உடற்பயிற்சி

உடலைத் தாங்க பலமான தொடைகள் அவசியம். தொடைகளை உறுதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் பல இருந்தாலும் சில பயிற்சிகள் விரைவில் நல்ல பலனைத்தரக்கூடியவை. அவ்வகையில் இந்த பயிற்சி நல்ல பலனை தரக்கூடியைது. இந்த பயிற்சியின் பெயர் லையிங் சைடு லெக் ரைஸ் (Lying side leg raise).

இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் தரையில் ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும். வலது கையைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி, அதன் மீது தலையை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையை முட்டிவரை மடித்து, வலது பக்கமாக தரையில் பதிக்க வேண்டும். வலது காலை சற்று மடித்து முன்புறமாக வைக்க வேண்டும்.
இடது காலை மட்டும் மேலே உயர்த்தி, ஐந்து விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர், படிப்படியாக பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல 15 முறை செய்துவிட்டு, இடது பக்கத்துக்கும் செய்ய வேண்டும். நன்கு பழகிய பின்னர் எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

பலன்கள்

தொடையின் பக்கவாட்டுப் பகுதி வலுவடையும். பக்கவாட்டில் இருக்கும் தசைகள் இறுகும். தொடைப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரையும்.

மார்பு அளவிற்கு இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் புஜங்களுக்கெதிரில் தரையில் ஊன்றி, கால்களை ஒன்று சேர்த்து பின்னுக்கு நீட்டிக் கொள்ளவும். கால் விரல்களை பூமியில் படிய வைத்து தலை நிமிர்ந்து உடலை விறைப்பாக வைத்துக் கொண்டு சுவாசத்தை நெகிழ்த்தவும். அதாவது உடல் தரையில் படாமல் உள்ளங்கைகளும், கால் விரல்களும் மட்டுமே தரையில் பட வேண்டும்.

பிறகு சுவாசத்தை நெகிழ்த்திய பின் உடலை தரை மட்டத்திற்கு கொண்டு வர வேண்டும். ஆனால் தரையில் உடல் படக்கூடாது. இந்நிலையில் சுவாசத்தை உள் இழுத்துக் கொண்டே முன்போல உடலை மேலே நோக்கி கிளப்பி கைகளை நேரே உயர்த்தி தலையை நிமிர்த்தவும். உடலைத் தணிக்கும் பொழுது உள்ளங்கைகளும் கால் விரல்களும் தவிர மற்ற பாகங்கள் தரையில் படுத்தல் கூடாது.

இதுமாதிரி ஆரம்பத்தில் பத்து தடவைகள் செய்யலாம் சில நாட்கள் பயின்று திறமை வந்த பின் சுவாசத்தை அடக்கிய வண்ணமே ஒரே மூச்சில் (தம்மில்) எத்தனை தடவைகள் சுலபமாக செய்ய முடிகிறதோ அத்தனை தடவைகள் சுறுசுறுப்பாக செய்து பழக வேண்டும்.

சற்று சிரமம் ஏற்படும் பொழுதும் அப்பிடியே கை, கால்களை நகர்த்தாமல் உடலைத் தரையில் படிய வைத்து சுவாசத்தை நெகிழ்த்தி சில வினாடிகள் ஒய்வு எடுத்துக் கொண்டு மீண்டும் முன்போல் செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்வதால் மார்பு நன்கு விரிந்து கைகள் வலிமையடைகிறது.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தாலே எடையைக் குறைத்து, தேவையற்ற கொழுப்பு சேராமல் பார்த்துக் கொள்ளலாம். கீழே கொடுத்துள்ள 2 பயிற்சியையும் முதலில் 15 முறை செய்து, பிறகு தொடர்ந்து எண்ணிக்கையை அதிகப்படுத்தி, எளிதில் எடையைக் குறைக்கலாம்.

புஷ் அப் வித் ரொட்டேஷன் (Push up with rotation)

ஒருக்களித்துப் படுத்து, இடது கையை தரையில் ஊன்றி, உடல் தரையில் படாதவாறு ஒரு பக்கமாக, பாதம் மற்றும் கையால் பேலன்ஸ் செய்ய வேண்டும். வலது கையை பின்புறமாகத் திரும்பி உயர்த்த வேண்டும். இதே நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்துவிட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். அடுத்து, இன்னொரு கைக்கும் இதே போல் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இதயத் துடிப்பு சீராக உதவும். தோள், கை சதைகள் வலுவடையும். இடுப்புப் பகுதியில் கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

ரஷ்யன் ட்விஸ்ட் (Russian twist)

தரையில் மல்லாந்து படுத்து, தலை, மேல் உடல் மற்றும் கால் தரையில் படாதவாறு உயர்த்திக் கொள்ள வேண்டும். இரு கைகளையும் விரல்களால் கோத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகளை வலது புறமாக அசைக்கும்போது, கழுத்தை இடது புறமாகவும், கைகளை இடது புறம் அசைக்கும்போது கழுத்தை வலது புறமாகவும் திருப்ப வேண்டும். கைகள், தலையைத் தவிர, உடலின் மற்ற எந்தப் பகுதியும் அசையக் கூடாது.

பலன்கள்: தொப்பை கரையும். தொடைப் பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதை நீங்கும். முதுகுத்தண்டு வலுவடையும்.

உடல் உழைப்பு அற்ற வாழ்க்கைமுறையினால் மூளை, கழுத்து, முதுகெலும்பு, கண்கள், விரல்கள், இடுப்பு உள்ளிட்ட உறுப்புகள் அதிகமாகப் பாதிக்கப்படுகின்றன. நீண்ட நேரம் அலுவலகத்தில் அமர்ந்தே வேலை செய்பவர்கள், இருந்த இடத்திலேயே சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும். அலுவலகத்தில் பணிபுரிவோர் ஃபிட்டாக இருப்பதற்கான எளிமையான பயிற்சிகளை பார்க்கலாம்.

பயிற்சி 1: நிமிர்ந்த நிலையில் நாற்காலியில் அமர வேண்டும். வலது கையை வலது கன்னத்தில் பதித்து, இடது பக்கம் மெதுவாகத் திருப்பி, சில விநாடிகளில் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதுபோல இடது பக்கத்துக்கும் என தலா மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மூளையில் இருந்து வரும் நரம்புகளைத் தூண்டிவிடும். கழுத்துப்பிடிப்பு இருந்தால், சரியாகும். மூளைக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும். மன அழுத்தத்தைச் சரிசெய்யும். மூளையைப் புத்துணர்வு பெறவைக்கும். தூக்கக் கலக்கத்தில் இருப்பவர்கள், உற்சாகமாக வேலை செய்ய உதவும்.

பயிற்சி 2: இரு கைகளையும் கோத்து, கட்டை விரல்களை தாடையின் அடியில்வைத்து, கழுத்தை மெதுவாக மேலே தூக்கி, பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல, கைகளை தலைக்குப்பின் கோத்து, கழுத்தை மென்மையாகக் கீழே அழுத்த வேண்டும். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: கழுத்துப்பிடிப்பு இருந்தால், சரியாகும். மூளைக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும். மூளையைப் புத்துணர்வு பெறவைக்கும். தூக்கக் கலக்கத்தில் இருப்பவர்கள், உற்சாகமாக வேலை செய்ய உதவும்.

பயிற்சி 3: நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்தபடி, தலையை இடது தோள்பட்டையின் பக்கமாக, காது தோள்பட்டையில் படும்படி, சாய்க்க வேண்டும். பின், வலது தோள்பட்டையின் பக்கம் சாய்க்க வேண்டும். இதேபோல், தலையை  மேலே உயர்த்தியும் கீழே குனிந்து தரையைப் பார்த்தபடியும் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மூளைக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்லும். கழுத்துப் பகுதி வலிமை பெறுவதுடன், அந்தப் பகுதியில் இறுக்கம் குறையும். வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கும்.

உணவுக்குப் பின், இரண்டு மணி நேரம் கழித்து இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அலுவலகத்தில் உள்ளவர்கள், காலை 11 மற்றும் மதியம் 3 மணி அளவில், கை விரல்கள், கழுத்து, தோள்பட்டை போன்றவற்றுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது புத்துணர்வு அளிக்கும்.

தசைகள் விரிவுபடுத்த செய்யும் உடற்பயிற்சிகளை வேகமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் செய்தால் தசைகளுக்கு வலிவும், வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும் என்று நினைத்து பலரும் அதை பின்பற்றுகின்றனர். ஆனால் இது தவறானது.

இம்மாதிரியான பயிற்சிகளை மிகவும் மெதுவாக செய்யவேண்டும். உதாரணமாக குனிந்து நிமிர்வது, இடுப்பு தசைகளை முறுக்கும் (Twisting) பயிற்சிகள், மற்றும் குனிந்து விரல்களால் பாதங்களை தொடுவது முதலான பயிற்சிகளை வேகமாகச் செய்யும்போது தசைகளில் இறுக்கம் ஏற்பட்டு வலியும், தசை நார்கிழிதல் முதலான மோசமான விளைவுகள் ஏற்படும்.

ஆகவே தசைகளை தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு மெதுவாக ஆனால் திரும்ப, திரும்ப செய்யும்போது தசைகளுக்கு வலிவும், பொலிவும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையும் கிடைக்கும்.

வேகமாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை வேகமாகவும், நிதானமாக செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை மெதுவாகவும் செய்யவேண்டும். எந்த பயிற்சியாக இருந்தாலும் பயிற்சியாளரில் அனுமதி பெற்ற பின்னரே செய்ய வேண்டும். ஏனெனில் உங்களின் உடல்நிலைக்கு ஏற்றபடியான பயிற்சிகள் எது என்று பயிற்சியாளரால் மட்டுமே புரிந்து கொள்ள முடியும்.

நம்மில் பலருக்கும் போதுமான அளவு ஜிம்முக்கு சென்று தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நேரமோ, சக்தியோ அல்லது வசதியோ இருப்பதில்லை. “வயதாவதன் விளைவுகளை தவிர்க்கவும் மற்றும் உடல் தசைகளில் காயம் ஏற்படாமல் தவிர்க்கவும், உடலை உறுதிப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் தேவை”.

றுதியான தசைகளானவை சுமைகளை நீங்களாகவே சுமந்து செல்லவும், நாற்காலிகளிலிருந்து எளிதில் எழுந்திருக்கவும் மற்றும் நீண்ட தூரம் வேகமாக நடக்கவும் உதவுபவையாகும். உடற்பயிற்சிகள் உறுதியான தசைகள், மூட்டுகள் தொடர்பான பிரச்சனைகளை சரிசெய்ய உதவியாகவும், எலும்பு புரை நோயை குறைக்கவும் மற்றும் உட்காரும் நிலையை மேம்படுத்தி முதுகு வலியை குறைக்கவும் செய்யும்.

அதிலும் அதிகமான தசையை கொண்டிருக்கும் வயதானவர்களுக்கு, இவை மிகவும் பயனுள்ளவையாக இருக்கும். உடல் உறுதியை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளை சிகிச்சை மையத்தில் தொடர்ந்து செய்ததன் மூலமாக, வாக்கர்களை பயன்படுத்தி நடந்து வந்த 80 மற்றும் 90 வயதான பெரியவர்கள் பலரும், பத்தே வாரங்களில் இப்பொழுது வெறும் குச்சிகளைப் பிடித்துக் கொண்டே நடக்கிறார்கள் என்று, அண்மையில் நடந்த ஒரு ஆய்வின் மூலம் தெரிய வந்துள்ளது. சில எளிய உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வருவதன் மூலம் நம் உடலை ஆரோக்கியமான வைத்துக்கொள்ள முடியும்.

வயிற்றை நெருக்குதல் (Abdominal Crunch) :

நாற்காலியின் விளிம்பில் நேராக அமரவும். கைகள் இரண்டையும் மார்பை நோக்கி குறுக்காக வைத்துக் கொண்டு, தோள்பட்டைகள் இரண்டும் நாற்காலியின் பின்பகுதியை தொடும் வரையிலும் பின்னால் சாயத் தொடங்கவும். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருக்கவும் (இதனை செய்யும் போது சரியான இடைவெளிகளில் சுவாசிக்க வேண்டும்). பின்னர் துவக்க நிலைக்கு மெதுவாக வரவும்.

கெண்டைக்கால் உயர்த்துதல் (Calf raises) :

சற்றே உயரமான தளத்தில் (படிக்கட்டின் கீழேயுள்ள கடைசி படியை பயன்படுத்தலாம்) உங்கள் பாதம் மட்டும் படியில் இருக்குமாறும், பாதத்தின் குதிகால் பகுதி அடித்தளம் இல்லாமல், தரை தளத்திற்கு இணையாகவும் இருக்கும் வகையில் நிற்கவும். உடலின் மேல் பகுதியை சரியாக நிமிர்த்தி நிறுத்துவதன் மூலம், குதிகாலை உயர்த்தவும் மற்றும் கால் விரலின் நுனியில் நிற்கவும் முடியும். இதற்காக நீங்கள் ஒரு நாற்காலியையோ அல்லது சுவற்றையோ கூட பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும். இறுதியில், மெதுவாக பாதங்கள் பழைய நிலையை அடையுமாறு நிறுத்தவும்.

ஆண் பெண் என அனைவரும் எந்த வயதினரும் எளிதில் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சிதான் இந்த கெகல் பயிற்சி. நமது ஆசனவாய் (Anus) மற்றும் மூத்திரதசை (Pelvic Muscle) ஆகிய இரண்டையும் ஒருசேர சுருக்கி பின் தளர்த்துவதே இப்பயிற்சி ஆகும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது ஆசனவாய் (Anus) மற்றும் மூத்திரதசை (Pelvic Muscle) ஆகிய இரண்டையும் சுருக்கி 5 வினாடிக்கு பிறகு மூச்சை வெளிவிடும்போது தளர்த்திக் கொள்ளவும்.

செய்முறை :

1. தரையில் தளர்வாக படுத்துக்கொண்டு கால்களை விரித்து வைத்துகொண்டு செய்யலாம்.

2. அமர்ந்த நிலையில் கால்களை நீட்டி கைகளை இடுப்பின் பக்கவாட்டில் ஊன்றிக்கொண்டு கால் பதங்களை எதிரெதிர் பக்கம் திருப்பி செய்யலாம்.

3. பத்மாசனம் நிலையில் அமர்ந்து செய்யலாம்.

4. தரையில் தளர்வாக படுத்துக்கொண்டு கால்களை மடக்கி பாதம் தரையில் பட்டிருக்கும்படி வைத்துக்கொண்டு மூச்சை இழுக்கும்போது இடுப்பை மட்டும் மேலே தூக்கிகொண்டும் வெளிவிடும் போது இடுப்பை கீழே இறக்கி பழைய நிலையிலும் வைத்து செய்யலாம்.

5. தரையில் கைகளை ஊன்றி கால் முட்டியும் தரையில் ஊன்றி இருப்பது போல் செய்யலாம்.

6. சுவர் அல்லது மேசை பிடித்துக்கொண்டு நின்ற நிலையில் கால்விரல்களை மட்டும் ஊன்றி மேலே எழும்பி செய்யலாம்.

- இவை அனைத்தும் எவ்வாறு என்று படத்தை பார்த்து தெரிந்து கொள்ளுங்கள். மேலும் சிறுநீர் கழிக்கும்போது அதனை நிறுத்தி பின் விட்டும் பின் நிறுத்தியும் பின் விட்டும் செய்யலாம்.

பலன்கள் :

சிறுநீர் கசிதல் மற்றும் தொற்றுநோய்கள் தடுக்கப்படும். இது கர்ப்பப்பை தசைகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சி. இடுப்பெலும்பு-சுற்றுப்புற அங்கங்களுக்கு, பலம் தரும் அருமையான பயிற்சி இது! கர்ப்பிணிகளுக்கு சுகப்பிரசவம் ஆக மிகவும் உதவும். தினமும் இந்த பயிற்சியை செய்து வருபவருக்கு வயாகரா போன்ற மருந்து தேவைப்படாது…அந்த அளவுக்கு உடல் வலிமை பெறும்.

தொப்பையை குறைக்க நிறைய பயிற்சிகள் வந்தாலும் ஒரு சில பயிற்சிகள் தான் நல்ல பலனை தருகின்றன. அவைகளில் மிக முக்கியமானது ஸ்விஸ் பந்து பயிற்சி. இந்த பயிற்சியை செய்வது மிகவும் எளிமையானது.

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைப்பது உறுதி..இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் சுவற்றிற்கும் உங்களுக்கும் இடையே 2 அடி இடைவெளி இருக்கும் படி பின்புறமாக படத்தில் உள்ளபடி திரும்பி நிற்கவும்.

ஸ்விஸ் பந்தை உங்கள் முதுகு பக்கத்திற்கும், சுவற்றிற்கும் இடையே வைத்து கொள்ளவும். முதுகிற்கும், சுவற்றிற்கும் ஸ்விஸ் பந்து பேலன்சாக இருக்கும் படிசெய்யவும். இப்போது மெதுவாக கீழே இறங்கி சேரில் அமருவது போல் ஸ்விஸ் பந்துக்கு இணையாக அமர வேண்டும்.

பின்னர் அதே போல் ஸ்விஸ் பந்தை மேலே உருட்டிய படி நிற்கவும். படத்தில் உள்ளபடி ஒவ்வொரு முறையும் உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக 25 முதல் 30 முறை செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 மாதம் செய்து வந்தால் உங்கள் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதை படிப்படியாக குறைந்திருப்பதை பார்க்கலாம். இந்த பயிற்சி செய்வதால் முதுகு தண்டு வலிமை அடையும்.

பெண்கள் உடற்பயிற்சியை பொறுத்த வரை, பலமான பொருட்களை ஜிம்மில் தூக்கி பயிற்சி செய்தால் கைகளின் எடையை குறைக்கலாம். பெண்களின் ஒவ்வொரு அங்கமும் வலுவடைய அதற்கென தனித் தனியாக உடற்பயிற்சிகள் இருக்கிறது. பெண்களின் கைகள் வலுவடையவும், தேவையற்ற எடையை குறைக்கவும், அதற்கென பல உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும். கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

புஷ் அப்ஸ் (Push Ups)
 
கைகளுக்கான உடற்பயிற்சியில் முக்கியமானதாக விளங்குகிறது புஷ் அப்ஸ். நன்றாக அழுத்தி புஷ் அப் செய்து கைகளுக்கு அழுத்தத்தை கொடுங்கள். அதற்கு முதலில் தட்டையான இருக்கையில் முட்டி தரையில் படும் படி படுங்கள். கீழே நோக்கிய நிலையில் இருக்கும் போது, உங்களின் முழு எடையையும் முட்டி மற்றும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள். நல்ல பயனை பெற தினமும் 15 முதல் 20 புஷ் அப் வரை எடுங்கள். இது நெஞ்சு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளை திடமாக்கி வலுவடையச் செய்யும்.

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் (Triceps Dips)

கைகளின் பின்புறம் வலுவடைய ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் முறையை கையாளலாம். நாற்காலியின் நுனியில் இரண்டு கைகளையும் வைத்து அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நாற்காலியில் இருந்து சற்று தள்ளி தரையில் படும் படி நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கால்களை நேராக நீட்டி நாற்காலியை விட்டு விலகி வைத்து, உடலின் மொத்த எடையையும் கைகளில் ஏத்திடுங்கள்.

பின் மெதுவாக உடலை நேராக இறக்கி முழங்கை 90 டிகிரி திரும்பும்படி செய்யுங்கள். இப்போது கைகளின் பின்புற தசைகளை அழுத்தி, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். முதலில் பாதங்களை தரையில் நேராக வைத்து, முட்டி மடங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ப்ராக்டிஸ் செய்து உடலின் மேல் பகுதிக்கு வலு சேர்க்கும் போது, கால்களை விரித்து கொள்ளுங்கள். இதனை தொடர்ந்து 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.

ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ் (Triceps Press)

இதனை ஆரம்பிக்க நாற்காலியில் அமரலாம் அல்லது நின்று கொள்ளலாம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து கொண்டு 3-5 பவுண்ட் எடை உள்ள ஒரு கர்லாக்கட்டையை (டம்ப் பெல்) தலையின் மேல் தூக்குங்கள். இப்போது முழங்கையை மடித்து எடை அனைத்தும் தலையின் பின்பக்கம் செல்லுமாறு செய்யுங்கள். இதன் பின் முழங்கையை நேராக்கி ஆரம்பித்த நிலைக்கு மீண்டும் செல்லுங்கள். இதனை ஆரம்பத்தில் 15 முதல் 20 முறையும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம்.

ட்ரைசெப்ஸ் கிக் பேக் (Triceps Kickback)

இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் பின்புறத்தை வலுவடைய செய்யும். இந்த பயிற்சியில் இடுப்பு வரை வளைந்து தொடங்க வேண்டும். அப்படி செய்யும் போது உடலின் எடையை தாங்க, ஒரு கையை நேராக நீட்டி ஒரு நாற்காலி, மேஜை அல்லது சோபா மீது வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மற்றொரு கையில் டம்ப் பெல் ஒன்றை பிடித்து கொண்டு, உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை இறுக்கி, கைகளை நேராக்க டம்ப் பெல்லை பின்புறம் கொண்டு சென்று, மீண்டும் ஆரம்பித்த இடத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.

சாதாரண உடற்பயிற்சிகளை விட ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சி சற்று வித்தியாசமானது. இதயத் துடிப்பையும், சுவாசத்தையும் தூண்டி இதயத்துக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தை சீர்படுத்துவதால் இதனை கார்டியோ எக்சர்சைஸ் என்றும் சொல்லலாம்.

‘‘ஏரோபிக்ஸ் (Aerobics) எக்சர்சைஸ் செய்வதால் எலும்பு, தசைகள் வலுவடைவதைப் போலவே இதயம், நுரையீரலும் வலுவாகும். உடலின் கெட்ட கொழுப்பு கரையும்; டைப் 2 நீரிழிவும் கட்டுக்குள் வரும். தொடர்ந்து ஏரோபிக்ஸ் செய்வதன் மூலம் உடலில் உள்ள அதிகப்படியான சதையை விரைவில் கரைக்கலாம்.

தோல் சுருக்கமடைவதை தடுப்பதால் வயதான தோற்றத்திலிருந்தும் விடுபடலாம்.

இருந்த இடத்திலேயே Jogging excercise செய்வதால் கால்கள் நன்கு வலுவடைகின்றன. கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேலே தூக்கி செய்யும் Hand excercise கைகளில் உள்ள தளர்வடைந்த தசைகளை இறுக்கமடையச் செய்யும்.

குழந்தை பிறப்புக்குப் பிறகு இளம் தாய்மார்களுக்கு இடுப்பு மடிப்புகளில் சதை போட்டு விடும். இவர்கள் கைகள் இரண்டையும் இடுப்பில் வைத்துக் கொண்டு இரண்டு புறமும் பக்க வாட்டில் திரும்பி வேகமாக இடுப்புக்கான பயிற்சியை செய்தால் ஸ்லிம் இடுப்பழகு கிடைத்து விடும்.

வலது கையால் இடது காலையும், இடதுகையால் வலது காலையும் மாற்றி, மாற்றி டான்ஸ் ஆடுவது போல வேகமாக செய்தால் அடிவயிற்று பகுதியில் இருக்கும் சதை குறையும்.

தற்போது அதிக நேரம் கம்ப்யூட்டரில் வேலை செய்பவர்களுக்கு மணிக்கட்டு, தோள் பட்டைகளில் வலி ஏற்படுகிறது. மேலும், இருசக்கர வாகனங்களில் நெடுந் தொலைவு பயணம் செய்பவர்களுக்கும் இடுப்பு, தோள்பட்டை வலி வருகிறது.

இதற்கெல்லாம் தனியாக பயிற்சிகள் இருக்கிறது. வீடியோக்களையும் பார்த்து செய்வதை விட பயிற்சியாளர்களிடம் முறையாகக் கற்றுக் கொண்டு செய்யவேண்டும் என்பது முக்கியம்.

ஏனெனில், ஒவ்வொருவரின் உடல் செயல்பாடும் (Metabolism) வேறு வேறு. அதற்குத் தகுந்தவாறு பயிற்சியாளர் கற்றுக் கொடுப்பார் என்பதே அதற்கு காரணம்.

‘இவற்றுடன் ஏரோபிக்ஸில் முக்கியமான ஒரு ப்ளஸ்…. வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் போது சலிப்பு ஏற்பட்டு விடும் வாய்ப்பு உண்டு. அதனாலேயே தொடர முடியாமல் கொஞ்ச காலத்தில் விட்டு விடுவோம்.

ஆனால், ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் கற்றுக் கொள்வதற்கும், பயிற்சி செய்வதற்கும் சந்தோஷமாகவும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் வகையிலும் இருக்கும் என்பதால் தொடர்ந்து மிஸ் பண்ணவே மாட்டோம். ஏரோபிக்ஸில் இது முக்கியமான விஷயம்’’.

கொடி போன்ற இடை என்பது பலரின் கனவு முக்கியமாக பெண்கள் இடை சிறுத்து இருக்க ஆசை கொள்கின்றனர்.. வயிறு அதை சுற்றியுள்ள பகுதிகள் மெலிந்து இருத்தல் பார்க்க அழகாக இருப்பதாக இன்றைய பெண்கள் கருதுகின்றனர்.

நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கொழுப்பு சத்தானது முதலில் வயிறு அதை சுற்றியுள்ள பிரதேசங்களிலேயே அதிகம் படிகின்றது….இதுவே தொந்தி பிரச்சினைக்கு முதல் காரணமாகும் … இரண்டாவது வயிற்றில் உள்ள தசைகள் தொய்வடைவது ..

இக்காரணத்தினாலேயே பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பிரசவத்திற்கு பின் வயிறு பெருத்து விடுகின்றது.. முதல் காரணமான கொழுப்பினால் உண்டாகும் தொந்தி பிரச்சினைக்கு உணவுக்கட்டுப்பாடு தான் சிறந்த மருந்து அத்துடன் வயிற்றில் உள்ள தசைகளுக்கான பயிற்சியை செய்தல் மிகவும் அவசியம் ஆகும்.

வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள சதையை குறைக்க எளிய பயிற்சி இதே…. முதலில் நேராக படுத்துக்கொண்டு காலை மடக்கி வைக்கவும். கைகளை தலையின் பின்புறம் வைத்துக் கொண்டு மெதுவாக மேல் எழுப்பி வர வேண்டும் முடிந்த அளவு மேல் நோக்கி வர வேண்டும். ஆனால் கால்களை அசைக்க கூடாது..
இதை கிரஞ்சஸ் எனக்கூறுவர்.

வயிற்று தசை பகுதிகளுக்கான வெகு முக்கிய பயிற்சி இதுவே.. இந்த பயிற்சியை தினமும் தொடர்ந்து பத்து முறை செய்துவிட்டு 20 நொடிகள் ஓய்வு பின் மீண்டும் பத்து முறை என தொடர்ந்து 2 செட்கள் செய்தல் நலம் படிப்படியாக வயிற்று பகுதியில் உள்ள சதை குறைவதை காணலாம்.

ஆரம்பத்தில் 2 செட் மட்டும் செய்தால் போதுமானது. படிப்படியாக இந்த பயிற்சியின் அளவை 2 செட்டியிலிருந்து அதிகரித்து 5 செட் வரை செய்யலாம்.

டெட் லிப்ட் என்ற இந்த உடற்பயிற்சியானது மிகவும் சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சி. நமது தலை முதல் கால் வரை உள்ள சதைகளை நார் நாராக கிழித்து பலம் ஏற்றக்கூடிய உடற்பயிற்சி. நன்றாக செய்தால் போதும் தானாகவே உடல் பலம் பெரும்.

முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்த உதவும் உடற்பயிற்சி. ஆண்மகளை நிமிரச்செய்யும் உடற்பயிற்சி. இதை டம்பெல் மற்றும் பார்பெல் இரண்டையும் கொண்டு செய்யலாம் ஆனால் டம்பெல்லை விட பார்பெல் தான் சிறந்தது. பார்பெல்லில் உடலால் எவ்வளவு அதிகமாக தூக்கமுடியுமோ அந்த அளவுக்கு அதிகமாக வெயிட்டை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். ( பயிற்சி ஆரம்பத்தில் Free வெயிட்டில் செய்ய வேண்டும் ). பின் தான் அதிகமாக செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

செய்முறை

ராடில் பார்பெல்லை எடுத்து இருபக்கமும் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். இடுப்பைச் சுற்றி அகலமான பெல்ட் அல்லது துண்டைக் கட்டிக்கொள்ளவும். இப்போது பாரை இரண்டு கைகளாலும் படத்தில் உள்ளவாறு பிடித்துக்கொள்ளவும். ஆரம்பத்தில் ஒரே மாதிரி கைகளை பிடிக்கவும். பின்னர் ஒரு உட்பக்கமும் இன்னொரு கை வெளிப்பக்கமும் பிடிக்கவும்.

கைகளின் வேலை பாரை இறுக்கமாக பிடிப்பது பட்டும் தான் இடுப்பால் தான் தூக்கவேண்டும். குனிந்து பாரை எடுத்துக்கொண்டு அப்படியே நிமரவும். மீண்டும் ஒருமுறை சொல்கின்றேன் கைகளால் பாரை தூக்கக்கூடாது இடுப்பால் தான் தூக்கவேண்டும். கைகள் வளையவே கூடாது. படித்தில் காட்டியுள்ளது போல் நிமிரவும். பின்னர் மூன்று நொடிகள் கழித்து குனிந்து தரையில் படாமல் மூன்று நொடிகள் பொறுக்கவும். மீண்டும் நிமிரவும், குனியவும். இது போல் செய்து கடைசி ரெப்பில் தரையில் வைத்துவிடவும்.

மூன்று செட்கள் செய்யவும் இந்த உடற்பயிற்சியை தொடைகளுக்கு ஸ்குவாட் செய்யும் போது சேர்த்து செய்து விடுங்கள். இடுப்பை இரண்டாக வெட்டிப்போட்டவாறு வலிக்கும் புதியதாக செய்தால். வீட்டுக்கு சென்று நன்றாக வெந்நீர் வைத்து குளிக்கவும். உடனே சரியாகிவிடும்.

இந்த உடற்பயிற்சி மேற்காட்டிய படத்தில் உள்ள வாறு உடலில் உள்ள நார்களை பலப்படுத்தும், புட்டம், கைகள், கால்கள், கழுத்து, முதுகு, வயிறு என்று அனைத்திற்கும். இந்த உடற்பயிற்சி சக்தியைத்தரும். சைடு போஸிங்கை அழகாக்கும. ஆண்களின் புட்டப்பகுதியை பட்டர்பிளை போன்று மாற்றிவிடும். கால்களை நேராக்கும். கூன் விழுந்தவர்களை கூட இதை வைத்து சரிசெய்துவிடலாம்.