மாதவிடாய் குறைபாட்டை போக்கும் உணவு முறை

பொதுவாக பெண்கள் அனைவரும் மாதவிடாய் சுழற்சியின் முதல் 5 நாட்கள் கருப்பு எள்ளு சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த நாட்களில் எள்ளு உருண்டை, எள்ளுப்பொடி போன்றவற்றை சேர்த்துக்கொள்ள மாதவிடாய் காலத்தில் உதிரபோக்கை சீர்செய்து மாதவிடாய் கால வயிற்று வலியை குறைக்கும். இதிலுள்ள பைட்டோஸ்ரோஜன், ஆண்டியோக்சிடன்ட், ஆக்ஸிஜனேற்றம் மற்றும் வைட்டமின் இ கருப்பை மற்றும் அதன் சுவரை உறுதிப்படுத்துகிறது. 

அடுத்து 6 முதல் 14 நாட்கள் வரை உளுந்து சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். உளுந்து களி, கஞ்சி போன்றவற்றை இந்த நாட்களில் சேர்த்துக்கொள்ள, இதிலுள்ள அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜன் மாதவிடாய் சுழற்சியில் 14வது நாள் கருமுட்டை வெளிப்பட பெரிதும் துணை செய்கிறது. மேலும் இடுப்பிற்கு பலத்தையும் தருகிறது.

மாதவிடாய் சுழற்சியின் கடைசி 14 நாட்கள், அதாவது 15 முதல் 28 நாட்கள் வரை வெந்தயம் பொடி செய்து அரை முதல் ஒரு ஸ்பூன் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். ஹார்மோன்ஸ் சமநிலை இல்லாமையை சரிசெய்து மாதவிடாய் முன் குறிகுணங்களான குமட்டல், வாந்தி, தலைவலி, உடல் சோர்வு போன்றவற்றை குறைக்கிறது. மேலும் இது சினைப்பை கட்டிகளை குறைப்பதாகவும் ஆய்வு முடிவுகள் மூலம் தெரியவருகிறது.

பூப்பு தொடங்கியது முதல் முடிவுறும் வரை பெண்கள் இதை தொடர்ந்து பின்பற்றி வர ஈஸ்ட்ரோஜன், புரோஜெஸ்ட்டிரான் அளவு சீர்செய்யப்பட்டு மாதவிடாய் சம்பந்தமான பிரச்சனைகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு மிகவும் குறைகிறது.

மேலும் போதுமான புரதச்சத்து, இரும்புச்சத்து சேர்ந்த உணவுகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளவேண்டும். உடற்பயிற்சி மற்றும் யோகா பயிற்சி தினமும் செய்து ஹார்மோன் சமநிலையற்ற தன்மையை சரிசெய்து மாதவிடாய் கோளாறுகள் ஏற்படாமல் பார்த்துக்கொள்ளலாம்.

மாதவிடாய் நிறுத்தம்: மாதவிடாய் நிறுத்தம் என்பது பெண்களின் மாதவிடாய் சுழற்சியின் முடிவு நிலையாகும். ஒரு பெண்ணுக்குத் தொடர்ச்சியாக 12 மாதங்களுக்கும் அதற்கு பின்னரும் மாதவிடாய் வராமல் முற்றிலும் நின்றால் மாதவிடாய் நிறுத்தம் என கணிக்கலாம். மாதவிடாய் நிறுத்தம் பொதுவாக 45-50 வயதில் பெண்களுக்கு ஏற்படுகின்றது. சில பெண்களுக்கு 35 முதல் 40 வயதில் பூப்பு முடிவு ஏற்படுகிறது. சிலருக்கு 50 முதல் 55 வயதில் மாதவிடாய் நிறுத்தம் ஏற்படலாம். பெண்களின் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு சராசரி வயது 50. மாதவிடாய் நிறுத்தம் பெண்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஹார்மோன்களை பொறுத்தே ஏற்படுகிறது. மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் வயது ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் மாறுபடும்.

இறுதி மாதவிடாய் ஒரு சிலருக்கு இயற்கையாகவே எந்த தொந்தரவும், உடல் உபாதைகளும் இல்லாமல் நடந்து விட்டாலும், இன்றைய பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பல பிரச்சனைகளோடு கடக்கும் சூழல் ஏற்படுகிறது. மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின்போது அதிக உதிரப்போக்கு, உதிரப்போக்கு கட்டி கட்டியாக வெளிப்படுதல். தூக்கமின்மை, பிறப்புறுப்புகளில் வறட்சி, தலைவலி, சோம்பல், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல், திடீர் உடற்சூடு, மனஅழுத்தம் அல்லது எரிச்சல், உணர்வு, இரவில் திடீரென வியர்த்தல், முடி கொட்டுதல், செயல்பாடுகளில் தடுமாற்றம், தோலில் மாற்றங்கள், மலச்சிக்கல், எலும்பு பலவீனம், உடல் பருமன் போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்படும்.

மெனோபாஸ் இயற்கையான உடலியல் மாற்றம் தான் என்றாலும், அது நிகழும்போது உடலில் ஏற்படும் அதிகப்படியான வெப்பம், தொடர்ந்து தூக்கமின்மை, மூளைச் செயல்களில் தடுமாற்றம் ஆகியவை ஏற்படும். இவற்றுக்கு முறையான சிகிச்சை மேற்கொள்ளாவிட்டால், பின்னாளில் பல நோய்கள் உருவாகலாம்.

மெனோபாஸ் சிகிச்சை மேற்கொள்வது என்பது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு தன்மையை அதிகப்படுத்தி உடலே அதைக் குணப்படுத்தும் அளவுக்கு தயார்படுத்துவதாகும்.

மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு பிறகு உடலில் ஏற்படும் இடர்பாடுகளை தடுக்க முதலில் நம் உணவு முறை மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் மாற்றம் ஏற்படுத்த வேண்டும். எனவே இறுதி மாதவிடாயை நெருங்கி கொண்டிருப்பவர்கள் கீழ்காணும் உணவுகளை அதிகமாக சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

1. கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்:

ஒரு நாளைக்கு 1 பெண் 1200 மி.கி. கால்சியம் சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கருப்பு உளுந்து, கொத்தமல்லி, முடக்கற்றான், பிரண்டை, பால், பசலைக்கீரை போன்றவற்றில் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது.

 2. இரும்புசத்து நிறைந்துள்ள உணவுகள்:

உடலில் ரத்தப்போக்கு அதிகம் ஏற்படும்போது ஹீமோகுளோபின் அளவு குறையாமல் பாதுகாத்து கொள்ள உதவும். பேரீச்சம் பழம் கொட்டை வகைகள் (பாதாம், அக்ரோட்டு), இறைச்சி, தேன், ஆளிவிதைகள்.

3. நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ள உணவுகள்:

பெண்கள் தினந்தோறும் 21 கிராம் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ள உணவுகள் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை வெளியேற்றும். மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின்போது வயிற்றில் ஏற்படும் உபாதைகளை தடுக்க உதவும். வாழைத்தண்டு, முளைக்கட்டிய பயறு வகைகள், புதினா, கொத்தவரங்காய், பீன்ஸ்.

4. வைட்டமின் டி:

உடலில் கால்சியம் சேர வைட்டமின் சத்து மிகவும் முக்கிய பங்கை வகிக்கின்றது. எனினும், இது அதிக அளவு சூரியக் கதிர்களில் மட்டுமே உள்ளது. இதனால் தினமும் இளம் கதிர் விழும் நேரத்தில் சூரிய ஒளியில் சில நிமிடங்களாவது இருக்க வேண்டும்.

5. தண்ணீர்:

முடிந்த வரை 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் அருந்த வேண்டும், மேலும் நீர்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

6. நல்ல கொழுப்பு

உடல் சீராக வேலை செய்யவும், எலும்புகள் தேய்மானம் ஏற்படுவதை தடுக்கவும் உதவுகிறது. கொழுப்பு சத்து தேவை எனினும் அது நல்ல கொழுப்பாக இருக்க வேண்டும். அந்த வகையில் தேங்காய், கொட்டை வகைகள் போன்ற பாதுகாப்பான கொழுப்பு சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு பிறகு பெண்கள் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய வழிமுறைகள்:

மெனோபாஸ் காலச் சுழற்சிக்குப் பிறகு உடலில் உள்ள ஹார்மோன்கள் பழையபடி இயங்க இயற்கை மூலிகைகளான தண்ணீர்விட்டான், அதிமதுரம் ஆகியவற்றின் வேர்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட மருந்துகளை பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த தாவரங்களில் ஈஸ்ட்ரோஜன் எனும் ஹார்மோன் சுரப்புக்கு உதவும் மருத்துவக் குணங்கள் உள்ளன. 

மனஅழுத்தம் மற்றும் எரிச்சலைப் போக்க வாரத்திற்கு இருமுறை எண்ணைய் குளியல் செய்யவும்.

உடலின் வெப்பத்தை குறைக்க தினமும் அதிக தண்ணீர், மோர் போன்ற பானங்களை எடுத்துக் கொள்ளவும்.

நாட்டுக்கோழி, நாட்டுக்கோழி முட்டை போன்ற இறைச்சி வகைகளையும் உணவில் சேர்க்கவும். வருடத்திற்கு ஒரு முறையாவது முழு உடல் பரிசோதனை செய்வது அவசியம்.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எனும் எலும்பு பலவீனமாவதை தடுக்க உணவில் கருப்பு உளுந்து, பால் போன்றவற்றை உடலில் அடிக்கடி சேர்க்க வேண்டும்.

ஹார்மோன்களை சீராக வைத்திருக்க உணவுக்கட்டுப்பாடு மிக முக்கியம் குறிப்பாக காய்கறிகள், பழங்கள், பால், நெய், சோயா பால், கீரை, கொண்டைக்கடலை உணவில் அதிகம் சேர்க்க வேண்டும். ஏனெனில், இவற்றில் (பைடோஸ்ரோஜன்) என்னும் சத்துக்கள் உள்ளன.

சூடான உணவு, மூலிகை டீ நேரத்திற்கு சாப்பிடுவது போன்ற பழக்கவழக்கங்களை கடைபிடிக்க வேண்டும். காபி, குளிர்பானங்கள் போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்.

தினமும் குறைந்தது 40 நிமிடம் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.