லைஃப்ஸ்டைல்
உடற்பயிற்சியை உன்னதமாக்க அறிவுரைகள்
இப்போது அனைத்து வயதினரும் ஆண், பெண் என வித்தியாசம் இல்லாமல் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள ஆர்வம் காட்டுகின்றனர். உடற்பயிற்சியை உன்னதமாக்க உதவும் கைடுலைன்ஸ் உங்களுக்காக..
இப்போது அனைத்து வயதினரும் ஆண், பெண் என வித்தியாசம் இல்லாமல் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள ஆர்வம் காட்டுகின்றனர். ஏரோபிக்ஸ், நடைப்பயிற்சி, மெது ஓட்டம், வேக ஓட்டம், பளு தூக்குதல் உள்பட பல விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டு வருகிறார்கள்.
இவை அனைத்தையும் பலர் மிக மிதமாகவும் ஒரு சிலர் சற்று சிரமத்துடனும் மிகச் சிலர் மிகக் கடினமாகவும் செய்து வருவது அனைவரும் அறிந்ததே. உடற்பயிற்சியை உன்னதமாக்க உதவும் கைடுலைன்ஸ் உங்களுக்காக..
* 40 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் 30 நிமிடங்கள் அவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை (Moderate), மிதமான வேகத்தில், வாரம் 4 முதல் 5 நாட்கள் செய்தாலே போதுமானது.
* 25 வயதுக்கு குறைந்தவர்கள், 25 முதல் 40 வயது வரையிலான வயதுடையோர் 60 நிமிடங்கள் தினமும் (Moderately high intensity to moderate intensity) அவர்களின் வயதுக்குப் பொருத்தமாக உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது ஆரோக்கியத்திற்கு உத்தமம்.
* உலக ஆரோக்கிய மையத்தின் (World Health Organization) அறிவுரைப்படி வயதில் சற்று முதியவர்கள் (சிலர், அவர்களுக்கு வயது கூடி முதியவரானால் கூட, ‘நான் என்றும் இளைஞன்தான்’ என வாதிடுவர்!) மனதை என்றும் இளமையாக வைத்துக்கொள்ள முடியும். உடலோ முழுமையாக முதுமை அடைவதை ஏற்றுக்கொள்ளத்தான் வேண்டும். உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள ஏரோபிக்ஸ், நடைப்பயிற்சி, தசைகளை நீட்டிச்சுருக்குதல் (Flexibility) மற்றும் சிறியதாக பளு தூக்குவது (Strength training) சாலச்சிறந்தவை.
இப்போதைய மக்களின் உணவுப் பழக்க வழக்கங்களின்படி கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrate), கொழுப்பு, புரோட்டீன் (Protein), அமினோ அமிலம் (Amino acids), நார்ச்சத்து (fiber) மற்றும் பல தேவைகளை, மிக அதிகமாகவோ, மிகக் குறைவாகவோ சாப்பிட்டு வருகின்றனர் என்கிறது உலக அளவிலான ஆராய்ச்சி.
சராசரி மனிதர்கள் தங்களின் வேலைப்பளுவை மனதில் வைத்து தினசரி உடற்பயிற்சிகளை அமைத்துக் கொள்ளலாம். மெதுவான, மிதமான நடைப்பயிற்சி, வேகமான நடைப்பயிற்சி, வீட்டு வேலைகள், மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது, செல்ல நாய்க்குட்டியோடு ஒரு பயிற்சி நடை, வீட்டு முற்றத்தில் குடும்பத்தினரோடு ஒரு சிறிய கால்பந்து, கைப்பந்து, இறகுப்பந்து, டேபிள் டென்னிஸ், டென்னிஸ், கூடைப்பந்து என பல பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
ஏரோபிக்ஸ், நீந்துதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பளு தூக்குதல் என மேலே கூறியவற்றை தினம் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை - உங்கள் தினசரி வேலைப் பளுவை மனதில் கொண்டு செய்து, உடற்பயிற்சிக்கும் வேலைப்பளுவுக்கும் ஏற்றவாறு, சரிவிகித உணவை எடுத்துக்கொள்வது மிக அவசியம்.
இவை அனைத்தையும் பலர் மிக மிதமாகவும் ஒரு சிலர் சற்று சிரமத்துடனும் மிகச் சிலர் மிகக் கடினமாகவும் செய்து வருவது அனைவரும் அறிந்ததே. உடற்பயிற்சியை உன்னதமாக்க உதவும் கைடுலைன்ஸ் உங்களுக்காக..
* 40 வயதுக்கு மேல் உள்ளவர்கள் 30 நிமிடங்கள் அவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை (Moderate), மிதமான வேகத்தில், வாரம் 4 முதல் 5 நாட்கள் செய்தாலே போதுமானது.
* 25 வயதுக்கு குறைந்தவர்கள், 25 முதல் 40 வயது வரையிலான வயதுடையோர் 60 நிமிடங்கள் தினமும் (Moderately high intensity to moderate intensity) அவர்களின் வயதுக்குப் பொருத்தமாக உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது ஆரோக்கியத்திற்கு உத்தமம்.
* உலக ஆரோக்கிய மையத்தின் (World Health Organization) அறிவுரைப்படி வயதில் சற்று முதியவர்கள் (சிலர், அவர்களுக்கு வயது கூடி முதியவரானால் கூட, ‘நான் என்றும் இளைஞன்தான்’ என வாதிடுவர்!) மனதை என்றும் இளமையாக வைத்துக்கொள்ள முடியும். உடலோ முழுமையாக முதுமை அடைவதை ஏற்றுக்கொள்ளத்தான் வேண்டும். உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள ஏரோபிக்ஸ், நடைப்பயிற்சி, தசைகளை நீட்டிச்சுருக்குதல் (Flexibility) மற்றும் சிறியதாக பளு தூக்குவது (Strength training) சாலச்சிறந்தவை.
இப்போதைய மக்களின் உணவுப் பழக்க வழக்கங்களின்படி கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrate), கொழுப்பு, புரோட்டீன் (Protein), அமினோ அமிலம் (Amino acids), நார்ச்சத்து (fiber) மற்றும் பல தேவைகளை, மிக அதிகமாகவோ, மிகக் குறைவாகவோ சாப்பிட்டு வருகின்றனர் என்கிறது உலக அளவிலான ஆராய்ச்சி.
சராசரி மனிதர்கள் தங்களின் வேலைப்பளுவை மனதில் வைத்து தினசரி உடற்பயிற்சிகளை அமைத்துக் கொள்ளலாம். மெதுவான, மிதமான நடைப்பயிற்சி, வேகமான நடைப்பயிற்சி, வீட்டு வேலைகள், மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்குவது, செல்ல நாய்க்குட்டியோடு ஒரு பயிற்சி நடை, வீட்டு முற்றத்தில் குடும்பத்தினரோடு ஒரு சிறிய கால்பந்து, கைப்பந்து, இறகுப்பந்து, டேபிள் டென்னிஸ், டென்னிஸ், கூடைப்பந்து என பல பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
ஏரோபிக்ஸ், நீந்துதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பளு தூக்குதல் என மேலே கூறியவற்றை தினம் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை - உங்கள் தினசரி வேலைப் பளுவை மனதில் கொண்டு செய்து, உடற்பயிற்சிக்கும் வேலைப்பளுவுக்கும் ஏற்றவாறு, சரிவிகித உணவை எடுத்துக்கொள்வது மிக அவசியம்.