லைஃப்ஸ்டைல்
தசைகளை வலிமையாக்கும் உடற்பயிற்சிகள்
நீங்கள் எந்த வயதைச் சேர்ந்தவராக இருந்தாலும், ஆரோக்கியமாகவும் மற்றும் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ளவும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியமாகும்.
நீங்கள் எந்த வயதைச் சேர்ந்தவராக இருந்தாலும், ஆரோக்கியமாகவும் மற்றும் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ளவும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியமாகும். ஆனால், நம்மில் பலருக்கும் போதுமான அளவு ஜிம்முக்கு சென்று தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நேரமோ, சக்தியோ அல்லது வசதியோ இருப்பதில்லை.
இங்கு வீட்டிலேயே செய்யக் கூடிய தசைகளை வலிமையாக்கும் பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. இவை ஒரு நிலையான நாற்காலி, பயிற்சிக்கான பாண்ட் கயிறு (Band) மற்றும் சுவர் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மட்டும் எல்லா வயதைச் சேர்ந்த நபர்களும் வீட்டிலேயே செய்யக் கூடிய தசைகளை வலிமையாக்கும் பயிற்சிகளாகும்.
பைசெப்ஸ் கர்ல் (Biceps Curl rope exercises) நாற்காலியில் அமர்ந்து, உங்கள் தொடைகள் இரண்டும் இணையாக இருக்குமாறு வைத்து பாதத்தை தரையில் வையுங்கள். இரண்டு பாதங்களுக்கும் அடியில் பாண்டை வைத்து விட்டு, அதன் முனைகளை இழுத்து பிடிக்கவும். இப்பொழுது உங்கள் கைகளை தோளை நோக்கி இழுக்கவும், அப்போது முழங்கால்களை சமநிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
மெதுவாக கைகளை தொடைப்பகுதியின் மேலே படுமாறு, கீழே கொண்டு வந்து, பக்கவாட்டில் முழங்கைகளை வைக்கவும். இந்த பயற்சியின் போது பாண்ட்டிற்கு பதிலாக கைகளால் தூக்கக் கூடிய எடையுள்ள பொருட்களையோ அல்லது கேன்களில் அடைக்கப்பட்ட பொருட்களையோ பயன்படுத்தலாம்.
சீட்டட் ரோ (Seated Row rope exercises) நாற்காலியின் விளிம்பில் நேரமாக அமரவும். முழங்கால்களை மடங்கியிருக்குமாறும், பாதங்கள் தரையில் சற்றே அகலமாக இருக்குமாறும் உங்களுக்கு முன் வையுங்கள். பயிற்சிக்கான பாண்டை உங்கள் பாதத்தை குறுக்கு நெடுக்காக சுற்றிக்கொண்டு இரண்டு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது உங்கள் கைகள் இரண்டையும் துடுப்பு போடுவது போல வளைத்து இழுக்கவும். இந்த செயலின் போது தோள்பட்டைகள் இரண்டிற்கும் அழுத்தம் தருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக கைகள் இரண்டையும் துவக்க நிலைக்கு கொண்டு வரவும்.
இங்கு வீட்டிலேயே செய்யக் கூடிய தசைகளை வலிமையாக்கும் பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. இவை ஒரு நிலையான நாற்காலி, பயிற்சிக்கான பாண்ட் கயிறு (Band) மற்றும் சுவர் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மட்டும் எல்லா வயதைச் சேர்ந்த நபர்களும் வீட்டிலேயே செய்யக் கூடிய தசைகளை வலிமையாக்கும் பயிற்சிகளாகும்.
பைசெப்ஸ் கர்ல் (Biceps Curl rope exercises) நாற்காலியில் அமர்ந்து, உங்கள் தொடைகள் இரண்டும் இணையாக இருக்குமாறு வைத்து பாதத்தை தரையில் வையுங்கள். இரண்டு பாதங்களுக்கும் அடியில் பாண்டை வைத்து விட்டு, அதன் முனைகளை இழுத்து பிடிக்கவும். இப்பொழுது உங்கள் கைகளை தோளை நோக்கி இழுக்கவும், அப்போது முழங்கால்களை சமநிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
மெதுவாக கைகளை தொடைப்பகுதியின் மேலே படுமாறு, கீழே கொண்டு வந்து, பக்கவாட்டில் முழங்கைகளை வைக்கவும். இந்த பயற்சியின் போது பாண்ட்டிற்கு பதிலாக கைகளால் தூக்கக் கூடிய எடையுள்ள பொருட்களையோ அல்லது கேன்களில் அடைக்கப்பட்ட பொருட்களையோ பயன்படுத்தலாம்.
சீட்டட் ரோ (Seated Row rope exercises) நாற்காலியின் விளிம்பில் நேரமாக அமரவும். முழங்கால்களை மடங்கியிருக்குமாறும், பாதங்கள் தரையில் சற்றே அகலமாக இருக்குமாறும் உங்களுக்கு முன் வையுங்கள். பயிற்சிக்கான பாண்டை உங்கள் பாதத்தை குறுக்கு நெடுக்காக சுற்றிக்கொண்டு இரண்டு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்பொழுது உங்கள் கைகள் இரண்டையும் துடுப்பு போடுவது போல வளைத்து இழுக்கவும். இந்த செயலின் போது தோள்பட்டைகள் இரண்டிற்கும் அழுத்தம் தருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக கைகள் இரண்டையும் துவக்க நிலைக்கு கொண்டு வரவும்.