வீட்டிலேயே முதுகெலும்பை வலுவாக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்வது எப்படி?

முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தை பலரும் தாமதமாகவே கவனிக்கின்றனர். நம்முடைய முதுகெலும்பு பல முக்கிய பணிகளை நிறைவேற்றுகிறது. தாமதமான பிறகு முதுகு தண்டுவடத்தை வலுவாக்க முடியாது என்றாலும், அதைச்சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுவாக்கலாம். “அடர்த்தியான இந்த தசைகள் குழு எரெக்டர் ஸ்பைனியா”என அழைக்கப்படுகின்றன. “இவை தலையின் அடிப்பகுதியில் இருந்து முதுகின் அடிப்பகுதி வரை நீள்கின்றன. தினசரி செய்யும் சிறு வேலைகளுக்கு கூட இவை முக்கியமானவை” என்கிறார் அவர். இந்த முக்கியமான தசைகளை வலுவாக்க பல பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றில் முக்கியமானவை.

பிரிட்ஜ் பயிற்சி

முழங்காலை மடித்தபடி, கால்களை லேசாக விலக்கி படுத்துக்கொள்ளவும். தோள்பட்டை தரையிலேயே இருக்க, முதுகு மற்றும் பின் பகுதியை உயர்த்தவும். ஐந்து நொடிகளுக்குப்பிறகு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவும். இது போல 10 முறை செய்யவும்.

மாற்று பஸ்கி

நாற்காலி அல்லது படுக்கை நுனியில் அமர்ந்து கொள்ளவும். கைகளை குறுக்கே வைத்துக்கொண்டு, தோள்பட்டையை தொடவும். கால்களால் தரையில் சமன் நிலைப்பெற்றபடி நுனிப்பகுதியில் இருந்து முன்னே சென்று தரையை நோக்கி அழுத்தவும். ஆனால் முதுகு மற்றும் கழுத்துப்பகுதி நேராக இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெல்ல பழைய நிலைக்கு வந்து ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளவும். இதே போல 10 முறை செய்யவும்.  

வயிற்றுக்குப்பயிற்சி

பாதம் தரையில் படும்படி முழங்காலை மடித்துக்கொண்டு படுத்துக்கொள்ளவும். வயிற்று தசைப்பகுதியை இறுக்கி கொண்டு, முகவாயை மார்பு பகுதி நோக்கி கொண்டு வந்து பக்கவாட்டில் உருளவும். உட்காரும் அளவுக்கு உருளாமல் இருக்க வேண்டும். ஐந்து நொடிகளுக்கு பிறகு பழைய நிலைக்கு வரவும். இதே போல 10 முறை செய்யவும்.

ஹிப் கிராஸோவர்

முழங்காலை மடித்துக்கொண்டு, கால்கள் லேசாக விலகிய நிலையில் மேலே பார்த்தபடி படுத்துக்கொள்ளவும். வலது கணுக்காலை இடது முழங்கால் மேலே போட்டுக்கொள்ளவும். உங்கள் கைகளால் வலது முழங்காலை கைகளால் இடது தோள்பட்டை அருகே கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.  இந்த நிலையில் 30 நொடிகள் இருக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து விடுபடும் முன் பின்பகுதி மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் நீட்சியை உணர வேண்டும். இதே போல ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று முறை செய்யவும்.

அப்டாமினல் பிரேசிங்

முழங்காலை படித்த படி படுத்துக்கொள்ளவும். வலது கையை நோக்கி இடது முழங்காலை கொண்டு வரவும். கைகளால் அழுத்தம் கொடுக்கவும். இந்த நிலையில் ஐந்து நொடிகள் இருக்கவும். வலது கை மற்றும் வலது முழங்காலில் இதே போல செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கமும் 10 முறை செய்யவும்.