கால்கள் இரண்டையும் இடுப்புக்கு நேராக பக்கவாட்டில் V வடிவில் வைத்துக் கொண்டு நிற்க வேண்டும். இப்போது இடுப்பை பின்புறமாக தள்ளி மெதுவாக குனியவும். இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்லை எடுக்க வேண்டும். இடுப்பிலிருந்து குனிய வேண்டும். ஆனால், கைகளை மட்டும் கீழிறக்கி எடுக்கக் கூடாது.

இப்போது கெட்டில்பெல்லை இரண்டு கால்களுக்கும் நடுவாக பின்புறம் கொண்டு செல்ல வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் தோள்பட்டைக்கு நேராக நீட்டியவாறு கெட்டில் பெல்லை தூக்கி முதுகு வளையாமல் நேராக நிற்கவும். திரும்பவும் கீழே குனிந்து கால்களுக்கு நடுவே பின்புறமாக கொண்டு செல்லவும். இதுபோல் முன்னும் பின்னுமாக கெட்டில்பெல்லை 12 முதல் 15 முறை ஊஞ்சல் போல் தூக்கி செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

தோள்பட்டைகள், பின்புறம், இடுப்பு, தொடை மற்றும் கால்கள் என கிட்டத்தட்ட உடலில் பெரும்பாலான தசைகள் இந்த ஒரே பயிற்சியில் இயக்கம் பெறுவதால் மொத்த உடலும் வலிமையடைகிறது. இதயத்தை பம்ப் செய்வதால் இதயத்துக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து இதயம் வலிமையடைகிறது. அதிக வியர்வையை வெளியேற்றுவதன் மூலம் உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் கரைக்கிறது.