உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் மாரத்தான்... கடைப்பிடிக்க வேண்டியவை...

நீண்ட தூர ஓட்ட பந்தயமான மாரத்தான் முக்கிய நகரங்களில் அவ்வப்போது நடத்தப்படுகிறது. அதில் பங்கேற்க பலரும் ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள். மாரத்தானில் ஜெயிக்காவிட்டாலும் பந்தைய தூரத்தை முழுமையாக கடந்துவிட வேண்டும் என்ற எண்ணமும் நிறைய பேருக்கு இருக்கிறது. ஓட்டப்பயிற்சி உடல் நலத்திற்கு ஏற்றதாக கருதப்படுவதால் மாரத்தானில் கலந்துகொள்ள பலரும் விரும்புகிறார்கள்.

நீண்ட தூர ஓட்டப் பந்தயத்தில் பங்கேற்பவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து மிக அவசியம். சமச்சீரான சத்துணவுகளை அவர்கள் சாப்பிடாவிட்டால், உடலுக்கு போதுமான ஆற்றல் கிடைக்காது. காலப்போக்கில் உடல் சக்தியை இழந்து, 'ரெட்ஸ் சிண்ட்ரோம்' எனும் பாதிப்பை அடையும். அப்போது உடல் பலவீனமடைவது, பயிற்சி செய்யும் காலம் குறைவது, போதுமான உடல் ஆற்றல் இல்லாமல் போவது, தொடர்ச்சியாக காயங்கள் ஏற்படுவது, நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனமடைவது போன்ற பிரச்சினைகள் உண்டாகும். எலும்பு அடர்த்திக்குறைபாடு, எலும்பு முறிவு ஏற்படுவதற்கான ஆபத்தும் அதிகரிக்கும். இதயம் சார்ந்த பாதிப்புகள், மலச்சிக்கல் போன்ற இரைப்பை சார்ந்த தொந்தரவுகளும் ஏற்படலாம்.

மாரத்தான் போட்டிகளில் பங்கேற்க விரும்புகிறவர்கள் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய உணவுப் பழக்கம்:

கார்போஹைட்ரேட் : உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலின் பெரும் பகுதியை கார்போஹைட்ரேட் சத்துக்கள் வழங்குகின்றன. சர்வதேச ஒலிம்பிக் கமிட்டியின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் குழுவும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டை பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு வீரர் ஒரு நாளைக்கு மூன்று மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்கிறார் என்றால், அவர் தனது உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 6 முதல் 10 கிராம் என்ற அளவுக்கு கார்போஹைட்ரேட் சத்துகொண்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

உதாரணமாக 70 கிலோ எடை கொண்ட நபர் ஒரு நாளைக்கு 420 முதல் 700 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடலாம். ஒரு நாளைக்கு நான்கு அல்லது ஐந்து மணி நேரத்திற்கு மேல் அதி தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் அவரது ஒரு கிலோ எடைக்கு 8 முதல் 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படும். அதாவது 70 கிலோ கொண்ட தடகள வீரர் ஒரு நாளைக்கு 560 முதல் 840 கிராம் வரை உணவில் கார்போஹைட்ரேட் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1 முதல் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்றும் ஒலிம்பிக் கமிட்டி பரிந்துரை செய்துள்ளது. பயிற்சியின்போது உணவு சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால் உடலுக்கு ஆற்றல் தரும் பானங்கள் பருகலாம். பரிந்துரைக்கப்படும் முறையான 600 மி.லி. பானத்தில் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும்.

கொழுப்பு-புரதம்: உடற்பயிற்சியின் கால அளவு அதிகரிக்கும்போது உடலில் உள்ள கொழுப்பும் கரையத் தொடங்கும். உடற்பயிற்சி 4 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடித்தால் புரதத்தின் தேவையும் அதிகரிக்கும். ஆலிவ் எண்ணெய், நட்ஸ் வகைகள், தானியங்கள், பால் பொருட்கள் போன்றவற்றில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உள்ளடங்கி இருக்கிறது. அவைகளை சாப்பிடலாம். மீனில் காணப்படும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும். தசைகளில் ஏற்படும் காயங்களின் வீரியத்தையும் குறைக்கவும் துணைபுரியும்.

தசைகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு புரதமும் தேவைப்படுகிறது. சர்வதேச விளையாட்டு கமிட்டியின் ஊட்டச்சத்து குழு பரிந்துரையின்படி ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.4 கிராம் புரதம் உட்கொள்ள வேண்டும். 2 முட்டை, 30 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, 40 கிராம் கோழி இறைச்சி, 250 மி.லி. பால், ஒரு கப் பருப்பு, 60 கிராம் நட்ஸ், 300 மி.லி. சோயா பால் போன்றவற்றில் தலா 10 கிராம் புரதம் உள்ளது. உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு 1-2 மணி நேரம் கழித்து 20 கிராம் புரதம் உட்கொள்வது தசை களின் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்த உதவும்.

தண்ணீர்: உடற்பயிற்சியின்போது வெளியேறும் வியர்வையால் நீ்ர்ச்சத்து இழப்பு ஏற்படும். ஆதலால் உடலில் நீர்ச்சத்தை போதுமான அளவுக்கு தக்கவைத்துக்கொள்ள வேண்டும். சிறுநீரின் நிறத்தை கொண்டு நீர்ச்சத்தின் அளவை யூகித்துவிடலாம். அடர் மஞ்சள் நிறமாக இருந்தால் அதிக தண்ணீர் பருக வேண்டியிருக்கும். நீரிழப்பை ஈடு செய்வதற்காக அளவுக்கு அதிகமாக நீரை பருகவும் கூடாது. அது உடலில் சோடியத்தின் அளவை குறைத்துவிடக்கூடும்.

இரும்பு சத்து: தடகள வீரர்களுக்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துகளுள் ஒன்றாக இரும்பு இருக்கிறது. உடற்பயிற்சியின்போதோ, ஓடும்போதோ வியர்வை அதிகமாக வெளியேறினால் இரும்பு சத்தையும் இழக்க நேரிடும். உணவில் சிவப்பு இறைச்சி சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. சைவம் சாப்பிடுபவர்களாக இருந்தால் பயறுகள், முழு தானியங்கள் சாப்பிட்டு வரலாம்.