உடற்பயிற்சி

செய்முறை :

விரிப்பில் உட்கார்ந்து கொண்டு இடது காலை நேராக நீட்டவும், கால் இடையிலோ, மூட்டுப்பக்கமோ மடியலாகாது குதிகால் நன்கு தரையில் பதிய கால் விரல்கள் மேல் நோக்கி இருக்க சாய்வே இல்லாமல் உங்கள் உடல் நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
 
சுருக்கமாக சொன்னால் மடித்த வலது காலும் நீட்டிய இடது காலம் பார்க்கும் போது ஆங்கில எழுத்தான L வடிவில் இருக்க வேண்டும் இப்படி வலது காலை மடித்து அழுத்தியவாறே இரண்டு கைகளாலும், நீட்டி இருக்கும் இடது காலின் நடுப்பாதத்தை கெட்டியாக பிடித்து தலையை சற்று மேலே தூக்கியிருக்கும் படி செய்யவும்.

பின்பு தலையை குனிந்து முகத்தை நீட்டியுள்ள முழங்காலின் மீது வைக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில் மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டாம். வெளியே விட வேண்டாம். குனியும் போது மூச்சை வெளியே விட்டவாறே மெதுவாக குனியவும். முகத்தை நிமிர்த்தும் போது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே நிமிரவும். இவ்வாறு 5 முதல் 7 முறை செய்ய வேண்டும்.
 
பலன்கள் :
 
தினசரி மூன்று நிமிடம் இரு கால்களையும் மாற்றி, மாற்றி செய்தால் அற்புதபலன் கிடைக்கும். விலா எலும்பு உறுதியடையும். வாயு தொந்தரவு நீங்கும். உடல் நல்ல நெகிழ்ச்சி அடையும்.
 
கணையம், கல்லீரல், மண்ணீரல், கணையம் முதலியன நன்கு வேலை செய்யும். அடி வயிறு இழுப்பதால் தொந்தி நன்கு கரையும். முதுகு, இடுப்பு பகுதியில் வலிகள் இருந்தால் மறைந்துவிடும்.
 
வாயு தொந்தரவு நீங்கும். வயிற்றுப் பகுதியின் ரத்த ஓட்டம் அதிகப்படும். சிறுகுடலும், பெருங்குடலும் (தசை நாண்கள்) இழுக்கப்பட்டு நன்கு வேலை செய்யும். அதனால் எந்தவித மலச்சிக்கலும் தீரும்.

1. உங்கள் இஷ்ட தெய்வத்தை தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளவும். அது உங்கள் குலதெய்வமாகவோ, உங்களுக்கு பிடித்த வேறு தெய்வமாகவோ இருக்கலாம்.

2. தியானத்திற்காக ஒரு நாளில் இரண்டு நேரங்களை தேர்வு செய்து கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக காலை 5 மணி, மாலை 7 மணி. முடிந்தவரை இதே நேரத்தில் தினமும் தியானத்தில் அமர வேண்டும்.

3. வீட்டின் ஒரு இடத்தை தியானத்திற்காக தேர்ந்தெடுங்கள். அது பூஜை அறையாகவோ, வேறு அமைதியான இடமாகவோ இருக்கலாம். பூஜை அறை இல்லையென்றால், இஷ்ட தெய்வத்தை வைப்பதற்கு ஒரு சிறு இடத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளவும்.

4. அங்கு ஆசனத்தை விரித்து அதில் அமரவும். தலை, கழுத்து, மற்றும் முதுகெழும்பு நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். கைகள் மடி மீது இருக்கட்டும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.

5. சூரியன், நிலவு, நட்சத்திரங்கள், மேகங்கள் எதுவும் இல்லாத பரந்த எல்லையற்ற ஆகாயம் மங்கிய ஒளியில் இருப்பதாக சில நிமிடங்கள் கற்பனை செய்யவும். இது உங்கள் உடலையும், உள்ளத்தையும் தளர்த்தி அமைதிப்படுத்தும்.

6. இப்போது உங்கள் உணர்வு மையத்தை இதயத்திற்கு எடுத்துச் செல்லவும். பன்னிரண்டு இதழ்கள் கொண்ட சிவப்புத் தாமரையை அங்கு கற்பனை செய்யவும். உங்கள் இஷ்ட தெய்வம் அங்கு அமர்ந்திருப்பதாக எண்ணவும்.

7. இப்போது இஷ்ட தெய்வத்திடம் மனமுருகிப் பிரார்த்தனை செய்யவும். நல்ல உடல், அமைதியான மனம், நம்பிக்கை, பக்தி, விவேகம், பற்றின்மை ஆகியவற்றுக்காக பிரார்த்திக்கவும்.

8. ஐந்து அல்லது பத்து நிமிடங்கள் இஷ்ட தெய்வத்தை தியானிக்கவும். மனம் அங்கும் இங்கும் ஓடினாலும் அதை இழுத்து வந்து இஷ்ட தெய்வத்திடம் நிறுத்தவும்.

9. பின்பு இஷ்ட தெய்வத்தின் நாமத்தை ஜபம் செய்யவும். உங்கள் இஷ்ட தெய்வம் ராமராக இருந்தால் 'ராம,ராம' என்று தொடர்ந்து ஜபம் செய்யவும். குறைந்த பட்சம் 108 முறையாவது ஜபம் செய்ய வேண்டும். அதிகமாக செய்ய விரும்பினால் அது 108 ன் மடங்காக இருக்கட்டும்.

10. இப்போது மானசீக பூஜை செய்யலாம். சந்தனம், பூ, ஊதுபத்தி, தீபம், நைவேத்தியம் ஆகிய ஐந்து பூஜை பொருட்களால் செய்யப்படுகின்ற பூஜையாக அது இருக்கட்டும்.

11. முடிவாக தியானத்தின் பலன்களை இஷ்ட தெய்வத்தின் திருவடிகளில் சமர்ப்பிக்கவும்.

தியானத்தின் பலன் :

மனக்கட்டுப்பாட்டையும், மன ஒருமைப்பாட்டையும், மன அமைதியையும் பெற தியானமும், ஜபமும் பெற உதவுகின்றன. பொதுவாக இவை இரண்டும் சேர்ந்தே செல்கின்றன. இருந்தாலும் தியானம் ஆழ்ந்து செல்லும் போது ஜபம் தானாகவே நின்று விடும். மன ஒருமைப்பாடு இல்லாமல் இருந்தால் ஜபம் அதிக எண்ணிக்கையில் செய்யப்படும் போது அது அமைதியையும், மன ஒருமைப்பாட்டையும் பெற உதவும் என்று அன்னை ஸ்ரீசாரதா தேவி கூறியுள்ளார்.

அதிகாலையில் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இதயத்தில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும். இவர்களுக்கு இதய நோய்கள் வரும் வாய்ப்புகள் குறைவு என்று மருத்துவர்கள் சொல்லக் கேட்டிருப்போம்.

அண்மையில் வெளிவந்த மருத்துவ சர்வே ஒன்றிலோ, நடப்பதை விட காலையில் ஓடுவதே இதயத்துக்கு நலம் பயக்கும் என தெரிவித்திருந்தது. ஓடுதல், நடத்தல் - இரண்டில் இதயத்துக்கு நல்லது எது? என்பதை பார்க்கலாம்.

``ஓடுவதை விட சற்று வேகமாக நடக்கும் பிரிஸ்க் வாக்கிங் (Brisk walking) அதிக பலன் தரும். ஒருமணி நேரத்துக்கு 5-6 கிலோமீட்டர் தொலைவு நடப்பவர்களுக்கு இதயம் நல்ல முறையில் இயங்கும். தசைகளும் வலுப்படும். இது ஓடுவதை விட அதிக பலன்கள் தரக்கூடியது. மூட்டுகளுக்கு எந்தப் பிரச்னையும் வராது. கால்களில் ரத்த ஓட்டமும் சீராக இருக்கும்.

ஓடுபவர்கள் அதற்கு ஏதுவான டீ ஷர்ட், சாக்ஸ், கால்களுக்கு தகுந்த ஷூக்களை அணிவதும் முக்கியம். அப்போதுதான் தடையின்றி ஓட முடியும். இல்லாவிட்டால் குதிகால்களில் வலி ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. வெறும் கால்களிலோ, சாதாரண செருப்பு அணிந்தோ ஓடக்கூடாது. காற்றில் இருந்து கால்கள் தரை நோக்கி வரும் அழுத்தத்தினால் குதிகால் எலும்புகளில் முறிவு ஏற்படக்கூடும். வேகமாக ஓட இயலாதவர்கள் மெதுவாக ஓடலாம். மெது ஓட்டமும் பயன் தரும்.

காற்றோட்டம் மிக்க பூங்காவிலோ, கடற்கரை ஓரங்களிலோ, மைதானங்களிலோ ஓடலாம். ஓடும் தளம் சமமாக இருக்க வேண்டும். சிமெண்ட், காங்க்ரிட் கற்கள் பதித்த கடினமான தரையில் ஓடுவதைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். முதியவர்களுக்கு நடைப்பயிற்சி நல்ல பலன் தரும். காலை, மாலை என இரண்டு வேளைகளும் தலா அரைமணி நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்து வரலாம். வெளியில் நடக்க முடியாதவர்கள் வீட்டில் டிரெட்மில் இருந்தால், அதில் நடக்கலாம். நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கு வேக நடை நல்ல பயன் தரும்.

நடக்கும் போது தேவைக்கு அதிகமாக உடலில் உள்ள குளுக்கோஸை தசைகள் எடுத்துக்கொள்வதால், ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு கட்டுக்குள் வரும். தினமும் சரியான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்ய இயலாதவர்கள் ஓட்டப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் ஓடுவதையோ, நடப்பதையோ வழக்கமாக்கிக் கொள்ளலாம்.

40 வயதுக்கு குறைவானவர்கள் தசைகளையும் மூட்டுகளையும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை தினமும் செய்துவர வேண்டும். எவ்வளவு  தூரம் வாழ்க்கையில் நடக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு தூரம் உங்கள் ஆயுளும் நீடிக்கும் என்பதை தாரக மந்திரமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இத்துடன் சிகரெட், மது இல்லாத வாழ்க்கை, சத்தான இயற்கை காய்கறிகள், கனிகள் உண்பதையும் வழக்கமாக்கிக் கொண்டால், இதய நலத்துக்கு ஒரு குறையும் வராது.’’

ஓடுவதை விட சற்று வேகமாக நடக்கும் பிரிஸ்க் வாக்கிங் அதிக பலன் தரும். ஒரு மணி நேரத்துக்கு 5-6 கிலோமீட்டர் தொலைவு நடப்பவர்களுக்கு இதயம் நல்ல முறையில் இயங்கும். தசைகளும் வலுப்படும்.

செய்முறை :

விரிப்பில் நிமிர்ந்த நிலையில் படுக்கவும். இரண்டு கால்களையும் மடக்க வேண்டும். கால்களுக்கு இடையே, சற்று இடைவெளி இருக்க வேண்டும். கைகளை பின்புறமாக கொண்டு சென்று, கழுத்தின் பக்கவாட்டில் சிறிது இடைவெளி விட்டு, உள்ளங்கை தரையில் படுமாறு வைக்க வேண்டும்.

உள்ளங்கைகளை அழுத்தியவாறு, மெதுவாக முதுகை உயர்த்தி, பின் தலையை உயர்த்த வேண்டும் (இந்த நிலையில் தலையை கீழே தொங்க விட வேண்டும்.). ஆழ்ந்த சுவாசத்திற்கு பின், மெதுவாக பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும்.

வலுவிழந்த மணிக்கட்டு உள்ளோர், இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

பலன்கள் :

நம் உடம்பிலுள்ள நரம்பு மண்டலம் பலமாகும்.

வயிறு இறுக்கப்படுவதால், உடல் எடை குறையும்.

அஜீரணக் கோளாறு சரியாகும்.

கைகள் மற்றும் மூட்டு வலுப்பெறும்.

பெண்களுக்கு மாதவிடாய் பிரச்சனைகளுக்கு நல்ல தீர்வு கிடைக்கும்.

செய்முறை :

விரிப்பில் கால்களை அகட்டி வைத்துப் பாதங்களில் உட்காரவும். முழங்கைகள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் இருக்கட்டும். சாமி கும்பிடுவது போல் கைகளை இணைத்து மார்புக்கு முன்னால் வைக்கவும். முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி முழங்கால்களை எவ்வளவு தள்ள முடியுமோ அந்த அளவு தள்ளவும்.

பின்னர் தலையை முன்னால் குனிந்து அதே சமயம் கூப்பிய கைகளை முன்னே நீட்டவும். இதே நிலையில் மூன்று விநாடிகள் மூச்சை நிறுத்தி இருக்கவும். பின் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 5 முதல் 7 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள் :

தொடை, கைகளில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும்.

நரம்பு மண்டலம் புத்துணர்ச்சி பெரும்.

இடுப்பின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கும்.

செய்முறை :

விரிப்பில் நேராக நின்று கொண்டு கால்களை 2 அடி அகற்றி வைக்கவும். கைகளைப் படத்தில் காட்டியபடி தலைக்கு மேலே தூக்கிக் கோத்துக் கொள்ள வேண்டும். முதலில் வலப்பக்கம் உடல் திரும்பமல் வளைய வேண்டும். 20 எண்ணிக்கை ஆசன நிலையில் இருந்து பின் இடப் பக்கம் சாய வேண்டும். இவ்வாறு 5 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள் :

விலா எலும்புகள் பலப்படும். கபநோய் நீங்கும். இடுப்பு வலிகள் குறையும். பெண்கள் இவ்வாசனத்தைச் செய்வதால் இடுப்பு, பிருஷ்டம் இவற்றில் சதை போடாமல் தடுக்கலாம்.

சிலர் பார்க்க ஒல்லியாக இருப்பார்கள். ஆனால் பின்பக்கம் அதிகளவு சதை இருக்கும். அதனால் எந்த உடை போட்டாலும் அவர்களுக்கு பார்க்க அசிங்கமாக இருக்கும். இவர்கள் சில பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம்.

தினமும் தோப்புகரணம் போட்டு வந்தால் நல்ல பலனை காணலாம். தோப்பு கரணம் போடுவதால் பின்பக்க கொழுப்பு மட்டும் அல்லாமல் கால், தொடையையும் வலுக்கும்.

கீழே உள்ள இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் விரைவில் பின்பக்க கொழுப்பை குறைக்கலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் தரையில், முட்டியை மடக்கி பாதத்தின் மேல் உட்கார வேண்டும்.

முன் உடலை வளைத்து, கைகளைத் தரையில் ஊன்றி, (யானை போல்) நிற்க வேண்டும். தலை தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். இப்போது வலது கால் முட்டியை மடக்கி, மேல நோக்கி உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல இடது கால் முட்டியை மடக்கி உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இது தான் ஒரு செட், இதேபோல ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம். பின்பக்கம் அதிகளவு கொழுப்பு இருப்பவர்கள் அதிக எண்ணிக்கையில் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பித்த ஒரு மாதத்தில் இருந்தே படிப்படியாக வித்தியாசம் தெரிவதை காணலாம்.

இந்த பயிற்சி செய்வதால் பின்பக்கக் கொழுப்பு குறைந்து, குளூட்டியஸ் (Gluteus) எனப்படும் பின்பக்கத் தசைகள் வலுவடையும்.

செய்முறை :

விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நில்லுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கால்களை விரிக்க வேண்டும். மூன்றரை முதல் நான்கு அடி தூரம் வரை விரிக்கலாம். இடது கால் பாதத்தை (படத்தில் உள்ளபடி) 45 முதல் 60 டிகிரிவரை வலது புறம் திருப்புங்கள். வலது கால் பாதத்தை 90 டிகிரிவரை வலது புறம் திருப்புங்கள். வலது குதிகாலும் இடது குதிகாலும் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

இப்போது உடலை வலது புறம் திருப்ப வேண்டும். கைகளை மேலே கொண்டுசென்று இரு உள்ளங்கைகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். வலது காலை மடக்குங்கள். வலது தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். இடது கால் எந்த நெளிவும் இல்லாமல் நேராக இருக்க வேண்டும்.

உடல் சற்றே பின்னால் வளைய வேண்டும். தலை சற்றுப் பின்புறம் சாய வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 முதல் 30 விநாடிகள் வரை இருக்கலாம். உடலில் வலி ஏற்பட்டால் ஒரு சில விநாடிகள் மட்டும் நின்றுவிட்டுப் பழைய நிலைக்கு வரலாம். சிறிது சிறிதாக நேரத்தைக் கூட்டலாம். இதே போல் இடது பக்கம் செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை 5 முதல் 7 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள் :

இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு குறையும். மார்பு விரிவடைந்து சுவாசம் எளிதாகும். கால்கள் வலுப்பெறும். தோள்பட்டைகள் வலுப்பெறும். மொத்த உடலுக்கும் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.

எச்சரிக்கை :

இடுப்பு, கழுத்து, முழங்கால், பாதம் ஆகிய பகுதிகளில் வலி இருக்கும்போது இதைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

கழுத்தும் உடலும் விறைப்பாக இல்லாமல் இலகுவாக இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளவும்.

ஜிம்களுக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்வது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருபாலருக்கும் நற்பயன்கள் தருவதாகும். ஆனால், இருபாலருக்கும் ஏற்ற சில உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல், கார்டியோ மற்றும் உடலை நீட்டி வளைத்து செய்யும் ஸ்ட்ரெச்சிங் போன்றவை பெண்களுக்கு மிகவும் ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளாகும்.

இந்த உடற்பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு வலிமையையும், வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையையும் கொடுக்கின்றன. மேலும், உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் இவை உதவுகின்றன. இந்நாட்களில் மிகவும் முக்கியமாக செய்ய வேண்டிய விஷயங்களாக ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன.

எளிதாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் பலவும் இருப்பதால் பெண்கள் அதிக அளவில் உடலை வருத்தவும் தேவையில்லை. முந்தைய தலைமுறைகளில் பெண்கள் அனுபவித்த பல உடல் ரீதியான வலிகளை போக்க இந்த உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.

உடல் மற்றும் மனதனளவிலான ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க விரும்புபவர்கள் ஜிம்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். 'பிட்' ஆன உடல் ஜிம்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல் ஃபிட் ஆகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும்.

தொப்பை, இதயக் கோளாறுகள் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பிரச்சனைகள் வருவதைத் தவிர்க்க விரும்பும் பெண்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால், நமது உடலின் சக்தி அளவுகள் அதிகரிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால் செல்கள் மற்றும் தசைகளில் ஏற்பட்ட சேதங்கள் சரி செய்யப்படுகின்றன மற்றும் உடல் உறுப்புகள் மீண்டும் பலம் பெறுகின்றன. நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்புவர்கள் உடற்பயிற்சியின் பலனை எளிதில் உணர்ந்திருப்பார்கள்.

இந்த வகையில் நாள் தோறும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் மிகவும் புத்துணர்வுடன், உற்சாகத்துடனும் இருப்பார்கள். ஜிம் உடற்பயிற்சிகளால் பெண்களின் உடல் எடை குறையும். பெரும்பாலான பெண்கள் தங்களுடைய தேகத்தை மெலிதாக வைத்துக் கொள்வதன் மூலம் கவர்ச்சியாக இருக்க முனைகிறார்கள்.

இந்த நோக்கத்தை அடைய ஜிம்மிங் மிகவும் உறுதுணையாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சிகள் உடலின் எடையைக் குறைப்பதுடன், சதைகளின் அளவையும் அதிகப்படுத்துகின்றன. வயிறு, தொடை மற்றும் கைகள் ஆகிய இடங்களில் உள்ள சதைகளை குறைக்க ஜிம் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் ஏற்றவையாகும்.

உடற்பயிற்சி செய்தால் தசைகள் வலுப்பெறும். ஆனால் தொப்பை குறையுமா? பலரும் உடற்பயிற்சி தொப்பையை குறைக்கும் என்றே நம்பிக் கொண்டிருக்கிறார்கள். உடற்பயிற்சி செய்தால் நன்றாக பசியெடுக்கும்,அதனால் அதிகம் சாப்பிடுவார்கள். எனவே எடை குறைப்பது சாத்தியமான ஒன்றல்ல.

உடற்பயிற்சி ஜீரண மண்டலத்தை தூண்டி விடுகிறது.இதனால் நன்கு பசித்தால் ஆரோக்கியம் கூடுவதாகவே பொருள்.சந்தேகமில்லாமல் உடற்பயிற்சி நல்ல விளைவுகளை தருகிறது.அரைமணி நேர உடற்பயிற்சி உடல் நலத்திற்கு மட்டுமல்ல மனநலத்திற்கும் நல்லதுதான். தொப்பை இதற்கெல்லாம் மசிந்து விடுமா என்ன? உடற்பயிற்சி செய்து ஆயிரம் கலோரி எரித்துவிட்டு இரண்டாயிரம் கலோரி உள்ளே தள்ளினால் வெளியே தள்ளிய வயிறு உள்ளே போகுமா? வாக்கிங், உடற்பயிற்சி இதையெல்லாம் பலர் கடனுக்கு செய்கிறார்கள். இன்று மருத்துவர் சொன்னார் என்பதற்காக மட்டுமே செய்கிறார்கள்.

வாயைக்கட்டினால் வயிற்றைக் கட்டலாம் என்று சொல்வார்கள். பெரும்பாலானவர்களுக்கு இது முடியாமல் போய்விடுகிறது. உணவை உள்ளே தள்ளுவதில் விழிப்புணர்வு இல்லை என்பதே சரி. நாக்கை அடக்கினால் மட்டுமே தொப்பையையும், பருமனையும் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

உடலுக்கு தேவையான நுண்ணூட்டச் சத்துக்களும் போதுமான அளவு சேர்ந்து ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்தும். இன்றைய குழந்தைகளும் அதிக பருமனாகி வருகிறார்கள். அவர்களுக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நாம் கவனமில்லாமல் இருப்பதே காரணம்.

உடற்பயிற்சி உடல்நலத்திற்கும் மனநலத்திற்கும் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மிக அவசியமானதும் கூட! ஆனால் தொப்பையை கரைத்துவிடும் என்பதற்கான உத்தரவாதம் தருவது சாத்தியமல்ல! உணவு முறையில் மாற்றம் கொண்டு வருவதே ஒரே வழி.

* வலது கையை நீட்டி கட்டை விரலை உயர்த்தி இரண்டு கண்களுக்கும் இடையில் பிடித்துக் கொள்ளவும். வலது பக்கமாக கட்டை விரலை முடிந்த அளவுக்கு திருப்பவும். தலை திரும்பக் கூடாது.

கண்கள் மட்டுமே கட்டை விரல் செல்லும் திசை நோக்க வேண்டும். அதே மாதிரி இடது கை பெரு விரலை வைத்துக் கொண்டு இடது பக்கமாக பார்வையை முடிந்த அளவுக்கு கொண்டு செல்லவும்.

முடிந்ததும் மேலிருந்து கீழும் கீழிருந்து மேலும் பிறகு கண்களுக்கு நெருக்கமாகவும், தள்ளி வைத்துக் கொண்டும் அதோ மாதிரி பார்வையை சுழற்றவும். இது கண்களுக்கான அற்புதப் பயிற்சி. கண்களை சுற்றியுள்ள கரு வளையங்கள் சுருக்கங்கள் மறையும்,கண் பார்வை தெளிவாகும்.

* தைராய்டு பிரச்சினை உள்ளவர்களின் முகம் எப்போதும் சோகமாக காணப்படும் பொலிவற்ற அவர்களின் முகத்தை பளபளப்பாக மாற்ற விரல் யோகா சிகிச்சை மிகவும் பயன்தரும்.

பெருவிரலையும் ஆட்காட்டி விரலையும் சேர்த்த வைத்துக் கொண்டு சம்மணமிட்டபடி அமரவும். பின் கண்களை மூடிக் கொண்டு மேலும் கீழும் ஆட்டவும். கண்களை மூடிக் கொண்டு செய்வது தான் நல்லது.

அடிக்கடி கோபப்படுகிறவர்களின் முகத்தில் பொலிவு இருக்காது. அழகும் இருக்காது. கோபம் தலைக்கேறும் போது கண்களை மூடிக்கொண்டு மூச்சை மூன்று முறை உள்ளிழுக்கவும். 20 வரை எண்ணவும் பின் பொறுமையாக மூச்சை வாய் வழியாக வெளியே விடவும். இதனால் கோபத்தை தூண்டுகிற அட்ரீனலின் சுரப்பி அமைதி அடைந்து கோபம் தணிந்து முகம் பொலிவு பெறும்.

* பற்களைக் கடித்துக்கொண்டு அவற்றுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளி மூலம் மூச்சை உள் இழுக்கவும்.

பின் பொறுமையாக மூச்சை மூக்கின் வழியே வெளியேற்றவும். காலையும் மாலையும் தவறாது இந்தப் பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்தால் முகம் பொலிவடையும். நாக்கை நீட்டி குழல் மாதிரி மடிக்கவும்.மடிப்பிற்கிடையே உள்ள இடைவெளி மூலம் மூச்சை உள் இழுத்து வாயை மூடவும். பொறுமையாக மூக்கின் வழியே மூச்சை வெளியே விடவும்.

நாக்கை நீட்டி உள்பக்கமாக மடக்கவும். அந்த இடைவெளி வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வாயை மூடவும். இந்த இரண்டு பயிற்சிகளும் முகத்தை பளிச்சென்று வைத்திருக்கும். இதயத்துக்கும் ஆரோக்கியம் கிடைக்கும்.

அதிக பரபரப்பு மற்றும் மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படும் பெண்கள் இந்த சவாசனத்தை செய்யலாம். இந்த ஆசனம் மூலம் உடல் தணிவடைதல், மன அமைதி, உடலுக்கு சீரான ஓய்வு கிடைக்கும். மிகவும் எளிதான ஆசனமாகவும், வீட்டில் எளிதாக செய்யவும் இயலும்.

செய்முறை :

வி‌ரி‌ப்‌பி‌ல் மல்லாக்க படுக்கவும். தலை ‌வி‌ரி‌ப்‌பி‌ன் மேல் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும். கால்களை சற்றே அகல விரித்து வைக்கவும்.

துடைகளை விட்டு விலகியிருக்குமாறு கைகள் முழுதையும் இரு பக்கமும் நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி இருக்கவேண்டும்.
மூச்சுக்காற்றை இயல்பாக மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். உடல், மனம் ஆகியவற்றின் நினைவின்றி உறக்க நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

இது போன்ற சாந்தமான நிலையில் நீங்கள் எதையும் உணரமாட்டீர்கள், எதையும் கேட்கமாட்டீர்கள், புலன் உணர்வு இருக்காது.

பலன்கள் :

நடுத்தர வயதினோர் வேலைப்பளுவால் அடையும் மன, உடல் சோர்வுகளை போக்க இந்த ஆசனம் பெரிதும் உதவும். சவாசனத்தை பகல் நேரத்தில் குறைந்த இடைவெளி நேரத்தில் அதிகமாக செய்யவும். இதனால் பகலில் தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்த முடியும், மேலும் இரவில் தேவைப்பட்டால் கண் விழிக்கவும் உதவிடும்.

ஓய்வின்மை, பாதுகாப்பின்மையால் வெறுப்பு, கவலை உளைச்சல் மற்றும் பயத்திலிருந்து காக்கும். மன உறுதியை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள். வயோதிகம் கட்டுப்படுத்தப்படும். சக்தி அதிகரிக்கும். தூக்கமின்மை விலகும். தூக்க மாத்திரைகளின் தேவைகள் குறையும்.