ஆழ்ந்த தூக்கத்தை எப்படி பெறுவது?

தூக்க அட்டவணை தயார் செய்து அதனை படுக்கை அறையில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். வார இறுதி நாட்களிலும், விடுமுறை நாட்களிலும் கூட தூங்கி எழும் நேரத்தில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது. தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் தூங்க சென்று, காலையில் எழுவது உடல் கடிகாரம் சீராக இயக்க வழிவகை செய்யும்.

காபின் (காபி), ஆல்கஹால் (மது), நிகோடின் (புகையிலை) போன்றவற்றை தூங்குவதற்கு முன்பு உபயோகிக்கக்கூடாது. இந்த பொருட்கள் நரம்பு மண்டலத்தை தூண்டி, தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைக்கும். அஜீரணத்தை ஏற்படுத்தி தூக்கத்தை பாதிக்கச் செய்யும்.

படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும், தூங்குவதற்கு சவுகரியமான வசதிகளுடனும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அத்தகைய தூக்க சூழலை உருவாக்கிக்கொள்ளுங்கள்.

தூங்க செல்வதற்கு முன்பு மின்னணு சாதனங்களை தவிருங்கள். தொலைக்காட்சிகள், கணினிகள், ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் போன்ற சாதனங்கள் வெளியிடும் நீல ஒளியானது தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்தும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியை பாதிக்க செய்துவிடும்.

தினமும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி போன்ற உடல் இயக்க செயல்பாடு மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மனநிலையை மேம்படுத்தி நன்றாக தூங்குவதற்கு உதவும். வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சிகளை செய்வதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்குள் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிருங்கள்.

பகலில் தூங்கும் வழக்கத்தை கைவிடுங்கள். அதிலும் இரவில் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதவர்கள் பகலில் குட்டித் தூக்கம் போடுவதை தவிர்த்துவிடுங்கள்.

உங்களுக்கு தூக்கமின்மை பிரச்சினை இருந்தாலோ, குறட்டை, மூச்சுத் திணறல் போன்ற அறிகுறிகளை உணர்ந்தாலோ மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்று அதன்படி செயல்படுங்கள்.