உடற்பயிற்சி

ஜூம்போ டான்ஸ் போன்றவை இப்போது ஜிம்களிலேயே கற்றுத் தரப்படுகின்றன. ஒரு மணி நேரம் ஜூம்போ டான்ஸ் செய்வதால் ஐநூறு முதல் இரண்டாயிரம் கலோரிகள் வரை கூட எரிக்க முடியும். ஆனால் பல இடங்களில் 30 - 40 பேர் கூட்டம் கூட்டமாக டான்ஸ் செய்யும்போது ஒரு சிலருக்கு முழு பலன்கள் கிடைப்பதில்லை.

ஜூம்போ டான்ஸ்/ ஏரோபிக்ஸ் தெரியாதவர்கள் எப்போதும் டிரைனருக்கு முன் வரிசையில், அவர் சொல்லித் தருகிறபடி படிப்படியாக ஒவ்வொரு நிலையாக ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஏதோ ஒரு வரிசையில், டிரைனரின் பார்வையில் படாதவாறு நின்று பயிற்சி செய்தால், ஒழுங்காக ஸ்டெப்ஸ்களை கற்றுக்கொள்ள முடியாது. அதோடு நேர விரயம், பண விரயம்தான் ஏற்படும். ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிக்கு நன்றாக பழக்கப்பட்டவர்கள் பின் வரிசைகளில் குழுவோடு சேர்ந்து பயிற்சி செய்வதில் தவறில்லை.



ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை பாதுகாப்பான, நல்ல தரமான ஷூக்கள் அணிந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதேபோல, பயிற்சி பெறும் இடத்தில் நல்ல தரை இருக்கிறதா என பார்க்க வேண்டும். ஜூம்போ/ஏரோபிக்ஸ் போன்றவை செய்வதற்கென பிரத்யேக மேட் போடப்பட்டிருக்கும் இடத்தில் மட்டுமே பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில் கால், மூட்டு மற்றும் முதுகுத் தண்டு போன்ற பகுதிகள் பாதிக்கப்படும்.

உடல்பருமனாக இருப்பவர்கள், டான்ஸ் மற்றும் ஜம்பிங் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை பயிற்சியாளர் அறிவுரை இல்லாமல் செய்யக் கூடாது. ஏனெனில் மூட்டு வலி, கணுக்கால் வலி, இடுப்பு வலி, முதுகு வலி போன்றவையோ அல்லது அவ்விடங்களில் காயங்களோ ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. முதுகுத் தண்டு பிரச்சனை இருப்பவர்கள், மூட்டு வலி இருப்பவர்கள், அறுவைச் சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் இப்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.

பொதுவாக உடற்பயிற்சியைப் பற்றி நம் மக்களிடையே பெரிதும் விழிப்புணர்வில்லை. எது உடற்பயிற்சி, எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது, உபகரணங்களைக் கொண்டுதான் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா? என பல்வேறு குழப்பங்கள் மக்களிடையே உள்ளது.

நாம் இயல்பாக உடலை வருத்தி செய்யக்கூடிய வேலைகள் அனைத்தும் உடலுக்கான பயிற்சிகள் தான். ஆனால் அவற்றை முறைப்படுத்தி அதற்கென தனியாக நேரம் ஒதுக்கி, முழு கவனம் செலுத்துவதுதான் முறையான உடற்பயிற்சி ஆகும். முறையாக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையாக நடைபயிற்சியை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

நாம் இயல்பாக நடக்கும் முறையையே முழு கவனம் செலுத்தி இரு கைகளையும் வீசி நடக்க வேண்டும். குறைந்தது 20 நிமிடம் முதல் அதிகபட்சம் அவரவர் விருப்பத்திற்கும் உடல்நிலைக்கும் ஏற்றார் போல் நடக்கலாம். நடைபயிற்சியின் போது ஆரம்பத்திலேயே வேகத்தை அதிகரிக்காமல் குறைவான வேகத்தில் ஆரம்பித்து பின்னர் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். இப்படியே தொடர்ந்து நாம் செய்யும் போது சில மாதங்களிலேயே நடையின் வேகம் அதிகரிப்பதை நம்மால் உணரமுடியும்.

அதே நேரத்தில் மூச்சு இறைக்கும் நிலையும் நம் கட்டுக்குள் வருவதை நம்மால் உணர முடியும். இதற்கு அடுத்ததாக நாம் நடக்கும் நிலையிலிருந்து மெதுவாக ஓடும் நிலைக்கு மாற வேண்டும். அதாவது நாம் வேகமாக நடக்கும் போது எவ்வளவு சக்தியை வெளிப்படுத்துகிறோமோ, அதே அளவு சக்தியை வெளிப்படுத்தி மெதுவாகவே ஓடலாம், ஓடும் போது ஒரே சீரான நிலையில் ஓட வேண்டும் வேகத்தை மாற்றக் கூடாது. சீராக ஓடும் போதுதான் உள்ளாற்றல் (Stamina) சீராக இருக்கும்.



இதே போல் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் நடப்பதும், ஓடுவதும் எளிமையாகிவிடும். அதே நிலையில் நின்றுவிடாமல் அடுத்த நிலைக்கு செல்லவேண்டும். அதாவது தரையில் பயிற்சி செய்யும் நாம் அடுத்த நிலையாக மணலில் நடக்கவும், ஓடவும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மணல்வெளி இல்லையென்றால் ஏற்றமாக இருக்கும் இடத்தையும் பயன்டுத்திக்கொள்ளலாம். காற்றோட்டமான, எதிர்காற்று உள்ள திசை, ஏற்ற இறக்கமாக உள்ள இடம் என பல்வோறு சூழல்களில் பயிற்சி செய்வதே ஆரோக்கியமானதாகும்.

உடற்பயிற்சியில் Aerobic மற்றும் Anaerobic என இரண்டு வகை பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. இவற்றில் நாம் செய்யும் நடைப்பயிற்சி மற்றும் மெல்லோட்டப்பயிற்சி ஆகிய இரண்டும் Anaerobic பயிற்சி முறையில் வரும். அதாவது குறைந்த நேரத்தில் அதிகப்படியான ஆற்றலை வெளிப்படுத்தி ஓடும் 100 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Aerobic பயிற்சியாகவும், அதிக நேரத்தில் மிதமாக ஓடக்கூடிய 1500 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் Anaerobic பயிற்சியாகவும் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இவற்றில் Anaerobic பயிற்சியை அனைத்து வயதினரும் மேற்கொள்ளலாம்.

மேலும் உடற்பயிற்சியை செய்ய நினைக்கும் நபர்கள் பல்வேறு பயிற்சி முறைகளையும் செய்து குழப்பிக்கொள்ளாமல் அடிப்படையான, எல்லோராலும் எளிமையாக செய்யக் கூடிய நடைபயிற்சியை தேர்ந்தெடுத்து தொடர்ந்து பயிற்சி செய்துவந்தாலே போதுமான உடல் ஆற்றலை பெற்று ஆரோக்கியமாக வாழமுடியும்.

செய்முறை :

விரிப்பில் கவிழ்ந்து படுக்கவும். கைகளை நெஞ்சருகே பக்கவாட்டில் கொண்டு வரவும்.

உள்ளங்கை பகுதியினையும், பாதங்கள் இரண்டையும் தரையில் பதித்த படியும் உடலை மேல் நோக்கிய படி முக்கோண வடிவத்தில் படத்தில் உள்ளபடி உயர்த்தவும்.

பின் தலையினை இரு கைகளுக்கிடையே தொங்க விடவும். இப்படி 20 வினாடிகள் இருந்து பின் நிதானமாக உடலை பழைய கவிழ்ந்த நிலைக்கு கொண்டு வரவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும்.

இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களும், ஒரு தலைவலி, கண் நீர் முட்டல் போன்ற கண் நோய் உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.

பலன்கள்  :

தலை, மூளைப்பகுதி, கழுத்து, மார்பு, நுரையீரல் பகுதிகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் சீராக அமையும். ஞாபக சக்தியை அதிகரிக்கும். கண்பார்வை சீராகும். கை, கால்களின் மூட்டு பலனடையும்.

இன்றைய காலக்கட்டத்தில் உள்ள நோய்களில் மிக முக்கியமான நோயாக இருப்பது நீரிழிவு நோய். அதாவது, சர்க்கரை நோய் என்று கூறுவோம். நீரிழிவு நோய்க்கு மருத்துவர்கள் இரண்டு விதமான பரிகாரங்களை கூறுகின்றனர்.

ஒன்று, உணவுக்கட்டுப்பாடு. இரண்டாவது, உடற்பயிற்சி. இந்த இரண்டு பரிகாரங்களை பரிந்துரைக்கின்றனர். அதில், முக்கியமானது தான் உடற்பயிற்சி.

நீரிழிவு நோய்க்கு அதிகமான தீர்வு தரக்கூடியதாகதான் உடற்பயிற்சி இருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் தினமும் 30 நிமிடமாவாது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமாம்.



* தினமும் தண்டால் செய்வது. குறைந்தது 50 தண்டாலாவது செய்யுங்கள்.
* வாக்கிங் போவது
* சைக்கிள் ஓட்டுவது
* மன அழுத்தம் இல்லாமல் இருப்பதற்காக யோகா செய்வது.

இந்த நான்கு உடற்பயிற்சிகளையும் தினமும் செய்து வாருங்கள். நீரிழிவு நோயிலிருந்து விடுபட முடியும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.

ஆரோக்கியத்திற்கு வயது வரம்பு இல்லை. வயதில் முதியவர்களும் சில பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி முறைகளை மேற்கொள்ளலாம். சீரான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் இயக்கங்கள் முதியோர்களை சுதந்திரமாக வைப்பது மட்டும் இல்லாமல் அவர்களின் வாழ்க்கை சிறப்பாக பேண உதவுகிறது. வயது மூத்தவர்கள் “ஏரோபிக்”, யோகா, தசை தளர்வுக்கான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

இவ்வாறான பயிற்சிகள் இதய நோயின் ஆபத்திலிருந்து முதியோர்களை காக்கவல்லது. உடற்பயிற்சிக்கு விலை மதிப்புள்ள இறுக்கமான உடைகள் தேவை இல்லை. சௌகரியமான உடைகளே போதுமானது. முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன.

பதினைந்திலிருந்து இருபது நிமிடங்கள் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும் ஒன்றாகும். ஏரோபிக்ஸ், கை கால் நீட்டுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி மற்றும் யோகா போன்றவையால் நம் நல்லாரோக்கியத்திற்கு உத்திரவாதம் கிடைக்கிறது. முறையான உடற்பயிற்சி எல்லோருக்கும் பயன் அளிக்கும்.



வாரத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறை உடற்பயிற்சி செய்தால், கீழ்காணும் நன்மைகள் பெறலாம் :

1. எடையை கட்டுப்படுத்தலாம்

2. திண்மையும் வலிமையும் பெறலாம்

3. மூட்டுகளிலும் தசைகளிலும் இளக்கம் பெறலாம்

4. மனஅழுத்தம் குறைக்கலாம்

5. நம் மதிப்பையும் தோற்றத்தையும் மேம்படுத்தலாம்

6. எலும்புகளுக்கும் மூட்டுகளுக்கும் வலிமை ஏற்படுத்தலாம்

7. மாதவிடாய் பிரச்சனைகளை மட்டுப்படுத்தலாம்.

8. மூப்படையும் போது வலிமையை பேணலாம்.

* உங்கள் இஷ்ட தெய்வத்தை தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளவும்.

* தியானத்திற்காக ஒரு நாளில் இரண்டு நேரங்களை தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள். (எடுத்துக்காட்டாக காலை 5 அல்லது 6 மணி. மாலை 6.30 அல்லது 7.30 மணி) முடிந்தவரை குறிப்பாக அந்த நேரத்திலேயே தியானம் செய்ய முயற்சி செய்யவும்.

* வீட்டில் ஒரு இடத்தை தியானத்திற்காக தேர்ந்தெடுங்கள். அது அமைதியான இடமாக இருக்க வேண்டும்.

* அங்கு ஆசனத்தை விரித்து அதில் அமரவும். தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். கைகள் மடி மீது இருக்கட்டும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.

* சூரியன், நிலவு, நட்சத்திரங்கள், மேகங்கள் எதுவும் இல்லாத பரந்த எல்லையற்ற ஆகாயம் மங்கிய ஒளியில் இருப்பதாக சில நிமிடங்கள் கற்பனை செய்யவும். இது உங்கள் உடலையும், உள்ளத்தையும் தளர்த்தி அமைதிப்படுத்த உதவும்.



* இப்போது உங்கள் உணர்வு மையத்தை இதயத்திற்கு எடுத்து செல்லவும். அங்கு பன்னிரெண்டு இதழ்கள் கொண்ட சிவப்பு தாமரையை அங்கு கற்பனை செய்யவும். உங்கள் இஷ்ட தெய்வம் அதில் உயிருணர்வுடன் அமர்ந்திருப்பதை எண்ணவும்.

* இப்போது உடல், அமைதியான மனம், நம்பிக்கை, பக்தி, விவேகம், ஆகியவற்றிற்காக பிராத்திக்கவும்.

* ஐந்து, பத்து நிமிடங்கள் இஷ்ட தெய்வத்தை தியானிக்கவும். மனம் அங்கும் இங்கும் ஓடினாலும் அதை இழுத்து வந்து இஷ்ட தெய்வத்திடம் நிறுத்தவும்.

* பின்பு இஷ்ட தெய்வத்தின் நாமத்தை ஜபம் செய்யவும். உங்கள் இஷ்ட தெய்வம் ராமராக இருந்தால் “ராம, ராம” என்று தொடர்ந்து ஜெபம் செய்யவும். குறைந்த பட்சம் 108 முறையாவது ஜபம் செய்ய வேண்டும். அதிகமாக செய்ய விரும்பினால் அது 108 இன் மடங்காக இருக்க வேண்டும்.

* தியாத்திற்கு பிறகு உடனடியாக எழுந்திருக்க வேண்டாம். தொடர்ந்து சிறிது நேரம் அமர்ந்து மனதுக்கு அமைதி தரும் ஆன்மீக புத்தகங்களை படியுங்கள்.

இராஜயோக தியானம் :

ஒளிப்புள்ளியாக விளங்கும் மனதை இறைவனிடம் ஒரு நிலைப்படுத்தி அமைதி சக்தியை அனுபவம்செய்வது! பேரானந்தத்தில் மூழ்கியிருப்பது! தன்னை ஆன்மீகம், மனம் மற்றும் உணர்வு ரீதியில் சக்திசாலியாக ஆக்கிக் கொள்வது தன்னுள் அடங்கிக் கிடக்கும் கலைகளை, திறன்களை வெளியில் கொண்டு வருவது உயர்ந்த சிந்தனைகளையே சிந்தித்து, பண்பாளராய் விளங்குவது!

தியானத்தின் பலன்கள் :

கவலை, பயம், கோபம், மன அழுத்தம் போன்றவைகளிலிருந்து விடுதலை கிடைக்கிறது. மனம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியமடைந்து நலமும், வளமும் பெருகுகிறது.

எதிர்மறை உணர்வுகள் மறந்து, ஆக்கப்பூர்வ சிந்தனை மற்றும் எளிமையான சுபாவம் பரிமளிக்கிறது. போட்டி நிறைந்த இவ்வுலகில் தன்னம்பிக்கை வளர்ந்து சிந்தனை, சொல், செயல் வளம் அதிகரிக்கிறது.

அமைதியும் ஆனந்தமும் கிடைத்து, அலுவல் மற்றும் தொழில் செயல் திறன் கூடுகிறது.

இன்றைய தலைமுறையினரை பாடாய்படுத்தும் பிரச்சனை என்னவென்றால் அது தொப்பை மற்றும் கால்வலி. இந்த பயிற்சி குதிகால் வலி உள்ளவர்கள் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை அடையலாம்.

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் 3 அடி அகலம் விட்டு நேராக நின்று கொள்ளவும். பின்னர் கைகளை படத்தில் உள்ளபடி பிடித்து கொண்டு கால்களின் முன்பாதம் மட்டும் தரையில் படும்படி நிற்கவும்.

பின்னர் முட்டிவரை கால்களை மடக்கி (சேரில் உட்காருவதை போல் ) உட்காரும் நிலையில் இருக்கவும். ஆனால் முன்கால் பாதங்கள் மட்டுமே தரையில் பட  வேண்டும்.

இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு 20 முதல் 30 முறை செய்ய வேண்டும். தினமும் இருவேளை இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 மாதங்கள் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கால்வலி படிப்படியாக சரியாகும்.

எல்லா வகை தியானங்களும் எல்லோருக்கும் ஏற்றதல்ல. அவரவர் தன்மைக்கு ஏற்ப சில வகை தியானங்கள் சிலருக்கு மிக எளிதாகவும், சில வகை தியானங்கள் மிக கஷ்டமானதாகவும் இருக்கலாம். அவை தியானம் செய்யும் ஆரம்ப நாட்களிலேயே தெரிந்து விடும்.

உங்களுக்கேற்ற ஒரு தியானத்தை ஏற்றுக் கொண்டு தொடர்ச்சியாக அதைச் செய்வது மிக முக்கியம். முதலில் ஒரு தியானம் நம் மனதில் வேரூன்ற ஆரம்பிக்க குறைந்த பட்சம் 21 நாட்கள் அவசியம். எனவே 21 நாட்களாவது தேர்ந்தெடுத்த தியானத்தை ஒரு நாள் கூட தவறாமல் செய்வது முக்கியம்.

அதன் பின் ஒரிரு நாள் விட்டுப் போனாலும் பரவாயில்லை. (அந்த ஓரிரு நாட்கள் பல நாட்களாக மட்டும் அனுமதிக்காதீர்கள்). உற்சாகமாக தியானம் செய்ய ஆரம்பித்து அதைத் தொடர்ந்து செய்ய முடியாமல் கைவிட்டு விடும் மனிதர்கள் ஏராளம்.

கைவிரலிடுக்கில் விழும் மணல் குறைய ஆரம்பித்து பின் தீர்ந்து விடுவது போல் ஆரம்ப உற்சாகம் சொற்ப காலத்தில் காணாமல் போகிறது. பலரும் ஏதாவது ஒரு காரணம் சொல்லி தியானத்தைக் கைவிட்டு விடுகிறார்கள். சில சமயங்களில் கைவிடா விட்டாலும் தியானம் எந்திரத்தனமான ஒரு வேலை போல ஆகிறது.

ஆரம்ப காலங்களில் அரைமணி நேரம் தியானப் பயிற்சி செய்வோமானால், அதில் ஒருசில வினாடிகள் மனம் தியானத்தில் லயிக்குமானால் அதுவே பெரிய வெற்றி. உண்மையில் தியானம் வெற்றிகரமாக கைகூடினால் மனதில் வார்த்தைகளால் வர்ணிக்க முடியாத ஒருவித அமைதி கண்டிப்பாக உணரப்படும்.

அது தொடருமேயானால் உங்கள் முகத்தை மாற்றும். உங்கள் பேச்சை மாற்றும். நீங்கள் வாழ்க்கையைப் பார்க்கும் விதத்தை மாற்றும். நீங்கள் செயலாற்றும் முறையை மாற்றும். நீங்கள் அறிகிறீர்களோ இல்லையோ உங்களிடம் பழகுபவர்கள் அதை உங்களிடம் உணர ஆரம்பிப்பார்கள்.

தியானத்தில் நீங்கள் வேரூன்றிய பின் தியானத்தின் போது நீங்கள் அனுபவித்த அமைதி உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையிலும் தொடரும். காலப்போக்கில் நீங்கள் எங்கும், எப்போதும் உங்கள் விருப்பப்படி தியான நிலைக்குள் புக முடியும் என்ற நிலை ஏற்படும்.

தியான நிலைக்கே மனம் போகாமல் போகலாம். அதைக் கண்டு ஒருவர் பின்வாங்கி விடக்கூடாது. உள் மனதில் உறங்கிக் கிடந்த ஏதோ ஒரு குப்பையை மனம் மேல் தளத்திற்கு எறிந்திருக்கின்றது என்று அர்த்தம். அதைக்கவனியுங்கள்.

அதற்கான காரணம் உங்களுக்குள்ளே இருந்திருக்கின்றது என்பதை அங்கீகரியுங்கள். விருப்பு வெறுப்பில்லாமல் ஆராயுங்கள். பின் அது குப்பை என்பதை உணர்ந்து, தெளியுங்கள். இதை ஒழுங்காகச் செய்தீர்களானால் இனி அந்தக் குப்பை திரும்பி வந்து உங்களைத் தொந்திரவு செய்யாது. மறுபடி முன்னேற்றம் தொடரும்.

திடீரென்று இன்னொரு நாள் இன்னொரு குப்பை மேலே வரலாம். இதுவும் சறுக்கல் போல் தோன்றலாம். முதல் குப்பையைக் கையாண்டது போலவே இதையும் நீங்கள் கையாண்டு விலக்கி விடுங்கள். உள்ளே ஆழத்தில் உள்ள குப்பைகள் முழுவதுமாக நீக்கப்படும் வரை இந்த அனுபவங்கள் நிச்சயமாய் தொடரும்.

ஆனால் தியானத்திற்கான பயணத்தில் இது போன்ற அனுபவங்கள் சகஜம் என்பதைப் புரிந்து கொண்டு தியானத்தைத் தொடருங்கள். விடாமுயற்சியோடு தொடர்ந்தால் உங்களுக்குக் கிடைக்கக் கூடிய பலன்கள் அளவிட முடியாதவை.

தொப்பையை குறைக்க நிறைய பயிற்சிகள் வந்தாலும் ஒரு சில பயிற்சிகள் தான் நல்ல பலனை தருகின்றன. அவைகளில் மிக முக்கியமானது ஸ்விஸ் பந்து பயிற்சி. இந்த பயிற்சியை செய்வது மிகவும் எளிமையானது.

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைப்பது உறுதி.. இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் சுவற்றிற்கும் உங்களுக்கும் இடையே 2 அடி இடைவெளி இருக்கும் படி பின்புறமாக படத்தில் உள்ளபடி திரும்பி நிற்கவும்.

ஸ்விஸ் பந்தை உங்கள் முதுகு பக்கத்திற்கும், சுவற்றிற்கும் இடையே வைத்து கொள்ளவும். முதுகிற்கும், சுவற்றிற்கும் ஸ்விஸ் பந்து பேலன்சாக இருக்கும் படிசெய்யவும். இப்போது மெதுவாக கீழே இறங்கி சேரில் அமருவது போல் ஸ்விஸ் பந்துக்கு இணையாக அமர வேண்டும்.

பின்னர் அதே போல் ஸ்விஸ் பந்தை மேலே உருட்டிய படி நிற்கவும். படத்தில் உள்ளபடி ஒவ்வொரு முறையும் உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக 25 முதல் 30 முறை செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 மாதம் செய்து வந்தால் உங்கள் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதை படிப்படியாக குறைந்திருப்பதை பார்க்கலாம். இந்த பயிற்சி செய்வதால் முதுகு தண்டு வலிமை அடையும்.

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் நிலையையும், நலத்தையும் மேம்படுத்தும் உடல் செயற்பாடுகள் ஆகும். நடத்தல், ஓடுதல், நீந்துதல், பனிச் சறுக்கல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல், விளையாடுதல், நடனம் ஆடுதல், யோகாசனம் செய்தல், உடலுழைப்பு என எல்லாம் உடற் பயிற்சிகளே. இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உடற்பருமன் போன்ற குறைகளை உடற்பயிற்சியினால் கட்டுப்படுத்த இயலும்.

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவதுடன் மன அழுத்தத்தை வெளியேற்றி நல்ல தூக்கத்தைக் கொடுக்கும். உடற்பயிற்சியில் இரண்டு வகை உண்டு. ஒன்று ஸ்டென்ர்த்தனிங் டிரைனிங். இரண்டு கார்டியோ எக்சசைஸ். தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கானது முதல்வகை. உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை அகற்றுவதற்காக செய்யும் பயிற்சிகள் இரண்டாவது வகை (ட்ரெட் மில், சைக்கிளிங், ஓடுதல், நடனமாடுதல், ஏரோபிக்ஸ் செய்தல் போன்றவை கார்டியோ பயிற்சியாகும்).

இவைகளை தினமும் செய்தால் உடலில் இருக்கும் கொழுப்பு குறையும். தசையும் பலமாகும். இந்த இரண்டு வகை உடற்பயிற்சிகளையும் அவரவருக்குத் தேவையான அளவில் தொடர்ந்து செய்துவர வேண்டும். தற்போது உடல் உழைப்பு என்பது இல்லாமல் போய்விட்டது. என்ன தான் உணவுக்கட்டுப்பாடாக இருந்தாலும் உடற்பயிற்சி இருந்தால் தான் உடலுக்குத் தேவையான சக்தி கிடைக்கும்.

உடற்பயிற்சி மூலம் வெளியாகும் வியர்வை உடற்கழிவுகளை வெளிப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்குவகிக்கின்றது. உடற்பயிற்சி மூலம் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால், உடலுக்குச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது.

நாம் உணவுக்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் உடற்பயிற்சிக்கு அளிப்பதில்லை. இதை மாற்றி உடற்பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோயற்றவாழ்வு வாழலாம். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும்.

முறைப்படி மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் நம்மை பலவித நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்களில் தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன் அளிக்கும். வாரத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஐந்து முறை, முறையான உடற்பயிற்சி செய்தால் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

உடல், மனம் தொடர்பான பிரச்சனைகள் நாளுக்குநாள் அதிகரிக்கின்றன. அதிலும் குறிப்பாக வேலைக்குச் செல்லும் பெண்களுக்கு கூடுதல் வேலை, பொறுப்பு, அவசரங்கள் போன்றவற்றால் உடல்ரீதியான பிரச்சனைகள் உற்சாகத்தை இழக்கவைத்துவிடும்.

மன அழுத்தம், வயிற்று வலி, மலச்சிக்கல், கழுத்து வலி, தலை வலி, உடல் பருமன், முதுகு வலி போன்ற பாதிப்புகளும் அதிகரிக்கின்றன. எடுத்ததற்கு எல்லாம் மாத்திரை- மருந்து என்று ஓடும்போது இன்னும் பாதிப்பு அதிகரித்துக்கொண்டேதான் இருக்கும்.

நடைப் பயிற்சி, ஜிம், வீர விளையாட்டுக்கள் என பலவிதமான உடற்பயிற்சிகள் இருந்தாலும், யோகாவில்தான் உடல், மனம், உளவியல், மூச்சு எனப் பல நிலைகளின் செயல்பாடுகளை சீராக வைத்திருக்கமுடியும். குறுகிய நேரத்தில் பயிற்சி செய்தாலும் தொடர்ந்து செய்யும்போது பல நன்மைகள் கிடைக்கின்றன.

சின்னச் சின்னப் பிரச்சனைகளுடன், ஆரோக்கியக் குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு ஆரோக்கியம் அளிக்கும் வகையில் யோகா பயிற்சி உள்ளது. பெரும் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் யோகா சிகிச்சை மூலம் பலம் கிடைக்கும்.

யோகாவுக்குத் தயாரானதும் வேறு எண்ணங்கள், உணர்வுகளில் இருந்து வெளிவந்து, சிறிது நேர அமைதிக்குப் பின் பயிற்சிகளைத் தொடங்கினால், கூடுதல் பலன் கிடைக்கும். பெண்கள் யோகா செய்வதன் மூலம் அவர்கள் உடலுக்கு தேவையான சக்தியும், வலிமையும் கிடைக்கிறது. மேலும் மன உளைச்சல், சோர்வு போன்ற பிரச்சனைகள் தீரும்.

சிலருக்கு முழங்கால் மூட்டு வலி இருந்து கொண்டே இருக்கும்; இதைக் கால் வலி என்று தவறாக நினைத்துக்கொண்டிருப்பர்; அதற்காக, ஆங்கில மருந்து முதல் ஆயுர்வேத ஆயில் வரை பயன்படுத்துவர். எனினும், வலி தொடர்ந்து கொண்டிருக்கும்.

இதற்கு உண்மையான காரணம், மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல், நானும் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன் என்று ஜாகிங் கிளம்பிவிடுவது தான். மற்ற உடற்பயிற்சி போலத்தான் ஜாக்கிங்கும். ஆனால், எல்லா வயதினரும் இதை செய்யக் கூடாது; வாக்கிங் போகலாம்; ஜாக்கிங் என்றால் ஜாக்கிரதையாக இருக்க வேண்டும் என்பது டாக்டர்கள் கருத்து.

நாற்பது வயதுக்கு மேல் என்றால், ஜாக்கிங் செய்ய டாக்டரிடம் அனுமதி பெற வேண்டும். ரத்த அழுத்தம், ரத்த அளவு போன்றவையும் கூட இதனால் பாதிக்க வாய்ப்புண்டு. ஜாக்கிங்கை பல ஆண்டாக செய்து வருவோருக்கு பெரிய அளவில் பிரச்சனை வராது. திடீரென ஆரம்பிப்போருக்கு தான் எல்லா கோளாறும் வரும். கால் மட்டுமல்ல, மூட்டு உட்பட உடலின் பல பகுதிகளை ஜாக்கிங் பாதிக்கும்.

ஜாக்கிங்கால், புத்துணர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் மூளையில் உள்ள என்டோர்பின் ரசாயனம் குறைந்து விடும். இதனால், பொதுவான சுறுசுறுப்பு குறைந்து விடும்.