மூட்டு வலி, கால் வலியை குணமாக்கும் உடற்பயிற்சிகள்

மூட்டு வலி என்பது இன்று பொதுப் பிரச்னையாகி விட்டது. பெண்களுக்கு வரும் மூட்டுவலிக்கு, வைட்டமின் டி குறைபாடு, கால்சியம் குறைபாடு காரணமாக இருக்கக்கூடும். ஆண்களை விடவும் பெண்களுக்கு இத்தகைய பிரச்சனைகளுக்கான வாய்ப்புகள் அதிகமென்பதால், அவர்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தில் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

சைடு லெக் ரெய்சஸ் (Side leg Raises):

நாற்காலி போன்ற ஏதாவது ஒன்றை சப்போர்ட்டுக்கு வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வாய்ப்பிருந்தால், ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்டைக் (Resistance band) கொண்டு பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். வலதுகையை நாற்காலியில்  ஊன்றிக்கொண்டு, இடதுகையை இடுப்புப் பகுதியில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடதுகாலை மட்டும், அதன் திசையிலேயே விரிக்க வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது, உடல் வலது பக்கமாகச் சாயக் கூடாது, நேராக நிற்க வேண்டும். 10 தடவை செய்துவிட்டு, வலதுகாலுக்கும் அதே போன்று செய்யலாம்.



சிட்டிங் லெக் ஸ்ட்ரெயிட்டனிங் (Sitting leg straightening):

நாற்காலியில் அமர்ந்தபடி செய்ய வேண்டிய பயிற்சி இது.  கணுக்காலில் எடை (ankle weight) ஒன்றை வைத்துக் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, எடை கட்டிய காலை மட்டும் மேல்நோக்கித் தூக்க வேண்டும். 10 விநாடிகள் கழித்து, அடுத்த காலால் செய்ய வேண்டும். குறைந்தது  எட்டு முறைச் செய்யலாம்.

போத் ஹீல் ரெய்சஸ் (Both Heel raises):

நாற்காலியில் கைகளை ஊன்றிக்கொண்டு, கால் பாதங்கள் இரண்டையும் மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இப்படியாக 10 முதல் 12 முறை செய்ய வேண்டும். இப்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, தோள்பட்டைகள் இரண்டும் தொய்வு எதுவும் இல்லாமல், மேல் நோக்கித் தூக்கியபடி இருக்க வேண்டும்.

லையிங் லெக் லிஃப்ட்ஸ் (Lying leg lifts):

ரெசிஸ்டென்ஸ் பேண்ட் உதவியுடன் செய்ய வேண்டிய பயிற்சி இது. இடதுகால் பாதத்தில் band-ன் நடுப்பகுதியை வைத்து நுனி இரண்டையும் கைகளில் பிடித்துக்கொள்ளவும். இப்போது, முழங்கால் முட்டி நேராக இருக்க, band-ன் உதவியுடன் காலை மேல் நோக்கித் தூக்க வேண்டும். சில விநாடிகள் கழித்து ரிலாக்ஸ் ஆகிக்கொண்டு வலதுகாலால் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்யும்போது, முட்டிப்பகுதி சிலருக்கு வளையக்கூடும். முடிந்த அளவு செய்தால் போதுமானது.