உடல் பருமனால் ஏற்படும் சிக்கல்கள்

உடல் பருமன் தற்போது சிறுவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரின் வாழ்க்கையிலும் ஒரு சிக்கலாகவே உள்ளது. சுமார் 10 வருடங்களுக்கு முன்னால் மேல் தட்டு மக்களிடம் மட்டுமே இருந்த இந்நோய், தற்போது அனைவரையும் பாதித்திருப்பதை நாம் கண்கூடாகப் பார்க்கிறோம்.

எனவே நாம் எவ்வளவு உடல் எடையுடன் இருக்க வேண்டும்? அதற்கு எவ்வளவு கலோரிகள் தினமும் உணவில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்? உடல் பருமனால் ஏற்படும் சிக்கல்கள் என்ன என்பது பற்றி இந்தப் பகுதியில் பார்க்கலாம்.

ஒருவரின் முழுமையான நலனில், உடல் எடை மிகவும் முதன்மையானது. இந்த உடல்தான் நம் உயிர்ச்சக்தியைச் சுமந்து இத்தரணியில் நம்மை இயங்க வைக்கிறது. நாம் ஒருவரை ஒருவர் அடையாளம் கண்டு கொள்வது இந்த உடலை வைத்துத்தான். ஒருவரைப் பார்த்தவுடனேயே இவர் ஒல்லியாக இருக்கிறாரே, உடல் பருமனாக உள்ளதே என்று மனத்துக்குள் நினைத்துக் கொள்கிறோம் அல்லது அவரிடமே நாம் நினைத்ததை வெளிப்படுத்துகின்றோம். இதுமட்டுமல்ல முழுமையான நலத்துடன் இருக்க, சரியான உடல் எடையுடன் இருப்பது மிகவும் முதன்மையானது. எனவே சரியான உடல் எடை எவ்வளவு? என்பதைத் தெரிந்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

உடல் எடை எவ்வளவு இருக்க வேண்டும்?

நம் உயரத்திலிருந்து (செ.மீ) 100-ஐக் கழித்துவிட்டால் என்ன எண் வருகிறதோ அதுவே நமக்கான சரியான உடல் எடை ஆகும்.

சரியான உடல் எடை = உயரம் (செ.மீ) -100.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒருவர் உயரம் 162 செ.மீ என வைத்துக்கொண்டால், சரியான எடை 62 கி.கி (162செ.மீ - 100 = 62கி.கி). இதைவிட 2 கிலோ கிராம் முன்பின் இருக்கலாம். அதற்கு மேல் இருக்கும்போது உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் கொண்டுவர நாம் முயல வேண்டும்.

உடல் பருமனாக இருக்கும்போது வயதான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும், சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியாது, விரைவில் உடல் சோர்வு அடையும், வேகமாக நடப்பதற்கும், கீழே அமர்ந்து எழுவதற்கும் கடினமாக இருக்கும். முதுகு வலியும், மூட்டு வலியும் சிறுவயதிலேயே வந்துவிடும்.

வாழ்வியல் முறை மாற்றங்களால் ஏற்படும் நோய்களைக் கட்டுக்குள் வைப்பதற்குச் சரியான உடல் எடையுடனும், சரியான இடை, இடுப்பு விகிதத்துடனும் இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

இடை இடுப்பு விகிதம் = இடைச் சுற்றளவு / இடுப்புச் சுற்றளவு.

இடைச் சுற்றளவு என்பது விலா எலும்பிற்கும், இடுப்பு எலும்பிற்கும் நடுவில் உள்ள பகுதியாகும். இதன் சுற்றளவை அளந்து கொள்ள வேண்டும். இடுப்புச் சுற்றளவு என்பது இடுப்பின் அதிகமான சுற்றளவு உள்ள பகுதி ஆகும். இதன் சுற்றளவை அளந்து கொள்ள வேண்டும். பின்பு மேற்கூறப்பட்ட விகிதத்தை கணக்கிடவும்.

இந்த விகிதம் ஆண்களுக்கு 0.95-க்குக் கீழேயும், பெண்களுக்கு 0.80-க்குக் கீழேயும் இருப்பது நல்லது. இடைச்சுற்றளவு பெண்களுக்கு 80 செ.மீட்டருக்குக் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 94 செ.மீட்டருக்குக் குறைவாகவும் இருப்பது நல்லது. அனைவரும் இந்தச் சுற்றளவு, இடை இடுப்பு விகிதம், உடல் எடை ஆகிய மூன்றும் சரியாக உள்ளனவா? என்று பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் உடல் பருமன் இருக்கிறதா என்பதைத் தெரிந்து அதற்கு ஏற்றவாறு வாழ்வியல் முறை மாற்றங்களை மேற்கொள்ளலாம்.

உடல் பருமனால் ஏற்படும் பாதிப்புகள்:

நீரிழிவு நோய், ரத்தக் கொதிப்பு, பக்கவாதம், மாரடைப்பு, புற்றுநோய், பித்தப்பைக் கற்கள், கல்லீரலில் கொழுப்புப் படிதல், எலும்புத் தேய்மானம், தூக்கத்தில் வரும் சிக்கல்கள், மன அழுத்தம்

வயதானவர்களை அதிகமாகத் தாக்கக் கூடிய மேற்கூறப்பட்ட நோய்கள் அனைத்தும், தற்போது உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்குச் சிறுவயதிலேயே வருகிறது.

எனவே நம் உடல் நலமுடன் இருக்கவும், வாழ்வியல் முறை மாற்றங்களால் ஏற்படும் நோய்களில் இருந்து விலகி இருக்கவும், நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கலோரிகள் எவ்வளவு? என்றும், ஒரு நாளைக்கு நமக்குத் தேவையான கலோரிகள் எவ்வளவு? என்றும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்குத் தேவையான கலோரிகள்:

பெண்களுக்கு 1800 - 2000 கிலோ கலோரி

ஆண்களுக்கு 2100 - 2500 கிலோ கலோரி

இந்தக் கலோரிகளின் அளவு நாம் செய்யும் வேலை மற்றும் உடல் உழைப்பைப் பொறுத்து மாறுபடுகிறது. ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு 1800 கிலோ கலோரிகளே போதுமானது.

உடல் எடை அதிகம் உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்குச் சராசரியாக 500 கிலோ கலோரிகளாவது குறைத்து எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

அப்போதுதான் உடல் எடை குறைந்து, நம் உடல் நலன் மேன்மையுறும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை சமைக்காத காய்கறிகளை மட்டும் அல்லது பழங்களை மட்டும் உணவாக எடுத்துக் கொண்டால் உடல் எடை விரைவாகக் குறையும்.

உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும் உணவுப் பொருட்கள்:

மஞ்சள், பூண்டு, இஞ்சி, பட்டை, கிரீன் டீ இந்த உணவுப் பொருட்களை அதிகம் பயன்படுத்தினால் உடல் எடை குறையத் தொடங்கும்.

உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு உண்ணும் உணவில் உள்ள கலோரிகளின் (கிலோ கலோரி) அளவைக் கீழே உள்ள பட்டியலில் காணலாம்.

சர்க்கரை ஒரு தேக்கரண்டி-30, தேநீர் (பால் இல்லாமல்)- 40

தேநீர் (பால் - சர்க்கரை சேர்த்து)- 35, இட்லி ஒன்று- 80-100

சாம்பார் 100மிலி- 200-250, தோசை ஒன்று- 120-150

நெய் தோசை ஒன்று-150, மசாலா தோசை ஒன்று-250

பொங்கல் + சாம்பார்-350 + 200, பூரி ஒன்று-150

சப்பாத்தி ஒன்று-60, அரிசிப் புட்டு-200

அரிசி உணவு 100 கிராம்- 250, முட்டை ஒன்று- 80,

ஆம்லேட் ஒன்று-120 ,காய்கறிகள் -10-30

தக்காளி-15, காய்கறிகள் கலவை-100

ஆப்பிள்- 45-50, கொய்யா-45-50

வாழைப்பழம்-80-120, மாம்பழம்-120-150

தயிர்-100, வடை - ஒன்று-200-250

பருப்பு வடை - ஒன்று- 250-300, ஜாமூன் - ஒன்று- 100

ரசகுல்லா - ஒன்று-150, அல்வா - 100 கிராம்- 570

முறுக்கு - 100 கிராம்- 500-550, அதிரசம் - 100 கிராம்- 500

உருளைக் கிழங்கு வற்றல் (சிப்ஸ்-ஒன்று)-110

காய்கறி பிரியாணி 100கிராம்-350-500

அசைவ பிரியாணி 100கிராம் (நெய் மற்றும் இதரப்பொருட்களின்

அளவைப் பொருத்தது)-1500-2500

வெள்ளை அரிசி-346, கேழ்வரகு 100கிராம்- 328

தினை-331, சாமை-341

குதிரை வாலி-307, வரகு-309

சோளம்-361, இனிப்பு பிரட்-245

பாரம்பரிய அரிசிகள்-149

மேற்கண்டவற்றை பார்த்துத் தவிர்க்க வேண்டியவைகளைத் தவிர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உணவில் அதிகம் சேர்க்க வேண்டியவைகளை அன்றாடம் அதிகம் பயன்படுத்துங்கள்.

நம் உடல்தான் நாம் வசிக்கும் இடம். எனவே அனைவரும் அளவான உணவு உண்டு ஆரோக்கியமாக வாழ முயற்சி செய்வோம்.