லைஃப்ஸ்டைல்
கொழுப்பை குறைக்கும் இதமான உடற்பயிற்சிகள்
உணவுக் கட்டுப்பாடு, வாழ்வியல் மாற்றங்களைப் போலவே சில பிரத்யேகப் பயிற்சிகளாலும் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம். அந்த உடற்பயிற்சிகளை பற்றி பார்க்கலாம்.
கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் கார்டியோ பயிற்சிகள் இதோ...
யாரெல்லாம் செய்யலாம்? யாரெல்லாம் செய்யக் கூடாது?
அதிக எடை உள்ளவர்கள், கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்புகிறவர்கள், கட்டுக்கோப்பான உடலமைப்பைப் பெற விரும்புபவர்கள் என 10 முதல் 50 வயது வரை அனைவரும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். அறுவைசிகிச்சை செய்தவர்கள், காயம் அடைந்தவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்றுச் செய்ய வேண்டும். இந்தக் கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பத்து நிமிடங்கள் என மூன்று செட்டாக தினமும் இரண்டு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பெல்விக் லிஃப்டிங் (Pelvic Lifting)
விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்து, இரண்டு கால்களையும் மடக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது தலை மற்றும் தோள்பட்டையில் ஓர் அழுத்தம் கொடுத்துக் கீழ் உடலை (பின் இடுப்பு, கால்கள், முதுகுப் பகுதி) மட்டும் உயர்த்த வேண்டும். இதேநிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் தொடர்ந்து மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு குறையும். தோள்பட்டை வலுவடையும்.
கால் தசைகள் இறுகும். முதுகுத்தண்டு நேராகும். உடல் வலுப்பெறும்.
ஹாரிஸான்ட்டல் ப்ளாங்க் (Horizontal Plank)
விரிப்பில் முழங்கை மற்றும் கால் விரல்களை ஊன்றி, முட்டிப் போடும் நிலைக்கு வர வேண்டும். இடது முட்டியை மடக்கி வைத்து, உடலை நேராக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதேநேரம், இரண்டு கால்களையும் பின்புறமாக நீட்ட வேண்டும். முழு உடலின் எடையையும் கை மற்றும் கால்கள் தாங்குவதுபோல ஊன்ற வேண்டும். இதேநிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கவும். பத்து விநாடி கள் இடைவெளி விட்டு மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: முதுகுத்தண்டுவடம் வலுப்பெறும். இடுப்புப் பகுதியிலுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும். கைகால்கள் வலுப்பெறும். உடலின் சமநிலைத் தன்மை மேம்படும்.
யாரெல்லாம் செய்யலாம்? யாரெல்லாம் செய்யக் கூடாது?
அதிக எடை உள்ளவர்கள், கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்புகிறவர்கள், கட்டுக்கோப்பான உடலமைப்பைப் பெற விரும்புபவர்கள் என 10 முதல் 50 வயது வரை அனைவரும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். அறுவைசிகிச்சை செய்தவர்கள், காயம் அடைந்தவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்றுச் செய்ய வேண்டும். இந்தக் கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பத்து நிமிடங்கள் என மூன்று செட்டாக தினமும் இரண்டு வேளை செய்ய வேண்டும்.
பெல்விக் லிஃப்டிங் (Pelvic Lifting)
விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்து, இரண்டு கால்களையும் மடக்க வேண்டும். கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். இப்போது தலை மற்றும் தோள்பட்டையில் ஓர் அழுத்தம் கொடுத்துக் கீழ் உடலை (பின் இடுப்பு, கால்கள், முதுகுப் பகுதி) மட்டும் உயர்த்த வேண்டும். இதேநிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கலாம். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதேபோல் தொடர்ந்து மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு குறையும். தோள்பட்டை வலுவடையும்.
கால் தசைகள் இறுகும். முதுகுத்தண்டு நேராகும். உடல் வலுப்பெறும்.
ஹாரிஸான்ட்டல் ப்ளாங்க் (Horizontal Plank)
விரிப்பில் முழங்கை மற்றும் கால் விரல்களை ஊன்றி, முட்டிப் போடும் நிலைக்கு வர வேண்டும். இடது முட்டியை மடக்கி வைத்து, உடலை நேராக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதேநேரம், இரண்டு கால்களையும் பின்புறமாக நீட்ட வேண்டும். முழு உடலின் எடையையும் கை மற்றும் கால்கள் தாங்குவதுபோல ஊன்ற வேண்டும். இதேநிலையில் ஒரு நிமிடம் வரை இருக்கவும். பத்து விநாடி கள் இடைவெளி விட்டு மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: முதுகுத்தண்டுவடம் வலுப்பெறும். இடுப்புப் பகுதியிலுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும். கைகால்கள் வலுப்பெறும். உடலின் சமநிலைத் தன்மை மேம்படும்.