லைஃப்ஸ்டைல்
இடுப்பைச் சுற்றி சேர்ந்துள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்கும் ஆசனம்
இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகள் புத்துணர்வு பெறும். இடுப்பைச் சுற்றி சேர்ந்துள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை நீக்கும். வயிற்றுத் தசைகள் பலம் பெறும்.
பெயர் விளக்கம்: “உத்தித” என்றால் மேலே தூக்கிய சாய்வான என்று பொருள். “மேருதண்ட” என்றால் முதுகெலும்பு என்று பொருள். இந்த ஆசனத்தில் தரையிலிருந்து முதுகை மேலே தூக்கி சாய்வான நிலையில் வைத்திருப்பதால் உத்திதமேரு தண்டாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் மல்லாந்து படுக்கவும். குதிகால்களை சேர்த்துகால் விரல்களை அகற்றிவைக்கவும். கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிவைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். தலைஎந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இருக்கட்டும். தலைஎந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இரு புஜங்களுக்கு நடுவில் நேராக இருக்கட்டும். தலைக்கு நேராக முதுகெலும்பு இருக்கட்டும். இடது, வலது உடல் பாகம் சமமாக தரை விரிப்பின் மேல் பதிந்து இருக்கட்டும்.
மார்பை குறுக்காமல் நிமிர்த்தி வைக்கவும். கண்களை அழுத்தாமல் லேசாக மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாகவைத்துக் கொள்ளவும். இந்நிலைக்கு ‘சவாசனம்’ என்று பெயர் இந்த ஆசன நிலையில் சில வினாடிகள் ஓய்வாக இருக்கவும். அதன் பிறகு கைகளை தலைக்கு பின்னால் நீட்டி வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். கால்கள் இரண்டையும் சேர்த்து வைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். கைகளில் இருந்து இடுப்புவரை உள்ள உடல் பகுதியைமேலே தூக்கி 40 அல்லது 45 டிகிரிகோணஅளவில் நிறுத்தி மூச்சை வெளியே விடவும். கால்களுக்கு முன்னால் கைகள் நேராக இருக்கட்டும். முதுகை சாய்த்து நேராக வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கியபடி இருக்கட்டும்.
இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 10 முதல் 30 வினாடி வரை இருந்து பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நிறுத்தி மல்லாந்து படுத்து மூச்சை வெளியே விடவும். அதிலிருந்து சவாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு, இடுப்பு பகுதிகள் மீதும் அல்லது மணிப் பூரச்சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்ப பயிற்சியில் கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து பின்னோக்கி சாய்ந்து உத்தித மேரு தண்டாசனம் பயிலலாம்.
தடைக் குறிப்பு: இடுப்புவலி, இடம் விலகிப் போன டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: தொந்தி குறையும், முதுகு பலம் பெறும். வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகள் புத்துணர்வு பெறும். வயிற்றுப் பொருமல், புளி ஏப்பம், போன்ற குறைபாடுகள் நீங்கும். இடுப்பைச் சுற்றி சேர்ந்துள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை நீக்கும். வயிற்றுத் தசைகள் பலம் பெறும்.
செய்முறை: தரை விரிப்பின் மேல் மல்லாந்து படுக்கவும். குதிகால்களை சேர்த்துகால் விரல்களை அகற்றிவைக்கவும். கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிவைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். தலைஎந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இருக்கட்டும். தலைஎந்தப் பக்கமும் சாயாமல் இரு புஜங்களுக்கு நடுவில் நேராக இருக்கட்டும். தலைக்கு நேராக முதுகெலும்பு இருக்கட்டும். இடது, வலது உடல் பாகம் சமமாக தரை விரிப்பின் மேல் பதிந்து இருக்கட்டும்.
மார்பை குறுக்காமல் நிமிர்த்தி வைக்கவும். கண்களை அழுத்தாமல் லேசாக மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாகவைத்துக் கொள்ளவும். இந்நிலைக்கு ‘சவாசனம்’ என்று பெயர் இந்த ஆசன நிலையில் சில வினாடிகள் ஓய்வாக இருக்கவும். அதன் பிறகு கைகளை தலைக்கு பின்னால் நீட்டி வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியபடி இருக்கட்டும். கால்கள் இரண்டையும் சேர்த்து வைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். கைகளில் இருந்து இடுப்புவரை உள்ள உடல் பகுதியைமேலே தூக்கி 40 அல்லது 45 டிகிரிகோணஅளவில் நிறுத்தி மூச்சை வெளியே விடவும். கால்களுக்கு முன்னால் கைகள் நேராக இருக்கட்டும். முதுகை சாய்த்து நேராக வைக்கவும். உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கியபடி இருக்கட்டும்.
இந்த ஆசன நிலையில் சாதாரண மூச்சுடன் 10 முதல் 30 வினாடி வரை இருந்து பிறகு மூச்சை உள்ளுக்கு இழுத்து நிறுத்தி மல்லாந்து படுத்து மூச்சை வெளியே விடவும். அதிலிருந்து சவாசன நிலைக்கு வரவும். இந்த ஆசனத்தை 2 முதல் 4 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: அடிவயிறு, இடுப்பு பகுதிகள் மீதும் அல்லது மணிப் பூரச்சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயிற்சிக் குறிப்பு: ஆரம்ப பயிற்சியில் கால்களை நீட்டி உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து பின்னோக்கி சாய்ந்து உத்தித மேரு தண்டாசனம் பயிலலாம்.
தடைக் குறிப்பு: இடுப்புவலி, இடம் விலகிப் போன டிஸ்க் தொந்தரவு உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.
பயன்கள்: தொந்தி குறையும், முதுகு பலம் பெறும். வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகள் புத்துணர்வு பெறும். வயிற்றுப் பொருமல், புளி ஏப்பம், போன்ற குறைபாடுகள் நீங்கும். இடுப்பைச் சுற்றி சேர்ந்துள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை நீக்கும். வயிற்றுத் தசைகள் பலம் பெறும்.