முதுமையில் உடல் பருமனைக் குறைக்கும் உணவு முறைகள்

எவ்வளவு மருந்து தான் எடுத்துக்கொள்வது என்கிற சலிப்பு பொதுவாகவே முதுமையில் வந்துவிடுகிறது. மருந்து மாத்திரைகளோடு தான் இனி வாழ்நாள் முழுமையும் பயணிக்க வேண்டுமா? என்ற எண்ணம் முதுமையில் வாழ்க்கையின் உற்சாகத்தையே குறைத்து விடுகிறது. இந்நிலையில் உணவு மற்றும் உணவு முறை சார்ந்த முழு அறிவும், விழிப்புணர்வும் முதுமைக்கு அவசியமாகிறது.

"மருந்து கால், மதி முக்கால்" என்பது வழக்குமொழி. ஏனெனில் மருந்துண்பது என்பது ஒருபுறமிருக்க, நுட்பமான அறிவோடு உணவுக்கட்டுப்பாடு மட்டுமே வாழ்நாளை ஆரோக்கியமாக நகர்த்த பேருதவி புரியும் என்பதை முதியவர்கள் மட்டுமின்றி, அனைத்து வயதினரும் புரிந்துகொள்வது இத்தருணத்தில் அவசியமாகிறது.

வாழ்வியல் நெறிமுறை மாற்றங்கள் உடல் எடையைக் குறைப்பதில் மிக அவசியமானவை. அதில் ஆரோக்கியமான உணவு, நல்ல உறக்கம், உடல் பயிற்சி ஆகிய அனைத்தும் அடங்கும். முக்கியமாக உணவு கட்டுப்பாடு என்பது உடல்பருமன் எனும் கொடிய நோய்நிலையில் மிகப்பெரும் மாற்றத்தைக் கொண்டு வர பெருந்துணை புரியும். இதன்மூலம் மற்ற நோய்நிலைகளையும் கட்டுக்குள் கொண்டு வந்து, உடலை காத்துக்கொள்ள முடியும்.

முதுமையில் உணவு முறை மாற்றத்தில் கையில் எடுக்க வேண்டிய ஆயுதமாய் இருப்பவை பாரம்பரிய உணவுகள் தான். முதுமையில் பாரம்பரிய உணவு முறைகளை நாடுவது உடல் பருமனைக் குறைக்க உதவுவதோடு மட்டுமின்றி, சிறுநீரக நோய், ரத்த குழாய் அடைப்பு, ரத்தத்தில் கொழுப்பு, சத்துக்கள் குறைபாடு போன்ற பல்வேறு நோய்நிலைகளை தடுக்க உதவும்.

பொதுவாக அதிகம் பேர் பயன்படுத்தும் உணவாக இருப்பவை வெள்ளை அரிசி சார்ந்த உணவுகள் தான். இவற்றில் சர்க்கரை சத்து அதிகமாகவும், இரும்பு சத்து, கால்சியம், நார்சத்து ஆகியவை மிகச்சொற்பமாகவே உள்ளன. இதனால் உடலுக்கு பெரும்பயன் ஒன்றுமில்லை. ஆகவே வெள்ளை அரிசி சார்ந்த உணவுகளை முற்றிலும் குறைப்பது நல்லது.

அதற்கு மாற்றாக நோய் நீக்கும் நிறமி சத்துக்களையும், நார்சத்துக்களையும், விட்டமின்கள், தாது உப்புக்கள் இவற்றைக் கொண்ட கருப்பு நிற அரிசிகளான கருப்பு கவுனி, காட்டு யானம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது முதுமைக்கு நல்லது.

பாரம்பரிய அரிசி வகைகளில் உள்ள நிறமிசத்துக்கள் உடல் பருமனுக்கு காரணமாகும் வளர்ச்சிதை மாற்றக் குறைபாட்டினை தடுத்து உடலை காத்து ஆரோக்கியம் நோக்கி நகர உதவுவதாக ஆய்வு முடிவுகள் கூறுகின்றன. அவற்றின் நிறத்திற்கு காரணமாகும் ஆன்தோசயனின் மற்றும் ப்ரோ-ஆன்தோசயனின் ஆகிய நிறமிகள் அதன் மருத்துவ குணத்திற்கு காரணமாய் உள்ளன. இவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு எனும் சர்க்கரை சத்தினை குறிக்கும் அளவும் குறைவாக இருப்பதோடு, உடல் பருமனை உண்டாக்கும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு தன்மையை நீக்குவதாகவும் உள்ளன.

அதே போல் நாம் பயன்படுத்த மறந்த சிறுதானியங்களையும் பயன்படுத்த துவங்குவது முதுமைக்கு நல்லது. அதிக நார்சத்து கொண்ட, குறைந்த சர்க்கரை சத்து உடைய கேழ்வரகு, கம்பு, சோளம் போன்ற குறுதானியங்களை உணவில் அதிகம் சேர்க்க வேண்டும். அவற்றாலான கேழ்வரகு களி, கம்பங்கூழ், சோள தோசை ஆகிய பண்டைய காலத்தில் நாம் அதிகம் பயன்படுத்திய தானிய உணவுகளை சேர்ப்பது உடல் பருமனைக் குறைப்பதோடு மட்டுமின்றி, உடலுக்கு தேவையான பிற சத்துக்களையும் அள்ளித்தரும்.

மேலும் தினை, வரகு, சாமை, குதிரைவாலி போன்ற சிறு தானியங்களை உணவில் அடிக்கடி சேர்த்துக் கொள்வதும் நல்லது. இவற்றாலான உணவுகளையும் அடிக்கடி உணவில் சேர்ப்பது உடல் பருமன் மட்டுமின்றி நீரிழிவு, ரத்த சோகை, கால்சியம் குறைபாட்டால் உண்டாகும் எலும்பு மூட்டுத் தேய்மானம் ஆகிய இன்னும் பல நோய்நிலைகளிலும் நன்மைகளைத் தரும்.

சிறு தானியங்களின் சிறப்பு என்னவெனில் அவற்றில் சர்க்கரை சத்து குறைவாக இருப்பதுடன் உடலுக்கு அத்தியாவசியமான இரும்பு சத்து, கால்சியம், துத்தநாகச் சத்து போன்ற நுண்ணூட்ட சத்துக்களும், பல்வேறு நோய்நிலைகளில் நன்மை பயக்கும் நார்ச்சத்தும், உடலின் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான புரதச்சத்தும் அதிகம் உள்ளது. எனவே சிறுதானிய உணவினை நாடுவது சரிவிகித போஷாக்களுக்கும் உணவாக உள்ளது. சிறு மற்றும் குறுதானியங்களில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) உள்ளபடியால் உடல் பருமனை குறைப்பதில் பேருதவி புரியும். இவற்றை உண்டவுடன் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிக்காமல் தடுப்பதுடன், ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும். இவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதால் முதுமையில் உண்டாகும் மலச்சிக்கலைப் போக்கவும் உதவும். "ஆயில் ஆயுளைக் குறைக்கும்" என்பது புதுமொழி. அந்த வகையில் உடல் பருமனைக் குறைக்க, எண்ணெயில் வறுத்த பதார்த்தங்களையும், எண்ணெய் தோய்ந்த உணவுகளையும் குறைப்பது நல்லது. வணிக ரீதியாக கடைகளில் விற்கப்படும் பெரும்பாலான உணவுப் பொருட்களைத் தயாரிக்க மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்திய எண்ணெய் பயன்படுத்துவதால், அவை உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

இவ்வாறு தயாரித்த உணவில் டிரான்ஸ் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளதால் அவை உடல் பருமனை அதிகரிக்க துணைபுரியும். மேலும் இந்த டிரான்ஸ் கொழுப்பு, ரத்தத்தில் ட்ரைகிளிசெரைட் கொழுப்பினை அதிகரித்து இதயம் சார்ந்த நோய்களையும் உண்டாக்கும் என்று எச்சரிக்கின்றன ஆய்வுத் தரவுகள்.

முதுமையில் நலமுடன் பயணிக்க, உணவில் பிஞ்சுக் காய்கறிகளை அதிகம் சேர்ப்பது உடல் எடையைக் குறைக்க வழிவகை செய்யும். நார்சத்துக்கள் அதிகம் கொண்ட, குறைந்த கலோரிச் சத்துள்ள பிஞ்சுக் காய்கறிகளையும், கீரைகளையும் உண்ணும் உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள மேலும் உடல் எடை கூடாமல் தடுக்கலாம்.

காய்கறிகள், பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்துக்கள் பசி எடுப்பதை தடுப்பதோடு, வயிறு நிரம்பிய உணர்வையும் தரும். மேலும் இவை உணவில் உள்ள கொழுப்புப் பொருட்கள் உட்கிரகிப்பதை தடுத்து உடல் எடை குறைய உதவுவதாக உள்ளன.

உண்ணும் உணவில் உள்ள சர்க்கரை சத்தும், புரதச்சத்தும் சம அளவான கலோரி சக்தியினை அளிப்பதாக உள்ளன. மாறாக கொழுப்புச் சத்தானது இரண்டு மடங்கு அதிக கலோரி சக்தியினை அளிப்பதாக உள்ளது. எனவே அத்தகைய கொழுப்பு சத்துள்ள எண்ணெய் சார்ந்த உணவுப்பொருட்களை குறைப்பதும், தவிர்ப்பதும் நல்லது. பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்களை (மோர் தவிர) தவிர்ப்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

பல்வேறு வகையான உணவு பழக்கவழக்க முறைகள் உலகம் முழுதும் கடைபிடிக்கப்படுகின்றன. மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறை, பாலியோ உணவு முறை, சைவ உணவு முறை, அறிவியலாளர் ஆர்னிஷ் உணவு முறை போன்றவைகள் அவற்றில் சில.

இவற்றில் சிறப்பானதாக கருதப்படுவது மத்திய தரைக்கடல் பகுதி உணவு முறை தான். இது இத்தாலி, கிரேக்கம் ஆகிய நாடுகளில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் உணவு முறை. இந்த உணவு முறையானது பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டை வகைகள், மீன், கடல் உணவுகள் ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்ள வலியுறுத்துகிறது. தாவர வகை உணவுப் பொருட்களை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வலியுறுத்துவது இதன் சிறப்பு. இத்தகைய உணவு முறையை பின்பற்றி 12 மாதங்கள் நடந்த ஆய்வில் உடல் பருமன் 8.7சதவீதம் குறைந்துள்ளதாக ஆய்வுகள் கூறுவது கூடுதல் சிறப்பு.

அடுத்து மிகச்சிறப்பானதாக கருதப்படுவது சைவ உணவு முறை. இதில் தாவர வகை உணவுப்பொருட்கள் மட்டும் பயன்படுத்துவது குறிப்பிடத்தக்கது. இறைச்சி, மீன், பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், முட்டை இவை அனைத்தும் தவிர்க்கப்படும். இந்த உணவு முறையில் உடல் பருமன் சிறப்பான முறையில் குறைவதாக பல்வேறு ஆய்வு முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன. முதுமையில் எளிமையாக சைவ உணவு முறையைப் பழகுவது முதுமைக்கு அதிகம் நன்மை பயக்கும்.

உணவில் கலோரி சத்துக்களின் அளவைக் குறைப்பது எளிமையான வழிமுறை. உண்ணும் பொருட்களின் கலோரி அளவினை மதிப்பிட்டு, அதற்கேற்ப உணவு முறைகளை மேற்கொள்வது நல்லது. அதிக கலோரி அளிக்கும் எண்ணெய் பொருட்களும், சர்க்கரை சத்துள்ள கிழங்கு வகைகளும் தவிர்ப்பது உடல் எடை குறைய வழிவகை செய்யும்.

தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வது சமீப காலங்களில் அதிகமாகிவிட்டது. சிறு குழந்தைகள் முதல் முதியோர்கள் வரை பாக்கெட் பொருட்களை நாடுவது உடலின் ஆரோக்கியத்துக்கு ஆபத்து தான். அத்தகைய தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொருட்களைத் தயாரிக்கும் போது அதில் முக்கிய நன்மை பயக்கும் இயற்கை வேதிப்பொருட்களை நீக்கிவிட்டு செயற்கை நிறமிகளையும், பதப்படுத்தும் வேதிப்பொருட்களையும் சேர்ப்பது உடல் பருமன் போன்ற நோய்களுக்கு வித்திடும். ஆக எக்காலத்தும் அத்தகைய உணவுகளுக்கு சிவப்பு கொடி காட்டுவது நல்லது.

முதுமையில் அதிகமான உடல் எடையைக் குறைக்க மருந்துகள், உணவுப்பொருட்கள், உணவு முறைகள் போன்றவைகள் ஒரு புறமிருக்க, எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக உடல் எடையைக் குறைக்க மனம் இருக்க வேண்டும். 'மனமிருந்தால் மார்கம் உண்டு' என்பதைப் போல, எல்லா நோய்நிலைகளையும் எதிர்கொள்கின்ற மனம் இருக்க வேண்டியது மிக அவசியம். அத்தகைய மனம் இருந்தால் முதுமை என்றென்றும் மகிழ்ச்சியே.

தொடர்புக்கு:drthillai.mdsiddha@gmail.com (8056040768)