என் மலர்
உடற்பயிற்சி
படபடப்பை குறைக்க தினமும் செய்ய வேண்டிய சுவாசப் பயிற்சிகள் என்னவென்று கீழே பார்க்கலாம்.
கைகளை, உள்ளும் வெளியுமாக அசைத்துச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி முறை :
நேராக நிமிர்ந்து நின்று கைகளை முன்னால் நீட்டிக்கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை அகட்டி, மார்பை விரிக்கவும். பின்பு மூச்சை வெளியே விட்டபடி பழைய நிலைக்கு வரவும்.
15 முதல் 20 முறை மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும்.
கைகளை நீட்டிச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி செய்யும் முறை :
நிமிர்ந்து நிற்கவும். கை விரல்களை கோத்துக்கொண்டு நிற்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை முன்னே நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் வெளியே பார்த்தபடி, கைகளை இழுத்து நீட்டவும். மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, பழைய நிலைக்கு வரவும்.
15 முதல் 20 முறை இதேபோல் செய்யவும். இதேபோல் கைகளைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, பிறகு கீழே கொண்டு வரவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, மேலே உயர்த்தி மூச்சை வெளிவிட்டுக் கீழே இறக்கவும்.
கணுக்கால்களை உயர்த்திச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி செய்யும் முறை :
நேராக நின்று மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை மேலே உயர்த்தவும். அதேநேரத்தில் குதிகால்களை உயர்த்தி கால் விரல்களில் நிற்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டபடி கைகளைக் கீழிறக்கும்போதே, குதிகால்களையும் கீழே வைத்து சமநிலைக்கு வரவும்.
இந்த சுவாசப்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கோபம், படபடப்பு குறையும். ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும்.
நேராக நிமிர்ந்து நின்று கைகளை முன்னால் நீட்டிக்கொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை அகட்டி, மார்பை விரிக்கவும். பின்பு மூச்சை வெளியே விட்டபடி பழைய நிலைக்கு வரவும்.
15 முதல் 20 முறை மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும்.
கைகளை நீட்டிச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி செய்யும் முறை :
நிமிர்ந்து நிற்கவும். கை விரல்களை கோத்துக்கொண்டு நிற்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை முன்னே நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் வெளியே பார்த்தபடி, கைகளை இழுத்து நீட்டவும். மூச்சை வெளியேவிட்டபடி, பழைய நிலைக்கு வரவும்.
15 முதல் 20 முறை இதேபோல் செய்யவும். இதேபோல் கைகளைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, பிறகு கீழே கொண்டு வரவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, மேலே உயர்த்தி மூச்சை வெளிவிட்டுக் கீழே இறக்கவும்.
கணுக்கால்களை உயர்த்திச் செய்யும் சுவாசப் பயிற்சி செய்யும் முறை :
நேராக நின்று மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளை மேலே உயர்த்தவும். அதேநேரத்தில் குதிகால்களை உயர்த்தி கால் விரல்களில் நிற்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டபடி கைகளைக் கீழிறக்கும்போதே, குதிகால்களையும் கீழே வைத்து சமநிலைக்கு வரவும்.
இந்த சுவாசப்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கோபம், படபடப்பு குறையும். ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கும்.
வயதாவதால் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் பலவீனமடைவதை தடுக்க தசைகளுக்கும் எலும்புகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியமாகும்.
வயதாவதால் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் பலவீனமடைவதை தடுக்க தசைகளுக்கும் எலும்புகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். பழு தூக்குதல், பயிற்சி கருவிகள் பயன்படுத்துதல் இதற்கு உதவும். வாரம் 3 முதல் 4 முறை அரை மணி நேரம் இத்தகைய பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்கலாம். இத்தகைய தசைப்பயிற்சிகளுக்கு பின் தரமான புரத உணவு பானங்கள் அருந்துவது தசைகள் வலுவடைய சிறப்பாக உதவுவதாக ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன. leucine என்ற புரதசத்து தசைகளை பழுது பார்த்து நல்ல நிலையில் வைக்க உதவுகிறது.
பயிற்சியின் போதும் அதன் பின்னும் நிறைய தண்ணீர் அருந்துங்கள்.
தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் கை, கால் தசைகளை மெதுவாக நீட்டி மடக்கி பயிற்சி செய்வது நல்லது. மூச்சை ஆழமாக இழுத்தும் மூச்சுப்பயிற்சி செய்யலாம். ஒவ்வொரு நிலையிலும் பத்து செகண்டுகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும்.
உடலில் கொழுப்பு வடிவில் சேமித்து வைக்கப்பட்ட கலோரிகள் எரிந்து தேவையற்ற உடல் கொழுப்பை கரைக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. உடலின் வளர்சிதை மாற்றங்களை அதிகரிக்கிறது. ஜீரண நேரத்தை அதிகப்படுத்தி பசியை மட்டுப்படுத்தவும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.
எப்படியானாலும் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கேற்ற ஒரு திட்டத்தை தயாரித்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரே நாளில் மாற்றத்தை எதிர்பார்க்காதீர்கள். தொடர்ந்து கடைபிடியுங்கள். மாற்றங்கள் காண்பீர்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமே இல்லை என்றால் நீங்கள் அன்றாடம் செய்யும் வேலையையே ஒரு உடற்பயிற்சி போல் செய்யுங்கள்.
வீட்டு வேலைகளை, தோட்டம் பராமரித்தலை உடலுக்கு நன்மை தருவது எனக் கருதி ஒரு பயிற்சி போல் செய்யலாம்.
லிஃப்ட் இருந்தாலும் மாடிப்படி ஏறி செல்லுங்கள்.
வேலை இடைவேளையில் சிறிது நேரம் நடைபயிற்சியை பழகுங்கள்.
கடைகளுக்கு போக பைக்கை எடுக்காமல் நடந்து அல்லது சைக்கிளை பயன்படுத்துங்கள்.
வாகனத்தை முடிந்த அளவு தவிர்த்து நடக்க உதவும் வாய்ப்புகளை பயன்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
வீட்டை சுத்தப்படுத்துவது, காரை சுத்தப்படுத்துவது போன்ற வேலைகளில் ஆர்வமாய் ஈடுபடுங்கள்.
- இதை படித்து உங்களுடைய சந்தேகங்களை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கருத்துக்களை samayalmalar@gmail.com என்ற இணையதள முகவரிக்கு அனுப்பி வையுங்கள்.
பயிற்சியின் போதும் அதன் பின்னும் நிறைய தண்ணீர் அருந்துங்கள்.
தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் கை, கால் தசைகளை மெதுவாக நீட்டி மடக்கி பயிற்சி செய்வது நல்லது. மூச்சை ஆழமாக இழுத்தும் மூச்சுப்பயிற்சி செய்யலாம். ஒவ்வொரு நிலையிலும் பத்து செகண்டுகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும்.
உடலில் கொழுப்பு வடிவில் சேமித்து வைக்கப்பட்ட கலோரிகள் எரிந்து தேவையற்ற உடல் கொழுப்பை கரைக்க உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. உடலின் வளர்சிதை மாற்றங்களை அதிகரிக்கிறது. ஜீரண நேரத்தை அதிகப்படுத்தி பசியை மட்டுப்படுத்தவும் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.
எப்படியானாலும் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கேற்ற ஒரு திட்டத்தை தயாரித்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரே நாளில் மாற்றத்தை எதிர்பார்க்காதீர்கள். தொடர்ந்து கடைபிடியுங்கள். மாற்றங்கள் காண்பீர்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமே இல்லை என்றால் நீங்கள் அன்றாடம் செய்யும் வேலையையே ஒரு உடற்பயிற்சி போல் செய்யுங்கள்.
வீட்டு வேலைகளை, தோட்டம் பராமரித்தலை உடலுக்கு நன்மை தருவது எனக் கருதி ஒரு பயிற்சி போல் செய்யலாம்.
லிஃப்ட் இருந்தாலும் மாடிப்படி ஏறி செல்லுங்கள்.
வேலை இடைவேளையில் சிறிது நேரம் நடைபயிற்சியை பழகுங்கள்.
கடைகளுக்கு போக பைக்கை எடுக்காமல் நடந்து அல்லது சைக்கிளை பயன்படுத்துங்கள்.
வாகனத்தை முடிந்த அளவு தவிர்த்து நடக்க உதவும் வாய்ப்புகளை பயன்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
வீட்டை சுத்தப்படுத்துவது, காரை சுத்தப்படுத்துவது போன்ற வேலைகளில் ஆர்வமாய் ஈடுபடுங்கள்.
- இதை படித்து உங்களுடைய சந்தேகங்களை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கருத்துக்களை samayalmalar@gmail.com என்ற இணையதள முகவரிக்கு அனுப்பி வையுங்கள்.
வயிறு, தொடைப்பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை குறைக்கும் எளிய பயிற்சியை கீழே பார்க்கலாம்.
இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான சதை விரைவில் கரைய ஆரம்பிக்கும். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். கைகளை தலைக்கு பின்புறமாக கொண்டு சென்று முட்டி வரை மடக்கி கைகளை இணைத்து கொள்ளவும்.
வயிற்றை இறுக்கமான பிடித்துக்கொண்டு வலது காலை முட்டி வரை மேல் நோக்கு தூக்கி இடது கை முட்டியால் தொட வேண்டும். கால்களை கீழே விடும் போது வயிற்று பிடியை விட வேண்டும். இப்போது இடது காலை மடக்கக்கூடாது. (படத்தில் உள்ளபடி)
இவ்வாறு இடது காலை முட்டிவரை மேல் நோக்கி தூக்கி வலது கை முட்டியால் தொட வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இவ்வாறு தொடுவது கஷ்டமாக இருக்கும். ஆனால் இந்த பயிற்சியை நன்கு பழகிய பின்னர் எளிதாக செய்ய வரும்.
ஒரு பக்கத்திற்கு 20 செட் என இருபக்கமும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த 1 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம். மேலும் இந்த பயிற்சி கால் தொடைப்பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான சதை குறையவும் உதவுகிறது.
வயிற்றை இறுக்கமான பிடித்துக்கொண்டு வலது காலை முட்டி வரை மேல் நோக்கு தூக்கி இடது கை முட்டியால் தொட வேண்டும். கால்களை கீழே விடும் போது வயிற்று பிடியை விட வேண்டும். இப்போது இடது காலை மடக்கக்கூடாது. (படத்தில் உள்ளபடி)
இவ்வாறு இடது காலை முட்டிவரை மேல் நோக்கி தூக்கி வலது கை முட்டியால் தொட வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இவ்வாறு தொடுவது கஷ்டமாக இருக்கும். ஆனால் இந்த பயிற்சியை நன்கு பழகிய பின்னர் எளிதாக செய்ய வரும்.
ஒரு பக்கத்திற்கு 20 செட் என இருபக்கமும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த 1 மாதத்தில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம். மேலும் இந்த பயிற்சி கால் தொடைப்பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான சதை குறையவும் உதவுகிறது.
தலை, மூக்கு சம்பந்தமான நோய்களை குணமாக்கும் குபோர முத்திரையை செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
குபேர முத்திரை, நம் ஆழ்மனதைத் திறக்கும் சாவியைப்போல செயல்படுகிறது. உடல்நலம், மனநலம், வளமான வாழ்க்கை, உயர்ந்த லட்சியங்கள், தன்னம்பிக்கை ஆகியவற்றை அடையத் துணைபுரிகிறது.
செய்முறை :
கட்டைவிரல் நுனியுடன் ஆள்காட்டி விரல் மற்றும் நடுவிரல் நுனியைச் சேர்த்துவைக்க வேண்டும். மோதிர விரல் மற்றும் சுண்டுவிரலை மடக்கி உள்ளங்கை நடுப்பகுதியில் தொட வேண்டும். உள்ளங்கை மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். இரு கைகளிலும் இந்த முத்திரை பிடிக்க வேண்டும்.
தரையில் விரிப்பின் மீது சப்பளங்கால் இட்டு அமர்ந்தோ, நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கால்களை தரையில் ஊன்றியோ செய்யலாம். ஒரு நாளைக்கு இருவேளை 10 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். படுத்துக்கொண்டு செய்யக் கூடாது.
பலன்கள் :
நீர் கோத்தலால் ஏற்படும் தலைவலி, கண்களுக்கு கீழுள்ள எலும்புகளைத் தொட்டாலோ அழுத்தினாலோ ஏற்படும் வலி, தலைபாரம், சைனஸ் ஆகியவை குணமாக ஒரு மாதத்துக்கு இரு முறை என 20 நிமிடங்கள் செய்யலாம்.
மூக்கில் அடைப்பு, குளிரால் மூச்சுவிட முடியாதது, மூச்சுத் திணறல், சளி, சுவாசப்பாதையில் உள்ள பிரச்னைகள் சரியாகும்.
உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். சொப்பனஸ்கலிதம் என்ற விந்து வெளியேறுவது கட்டுக்குள் வரும்.
குழந்தைகள் ஒரு மாதத்துக்கு 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்ய, மூளைக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டம் சீராகி, நினைவுத்திறன் அதிகரிக்கும். வளர் இளம் பருவத்தினர் செய்ய, நல்ல எண்ணங்கள் உருவாகும்.
செய்முறை :
கட்டைவிரல் நுனியுடன் ஆள்காட்டி விரல் மற்றும் நடுவிரல் நுனியைச் சேர்த்துவைக்க வேண்டும். மோதிர விரல் மற்றும் சுண்டுவிரலை மடக்கி உள்ளங்கை நடுப்பகுதியில் தொட வேண்டும். உள்ளங்கை மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். இரு கைகளிலும் இந்த முத்திரை பிடிக்க வேண்டும்.
தரையில் விரிப்பின் மீது சப்பளங்கால் இட்டு அமர்ந்தோ, நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கால்களை தரையில் ஊன்றியோ செய்யலாம். ஒரு நாளைக்கு இருவேளை 10 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். படுத்துக்கொண்டு செய்யக் கூடாது.
பலன்கள் :
நீர் கோத்தலால் ஏற்படும் தலைவலி, கண்களுக்கு கீழுள்ள எலும்புகளைத் தொட்டாலோ அழுத்தினாலோ ஏற்படும் வலி, தலைபாரம், சைனஸ் ஆகியவை குணமாக ஒரு மாதத்துக்கு இரு முறை என 20 நிமிடங்கள் செய்யலாம்.
மூக்கில் அடைப்பு, குளிரால் மூச்சுவிட முடியாதது, மூச்சுத் திணறல், சளி, சுவாசப்பாதையில் உள்ள பிரச்னைகள் சரியாகும்.
உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். சொப்பனஸ்கலிதம் என்ற விந்து வெளியேறுவது கட்டுக்குள் வரும்.
குழந்தைகள் ஒரு மாதத்துக்கு 20 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை செய்ய, மூளைக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டம் சீராகி, நினைவுத்திறன் அதிகரிக்கும். வளர் இளம் பருவத்தினர் செய்ய, நல்ல எண்ணங்கள் உருவாகும்.
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் முதுகு வலியை குணப்படுத்தி, முதுகெலும்பிற்கு பலமளிக்கும்.
த்வி பாத விபரித தண்டாசனா முதுகை பலப்ப்படுத்த செய்யக் கூடியதாகும்.
முதுகு வலியை குணப்படுத்தி, முதுகெலும்பிற்கு பலமளிக்கும் இந்த ஆசனம் ஆரம்ப நிலை யோகா செய்பவர்களுக்கு சிறிது கடினம். ஆனால் இதன் நன்மைகளைப் பற்றி அறிந்த பின் தகுந்த யோகா பயிற்சியாளரை வைத்து இந்த ஆசனத்தை செய்து கொள்ளவும்.
செய்முறை :
முதலில் ஆழ்ந்து மூச்சை விட்டபடி தரையில் படுங்கள். பின்னர் கால்களை அகல விரித்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை தலைக்கு மேல் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பின் மெதுவாக முதுகை வளைத்து உள்ளங்கைகளால் தரையை அழுத்தவும்.
தரையை உந்தும்போது மெதுவாக நீங்கள் வளைந்து மேலே எழுவீர்கள். பின் மெதுவாய் பாதங்களால் தரையை கெட்டியாக பற்றியபடி தலையை தரையில் முட்டு கொடுங்கள். இந்த நிலையில் உங்களை சம நிலைப்படுத்தியபின் மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு வரவும்.
நன்மைகள் :
முதுகெலும்பு பலமாகும். தொடைகள் உறுதி பெறும். மனதை ஒருமுகப்படுத்தும் ஆற்றல் அதிகரிக்கும். தசைகள் வலுவடையும். மன அழுத்தம் குறையும்.
ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்கள் நிதானமாகவும், கவனமாகவும் இந்த ஆசனத்தை செய்யவும். மணிக்கட்டு, இடுப்பு முதுகுப் பகுதிகளில் அடிப்பட்டவர்கல் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம்.
முதுகு வலியை குணப்படுத்தி, முதுகெலும்பிற்கு பலமளிக்கும் இந்த ஆசனம் ஆரம்ப நிலை யோகா செய்பவர்களுக்கு சிறிது கடினம். ஆனால் இதன் நன்மைகளைப் பற்றி அறிந்த பின் தகுந்த யோகா பயிற்சியாளரை வைத்து இந்த ஆசனத்தை செய்து கொள்ளவும்.
செய்முறை :
முதலில் ஆழ்ந்து மூச்சை விட்டபடி தரையில் படுங்கள். பின்னர் கால்களை அகல விரித்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை தலைக்கு மேல் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பின் மெதுவாக முதுகை வளைத்து உள்ளங்கைகளால் தரையை அழுத்தவும்.
தரையை உந்தும்போது மெதுவாக நீங்கள் வளைந்து மேலே எழுவீர்கள். பின் மெதுவாய் பாதங்களால் தரையை கெட்டியாக பற்றியபடி தலையை தரையில் முட்டு கொடுங்கள். இந்த நிலையில் உங்களை சம நிலைப்படுத்தியபின் மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு வரவும்.
நன்மைகள் :
முதுகெலும்பு பலமாகும். தொடைகள் உறுதி பெறும். மனதை ஒருமுகப்படுத்தும் ஆற்றல் அதிகரிக்கும். தசைகள் வலுவடையும். மன அழுத்தம் குறையும்.
ஆரம்ப நிலையில் இருப்பவர்கள் நிதானமாகவும், கவனமாகவும் இந்த ஆசனத்தை செய்யவும். மணிக்கட்டு, இடுப்பு முதுகுப் பகுதிகளில் அடிப்பட்டவர்கல் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம்.
கைகளில் படித்துள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை குறைக்க கீழே உள்ள இந்த 4 உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வரலாம்.
சீரான முறையில் தினமும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டாலும் கூட, பலருக்கு வலுவான கைகள் கிடைப்பதில்லை. அதற்கு காரணம் நாம் உட்கொண்ட கலோரிகள் உடம்பின் சில பகுதிகளில் கொழுப்பு வடிவத்தில் தேங்கிவிடும். கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
கைகளின் எடையை குறைக்க கீழ்கூறிய சில வகை உடற்பயிற்சியை கீழே பார்க்கலாம்.
புஷ் அப்ஸ் (Push Ups) :
கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் முக்கியமானதாக விளங்குகிறது புஷ் அப்ஸ். நன்றாக அழுத்தி புஷ் அப் செய்து கைகளுக்கு அழுத்தத்தை கொடுங்கள். அதற்கு முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுங்கள். கீழே நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் போது, உங்களின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். நல்ல பயனை பெற தினமும் 10-15 புஷ் அப் வரை எடுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை திடமாக்கி வலுவடையச் செய்யும்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips) :
கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.
பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 8-9 முறை செய்யலாம்.
பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் (Biceps Curls) :
இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸை எடுத்துக் கொண்டு, நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டு உள்ளங்கையை மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின் மெதுவாக முழங்கையை மடித்து, கைகளை மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும். இப்படி செய்வதால் கைகளில் உள்ள பைசெப்ஸ் தசை பிதுங்கி நிற்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, முழங்கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் ஒட்டியும் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையை ஒரு நொடிக்கு வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக எடையை கீழிறக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு திரும்புங்கள். இதனை சில முறை செய்யலாம்.
அப்ரைட் ரோ (Upright Row) :
இந்த உடற்பயிற்சி மேல்புற முதுகு, தோள்பட்டைகள் மற்றும் பைசெப்களுக்கு வலு சேர்க்கும். டம்ப் பெல்லை இரண்டு கைகளிலும் தூக்கி கொண்டு நேராக நிற்க வேண்டும். அப்படி நிற்கும் போது, கால்கள் இடுப்பை விட்டு விலகி விரிந்திருக்க வேண்டும். முழங்கைகளை தோள்பட்டை வரை உயர்த்தி, எடையை ஒன்றாக நெஞ்சு வரை கொண்டு வாருங்கள். மீண்டும் எடையை ஆரம்பித்த நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இதனை தொடர்ந்து சில முறை செய்யலாம்.
கைகளின் எடையை குறைக்க கீழ்கூறிய சில வகை உடற்பயிற்சியை கீழே பார்க்கலாம்.
புஷ் அப்ஸ் (Push Ups) :
கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் முக்கியமானதாக விளங்குகிறது புஷ் அப்ஸ். நன்றாக அழுத்தி புஷ் அப் செய்து கைகளுக்கு அழுத்தத்தை கொடுங்கள். அதற்கு முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுங்கள். கீழே நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் போது, உங்களின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். நல்ல பயனை பெற தினமும் 10-15 புஷ் அப் வரை எடுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை திடமாக்கி வலுவடையச் செய்யும்.
ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips) :
கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.
பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 8-9 முறை செய்யலாம்.
பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் (Biceps Curls) :
இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸை எடுத்துக் கொண்டு, நின்ற நிலையில் இந்த பயிற்சியை தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டு உள்ளங்கையை மேல் நோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின் மெதுவாக முழங்கையை மடித்து, கைகளை மெதுவாக சுழற்ற வேண்டும். இப்படி செய்வதால் கைகளில் உள்ள பைசெப்ஸ் தசை பிதுங்கி நிற்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, முழங்கைகள் உடலின் பக்கவாட்டில் ஒட்டியும் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையை ஒரு நொடிக்கு வைத்திருந்து, பின் மெதுவாக எடையை கீழிறக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு திரும்புங்கள். இதனை சில முறை செய்யலாம்.
அப்ரைட் ரோ (Upright Row) :
இந்த உடற்பயிற்சி மேல்புற முதுகு, தோள்பட்டைகள் மற்றும் பைசெப்களுக்கு வலு சேர்க்கும். டம்ப் பெல்லை இரண்டு கைகளிலும் தூக்கி கொண்டு நேராக நிற்க வேண்டும். அப்படி நிற்கும் போது, கால்கள் இடுப்பை விட்டு விலகி விரிந்திருக்க வேண்டும். முழங்கைகளை தோள்பட்டை வரை உயர்த்தி, எடையை ஒன்றாக நெஞ்சு வரை கொண்டு வாருங்கள். மீண்டும் எடையை ஆரம்பித்த நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இதனை தொடர்ந்து சில முறை செய்யலாம்.
அஜீரண பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் இந்த முத்திரையை தினமும் செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம்.
“பூஷன்” என்றால் “சூரியன்” என்று அர்த்தம். இந்த முத்திரை இரண்டு கைகளிலும் இரண்டு விதமாக செய்யவேண்டும்.
செய்முறை :
வலது கையின் ஆள்காட்டி விரல், மற்றும் நடு விரலின் நுனியும் பெருவிரல் நுனியை தொட்டுக்கொள்ளவேண்டும். மற்ற இரு விரல்களும் நேராக வைத்துக்கொள்ளவேண்டும்.
இடது கையின் நடு விரல், மற்றும் மோதிர விரல் நுனியும் பெருவிரல் நுனியை தொட்டுக்கொள்ளவேண்டும். மற்ற ஆள்காட்டி விரலும் சிறுவிரலும் நேராக வைத்துக்கொள்ளவேண்டும்.
இந்த முத்திரையை தினமும் அதிக பட்சம் 45 நிமிடங்களும், குறைந்த பட்சம் 15 நிமிடங்களாவது செய்வது நல்ல பலனைத் தரும். இந்த முத்திரைப் பயிற்சி எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். சில நிமிடங்கள் செய்தாலே இது நல்ல பலனை கொடுக்கும். உணவு சாப்பிட்டபின் இந்த முத்திரை பயிற்சி செய்தால் ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும்.
இந்த முத்திரை பயிற்சியால் நிலம் காற்று ஆகாயம் பஞ்சபூத சக்திகள் நமது உடலுக்கு அதிகம் கிடைக்கிறது. அதாவது ஒரு கையால் சக்தி பெறப்பட்டு மற்றொரு கையால் சக்தி உடலுக்கு கொடுக்கப்படுகிறது.
பயன்கள் :
உடல் உறுப்புகள் வயிறு, கல்லீரல், மன்னீரல், பித்தப்பை சக்தி பெற்று நன்றாக வேலை செய்கிறது. நரம்புகள் வலுவடைந்து நரம்பு தளர்ச்சி நீங்குகிறது. குமட்டல் மற்றும் வாந்தியிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது.
உடலில் வாயுக்கோளாறுகளை நீக்குகிறது. வயிறு மற்றும் குடல்கள் சக்தி பெற்று அஜீரணத்திலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது.
சாப்பிட்டு அரை மணிநேரம் கழித்து இந்த முத்திரை பயிற்சி செய்தால் நமது உணவு நன்றாக ஜீரணமாகிறது. இந்த முத்திரை பயிற்சி நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகம் கொடுக்கிறது.
செய்முறை :
வலது கையின் ஆள்காட்டி விரல், மற்றும் நடு விரலின் நுனியும் பெருவிரல் நுனியை தொட்டுக்கொள்ளவேண்டும். மற்ற இரு விரல்களும் நேராக வைத்துக்கொள்ளவேண்டும்.
இடது கையின் நடு விரல், மற்றும் மோதிர விரல் நுனியும் பெருவிரல் நுனியை தொட்டுக்கொள்ளவேண்டும். மற்ற ஆள்காட்டி விரலும் சிறுவிரலும் நேராக வைத்துக்கொள்ளவேண்டும்.
இந்த முத்திரையை தினமும் அதிக பட்சம் 45 நிமிடங்களும், குறைந்த பட்சம் 15 நிமிடங்களாவது செய்வது நல்ல பலனைத் தரும். இந்த முத்திரைப் பயிற்சி எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். சில நிமிடங்கள் செய்தாலே இது நல்ல பலனை கொடுக்கும். உணவு சாப்பிட்டபின் இந்த முத்திரை பயிற்சி செய்தால் ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும்.
இந்த முத்திரை பயிற்சியால் நிலம் காற்று ஆகாயம் பஞ்சபூத சக்திகள் நமது உடலுக்கு அதிகம் கிடைக்கிறது. அதாவது ஒரு கையால் சக்தி பெறப்பட்டு மற்றொரு கையால் சக்தி உடலுக்கு கொடுக்கப்படுகிறது.
பயன்கள் :
உடல் உறுப்புகள் வயிறு, கல்லீரல், மன்னீரல், பித்தப்பை சக்தி பெற்று நன்றாக வேலை செய்கிறது. நரம்புகள் வலுவடைந்து நரம்பு தளர்ச்சி நீங்குகிறது. குமட்டல் மற்றும் வாந்தியிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது.
உடலில் வாயுக்கோளாறுகளை நீக்குகிறது. வயிறு மற்றும் குடல்கள் சக்தி பெற்று அஜீரணத்திலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது.
சாப்பிட்டு அரை மணிநேரம் கழித்து இந்த முத்திரை பயிற்சி செய்தால் நமது உணவு நன்றாக ஜீரணமாகிறது. இந்த முத்திரை பயிற்சி நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகம் கொடுக்கிறது.
தலையில் நீர்க்கோவைப் பிரச்சனையால் வரும் தலைவலிக்கு இந்த முத்தியை தொடர்ந்து ஒரு மாதம் செய்து வந்தால் பலனை காணலாம்.
செய்முறை :
கட்டைவிரல் நுனியை, மோதிர விரல் மற்றும் நடுவிரலின் முதல் ரேகைக் கோட்டில் வைத்து மிதமாக அழுத்த வேண்டும். மற்ற இரண்டு விரல்கள் நீட்டி இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கை மேல்நோக்கிப் பார்த்தவாறு தொடையின் மேல் இரு கைகளிலும் முத்திரை பிடிக்க வேண்டும்.
காலை, மாலை என 10-40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். வெறும் வயிற்றில் அல்லது சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்துக்குப் பின்னரே செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
நாள்பட்ட ஒற்றைத் தலைவலி குணமாக ஒரு மாதம் தொடர்ந்து இந்த முத்திரையைச் செய்ய வேண்டும். தலையில் நீர்க்கோவைப் பிரச்சனையால் வரும் தலைவலி சரியாகும். மனதை அமைதிப்படுத்தி ஆழ்ந்த தூக்கத்தைத் தரும். வளர் இளம் பருவத்தில் வரும் முரட்டுத்தனத்தைக் கட்டுப்படுத்தும்.
சாந்தமான மனநிலை மற்றும் குணங்கள் பெற முடியும். வலிப்பு நோய் உள்ளவர்கள், நரம்பு தளர்ச்சியுடையோர், மன அழுத்தம், கோபம், மனசோர்வு ஆகியவை நீங்கி இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப உதவும்.
காது வலி, தலைக்குள் ஏற்படும் வலி, மதமதப்பு ஆகியவை குறையும்.
கட்டைவிரல் நுனியை, மோதிர விரல் மற்றும் நடுவிரலின் முதல் ரேகைக் கோட்டில் வைத்து மிதமாக அழுத்த வேண்டும். மற்ற இரண்டு விரல்கள் நீட்டி இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கை மேல்நோக்கிப் பார்த்தவாறு தொடையின் மேல் இரு கைகளிலும் முத்திரை பிடிக்க வேண்டும்.
காலை, மாலை என 10-40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். வெறும் வயிற்றில் அல்லது சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்துக்குப் பின்னரே செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
நாள்பட்ட ஒற்றைத் தலைவலி குணமாக ஒரு மாதம் தொடர்ந்து இந்த முத்திரையைச் செய்ய வேண்டும். தலையில் நீர்க்கோவைப் பிரச்சனையால் வரும் தலைவலி சரியாகும். மனதை அமைதிப்படுத்தி ஆழ்ந்த தூக்கத்தைத் தரும். வளர் இளம் பருவத்தில் வரும் முரட்டுத்தனத்தைக் கட்டுப்படுத்தும்.
சாந்தமான மனநிலை மற்றும் குணங்கள் பெற முடியும். வலிப்பு நோய் உள்ளவர்கள், நரம்பு தளர்ச்சியுடையோர், மன அழுத்தம், கோபம், மனசோர்வு ஆகியவை நீங்கி இயல்புநிலைக்குத் திரும்ப உதவும்.
காது வலி, தலைக்குள் ஏற்படும் வலி, மதமதப்பு ஆகியவை குறையும்.
கழுத்து வலியால் அவதிப்படுபவர்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த எளிய பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் பலனை அடையலாம்.
இன்றைய காலகட்டத்தில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து கொண்டே வேலை செய்வதால் பெரும்பலான நபர்கள் கழுத்து வலியால் அவதிப்படுகின்றனர். அவர்களுக்கு மிக எளிமையான சூப்பரான பயிற்சி இங்கு கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
நிமிர்ந்த நிலையில் சேரில் உட்கார்ந்து கொண்டு, பாதங்களை தரையில் பதித்து, உள்ளங்கைகளைத் தொடைகளில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
பின்னர் மிக ஆழமாக 10 முறை மூச்சை இழுத்து வெளியே விட வேண்டும்.
தொடர்ந்து இதே நிலையில் மெதுவாக மூச்சுவிட்ட படியே இடதுபுறமாக கழுத்தைத் திருப்பி, மூச்சை உள் இழுத்தபடி பழைய நிலைக்கு வந்து, மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும்.
கழுத்தைத் திருப்பும்போது, இரண்டு விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். இதேபோல், வலதுபுறம், மேல், கீழ் எனக் கழுத்தைத் திருப்பி பயிற்சி செய்ய வேண்டும், கழுத்தை மட்டும் திருப்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
இவ்வாறு செய்வதன் மூலம் நமது மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ரத்தம் சீராக செல்வதுடன் செல்களும் புத்துயிர் பெறுகின்றன.
நிமிர்ந்த நிலையில் சேரில் உட்கார்ந்து கொண்டு, பாதங்களை தரையில் பதித்து, உள்ளங்கைகளைத் தொடைகளில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
பின்னர் மிக ஆழமாக 10 முறை மூச்சை இழுத்து வெளியே விட வேண்டும்.
தொடர்ந்து இதே நிலையில் மெதுவாக மூச்சுவிட்ட படியே இடதுபுறமாக கழுத்தைத் திருப்பி, மூச்சை உள் இழுத்தபடி பழைய நிலைக்கு வந்து, மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும்.
கழுத்தைத் திருப்பும்போது, இரண்டு விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். இதேபோல், வலதுபுறம், மேல், கீழ் எனக் கழுத்தைத் திருப்பி பயிற்சி செய்ய வேண்டும், கழுத்தை மட்டும் திருப்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
இவ்வாறு செய்வதன் மூலம் நமது மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ரத்தம் சீராக செல்வதுடன் செல்களும் புத்துயிர் பெறுகின்றன.
உடல் நலக்கோளாறால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இந்த முத்திரையை தொடர்ந்து 30 நாட்கள் செய்து வந்தால் நல்ல பலனை காணலாம்.
செய்முறை :
வெகு இலகுவான முத்திரைகளில் இதுவும் ஒன்று. நான்கு விரல் நுனிகளையும் பெரு விரல் நுனியுடன் இணைப்பதே முகுள முத்திரை. அதிகமாக அழுத்தம் தராமல் சற்று தளர்வாக பிடிக்க வேண்டும்.
நமது உடலில் ஏதாவது ஒரு பாகம் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால் அந்த பகுதியில் இந்த முத்திரையைப் பிடித்து ஐந்து நிமிடங்கள் வரை மனசக்தியை அந்த உறுப்பின் மேல் செலுத்துவதன் மூலம் அந்த உறுப்பு உறுதி அடைவதுடன் நோயும் படிப்படியாகக் குறையுமாம்.
பஞ்ச பூத சக்திகளை ஒருங்கிணைத்து உடலில் நோய்வாய்ப்பட்ட இடத்தில் பிடிக்கும் போது அந்த இடத்திற்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதே இந்த முத்திரையின் தத்துவமாகும்.
பயன்கள் :
உடல் நலக்கோளாறால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இந்த முத்திரையை தொடர்ந்து 30 நாட்கள் செய்து வந்தால் நல்ல பலனை காணலாம். இந்த முத்திரையை செய்வதன் மூலம் உடலின் எல்லா பாகங்களுக்கும் அவற்றின் இயற்கையான வலிமை பெறலாம்
வெகு இலகுவான முத்திரைகளில் இதுவும் ஒன்று. நான்கு விரல் நுனிகளையும் பெரு விரல் நுனியுடன் இணைப்பதே முகுள முத்திரை. அதிகமாக அழுத்தம் தராமல் சற்று தளர்வாக பிடிக்க வேண்டும்.
நமது உடலில் ஏதாவது ஒரு பாகம் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால் அந்த பகுதியில் இந்த முத்திரையைப் பிடித்து ஐந்து நிமிடங்கள் வரை மனசக்தியை அந்த உறுப்பின் மேல் செலுத்துவதன் மூலம் அந்த உறுப்பு உறுதி அடைவதுடன் நோயும் படிப்படியாகக் குறையுமாம்.
பஞ்ச பூத சக்திகளை ஒருங்கிணைத்து உடலில் நோய்வாய்ப்பட்ட இடத்தில் பிடிக்கும் போது அந்த இடத்திற்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதே இந்த முத்திரையின் தத்துவமாகும்.
பயன்கள் :
உடல் நலக்கோளாறால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இந்த முத்திரையை தொடர்ந்து 30 நாட்கள் செய்து வந்தால் நல்ல பலனை காணலாம். இந்த முத்திரையை செய்வதன் மூலம் உடலின் எல்லா பாகங்களுக்கும் அவற்றின் இயற்கையான வலிமை பெறலாம்
பிரணாயாமம் பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வருவதால் உங்கள் உடலுக்கு கிடைக்கும் நன்மைகள் என்னவென்று கீழே பார்க்கலாம்.
பிரணாயாமாவை முயற்சிப்பதற்கு முன், ஒரு தேர்ந்தெடுத்த யோகா ஆசிரியரிடம் பயிற்சி பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நுரையீரல் செயல்பாடு பிரணாயாமம் செய்வதால் கிடைக்கும் முக்கியமான உடல்நல பயன்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். பிரணாயாமம் என்பது சிறந்த மூச்சுப்பயிற்சியாகும். அதனால் உங்கள் நுரையீரலும் சிறப்பான முறையில் செயல்படும். சுவாசக் கோளாறுகள் அல்லது ஆஸ்துமா உள்ளவர்களுக்கு இது பெரிதும் உதவியாக இருக்கும்.
உங்கள் உடலுக்குள் இருக்கும் அங்கங்களின் ஒழுங்காக செயல்பாட்டோடு மட்டும் நிற்பதில்லை. உங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் பிரணாயாமம் உதவுகிறது என்ற சந்தோஷமான விஷயத்தையும் தெரிந்துக் கொள்ளுங்கள். பிரணாயாமாவை தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால் நீங்களே வித்தியாசத்தை உணர்வீர்கள்.
நச்சுத்தன்மையை வெளியேற்றுதல் உடலில் தேங்கியிருக்கும் அனைத்து நச்சுப் பொருட்களை நீக்க சிறந்த வழியாக விளங்குகிறது பிரணாயாமம் பயிற்சி. உடலில் உள்ள நச்சுத்தன்மையை நீக்க யோகாவில் பல வழிகள் உள்ளது. அவைகளில் புகழ்பெற்ற வழிகளில் ஒன்றாக விளங்குகிறது பிரணாயாமம்.
மன அழுத்தத்திற்கான சிகிச்சை பிரணாயாமாவால் கிடைக்கும் உடல் நல பயன்கள், மனதை திடமாக வைப்பதிலும் நீள்கிறது. தினமும் பிரணாயாமம் பயிற்சியை மேற்கொண்டால் உங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் தணியும்.
ஒரு நல்ல யோகா ஆசிரியிடம் இந்த பயிற்சியை கற்ற பிறகு, இதனை தினசரி செய்திடுங்கள். சுவாச குழாய்களை தெளிவாக்குங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையில் எரிச்சலடைய வைக்கும் பிரச்சனைகளில் ஒன்றான மூக்கடைப்பை ஒரு முறையாவது சந்தித்திருப்பீர்கள். பிரணாயாமாவால் கிடைக்கும் உடல் நல பயன்களில் தெளிவான சுவாச குழாய்களும் ஒன்று என்பதை மறந்து விடாதீர்கள்.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க பல வழிகளை முயற்சி செய்து பார்த்து வெறுத்து போயிருப்பீர்கள். அப்படியானால் நீங்கள் பிரணாயாமம் பயிற்சியை தொடங்கும் நேரம் இது. பிரணாயாமாவால் கிடைக்கும் முக்கியமான உடல் நல பயன்களில் இதுவும் ஒன்று.
செரிமான கோளாறுகளை குணப்படுத்தும் நம் உடல் நலம் கெட்டுப் போவதற்கு முக்கிய காரணமாக விளங்குவது ஒழுங்கற்ற உணவு பழக்கமே. பிரணாயாமம் மற்றும் இன்னும் பல ஆசனங்களின் மூலமாக உங்கள் செரிமான பிரச்சனைகளை போக்க யோகா உதவுகிறது. உங்களுக்கு செரிமான பிரச்சனை இருந்தால், சீரான முறையில் பிரணாயாமம் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.
இது உங்கள் அறிவு கூர்மையை மேம்படுத்த உதவும். மன ஒருமித்தலை மேம்படுத்துவதும் கூட பிரணாயாமாவால் கிடைக்கும் ஒரு முக்கிய உடல் நல பயனாகும். சைனஸ் பிரச்சனையை எதிர்த்து போராடும் பிரணாயாமம் பயிற்சியால் கிடைக்கும் உடல் நல பயன்களில் சைனஸ் பிரச்சனையை எதிர்த்து போராடுவதும் முக்கியமான ஒரு பயனாகும். சைனஸ் பிரச்சனையை தவிர்க்க அல்லது சிகிச்சை அளிக்க பாஸ்ட்ரிகா என்ற பிரணாயாமம் வழிமுறையை பயிற்சி செய்யுங்கள். அதனை முயற்சி செய்து உங்களுக்கு ஏற்படும் மாற்றங்களை கவனியுங்கள்.
நுரையீரல் செயல்பாடு பிரணாயாமம் செய்வதால் கிடைக்கும் முக்கியமான உடல்நல பயன்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். பிரணாயாமம் என்பது சிறந்த மூச்சுப்பயிற்சியாகும். அதனால் உங்கள் நுரையீரலும் சிறப்பான முறையில் செயல்படும். சுவாசக் கோளாறுகள் அல்லது ஆஸ்துமா உள்ளவர்களுக்கு இது பெரிதும் உதவியாக இருக்கும்.
உங்கள் உடலுக்குள் இருக்கும் அங்கங்களின் ஒழுங்காக செயல்பாட்டோடு மட்டும் நிற்பதில்லை. உங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் பிரணாயாமம் உதவுகிறது என்ற சந்தோஷமான விஷயத்தையும் தெரிந்துக் கொள்ளுங்கள். பிரணாயாமாவை தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால் நீங்களே வித்தியாசத்தை உணர்வீர்கள்.
நச்சுத்தன்மையை வெளியேற்றுதல் உடலில் தேங்கியிருக்கும் அனைத்து நச்சுப் பொருட்களை நீக்க சிறந்த வழியாக விளங்குகிறது பிரணாயாமம் பயிற்சி. உடலில் உள்ள நச்சுத்தன்மையை நீக்க யோகாவில் பல வழிகள் உள்ளது. அவைகளில் புகழ்பெற்ற வழிகளில் ஒன்றாக விளங்குகிறது பிரணாயாமம்.
மன அழுத்தத்திற்கான சிகிச்சை பிரணாயாமாவால் கிடைக்கும் உடல் நல பயன்கள், மனதை திடமாக வைப்பதிலும் நீள்கிறது. தினமும் பிரணாயாமம் பயிற்சியை மேற்கொண்டால் உங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் தணியும்.
ஒரு நல்ல யோகா ஆசிரியிடம் இந்த பயிற்சியை கற்ற பிறகு, இதனை தினசரி செய்திடுங்கள். சுவாச குழாய்களை தெளிவாக்குங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையில் எரிச்சலடைய வைக்கும் பிரச்சனைகளில் ஒன்றான மூக்கடைப்பை ஒரு முறையாவது சந்தித்திருப்பீர்கள். பிரணாயாமாவால் கிடைக்கும் உடல் நல பயன்களில் தெளிவான சுவாச குழாய்களும் ஒன்று என்பதை மறந்து விடாதீர்கள்.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க பல வழிகளை முயற்சி செய்து பார்த்து வெறுத்து போயிருப்பீர்கள். அப்படியானால் நீங்கள் பிரணாயாமம் பயிற்சியை தொடங்கும் நேரம் இது. பிரணாயாமாவால் கிடைக்கும் முக்கியமான உடல் நல பயன்களில் இதுவும் ஒன்று.
செரிமான கோளாறுகளை குணப்படுத்தும் நம் உடல் நலம் கெட்டுப் போவதற்கு முக்கிய காரணமாக விளங்குவது ஒழுங்கற்ற உணவு பழக்கமே. பிரணாயாமம் மற்றும் இன்னும் பல ஆசனங்களின் மூலமாக உங்கள் செரிமான பிரச்சனைகளை போக்க யோகா உதவுகிறது. உங்களுக்கு செரிமான பிரச்சனை இருந்தால், சீரான முறையில் பிரணாயாமம் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.
இது உங்கள் அறிவு கூர்மையை மேம்படுத்த உதவும். மன ஒருமித்தலை மேம்படுத்துவதும் கூட பிரணாயாமாவால் கிடைக்கும் ஒரு முக்கிய உடல் நல பயனாகும். சைனஸ் பிரச்சனையை எதிர்த்து போராடும் பிரணாயாமம் பயிற்சியால் கிடைக்கும் உடல் நல பயன்களில் சைனஸ் பிரச்சனையை எதிர்த்து போராடுவதும் முக்கியமான ஒரு பயனாகும். சைனஸ் பிரச்சனையை தவிர்க்க அல்லது சிகிச்சை அளிக்க பாஸ்ட்ரிகா என்ற பிரணாயாமம் வழிமுறையை பயிற்சி செய்யுங்கள். அதனை முயற்சி செய்து உங்களுக்கு ஏற்படும் மாற்றங்களை கவனியுங்கள்.
தோள்பட்டை வலி, கை மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் இந்த பர்வத ஆசனப் பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் குணமாகும்.
செய்முறை :
விரிப்பில் கால்களை நன்றாக நீட்டி தளர்த்திக் கொண்டு அமர வேண்டும். வலது காலை இடது தொடை பக்கமாகவும், இடது காலை வலது தொடை பக்கமாகவும் படத்தில் உள்ளது போன்று மேல் நோக்கி இருக்குமாறு வைக்க வேண்டும்.
அதாவது பத்மாசன முறையில் உட்கார்ந்து கொண்டு பின்பு 2 கைகளையும் தரையில் நன்றாக அழுத்தியவாறு 2 கால் முட்டிகளையும் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக உடலை மேல் நோக்கி தூக்கி 2 கைகளையும் கும்பிட்ட நிலையில் வைக்க வேண்டும்.
இது தான் பர்வத ஆசன முறை ஆகும். இந்த ஆசனத்தை முதலில் சுவரை ஒட்டிய நிலையில் பயிற்சி செய்யலாம். நன்றாக பயிற்சி செய்த பின்னர் வழக்கமான இடத்தில் செய்யலாம். மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் வலி இருக்கும் போது இந்த ஆசனத்தை செய்ய கூடாது.
முதலில் சாதராண மூச்சில் செய்து விட்டு பயிற்சியை முடித்த பின்னர் ஆழ்ந்து மூச்சு விட வேண்டும். 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை இந்த ஆசனத்தை செய்து விட்டு படிப்படியாக மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.
முதலில் கைகளை தளர்த்திய பின்னர் மெதுவாக தரையில் உட்கார்ந்து கால்களை தளர்த்த வேண்டும். பயிற்சியை முடித்த பின்னர் கால்களை நீட்டி மடக்கி 5 முறை செய்வது நல்லது. இப்படி செய்வதால் மூட்டு வலி வருவது தடுக்கப்படுகிறது.
பயன்கள் :
சுவாச உறுப்புகள் நன்றாக செயல்படவும், தோள்பட்டை வலி, கை மூட்டு வலி குணமாகவும் பர்வத ஆசனப் பயிற்சி உதவுகிறது. தோள்களில் படியும் தேவையற்ற அதிக கால்சியம் குறையும். அதிக உடல் எடை குறையும்.
விரிப்பில் கால்களை நன்றாக நீட்டி தளர்த்திக் கொண்டு அமர வேண்டும். வலது காலை இடது தொடை பக்கமாகவும், இடது காலை வலது தொடை பக்கமாகவும் படத்தில் உள்ளது போன்று மேல் நோக்கி இருக்குமாறு வைக்க வேண்டும்.
அதாவது பத்மாசன முறையில் உட்கார்ந்து கொண்டு பின்பு 2 கைகளையும் தரையில் நன்றாக அழுத்தியவாறு 2 கால் முட்டிகளையும் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக உடலை மேல் நோக்கி தூக்கி 2 கைகளையும் கும்பிட்ட நிலையில் வைக்க வேண்டும்.
இது தான் பர்வத ஆசன முறை ஆகும். இந்த ஆசனத்தை முதலில் சுவரை ஒட்டிய நிலையில் பயிற்சி செய்யலாம். நன்றாக பயிற்சி செய்த பின்னர் வழக்கமான இடத்தில் செய்யலாம். மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் வலி இருக்கும் போது இந்த ஆசனத்தை செய்ய கூடாது.
முதலில் சாதராண மூச்சில் செய்து விட்டு பயிற்சியை முடித்த பின்னர் ஆழ்ந்து மூச்சு விட வேண்டும். 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை இந்த ஆசனத்தை செய்து விட்டு படிப்படியாக மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.
முதலில் கைகளை தளர்த்திய பின்னர் மெதுவாக தரையில் உட்கார்ந்து கால்களை தளர்த்த வேண்டும். பயிற்சியை முடித்த பின்னர் கால்களை நீட்டி மடக்கி 5 முறை செய்வது நல்லது. இப்படி செய்வதால் மூட்டு வலி வருவது தடுக்கப்படுகிறது.
பயன்கள் :
சுவாச உறுப்புகள் நன்றாக செயல்படவும், தோள்பட்டை வலி, கை மூட்டு வலி குணமாகவும் பர்வத ஆசனப் பயிற்சி உதவுகிறது. தோள்களில் படியும் தேவையற்ற அதிக கால்சியம் குறையும். அதிக உடல் எடை குறையும்.
×