாம்.
பலன்கள் :
துள்ளோட்டம் உடலுக்கு, புத்துணர்ச்சியும் தரக்கூடியது. ஒரே நேரத்தில் கைகள், கால்கள் மற்றும் அனைத்து உடல் உறுப்புகளும் இயக்கம் பெறுவதால் உடல் வலிமை பெறும். இதயத்திற்கு வலிமை தரும். இதயத்திற்கு நல்ல பயிற்சி கிடைப்பதால் நாடித்துடிப்பு சீராகும். இதய பாதிப்புகளை தடுக்கும். சுரப்பிகளை தூண்டி வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும்.
கடிகார பாய்ச்சல் :
நேரம் 3 நிமிடம் : செய்யும் முறை :
புத்துணர்ச்சி தரும் பயிற்சி இது. சோர்வுற்றிருக்கும் உடலை லேசாக நெட்டி முறித்து வளைத்து கொடுப்பதம் மூலம் சுறுசுறுப்பாக்குகிறது. இந்த பயிற்சி. முதலில் இருகால்களையும் சேர்த்து வைத்து நின்று முன்புறமாக குனிந்து தரையையோ, பாதத்தின் விரல் நுனியையோ தொட்டு பயிற்சி செய்யவும்.
பிறகு கால்களை விரித்து வைத்த நிலையில் வலது கையினால் இடது கால் பெருவிரல் நுனியை வளைத்து தொடவும். அடுத்த கணம் இடது கையினால் வலது கால் விரல் நுனியை தொடவும். இதே முறையில் 3 முதல் 5 நிமிடங்களுக்குள் உங்களால் எவ்வளவு முறை இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ள முடியுமோ அவ்வளவு செய்யலாம். வேறு சில முறைகளில் கடிகார கோணத்திலும், எதிர் திசையிலும் உடலை வளைத்து நெளித்து இந்த பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
வயிறு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் நன்கு முறுக்கேறுவதால் பெண்கள் கச்சிதமான உடலமைப்பை பெற முடியும். கணுக்கால் தசை மற்றும் பின்புற தசைகளும் வலிமை பெறும். தொடர்ந்து இந்த பயிற்சியை செய்தால் நீண்டகாலம் உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள முடியும்.
பயிற்சி 3
சுவாசப்பயிற்சி :
நேரம் 10 நிமிடம் : செய்யும் முறை :
தளர்வாக அமர்ந்த நிலையில் சுவாசத்தை முறைப்படுத்துவதே இந்த பயிற்சி. சாதாரண சுவாசித்தலுக்கும் இதற்கும் உள்ள முக்கிய வேறுபாடே மூச்சை முழுமையாக உள்ளிழுத்து நிதானமாக வெளியிடுவதாகும். முதலில் தளர்வாக அமர்ந்த நிலையில் வலது நாசித்துவாதத்தை மூடிக்கொண்டு இடது நாசியால் காற்றை உள் இழுக்கவும். எவ்வளவு நேரம் உள் இழுத்தீர்ளோ அதே நேர அளவில் நிதானமாக காற்றை வெளியிடுவது முக்கியம்.
மீண்டும் இதேபோல பத்து பதினைந்து முறை செய்த பின்பு இடது நாசித்துவாரத்தை மூடிக்கொண்டு வலது நாசி வழியாக மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். இப்படியே தினமும் 10 நிமிடம் பயிற்சி செய்தால் இதற்கான முழுபலன்களையும் அனுபவிக்க முடியும்.
பலன்கள் :
எளிய பயிற்சியான இது வழங்கும் நன்மைகள் ஏராளம். மனதுக்கு பேரமைதியும், உடலுக்கு அதீத புத்துணர்ச்சியும் தரும். மூளைக்கு அதிகப்படியான ஆக்சிஜன் கிடைக்கக் செய்வதால் சுறுசுறுப்பு தொற்றி கொள்ளும். தூய காற்றை சுவாசிப்பதால் நாளடைவில் மேனியும் பொலிவு பெற்று வசீகர தோற்றத்தை அடையலாம்.
ரத்த ஓட்டம் சீராகும். இந்த பயிற்சிகளை கடைப்பிடித்தால் இளமையும், ஆரோக்கியமும் நிச்சயம். மூன்று பயிற்சிகளையும் பின்பற்ற வேண்டுமென்பதில்லை. ஏதேனும் ஒரு பயிற்சியை செய்தாலே நல்ல பலன்களை அடையலாம்.
வீட்டிலேயே ஒவ்வொரு பகுதிக்கான எளிய பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெற முடியும்.
உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள், வாக்கிங், ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிளிங் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்துவிட்டு, தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். முழு உடலுக்கான பயிற்சியின் முதல் பகுதியாக, மேல் பாகத்துக்கான பயிற்சிகள் அளிக்கப்பட்டுள்ளன.
தொடர்ந்து இதைச் செய்துவந்தால், மூன்றே மாதத்தில் அழகான ஃபிட்டான தோள், வயிறு, இடுப்புப் பகுதிகள் நிச்சயம் கிடைக்கும். இந்தப் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன்பு, வார்ம்அப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி முடித்த பிறகு, கூல்டவுன் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.
மாடிஃபைடு புஷ் அப்ஸ் (Modified push ups)
தரையில் முட்டிபோட்டு, கைகள் நேராகத் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்க வேண்டும். பாதங்களை சற்று தூக்கி, ஒரு பாதத்தின் மேல் மற்றொரு பாதம் வைத்து, முழு உடலையும் தரைப் பகுதி வரை இறக்க வேண்டும். ஆனால் தரையில் படக்கூடாது. பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: நெஞ்சு, மேல் வயிறு, கை பகுதி மற்றும் உள் தசைகள் (கோர் மசில்) உறுதியாகும்.
பேசிக் கிரன்சஸ் (Basic crunches)
தரையில் நேராகப் படுத்து, கால் முட்டிகளை மடக்கிவைக்க வேண்டும். கைகளை, தலைக்குப் பின் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, உடலின் மேல் பகுதியை முட்டி வரையில் கொண்டு சென்று பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 8-10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: வயிற்றுப்பகுதி அழுத்தப்படுகிறது. வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, தசை வலிமை பெறுகிறது. தொப்பை கரையும்.
க்ரிஸ் கிராஸ் கிரன்சஸ் (Criss cross crunches)
தரையில் நேராகப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் தலைக்குப் பின்புறமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, வலது கால் முட்டியை மடித்து, காலை வயிற்றுப்பகுதி நோக்கிக்கொண்டு வர வேண்டும். அதேநேரம், உடலின் மேல்பகுதியையும் வயிற்றுப்பகுதி நோக்கி கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர் இதே போல இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இதுபோல் 8-10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் மற்றும் அடி வயிற்றுக்கு அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. கொழுப்பு குறைந்து, தசைகள் வலுவடைகிறது. இடுப்பு பகுதிக்கு நல்ல வடிவத்தைக் கொடுக்கும்.
தொடர்ந்து இதைச் செய்துவந்தால், மூன்றே மாதத்தில் அழகான ஃபிட்டான தோள், வயிறு, இடுப்புப் பகுதிகள் நிச்சயம் கிடைக்கும். இந்தப் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன்பு, வார்ம்அப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி முடித்த பிறகு, கூல்டவுன் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.
மாடிஃபைடு புஷ் அப்ஸ் (Modified push ups)
தரையில் முட்டிபோட்டு, கைகள் நேராகத் தரையில் ஊன்றியபடி இருக்க வேண்டும். பாதங்களை சற்று தூக்கி, ஒரு பாதத்தின் மேல் மற்றொரு பாதம் வைத்து, முழு உடலையும் தரைப் பகுதி வரை இறக்க வேண்டும். ஆனால் தரையில் படக்கூடாது. பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: நெஞ்சு, மேல் வயிறு, கை பகுதி மற்றும் உள் தசைகள் (கோர் மசில்) உறுதியாகும்.
பேசிக் கிரன்சஸ் (Basic crunches)
தரையில் நேராகப் படுத்து, கால் முட்டிகளை மடக்கிவைக்க வேண்டும். கைகளை, தலைக்குப் பின் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, உடலின் மேல் பகுதியை முட்டி வரையில் கொண்டு சென்று பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 8-10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: வயிற்றுப்பகுதி அழுத்தப்படுகிறது. வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, தசை வலிமை பெறுகிறது. தொப்பை கரையும்.
க்ரிஸ் கிராஸ் கிரன்சஸ் (Criss cross crunches)
தரையில் நேராகப் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகளையும் தலைக்குப் பின்புறமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, வலது கால் முட்டியை மடித்து, காலை வயிற்றுப்பகுதி நோக்கிக்கொண்டு வர வேண்டும். அதேநேரம், உடலின் மேல்பகுதியையும் வயிற்றுப்பகுதி நோக்கி கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர் இதே போல இடது காலுக்குச் செய்ய வேண்டும். இதுபோல் 8-10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: மேல் மற்றும் அடி வயிற்றுக்கு அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. கொழுப்பு குறைந்து, தசைகள் வலுவடைகிறது. இடுப்பு பகுதிக்கு நல்ல வடிவத்தைக் கொடுக்கும்.
பெண்கள் உடற்பயிற்சியை பொறுத்த வரை, பலமான பொருட்களை ஜிம்மில் தூக்கி பயிற்சி செய்தால் கைகளின் எடையை குறைக்கலாம்.
பெண்களின் ஒவ்வொரு அங்கமும் வலுவடைய அதற்கென தனித் தனியாக உடற்பயிற்சிகள் இருக்கிறது. பெண்களின் கைகள் வலுவடையவும், தேவையற்ற எடையை குறைக்கவும், அதற்கென பல உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.
கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
புஷ் அப்ஸ் (Push Ups)
கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் முக்கியமானதாக விளங்குகிறது புஷ் அப்ஸ். நன்றாக அழுத்தி புஷ் அப் செய்து கைகளுக்கு அழுத்தத்தை கொடுங்கள். அதற்கு முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுங்கள். கீழே நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் போது, உங்களின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். நல்ல பயனை பெற தினமும் 15 முதல் 20 புஷ் அப் வரை எடுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை திடமாக்கி வலுவடையச் செய்யும்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips)
கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.
பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.
ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் (Triceps Press)
இதனை ஆரம்பிக்க நாற்காலியில் அமரலாம் அல்லது நின்று கொள்ளலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து கொண்டு 3-5 பவுண்ட் எடை உள்ள ஒரு கர்லாக்கட்டையை (டம்ப் பெல்) தலையின் மேல் தூக்குங்கள். இப்போது முழங்கையை மடித்து எடை அனைத்தும் தலையின் பின்பக்கம் செல்லுமாறு செய்யுங்கள். இதன் பின் முழங்கையை நேராக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு மீண்டும் செல்லுங்கள். இதனை ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 முறையும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
ட்ரைசெப்ஸ் கிக் பேக் (Triceps Kickback)
இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் பின்புறத்தை வலுவடைய செய்யும். இந்த பயிற்சியில் இடுப்பு வரை வளைந்து தொடங்க வேண்டும். அப்படி செய்யும் போது உடலின் எடையை தாங்க, ஒரு கையை நேராக நீட்டி ஒரு நாற்காலி, மேஜை அல்லது சோபா மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மற்றொரு கையில் டம்ப் பெல் ஒன்றை பிடித்து கொண்டு, உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை இறுக்கி, கைகளை நேராக்க டம்ப் பெல்லை பின்புறம் கொண்டு சென்று, மீண்டும் ஆரம்பித்த இடத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
புஷ் அப்ஸ் (Push Ups)
கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் முக்கியமானதாக விளங்குகிறது புஷ் அப்ஸ். நன்றாக அழுத்தி புஷ் அப் செய்து கைகளுக்கு அழுத்தத்தை கொடுங்கள். அதற்கு முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுங்கள். கீழே நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் போது, உங்களின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். நல்ல பயனை பெற தினமும் 15 முதல் 20 புஷ் அப் வரை எடுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை திடமாக்கி வலுவடையச் செய்யும்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips)
கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.
பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.
ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் (Triceps Press)
இதனை ஆரம்பிக்க நாற்காலியில் அமரலாம் அல்லது நின்று கொள்ளலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து கொண்டு 3-5 பவுண்ட் எடை உள்ள ஒரு கர்லாக்கட்டையை (டம்ப் பெல்) தலையின் மேல் தூக்குங்கள். இப்போது முழங்கையை மடித்து எடை அனைத்தும் தலையின் பின்பக்கம் செல்லுமாறு செய்யுங்கள். இதன் பின் முழங்கையை நேராக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு மீண்டும் செல்லுங்கள். இதனை ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 முறையும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.
ட்ரைசெப்ஸ் கிக் பேக் (Triceps Kickback)
இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் பின்புறத்தை வலுவடைய செய்யும். இந்த பயிற்சியில் இடுப்பு வரை வளைந்து தொடங்க வேண்டும். அப்படி செய்யும் போது உடலின் எடையை தாங்க, ஒரு கையை நேராக நீட்டி ஒரு நாற்காலி, மேஜை அல்லது சோபா மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மற்றொரு கையில் டம்ப் பெல் ஒன்றை பிடித்து கொண்டு, உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை இறுக்கி, கைகளை நேராக்க டம்ப் பெல்லை பின்புறம் கொண்டு சென்று, மீண்டும் ஆரம்பித்த இடத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
பல மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது ஏற்படும் வியர்த்தல் உள்ளிட்ட பலனை சில நிமிடங்களில் இந்த முத்திரை தந்துவிடும்.
செய்முறை :
இரண்டு கைகளையும் ஒன்றோடு ஒன்று கோத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு கை கட்டை விரலை மட்டும் உயர்த்திக்கொள்ள வேண்டும்.
சப்பளங்கால் இட்டு அல்லது வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து அல்லது நாற்காலியில் அமர்ந்து கால்களைத் தரையில் ஊன்றியபடி இந்த முத்திரையைச் செய்ய வேண்டும்.
அதிகமான வியர்வை மற்றும் படபடப்பு தோன்றினால், முத்திரை செய்வதை நிறுத்திவிட வேண்டும்.
அதிக நேரம் இந்த முத்திரையைச் செய்தால் சோர்வு ஏற்படலாம். முத்திரை செய்யும் காலங்களில் பழங்கள், பழச்சாறு, மோர், தண்ணீர் போன்றவற்றை உட்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.
பெண்கள்: வலது கை மேற்புறமாக இருக்குமாறு கோத்து, இடது கை கட்டைவிரலை உயர்த்த வேண்டும்.
ஆண்கள்: இடது கை மேல்புறமாக இருக்குமாறு கோத்து, வலது கட்டை விரலை உயர்த்த வேண்டும்.
பலன்கள் :
* பருமனான உடல்வாகு உடையவர்கள், வியர்வை வரும் அளவுக்கு நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்ய இயலாதோர் காலை, மாலை என வெறும் வயிற்றில் இந்த முத்திரையைச் செய்ய, உடல் எடை குறையும்.
* வியர்வை வராமல் உடல் வறட்சியாக இருப்போர் இதைச் செய்தால், உடல் வெப்பமாகி, வியர்வை உண்டாகி சரும வறட்சியைப் போக்கும். இவர்கள் வியர்வை வரும் வரை முத்திரையைச் செய்யவேண்டும்.
* ஏ.சி-யால் அலர்ஜி இருப்பவர்கள், ஏ.சி அறையில் இருக்க வேண்டிய சூழ்நிலையில், அதிகக் குளிர், நடுக்கம் போன்றவை ஏற்பட்டால், இந்த முத்திரையைச் செய்துவர, உடல் வெப்பமாகி இதமாக இருக்கும்.
* ஆண்கள், விந்துவின் வீரிய விருத்திக்கு காலை, மாலை முறையே ஐந்து நிமிடங்கள் என்ற அளவில் ஒரு மாதம் வரை செய்ய வேண்டும்.
* காய்ச்சல் மற்றும் குளிர் காய்ச்சல் உள்ளவர்கள், முத்திரையைச் செய்ய காய்ச்சல் குறையும். ஆனால், குழந்தைகளுக்கு இந்த முத்திரை மூலம் காய்ச்சலைக் குறைக்க முயற்சி செய்யக் கூடாது.
* தலையில் நீர் கோத்தல், சளியுடன் கூடிய இருமல், குளிர் காய்ச்சல் போன்ற தொந்தரவுகளுக்கு இந்த முத்திரை நல்ல பலன் தரும்.
இரண்டு கைகளையும் ஒன்றோடு ஒன்று கோத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு கை கட்டை விரலை மட்டும் உயர்த்திக்கொள்ள வேண்டும்.
சப்பளங்கால் இட்டு அல்லது வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து அல்லது நாற்காலியில் அமர்ந்து கால்களைத் தரையில் ஊன்றியபடி இந்த முத்திரையைச் செய்ய வேண்டும்.
அதிகமான வியர்வை மற்றும் படபடப்பு தோன்றினால், முத்திரை செய்வதை நிறுத்திவிட வேண்டும்.
அதிக நேரம் இந்த முத்திரையைச் செய்தால் சோர்வு ஏற்படலாம். முத்திரை செய்யும் காலங்களில் பழங்கள், பழச்சாறு, மோர், தண்ணீர் போன்றவற்றை உட்கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.
பெண்கள்: வலது கை மேற்புறமாக இருக்குமாறு கோத்து, இடது கை கட்டைவிரலை உயர்த்த வேண்டும்.
ஆண்கள்: இடது கை மேல்புறமாக இருக்குமாறு கோத்து, வலது கட்டை விரலை உயர்த்த வேண்டும்.
பலன்கள் :
* பருமனான உடல்வாகு உடையவர்கள், வியர்வை வரும் அளவுக்கு நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்ய இயலாதோர் காலை, மாலை என வெறும் வயிற்றில் இந்த முத்திரையைச் செய்ய, உடல் எடை குறையும்.
* வியர்வை வராமல் உடல் வறட்சியாக இருப்போர் இதைச் செய்தால், உடல் வெப்பமாகி, வியர்வை உண்டாகி சரும வறட்சியைப் போக்கும். இவர்கள் வியர்வை வரும் வரை முத்திரையைச் செய்யவேண்டும்.
* ஏ.சி-யால் அலர்ஜி இருப்பவர்கள், ஏ.சி அறையில் இருக்க வேண்டிய சூழ்நிலையில், அதிகக் குளிர், நடுக்கம் போன்றவை ஏற்பட்டால், இந்த முத்திரையைச் செய்துவர, உடல் வெப்பமாகி இதமாக இருக்கும்.
* ஆண்கள், விந்துவின் வீரிய விருத்திக்கு காலை, மாலை முறையே ஐந்து நிமிடங்கள் என்ற அளவில் ஒரு மாதம் வரை செய்ய வேண்டும்.
* காய்ச்சல் மற்றும் குளிர் காய்ச்சல் உள்ளவர்கள், முத்திரையைச் செய்ய காய்ச்சல் குறையும். ஆனால், குழந்தைகளுக்கு இந்த முத்திரை மூலம் காய்ச்சலைக் குறைக்க முயற்சி செய்யக் கூடாது.
* தலையில் நீர் கோத்தல், சளியுடன் கூடிய இருமல், குளிர் காய்ச்சல் போன்ற தொந்தரவுகளுக்கு இந்த முத்திரை நல்ல பலன் தரும்.
யோகாவை ஒரு சமூக இயக்கமாக மாற்றி மக்களிடம் கொண்டு செல்ல வேண்டும்.
உலக நாடுகள் அனைத்தும் பெருமையுடன் கொண்டாடுவது மட்டுமல்ல கடைபிடித்து வரும் இந்த அற்புதமான வாழ்வியல் கலையை உலகிற்கு வழங்கியது நமது பாரத தேசம்.
தாய் கண்டு கொள்ளாத பிள்ளையை அடுத்தவர்கள் தூக்கி அரவணைத்து கொள்வது போல் இந்திய மக்கள் கைவிட்ட கலையை இன்று உலகம் கையிலெடுத்து கொண்டாடுகிறது.
வழிப்பயணத்தில் ஒரு காட்சியை எல்லோரும் தவறாமல் பார்க்க முடியும். கையில் சாப்பாடு இருக்கிறதோ இல்லையோ மருந்து மாத்திரைகள் கட்டாயம் வைத்திருப்பார்கள். பலரது வாழ்க்கை மாத்திரைகளின் துணையோடுதான் ஓடிக் கொண்டிருக்கிறது.
மாதம்தோறும் மளிகை பொருட்கள் வாங்குவது போல் மருந்துகளையும் வாங்குகிறார்கள். பல மருந்து கடைகள் இலவச ஹோம் டெலிவரி... குறிப்பிட்ட சதவீதம் தள்ளுபடி என்றெல்லாம் மருந்து விற்பனையிலும் கவர்ச்சிகரமான அறிவிப்புகளை வெளியிடுகிறார்கள்.
அந்த அளவுக்கு மக்கள் நோய்களின் பிடியில் சிக்கி இருக்கிறார்கள். வெளியே போனால் தண்ணீர் ஒத்துக்கொள்வதில்லை. தூசு அவதி அதிகரித்து வருகிறது. மழையில் நனைந்தால் ஜுரம் வருகிறது. வெயிலில் அலைந்தால் தலை வலிக்கிறது. நாற்பது வயதிலேயே 4 படிக்கட்டுகள் கூட ஏற முடியவில்லை.
பிரஷர், சுகர், கால்வலி, கைவலி, மூட்டுவலி, கழுத்துவலி, முதுகுவலி இன்னும் என்னவெல்லாமோ வலிகள் உடலை பாடாய்படுத்துகின்றன.
வருடம்தோறும் ஒரு ‘மாஸ்டர் ஹெல்த் செக்–அப்’ அப்போதும் புதிது புதிதாய் தோன்றும் நோய் அறிகுறிகள்! அதற்காக புதிதாய் மேலும் சில மாத்திரைகள்... இப்படி மாத்திரைகளின் எண்ணிக்கைதான் அதிகரித்து கொண்டே செல்கிறது. ஆனால் நோய்... என்ன செய்வது? இது தான் வாழ்க்கை என்று மக்களும் பழகி விட்டார்கள்.
ஆனால் மருந்தில்லா வாழ்க்கையை நம் முன்னோர்கள் வாழ கற்றுக் கொண்டதற்கு காரணம் அவர்கள் கற்று வைத்திருந்த மூச்சு பயிற்சி உள்ளிட்ட யோகாதான் காரணமாக அமைந்தது.
இன்றும் முறைப்படி யோகாசனம் செய்து வருபவர்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்துடன் வாழ்கிறார்கள் என்பதை மறுக்க முடியாது.
உலகிற்கே ஆன்மீகத்தையும், கலாச்சாரத்தையும் கற்றுக் கொடுத்த புண்ணிய பூமி நம் நாடு. இங்கிருந்து தான் பல்லாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பே யோகா கலை உருவாகி இருக்கிறது.
உலகில் 84 லட்சம் உயிரினங்கள் இருப்பதாகவும் அதை அடிப்படையாக வைத்து ஒவ்வொரு உயிரினத்துக்கும் ஏற்றவாறு 84 லட்சம் யோகாசன முறைகளை சிவபெருமான் அருளியதாக கூறப்படுகிறது. அதில் 84 யோகாசனங்கள் மனிதர்களுக்கு அத்தியாவசியமானதாக கூறப்படுகிறது.
உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு கடவுள் கற்றுத் தந்த கலை. அதனால்தான் ஆன்மீகத்தில் தீவிர பற்றுடையவர்கள் யோகாவையும் முக்கிய பயிற்சியாக எடுத்துக் கொண்டார்கள். சித்தர்களும், முனிவர்களும் தங்கள் யோகா நிலையின் காரணமாகவே அற்புத ஆற்றல் பெற்று விளங்கினார்கள்.
காலப்போக்கில் மேலை நாட்டு நாகரீகத்தின் தாக்கம்– அரசியல் சித்து விளையாட்டுகளால் யோகா, முனிவர்கள் செய்வது! இது இந்து மதம் சார்ந்தது என்று புதிய வர்ணம் பூசி மக்களை அந்த பக்கம் திரும்பவிடாமல் செய்து விட்டார்கள் என்பதுதான் உண்மை.
ஆனால் மேற்கத்திய நாடுகளில் விவேகானந்தர் மூலம் பரவிய யோகா கலையின் மகத்துவத்தை புரிந்து கொண்ட அந்த நாடுகள் அதை நன்றாக பயன்படுத்திக் கொண்டன.
1970களுக்கு பிறகு இந்தியாவில் இருந்து வெளிநாடுகளுக்கு சென்ற ஆன்மீகவாதிகள் மூலம் யோகா வேகமாக பரவியது.
இன்று வெளிநாடுகளில் யோகாவுக்கு இருக்கும் மவுசு இந்தியாவில் இல்லை என்பது வேதனையானது.
தலைவர்கள் பலர் யோகாசனம் செய்து வருகிறார்கள். ஆனால் அதை பரப்புவதில் அக்கறை காட்டாதது துரதிருஷ்டவசமானது.
இந்தியாவில் யோகா கலைக்கு உயிரூட்ட பிரதமர் மோடி எடுத்து வரும் முயற்சிகள் பாராட்டுக்குரியது. கடந்த ஆண்டு யோகா தினத்தில் 36 ஆயிரம் பேர் பங்கேற்ற பொது இடத்தில் அவரும் யோகாசனம் செய்தது குறிப்பிடத்தக்கது. நாளை அவர் சண்டிகரில் நடக்கும் யோகா முகாமில் பங்கேற்கிறார்.
எல்லோரும் யோகா கற்றுக் கொள்ள வேண்டும் என்பது வெறும் பேச்சளவில்தான் இருக்கிறது. அடித்தட்டு மக்கள் வரை கொண்டு சேர்க்க வேண்டும். எளிதாக கற்றுக் கொள்ளும் முறையை அவர்களுக்கு சொல்லித்தர வேண்டும். குறிப்பாக பள்ளிகளில் கட்டாயமாக்குவது நல்லது. ஆஸ்பத்திரிகளில் யோகா மையங்கள் திறக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் பெரும்பாலும் பயிற்சி அளிப்பதில்லை என்பதுதான் உண்மை. நோயாளிகளாக மக்கள் வந்தால்தானே அவர்களுக்கு தொழில் நடக்கும்?
யோகாவை ஒரு சமூக இயக்கமாக மாற்றி மக்களிடம் கொண்டு செல்ல வேண்டும்.
பெருகிவரும் நோய்களும், ஆஸ்பத்திரிகளும் மிகப்பெரிய பீதியை ஏற்படுத்துகின்றன. வளரும் தலைமுறை ஆரோக்கியமானதாக வளர யோகாவை பரப்புவதில் தனிக்கவனம் செலுத்த வேண்டும். முடிந்தவரை ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ற ஓரிரு யோகாசன பயிற்சிகளை கற்று கொள்வது அவசியம். நோய் வந்து விட்டால் உயிர் பயம் வந்து விடுகிறது. அப்போது நம் கண்களுக்கு எந்த பேதமும் தெரிவதில்லை. எதையும் ஏற்றுக் கொள்ளும் மனநிலைக்கு சென்று விடுகிறோம்.
அதையே வருமுன் காத்துவிட்டால் வாழ்க்கை வசந்தமாகிவிடுமல்லவா!
தாய் கண்டு கொள்ளாத பிள்ளையை அடுத்தவர்கள் தூக்கி அரவணைத்து கொள்வது போல் இந்திய மக்கள் கைவிட்ட கலையை இன்று உலகம் கையிலெடுத்து கொண்டாடுகிறது.
வழிப்பயணத்தில் ஒரு காட்சியை எல்லோரும் தவறாமல் பார்க்க முடியும். கையில் சாப்பாடு இருக்கிறதோ இல்லையோ மருந்து மாத்திரைகள் கட்டாயம் வைத்திருப்பார்கள். பலரது வாழ்க்கை மாத்திரைகளின் துணையோடுதான் ஓடிக் கொண்டிருக்கிறது.
மாதம்தோறும் மளிகை பொருட்கள் வாங்குவது போல் மருந்துகளையும் வாங்குகிறார்கள். பல மருந்து கடைகள் இலவச ஹோம் டெலிவரி... குறிப்பிட்ட சதவீதம் தள்ளுபடி என்றெல்லாம் மருந்து விற்பனையிலும் கவர்ச்சிகரமான அறிவிப்புகளை வெளியிடுகிறார்கள்.
அந்த அளவுக்கு மக்கள் நோய்களின் பிடியில் சிக்கி இருக்கிறார்கள். வெளியே போனால் தண்ணீர் ஒத்துக்கொள்வதில்லை. தூசு அவதி அதிகரித்து வருகிறது. மழையில் நனைந்தால் ஜுரம் வருகிறது. வெயிலில் அலைந்தால் தலை வலிக்கிறது. நாற்பது வயதிலேயே 4 படிக்கட்டுகள் கூட ஏற முடியவில்லை.
பிரஷர், சுகர், கால்வலி, கைவலி, மூட்டுவலி, கழுத்துவலி, முதுகுவலி இன்னும் என்னவெல்லாமோ வலிகள் உடலை பாடாய்படுத்துகின்றன.
வருடம்தோறும் ஒரு ‘மாஸ்டர் ஹெல்த் செக்–அப்’ அப்போதும் புதிது புதிதாய் தோன்றும் நோய் அறிகுறிகள்! அதற்காக புதிதாய் மேலும் சில மாத்திரைகள்... இப்படி மாத்திரைகளின் எண்ணிக்கைதான் அதிகரித்து கொண்டே செல்கிறது. ஆனால் நோய்... என்ன செய்வது? இது தான் வாழ்க்கை என்று மக்களும் பழகி விட்டார்கள்.
ஆனால் மருந்தில்லா வாழ்க்கையை நம் முன்னோர்கள் வாழ கற்றுக் கொண்டதற்கு காரணம் அவர்கள் கற்று வைத்திருந்த மூச்சு பயிற்சி உள்ளிட்ட யோகாதான் காரணமாக அமைந்தது.
இன்றும் முறைப்படி யோகாசனம் செய்து வருபவர்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்துடன் வாழ்கிறார்கள் என்பதை மறுக்க முடியாது.
உலகிற்கே ஆன்மீகத்தையும், கலாச்சாரத்தையும் கற்றுக் கொடுத்த புண்ணிய பூமி நம் நாடு. இங்கிருந்து தான் பல்லாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பே யோகா கலை உருவாகி இருக்கிறது.
உலகில் 84 லட்சம் உயிரினங்கள் இருப்பதாகவும் அதை அடிப்படையாக வைத்து ஒவ்வொரு உயிரினத்துக்கும் ஏற்றவாறு 84 லட்சம் யோகாசன முறைகளை சிவபெருமான் அருளியதாக கூறப்படுகிறது. அதில் 84 யோகாசனங்கள் மனிதர்களுக்கு அத்தியாவசியமானதாக கூறப்படுகிறது.
உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு கடவுள் கற்றுத் தந்த கலை. அதனால்தான் ஆன்மீகத்தில் தீவிர பற்றுடையவர்கள் யோகாவையும் முக்கிய பயிற்சியாக எடுத்துக் கொண்டார்கள். சித்தர்களும், முனிவர்களும் தங்கள் யோகா நிலையின் காரணமாகவே அற்புத ஆற்றல் பெற்று விளங்கினார்கள்.
காலப்போக்கில் மேலை நாட்டு நாகரீகத்தின் தாக்கம்– அரசியல் சித்து விளையாட்டுகளால் யோகா, முனிவர்கள் செய்வது! இது இந்து மதம் சார்ந்தது என்று புதிய வர்ணம் பூசி மக்களை அந்த பக்கம் திரும்பவிடாமல் செய்து விட்டார்கள் என்பதுதான் உண்மை.
ஆனால் மேற்கத்திய நாடுகளில் விவேகானந்தர் மூலம் பரவிய யோகா கலையின் மகத்துவத்தை புரிந்து கொண்ட அந்த நாடுகள் அதை நன்றாக பயன்படுத்திக் கொண்டன.
1970களுக்கு பிறகு இந்தியாவில் இருந்து வெளிநாடுகளுக்கு சென்ற ஆன்மீகவாதிகள் மூலம் யோகா வேகமாக பரவியது.
இன்று வெளிநாடுகளில் யோகாவுக்கு இருக்கும் மவுசு இந்தியாவில் இல்லை என்பது வேதனையானது.
தலைவர்கள் பலர் யோகாசனம் செய்து வருகிறார்கள். ஆனால் அதை பரப்புவதில் அக்கறை காட்டாதது துரதிருஷ்டவசமானது.
இந்தியாவில் யோகா கலைக்கு உயிரூட்ட பிரதமர் மோடி எடுத்து வரும் முயற்சிகள் பாராட்டுக்குரியது. கடந்த ஆண்டு யோகா தினத்தில் 36 ஆயிரம் பேர் பங்கேற்ற பொது இடத்தில் அவரும் யோகாசனம் செய்தது குறிப்பிடத்தக்கது. நாளை அவர் சண்டிகரில் நடக்கும் யோகா முகாமில் பங்கேற்கிறார்.
எல்லோரும் யோகா கற்றுக் கொள்ள வேண்டும் என்பது வெறும் பேச்சளவில்தான் இருக்கிறது. அடித்தட்டு மக்கள் வரை கொண்டு சேர்க்க வேண்டும். எளிதாக கற்றுக் கொள்ளும் முறையை அவர்களுக்கு சொல்லித்தர வேண்டும். குறிப்பாக பள்ளிகளில் கட்டாயமாக்குவது நல்லது. ஆஸ்பத்திரிகளில் யோகா மையங்கள் திறக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் பெரும்பாலும் பயிற்சி அளிப்பதில்லை என்பதுதான் உண்மை. நோயாளிகளாக மக்கள் வந்தால்தானே அவர்களுக்கு தொழில் நடக்கும்?
யோகாவை ஒரு சமூக இயக்கமாக மாற்றி மக்களிடம் கொண்டு செல்ல வேண்டும்.
பெருகிவரும் நோய்களும், ஆஸ்பத்திரிகளும் மிகப்பெரிய பீதியை ஏற்படுத்துகின்றன. வளரும் தலைமுறை ஆரோக்கியமானதாக வளர யோகாவை பரப்புவதில் தனிக்கவனம் செலுத்த வேண்டும். முடிந்தவரை ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ற ஓரிரு யோகாசன பயிற்சிகளை கற்று கொள்வது அவசியம். நோய் வந்து விட்டால் உயிர் பயம் வந்து விடுகிறது. அப்போது நம் கண்களுக்கு எந்த பேதமும் தெரிவதில்லை. எதையும் ஏற்றுக் கொள்ளும் மனநிலைக்கு சென்று விடுகிறோம்.
அதையே வருமுன் காத்துவிட்டால் வாழ்க்கை வசந்தமாகிவிடுமல்லவா!
பெண்களின் கைகள், இடுப்பு, தோள்பட்டையை அழகாக்கும் உடற்பயிற்சிகள் என்னவென்று பார்க்கலாம்.
பெண்கள் மேற்கொள்ளத் தகுந்த உடற்பயிற்சிகளை நான்கு வகைப்படுத்தலாம்.
1) ஏரோபிக்ஸ் வகை உடற்பயிற்சி.
2) ஆனோ ரோபிக் உடற்பயிற்சி.
3) யோகாசன பயிற்சிகள்.
4) ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி
இந்த உடற்பயிற்சிகளை எந்த வயது பெண்ணும் செய்யலாம். உடல் உறுதியுடனும், ஆரோக்கியத்துடனும் இருக்க இவற்றை செய்யலாம்.
ஆனோரோபிக் வகை உடற்பயிற்சி என்பது விளையாட்டுத் தனமாகவே இருக்கும். இதனை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம் என்கிற உணர்வில்லாமல் விளையாட்டாக செய்யலாம்.
கைகள் வலுபெற :
சில பெண்களுக்கு கைகள் மெலிதாக இருக்கும். உடம்பு நன்றாக இருந்து கைகள் குச்சி மாதிரி இருந்தால், அவர்கள் ஒரு கையால் மிகமிக எளிதாக தூக்க கூடிய ரூபிடாய் என்கிற சின்ன வெயிட்டை கையில் கீழிலிருந்து மார்பு வரை தினமும் கையை மாற்றி தூக்கி, 5 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்து வர வேண்டும். காலை சாதாரணமாக வைத்து நின்று கொண்டு, கையை மட்டும் மேலே தூக்கி, கீழே இறக்க வேண்டும். இதை போன்று 5 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்து வர வேண்டும்.
இடுப்பு வனப்பு பெற :
இடுப்பு கொடி போன்று இருப்பது அழகல்ல. உறுதியுடனும், ஓரளவு சதை பிடிப்புடனும் இருப்பதுதான் அழகும், ஆரோக்கியமும் ஆகும். இப்படி அழகான வனப்பான இடுப்பை பெற ஏரோபிக் ஸில் கிவ்னாட் என்கிற பயிற்சியினை தொடர்ந்து பெண்கள் செய்து வந்தால் பயன் பெறலாம்.
தோள்பட்டை அழகாக :
பெண்களின் தோள்பட்டை அவரவர்களின் தலை அமைப்பு, உடல்வாகு, இடுப்பின் அளவு போன்றவற்றை பொறுத்து அமைந்திருக்க வேண்டும். தோள்பட்டை அகலமாக இருந்து தலை சிறுத்திருந்தால் நன்றாக இருக்காது. தலையும், இடுப்பும் வனப்பாக இருந்து, தோள்பட்டை வனப்பாக இல்லை என்றால் அழகு வராது.
பெண்கள் தினமும் ஏதாவது ஒரு வேளையில் சாதாரணமாக நின்று கொண்டு கையை இடதும் வலதுமாக சிலுவை குறிபோல விரித்து மடக்கி குறைந்தது பத்து நிமிடம் செய்து வந்தால் தோள்பட்டை அழகாகலாம். இத்துடன் இவர்கள் உடம்பை வளைத்து நெளித்து செய்யும் ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளலாம்.
1) ஏரோபிக்ஸ் வகை உடற்பயிற்சி.
2) ஆனோ ரோபிக் உடற்பயிற்சி.
3) யோகாசன பயிற்சிகள்.
4) ஸ்கிப்பிங் பயிற்சி
இந்த உடற்பயிற்சிகளை எந்த வயது பெண்ணும் செய்யலாம். உடல் உறுதியுடனும், ஆரோக்கியத்துடனும் இருக்க இவற்றை செய்யலாம்.
ஆனோரோபிக் வகை உடற்பயிற்சி என்பது விளையாட்டுத் தனமாகவே இருக்கும். இதனை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம் என்கிற உணர்வில்லாமல் விளையாட்டாக செய்யலாம்.
கைகள் வலுபெற :
சில பெண்களுக்கு கைகள் மெலிதாக இருக்கும். உடம்பு நன்றாக இருந்து கைகள் குச்சி மாதிரி இருந்தால், அவர்கள் ஒரு கையால் மிகமிக எளிதாக தூக்க கூடிய ரூபிடாய் என்கிற சின்ன வெயிட்டை கையில் கீழிலிருந்து மார்பு வரை தினமும் கையை மாற்றி தூக்கி, 5 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்து வர வேண்டும். காலை சாதாரணமாக வைத்து நின்று கொண்டு, கையை மட்டும் மேலே தூக்கி, கீழே இறக்க வேண்டும். இதை போன்று 5 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்து வர வேண்டும்.
இடுப்பு வனப்பு பெற :
இடுப்பு கொடி போன்று இருப்பது அழகல்ல. உறுதியுடனும், ஓரளவு சதை பிடிப்புடனும் இருப்பதுதான் அழகும், ஆரோக்கியமும் ஆகும். இப்படி அழகான வனப்பான இடுப்பை பெற ஏரோபிக் ஸில் கிவ்னாட் என்கிற பயிற்சியினை தொடர்ந்து பெண்கள் செய்து வந்தால் பயன் பெறலாம்.
தோள்பட்டை அழகாக :
பெண்களின் தோள்பட்டை அவரவர்களின் தலை அமைப்பு, உடல்வாகு, இடுப்பின் அளவு போன்றவற்றை பொறுத்து அமைந்திருக்க வேண்டும். தோள்பட்டை அகலமாக இருந்து தலை சிறுத்திருந்தால் நன்றாக இருக்காது. தலையும், இடுப்பும் வனப்பாக இருந்து, தோள்பட்டை வனப்பாக இல்லை என்றால் அழகு வராது.
பெண்கள் தினமும் ஏதாவது ஒரு வேளையில் சாதாரணமாக நின்று கொண்டு கையை இடதும் வலதுமாக சிலுவை குறிபோல விரித்து மடக்கி குறைந்தது பத்து நிமிடம் செய்து வந்தால் தோள்பட்டை அழகாகலாம். இத்துடன் இவர்கள் உடம்பை வளைத்து நெளித்து செய்யும் ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொள்ளலாம்.
இடுப்பு, முதுகிற்கு வலிமை தரும் அர்த்த மச்ச இந்திராசனா
அர்த்த என்றால் பாதி மச்ச என்றால் மீன், இந்திரா என்றால் உணர்வு. பாதியாய் உடலை வளைத்து செய்யப்படும் இந்த ஆசனத்தால் மார்புக்கூடு நன்றாக விரிவடைந்து காற்றை நுரையீரலுக்கு அனுப்புகிறது. அதிக ரத்த ஓட்டம் பாய்ந்து பாதிப்பினை சரி செய்கிறது.
செய்முறை :
விரிப்பில் கால்களை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக இடது காலை மடக்கி, இடது பாதத்தின் மீது அமரவேண்டும். அதாவது புட்டத்தை இடது பாதத்தின் மீது வையுங்கள்.
பின்னர் வலது காலை படத்தில் காட்டியது போல், இடது தொடையை தாண்டி வைக்கவும். இப்போது இடது கையினால் வலது பாதத்தை பிடித்தபடி வலப்பக்கம் திரும்புங்கள். வலது கையை பின்பக்கமாய் கொண்டு வந்து இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இந்த நிலையில் 1 நிமிடம் வரை இருக்க வேண்டும். மெதுவாய் ஆழ்ந்து மூச்சை விடுங்கள். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு வரவும். இப்போது இதே போன்று வலக் காலிலும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும். முதுகுத் தண்டு பாதிப்படைந்தவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிர்ப்பது நல்லது.
பலன்கள் :
சுவாசம் நன்றாக இருக்கும். இடுப்பிற்கும், முதுகிற்கும் நெகிழ்வுத் தன்மையை தரும். கல்லீரல், சிறு நீரகத்தை செயல் புரிய வைக்கும். நுரையீரலை ஆரோக்கியப்படுத்தும்.
செய்முறை :
விரிப்பில் கால்களை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக இடது காலை மடக்கி, இடது பாதத்தின் மீது அமரவேண்டும். அதாவது புட்டத்தை இடது பாதத்தின் மீது வையுங்கள்.
பின்னர் வலது காலை படத்தில் காட்டியது போல், இடது தொடையை தாண்டி வைக்கவும். இப்போது இடது கையினால் வலது பாதத்தை பிடித்தபடி வலப்பக்கம் திரும்புங்கள். வலது கையை பின்பக்கமாய் கொண்டு வந்து இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இந்த நிலையில் 1 நிமிடம் வரை இருக்க வேண்டும். மெதுவாய் ஆழ்ந்து மூச்சை விடுங்கள். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு வரவும். இப்போது இதே போன்று வலக் காலிலும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும். முதுகுத் தண்டு பாதிப்படைந்தவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்வதை தவிர்ப்பது நல்லது.
பலன்கள் :
சுவாசம் நன்றாக இருக்கும். இடுப்பிற்கும், முதுகிற்கும் நெகிழ்வுத் தன்மையை தரும். கல்லீரல், சிறு நீரகத்தை செயல் புரிய வைக்கும். நுரையீரலை ஆரோக்கியப்படுத்தும்.
தற்போதுள்ள காலகட்டங்களில் கணினி முன் அமர்ந்து நாள் முழுவதும் வேலை செய்பவர்களுக்கு இடுப்பில் கொழுப்பு சேரும். அப்படிப்பட்டவர்களுக்கு இந்த யோகாசனா கை கொடுக்கும்.
வீர என்றால் போர்வீரன் பத்ர என்றால், நல்லவிதமான என்று பொருள். வீரனைப் போன்ற நிலையில் நின்று கொண்டு இந்த ஆசனம் செய்வதால் வீரபத்ராசனம் என்று பெயர் வந்துள்ளது.
செய்முறை :
முதலில் தடாசனத்தில் அதாவது நேராக நில்லுங்கள். சுவாசத்தை ஆழ்ந்து இழுத்து விடவும். பின்னர் இரு கால்களையும் விரித்துக் கொண்டு நிற்கவும். இப்போது வலது பாதத்தை வலது பக்கமாக பார்க்கும்படி திருப்பவும். வலது காலை இப்போது மடக்குங்கள்.
எவ்வளவு முடியுமே அவ்வளவு மடக்கி நிற்க வேண்டும். உடலையும் வலது பக்கம் திருப்பவும். கைகளை மேலே தூக்கி உள்ளங்கைகளை வணக்கம் சொல்வது போல் வைத்திருங்கள். இடது காலை வளைக்காமல் நீட்டியிருக்கவும். உடலை லேசாக வளைக்கவும். தலையும் லேசாக பின்பக்கம் வளைக்கவும்.
இந்த நிலையில் 30 நொடிகள் நிற்கவும். பின்னர் இதேபோல் இடது காலுக்கு செய்யுங்கள். இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் மிகவும் கஷ்டமாக இருக்கும். ஆனால் இந்த ஆசனம் விரைவில் நல்ல பலனைக்கொடுக்கக் கூடியது.
பலன்கள் :
இடுப்பை சுற்றியுள்ள கொழுப்பு குறையும். கால்கள் வலுப்பெறும் . தோள்பட்டைகள் அகன்று பல பெறும். மார்புக் கூடு விரிவடைந்து கம்பீர தோற்றம் உண்டாகும். உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி தரும். மனஅழுத்தத்தைப் போக்கும் குறிப்பு : கழுத்து, மூட்டு, பாத வலிகள் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.
செய்முறை :
முதலில் தடாசனத்தில் அதாவது நேராக நில்லுங்கள். சுவாசத்தை ஆழ்ந்து இழுத்து விடவும். பின்னர் இரு கால்களையும் விரித்துக் கொண்டு நிற்கவும். இப்போது வலது பாதத்தை வலது பக்கமாக பார்க்கும்படி திருப்பவும். வலது காலை இப்போது மடக்குங்கள்.
எவ்வளவு முடியுமே அவ்வளவு மடக்கி நிற்க வேண்டும். உடலையும் வலது பக்கம் திருப்பவும். கைகளை மேலே தூக்கி உள்ளங்கைகளை வணக்கம் சொல்வது போல் வைத்திருங்கள். இடது காலை வளைக்காமல் நீட்டியிருக்கவும். உடலை லேசாக வளைக்கவும். தலையும் லேசாக பின்பக்கம் வளைக்கவும்.
இந்த நிலையில் 30 நொடிகள் நிற்கவும். பின்னர் இதேபோல் இடது காலுக்கு செய்யுங்கள். இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் மிகவும் கஷ்டமாக இருக்கும். ஆனால் இந்த ஆசனம் விரைவில் நல்ல பலனைக்கொடுக்கக் கூடியது.
பலன்கள் :
இடுப்பை சுற்றியுள்ள கொழுப்பு குறையும். கால்கள் வலுப்பெறும் . தோள்பட்டைகள் அகன்று பல பெறும். மார்புக் கூடு விரிவடைந்து கம்பீர தோற்றம் உண்டாகும். உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி தரும். மனஅழுத்தத்தைப் போக்கும் குறிப்பு : கழுத்து, மூட்டு, பாத வலிகள் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.
உடலை உறுதிபடுத்துவதுடன், மனப்பிரச்சனைகளையும் போக்கக்கூடிய ஆசனம் இது.
செய்முறை :
கால்களை மடக்கி, பாதங்கள் மீது அமர வேண்டும். நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும், கைகளைத் தொடை மீது வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது வஜ்ராசன நிலை. இப்போது, கண்களை மூடி 10 விநாடிகள் ஓய்வாக இருக்க வேண்டும்.
மூச்சை இழுத்தபடியே கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். மூச்சை விட்டபடியே, நெற்றி மற்றும் கை தரையில் பதியும் அளவுக்கு மேல் உடலை வளைக்க வேண்டும். ஐந்து விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
முதுகெலும்பு டிஸ்க் தொடர்பாக ஏற்படும் வலிகளுக்கு நிவாரணம் தரும்.
அட்ரினல் சுரப்பிகள் சீராகச் செயல்பட உதவும்.
இடுப்புத் தசைகள், சியாடிக் நரம்பு பிரச்சனைகள், பெண் மற்றும் ஆண் இனப்பெருக்க மண்டல செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.
மலச்சிக்கல் பிரச்சனையைப் போக்கும்.
மூளை சுறுசுறுப்படைய செய்யும். மனச்சோர்வு, தூக்கமின்மை, கவலை, சோர்வு நீங்கும்.
குறிப்பு: மூட்டு, முதுகு வலி உள்ளபோதும், மயக்கம், நடுக்கம், காய்ச்சல் சமயங்களிலும் இந்த யோகாவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
கால்களை மடக்கி, பாதங்கள் மீது அமர வேண்டும். நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும், கைகளைத் தொடை மீது வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது வஜ்ராசன நிலை. இப்போது, கண்களை மூடி 10 விநாடிகள் ஓய்வாக இருக்க வேண்டும்.
மூச்சை இழுத்தபடியே கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். மூச்சை விட்டபடியே, நெற்றி மற்றும் கை தரையில் பதியும் அளவுக்கு மேல் உடலை வளைக்க வேண்டும். ஐந்து விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
முதுகெலும்பு டிஸ்க் தொடர்பாக ஏற்படும் வலிகளுக்கு நிவாரணம் தரும்.
அட்ரினல் சுரப்பிகள் சீராகச் செயல்பட உதவும்.
இடுப்புத் தசைகள், சியாடிக் நரம்பு பிரச்சனைகள், பெண் மற்றும் ஆண் இனப்பெருக்க மண்டல செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.
மலச்சிக்கல் பிரச்சனையைப் போக்கும்.
மூளை சுறுசுறுப்படைய செய்யும். மனச்சோர்வு, தூக்கமின்மை, கவலை, சோர்வு நீங்கும்.
குறிப்பு: மூட்டு, முதுகு வலி உள்ளபோதும், மயக்கம், நடுக்கம், காய்ச்சல் சமயங்களிலும் இந்த யோகாவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
×