பெண்களின் தொப்பையை குறைக்கும் சுவிஸ் பந்து பயிற்சி

பெண்கள் திருமணத்துக்குப் பிறகு, குறிப்பாக குழந்தை பிறந்த பிறகு, உடல் எடை அதிகரித்துவிடுகின்றனர். ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டும், தொப்பையைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று விரும்பும் பெண்கள் டயட் உடன், சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தாலே போதும், ஃபிட்டான உடல் அமைப்பைப் பெறலாம்.

சுவிஸ் பால் வித் லெக் ரெய்ஸ் (Swiss ball with leg raise) :

தரையில் மல்லாந்து படுத்து,  கைகளை இடுப்புக்குப் பின் வைத்து, அழுத்திக்கொள்ள வேண்டும். கால்களை நன்கு அகட்டி, சுவிஸ் பந்தை கால்களுக்கு இடையில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, கால்களை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இது போல் 15 முறை 2 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: வயிற்றின் மையத்தில் உள்ள ரெக்டஸ் அப்டாமினிஸ் (Rectus abdominis) தசையை வலிமையாக்கும்.  தொப்பையைக் குறைத்து, நல்ல உடல் அமைப்பைத் தரும்.



சுவிஸ் பால் அப்ஸ் (Swiss ball abs) :

சுவிஸ் பந்து மீது கால்களை அகட்டி உட்கார வேண்டும்.முதுகெலும்பு முழுவதும் பந்தில் இருக்கும்படி சாய்ந்துகொள்ள வேண்டும். கைகளை மடக்கி, தலைக்குப் பின்பக்கத்தில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, நன்கு மூச்சை இழுத்து, வெளியேவிட்டபடி, தலையை உயர்த்தி முன் வர வேண்டும். மூச்சை இழுத்தபடி பழைய நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். பயிற்சியின்போது கழுத்துக்கு அழுத்தம் கொடுக்கக் கூடாது. இதை, 15 முறை செய்ய வேண்டும். 30 விநாடிகள் இடைவெளியில் 2 செட்டாகச் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மேல் வயிறு, அடி வயிறு, முதுகுப் பகுதி வலுப்பெறும்.

மெடிசின் பால் வித் க்ரன்ச்சஸ் (Medicine ball with crunches) :

நேராகப் படுத்து, மெடிசின் பந்தை மூட்டின் அடியேவைத்து, கால்களை மடக்கி, பாதங்களை ஊன்ற வேண்டும். பந்தை ஒரு கையால் பிடித்தவாறு 45 டிகிரியில் எழுந்து, இடது காலுக்குப் பின்புறம் கொண்டுசென்று, வலது கையால் பற்றிய படி படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். திரும்பவும் எழுந்து வலது காலுக்குப் பின்புறம் பந்தைக் கொண்டுசென்று, இரு கைகளால் பிடித்தபடி பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 12 முதல் 15 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: வயிற்றில் உள்ள தசைகள் உறுதியாகும்.