என் மலர்
உடற்பயிற்சி
மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கும்போது, உட்புகும் காற்றானது, பிராணன், அபானன், உதானன், வியானன், சமானன் என்ற ஐந்து இடங்களில் இருந்து ஐந்து வேலைகளைப் புரிகின்றது.
இன்றைய அவசர யுகத்தில், மூச்சுவிடக்கூட நேரமில்லாமல் ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறோம். சுற்றுப்புறக் காற்றும் சுத்தமாக இல்லை. மாசு படிந்த காற்றை சுவாசிப்பதன் விளைவு, சுவாசப் பிரச்னையால் அவதிப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கை இன்று அதிகரித்துக்கொண்டே போகிறது. இதனால், சளி, இருமல், ஆஸ்துமா, அலர்ஜி... போன்ற பல்வேறு நோய்களும் வரிசைகட்டி நம்மை வாட்டுகின்றன.
'தியானம், பிராணாயாமம், யோகா செய்தாலேபோதும்; நோய் எதுவும் நெருங்காது’ என்று ஆளாளுக்கு அட்வைஸ் பண்ணுவதும், பிராணாயாமப் பயிற்சி எப்படிச் செய்வது என்பது பற்றி கூகுளில் தேடுவதும், யாரிடம் கற்பது என்று குருவைத் தேடி ஓடுவதுமாக ஒருவிதத் திணறலுடனே காலமும் ஓடுகிறது.
''உடலிலும் மனதிலும் சக்தியைப் பெருக்கி, இரண்டிலும் கோளாறுகள் ஏற்படாமல் பார்த்துக்கொள்வதும், வெளியில் உள்ள காற்றுக்கும், உடலில் இருக்கும் காற்றுக்கும் பாலமாக உள்ள சுவாசத்தைக் குறிப்பிட்ட வகையில் மாற்றி அமைத்துக்கொள்ளக்கூடியதுமான அற்புதக் கலைதான் 'பிராணாயாமம்’.
''முனிவர்களும் யோகிகளும் நமக்கு அளித்த மிகப் பெரிய வரப்பிரசாதம்தான் இந்தப் 'பிராணாயாமக் கலை’. தீர்க்கமான சிந்தனையும் தெளிவான அறிவும் அமைய உதவும் கலை இது. மூச்சுக்காற்றானது, உள்ளே வருவதும் வெளியே போவதும் நிகழாமல் போனால், உயிர் ஓர் உடலில் நிலை கொள்ளாது.
துக்கமான உணர்வில் ஒருவிதமாகவும், வியப்பு உணர்வில் இன்னொரு விதமாகவும், சோர்வாக இருக்கும்போதும் ஒரு வகையாகவும், உள்ளத்தில் மகிழ்ச்சி பொங்கும்போது வேறு ஒரு வகையாகவும் மூச்சின் தன்மை இருப்பது இயற்கை.
இதைத்தான் அந்தக் காலத்தில், மனம் ஒவ்வோர் உணர்வில் இருக்கும்போதும் சுவாசம் எப்படி நடக்கிறது என்பதைக் கண்டறிந்து, நமக்கு எந்த உணர்வு தேவையோ அந்த உணர்வு உண்டாகும்படி சுவாசத்தை மாற்றி அமைத்துக்கொண்டனர்.
சுவாசமானது, ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை, மூக்கின் இடது பக்கத் துவாரத்தில் இருந்து வலது பக்க துவாரத்தின் வழியாக மாறிமாறி நடைபோடுவதை அறிந்தனர். இதன் நன்மை தீமைகளைக் கண்டறிந்து, இரு துவாரங்கள் வழியிலும் ஒரே நீளமும் தன்மையும் இருக்கும்படியாக மூச்சை வலமிருந்து இடமாகவும், இடமிருந்து வலமாகவும் மூச்சுப்பயிற்சி செய்வதைக் கண்டுபிடித்தனர்.
உடலை உரப்படுத்தி, மனதை நிலைப்படுத்தி, சுவாசத்தையும் மூச்சையும் ஒழுங்குப்படுத்தி, அதன் மூலம் பயனடைய பிராணாயாமக் கலையை அறிந்து சாத்திரமாக்கினர். மனம் இல்லையேல் மனிதன் இல்லை. அந்த மனதைக் கட்டுப்படுத்தவே பிராணாயாமம் உதவுகிறது.
சுவாசத்தை நாம் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்ததும், அது தொண்டை வழியாக மூச்சுக்குழலுக்குப் போகிறது. பிறகு, இடம் வலம் பிரியும் குழல்களின் வழியே நுரையீரல்களில் இருக்கும் பல்லாயிரக்கணக்கான காற்று அறைகளுக்குச் செல்கிறது. இது நம் மார்பில் அடங்கியிருந்தாலும், இதை வெளியே எடுத்துப் பிரித்துப் பரப்பி வைத்தால் 1,40,000 சதுர அடி பரந்திருக்குமாம்!
சுவாசிக்கும் ஐந்து இடம்
மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கும்போது, உட்புகும் காற்றானது, பிராணன், அபானன், உதானன், வியானன், சமானன் என்ற ஐந்து இடங்களில் இருந்து ஐந்து வேலைகளைப் புரிகின்றது.
1. பிராணன்: உடலின் மேலே இயங்கும் இது 'தலைமை சுவாசம்’ எனப்படுகிறது. மேலும், நுரையிரலை இயக்கி சுவாசம் மற்றும் ரத்த ஓட்டத்தை நிகழ்த்துவதோடு புலன்களையும் இயக்குகிறது.
2. அபானன்: கீழ் உடலில் இருந்து கீழ்நோக்கிய வேலைகளை நிகழ்த்துகிறது. கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது. 'குதம்’ எனும் மலத்துளையே இதனுடைய இடம்.
3. உதானன்: உடலை எழுந்து நிற்கச் செய்வது, மேல் நோக்கி இயங்கும். உணவை விழுங்குதல், உறங்க வைப்பது. தொண்டையில் இருக்கும் இது, உயிர் பிரிகையில் ஸ்தூல உடலில் இருந்து நுட்ப உடலைப் பிரிக்கிறது.
4. சமானன்: உணவைச் செரித்து, சக்தியை ரத்தத்தில் கலக்கச் செய்வது. தொப்புள் பகுதி இதனுடையது. வாயுக்களைச் சமப்படுத்தும்.
5. வியானன்: ரத்த ஓட்டத்தை நடத்துகிறது. உடலின் உறுப்புகளிலும் பரவி வேலை செய்கிறது.
'தியானம், பிராணாயாமம், யோகா செய்தாலேபோதும்; நோய் எதுவும் நெருங்காது’ என்று ஆளாளுக்கு அட்வைஸ் பண்ணுவதும், பிராணாயாமப் பயிற்சி எப்படிச் செய்வது என்பது பற்றி கூகுளில் தேடுவதும், யாரிடம் கற்பது என்று குருவைத் தேடி ஓடுவதுமாக ஒருவிதத் திணறலுடனே காலமும் ஓடுகிறது.
''உடலிலும் மனதிலும் சக்தியைப் பெருக்கி, இரண்டிலும் கோளாறுகள் ஏற்படாமல் பார்த்துக்கொள்வதும், வெளியில் உள்ள காற்றுக்கும், உடலில் இருக்கும் காற்றுக்கும் பாலமாக உள்ள சுவாசத்தைக் குறிப்பிட்ட வகையில் மாற்றி அமைத்துக்கொள்ளக்கூடியதுமான அற்புதக் கலைதான் 'பிராணாயாமம்’.
''முனிவர்களும் யோகிகளும் நமக்கு அளித்த மிகப் பெரிய வரப்பிரசாதம்தான் இந்தப் 'பிராணாயாமக் கலை’. தீர்க்கமான சிந்தனையும் தெளிவான அறிவும் அமைய உதவும் கலை இது. மூச்சுக்காற்றானது, உள்ளே வருவதும் வெளியே போவதும் நிகழாமல் போனால், உயிர் ஓர் உடலில் நிலை கொள்ளாது.
துக்கமான உணர்வில் ஒருவிதமாகவும், வியப்பு உணர்வில் இன்னொரு விதமாகவும், சோர்வாக இருக்கும்போதும் ஒரு வகையாகவும், உள்ளத்தில் மகிழ்ச்சி பொங்கும்போது வேறு ஒரு வகையாகவும் மூச்சின் தன்மை இருப்பது இயற்கை.
இதைத்தான் அந்தக் காலத்தில், மனம் ஒவ்வோர் உணர்வில் இருக்கும்போதும் சுவாசம் எப்படி நடக்கிறது என்பதைக் கண்டறிந்து, நமக்கு எந்த உணர்வு தேவையோ அந்த உணர்வு உண்டாகும்படி சுவாசத்தை மாற்றி அமைத்துக்கொண்டனர்.
சுவாசமானது, ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒரு முறை, மூக்கின் இடது பக்கத் துவாரத்தில் இருந்து வலது பக்க துவாரத்தின் வழியாக மாறிமாறி நடைபோடுவதை அறிந்தனர். இதன் நன்மை தீமைகளைக் கண்டறிந்து, இரு துவாரங்கள் வழியிலும் ஒரே நீளமும் தன்மையும் இருக்கும்படியாக மூச்சை வலமிருந்து இடமாகவும், இடமிருந்து வலமாகவும் மூச்சுப்பயிற்சி செய்வதைக் கண்டுபிடித்தனர்.
உடலை உரப்படுத்தி, மனதை நிலைப்படுத்தி, சுவாசத்தையும் மூச்சையும் ஒழுங்குப்படுத்தி, அதன் மூலம் பயனடைய பிராணாயாமக் கலையை அறிந்து சாத்திரமாக்கினர். மனம் இல்லையேல் மனிதன் இல்லை. அந்த மனதைக் கட்டுப்படுத்தவே பிராணாயாமம் உதவுகிறது.
சுவாசத்தை நாம் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்ததும், அது தொண்டை வழியாக மூச்சுக்குழலுக்குப் போகிறது. பிறகு, இடம் வலம் பிரியும் குழல்களின் வழியே நுரையீரல்களில் இருக்கும் பல்லாயிரக்கணக்கான காற்று அறைகளுக்குச் செல்கிறது. இது நம் மார்பில் அடங்கியிருந்தாலும், இதை வெளியே எடுத்துப் பிரித்துப் பரப்பி வைத்தால் 1,40,000 சதுர அடி பரந்திருக்குமாம்!
சுவாசிக்கும் ஐந்து இடம்
மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கும்போது, உட்புகும் காற்றானது, பிராணன், அபானன், உதானன், வியானன், சமானன் என்ற ஐந்து இடங்களில் இருந்து ஐந்து வேலைகளைப் புரிகின்றது.
1. பிராணன்: உடலின் மேலே இயங்கும் இது 'தலைமை சுவாசம்’ எனப்படுகிறது. மேலும், நுரையிரலை இயக்கி சுவாசம் மற்றும் ரத்த ஓட்டத்தை நிகழ்த்துவதோடு புலன்களையும் இயக்குகிறது.
2. அபானன்: கீழ் உடலில் இருந்து கீழ்நோக்கிய வேலைகளை நிகழ்த்துகிறது. கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது. 'குதம்’ எனும் மலத்துளையே இதனுடைய இடம்.
3. உதானன்: உடலை எழுந்து நிற்கச் செய்வது, மேல் நோக்கி இயங்கும். உணவை விழுங்குதல், உறங்க வைப்பது. தொண்டையில் இருக்கும் இது, உயிர் பிரிகையில் ஸ்தூல உடலில் இருந்து நுட்ப உடலைப் பிரிக்கிறது.
4. சமானன்: உணவைச் செரித்து, சக்தியை ரத்தத்தில் கலக்கச் செய்வது. தொப்புள் பகுதி இதனுடையது. வாயுக்களைச் சமப்படுத்தும்.
5. வியானன்: ரத்த ஓட்டத்தை நடத்துகிறது. உடலின் உறுப்புகளிலும் பரவி வேலை செய்கிறது.
உடலில் இருக்கும் காற்றுக்கு பாலமாக உள்ள சுவாசத்தைக் குறிப்பிட்ட வகையில் மாற்றி அமைத்துக்கொள்ளக்கூடியதுமான அற்புதக் கலைதான் பிராணாயாமம்.
தியானம், பிராணாயாமம், யோகா செய்தாலேபோதும்; நோய் எதுவும் நெருங்காது. உடலிலும் மனதிலும் சக்தியைப் பெருக்கி, இரண்டிலும் கோளாறுகள் ஏற்படாமல் பார்த்துக்கொள்வதும், வெளியில் உள்ள காற்றுக்கும், உடலில் இருக்கும் காற்றுக்கும் பாலமாக உள்ள சுவாசத்தைக் குறிப்பிட்ட வகையில் மாற்றி அமைத்துக்கொள்ளக்கூடியதுமான அற்புதக் கலைதான் பிராணாயாமம்.
குரு: அதிக நேரம் மூச்சை நிறுத்திப் பழகவும், வகை வகையான பிராணாயாமங்களில் திறமை பெறவும் சிறந்த குருவின் நேரடிப் பார்வையில் பயிற்சி செய்வது.
ஏற்ற இடம்: மூச்சுப்பயிற்சிக்கு என்று தனியாக ஓர் இடம் வைத்துக்கொண்டால் நல்லது. திறந்தவெளி, இயற்கைக் காட்சிகள் நிறைந்த சூழல், கடற்கரை, ஆற்றங்கரை, வீட்டின் மொட்டைமாடி... என நல்ல காற்றும் வெளிச்சமும் வரும் இடமாகத் தேர்வு செய்யவேண்டும்.
முறையான உணவு: மனதுக்கும் உணவுக்கும் நெருங்கியத் தொடர்பு உண்டு. ஆன்மிகம், யோகம் போன்ற பயிற்சிகளைப் பழகுபவர்களுக்கு மன அமைதி அவசியம். மனதை சாந்தமாக வைத்திருக்க, சாத்வீக உணவு உட்கொள்வதே நல்லது. இதனால், உள்ளேயோ, வெளியேயோ மூச்சைக் கும்பகம் செய்யும்போது, விரும்பும் நேரம் வரை நிறுத்த முடியும்.
எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய தானிய உணவுகள், சாறுள்ள பழங்கள், பச்சைப் பயறு, காய்கறிகள், எலுமிச்சம்பழச் சாறு, பால், வெண்ணெய், நெய், கைக்குத்தல் அரிசி, சிவப்பரிசி, கோதுமை, கம்பு, கேழ்வரகு மாவால் ஆன உணவுகள் ஆகியவை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
உப்பு, புளிப்பு, காரம், கசப்பு மிகுந்த உணவுகளை உண்பதைத் தவிர்க்கவேண்டும். சமைத்து வெகுநேரம் ஆன, பழைய, கெட்டுப்போன உணவுகளைச் சாப்பிடக் கூடாது. பச்சைக் காய்கறிகள், தேங்காய் போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம். அதிகம் வெயிலில் அலைவதோ, நெருப்புக்கு அருகில் இருப்பதோ கூடாது.
அரை வயிறு உணவும், கால் வயிறு காற்றும், கால் வயிறு தண்ணீரும் உட்கொள்ள வேண்டும். அதிகப் பசியுடனோ, சாப்பிட்ட உடனோ பிராணாயாமம் செய்யக்கூடாது.
தகுந்த காலம்: மார்ச் முதல் ஏப்ரலில் அதாவது வசந்த காலத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். இலையுதிர் காலமான செப்டம்பர் முதல் அக்டோபர் வரைகூட, பயிற்சியைத் தொடங்க ஏற்ற காலம். பிற்பகலில் காற்றில் சூடு அதிகம் இருப்பதால், பயிற்சிகளை தவிர்த்துவிடலாம். காலை 4 மணியில் இருந்து 6 மணி வரையிலான குளிர்ந்த சமயத்தில் பயிற்சி செய்வது உசிதம்.
நாடிகள் பற்றிய அறிவும் தூய்மையும்: அதிகாலை வெயில் வருமுன் பழகுதல் நல்லது. மாலை சூரியன் மறையும் நேரம் அதாவது 6 மணிக்குச் செய்யலாம்.
முதலில் நாடி சுத்தீயில் தொடங்கும்போது, காலை, நண்பகல், மாலை, நள்ளிரவு என நான்கு வேளைகளில் பழகுவார்கள். இப்படி ஒரு மாதம் செய்து, நாடிகளைத் தூய்மை செய்துகொள்ளலாம்.
உடல் தூய்மை: தினமும் காலையில் எழுந்ததும், பல் துலக்கி, கை, கால்களை நன்றாக கழுவவேண்டும். பிறகு, கடவுளை வணங்கிவிட்டு, பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும்.
உடல் சுத்தம் மனதையும் புத்துணர்ச்சியாக்கும். கோபம், வெறுப்பு, கூடாத உணவு, மாறான நடவடிக்கை, கூடா குணம், நடத்தைக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்குப் பிராணாயாமக் கலை கை கூடாது.
தொடர் பயிற்சி: அன்றாட கடமைகளை செய்வது போல், மூச்சுப்பயிற்சியையும் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், ஆர்வம் அதிகரிக்கும். தினமும் ஒருவித புத்துணர்ச்சி கிடைப்பதை உணரமுடியும்.
கடவுள் மீதான நம்பிக்கை, உணவு, பேச்சு, செயல், உறக்கம்... என எதிலும் மிதமாக இருத்தல், அக்கறையுடனும் விடாமுயற்சியுடனும் ஈடுபடுதல் இதுவே பிராணாயாமத்தில் வெற்றிபெறத் தேவையான தகுதிகள்.
குரு: அதிக நேரம் மூச்சை நிறுத்திப் பழகவும், வகை வகையான பிராணாயாமங்களில் திறமை பெறவும் சிறந்த குருவின் நேரடிப் பார்வையில் பயிற்சி செய்வது.
ஏற்ற இடம்: மூச்சுப்பயிற்சிக்கு என்று தனியாக ஓர் இடம் வைத்துக்கொண்டால் நல்லது. திறந்தவெளி, இயற்கைக் காட்சிகள் நிறைந்த சூழல், கடற்கரை, ஆற்றங்கரை, வீட்டின் மொட்டைமாடி... என நல்ல காற்றும் வெளிச்சமும் வரும் இடமாகத் தேர்வு செய்யவேண்டும்.
முறையான உணவு: மனதுக்கும் உணவுக்கும் நெருங்கியத் தொடர்பு உண்டு. ஆன்மிகம், யோகம் போன்ற பயிற்சிகளைப் பழகுபவர்களுக்கு மன அமைதி அவசியம். மனதை சாந்தமாக வைத்திருக்க, சாத்வீக உணவு உட்கொள்வதே நல்லது. இதனால், உள்ளேயோ, வெளியேயோ மூச்சைக் கும்பகம் செய்யும்போது, விரும்பும் நேரம் வரை நிறுத்த முடியும்.
எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய தானிய உணவுகள், சாறுள்ள பழங்கள், பச்சைப் பயறு, காய்கறிகள், எலுமிச்சம்பழச் சாறு, பால், வெண்ணெய், நெய், கைக்குத்தல் அரிசி, சிவப்பரிசி, கோதுமை, கம்பு, கேழ்வரகு மாவால் ஆன உணவுகள் ஆகியவை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
உப்பு, புளிப்பு, காரம், கசப்பு மிகுந்த உணவுகளை உண்பதைத் தவிர்க்கவேண்டும். சமைத்து வெகுநேரம் ஆன, பழைய, கெட்டுப்போன உணவுகளைச் சாப்பிடக் கூடாது. பச்சைக் காய்கறிகள், தேங்காய் போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம். அதிகம் வெயிலில் அலைவதோ, நெருப்புக்கு அருகில் இருப்பதோ கூடாது.
அரை வயிறு உணவும், கால் வயிறு காற்றும், கால் வயிறு தண்ணீரும் உட்கொள்ள வேண்டும். அதிகப் பசியுடனோ, சாப்பிட்ட உடனோ பிராணாயாமம் செய்யக்கூடாது.
தகுந்த காலம்: மார்ச் முதல் ஏப்ரலில் அதாவது வசந்த காலத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். இலையுதிர் காலமான செப்டம்பர் முதல் அக்டோபர் வரைகூட, பயிற்சியைத் தொடங்க ஏற்ற காலம். பிற்பகலில் காற்றில் சூடு அதிகம் இருப்பதால், பயிற்சிகளை தவிர்த்துவிடலாம். காலை 4 மணியில் இருந்து 6 மணி வரையிலான குளிர்ந்த சமயத்தில் பயிற்சி செய்வது உசிதம்.
நாடிகள் பற்றிய அறிவும் தூய்மையும்: அதிகாலை வெயில் வருமுன் பழகுதல் நல்லது. மாலை சூரியன் மறையும் நேரம் அதாவது 6 மணிக்குச் செய்யலாம்.
முதலில் நாடி சுத்தீயில் தொடங்கும்போது, காலை, நண்பகல், மாலை, நள்ளிரவு என நான்கு வேளைகளில் பழகுவார்கள். இப்படி ஒரு மாதம் செய்து, நாடிகளைத் தூய்மை செய்துகொள்ளலாம்.
உடல் தூய்மை: தினமும் காலையில் எழுந்ததும், பல் துலக்கி, கை, கால்களை நன்றாக கழுவவேண்டும். பிறகு, கடவுளை வணங்கிவிட்டு, பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும்.
உடல் சுத்தம் மனதையும் புத்துணர்ச்சியாக்கும். கோபம், வெறுப்பு, கூடாத உணவு, மாறான நடவடிக்கை, கூடா குணம், நடத்தைக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்குப் பிராணாயாமக் கலை கை கூடாது.
தொடர் பயிற்சி: அன்றாட கடமைகளை செய்வது போல், மூச்சுப்பயிற்சியையும் தொடர்ந்து செய்துவந்தால், ஆர்வம் அதிகரிக்கும். தினமும் ஒருவித புத்துணர்ச்சி கிடைப்பதை உணரமுடியும்.
கடவுள் மீதான நம்பிக்கை, உணவு, பேச்சு, செயல், உறக்கம்... என எதிலும் மிதமாக இருத்தல், அக்கறையுடனும் விடாமுயற்சியுடனும் ஈடுபடுதல் இதுவே பிராணாயாமத்தில் வெற்றிபெறத் தேவையான தகுதிகள்.
மனஅமைதி மற்றும் மனதை ஒருநிலைப்படுத்தவும் இந்த ஆசனத்தை தினமும் செய்து வரலாம். இப்போது இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். அடுத்து இடது காலை தூக்கி வலது பக்கத் தொடையின் உட்புறத்தில் கால் விரல்கள் கீழ்நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும்.
இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேல் கூப்பிய நிலையில் வைக்கவும். இந்நிலையில் சுவாசத்தை இழுத்து வெளி விடவும். 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின் ஆரம்ப நிலைக்கு மெதுவாக வரவும்.
இவ்வாறு கால்களை மாற்றி அடுத்த காலில் செய்யவும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.
பலன்கள் :
கால்கள் வலுவடைகின்றன.
வாதம், நரம்புத் தளர்ச்சி போன்ற நோய்கள் குணமாகின்றன.
மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தும்.
முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று கொள்ளவும். அடுத்து இடது காலை தூக்கி வலது பக்கத் தொடையின் உட்புறத்தில் கால் விரல்கள் கீழ்நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும்.
இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேல் கூப்பிய நிலையில் வைக்கவும். இந்நிலையில் சுவாசத்தை இழுத்து வெளி விடவும். 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின் ஆரம்ப நிலைக்கு மெதுவாக வரவும்.
இவ்வாறு கால்களை மாற்றி அடுத்த காலில் செய்யவும். இவ்வாறு 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.
பலன்கள் :
கால்கள் வலுவடைகின்றன.
வாதம், நரம்புத் தளர்ச்சி போன்ற நோய்கள் குணமாகின்றன.
மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தும்.
இதயத்தை பாதுகாக்கவும், ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள பல உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றில் சிலவற்றை பற்றி விரிவாக கீழே பார்க்கலாம்.
இதயத்தை பாதுகாக்கவும், ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள பல உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. இத்தகைய உடற்பயிற்சி மூலம் இதயத்தை நல்ல உறுதியுடனும், ஆரோக்கியத்துடனும் வைத்துக் கொள்ள முடியும். எப்படியெனில் இவ்வகை பயிற்சிகள் இதயத் துடிப்பின் வேகத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதால், இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது.
பொதுவாக இதயத்தை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பதன் மூலம், உடல் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தும் முறையில் மிகச்சிறந்த முன்னேற்றம் காணப்படும். அதிலும் இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் பொழுது, படிகளில் ஏறும் போது களைப்படைய மாட்டோம். அதிக நேரம் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால், இதயமானது உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை நன்கு பம்ப் செய்து, இதயத்துடிப்பை சீராக்கி உடலுக்கு நன்மை பயக்கிறது.
குறிப்பாக இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்க, ஒரு நாளைக்கு முப்பது நிமிடங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் நல்லது. வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள், இருபது நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது நலம். மேலும் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்வதற்கு பல்வேறு உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. இப்போது அந்த உடற்பயிற்சிகள் என்னவென்று தெரிந்து கொண்டு, அதனை தினமும் பின்பற்றி இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி, இதயம் நன்கு இயக்குவதற்கு உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைக்கவில்லை என்றால், ஒரு நாளைக்கு பலமுறை ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் வரை நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.
மாடிப்படிகளில் ஏறும் பயிற்சியானது, இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது.
ஏரோபிக் பயிற்சியானது வயதாவதால் ஏற்படும் எலும்பு மற்றும் தசை மாற்றங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. இவ்வகைப் பயிற்சிகள் இதயத்தின் துடிப்பை அதிகரிக்காது. ஆனால் உடலுக்கு நல்ல ஸ்டாமினாவைத் தரும் என்பதை மனதில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். மேலும் வலுவிழந்து காணப்படும் தசைகள் மற்று இதர தசைப்பகுதிகள் உறுதி பெறவும் இப்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.
நீச்சல் பயிற்சியானது உடல் முழுவதற்குமான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சியானது இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்வது மட்டுமின்றி, இதயத்தின் முழு ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவியாக உள்ளது.
அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் கலந்து செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, இதயத்திற்கான பயிற்சி செய்யும் பொழுது, இடையிடையே மூன்று நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை உடல் பலத்திற்கான பயிற்சியையும் ஒரு நிமிடத்திற்கு செய்ய வேண்டும். இல்லையென்றால் ஐந்து முதல் பத்து வகையான உடல் பலத்திற்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதில் ஒரு வகையைப் பயிற்சி செய்து, பின் குறைந்த எடை தூக்கும் பயிற்சியினை மீண்டும் மீண்டும் செய்து, இதய ஓட்டம் அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதால் தசைகள் உறுதி பெற்று, இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.
பொதுவாக இதயத்தை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பதன் மூலம், உடல் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தும் முறையில் மிகச்சிறந்த முன்னேற்றம் காணப்படும். அதிலும் இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் பொழுது, படிகளில் ஏறும் போது களைப்படைய மாட்டோம். அதிக நேரம் உடற்பயிற்சிகள் செய்வதால், இதயமானது உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை நன்கு பம்ப் செய்து, இதயத்துடிப்பை சீராக்கி உடலுக்கு நன்மை பயக்கிறது.
குறிப்பாக இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்க, ஒரு நாளைக்கு முப்பது நிமிடங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் நல்லது. வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள், இருபது நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது நலம். மேலும் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்வதற்கு பல்வேறு உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. இப்போது அந்த உடற்பயிற்சிகள் என்னவென்று தெரிந்து கொண்டு, அதனை தினமும் பின்பற்றி இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி, இதயம் நன்கு இயக்குவதற்கு உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைக்கவில்லை என்றால், ஒரு நாளைக்கு பலமுறை ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் வரை நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.
மாடிப்படிகளில் ஏறும் பயிற்சியானது, இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது.
ஏரோபிக் பயிற்சியானது வயதாவதால் ஏற்படும் எலும்பு மற்றும் தசை மாற்றங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. இவ்வகைப் பயிற்சிகள் இதயத்தின் துடிப்பை அதிகரிக்காது. ஆனால் உடலுக்கு நல்ல ஸ்டாமினாவைத் தரும் என்பதை மனதில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். மேலும் வலுவிழந்து காணப்படும் தசைகள் மற்று இதர தசைப்பகுதிகள் உறுதி பெறவும் இப்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.
நீச்சல் பயிற்சியானது உடல் முழுவதற்குமான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சியானது இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்வது மட்டுமின்றி, இதயத்தின் முழு ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவியாக உள்ளது.
அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் கலந்து செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, இதயத்திற்கான பயிற்சி செய்யும் பொழுது, இடையிடையே மூன்று நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை உடல் பலத்திற்கான பயிற்சியையும் ஒரு நிமிடத்திற்கு செய்ய வேண்டும். இல்லையென்றால் ஐந்து முதல் பத்து வகையான உடல் பலத்திற்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதில் ஒரு வகையைப் பயிற்சி செய்து, பின் குறைந்த எடை தூக்கும் பயிற்சியினை மீண்டும் மீண்டும் செய்து, இதய ஓட்டம் அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதால் தசைகள் உறுதி பெற்று, இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.
இந்த ஆனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கணுக்கை மற்றும் கைகள் நன்கு பலமடையும். இப்போது இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
விரிப்பல் மண்டியிட்டு உட்காரவும். இரு கால்களுக்குமிடையில் போதுமான இடைவெளி இருக்கட்டும். இரு பாதங்களும் தரையில் நன்கு பதிந்திருக்கட்டும். உள்ளங்கைகளை இரு முட்டிகளுக்குமிடையில் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து உடலை முன்புறமாகச் சாய்த்து, கை முட்டிகளின் மேல், கால் முட்டிகளைக் கொண்டுவந்து நிறுத்தவும். இப்போது முழு உடலின் எடையும் கைகளில் இருக்கும். பார்வை, தரையைப் பார்த்து இருக்கும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்கு வரவும். முதலில் பிறரின் உதவியோடு மிகவும் கவனமாகச் செய்ய வேண்டும். முகத்துக்குக் கீழே தலையணை அல்லது மெத்தை வைத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானது.
பலன்கள் :
கணுக்கை மற்றும் கைகள் நன்கு பலமடையும். வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள உறுப்புகள் அழுத்தப்பட்டு பலம்பெறும். முழுக்கவனத்துடன் செய்யப்படுவதால் மனம் ஒருநிலைப்படும். தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். நேர்மறையான, சாதகமான எண்ணங்கள் அதிகரிக்கும். நரம்புகள் வலுப்பெற்று உடலை வலிமையாக்கும். பகாசனத்துக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் படுத்து ஓய்வு எடுக்கலாம்.
சில தடவை மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளியேவிட்டு, உடலைத் தளர்த்திக்கொள்ளலாம். வயது, செய்யும் நேரம், உடல் சக்தி, முந்தைய பயிற்சி அனுபவம் பிற அம்சங்களைப் பொறுத்து எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும் என்பது முடிவு செய்யப்படும். எனவே, அனுபவப்பட்டவரின் துணையோடு செய்து, நீங்களும் புது அனுபவம் பெறுங்கள். கைகள் நன்கு வலிமைபெறும்.
விரிப்பல் மண்டியிட்டு உட்காரவும். இரு கால்களுக்குமிடையில் போதுமான இடைவெளி இருக்கட்டும். இரு பாதங்களும் தரையில் நன்கு பதிந்திருக்கட்டும். உள்ளங்கைகளை இரு முட்டிகளுக்குமிடையில் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து உடலை முன்புறமாகச் சாய்த்து, கை முட்டிகளின் மேல், கால் முட்டிகளைக் கொண்டுவந்து நிறுத்தவும். இப்போது முழு உடலின் எடையும் கைகளில் இருக்கும். பார்வை, தரையைப் பார்த்து இருக்கும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்கு வரவும். முதலில் பிறரின் உதவியோடு மிகவும் கவனமாகச் செய்ய வேண்டும். முகத்துக்குக் கீழே தலையணை அல்லது மெத்தை வைத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானது.
பலன்கள் :
கணுக்கை மற்றும் கைகள் நன்கு பலமடையும். வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள உறுப்புகள் அழுத்தப்பட்டு பலம்பெறும். முழுக்கவனத்துடன் செய்யப்படுவதால் மனம் ஒருநிலைப்படும். தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும். நேர்மறையான, சாதகமான எண்ணங்கள் அதிகரிக்கும். நரம்புகள் வலுப்பெற்று உடலை வலிமையாக்கும். பகாசனத்துக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் படுத்து ஓய்வு எடுக்கலாம்.
சில தடவை மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளியேவிட்டு, உடலைத் தளர்த்திக்கொள்ளலாம். வயது, செய்யும் நேரம், உடல் சக்தி, முந்தைய பயிற்சி அனுபவம் பிற அம்சங்களைப் பொறுத்து எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும் என்பது முடிவு செய்யப்படும். எனவே, அனுபவப்பட்டவரின் துணையோடு செய்து, நீங்களும் புது அனுபவம் பெறுங்கள். கைகள் நன்கு வலிமைபெறும்.
தோள்பட்டையை வலுவாக்க பல ஆசனங்கள் இருந்தாலும் இந்த ஆசனம் விரைவில் நல்ல பலனைத்தரக்கூடியது. இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
விரிப்பில் இரண்டு கால்களை முன்னால் நீட்டி உட்காரவும். இந்த நிலையில் இருந்து பத்மாசன நிலைக்கு வரவும். அதாவது ஒவ்வொரு காலையும் மடித்து, பாதத்தின் வெளிப்பகுதி, அடுத்த கால் தொடை மீது இருக்கும்படி வைத்து வசதியாக அமர்ந்துகொள்ளவும். இரு கைகளையும் உடலின் பக்கவாட்டில் நெருக்கமாக வைக்கவும்.
உள்ளங்கைகள் தரையில் பதித்து, விரல்கள் முன்புறம் பார்த்து நீட்டிவைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளை தரையில் அழுத்தியபடி, முழு உடலையும் மேலே உயர்த்தவும். இப்போது தரையை விட்டு, சற்று மேலே முழு உடலும் இரு கைகளில் இருக்கும்.
ஓரிரு விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின்னர் மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். ஆரம்பத்தில் ஓரிரு முறை செய்வது நல்லது. தொடர் பயிற்சிக்குப் பிறகு எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். தேவையான முறை செய்ததும் கால்களை நீட்டிச் சிறிது ஓய்வெடுக்கலாம்.
பலன்கள் :
மணிக்கட்டு, முழங்கை, தோள்பட்டைகள் நன்கு பலம்பெறும். நரம்புகள் வலிமைபெறும். கவனம் ஒருநிலைப்படும். இளம் வயதினருக்கு இது ஒரு சவாலான ஆசனமாக அமையும்.
விரிப்பில் இரண்டு கால்களை முன்னால் நீட்டி உட்காரவும். இந்த நிலையில் இருந்து பத்மாசன நிலைக்கு வரவும். அதாவது ஒவ்வொரு காலையும் மடித்து, பாதத்தின் வெளிப்பகுதி, அடுத்த கால் தொடை மீது இருக்கும்படி வைத்து வசதியாக அமர்ந்துகொள்ளவும். இரு கைகளையும் உடலின் பக்கவாட்டில் நெருக்கமாக வைக்கவும்.
உள்ளங்கைகள் தரையில் பதித்து, விரல்கள் முன்புறம் பார்த்து நீட்டிவைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளை தரையில் அழுத்தியபடி, முழு உடலையும் மேலே உயர்த்தவும். இப்போது தரையை விட்டு, சற்று மேலே முழு உடலும் இரு கைகளில் இருக்கும்.
ஓரிரு விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின்னர் மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும். ஆரம்பத்தில் ஓரிரு முறை செய்வது நல்லது. தொடர் பயிற்சிக்குப் பிறகு எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். தேவையான முறை செய்ததும் கால்களை நீட்டிச் சிறிது ஓய்வெடுக்கலாம்.
பலன்கள் :
மணிக்கட்டு, முழங்கை, தோள்பட்டைகள் நன்கு பலம்பெறும். நரம்புகள் வலிமைபெறும். கவனம் ஒருநிலைப்படும். இளம் வயதினருக்கு இது ஒரு சவாலான ஆசனமாக அமையும்.
பல இடங்களில் 30 - 40 பேர் கூட்டம் கூட்டமாக ஜூம்போ டான்ஸ்/ ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி செய்யும்போது ஒரு சிலருக்கு முழு பலன்கள் கிடைப்பதில்லை. இது குறித்த செய்தியை விரிவாக பார்க்கலாம்.
ஜூம்போ டான்ஸ் போன்றவை இப்போது ஜிம்களிலேயே கற்றுத் தரப்படுகின்றன. ஒரு மணி நேரம் ஜூம்போ டான்ஸ் செய்வதால் ஐநூறு முதல் இரண்டாயிரம் கலோரிகள் வரை கூட எரிக்க முடியும். ஆனால் பல இடங்களில் 30 - 40 பேர் கூட்டம் கூட்டமாக டான்ஸ் செய்யும்போது ஒரு சிலருக்கு முழு பலன்கள் கிடைப்பதில்லை.
ஜூம்போ டான்ஸ்/ ஏரோபிக்ஸ் தெரியாதவர்கள் எப்போதும் டிரைனருக்கு முன் வரிசையில், அவர் சொல்லித் தருகிறபடி படிப்படியாக ஒவ்வொரு நிலையாக ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஏதோ ஒரு வரிசையில், டிரைனரின் பார்வையில் படாதவாறு நின்று பயிற்சி செய்தால், ஒழுங்காக ஸ்டெப்ஸ்களை கற்றுக்கொள்ள முடியாது. அதோடு நேர விரயம், பண விரயம்தான் ஏற்படும். ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிக்கு நன்றாக பழக்கப்பட்டவர்கள் பின் வரிசைகளில் குழுவோடு சேர்ந்து பயிற்சி செய்வதில் தவறில்லை.
ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை பாதுகாப்பான, நல்ல தரமான ஷூக்கள் அணிந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதேபோல, பயிற்சி பெறும் இடத்தில் நல்ல தரை இருக்கிறதா என பார்க்க வேண்டும். ஜூம்போ/ஏரோபிக்ஸ் போன்றவை செய்வதற்கென பிரத்யேக மேட் போடப்பட்டிருக்கும் இடத்தில் மட்டுமே பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில் கால், மூட்டு மற்றும் முதுகுத் தண்டு போன்ற பகுதிகள் பாதிக்கப்படும்.
உடல்பருமனாக இருப்பவர்கள், டான்ஸ் மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை பயிற்சியாளர் அறிவுரை இல்லாமல் செய்யக் கூடாது. ஏனெனில் மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முதுகு வலி போன்றவையோ அல்லது அவ்விடங்களில் காயங்களோ ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. முதுகுத் தண்டு பிரச்சனை இருப்பவர்கள், மூட்டு வலி இருப்பவர்கள், அறுவைச் சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் இப்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.
ஜூம்போ டான்ஸ்/ ஏரோபிக்ஸ் தெரியாதவர்கள் எப்போதும் டிரைனருக்கு முன் வரிசையில், அவர் சொல்லித் தருகிறபடி படிப்படியாக ஒவ்வொரு நிலையாக ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஏதோ ஒரு வரிசையில், டிரைனரின் பார்வையில் படாதவாறு நின்று பயிற்சி செய்தால், ஒழுங்காக ஸ்டெப்ஸ்களை கற்றுக்கொள்ள முடியாது. அதோடு நேர விரயம், பண விரயம்தான் ஏற்படும். ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிக்கு நன்றாக பழக்கப்பட்டவர்கள் பின் வரிசைகளில் குழுவோடு சேர்ந்து பயிற்சி செய்வதில் தவறில்லை.
ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை பாதுகாப்பான, நல்ல தரமான ஷூக்கள் அணிந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதேபோல, பயிற்சி பெறும் இடத்தில் நல்ல தரை இருக்கிறதா என பார்க்க வேண்டும். ஜூம்போ/ஏரோபிக்ஸ் போன்றவை செய்வதற்கென பிரத்யேக மேட் போடப்பட்டிருக்கும் இடத்தில் மட்டுமே பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில் கால், மூட்டு மற்றும் முதுகுத் தண்டு போன்ற பகுதிகள் பாதிக்கப்படும்.
உடல்பருமனாக இருப்பவர்கள், டான்ஸ் மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை பயிற்சியாளர் அறிவுரை இல்லாமல் செய்யக் கூடாது. ஏனெனில் மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முதுகு வலி போன்றவையோ அல்லது அவ்விடங்களில் காயங்களோ ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. முதுகுத் தண்டு பிரச்சனை இருப்பவர்கள், மூட்டு வலி இருப்பவர்கள், அறுவைச் சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் இப்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.
மூட்டு வலியில் இருந்து விடுபட்ட எலும்பியல் நிபுணர்கள் கூறும் உடற்பயிற்சி குறிப்புக்களை மனதில் கொண்டு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள்.
மூட்டு பிரச்சனைகள் இருக்கும் போது, அளவுக்கு அதிகமாக கடுமையான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டால், அது அங்குள்ள திசுக்களை கிழித்து, மூட்டுக்களைச் சுற்றி வீக்கத்தை உண்டாக்கி, வலியை இன்னும் அதிகரிக்கும்.
எலும்பியல் நிபுணர்கள் கூறும் சில உடற்பயிற்சி குறிப்புக்களை மனதில் கொண்டு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். இதனால் மூட்டு வலியில் இருந்து விடுபட்டு, மூட்டுகளின் ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.
முழங்காலில் வலி இருக்கும் போது, அப்பகுதியை வெதுவெதுப்பாகவும், அடிக்கடி ஸ்ட்ரெட்ச் செய்தவாறும் வைத்திருக்க வேண்டும். அதற்கு உடற்பயிற்சி பைக்குகள் மிகவும் சிறப்பானதாக இருக்கும். இதனால் முழங்காலில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, முழங்கால் வலி குறையும்.
குளிர்காலத்தில் மூட்டு வலி ஏற்பட்டால், அப்போது கடினமான ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இம்மாதிரியான பயிற்சிகள் நிலைமையை இன்னும் மோசமாக்கும். ஆகவே வாக்கிங், ரன்னிங், ஜாக்கிங் போன்ற உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள்.
பலரும் எடைப் பயிற்சி மூட்டு வலியை மோசமாக்கும் என்று நினைத்துக் கொண்டிருக்கின்றனர். ஆனால் நிபுணரின் வழிகாட்டலுடன், வார்ம்அப் உடன் எடைப் பயிற்சியை செய்து வந்தால், மூட்டுக்களில் உராய்வு ஏற்படுவது தடுக்கப்படுவதுடன், எலும்பு இழப்பும் தடுக்கப்படும்.
மூட்டு வலி உள்ளவர்கள், நீச்சல் பயிற்சியை மேற்கொண்டு வருவது மிகவும் நல்லது. இதனால் உடல் எடை குறைய உதவுவதோடு, உடலில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, மூட்டு வலியும் தடுக்கப்படும்.
மூட்டு பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு ரன்னிங், நீச்சல் பயிற்சி மட்டும் போதாது. யோகா பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்ள வேண்டும். அதிலும் வீரபத்ராசனம், தனுராசனம், தரிகோனாசனம், உட்ராசனம் போன்ற யோகாக்களை செய்வது மிகவும் நல்லது.
எலும்பியல் நிபுணர்கள் கூறும் சில உடற்பயிற்சி குறிப்புக்களை மனதில் கொண்டு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். இதனால் மூட்டு வலியில் இருந்து விடுபட்டு, மூட்டுகளின் ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.
முழங்காலில் வலி இருக்கும் போது, அப்பகுதியை வெதுவெதுப்பாகவும், அடிக்கடி ஸ்ட்ரெட்ச் செய்தவாறும் வைத்திருக்க வேண்டும். அதற்கு உடற்பயிற்சி பைக்குகள் மிகவும் சிறப்பானதாக இருக்கும். இதனால் முழங்காலில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, முழங்கால் வலி குறையும்.
குளிர்காலத்தில் மூட்டு வலி ஏற்பட்டால், அப்போது கடினமான ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இம்மாதிரியான பயிற்சிகள் நிலைமையை இன்னும் மோசமாக்கும். ஆகவே வாக்கிங், ரன்னிங், ஜாக்கிங் போன்ற உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள்.
பலரும் எடைப் பயிற்சி மூட்டு வலியை மோசமாக்கும் என்று நினைத்துக் கொண்டிருக்கின்றனர். ஆனால் நிபுணரின் வழிகாட்டலுடன், வார்ம்அப் உடன் எடைப் பயிற்சியை செய்து வந்தால், மூட்டுக்களில் உராய்வு ஏற்படுவது தடுக்கப்படுவதுடன், எலும்பு இழப்பும் தடுக்கப்படும்.
மூட்டு வலி உள்ளவர்கள், நீச்சல் பயிற்சியை மேற்கொண்டு வருவது மிகவும் நல்லது. இதனால் உடல் எடை குறைய உதவுவதோடு, உடலில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, மூட்டு வலியும் தடுக்கப்படும்.
மூட்டு பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு ரன்னிங், நீச்சல் பயிற்சி மட்டும் போதாது. யோகா பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்ள வேண்டும். அதிலும் வீரபத்ராசனம், தனுராசனம், தரிகோனாசனம், உட்ராசனம் போன்ற யோகாக்களை செய்வது மிகவும் நல்லது.
தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதால் நம் உடல் உறுப்புகள் நம் கட்டுப்பாட்டிற்குள் இயங்குகின்றன. உடற்பயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கும் பல்வேறு நன்மைகளை பற்றி பார்க்கலாம்.
உடற்பயிற்சியின்போது நம் உறுப்புகள் நம் கட்டுப்பாட்டிற்குள் இயங்குகின்றன, அதனால் உடலுக்கு நலமும் பலமும் வளமும் மிகுதியாக கிட்டுகின்றன.
பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் அவர்கள் மார்பகம் எடுப்பாக அமையும். இடை குறுகலாகவும், உடலில் பொலிவூட்டும் நிறம் அமையும். கண்களின் ஒளி மிகும். குரல் இனிமையாக, எடுப்பாக இருக்கும்.
செயலாற்றக் கூடிய சக்தியை உடல் பெறும். உடல் தசைகள் உருண்டு திரண்டு செழுமையுறும்; உள்ளூறுப்புகள் தூய்மைபட்டு வலிமை பெறும். நரம்புகள் வலிமை பெறும்; தொடைத் தசைகளும் கெண்டை கால்களும், தசைகளும் சீர்பட்டு ஒழுங்காகும்.
கை, கால், கணுக்கால், மார்பகம், இடுப்பு ஆகிய இடங்களில் தேவையான அளவு தசைகள் அமையும். கன்னத்திலே தொங்குகின்ற தசை, தோல்களிலே கனத்து தடித்திருக்கின்ற தசை, விலா எலும்புகளுக்குக் கீழே விரிந்து வளர்ந்து அடர்ந்திருக்கின்ற தசை ஆகியன மறையும்.
ஊளைச் சதையை ஒழிப்பது போலவே ஒல்லியாய் இருப்பவரின் உடலில் போதுமான தசைகள் அமைய உடற்பயிற்சி உறுதுணை செய்யும். உடல் எடை அளவோடு அமையும்.
மூங்கிலைப் போன்ற உருண்டு திரண்ட தோள்கள் உருவாகும்; நடையில் நளினம் மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்கும். மனத்தை மகிழ வைக்கும்; சுறுசுறுப்போடு இயங்கும் ஆற்றலையும், ஆரோக்கியத்தையும் தரும்.
இரத்த ஒட்டத்தை பெருக்கி உடலை வளம் பெறச் செய்யும். அடிக்கடி ஏற்படும் தலைவலி அறவே நீங்கும்.
இத்தனைக்கும் மேலாக எடுப்பும், சிறப்பும் மிகுந்த உடலமைப்பைத் தந்து, வாழ்வின் இன்பத்தை அனுபவிக்கத் தூண்டும்; நல்ல உடலில் நல்ல மனம் என்பார்கள், அந்த நல்ல மனம் அமைய வழி வகுக்கும்.
பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் அவர்கள் மார்பகம் எடுப்பாக அமையும். இடை குறுகலாகவும், உடலில் பொலிவூட்டும் நிறம் அமையும். கண்களின் ஒளி மிகும். குரல் இனிமையாக, எடுப்பாக இருக்கும்.
செயலாற்றக் கூடிய சக்தியை உடல் பெறும். உடல் தசைகள் உருண்டு திரண்டு செழுமையுறும்; உள்ளூறுப்புகள் தூய்மைபட்டு வலிமை பெறும். நரம்புகள் வலிமை பெறும்; தொடைத் தசைகளும் கெண்டை கால்களும், தசைகளும் சீர்பட்டு ஒழுங்காகும்.
கை, கால், கணுக்கால், மார்பகம், இடுப்பு ஆகிய இடங்களில் தேவையான அளவு தசைகள் அமையும். கன்னத்திலே தொங்குகின்ற தசை, தோல்களிலே கனத்து தடித்திருக்கின்ற தசை, விலா எலும்புகளுக்குக் கீழே விரிந்து வளர்ந்து அடர்ந்திருக்கின்ற தசை ஆகியன மறையும்.
ஊளைச் சதையை ஒழிப்பது போலவே ஒல்லியாய் இருப்பவரின் உடலில் போதுமான தசைகள் அமைய உடற்பயிற்சி உறுதுணை செய்யும். உடல் எடை அளவோடு அமையும்.
மூங்கிலைப் போன்ற உருண்டு திரண்ட தோள்கள் உருவாகும்; நடையில் நளினம் மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்கும். மனத்தை மகிழ வைக்கும்; சுறுசுறுப்போடு இயங்கும் ஆற்றலையும், ஆரோக்கியத்தையும் தரும்.
இரத்த ஒட்டத்தை பெருக்கி உடலை வளம் பெறச் செய்யும். அடிக்கடி ஏற்படும் தலைவலி அறவே நீங்கும்.
இத்தனைக்கும் மேலாக எடுப்பும், சிறப்பும் மிகுந்த உடலமைப்பைத் தந்து, வாழ்வின் இன்பத்தை அனுபவிக்கத் தூண்டும்; நல்ல உடலில் நல்ல மனம் என்பார்கள், அந்த நல்ல மனம் அமைய வழி வகுக்கும்.
பெரியவர்களை வணங்கவும் வரவேற்கவும் நன்றி செலுத்துவும் விடைபெறவும் இந்த அஞ்சலி முத்திரையை நாம் பயன்படுத்துகிறோம். இந்த முத்தியை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
அஞ்சலி என்பது கைகளைக் கூப்பி, வணங்குவதையும் நன்றி தெரிவித்தலையும் குறிக்கும். பெரியவர்களை வணங்கவும் வரவேற்கவும் நன்றி செலுத்துவும் விடைபெறவும் இந்த அஞ்சலி முத்திரையை நாம் பயன்படுத்துகிறோம். ஆனால், இதுவும் முத்திரைகளுள் ஒன்றுதான். நல்ல உணர்வுகள், சமநிலையான மனநிலை ஆகியவற்றைத் தருகிறது இந்த அஞ்சலி முத்திரை.
செய்முறை :
தரையில் நின்றுகொண்டோ, சப்பணம் இட்டு அமர்ந்தோ செய்யலாம். வணக்கம் வைப்பதற்கு கைகளை எப்படி வைக்கிறோமோ அதுதான் அஞ்சலி முத்திரை. அதாவது, கைகளானது மேலே, கீழே என ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கக் கூடாது. இரண்டு கைகளுக்கும் நடுவே இடைவெளியும் இருக்கக் கூடாது. சரியான அளவில் சரியான அழுத்தத்தில் இருக்க வேண்டும். 10 - 15 நிமிடங்கள் வரை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் ஐந்து முறை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
* மூளையின் வலது மற்றும் இடதுபுறச் செயல்பாட்டை சமன் செய்கிறது. அமைதி, தெளிவு கிடைக்கும்.
* விரல்கள், கைகள், மணிக்கட்டு, முழங்கை வலுப்பெறுகிறது. உடலுக்கு சக்தி மற்றும் பலம் கிடைக்கிறது.
* இதயத் தசைகளுக்கு வலு கிடைக்கிறது. படபடப்பு நீங்கி இதயத் துடிப்புச் சீராகிறது.
* மனப்பிரச்சனைகள் மற்றும் உடல் சார்ந்த பிரச்சனைகள் குறையும்.
* ஒரு செயலைத் தொடங்குவதற்கும் முடிப்பதற்கும் இந்த முத்திரையைச் செய்வது நல்லது.
செய்முறை :
தரையில் நின்றுகொண்டோ, சப்பணம் இட்டு அமர்ந்தோ செய்யலாம். வணக்கம் வைப்பதற்கு கைகளை எப்படி வைக்கிறோமோ அதுதான் அஞ்சலி முத்திரை. அதாவது, கைகளானது மேலே, கீழே என ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கக் கூடாது. இரண்டு கைகளுக்கும் நடுவே இடைவெளியும் இருக்கக் கூடாது. சரியான அளவில் சரியான அழுத்தத்தில் இருக்க வேண்டும். 10 - 15 நிமிடங்கள் வரை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் ஐந்து முறை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
* மூளையின் வலது மற்றும் இடதுபுறச் செயல்பாட்டை சமன் செய்கிறது. அமைதி, தெளிவு கிடைக்கும்.
* விரல்கள், கைகள், மணிக்கட்டு, முழங்கை வலுப்பெறுகிறது. உடலுக்கு சக்தி மற்றும் பலம் கிடைக்கிறது.
* இதயத் தசைகளுக்கு வலு கிடைக்கிறது. படபடப்பு நீங்கி இதயத் துடிப்புச் சீராகிறது.
* மனப்பிரச்சனைகள் மற்றும் உடல் சார்ந்த பிரச்சனைகள் குறையும்.
* ஒரு செயலைத் தொடங்குவதற்கும் முடிப்பதற்கும் இந்த முத்திரையைச் செய்வது நல்லது.
ஆண்கள் அந்தந்த வயதிற்கு ஏற்றபடியான உடற்பயிற்சிகளை தொடந்து செய்து வந்தால் தான் அதற்குரிய பலனை அடைய முடியும். இது குறித்து விரிவாக பார்க்கலாம்.
ஒரே வகையான உடற்பயிற்சி அனைத்து வயதினருக்கும் பொருந்துவதில்லை. வாழ்வின் ஒவ்வொரு நிலையை அடையும் போது, நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியிலும் மாற்றங்களைக் கொண்டு வந்தால், அதற்குரிய சரியான பலனைப் பெறலாம்.
15 வயது தொடக்கத்தில் ஓர் சிறுவன் மெதுவாக ஆணாக மாற ஆரம்பிப்பதால், ஹார்மோன்களின் செயல்பாடு வேகமாக இருக்கும். எனவே இந்த வயதில் பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பதிலாக, நல்ல விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவது, அவர்களின் உடலை நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் வைத்துக் கொள்ளும். மேலும் விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவதால் தடகள திறன்கள் மேம்படுத்தப்பட்டு, நல்ல தடகள வீரராக ஆகும் வாய்ப்புள்ளது.
20 வயது முதல் 30 வயது வரை ஓர் ஆண் தசைகளை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. இந்த வயதில் விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவதைக் குறைத்து, தசைகளை வளர்க்க ஆரம்பியுங்கள். ஏனெனில் இது தான் தகைளை வளர்ப்பதற்கான மற்றும் தசைகள் வளர்வதற்கான சிறந்த வயது.
30 வயது முதல் 40 வயது வரை உள்ள காலகட்டத்தில் தொப்பை வர ஆரம்பிப்பதோடு, டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவு குறைய ஆரம்பிக்கும். எனவே இந்த வயதில் HIIT உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. இதனால் உடல் ஆரோக்கியம் சீராக பராமரிக்கப்படும்.
40 வயதின் தொடக்கத்தில், 50 வயது முடிவில் தசைகளை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்வது சவாலான ஒன்று. எனவே இந்த வயதில் எக்காரணம் கொண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தக்கூடாது. தினமும் சிறிது பளுத் தூக்கும் பயிற்சி, ரன்னிங் போன்றவற்றை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
50 வயதுக்கு மேல் 60 வயதுக்குள் சைக்கிளிங் செய்யலாம் போன்று தோன்றும். ஆனால் உங்கள் தசைகளின் அடர்த்தியைப் பராமரிக்க, வலிமையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். தினமும் யோகா செய்து வாருங்கள். இதுவும் அற்புதமான ஓர் உடற்பயிற்சியே.
60 வயதிலிருந்து நீங்கள் இன்னும் வலிமையுடன் தரமான வாழ்க்கை வாழ்வதற்கு, இளமையில் நீங்கள் மேற்கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் தான் காரணம். எனவே இந்த வயதில் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தாமல், தினமும் ஏதாவது ஒரு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். அவ்வாறு கடினமான பயிற்சிகளை செய்ய முடியவில்லை என்றால் நடப்பயிற்சியை செய்து வரலாம்.
15 வயது தொடக்கத்தில் ஓர் சிறுவன் மெதுவாக ஆணாக மாற ஆரம்பிப்பதால், ஹார்மோன்களின் செயல்பாடு வேகமாக இருக்கும். எனவே இந்த வயதில் பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பதிலாக, நல்ல விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவது, அவர்களின் உடலை நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் வைத்துக் கொள்ளும். மேலும் விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவதால் தடகள திறன்கள் மேம்படுத்தப்பட்டு, நல்ல தடகள வீரராக ஆகும் வாய்ப்புள்ளது.
20 வயது முதல் 30 வயது வரை ஓர் ஆண் தசைகளை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. இந்த வயதில் விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுவதைக் குறைத்து, தசைகளை வளர்க்க ஆரம்பியுங்கள். ஏனெனில் இது தான் தகைளை வளர்ப்பதற்கான மற்றும் தசைகள் வளர்வதற்கான சிறந்த வயது.
30 வயது முதல் 40 வயது வரை உள்ள காலகட்டத்தில் தொப்பை வர ஆரம்பிப்பதோடு, டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவு குறைய ஆரம்பிக்கும். எனவே இந்த வயதில் HIIT உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. இதனால் உடல் ஆரோக்கியம் சீராக பராமரிக்கப்படும்.
40 வயதின் தொடக்கத்தில், 50 வயது முடிவில் தசைகளை கட்டுக்கோப்புடன் வைத்துக் கொள்வது சவாலான ஒன்று. எனவே இந்த வயதில் எக்காரணம் கொண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தக்கூடாது. தினமும் சிறிது பளுத் தூக்கும் பயிற்சி, ரன்னிங் போன்றவற்றை மேற்கொள்ள வேண்டும்.
50 வயதுக்கு மேல் 60 வயதுக்குள் சைக்கிளிங் செய்யலாம் போன்று தோன்றும். ஆனால் உங்கள் தசைகளின் அடர்த்தியைப் பராமரிக்க, வலிமையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். தினமும் யோகா செய்து வாருங்கள். இதுவும் அற்புதமான ஓர் உடற்பயிற்சியே.
60 வயதிலிருந்து நீங்கள் இன்னும் வலிமையுடன் தரமான வாழ்க்கை வாழ்வதற்கு, இளமையில் நீங்கள் மேற்கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் தான் காரணம். எனவே இந்த வயதில் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தாமல், தினமும் ஏதாவது ஒரு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். அவ்வாறு கடினமான பயிற்சிகளை செய்ய முடியவில்லை என்றால் நடப்பயிற்சியை செய்து வரலாம்.
பார்ச்வ கோணாசனம் அதாவது இடுப்பை ஒரு கோணத்தில் பக்கவாட்டில் வளைத்தல் என்பது பொருள். இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
நேராக நிமிர்ந்து நிற்கவும். குதிகால்களை ஒன்றாகச் சேர்த்தும், விரல் பகுதிகளை லேசாக அகட்டியம் ‘V’ வடிவத்தில் வைக்கவும். கழுத்து நேராக இருக்கவேண்டும். கைகள் உடலை ஒட்டியும் - கை விரல்கள் தொடையைத் தொட்டபடியம் இருக்கட்டும்.
மெதுவாக வலக் காலை அகட்டி வைக்கவும். கால் பாதங்கள் இரண்டும் நேராக இருக்கட்டும். வலக்கால் பாதத்தை இடக்காலுக்குச் செங்குத்தாக இருக்குமாறு வலப் பக்கம் திரும்பிக் கொள்ளவும்.
மெதுவாக வலக்கால் மூட்டுப் பகுதியை மடக்கி, வலப்பக்கம் சரிந்துகொள்ளவும். இடுப்பை வளைத்து பக்கவாட்டில் குனியவேண்டும். ஆனால் தரையை நோக்கி முகத்தைத் திருப்பாமல் நேராகவே பார்க்கவேண்டும். வலக்கையை, வலக் கால் பாதத்துக்குப் பக்கத்திலேயே தரையில் வைக்கவும். (உடல் எடையைக் கைகளுக்குக் கொண்டு வராமல், லேசாகத்தான் தரையில் ஊன்ற வேண்டும்.)
குனிந்திரக்கும் கோணத்திலேயே, இடக்கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவம். இடக்கையின் புஜங்கள் காதைத் தொட்டபடி இருக்கட்டும். இடக் கைவிரல் நுனியைப் பார்த்தபடி தலையைத் திருப்பிக்கொள்ள வேண்டும். நடுக்கம் இல்லாமல் நிற்க முடிந்தால், வலக் கையைத் தரையிலிருந்து எடுத்து, உங்கள் இடுப்புப் பகுதியின் பின்புறம் வைத்துக்கொள்ளலாம்.
இடக் கையை மெதுவாக இறக்கி, உடலை ஒட்டி இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளவும். வலக்கை இடுப்பில் வைக்கப்பட்டிருந்தால், எடுத்துத் தரையில் வைத்துக்கொள்ளவும். வளைந்த நிலையில் இருக்கும் உடலை நேராக்கி நிமிரவும்.
வலக் கால் பாதத்தை திருப்பி நேராக்கவும். பாதங்கள் இரண்டையும் “V’ வடிவத்தில் சேர்த்துவைத்து, துவக்க நிலைக்கு வரவும். இதே முறையில் இடப்புறமும் ‘காம்ப்ளிமென்ட்டு’ ஆசனம் செய்யவும்.
பலன்கள் :
இந்த ஆசனத்தின் மூலம் கால்கள் நன்கு பலப்படுத்தப்படுகிறது. முக்கியமாக தட்டைப் பாதம் இருப்பவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் மிகவும் நல்லது. இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் கண்பார்வை அதிகரிக்கும். இடுப்பு வலி, மூட்டு வலி போன்றவை குறையும்.
மூன்றாவது நிலைக்கு, மூச்சை வெளியே விட்டபடி செல்லவும், நான்காவது நிலைக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி செல்லவும். ஐந்தாவது, ஆறாவது நிலைகளில் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி மேலே வரவும்.
நேராக நிமிர்ந்து நிற்கவும். குதிகால்களை ஒன்றாகச் சேர்த்தும், விரல் பகுதிகளை லேசாக அகட்டியம் ‘V’ வடிவத்தில் வைக்கவும். கழுத்து நேராக இருக்கவேண்டும். கைகள் உடலை ஒட்டியும் - கை விரல்கள் தொடையைத் தொட்டபடியம் இருக்கட்டும்.
மெதுவாக வலக் காலை அகட்டி வைக்கவும். கால் பாதங்கள் இரண்டும் நேராக இருக்கட்டும். வலக்கால் பாதத்தை இடக்காலுக்குச் செங்குத்தாக இருக்குமாறு வலப் பக்கம் திரும்பிக் கொள்ளவும்.
மெதுவாக வலக்கால் மூட்டுப் பகுதியை மடக்கி, வலப்பக்கம் சரிந்துகொள்ளவும். இடுப்பை வளைத்து பக்கவாட்டில் குனியவேண்டும். ஆனால் தரையை நோக்கி முகத்தைத் திருப்பாமல் நேராகவே பார்க்கவேண்டும். வலக்கையை, வலக் கால் பாதத்துக்குப் பக்கத்திலேயே தரையில் வைக்கவும். (உடல் எடையைக் கைகளுக்குக் கொண்டு வராமல், லேசாகத்தான் தரையில் ஊன்ற வேண்டும்.)
குனிந்திரக்கும் கோணத்திலேயே, இடக்கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவம். இடக்கையின் புஜங்கள் காதைத் தொட்டபடி இருக்கட்டும். இடக் கைவிரல் நுனியைப் பார்த்தபடி தலையைத் திருப்பிக்கொள்ள வேண்டும். நடுக்கம் இல்லாமல் நிற்க முடிந்தால், வலக் கையைத் தரையிலிருந்து எடுத்து, உங்கள் இடுப்புப் பகுதியின் பின்புறம் வைத்துக்கொள்ளலாம்.
இடக் கையை மெதுவாக இறக்கி, உடலை ஒட்டி இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளவும். வலக்கை இடுப்பில் வைக்கப்பட்டிருந்தால், எடுத்துத் தரையில் வைத்துக்கொள்ளவும். வளைந்த நிலையில் இருக்கும் உடலை நேராக்கி நிமிரவும்.
வலக் கால் பாதத்தை திருப்பி நேராக்கவும். பாதங்கள் இரண்டையும் “V’ வடிவத்தில் சேர்த்துவைத்து, துவக்க நிலைக்கு வரவும். இதே முறையில் இடப்புறமும் ‘காம்ப்ளிமென்ட்டு’ ஆசனம் செய்யவும்.
பலன்கள் :
இந்த ஆசனத்தின் மூலம் கால்கள் நன்கு பலப்படுத்தப்படுகிறது. முக்கியமாக தட்டைப் பாதம் இருப்பவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் மிகவும் நல்லது. இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் கண்பார்வை அதிகரிக்கும். இடுப்பு வலி, மூட்டு வலி போன்றவை குறையும்.
மூன்றாவது நிலைக்கு, மூச்சை வெளியே விட்டபடி செல்லவும், நான்காவது நிலைக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி செல்லவும். ஐந்தாவது, ஆறாவது நிலைகளில் மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி மேலே வரவும்.
×