முதுமையில் இதயம் காக்கும் இதமான உணவுகள்

"நொறுங்கத் தின்றால் நூறு வயது" என்பது தமிழ் பழமொழி. மாறாக அவசர அவசரமாக உணவு உண்ணும் பழக்கமும், துரித உணவு முறைகளும், எதை வேண்டுமானாலும் எப்போது வேண்டுமானாலும் உண்ணலாம் என்ற எண்ணமும், தான் இன்றைய ஆரோக்கியத்திற்கு சவால்கள். மேற்கூறிய நவீன வாழ்வியலால், சேதாரம் சீரண மண்டலத்துக்கு மட்டும் அல்ல, இதய-ரத்த ஓட்ட மண்டலத்துக்கும் தான். ஆகவே உணவு சார்ந்த இந்த விழிப்புணர்வு முதுமையில் குடலுக்கு மட்டுமல்ல, இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.

பொதுவாகவே, இருக்கும் வரை வாய்க்கு ருசியா பிடித்த உணவை உட்கொண்டு மன நிறைவாய் இருப்போம் என்ற தவறான எண்ணம் முதுமையில் பலருக்கு உண்டாகிவிடுகிறது. முதுமையில் சத்தான உணவுகள் எவ்வாறு மிக மிக அவசியமோ, அதே போல் உடலுக்கு பாதிப்பில்லாத உணவும் அவசியம்.

அதிலும் முக்கியமாக உயிர் ஓட்டத்தின் அடிப்படை உறுப்பான இதயத்திற்கு தீமை பயக்காத உணவு மிகவும் அவசியம். ஆனால் உணவே மருந்தாக இருந்த காலம் மாறி, நஞ்சு கலந்த உணவும், மருந்தே உணவாகவும் மாறிவிட்ட அவலமான காலகட்டத்தில் உள்ளோம்.

ஆகவே, முதுமையில் நொறுக்குத் தீனிகளை உட்கொண்டு இதயத்தை நொறுங்க செய்வது கூடாத செயல். பதிலாக இதயத்திற்கு இதமான உணவுப் பொருட்களை நாடுவது நல்லது. அந்த வகையில் பால், செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் அடங்கிய பொருட்கள் இவற்றை தவிர்ப்பது நல்லது.

பாலில் உள்ள லாக்டிக் அமிலம் எனும் வேதிப்பொருள் நாட்பட்ட தொற்றா நோய்நிலைகளுக்கு காரணமாக அமையும் இன்சுலின் தடையை உண்டாக்கக்கூடியது. மேலும், பாலில் செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் (saturated fat) 50 சதவீதம் அளவுக்கு அதிகமாக உள்ளது.

கொழுப்பு அமிலங்களுள் குறிப்பாக உடலுக்கு அதிக ஆபத்தை விளைவிக்கக்கூடியது இந்த செறிவுற்ற கொழுப்பு பொருட்கள் தான். பால் மட்டுமல்லாது சிவப்பு இறைச்சி, பாமாயில் மற்றும் அதில் வறுத்து எடுக்கப்பட்ட உணவுப்பொருட்கள் இவற்றில் அதிகம் உள்ளதும் குறிப்பிடத்தக்கது.

மேலும் இந்த கொழுப்பு அமிலம் மேற்கத்திய உணவுகளான பிட்சா, பிரெச் பிரைஸ், கேக், குக்கீஸ் இவற்றிலும் அதிகம் காணப்படுகிறது. இத்தகைய உணவுகளுக்கு இன்றைய தலைமுறையினர் அதிகம் அடிமைப்பட்டு கிடக்கின்றனர். இதனால் தான் முதுமையில் மட்டுமின்றி இளம் வயதிலும் மாரடைப்பு அதிகம் ஏற்பட்டு, ஆரோக்கியத்திற்கான பாதை அச்சமாகின்றது. எனவே இத்தகைய உணவுப் பொருட்களை தவிர்ப்பது இதயத்திற்கு நல்லது.

ரத்தத்தில் கொழுப்பினைக் குறைத்து, இதய நலம் காக்கும் செறிவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFA) தாவர எண்ணெய்களில் அதிகம். முக்கியமாக சுத்திகரிக்கப்படாத கடலை எண்ணெயும், நல்லெண்ணையும் அவற்றிக்கு உதாரணங்கள். கூடுதலாக இதய நோயாளிகள் அரிசி தவிடு எண்ணெய் பயன்படுத்துவதும் சாலச் சிறந்தது. தாவர உணவுப் பொருட்களான கொட்டைகளில் இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளதும் குறிப்பிடத்தக்கது.

அதிகரித்த ரத்த அழுத்தம் என்பது பல்வேறு நோய்நிலைகளின் குறியீடு. ஆக, ரத்த அழுத்தம் குறைய மருந்து மாத்திரைகளை மட்டும் எடுத்துக்கொள்ளாமல் அதற்கான காரணம் அறிந்து, உணவு முறைகளை பின்பற்றினால் தான் ரத்த அழுத்தம் வெகுவாக குறையும்.

அதற்காக டேஷ் (DASH) உணவு முறையை பின்பற்றுதலும் நல்லது. அதென்ன டேஷ் உணவு முறை? என்பது பற்றி முதியோர் அவசியம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். அதே போல், உலகில் சிறந்த உணவு முறையாக கருதப்படும் மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையும் இதயத்திற்கு அளவில்லா நன்மைகளைத் தரவல்லது.

டேஷ் உணவு முறை முக்கியமாக நான்கு குறிப்புகளை பட்டியலிடுகின்றது. 1. அதிக செறிவுற்ற கொழுப்புச் சத்துக்களை கொண்ட இறைச்சி உணவுகளையும், தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில் இவற்றை தவிர்ப்பது 2. குறைவான கொழுப்புச் சத்து கொண்ட பால் பொருட்களையும், தானியங்கள், கொட்டை வகைகள், எண்ணெய் வகைகளை சேர்த்துக்கொள்வது 3. இனிப்பு சுவையுடைய குளிர்பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு பொருட்களைத் தவிர்ப்பது 4. உணவில் அதிகப்படியாக பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் சேர்த்துக்கொள்வது ஆகிய இவைகளைத் தான்.

மேலும் சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுப் பொருட்களைக் குறைத்து, பொட்டாசியம், கால்சியம், மக்னேசியம், புரதச்சத்து, நார்ச்சத்துள்ள பொருட்களை அதிகம் உணவில் சேர்ப்பதையும் வலியுறுத்துகிறது. பாக்கெட்டுகளில் அடைக்கப்பட்ட பொருட்களில் காணும் டிரான்ஸ்-கொழுப்பு உள்ள பொருட்களைத் தவிர்க்கவும் கூறுகின்றது.

ட்ரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலமானது இரத்தத்தில் உள்ள எச்.டி.எல் (HDL) எனும் நல்ல கொழுப்பினைக் குறைத்து எல்.டி.எல் (LDL) எனும் கெட்ட கொழுப்பினை அதிகரிக்கும் தன்மை உடையது. இதனை அறியாத நம் நாட்டினர் டிரான்ஸ் பாட் அதிகமுள்ள பொருட்களை நாடுவதும் இதயத்திற்கு சேதாரம் தான். சில ஆண்டுகளுக்கு முன்னர் அதிகம் பயன்படுத்தப்பட்ட 'வனஸ்பதி' எனும் 'டால்டா' அதிக அளவு டிரான்ஸ்-கொழுப்பு உடையது. தற்போது அது பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. ஆனால் அதை விட மூன்று மடங்கு டிரான்ஸ் கொழுப்பு கொண்டதாக கருதப்படும் 'பிரன்ச் பிரைஸ்' போன்ற மேலை நாட்டு நொறுக்குத் தீனிகள் நம் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்று மிகப்பெரிய சவாலாக உள்ளன.

காலம் காலமாக நம் முன்னோர்கள் மீன் போன்ற இறைச்சியை குழம்பில் போட்டு உணவாக எடுத்துக்கொள்ள வலியுறுத்தி வந்தனர். ஆனால் நாவின் சுவைக்கு அடிமையான இன்றைய உலகம், மீன் வறுவலை அதிகம் ருசிப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து தான்.

ஏனெனில் மீனில் உள்ள இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும் ஒமேகா கொழுப்பு அமிலமானது, 'டிரான்ஸ்பாட்' எனும் செறிவுற்ற கொழுப்பாக மாறுவது தான் என்கிறது நவீன அறிவியல். எனவே நம் பாரம்பரிய அறிவு நம்மை பாதுகாக்கும் அரண் என்பதை அனைவரும் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

"மண்பரவு கிழங்குகளில் கருணை இன்றி புசிவோம்" என்று தேரையர் சித்தர், நோய்கள் அணுகாமல் இருக்க, தினசரி உணவில் கருணைக்கிழங்கு மட்டும் சேர்த்துக்கொள்ளும்படி பல நூறு ஆண்டுகளுக்கு முன்னரே அறிவுறுத்தியுள்ளார். நார்ச்சத்துக்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமல்லாமல் இதய ஆரோக்கியத்தையும் பேணிக்காக்கும் என்று இன்றைய நவீன அறிவியல் கூறுவது ஆச்சரியத்தின் உச்சம். நார்ச்சத்துக்கள் மலச்சிக்கலைப் போக்கி குடல் சார்ந்த புற்றுநோய்களையும் தடுக்கும். ஆக, அதிகப்படியான நார்சத்துக்களைக் கொண்ட கருணை இதய நலத்தின் மீது அளவில்லா கருணை காட்ட வல்லது.

பொதுவாகவே நார்ச்சத்துக்கள் உடலில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுவதாக ஆய்வு முடிவுகள் கூறுகின்றன. சமீபத்திய ஆய்வின்படி, உணவில் அதிக நார்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வது குடலில் வாழும் நன்மை பயக்கும் கிருமிகளுக்கு நன்மை பயப்பதாக தெரிவிக்கின்றன. நார்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வது உடல் பருமன் மட்டுமல்லாது, இதய நோய் மற்றும் ரத்த அழுத்தம் இவற்றுடன் நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளதாகவும் ஆய்வுகள் கூறுவது சிறப்பு. 

நம் அனைவருக்கும் அதிகம் பழக்கப்பட்ட அஞ்சறைப்பெட்டி கடைச்சரக்கு வெந்தயம். அந்த வெந்தயத்தில் உள்ள கரையும் நார்ச்சத்துக்கள் எண்ணிலடங்கா நன்மைகளை அள்ளித்தருவதாக உள்ளன. அதில் உள்ள 'காலக்டோமன்' எனும் நார்சத்துப்பொருள் இதயம் மற்றும் குடல் வாழ் கிருமிகளுக்கு நன்மைப் பயப்பதாக உள்ளதும் குறிப்பிடத்தக்கது. எனவே, வெந்தயத்தை தினசரி எடுத்துக்கொள்வது ரத்தத்தில் கொழுப்பினைக் குறைத்து இதயத்திற்கு நன்மை பயக்கும். வெந்தயம் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மட்டுமல்ல இதய நோயாளிகளுக்கும் வரப்பிரசாதம் தான்.

இன்றைய துரித உணவு நாட்டத்தால் குடலில் வாழும் நன்மை பயக்கும் கிருமிகளுக்கு மிகப்பெரிய சேதாரம் உண்டாகிறது. நாவிற்கு கிடைக்கும் சுவையை மட்டும் நாடுவதால் குடலுக்கும் இதயத்துக்கும் மட்டுமின்றி ஒட்டுமொத்த உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கும் பாதிப்பு என்பது இன்றைய நவீன வாழ்வியலுக்கு கிடைத்த சாபம் எனலாம்.

அதே போல் பூச்சிக்கொல்லி மருந்துகள் தெளித்த உணவும், ஆலோசனை இன்றி அதிகம் பயன்படுத்தும் ஆன்டி-பயோட்டிக் மருந்துகளும் கூட குடலை சிதைக்கும். குடல் சிதைவு இதயத்துக்கும் பாதிப்பு என்கிறது நவீன அறிவியல். ஆக, உணவே மருந்து என்ற சித்த மருத்துவ கோட்பாட்டை பின்பற்றி நஞ்சில்லா உணவை மருந்தாக்குவது ஆயுளை நீட்டிக்கும்.

அதிக மாவுச்சத்துள்ள பொருட்களை தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்வதால் ரத்தத்தில் டிரைகிளிசெரைடு அளவு அதிகரிக்கக்கூடும். எனவே அவற்றை குறைத்துக் கொள்வது இதயத்திற்கு நல்லது. கருப்பு கவுனி அரிசி இதய நோயாளிகளுக்கு அளப்பரிய நன்மைகளை தருவதாக சீன தேசத்து ஆய்வு முடிவுகள் கூறுவதும் சிறப்பு.

அசைவ உணவுகளை தவிர்ப்பதும், மது புகை இல்லா வாழ்வியல் முறையும், மனதிற்கு அமைதியான தியானமும் இதய நோயாளிகளின் ஆயுளை அதிகரிக்கும் என்கின்றன ஆய்வுகள். தாவரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளை மட்டும் எடுத்துக்கொள்ளும் இதய நோயாளிகளின் ஆயுட்காலம் பத்து ஆண்டுகள் வரை கூடுதலாக வாய்ப்பு உள்ளதாக நவீன ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதனை கருத்தில் கொண்டு உணவு மொழியை பின்பற்றுவது நல்லது. 

தெருவுக்கு ஒரு மருத்துவமனை இருக்கிறது என்ற தைரியமும், அலட்சியமும் இன்றைய நவீன வாழ்வியலில் உணவு கட்டுப்பாடு இல்லாமல் உணவு உண்டு நோய்கள் உருவாக வழிவகை செய்கிறது. இதுவே பிற்காலத்தில் இதயம் நொறுங்கி இறப்புக்கும் வழிவகுக்கும். ஆகவே முதுமையில் மட்டுமின்றி எக்காலத்திலும் பல்வேறு சத்துக்களை உள்ளடக்கிய பாரம்பரிய உணவு வகைகளையும், பச்சைக் காய்கறிகளையும், பழங்களையும் நாடுவது இதயத்தின் நலத்திற்கு பாதை அமைக்கும்.

தொடர்புக்கு:

drthillai.mdsiddha@gmail.com