என் மலர்
உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சியையும் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் கடைபிடித்து உடலைப் பேணுங்கள். உடல் எடையைச் சீராக்குவதன் மூலம் நோய் நொடிகள் அண்டாமல் நீண்ட காலங்கள் வாழலாம்.
சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும். காலையில் 45 நிமிடங்கள் மாலையில் 45 நிமிடங்கள் கண்டிப்பாக நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். புதிதாக நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் வேகத்தை மெதுவாகத் தான்அதிகமாக்க வேண்டும்.
பேருந்து நிறுத்தத்திற்கு நடந்தே செல்வது, சந்தை, கடைகளுக்கு வண்டியில் செல்லாமல் நடந்தே செல்வது என்று செய்யும் வியர்வை சிந்தும் காரியங்கள் அனைத்தும் நல்ல பலன் அளிக்கும். நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, நீச்சல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல் ஆகியன உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.
விளையாட்டில் ஆர்வம் உள்ளவர்கள் பூப்பந்து, கால்பந்து, கிரிக்கெட் போன்ற தங்களுக்குப் பிடித்தமான வெளிப்புற விளையாட்டில் ஈடுபடலாம். லிப்ட் பயன்படுத்தாமல் படிக்கட்டுகள் பயன்படுத்துவது மூட்டுகளுக்கும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.
உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் சேர வாய்ப்பிருந்தால் சேர்ந்து அங்கு இருக்கும் வசதிகளைப் பயன்படுத்தி பலன் பெறலாம். கணிப்பொறி முன்பு அதிக நேரம் உட்காராமல் அவ்வப்போது நடக்க வேண்டும். வெகு நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்காருவதோ நிற்பதோ கூடாது.
வீட்டைச் சுத்தப்படுத்துவது, குளியலறையைச் சுத்தம் செய்வது, சமையல் செய்வது போன்ற வீட்டுவேலைகளை இழுத்துப் போட்டு செய்தால் உடல் எடை குறையும். வெளியில் சென்று நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாதவர்கள் வீட்டிற்குள்ளேயே நடக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்வதானால் தானாகச் செய்யாமல் அனுபவசாலிகளின் அறிவுரைப்படியோ மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படியோ செய்யலாம். யோகா நிலையங்களில் சேர்ந்து யோகா பயிற்சி செய்வதும் உடல் எடை குறைக்க உதவும். ஆரம்ப நிலையில் மெதுவாகவே உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். பிறகே வேகத்தைக் கூட்ட வேண்டும்.
அளவாக உண்பதும் சுறுசுறுப்புடன் இருப்பதும் உடலை அளவாகவும் அழகாகவும் வைக்க உதவும். உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு மட்டுமில்லாமல் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் ஏற்றது. உடற்பயிற்சி செய்பவரை மன அழுத்தம் அண்டாது.
ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் எதிர்பார்த்த அளவிற்கு எடை குறையவில்லை என்றாலும் விடாமல் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் உடற்பயிற்சியையும் தொடர வேண்டும். எடையை இரு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை சோதித்து உங்களை நீங்களே பாராட்டிக் கொள்வதோ உங்கள் நண்பர்களிடம் கூறி ஊக்கம் பெறவோ செய்யலாம்.
மது அருந்தும் பழக்கம் உள்ளவர்கள் அதைத் தவிர்க்கவோ குறைத்துக் கொள்ளவோ வேண்டும். அதிக மது அதிக உடல் பருமனை வழங்கும். ஆடல்கள் ஆடுவதும் வேக நடையும் எடையைக் குறைக்க உதவும். உடல் எடையைக் குறைக்கப் பட்டினி இருப்பது கூடவே கூடாது. அது நோய்களை ஏற்படுத்தும்.
தினமும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து வர வேண்டும், என்றைக்காவது செய்து விட்டு அலுத்துப் போய் அமரக் கூடாது. தொடக்க காலத்தில் சுற்றியிருப்பவர்களின் கேலிப்பேச்சுக்களைப் பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ந்து முயற்சிக்க வேண்டும். நல்ல நண்பர்கள், தோழிகள் அமைந்தால் அவர்களுடன் சேர்ந்து திட்டமிட்டு எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கலாம், அது ஒருவருக்கொருவர் ஊக்கப்படுத்துவதாக அமையும்.
உடல் சோர்ந்தால் மனம் சோர்ந்து போகும், மனம் சோர்ந்தால் உடலில் காட்டி விடும், எனவே மனதை மகிழ்ச்சியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியையும் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் கடைபிடித்து உடலைப் பேணுங்கள், நீங்கள் செய்வதோடு மட்டுமில்லாமல் உங்கள் மனைவி, குழந்தைகளுக்கும் உடற்பயிற்சியின் அவசியத்தை வலியுறுத்திக் குடும்பமாகவே செய்யுங்கள்.
இன்றைய காலத்தில் பிள்ளைகளைப் படிப்பு, இதர கலைகளுக்கு அனுப்ப முயல்பவர்கள் விளையாட்டு தொடர்பான கலையிலும் சேரப் பிள்ளைகளை ஊக்கப்படுத்துங்கள். இதனால் சிறு வயதிலேயே அதிக எடையுடன் அவஸ்தைப்பட நேராது. உடல் எடையைச் சீராக்குவதன் மூலம் நோய் நொடிகள் அண்டாமல் நீண்ட காலங்கள் வாழலாம்.
பேருந்து நிறுத்தத்திற்கு நடந்தே செல்வது, சந்தை, கடைகளுக்கு வண்டியில் செல்லாமல் நடந்தே செல்வது என்று செய்யும் வியர்வை சிந்தும் காரியங்கள் அனைத்தும் நல்ல பலன் அளிக்கும். நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, நீச்சல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல் ஆகியன உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.
விளையாட்டில் ஆர்வம் உள்ளவர்கள் பூப்பந்து, கால்பந்து, கிரிக்கெட் போன்ற தங்களுக்குப் பிடித்தமான வெளிப்புற விளையாட்டில் ஈடுபடலாம். லிப்ட் பயன்படுத்தாமல் படிக்கட்டுகள் பயன்படுத்துவது மூட்டுகளுக்கும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.
உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் சேர வாய்ப்பிருந்தால் சேர்ந்து அங்கு இருக்கும் வசதிகளைப் பயன்படுத்தி பலன் பெறலாம். கணிப்பொறி முன்பு அதிக நேரம் உட்காராமல் அவ்வப்போது நடக்க வேண்டும். வெகு நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்காருவதோ நிற்பதோ கூடாது.
வீட்டைச் சுத்தப்படுத்துவது, குளியலறையைச் சுத்தம் செய்வது, சமையல் செய்வது போன்ற வீட்டுவேலைகளை இழுத்துப் போட்டு செய்தால் உடல் எடை குறையும். வெளியில் சென்று நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாதவர்கள் வீட்டிற்குள்ளேயே நடக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்வதானால் தானாகச் செய்யாமல் அனுபவசாலிகளின் அறிவுரைப்படியோ மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படியோ செய்யலாம். யோகா நிலையங்களில் சேர்ந்து யோகா பயிற்சி செய்வதும் உடல் எடை குறைக்க உதவும். ஆரம்ப நிலையில் மெதுவாகவே உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். பிறகே வேகத்தைக் கூட்ட வேண்டும்.
அளவாக உண்பதும் சுறுசுறுப்புடன் இருப்பதும் உடலை அளவாகவும் அழகாகவும் வைக்க உதவும். உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு மட்டுமில்லாமல் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் ஏற்றது. உடற்பயிற்சி செய்பவரை மன அழுத்தம் அண்டாது.
ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் எதிர்பார்த்த அளவிற்கு எடை குறையவில்லை என்றாலும் விடாமல் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் உடற்பயிற்சியையும் தொடர வேண்டும். எடையை இரு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை சோதித்து உங்களை நீங்களே பாராட்டிக் கொள்வதோ உங்கள் நண்பர்களிடம் கூறி ஊக்கம் பெறவோ செய்யலாம்.
மது அருந்தும் பழக்கம் உள்ளவர்கள் அதைத் தவிர்க்கவோ குறைத்துக் கொள்ளவோ வேண்டும். அதிக மது அதிக உடல் பருமனை வழங்கும். ஆடல்கள் ஆடுவதும் வேக நடையும் எடையைக் குறைக்க உதவும். உடல் எடையைக் குறைக்கப் பட்டினி இருப்பது கூடவே கூடாது. அது நோய்களை ஏற்படுத்தும்.
தினமும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து வர வேண்டும், என்றைக்காவது செய்து விட்டு அலுத்துப் போய் அமரக் கூடாது. தொடக்க காலத்தில் சுற்றியிருப்பவர்களின் கேலிப்பேச்சுக்களைப் பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ந்து முயற்சிக்க வேண்டும். நல்ல நண்பர்கள், தோழிகள் அமைந்தால் அவர்களுடன் சேர்ந்து திட்டமிட்டு எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கலாம், அது ஒருவருக்கொருவர் ஊக்கப்படுத்துவதாக அமையும்.
உடல் சோர்ந்தால் மனம் சோர்ந்து போகும், மனம் சோர்ந்தால் உடலில் காட்டி விடும், எனவே மனதை மகிழ்ச்சியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியையும் உணவுக்கட்டுப்பாட்டையும் கடைபிடித்து உடலைப் பேணுங்கள், நீங்கள் செய்வதோடு மட்டுமில்லாமல் உங்கள் மனைவி, குழந்தைகளுக்கும் உடற்பயிற்சியின் அவசியத்தை வலியுறுத்திக் குடும்பமாகவே செய்யுங்கள்.
இன்றைய காலத்தில் பிள்ளைகளைப் படிப்பு, இதர கலைகளுக்கு அனுப்ப முயல்பவர்கள் விளையாட்டு தொடர்பான கலையிலும் சேரப் பிள்ளைகளை ஊக்கப்படுத்துங்கள். இதனால் சிறு வயதிலேயே அதிக எடையுடன் அவஸ்தைப்பட நேராது. உடல் எடையைச் சீராக்குவதன் மூலம் நோய் நொடிகள் அண்டாமல் நீண்ட காலங்கள் வாழலாம்.
சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் நாம் வேலையையும் உடற்பயிற்சியையும் ஒன்றிணைத்துக்கொள்ளலாம். சைக்கிள் ஓட்டம், மனஅழுத்தம், படபடப்பைக் குறைக்கிறது.
சென்னை போன்ற பெருநகரங்களில்கூட சைக்கிள் ஓட்டுவோரின் எண்ணிக்கை மெல்ல மெல்ல அதிகரித்து வருவதைக் காண முடிகிறது.
ஒரு கட்டத்தில் மவுசு குறையும் எதுவும் பிறிதொரு காலகட்டத்தில் எழுச்சி பெறும் என்பதற்கு உதாரணமாக மக்களின் ‘சைக்கிளிங்’ ஆர்வத்தைக் கூறலாம்.
உடற்பயிற்சி நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, சைக்கிள் ஓட்டுவது உடலுக்கு மட்டுமல்ல, மனதுக்கும் நலம் பயக்கிறது.
சுவாரசியமான, அதிக கஷ்டமில்லாத உடற்பயிற்சியாக இருக்கிறது.
சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் நாம் வேலையையும் உடற்பயிற்சியையும் ஒன்றிணைத்துக்கொள்ளலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் சைக்கிளிலேயே கல்லூரி அல்லது அலுவலகம் சென்றுவிடலாம்.
இவை மட்டுமல்ல, மேலும் பல நன்மைகளும் இருக்கின்றன. அவை...
சைக்கிள் ஓட்டம், மனஅழுத்தம், படபடப்பைக் குறைக்கிறது. பிற உடற்பயிற்சி சாதனங்களுடன் ஒப்பிடும்போது இதில் காயமடையும் வாய்ப்பும் குறைவாக இருக்கிறது.
உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
நமது ஒட்டுமொத்த சக்தியையும் வலுவையும் அதிகரிக் கிறது.
உடம்பின் சீர்நிலை, ஒருங்கிணைக்கும் திறனை மேம்படுத்து கிறது.
மனஅழுத்தத்தைத் துரத்த உதவுகிறது.
நமது உயிர்க்கடிகாரத்தைப் பராமரிப்பதன் மூலம் நல்ல தூக்கத்துக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.
மனஅழுத்தத்துக்குக் காரணமான ஹார்மோனாகிய ‘கார்ட்டி சோலின்’ அளவைக் குறைக்கிறது.
உடல் பருமனுக்குத் தடை போடுகிறது.
மூட்டு பிரச்சினைகள் ஏற்படாமல் காக்கிறது.
சைக்கிள் ஓட்டுவதை சுவாரசியமாக்க...
வெளிப்புற, உட்புற ‘சைக்கிளிங்’ என்று மாற்றி மாற்றி ஈடுபடலாம். கூட சேர்ந்து சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு ஒரு நண்பரை ஏற்படுத்திக்கொள்ளலாம். மலையேற்ற சைக்கிள் சவாரி, சற்று நீண்டதூர சைக்கிள் சவாரி ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுப் பார்க்கலாம்.
வீட்டுக்குள்தான் ‘சைக்கிளிங்’கில் ஈடுபட வேண்டும் என்றால், புகழ்பெற்ற சைக்கிள் பயண சாலைக் காட்சிகளை கண் முன்னே விரியச் செய்யும் மென் பொருளை பயன்படுத்தலாம்.
சைக்கிள் ஓட்டத்தின் மூலம் கூடுதல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு வழிகாட்டும் பயிற்சி நிகழ்ச்சிகளில் பங்கேற்கலாம்.
சைக்கிள் ஓட்டும்போது அணியவேண்டியவை:
சைக்கிளிங்குக்கு என்று உள்ள ஹெல்மெட் அணிந்துகொள்ள வேண்டும்.
சைக்கிள் வேகத்துக்குத் தடையாகும், இடையூறாகும் தொளதொள ஆடைகளைத் தவிர்த்து, உடம்பைப் பிடித்த ஆடைகளை அணிய வேண்டும்.
பெண்கள் கூந்தல் மாசடையாமல் தடுக்க, அதைப் பறக்கவிடாமல், ஜடை அல்லது குதிரைவால் கொண்டை போட்டுக்கொள்ளலாம்.
தண்ணீர் பாட்டிலை அதற்குரிய ‘கிளிப்’பில் பொருத்தி எடுத்துச் செல்லலாம்.
சைக்கிள் ஓட்டுவதால் நம்மைத் தாண்டி நாம் செய்யும் பொது நன்மை, சுற்றுச்சூழலை மாசுபடுத்தாமல் இருப்பது!
ஒரு கட்டத்தில் மவுசு குறையும் எதுவும் பிறிதொரு காலகட்டத்தில் எழுச்சி பெறும் என்பதற்கு உதாரணமாக மக்களின் ‘சைக்கிளிங்’ ஆர்வத்தைக் கூறலாம்.
உடற்பயிற்சி நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, சைக்கிள் ஓட்டுவது உடலுக்கு மட்டுமல்ல, மனதுக்கும் நலம் பயக்கிறது.
சுவாரசியமான, அதிக கஷ்டமில்லாத உடற்பயிற்சியாக இருக்கிறது.
சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலம் நாம் வேலையையும் உடற்பயிற்சியையும் ஒன்றிணைத்துக்கொள்ளலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் சைக்கிளிலேயே கல்லூரி அல்லது அலுவலகம் சென்றுவிடலாம்.
இவை மட்டுமல்ல, மேலும் பல நன்மைகளும் இருக்கின்றன. அவை...
சைக்கிள் ஓட்டம், மனஅழுத்தம், படபடப்பைக் குறைக்கிறது. பிற உடற்பயிற்சி சாதனங்களுடன் ஒப்பிடும்போது இதில் காயமடையும் வாய்ப்பும் குறைவாக இருக்கிறது.
உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
நமது ஒட்டுமொத்த சக்தியையும் வலுவையும் அதிகரிக் கிறது.
உடம்பின் சீர்நிலை, ஒருங்கிணைக்கும் திறனை மேம்படுத்து கிறது.
மனஅழுத்தத்தைத் துரத்த உதவுகிறது.
நமது உயிர்க்கடிகாரத்தைப் பராமரிப்பதன் மூலம் நல்ல தூக்கத்துக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.
மனஅழுத்தத்துக்குக் காரணமான ஹார்மோனாகிய ‘கார்ட்டி சோலின்’ அளவைக் குறைக்கிறது.
உடல் பருமனுக்குத் தடை போடுகிறது.
மூட்டு பிரச்சினைகள் ஏற்படாமல் காக்கிறது.
சைக்கிள் ஓட்டுவதை சுவாரசியமாக்க...
வெளிப்புற, உட்புற ‘சைக்கிளிங்’ என்று மாற்றி மாற்றி ஈடுபடலாம். கூட சேர்ந்து சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு ஒரு நண்பரை ஏற்படுத்திக்கொள்ளலாம். மலையேற்ற சைக்கிள் சவாரி, சற்று நீண்டதூர சைக்கிள் சவாரி ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுப் பார்க்கலாம்.
வீட்டுக்குள்தான் ‘சைக்கிளிங்’கில் ஈடுபட வேண்டும் என்றால், புகழ்பெற்ற சைக்கிள் பயண சாலைக் காட்சிகளை கண் முன்னே விரியச் செய்யும் மென் பொருளை பயன்படுத்தலாம்.
சைக்கிள் ஓட்டத்தின் மூலம் கூடுதல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு வழிகாட்டும் பயிற்சி நிகழ்ச்சிகளில் பங்கேற்கலாம்.
சைக்கிள் ஓட்டும்போது அணியவேண்டியவை:
சைக்கிளிங்குக்கு என்று உள்ள ஹெல்மெட் அணிந்துகொள்ள வேண்டும்.
சைக்கிள் வேகத்துக்குத் தடையாகும், இடையூறாகும் தொளதொள ஆடைகளைத் தவிர்த்து, உடம்பைப் பிடித்த ஆடைகளை அணிய வேண்டும்.
பெண்கள் கூந்தல் மாசடையாமல் தடுக்க, அதைப் பறக்கவிடாமல், ஜடை அல்லது குதிரைவால் கொண்டை போட்டுக்கொள்ளலாம்.
தண்ணீர் பாட்டிலை அதற்குரிய ‘கிளிப்’பில் பொருத்தி எடுத்துச் செல்லலாம்.
சைக்கிள் ஓட்டுவதால் நம்மைத் தாண்டி நாம் செய்யும் பொது நன்மை, சுற்றுச்சூழலை மாசுபடுத்தாமல் இருப்பது!
இந்த ஆசனம் பார்க்க கடினமாக தெரிந்தாலும் நல்ல பலனைத்தரக்கூடியது. இப்போது இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
செய்முறை :
விரிப்பில் ஒரு மீட்டர் இடை வெளியில் கால்களை வைத்து முன்னால் குனிந்து தரையில், தலையையும் கைகள் இரண்டையும் வைக்க வேண்டும். தலை, கைகள் இரண்டிற்கும் நடுவிலிருக்க வேண்டும்.
தரையிலுள்ள கைகளை எடுத்து ஒரு மணிக்கட்டை இன்னொரு கையால் பிடித்து உடலின் பின்புறம் கைகளை மடக்காமல் வைக்கவும்.
இப்போது அடிக்கால்களை உயர்த்தி நுனிக்காலால் நிற்கவும். உடலின் எடையை நுனிக்கால்களும் தலையும் தாங்க வேண்டும்.
நிற்கும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், வளையும் போது மூச்சை வெளிவிடவும். ஆசனத்தின் இறுதி நிலையில் சாதாரண சுவாசம் மேற்கொள்ளவும்.
இறுதி நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்த பின்பு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
பலன்கள் :
குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இது ஏற்ற ஆசனமாகும்.
தலை, கழுத்து மற்றும் கால்கள் வலுப்பெறும்.
தலைக்கு அதிகமான இரத்த ஓட்டத்தைக் கொடுக்கும்.
விரிப்பில் ஒரு மீட்டர் இடை வெளியில் கால்களை வைத்து முன்னால் குனிந்து தரையில், தலையையும் கைகள் இரண்டையும் வைக்க வேண்டும். தலை, கைகள் இரண்டிற்கும் நடுவிலிருக்க வேண்டும்.
தரையிலுள்ள கைகளை எடுத்து ஒரு மணிக்கட்டை இன்னொரு கையால் பிடித்து உடலின் பின்புறம் கைகளை மடக்காமல் வைக்கவும்.
இப்போது அடிக்கால்களை உயர்த்தி நுனிக்காலால் நிற்கவும். உடலின் எடையை நுனிக்கால்களும் தலையும் தாங்க வேண்டும்.
நிற்கும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், வளையும் போது மூச்சை வெளிவிடவும். ஆசனத்தின் இறுதி நிலையில் சாதாரண சுவாசம் மேற்கொள்ளவும்.
இறுதி நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்த பின்பு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
பலன்கள் :
குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இது ஏற்ற ஆசனமாகும்.
தலை, கழுத்து மற்றும் கால்கள் வலுப்பெறும்.
தலைக்கு அதிகமான இரத்த ஓட்டத்தைக் கொடுக்கும்.
இந்த பிராணாயாமம் உடலுக்கு குளிர்ச்சியை தரும். நா வறட்சி ஏற்படாது. தாகத்தைத் தீர்க்கும். இப்போது இந்த பிராணாயாமத்தை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
இதுவும் குளிர்ந்த பிராணாயாமம்தான். சீதளம் எனில், குளிர்ச்சி என்று பொருள். கோடையில் வெளியில் அதிகம் அடிக்கும்போது செய்தால் குளிர்ச்சியாக இருக்கும். உடலில் இருந்து வெப்பம் காதுகள் வழியே வெளியேறுவதை உணரமுடியும்.
ஆசனத்தில் வசதியாக உட்கார்ந்துகொள்ளுங்கள். இரு உதடுகளின் இடையிலும் நாக்கைத் துருத்தி குழல் போல் மடித்து வெளியே நீட்டவும். இருபுறமும் மடிந்த நாக்கு நடுவில் குழல்போலப் பள்ளமாக இருக்கும். 'ஷ்’ என்று சீறும் ஓசையுடன் காற்றை வாய் வழியாக உள்ளே இழுத்திடுங்கள். பிறகு காற்றை விழுங்கிடுங்கள். சுகமாகப் படும்வரை மூச்சை உள்ளே அடக்கிக் கும்பகம் செய்திடுங்கள். (வெப்பத்தை மட்டும் குறைத்துக்கொள்ள விரும்புபவர்கள் கும்பகம் செய்ய தேவையில்லை.)
பிறகு இரு மூக்குகளின் வழியே மெள்ள சீராக வெளியே விடுங்கள். இந்தப் பயிற்சி செய்வது எளிது. 10 முதல் 20 முறை பயிலலாம். நிற்கும்போது, நடக்கும்போது, எந்த நிலையிலும் எப்போதும் செய்யலாம்.
பலன்கள்: இது உடலை குளிர்விக்கும். செரிமானத்தைச் சரி செய்யும். பித்தக் கோளாறுகள், கபத் தொல்லை, தீராத நோய்களின் வீக்கம், புண், காய்ச்சல், இருமலை போக்கும். நா வறட்சி ஏற்படாது. தாகத்தைத் தீர்க்கும்.
ஆசனத்தில் வசதியாக உட்கார்ந்துகொள்ளுங்கள். இரு உதடுகளின் இடையிலும் நாக்கைத் துருத்தி குழல் போல் மடித்து வெளியே நீட்டவும். இருபுறமும் மடிந்த நாக்கு நடுவில் குழல்போலப் பள்ளமாக இருக்கும். 'ஷ்’ என்று சீறும் ஓசையுடன் காற்றை வாய் வழியாக உள்ளே இழுத்திடுங்கள். பிறகு காற்றை விழுங்கிடுங்கள். சுகமாகப் படும்வரை மூச்சை உள்ளே அடக்கிக் கும்பகம் செய்திடுங்கள். (வெப்பத்தை மட்டும் குறைத்துக்கொள்ள விரும்புபவர்கள் கும்பகம் செய்ய தேவையில்லை.)
பிறகு இரு மூக்குகளின் வழியே மெள்ள சீராக வெளியே விடுங்கள். இந்தப் பயிற்சி செய்வது எளிது. 10 முதல் 20 முறை பயிலலாம். நிற்கும்போது, நடக்கும்போது, எந்த நிலையிலும் எப்போதும் செய்யலாம்.
பலன்கள்: இது உடலை குளிர்விக்கும். செரிமானத்தைச் சரி செய்யும். பித்தக் கோளாறுகள், கபத் தொல்லை, தீராத நோய்களின் வீக்கம், புண், காய்ச்சல், இருமலை போக்கும். நா வறட்சி ஏற்படாது. தாகத்தைத் தீர்க்கும்.
அதிக ரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை, மன இறுக்கம் போன்ற பல பிரச்சனைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி இது. இந்த யோகா பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
தோற்றம்: முதலை போன்ற தோற்றம். 'மகர’ என்றால் முதலை. இந்த ஆசனத்தின் உச்சநிலையில் உடல் முதலை போன்று தோற்றத்தைத் தரும்.
செய்முறை :
விரிப்பல் குப்புறப்படுத்து இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் நேராக நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் தரையின் மீது இருக்கட்டும். முகவாய் தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க, கால்கள் இணைந்து உள்ளங்கால்கள் மேல்நோக்கி இருக்கட்டும். தலை முதல் கால் வரை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கவேண்டும்.
குதிகால்கள் இரண்டு ஒன்றையொன்று நோக்கியபடி, கால்களை அகட்டி வைத்துக் கொள்ளவும். கால்கள் வெளிப்புறம் நோக்கி இருக்கவேண்டும். வலது கையை மடக்கி உள்ளங்கையை இடது தோளின் மீது வைக்கவும். இதேபோன்று இடது கையை மடக்கி உள்ளங்கையை வலது தோளின் மீது வைக்கவும்.
முகவாயை இரண்டு முன் கைகளும் சேரும் இடத்தின் மீது வைக்கவும். இதே நிலையில் சிறிது நேரம் இருக்கவும். இடது உள்ளங்கையை விலக்கி இடது கையை நீட்டவும். இதே போன்று வலது உள்ளங்கையை விலக்கி வலது கையை நீட்டி பழைய நிலைக்கு வரவும்.
4 நிமிடங்கள் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.
பலன்கள்: உடல் முழுவதற்கும் நல்ல ஓய்வைத் தரும். அதிக ரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை, மன இறுக்கம் போன்ற பல பிரச்சனைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி இது.
செய்முறை :
விரிப்பல் குப்புறப்படுத்து இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் நேராக நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் தரையின் மீது இருக்கட்டும். முகவாய் தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க, கால்கள் இணைந்து உள்ளங்கால்கள் மேல்நோக்கி இருக்கட்டும். தலை முதல் கால் வரை ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கவேண்டும்.
குதிகால்கள் இரண்டு ஒன்றையொன்று நோக்கியபடி, கால்களை அகட்டி வைத்துக் கொள்ளவும். கால்கள் வெளிப்புறம் நோக்கி இருக்கவேண்டும். வலது கையை மடக்கி உள்ளங்கையை இடது தோளின் மீது வைக்கவும். இதேபோன்று இடது கையை மடக்கி உள்ளங்கையை வலது தோளின் மீது வைக்கவும்.
முகவாயை இரண்டு முன் கைகளும் சேரும் இடத்தின் மீது வைக்கவும். இதே நிலையில் சிறிது நேரம் இருக்கவும். இடது உள்ளங்கையை விலக்கி இடது கையை நீட்டவும். இதே போன்று வலது உள்ளங்கையை விலக்கி வலது கையை நீட்டி பழைய நிலைக்கு வரவும்.
4 நிமிடங்கள் இந்த பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.
பலன்கள்: உடல் முழுவதற்கும் நல்ல ஓய்வைத் தரும். அதிக ரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை, மன இறுக்கம் போன்ற பல பிரச்சனைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி இது.
இந்த ஆசனத்தை செய்து வந்தால் முதுகுத் தண்டு, இடுப்பு, இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி ஆகிய பகுதிகளின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கும். வயிற்றுக் கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, இடுப்புப் பகுதி மெலியும்.
குறுக்குவாட்டு முக்கோணத் தோற்றம். 'பரிவிருத்த’ என்றால் குறுக்கு வாட்டு. 'திரிகோண’ என்றால் முக்கோணம். உச்ச நிலையில் உடல் குறுக்குவாட்டு முக்கோணம் போன்று இருக்கும்.
செய்முறை:
விரிப்பில் உள்ளங்கைகள் இரு பக்கவாட்டிலும் தொடையை ஒட்டி இருக்கும்படி நேராக நிற்கவும். கால்களை அகட்டிக்கொள்ளவும். காலை அசைக்காமல் இடுப்பை மட்டும் இடது புறம் திருப்பவும். இடுப்பை வளைத்து, வலது உள்ளங்கையை இடது காலுக்குப் பக்கத்தில் தரையில் ஊன்றவும்.
உயர்த்திய இடது உள்ளங்கையின் மேல் பார்வை இருக்கட்டும். இப்போது மூச்சை வெளியே விடவும். மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே மேலெழும்பி உடம்பு வலதுபுறம் நோக்கியிருக்க, கைகள் தோள் மட்டத்தில் நீட்டியிருக்கவேண்டும்.
கால்களை நகர்த்தாமல் உடலை முன்னுக்குத் திருப்பவும். கைகளைக் கீழே தொங்கவிடவும். வலது காலைத் தூக்கி இடது காலின் அருகில் ஊன்றவும். இதே போல் மறுபுறம் செய்யவேண்டும்.
பலன்கள்:
வயிற்றுப் பகுதி நன்கு அழுத்தப்பட்டு ஊக்கமளிக்கப்படும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். முதுகுத் தண்டு, இடுப்பு, இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி ஆகிய பகுதிகளின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கிறது. வயிற்றுக் கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, இடுப்புப் பகுதி மெலியும். சிறுநீரகம் வலுவடையும்.
எச்சரிக்கை:
தீவிரமான இதய நோய் உள்ளவர்கள், இடுப்புக் கீல் வாயுவினால் அவதிப்படுபவர்கள், இதய நோயாளிகள் இந்த ஆசனத்தைச் செய்யக் கூடாது.
செய்முறை:
விரிப்பில் உள்ளங்கைகள் இரு பக்கவாட்டிலும் தொடையை ஒட்டி இருக்கும்படி நேராக நிற்கவும். கால்களை அகட்டிக்கொள்ளவும். காலை அசைக்காமல் இடுப்பை மட்டும் இடது புறம் திருப்பவும். இடுப்பை வளைத்து, வலது உள்ளங்கையை இடது காலுக்குப் பக்கத்தில் தரையில் ஊன்றவும்.
உயர்த்திய இடது உள்ளங்கையின் மேல் பார்வை இருக்கட்டும். இப்போது மூச்சை வெளியே விடவும். மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே மேலெழும்பி உடம்பு வலதுபுறம் நோக்கியிருக்க, கைகள் தோள் மட்டத்தில் நீட்டியிருக்கவேண்டும்.
கால்களை நகர்த்தாமல் உடலை முன்னுக்குத் திருப்பவும். கைகளைக் கீழே தொங்கவிடவும். வலது காலைத் தூக்கி இடது காலின் அருகில் ஊன்றவும். இதே போல் மறுபுறம் செய்யவேண்டும்.
பலன்கள்:
வயிற்றுப் பகுதி நன்கு அழுத்தப்பட்டு ஊக்கமளிக்கப்படும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். முதுகுத் தண்டு, இடுப்பு, இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி ஆகிய பகுதிகளின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கிறது. வயிற்றுக் கொழுப்பு கரைக்கப்பட்டு, இடுப்புப் பகுதி மெலியும். சிறுநீரகம் வலுவடையும்.
எச்சரிக்கை:
தீவிரமான இதய நோய் உள்ளவர்கள், இடுப்புக் கீல் வாயுவினால் அவதிப்படுபவர்கள், இதய நோயாளிகள் இந்த ஆசனத்தைச் செய்யக் கூடாது.
கை, தோள் பட்டை, இடுப்பு வலியிலிருந்து விடுபட எளிய ஆசனம் உள்ளது. இந்த ஆசனத்தை தினமும் செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை பார்க்கலாம்.
பக்கவாட்டில் வளைந்த தோற்றம். 'அர்த்த’ என்றால் பாதி, 'கடி’ என்றால் இடுப்பு. 'சக்கர’ என்பது சக்கரம். ஆசனத்தின் உச்ச நிலையில் உடல் பக்கவாட்டில் அரைச் சக்கர வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும்.
செய்முறை:
விரிப்பில் நேராக நின்றுகொண்டு வலது கையை, வலது பக்கவாட்டில் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி மேலே உயர்த்தவும். கை, காதைத் தொட்டவுடன் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டபடி இடது பக்கம் சரியவும். சிறிது நேரம் சீராக மூச்சு விட்டபடி நிற்கவும்.
மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி நேராக நிமிர்ந்து வரவும். பின் மூச்சை வெளிவிட்டபடி கையைக் கீழே இறக்கவும். ஐந்து முறை செய்தல் நலம்.
இதேபோல், இடது கையைத் தூக்கி மறுபக்கமும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
இடுப்பு வலியிலிருந்து விடுபடலாம். ஆஸ்துமா போன்ற மூச்சு தொடர்பான பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுபடலாம். கை, தோள் வலியிலிருந்து விடுதலை கிடைக்கும்.
எச்சரிக்கை: ஆசனம் செய்யும்போது கைகளை மடக்கவோ, முட்டியை மடக்கவோ கூடாது. இதய நோய் இருப்பவர்கள் டாக்டரிடம் ஆலோசனை பெற்றுச் செய்ய வேண்டும்.
செய்முறை:
விரிப்பில் நேராக நின்றுகொண்டு வலது கையை, வலது பக்கவாட்டில் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி மேலே உயர்த்தவும். கை, காதைத் தொட்டவுடன் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டபடி இடது பக்கம் சரியவும். சிறிது நேரம் சீராக மூச்சு விட்டபடி நிற்கவும்.
மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி நேராக நிமிர்ந்து வரவும். பின் மூச்சை வெளிவிட்டபடி கையைக் கீழே இறக்கவும். ஐந்து முறை செய்தல் நலம்.
இதேபோல், இடது கையைத் தூக்கி மறுபக்கமும் செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள் :
இடுப்பு வலியிலிருந்து விடுபடலாம். ஆஸ்துமா போன்ற மூச்சு தொடர்பான பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுபடலாம். கை, தோள் வலியிலிருந்து விடுதலை கிடைக்கும்.
எச்சரிக்கை: ஆசனம் செய்யும்போது கைகளை மடக்கவோ, முட்டியை மடக்கவோ கூடாது. இதய நோய் இருப்பவர்கள் டாக்டரிடம் ஆலோசனை பெற்றுச் செய்ய வேண்டும்.
பிராணாயாமத்தின் பொதுவான அளவு 1:4:2. அதாவது, உள் மூச்சு ஒன்று, கும்பகம் நான்கு, வெளி மூச்சு இரண்டு. இப்படி ஒரே ஒரு பிராணாயாமம் தினமும் பழகினாலும் போதும்.
நாடி சுத்தீ
நாடிகள் அழுக்குகளால் அடைப்பட்டு இருந்தால் அவற்றுள் வாயு வடிவப் பிராணன் நுழைய முடியாது. எனவே, நாடிகளைத் தூய்மையாக்கும் முறைகளில் நிர்மானு, சமானு என்ற இரண்டு வகைகள் உண்டு. நிர்மானு என்பது, உடலைத் தூய்மை ஆக்கும் முறைகளில் நாடி சுத்தம் செய்வது. சமானு என்பது வேதமந்திர பீஜ மந்திரத்துடன் மூச்சை இழுத்துவிட்டுச் செய்வது.
பிராணாயாமத்தின் பொதுவான அளவு 1:4:2. அதாவது, உள் மூச்சு ஒன்று, கும்பகம் நான்கு, வெளி மூச்சு இரண்டு. இப்படி ஒரே ஒரு பிராணாயாமம் தினமும் பழகினாலும் போதும்.
செய்முறைகள்:
1 முதலில் கால்களைக் குறுக்காகப் போட்டுப் பத்மாசனத்தில் அமரவும். கண்களை மூடி, புருவ மையத்தில் மனதைப் பதிக்கவேண்டும். வலது கையின் பெருவிரலையும், கடை மூன்று விரல்களையும் பிரித்துக்கொண்டு மூக்கைப் பிடியுங்கள். வலது பெருவிரலால் மூக்கின் வலதுபக்கத் துளையை அடைத்துக்கொள்ளவும். இடது மூக்குத் துளை வழியே முடிந்தமட்டும் மூச்சை ஒரே சீராக ஓசையின்றி உள்ளே இழுங்கள். உடனே, அதே மூக்குத் துளை மூலம் மூச்சை மெள்ள, சீராகத் தொடர்ந்து வெளியே விடுங்கள். மீண்டும் மீண்டும் 12 முறை இப்படிச் செய்யவும். இது ஒரு சுற்று.
பிறகு, வலது மூக்கைத் திறந்து மற்ற மூன்று விரல்களால் இடது மூக்கை அடையுங்கள். பெருவிரலை எடுத்து மூக்கின் வலது பக்கமாக முடிந்த அளவு மூச்சை மெள்ள உள்ளே இழுங்கள். உடனே, அதே மூக்கு மூலம் மூச்சைச் சீராக வெளியே விடுங்கள். இதையும் 12 முறை செய்தால் ஒரு சுற்று. மூச்சை இழுக்கும்போதும் விடும் போதும் 'ஓம்’ அல்லது ஏதாவது மந்திரத்தை ஜபிக்கலாம்.
முதல் வாரம், ஒரு சுற்று இரு மூக்கிலும் சேர்த்துச் செய்யுங்கள். இரண்டாம் வாரத்தில் இரண்டு சுற்றும், மூன்றாம் வாரத்தில் மூன்று சுற்றும் செய்யுங்கள். ஒரு சுற்றுச் செய்தவுடன் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்துக் கொள்ளலாம். இந்த ஓய்வில் சாதாரணமாகவே சுவாசிக்கலாம். இதுவே ஓய்வுதான்.
இந்தப் பயிற்சியில் உள்ளே மூச்சை நிறுத்தும் கும்பகம் இல்லை. உங்கள் திறமைக்கேற்ப அதிகச் சுற்றுகளைப் பழகலாம்.
பலன்கள்: இது மூச்சை ஒழுங்குப்படுத்தும். இதனால் மூச்சளவு ஒரே சீராகி, நாள்பட்ட நோய்களையும் தீர்க்கும். உடலில் பலமும் கூடும்.
2 இரு மூக்குத் துளைகளின் மூலமும் முடிந்த அளவுக்கு மூச்சை ஓசையின்றி ஒரே சீராக மெள்ள இழுத்து, நுரையீரல்களில் நிரப்பிக்கொள்ளவும். உடனே, அதேபோல இரண்டு மூக்குத் துளைகள் மூலமும் மூச்சை வெளியே விடவும். இதை 12 முறைகள் செய்ய ஒரு சுற்றாகும். நேரம், திறமைக்கு ஏற்ப அதிகச் சுற்றுகள் செய்யலாம். இதிலும் கும்பகம் இல்லை.
3 உங்களுக்குத் தெரிந்த ஆசனம் எதுவோ அதுபோல் அமருங்கள். மூக்கின் வலதுபக்கத் துளையை வலப் பெருவிரலால் மூடி, மூக்கின் இடதுபக்கத் துளையில் சுவாசத்தை இழுங்கள். இடது துளையை மூடியவாறு வலது மூக்கு வழியாக மெள்ள இழுத்த காற்றை வெளியே விடுங்கள். வலமூக்கு வழியே முடிந்த அளவு காற்றை உள்ளிழுங்கள். இடமூக்கைத் திறந்து அதன் மூலம் உள்ளே இழுத்த காற்றை வெளியே விடுங்கள். இதிலும் கும்பகம் இல்லை. 12 முறை இதைச் செய்யலாம். இது, ஒரு சுற்றுக் கணக்கு. இதில் மூக்கு மாற்றிச் செய்வதே சிறப்பு.
4 நாற்காலி, சோபாவில் வசதியாக அமர்ந்துகொள்ளுங்கள். இரு மூக்குத் துளைகள் மூலம் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு மூச்சை உள்ளே இழுங்கள். முடிந்தவரை உள்ளே நிறுத்திக்கொள்ளுங்கள். பிறகு வெளியே சீராக மெள்ள நியமப்படி வெளியே விடுங்கள். இது எளிய கும்பகமாகும். உள்ளிழுத்தல், நிறுத்தல், வெளியேவிடலில் குறிப்பிட்ட விகிதம் எதுவும் அளவாக இல்லை. ஆனால், நன்கு இழுப்பது, முழுவதும் வெளிவிடுவதும், சுகமாக இருக்கும் வரை மட்டுமே அடக்குதலும் உண்டு.
பலன்கள்: ரத்த ஓட்டம் சீராகும். களைப்பு அகலும். உடல் உறுப்புகளிடையே ஒழுங்கு, ஒருங்கிணைப்பு உண்டாகும். மனம் ஒருநிலைப்படும். கோபம், தீய சிந்தனை அகலும். மன உறுத்தல், உளைச்சல் நீங்கும். படிப்பவர்களுக்கு நல்ல ஞாபகசக்தி தங்கும். மன ஆற்றல் அதிகரிக்க இந்தப் பயிற்சியைப் பழகலாம். சோர்வு இருக்காது. 30 வருட ஆஸ்துமா பிரச்னைகூட தீரும். ஒரு முறை செய்துவிட்டாலே அடிக்கடி செய்யத் தூண்டும் பயிற்சி இது.
நாடிகள் அழுக்குகளால் அடைப்பட்டு இருந்தால் அவற்றுள் வாயு வடிவப் பிராணன் நுழைய முடியாது. எனவே, நாடிகளைத் தூய்மையாக்கும் முறைகளில் நிர்மானு, சமானு என்ற இரண்டு வகைகள் உண்டு. நிர்மானு என்பது, உடலைத் தூய்மை ஆக்கும் முறைகளில் நாடி சுத்தம் செய்வது. சமானு என்பது வேதமந்திர பீஜ மந்திரத்துடன் மூச்சை இழுத்துவிட்டுச் செய்வது.
பிராணாயாமத்தின் பொதுவான அளவு 1:4:2. அதாவது, உள் மூச்சு ஒன்று, கும்பகம் நான்கு, வெளி மூச்சு இரண்டு. இப்படி ஒரே ஒரு பிராணாயாமம் தினமும் பழகினாலும் போதும்.
செய்முறைகள்:
1 முதலில் கால்களைக் குறுக்காகப் போட்டுப் பத்மாசனத்தில் அமரவும். கண்களை மூடி, புருவ மையத்தில் மனதைப் பதிக்கவேண்டும். வலது கையின் பெருவிரலையும், கடை மூன்று விரல்களையும் பிரித்துக்கொண்டு மூக்கைப் பிடியுங்கள். வலது பெருவிரலால் மூக்கின் வலதுபக்கத் துளையை அடைத்துக்கொள்ளவும். இடது மூக்குத் துளை வழியே முடிந்தமட்டும் மூச்சை ஒரே சீராக ஓசையின்றி உள்ளே இழுங்கள். உடனே, அதே மூக்குத் துளை மூலம் மூச்சை மெள்ள, சீராகத் தொடர்ந்து வெளியே விடுங்கள். மீண்டும் மீண்டும் 12 முறை இப்படிச் செய்யவும். இது ஒரு சுற்று.
பிறகு, வலது மூக்கைத் திறந்து மற்ற மூன்று விரல்களால் இடது மூக்கை அடையுங்கள். பெருவிரலை எடுத்து மூக்கின் வலது பக்கமாக முடிந்த அளவு மூச்சை மெள்ள உள்ளே இழுங்கள். உடனே, அதே மூக்கு மூலம் மூச்சைச் சீராக வெளியே விடுங்கள். இதையும் 12 முறை செய்தால் ஒரு சுற்று. மூச்சை இழுக்கும்போதும் விடும் போதும் 'ஓம்’ அல்லது ஏதாவது மந்திரத்தை ஜபிக்கலாம்.
முதல் வாரம், ஒரு சுற்று இரு மூக்கிலும் சேர்த்துச் செய்யுங்கள். இரண்டாம் வாரத்தில் இரண்டு சுற்றும், மூன்றாம் வாரத்தில் மூன்று சுற்றும் செய்யுங்கள். ஒரு சுற்றுச் செய்தவுடன் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்துக் கொள்ளலாம். இந்த ஓய்வில் சாதாரணமாகவே சுவாசிக்கலாம். இதுவே ஓய்வுதான்.
இந்தப் பயிற்சியில் உள்ளே மூச்சை நிறுத்தும் கும்பகம் இல்லை. உங்கள் திறமைக்கேற்ப அதிகச் சுற்றுகளைப் பழகலாம்.
பலன்கள்: இது மூச்சை ஒழுங்குப்படுத்தும். இதனால் மூச்சளவு ஒரே சீராகி, நாள்பட்ட நோய்களையும் தீர்க்கும். உடலில் பலமும் கூடும்.
2 இரு மூக்குத் துளைகளின் மூலமும் முடிந்த அளவுக்கு மூச்சை ஓசையின்றி ஒரே சீராக மெள்ள இழுத்து, நுரையீரல்களில் நிரப்பிக்கொள்ளவும். உடனே, அதேபோல இரண்டு மூக்குத் துளைகள் மூலமும் மூச்சை வெளியே விடவும். இதை 12 முறைகள் செய்ய ஒரு சுற்றாகும். நேரம், திறமைக்கு ஏற்ப அதிகச் சுற்றுகள் செய்யலாம். இதிலும் கும்பகம் இல்லை.
3 உங்களுக்குத் தெரிந்த ஆசனம் எதுவோ அதுபோல் அமருங்கள். மூக்கின் வலதுபக்கத் துளையை வலப் பெருவிரலால் மூடி, மூக்கின் இடதுபக்கத் துளையில் சுவாசத்தை இழுங்கள். இடது துளையை மூடியவாறு வலது மூக்கு வழியாக மெள்ள இழுத்த காற்றை வெளியே விடுங்கள். வலமூக்கு வழியே முடிந்த அளவு காற்றை உள்ளிழுங்கள். இடமூக்கைத் திறந்து அதன் மூலம் உள்ளே இழுத்த காற்றை வெளியே விடுங்கள். இதிலும் கும்பகம் இல்லை. 12 முறை இதைச் செய்யலாம். இது, ஒரு சுற்றுக் கணக்கு. இதில் மூக்கு மாற்றிச் செய்வதே சிறப்பு.
4 நாற்காலி, சோபாவில் வசதியாக அமர்ந்துகொள்ளுங்கள். இரு மூக்குத் துளைகள் மூலம் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு மூச்சை உள்ளே இழுங்கள். முடிந்தவரை உள்ளே நிறுத்திக்கொள்ளுங்கள். பிறகு வெளியே சீராக மெள்ள நியமப்படி வெளியே விடுங்கள். இது எளிய கும்பகமாகும். உள்ளிழுத்தல், நிறுத்தல், வெளியேவிடலில் குறிப்பிட்ட விகிதம் எதுவும் அளவாக இல்லை. ஆனால், நன்கு இழுப்பது, முழுவதும் வெளிவிடுவதும், சுகமாக இருக்கும் வரை மட்டுமே அடக்குதலும் உண்டு.
பலன்கள்: ரத்த ஓட்டம் சீராகும். களைப்பு அகலும். உடல் உறுப்புகளிடையே ஒழுங்கு, ஒருங்கிணைப்பு உண்டாகும். மனம் ஒருநிலைப்படும். கோபம், தீய சிந்தனை அகலும். மன உறுத்தல், உளைச்சல் நீங்கும். படிப்பவர்களுக்கு நல்ல ஞாபகசக்தி தங்கும். மன ஆற்றல் அதிகரிக்க இந்தப் பயிற்சியைப் பழகலாம். சோர்வு இருக்காது. 30 வருட ஆஸ்துமா பிரச்னைகூட தீரும். ஒரு முறை செய்துவிட்டாலே அடிக்கடி செய்யத் தூண்டும் பயிற்சி இது.
சர்க்கரை நோயாளிகள் கால், கை மூட்டுகளில் வலியை உணர்வார்கள். இவர்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள சில உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நல்ல பலனை காணலாம்.
கெண்டைக்கால் சதையை நீட்டுதல்: முழங்கை மடங்காமல் கைகளை நீட்டி, உள்ளங்கைகளை சுவரில் பதிக்க வேண்டும். கால்கள் சுவரிலிருந்து சிறிது தூரத்தில் இருக்கும் நிலையில் உள்ளங்கால்களால் தரையைக் கெட்டியாக அழுத்தியபடி நிற்கவேண்டும். பின்னர் கைகளை மடித்து, நீட்ட வேண்டும். அதேசமயம் உடல், கால்கள், பாதங்கள் நேராக இருக்கும்படியும் வைத்து முன்னும் பின்னும் அசையவேண்டும். இப்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும். இப்பயிற்சியால் கெண்டைக்கால் பிடிப்பு நீங்கும். கால் மரத்துப் போகாது.
குதிகாலை உயர்த்துதல்: பாதத்தின் முன்பகுதியை அழுத்தி குதிகாலை உயர்த்தி, தாழ்த்த வேண்டும். இதுபோல் 20 முறை செய்யவேண்டும். உங்கள் உடலின் முழு எடையையும் ஒரு காலில் தாங்கிக்கொண்டு நிற்க வேண்டும். இன்னொரு காலுக்கும் அதே போல் செய்யவும்.
நாற்காலி பயிற்சி: ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவேண்டும். கைகளைக் குறுக்காகக் கட்டிக்கொண்டு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து உட்காரவேண்டும். இவ்வாறு 10 முறை செய்யவேண்டும்.
கால் வீசுதல்: ஒரு ஸ்டூலில் ஏறி நின்று அருகில் உள்ள மேஜை அல்லது ஏதாவது ஒன்றைப் பிடித்துக்கொண்டு ஒரு காலை ஸ்டூலில் இருந்து எடுத்து முன்னும் பின்னுமாக வேகமாக ஆட்ட வேண்டும். இதுபோன்று 10 முறை செய்ய வேண்டும். இன்னொரு காலுக்கும் இதே போல் பயிற்சி செய்யவேண்டும்.
நடத்தல்: தினமும் 30 நிமிஷங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை சற்று வேகமாக நடக்கவேண்டும். நடக்கும் தூரத்தைப் படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
மாடிப்படி பயிற்சி: பாதத்தின் முன்பகுதியை மட்டும் ஊன்றியபடி மாடிப்படிகளில் வேகமாக ஏறவேண்டும். நுனி விரல்கள் பயிற்சி: ஒரு நாற்காலியின் பின்புறமாக நின்று பிடித்துக்கொள்ளவேண்டும். நின்ற இடத்திலேயே கால் விரல்களை உயர்த்தி, தாழ்த்தவேண்டும்.
முழங்கால் வளைத்தல்: ஒரு நாற்காலியைக் கையால் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். முதுகை வளைக்காமல் (நேராக வைத்துக்கொண்டு) முழங்காலை 10 முறை மடக்க வேண்டும். கால்களை நீட்டி தரையில் உட்காரவேண்டும். பின்னர் உள்ளங்கைகளைத் தரையில் பதித்து, சிறிது பின்னால் சாய்ந்தபடி உட்காரவேண்டும். காலை உயர்த்தி முன்னும், பின்னும், பக்கவாட்டிலும் அசைக்க வேண்டும். கால் பிடிப்பு நீங்கும் வரை இவ்வாறு செய்யவேண்டும்.
குதிகாலை உயர்த்துதல்: பாதத்தின் முன்பகுதியை அழுத்தி குதிகாலை உயர்த்தி, தாழ்த்த வேண்டும். இதுபோல் 20 முறை செய்யவேண்டும். உங்கள் உடலின் முழு எடையையும் ஒரு காலில் தாங்கிக்கொண்டு நிற்க வேண்டும். இன்னொரு காலுக்கும் அதே போல் செய்யவும்.
நாற்காலி பயிற்சி: ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவேண்டும். கைகளைக் குறுக்காகக் கட்டிக்கொண்டு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து உட்காரவேண்டும். இவ்வாறு 10 முறை செய்யவேண்டும்.
கால் வீசுதல்: ஒரு ஸ்டூலில் ஏறி நின்று அருகில் உள்ள மேஜை அல்லது ஏதாவது ஒன்றைப் பிடித்துக்கொண்டு ஒரு காலை ஸ்டூலில் இருந்து எடுத்து முன்னும் பின்னுமாக வேகமாக ஆட்ட வேண்டும். இதுபோன்று 10 முறை செய்ய வேண்டும். இன்னொரு காலுக்கும் இதே போல் பயிற்சி செய்யவேண்டும்.
நடத்தல்: தினமும் 30 நிமிஷங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை சற்று வேகமாக நடக்கவேண்டும். நடக்கும் தூரத்தைப் படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
மாடிப்படி பயிற்சி: பாதத்தின் முன்பகுதியை மட்டும் ஊன்றியபடி மாடிப்படிகளில் வேகமாக ஏறவேண்டும். நுனி விரல்கள் பயிற்சி: ஒரு நாற்காலியின் பின்புறமாக நின்று பிடித்துக்கொள்ளவேண்டும். நின்ற இடத்திலேயே கால் விரல்களை உயர்த்தி, தாழ்த்தவேண்டும்.
முழங்கால் வளைத்தல்: ஒரு நாற்காலியைக் கையால் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். முதுகை வளைக்காமல் (நேராக வைத்துக்கொண்டு) முழங்காலை 10 முறை மடக்க வேண்டும். கால்களை நீட்டி தரையில் உட்காரவேண்டும். பின்னர் உள்ளங்கைகளைத் தரையில் பதித்து, சிறிது பின்னால் சாய்ந்தபடி உட்காரவேண்டும். காலை உயர்த்தி முன்னும், பின்னும், பக்கவாட்டிலும் அசைக்க வேண்டும். கால் பிடிப்பு நீங்கும் வரை இவ்வாறு செய்யவேண்டும்.
மனிதனின் உயர்வைக் கட்டுப்படுத்துவது களைப்புதான். களைப்பை நீக்கும் பிராணாயாமம் நோயையும் விலக்குகிறது. காரணம், எல்லாமே மூச்சுதான்!
மனிதனின் உயர்வைக் கட்டுப்படுத்துவது களைப்புதான். அதன் அதீதம் அல்லது நீட்டிப்பே நோயை உண்டாக்குகிறது. வலி, வீக்கம், உடல் உறுப்பு கெடுதலுடன் அதிகம் முடியாமை போன்றவை நோயினால் வருவதே. களைப்பை நீக்கும் பிராணாயாமம் நோயையும் விலக்குகிறது. காரணம், எல்லாமே மூச்சுதான்!
ஆழ்ந்து சுவாசிப்பதே ஆரோக்கியம் நீட்டிக்க உதவிடும். இருந்தாலும், பிராணனை மையப்படுத்தும் நுணுக்கங்கள் சில.
பிராணனை வெளியிலிருந்து உள்ளே இழுங்கள். வயிற்றில் அப்படியே நிரப்புங்கள்.
தொப்புளுக்கு நடுவிலும், மூக்கின் முனையிலும், இரு கால் பெருவிரல்களிலும் இந்தப் பிராணன் இருப்பதாக மனதில் ஆழ்ந்து எண்ணவேண்டும். இது, அந்தந்த இடங்களில் பிராணனை மையப்படுத்தும்.
இதை, சூரிய உதயத்துக்கு முன்பும், சூரியன் மறையும் மாலை வேளையிலும் செய்யலாம்.
இப்படிச் செய்யும்போது அனைத்து நோய்களில் இருந்தும் விடுபடமுடியும். உடனடி பலனாகக் களைப்பு நீங்கும்.
தொப்புள் பகுதியில் பிராணன் நிறுத்தப்படுவதால் எல்லா நோய்களும் விலகுகின்றன. காரணம், அங்கே எல்லாப் பாகங்களுடனும் தொடர்புள்ள நாடிகள் வந்து சேரும் பகுதி உள்ளது. 'தம் கட்டுதல்’தான் இந்த மூச்சுப் பயிற்சி. எனவே, அது நீட்டிக்கும்போது களைப்பும் காணாமல் போய்விடும்.
மூக்கின் முனையில் மையப்படுத்துவதால் காற்றினுடைய தனித்தனிப் பொருள்கள் அத்தனையையும் ஆளும் திறன் உண்டாகும். அசுத்தம் நீங்கி, தூய பிராணன் நிலைபடும்.
கால் பெருவிரல்களில் நிறுத்தப்படுவதால் உடல் லேசாகும். உடல் கனம் நீங்குவது என்பது அழுக்கு நீங்குவதுதான்.
ஆழ்ந்து சுவாசிப்பதே ஆரோக்கியம் நீட்டிக்க உதவிடும். இருந்தாலும், பிராணனை மையப்படுத்தும் நுணுக்கங்கள் சில.
பிராணனை வெளியிலிருந்து உள்ளே இழுங்கள். வயிற்றில் அப்படியே நிரப்புங்கள்.
தொப்புளுக்கு நடுவிலும், மூக்கின் முனையிலும், இரு கால் பெருவிரல்களிலும் இந்தப் பிராணன் இருப்பதாக மனதில் ஆழ்ந்து எண்ணவேண்டும். இது, அந்தந்த இடங்களில் பிராணனை மையப்படுத்தும்.
இதை, சூரிய உதயத்துக்கு முன்பும், சூரியன் மறையும் மாலை வேளையிலும் செய்யலாம்.
இப்படிச் செய்யும்போது அனைத்து நோய்களில் இருந்தும் விடுபடமுடியும். உடனடி பலனாகக் களைப்பு நீங்கும்.
தொப்புள் பகுதியில் பிராணன் நிறுத்தப்படுவதால் எல்லா நோய்களும் விலகுகின்றன. காரணம், அங்கே எல்லாப் பாகங்களுடனும் தொடர்புள்ள நாடிகள் வந்து சேரும் பகுதி உள்ளது. 'தம் கட்டுதல்’தான் இந்த மூச்சுப் பயிற்சி. எனவே, அது நீட்டிக்கும்போது களைப்பும் காணாமல் போய்விடும்.
மூக்கின் முனையில் மையப்படுத்துவதால் காற்றினுடைய தனித்தனிப் பொருள்கள் அத்தனையையும் ஆளும் திறன் உண்டாகும். அசுத்தம் நீங்கி, தூய பிராணன் நிலைபடும்.
கால் பெருவிரல்களில் நிறுத்தப்படுவதால் உடல் லேசாகும். உடல் கனம் நீங்குவது என்பது அழுக்கு நீங்குவதுதான்.
கழுத்து மற்றும் தொண்டைப் பகுதியைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது உதான முத்திரை. இந்த முத்திரையை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
உதானம் என்றால் மேலே நோக்குதல் என்று அர்த்தம். உடலில் தலையே பிரதானம். அதைத் தாங்கிப்பிடிப்பது கழுத்து. இந்தக் கழுத்து மற்றும் தொண்டைப் பகுதியைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது உதான முத்திரை. மேல் நோக்கு வாயுவைக் கட்டுப்படுத்தும். அதாவது, கீழிருந்து மேல்நோக்கி வரும் ஏப்பம், வாந்தி, குமட்டல், சளித் தொந்தரவு, விக்கல் போன்ற பிரச்னைகளைத் தீர்க்கும்.
செய்முறை :
கட்டை விரல் நுனியுடன் ஆள்காட்டி விரல் நுனியைச் சேர்த்துவைக்க வேண்டும். நடுவிரல் நுனியை ஆள்காட்டி விரல் நகத்தின் மீது வைக்க வேண்டும். சுண்டு விரல் மற்றும் மோதிர விரல் நீட்டி இருக்கட்டும். தரையில் சப்பளங்கால் இட்டு அமர்ந்தோ, நாற்காலியில் அமர்ந்து, தரையில் கால்கள் பதிந்த படியோ 10-40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
தலையில் ரத்த ஓட்டத்தைச் சீர்செய்கிறது. இதன் அடையாளமாக, முகம் பொலிவடைவதைக் காணலாம்.
மனஅழுத்தத்தால் ஏற்படும் கழுத்து, தாடை, முக இறுக்கம் சரியாகும்.
குறைவான தைராய்டு சுரப்பால் (Hypothyroid) உடல் எடை அதிகரிப்பு, சரும வறட்சி, சீரற்ற மாதவிலக்கு, முடி உதிர்தல், தொண்டையில் கட்டி, வீக்கம் ஆகிய பிரச்னைகளுக்குத் தொடர்ந்து மூன்று மாதங்கள் செய்திட நல்ல மாற்றம் தெரியும்.
பின் கழுத்து தடிமனாக வீங்கி இருத்தல், முன் கழுத்தும் பின் கழுத்தும் சேர்ந்து வளையமாக வீங்கி இருத்தல், கழுத்துப்பட்டை கறுப்பாக இருத்தல், கழுத்து இறுக்கம் ஆகியவை குணமாக, இதை மூன்று மாதங்கள் செய்ய வேண்டும்.
மூச்சுத் திணறல் குறையும். நுரையீரல் தொடர்பான பிரச்சனைகளைக் கட்டுப்படுத்தும்.
செய்முறை :
கட்டை விரல் நுனியுடன் ஆள்காட்டி விரல் நுனியைச் சேர்த்துவைக்க வேண்டும். நடுவிரல் நுனியை ஆள்காட்டி விரல் நகத்தின் மீது வைக்க வேண்டும். சுண்டு விரல் மற்றும் மோதிர விரல் நீட்டி இருக்கட்டும். தரையில் சப்பளங்கால் இட்டு அமர்ந்தோ, நாற்காலியில் அமர்ந்து, தரையில் கால்கள் பதிந்த படியோ 10-40 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.
பலன்கள் :
தலையில் ரத்த ஓட்டத்தைச் சீர்செய்கிறது. இதன் அடையாளமாக, முகம் பொலிவடைவதைக் காணலாம்.
மனஅழுத்தத்தால் ஏற்படும் கழுத்து, தாடை, முக இறுக்கம் சரியாகும்.
குறைவான தைராய்டு சுரப்பால் (Hypothyroid) உடல் எடை அதிகரிப்பு, சரும வறட்சி, சீரற்ற மாதவிலக்கு, முடி உதிர்தல், தொண்டையில் கட்டி, வீக்கம் ஆகிய பிரச்னைகளுக்குத் தொடர்ந்து மூன்று மாதங்கள் செய்திட நல்ல மாற்றம் தெரியும்.
பின் கழுத்து தடிமனாக வீங்கி இருத்தல், முன் கழுத்தும் பின் கழுத்தும் சேர்ந்து வளையமாக வீங்கி இருத்தல், கழுத்துப்பட்டை கறுப்பாக இருத்தல், கழுத்து இறுக்கம் ஆகியவை குணமாக, இதை மூன்று மாதங்கள் செய்ய வேண்டும்.
மூச்சுத் திணறல் குறையும். நுரையீரல் தொடர்பான பிரச்சனைகளைக் கட்டுப்படுத்தும்.
சவாசனத்தில் பிராணாயாமத்தை செய்து வந்தால் மனக்கொதிப்பு, மனஅழுத்தம், மறதி, படபடப்பு, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் போன்றவை குணமாகும்.
இது உடல் முழுவதுக்குமான பிராணாயாமம்
சூடு இல்லாத சமமான ஒரு தரையில் விரிப்பைப் போட்டு, தரையில் முதுகு படும்படி மல்லாந்து படுங்கள். கைகளையும் கால்களையும் நன்றாக நீட்டிக்கொள்ளுங்கள். உடல் உறுப்புகளை விறைப்பு இன்றி கிடத்துங்கள். பக்கவாட்டில் நீண்டு கிடக்கும் கைகளில் உள்ளங்கைகள் மேலே பார்த்தபடி இருக்கட்டும். மூட வேண்டாம். பாதங்கள் நேரே சற்று விலகி இருக்கட்டும். உடலின் தசைகள், நரம்புகள், உறுப்புகள் எல்லாம் தளர்ந்து இருக்கட்டும். அகலமாக இருந்தால் கட்டிலில் கிடந்து இதைப் பண்ணலாம்.
இரு மூக்குத் துளைகள் மூலமாக ஓசையின்றி மூக்கு சுருங்குதலோ, விரிதலோ இல்லாமல் மெள்ள சீராக மூச்சை உள்ளே இழுங்கள். முடியும் வரை சிரமம் இல்லாத வரையில் மூச்சை உள்ளே நிறுத்துங்கள். விடத் தோன்றும்போது இரு மூக்கின் வழியாகவும் மெள்ளச் சீராக மூச்சை, தொடர்ச்சியாக வெளியே விடுங்கள்.
இப்படி காலையில் 10 முறையும், மாலையில் 10 முறையும் செய்து பழகுங்கள். மூச்சை இழுக்கும்போதும் விடும்போதும் 'ஓம்’ என்று ஜபிக்கலாம்.
பலன்கள்: மனமும் உடலும் பூரண ஓய்வுகொள்கிறது. கொஞ்சம் வயதானவர்கள் சுகமாக இதைப் பயிற்சிக்கலாம். மனக்கொதிப்பு, மனஅழுத்தம், மறதி, படபடப்பு, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் போன்றவை குணமாகும். இதயம் இதமாக இருக்கும்.
சூடு இல்லாத சமமான ஒரு தரையில் விரிப்பைப் போட்டு, தரையில் முதுகு படும்படி மல்லாந்து படுங்கள். கைகளையும் கால்களையும் நன்றாக நீட்டிக்கொள்ளுங்கள். உடல் உறுப்புகளை விறைப்பு இன்றி கிடத்துங்கள். பக்கவாட்டில் நீண்டு கிடக்கும் கைகளில் உள்ளங்கைகள் மேலே பார்த்தபடி இருக்கட்டும். மூட வேண்டாம். பாதங்கள் நேரே சற்று விலகி இருக்கட்டும். உடலின் தசைகள், நரம்புகள், உறுப்புகள் எல்லாம் தளர்ந்து இருக்கட்டும். அகலமாக இருந்தால் கட்டிலில் கிடந்து இதைப் பண்ணலாம்.
இரு மூக்குத் துளைகள் மூலமாக ஓசையின்றி மூக்கு சுருங்குதலோ, விரிதலோ இல்லாமல் மெள்ள சீராக மூச்சை உள்ளே இழுங்கள். முடியும் வரை சிரமம் இல்லாத வரையில் மூச்சை உள்ளே நிறுத்துங்கள். விடத் தோன்றும்போது இரு மூக்கின் வழியாகவும் மெள்ளச் சீராக மூச்சை, தொடர்ச்சியாக வெளியே விடுங்கள்.
இப்படி காலையில் 10 முறையும், மாலையில் 10 முறையும் செய்து பழகுங்கள். மூச்சை இழுக்கும்போதும் விடும்போதும் 'ஓம்’ என்று ஜபிக்கலாம்.
பலன்கள்: மனமும் உடலும் பூரண ஓய்வுகொள்கிறது. கொஞ்சம் வயதானவர்கள் சுகமாக இதைப் பயிற்சிக்கலாம். மனக்கொதிப்பு, மனஅழுத்தம், மறதி, படபடப்பு, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் போன்றவை குணமாகும். இதயம் இதமாக இருக்கும்.
×